Оглавление:



Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног

упражнения для беременных для ягодиц

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.uaua.info/beremennost/period-beremennost/news-40557-sport-pri-beremennosti-top-3-luchshih-uprazhneniya-dlya-beder-i-nog/



Упражнения для бедер при беременности: как заниматься в третьем триместре

Упражнения для бедер при беременности

Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.

В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость.

Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.

Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы.

В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»

1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.

Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.

2.

Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.

Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.

3.

Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.

Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)

Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.

Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»

Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.

Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.

Упражнения для бедер при беременности. Не навреди

Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.

1.

Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.

2.

Внимание!

Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.

3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.

4.

Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.

Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.

Упражнения для бедер при беременности: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/sneeze/pregnant/145795-uprazhneniya-dlya-beder-pri-beremennosti-kak-zanimatsya-v-tretem-trimestre.html



Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков.

Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Читайте так же:  Бодифлекс упражнения для живота

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре можно встать позади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Выполнение: садитесь медленно, используя колени, держа живот подтянутым. Опускайтесь ниже, чем показано на картинке. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, слегка наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, но не переходите линию параллели с полом (помните правило колено-носок).

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Выполнение: в этом упражнении вы одновременно будете поднимать ногу, и использовать ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Верните в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.
Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мышцы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных:
 

Упражнения для верхней части тела во время беременности

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fit4woman.ru/pregnancy_legs.html



Эффективные упражнения для ягодиц после беременности

упражнения для ягодиц, после беременности

Стройная и ухоженная, с подтянутой фигурой, молодая женщина со здоровым улыбающимся малышом в коляске – прекрасная картинка, не правда ли? Не отчаивайтесь если это пока только мечты.

Да, после родов тело изменилось, стало рыхлым, а все для того, чтобы на свет появился ребенок! Теперь пришла пора приводить себя в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц от нашего фитнес-тренера помогут в короткие сроки восстановить тело после беременности.

Комплекс несложный, поэтому с ним могут справиться даже начинающие. 

Что нужно для упражнений

Отличная новость заключается в том, что эффективные упражнения для ягодиц после беременности не требуют сложных тренажеров либо дополнительных аксессуаров. Для тренировки понадобятся стул и пара гантелей. Не беда если гантелей нет. Их с успехом могут заменить две пластиковые бутылки, наполненные водой. Ряд упражнений можно делать и с малышом на руках.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения состоят из достаточно простых движений, цель которых укрепить 3 ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.

  • Сжимание.
  • Приседания
  • Выпады
  • Подъем таза.
  1. Начинаем упражнения для ягодиц с несложных движений: сидя на стуле, напрягаем ягодичные мышцы и за счет этого приподнимаемся. Кстати, эти движения можно делать с малышом на руках. 10-15 сжатий и подъемов. Усложняем задачу: напрягая ягодичные мускулы, задерживаемся в этом состоянии, считаем до 10 и расслабляемся. С короткими перерывами делаем 3-4 подхода.
  2. Усложняем комплекс упражнений для ягодиц. Стул, в качестве страховки оставляем на месте. Стоя ровно, сгибаем ноги в коленях, медленно приседаем, не касаясь ягодицами стула, задерживаетесь в этом положении, напрягая максимально ягодичные мускулы. Вес туловища равномерно распределен на пятки.
  3. Это упражнение занимает лидирующую позицию в топе самых результативных упражнений для ягодиц. Исходная позиция — стоя, на вдохе делаем правой ногой широкий шаг вперед. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с коленом левой, позвоночник распрямлен. Делаем выпад. Левая нога сгибается в колени, почти касаясь пола. Энергичным движением, но без рывка возвращаемся в исходную позицию. Повторяем движение шагом вперед левой ноги. Важно чтобы при выполнении выпадов тело оставалось в ровном положении, не отклоняясь назад или вперед.

    Когда организм привыкнет к нагрузкам, усложняйте задачу: возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Чем шире будет шаг, тем лучше прорабатываться задняя поверхность бедренных мышц.

  4. Это одно из самых эффективных движений, не только для упругости ягодиц, но и для укрепления поясничного отдела. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Из этого положения поднимаем вверх тазовую область. На видео показано правильное положение тела: спина не отрывается от пола, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Задерживаемся в этом позиции 5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Легкая боль, появившаяся в мышцах, говорит о том, что вы на правильном пути и упражнения для накачивания ягодиц дают свои результаты, которые вы обязательно в скором времени увидите. 

Небольшой совет: для того чтобы уменьшить дискомфортные ощущения в мышцах, особенно после интенсивных тренировок, примите горячую ванну. 10 минут водных процедур, затем прохладный душ и интенсивное растирание полотенцем.

В качестве профилактики накопления молочной кислоты в организме (именно из-за нее возникает боль в мышцах после тренировок), пейте достаточное количество воды либо зеленого чая.

Не старайтесь в короткие сроки тренировками накачать ягодицы. Нагрузка должна быть дозированной и постепенно повышающейся, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы добавить комментарий, необходимо авторизоваться.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.pregnancycalendar.ru/biblioteka/vse_o_beremennosti/effektivnye_uprazhneniya_dlya_yagodic_posle_beremennosti/



Упражнения при беременности

Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин.

Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку.

По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.

Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.

Упражнения при беременности без последствий

Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
  • весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
  • после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
  • соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
  • выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
  • если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.
Читайте так же:  Зарядка с гантелями для детей

Польза от упражнений при беременности

Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.

Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.

Зарядка для беременных рекомендуется и по другим причинам:

  • помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
  • предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
  • улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
  • способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.

Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.

Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.

Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.

Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук

Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:

  • стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
  • позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.

Упражнения при беременности для ног

Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:

  • становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
  • следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
  • начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.

Упражнения при беременности для туловища

Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:

  • упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
  • упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
  • упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
  • следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.

Противопоказания

Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

  • воспалительных заболеваниях внутренних органов;
  • инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
  • острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
  • заболеваниях женских половых органов;
  • туберкулезе;
  • тяжелых формах гестоза и токсикоза;
  • угрозе прерывания беременности;
  • предлежании плаценты;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • повышенном давлении;
  • маточных кровотечениях;
  • задержке развития плода.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-pri-beremennosti.html



Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности — эффективное упражнение

Беременность не является ограничением для занятий фитнесом. Наоборот — лёгкие и безопасные упражнения рекомендуется выполнять на всех сроках без ограничения.

Более того, спорт для беременных — необходимость! Данное упражнение — одно из таких. Это отличная тренировка бёдер и ягодиц во время беременности.

Упражнение не только поддержит ваше здоровье во время беременности, но и готовит вас к родам.

Исходное положение

Лягте на правый бок, вытяните правую руку и положите на неё голову, левая рука упирается в пол; вы должны лежать на мягком коврике для фитнеса; голова и шея в нейтральном положении, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Правая нога согнута под углом 90 градусов. Если вам неудобно так держать ногу — выпрямите её.

Выполнение упражнения

Поднимите правую ногу вертикально вверх и затем опустите её обратно. Сделайте 20 повторений.

Лягте на другой бок и повторите упражнение для правой ноги. Можно видоизменить упражнение, поднимая не прямую, а согнутую ногу.

Посмотрите, как это выглядит, на видео.

Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности обязательна буквально для каждой женщины. А это упражнение от инструктора Кейси Нойвирт сочетает в себе простоту и эффективность. Кейси Нойвирт является профессиональным личным тренером в спортзале в Остине, штат Техас, к её рекомендациям стоит прислушаться.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/828-trenirovka-byoder-i-yagodic-vo-vremya-beremennosti/



Упражнения для беременных

Упражнениедлямышцбедер, ягодициплеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. По­вторить 8-10 раз.

Упражнениедлямышцзаднейповерхностибедраигруди

Ноги вместе, выполняем выпады назад поперемен­но каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытяги­вая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнениедлявнутреннихмышцбедеримышцгруди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнениедлямышцгруди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3-6 раз.

Упражнениедлярасслаблениямышцпоясницы

Важно!

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После это­го ноги соединить вместе и делать то же самое.

  Упражнениядлямышцпресса

• 

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно ус­

Читайте так же:  Упражнение на сжигания жира на ногах

ложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем уп­ражнение 8-10 раз.


• 

Исходное положение то же. Выпрямляя попере­ менно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем

8-10 раз.

Упражнениядлямышцбоковойчастибедра

•    Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, подни­маем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторя­ем 8-10 раз.

•    Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в ко­лене. Повторяем 8-10 раз.

•    То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнениядлямышцягодиц

•    Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

•    Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

•    Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

•    Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

•    Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

•    Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

•    Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/mama9.ru/publ/beremennost/beremennost/uprazhnenija_dlja_beremennykh/6-1-0-661



Упражнения для беременных. Топ-6

[artlabel id=»7875″]

Предлагаем простые и эффективные упражнения для беременных. С помощью них, вы проработаете самое главное — мышцы ягодиц, бедер и даже талии.

Ложимся на коврик на спину. Руки кладем вдоль туловища. Не спеша, поднимаем и опускаем таз. Должны напрягаться мышцы ягодиц. Повторяем до 10 раз.

Это упражнение рассчитано на I триместр и помогает укрепить мышцы ягодиц бедер.

Упражнение № 2

Ставим стул со спинкой для удержания равновесия. Одной рукой держимся за спинку, а вторую ставим на пояс. Делаем махи ногой от стула в сторону, поднимая ножку повыше. Вы должны чувствовать работу мышц. Становимся к стулу другим боком, повторяем упражнение. Делаем до 10 махов на каждую ногу.

Это упражнение также можно делать в I триместре. Оно отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 3

Во II триместре можно делать простое упражнение для талии. Становимся, ноги на ширине плеч, а руки – в стороны. Тянемся туловищем за руками – влево, вправо. Теперь тянемся туловищем по диагонали – правым бедром стараемся тянуться за левой рукой, а левым – за правой.

Повторяем до 8 раз.

Упражнение № 4

Не оставим без внимания и во II триместра бедра с ягодицами. Подходим к стеночке и становимся спиной. Хорошо бы, чтобы плинтус сильно не выступал на пол.

Носки смотрят вперед, ноги ставим на ширину плеч, руки ставим на пояс. Медленно делаем неглубокие приседания. Спина должна оставаться прямой.

Сбоку можете поставить себе устойчивый стул, если нет уверенности в равновесии, и придерживаться одной рукой.

Приседания – лучшие упражнения для ног! Но не переусердствуйте – до 8 повторений.

Упражнение № 5

В III триместре особое внимание обратим на внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на пол. Ставим ноги на ступни, согнув в коленях. Немного отрываем ноги от пола и разводим, а потом сводим их. Прямые ноги при таком упражнении  – более тяжелая нагрузка. Повторяем до 10 раз.

Упражнение № 6

И снова, теперь уже в III триместре, делаем упражнение на ягодицы.

Опять ставим сбоку стул. Одной рукой опираемся о его спинку. Чуть сгибаем ногу в колене и отводим ее в сторону. Амплитуда – минимальная. Меняем сторону и делаем упражнение на другую ножку. На каждую ногу можно сделать до 20 раз.

А какие ты посоветуешь упражнения для беременных? расскажи в комментариях

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-dlya-beremennykh-2/



Упражнения для ягодиц при беременности

Исходная позиция: поднимитесь прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула либо стенке для равновесия.

Исполнение: вдохните и сделайте ход вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте весьма широкий ход. Следите, дабы согнутое колено не переходило за линию носков.

Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и возвратитесь в исходное положение, дабы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, дабы закончить сет и смените ногу.

Попытайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, пузо втянут. Чем дальше ход, тем больше идёт нагрузка на мускулы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше ход, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула либо стенки для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мускулы: мускулы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты прямо. По возможности возьмите в руки маленькие гантели.

Исполнение: сделайте большой ход в сторону, в один момент опуская ягодицы вниз. Опускаться возможно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мускулы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мускулы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: поднимитесь на расстоянии около 30 см от платформы либо другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки вольно опущены вдоль тела.

Исполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь лишь на эту ногу подтяните левую ногу. Возвратитесь в исходное положение, опуская вначале левую ногу, после этого правую. Повторите ход, на данный раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общем итоге шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, дабы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мускулы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мускулы ягодиц.

Исходная позиция: поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Нужно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре возможно подняться сзади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Исполнение: садитесь медлительно, применяя колени, держа пузо подтянутым. Опускайтесь ниже, чем продемонстрировано на картине. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, легко наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мускулы, но не переходите линию параллели с полом (не забывайте правило колено-носок).

Рабочие мускулы: мускулы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Отведение ноги лёжа на боку

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Исполнение: в этом упражнении вы в один момент станете поднимать ногу, и применять ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Отдайте в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.
Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мускулы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных:

Источник: http://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-jagodic-pri-beremennosti.html

Упражнения для беременных для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *