Оглавление:



Фитнес для беременных по триместрам — занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

упражнения для беременных фитнес для беременных

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни.

Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Внимание!

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален.

Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу.

Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс.

Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность.

Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Важно!

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах.

Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул.

Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины.

Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача.

Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться.

Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам.

Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу.

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока.

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих.

По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/9730-fitnes-dlya-beremennyh.html



Домашний фитнес для беременных

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия.

Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности.

Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам.

И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса для беременных важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса для беременных в 3 триместре в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения. 

Источник: https://fitnessvopros.com/ymadam.net/deti/beremennost/domashnij-fitnes-dlya-beremennykh.php



Фитнес для беременных

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно беременным заниматься фитнесом

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно.

И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Совет!

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

Фитнес для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

Фитнес для беременных: 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота.

Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам.

Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net — Марьяна Сурма

Источник: https://fitnessvopros.com/beremennost.net/fitnes-dlya-beremennykh



Тренировки для беременных


Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред.

Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан.

Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов.

Читайте так же:  Убираем ушки на бедрах упражнения

Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки.

Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности.

Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется.

Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным.

Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома.

Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний.

Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным.

Внимание!

Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины.

Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям.

Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе.

Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала.

Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу.

Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли.

В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки.

Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол.

Важно!

Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов.

В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома.

То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался.

Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле.

Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenirovki-dlea-beremennih



Фитнес для беременных дома: возможно ли?

Современная медицина уже давно доказала то, что фитнес во время беременности является не только желательным, но и вовсе необходимым явлением. Тем не менее, одним из самых частых вопросов все же является место занятий.

Далеко не каждая женщина хочет или может тренироваться в фитнес клубах, к тому же не во всех городах есть специальные группы для женщин в положении.

Все это не оставляет вариантов, потому существует только одно решение – фитнес для беременных дома.

Частые ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые часто могут допускать женщины.

Важно понимать, что если в обычных условиях самыми худшими последствиями от совершенных ошибок будет растяжение или травма, то в период беременности ответственность возрастает во много раз.

Речь идет не только об отсутствии осложнений во время вынашивания, но даже о жизни будущего ребенка. Именно поэтому к этому нужно подходить со всей серьезностью, так как в данном случае рвение и стремление наоборот могут навредить.

Чего стоит избегать:

  • Тренировок без надлежащих знаний и понимания
  • Излишней целеустремленности и фанатизма
  • Неправильной техники при выполнении упражнений в домашних условиях
  • Исключать резкие движения
  • Не использовать обычные тренировочные програмы

Последний пункт очень важен, так как фитнес для беременных в домашних условиях подразумевает совершенно другой подход к делу.

Именно поэтому любые нагрузки на мышцы живота, глубокие приседания и прочие «обязательные» элементы фитнеса нужно исключить.

Эффективные упражнения

Если вы собрались тренироваться в домашних условиях, то лучше потратиться на фитбол. Занятия с мячом идеально подходят в период беременности. Основная направленность тренировок должна быть не на резкие и энергичные движения, а на растягивание мышц и плавную нагрузку. Для поддержания тонуса мышц подойдут такие упражнения:

Наклоны корпуса

Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и возьмите их в замок. Далее плавно наклоняйте корпус вперед, выполняя 5, максимум 10 медленных повторов. После этого проделайте те же движения в стороны. Наклоны назад исключаются.

Подъем на носки

Для этого упражнения необходимо приподниматься на носках. Для усложнения задачи можно чередовать подъемы на каждую ногу попеременно, имитируя ходьбу.

Поза Лотоса

Это упражнение является одним из лучших для тренировки в домашних условиях, так как делает мышцы таза более развитыми и гибкими.

Для выполнения нужно сесть на пол с упором спины (стена, спинка кровати и пр.).

Далее необходимо развести колени, помогая руками дотянуться ими до пола, после чего расслабиться и посидеть в такой позе до 60 секунд. За раз нужно делать несколько таких подходов.

Наклоны сидя

Это упражнение любая будущая мама знает из школьного курса физкультуры. Для выполнения необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. После этого нужно тянуть руки к каждой стопе попеременно.

Статические приседания

В отличие от «классического» варианта, выполнять их нужно в максимально медленном темпе. Поставьте ноги на ширину плеч, а носки немного разверните в стороны, после чего выполняйте медленные приседания.

Не стоит пытаться сесть ниже параллели, это может быть опасно. Также в нижней точке упритесь руками в бедра с внутренней стороны, пытаясь развести их в сторону. В конце выровняйтесь и повторите упражнение.

Стоит отметить, что к физическим упражнениям нужно прибегать не ранее второго триместра, так как на ранних стадиях увеличивается риск выкидыша.

Видео «Фитнес для беременных»:

Источник: https://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/fitnes/dlya-beremennyx/fitnes-dlya-beremennyx-doma-vozmozhno-li



Фитнес для беременных

фитнес для беременных — можно или нет?

Можно ли беременным заниматься фитнесом, спортом? Конечно! Занятия фитнесом для беременных подразумевает массу видов занятий спортом. Если вы хотите хорошо подготовить свое тело к родам, Вам необходимо на
протяжении всей беременности тренировать мышцы, которые активно будут участвовать в процессе рождения малыша.

Проконсультируйтесь с Вашим врачом и выбирайте подходящий вид спорта.Если от Вашего врача нет никаких противопоказаний можете смело приступать к упражнениям.

Фитнес,гимнастика,йога,упражнение на фитболе, аква аэробика помогут Вам не только родить быстрее,мягко без боли и страха но и поможет быстрее восстановить фигуру после родов.

Фитнес для беременных: что можно, нужно и нельзя: 10 правил спорта для беременных

Конечно фитнес для беременных для беременных очень полезен, а APA(Американская Ассоциация Акушерства) заявляет, что плаванье самый безопасный спорт для беременных, ведь благодаря плаванью улучшается кровообращение и как следствие уходит головокружение и различные физиологические боли в теле.

  1. Обязательно обратитесь к вашему наблюдающему врачу или найдите грамотного тренера для беременных. А лучше проконсультируйтесь с обоими, ведь спорт для беременных — одновременно и очень полезное и в то же время опасное дело. У каждой мамочки свои особенности организма и то, что для одной полезно, для другой опасно. Также тренер поможет определить частоту ваших занятий исходя из заключения акушера-врача.
  2. Если уже начали заниматься — занимайтесь постоянно! Если после посещения врача у Вас не выявили противопоказания, то полчаса в день — Вам точно можно заниматься. Для того, чтобы наблюдать результаты занятий в себе и улучшения самочувствия, нужно каждый день по чуть-чуть заниматься. Однако помните, что нагрузка на организм всё же должна быть умеренной.
  3. Наблюдайте своё сердцебиение. Не напрягайтесь слишком сильно при занятиях, ведь задача фитнеса для беременных — расшевелить организм и улучшить кровообращение, а не прогрессировать в нагрузках или “забивать” мышцы. Ваш пульс должен быть на уровне 140 ударов. Хотя опять-таки обсудите этот момент с вашим наблюдающим врачом. Фитнес упражнения для беременных — это не упражнения на прогрессию нагрузок.
  4. Учитывайте изменения в своём организме. При занятии спортом, беременным необходимо учитывать, что их организм изменился и что-то происходит не так как до беременности. Например, одной из таких опасностей является действие гормона, который вызывает расслабление связок в организме женщины. Помните, что Вы можете заработать себе растяжение в лучшем случае, если перетренируетесь. Тем не менее тщательно разминайтесь перед тренировкой, хорошенько разогревайте мышцы и связки, для того чтобы избежать застоя крови в ногах, которые во время беременности особенно находятся в напряжении. Если почувствовали, что кружится голова — прекратите тренировку или уменьшите нагрузку.
  5. Касательно еды. Самое важное это поддерживать уровень сахара в крови и при этом пить много жидкости. Занятия фитнесом для беременных — дело для организма затратное, поэтому за несколько часов до спорта, ешьте еду, которая содержит в себе углеводы. Между приёмом пищи и началом тренировок должно пройти несколько часов, чтобы не было тошноты или головокружения. Приготовьте для тренировки сок или сладенькую водичку.
  6. Касательно питья. Пейте воду, много воды. При недостаточном потреблении в организме возникает обезвоживание и как следствие у беременных это может вызвать повышение температуры, вплоть до схваток. Хороший метод — это пить воду до тренировки за несколько часов, а после занятий фитнесом для беременных, взвешиваться и пить два стакана воды на каждые полкилограмма, которые ушли у Вас во время тренировки. Естесственно, что после нагрузок — захочется больше кушать, это нормально.
  7. Выполняйте упражнения, которые способствуют здоровому развитию беременности. Укрепляйте в первую очередь мышцы таза, также следите за прямыми мышцами живота. Особенно важно выявить расхождение прямых мышц или диастаз. В зависимости от этого Вам нужно будет намного меньше нагрузки. По этому поводу Вы можете проконсультироваться с врачом, или же грамотный фитнес тренер также поможет Вам выявить диастаз. Важно во время тренировки следить за осанкой , ведь все суставы должны находиться в положении, которое соответствует правильной осанке.
  8. Занимайтесь осторожно! Не меняйте резко положение тела во время тренировок. От резкой смены положения тела — можете потерять равновесие и получить головокружение. Кстати отдельного внимания заслуживает место для занятий. Если Вы путешествуете и приехали в местность, которая выше 2,5 км над уровнем моря, то необходимо сначала приучить организм, а потом заниматься спортом. Минимум четыре дня необходимо, чтобы привыкнуть. Также можете почитать можно ли вообще летать на самолёте беременным.
  9. Будьте готовы к тому, что будет больно. Да, при напряжении мышц, конечно будет возникать и жжение и крепатура, усталость, однако нужно прислушиваться к своему организму. Если Вы чувствуете: головную боль, тошноту, головокружение, онемение, кровотечения во влагалище, подтекания или замедление движений плода — прекратите занятие и обратитесь к гинекологу. Если Вы занимаетесь в зале, то там должен быть штатный врач, который окажет первую помощь в случае чего.
  10. Наконец носите правильную одежду для беременных и обувь для беременных. Одежда должна быть свободной и “дышать”. А обувь поддерживать стопу и лодышки. Также нужно учитывать, что для занятий возможно понадобится обувь другого размера, ведь ноги могут отекать.

Что категорически нельзя делать, во время занятий спортом, беременным:

  1. Не нагружайтесь! Тяжёлые веса, интенсивные упражнения, резкие движения. Если Вы беременны — это не для Вас! Занимайтесь очень умеренно, возьмите минимальный вес, но при этом увеличьте количество повторений. Помните, что ваше тело во время беременности более пластично чем обычно.

    Учитывайте этот факт, чтобы не заработать растяжения.

  2. Не перегревайтесь! Температура вашего тела не должна быть больше 38 градусов. Если в вашем городе повышенная влажность, то не занимайтесь на жаре на улице.

    Прислушивайтесь к своему телу: должны насторожить повышенная потливость ладоней, резкие смены температуры тела, озноб.

  3. Чего точно нельзя делать, так это задерживать дыхание во время тренировки. Вдох на напряжении — выдох на расслаблении.

    Когда поднимаете вес — выдыхаете, возвращаете в исходное положение — вдох. Дышите хорошо и глубоко. Фитнес для будущих мам — это и тренировка дыхания во время родов. Это поможет родить легче и быстрее, так что очень важно знать как правильно дышать во время родов.

  4. Нельзя резко сменять или заканчивать упражнение. Вы рискуете вызвать падение давления в организме и как следствие — получить головокружение и потерю ориентации в пространстве. Сменяйте упражнения плавно и ещё раз: не перегружайтесь.

  5. Отдельного внимания заслуживает беременность после девятнадцатой недели. Не лежите долго на спине, если у Вас такой срок. Это не значит, что не нужно заниматься вообще, но ведь есть упражнения на спине, которые можно заменить какой-то альтернативой.

На разных сроках упражнения немного отличаются

Каким спортом можно заниматься беременным? Начинайте с самых доступных вам упражнений, занимайтесь понемногу 2-3 раза в неделю и не дольше 15 минут.

Какой спорт можно беременным? Вы можете найти ближайший спорт комплекс и купить абонемент в бассейн или заниматься в группе, есть группы куда вы можете приходить со своей второй половинкой, а можете заниматься дома. Фитнес для беременных, однозначно популярное занятие в любом уважающем себя спорткомплексе.

Если Вам удобнее заниматься в домашних условиях можете попробовать упражнения, которые советуют специалисты. Лучше просматривать видео чем просто расписанные упражнения. Выбирайте предпочтение упражнениям лежа на спине,сидя на фитболе, сильно не нагружайте Ваши ноги дабы избежать отеков и варикоза.

Тренируясь старайтесь побольше пить воды, чтоб не было обезвоживания. Дышать нужно равномерно,не задерживайте дыхание на долго,что бы у малыша не было кислородного голодания.

Лидером в спорте для женщин в положении является — аква аэробика. Это очень приятные занятия, которые проводятся в бассейне,снимает стресс,наполняет энергией и хорошим настроением. Движения в воде плавные,мягкие. Такие занятия подойдут для мам на разных сроках даже на последних.

Какой спорт запрещён беременным, каким спортом нельзя заниматься в положении:

  • прыжковые занятия
  • катание на лыжах
  • катание на коньках и роликах
  • верховая езда
  • единоборства
  • плавание с аквалангом
  • виды спорта в командах

Можно ли заниматься спортом беременным — однозначно да! Но эти интересные занятия оставьте на потом. Но не сидите в четырех стенах…

Источник: https://fitnessvopros.com/all-mama.com/fitnes-dlya-beremennyh/



Фитнес для беременных — упражнения дома 2 триместр * Можно ли беременным заниматься фитнесом

» Фитнес и здоровье » Фитнес для берменных — 10 лучших упражнений

Беременность — не повод забрасывать тренировки. По мнению специалистов, единственно подходящий вид спорта для беременных — фитнес.

Дозированные нагрузки принесут неоценимую пользу организму матери: избавят от напряжения и болей в поясничном отделе в период беременности, посодействуют облегченному протеканию родов и быстрому восстановлению формы после рождения долгожданного малыша.

Так что сегодня наша тема — фитнес для беременных!

В первом триместре беременности женщина может ощущать постоянное недомогание, слабость и иные проявления токсикоза, что объясняется происходящими в организме гормональными перестройками.

Фитнес для беременных во 2 триместре – наиболее благоприятное время, когда неприятные ощущения постепенно сходят на нет и ничто не мешает интенсифицировать физическую активность.

Разнообразие подходов позволит избрать наиболее удобный – можно заниматься как в домашних условиях, так и под контролем тренера в группах. Для выполнения фитнес-упражнения для беременных дома желательно приобрести фитбол, Это позволит значительно разнообразить занятия и увеличит их благотворный эффект.

Упражнениянеобходимо выполнять медленно и не торопясь, по 10-15 раз, стоит избегать резких движений или упражнений с утяжелением, исключить приседания и прыжки. В процессе занятий необходимо следить за дыханьем – оно должно быть глубоким и частым, что обеспечит нормальный приток кислорода малышу.

Фитнес для беременных: упражнения

Вот небольшой комплекс из простых упражнений, которые может выполнять любая женщина:

  1. Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать и опускать таз.
  2. Положение: на четвереньках. Делать прогибы в позвоночнике.
  3. Положение: на четвереньках. Поднимать поочередно ноги назад до образования прямой линии с позвоночником, задерживаться в позиции на 2-3 секунды.
  4. Положение: стоя, ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Делать повороты вправо и влево с максимальной амплитудой.
  5. Положение: сидя на фитболе. Подпрыгивать.
  6. Положение: на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимать верхнюю ногу вверх.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Положение: сидя на стуле, между коленями зажат фитбол. Медленно сжимать колени.
  9. Положение: сидя на полу, ноги вытянуты в стороны. Делать наклоны, пытаясь дотянутся пальцами до носка.
  10. Положение: стоя в полуприсяде. Двигать тазом поочередно вперед и назад.

Отзывы о фитнесе для беременных

По свидетельствам большинства женщин, занимавшихся фитнесом в период беременности, упражнения значительно облегчают родовую деятельность – в 75% случаев роды проходят без осложнений и показаний к кесареву сечению.

После рождения малыша кожа в местах растяжения быстро восстанавливает эластичность. Кроме того, занятия фитнесом предупреждают излишний набор веса и помогают поддержать фигуру. Но помните, если врач запретил вам заниматься, то лучше последовать его совету.

Были случаи, когда женщины нарушали запрет врача и имели проблемы для себя и своего малыша. Будьте осторожны!

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/fitness-and-health/fitnes-dlya-bermennyh.html



ФИтнес для беременных

Тысячу вопросов от друзей, знакомых и не знакомых получаю по поводу совместимости беременности и занятий спортом.  Если честно это уже раздражает. 

Любая адекватная и психически здоровая беременная женщина  трепетно относится к своему положению. Но это не повод круглосуточно лежать в кровати, есть за двоих, и никуда не выходить, чтобы не сглазили.  

Избавляйтесь от инерции мышления, абстрагируйтесь от страхов и стереотипов, как правило, они беспочвенны. Ни один  акушер-гинеколог и фитнес-тренер не запретит физические нагрузки, если у вас нет то серьезных причин (и беременность сюда не относится): угрозы выкидыша, болезни, или полного физического бездействия до беременности.

Нашла статью в интернете, в которой описаны элементарные правила, которые необходимо соблюдать. Программу должен скорректировать ваш тренер, учитывая вашу подготовку. Но в любом случае, начинать занятия нужно с согласия вашего гинеколога. 

Статья ниже:

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство.

 Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен- с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.

Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка- лежа на диване или в более- менее активном режиме.

Совет!

Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых- во- первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во- вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового.

В сущности, тренировочная фитнес- программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия.

Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес- стиль на ближайшие несколько месяцев.

Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во- первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки.

Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10- 30 ударов в минуту.

Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови- а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш.

Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешаетя не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).

Черный список фитнес упражнений для беременных

Внимание!

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны- то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш.

Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине- в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.

В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть кроль остается за кадром ), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша.

В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения- прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов… Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы- вы укрепляете сердечно- сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость.

Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается цируляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.

Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете,- поэтому мы и говорить об этом не будем.

Важно!

Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины- во время беременности ценр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима.

А также плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вметсе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди.

Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено…

Занятия для беременных

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной- здравый смысл и учет тех изменнений, которые протекают в вашем организме.

Повторим еще раз, что надо учитывать:

Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.

Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.

Регулярность тренировок. Занимайтесь 3- 4 раза в неделю, главное- регулярно.Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.

Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упранений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.

Совет!

Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.

Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.

Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.

Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений.

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/Fitnessmama/89063



Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?

Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?Фитнес для беременной женщины – это не только возможность поддержать фигуру в форме, но и способ подготовить тело к рождению ребенка.

фитнес, беременность, женщины

Врачи уверены, что скорость восстановления тела после родов зависит от того, в какой форме оно находилось до и в момент беременности. Благодаря фитнесу можно избежать таких неприятностей, как лишний вес, растяжки, варикозное расширение вен, опущение внутренних половых органов и боли в спине.

Кроме того, сам процесс родов у спортивных будущих мам происходит гораздо легче, чем у тех, кто все 9 месяцев избегал физических нагрузок. Натренированное сердце и легкие работают лучше, обогащая кровь кислородом, помогая и маме, и малышу.

Но и это еще не все: ученые уверяют, что во время занятий спортом в организме человека накапливаются гормоны радости и удовольствия эндорфины, которые улучшают настроение и действуют подобно натуральному обезболивающему.

По статистике, в России интерес беременных к фитнесу крайне низкий. Для сравнения: в США почти 50% беременных женщин практикуют различные

виды физической нагрузки, находясь в «интересном положении».

Построение тренировки

Если до беременности женщина не занималась спортом, то не стоит и начинать активные тренировки во время ожидания малыша – риск может превысить пользу.

А спортивным будущим мамам важно помнить, что в ближайшие 9 месяцев стоит со всей ответственностью подходить к физическим нагрузкам и перед началом занятий обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Ведь к тренировкам во время беременности могут быть противопоказания или ограничения.

Фитнес для беременных включает в себя не обычные кардио- или силовые упражнения, а адаптированные специально для будущих мам движения. В первую половину беременности тренировки направлены на укрепление тонуса мышц, во вторую – на расслабление.

Женщина должна понимать, что с наступлением беременности организм перестраивает свою работу и может реагировать в привычной ситуации совершенно иным образом. А это значит, стандартную тренировку придется пересмотреть с учетом «интересного положения».

Правила фитнеса для беременных

Не каждая физическая нагрузка подходит для беременных, только некоторые ее виды, к примеру, пилатес, плавание, йога, аквааэробика, специальная физкультура для беременных, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Тренироваться можно, но, чтобы спорт принес только пользу, важно следовать нескольким простым правилам:

  • следить за пульсом: учащенное сердцебиение и обильное потоотделение может привести к повышению температуры тела, а это может неблагоприятно сказаться как на состоянии женщины, так и плода. Кроме того, интенсивная работа мышц вызывает повышение притока к ним крови, а это приводит к гипоксии (кислородному голоданию) будущего ребенка. Пульс в 125 ударов в минуту можно позволять лишь на 20 минут во время всей тренировки, остальное время – не более 100 ударов в минуту.
  • не увлекаться силовыми тренировками: во время беременности выделяется гормон релаксин, кости и связки становятся менее крепкими, и можно легко получить травму при неосторожном выполнении упражнений. Также повышенный травматизм связан с изменением центра тяжести за счет растущего животика, что требует больших усилий для удержания равновесия.
  • следить за дыханием во время занятий – его задержка недопустима, дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и размеренным.
  • наиболее комфортное положение для беременной женщины – сидя, с опорой на спину или на коленях с упором на руки. Позиций стоя и лежа лучше избегать. Можно использовать во время выполнения упражнений специальный гимнастический мяч – фитбол.
  • не забывать о водном балансе: обезвоживание опасно для здоровья плода, поэтому во время тренировки пить нужно часто, но небольшими порциями. Рекомендуется минеральная вода без газа.
  • продолжительность тренировки, включая разминку и заминку, не должна превышать 30 минут.

Когда тренировку стоит прекратить

Будущей маме стоит немедленно прекратить тренировку в следующих случаях:

  • ощущение слабости, головокружение;
  • сильная головная боль или одышка;
  • появление болей внизу живота;
  • появление необычных выделений из влагалища;
  • затруднение дыхания;
  • боли в области сердца;
  • повышение артериального давления выше 140/100 мм рт. ст.;
  • повышение частоты пульса выше 130 ударов в минуту;
  • активные и постоянные шевеления плода или их отсутствие в течение длительного времени.

«Черный список» упражнений

Во время беременности большинство физических упражнений запрещены. В «черный список» попадают всевозможные скручивания, подъемы корпуса и наклоны.

Нежелательно заниматься лежа на спине, особенно на поздних сроках беременности: увеличившаяся матка сдавливает расположенную за ней нижнюю полую вену, что может привести к гипоксии плода и головокружению у женщины.

Что касается плавания, то и здесь есть свои запреты: противопоказаны сильные махи руками и ногами, а также сильный прогиб спины. В йоге нежелательно выполнять перевернутые асаны и глубокую растяжку.

Крайне опасными для беременной женщины являются различные прыжки, бег, глубокие приседания, плавание с аквалангом, единоборства, горные лыжи, верховая езда и даже катание на роликах и велосипеде.

Во время медицинских исследований было установлено, что дети тех матерей, что занимались спортом во время беременности, более выносливы. У них сильный иммунитет, и они реже подвергаются вирусным заболеваниям. Спортивные мамы быстрее восстанавливаются после родов, у них реже возникают

растяжки и дряблость мышц после родов.

Противопоказания к тренировкам

Перед тем как выбрать вид спорта, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, чтобы удостовериться, что нет противопоказаний. Врач рекомендует разрешенные физические нагрузки и поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждой беременной.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • угроза прерывания беременности или угроза преждевременных родов;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • предлежание или низкое расположение плаценты;
  • гестоз;
  • сильный токсикоз;
  • невынашивание беременности;
  • хронические заболевания во время обострения;
  • любые острые заболевания.

Эксперт:

Источник: https://www.medweb.ru/articles/fitnes-dlya-beremennyx



Фитнес для беременных – польза для будущей мамы

Раньше во время беременности женщина слышала ото всех: «Сядь, лежи, не вставай, не ходи, отдыхай, тебе нельзя напрягаться» и так далее.

Родные люди, а также врачи всячески пытались уменьшить физическую нагрузку и негативное влияние на развитие плода внешних факторов, обеспечивая малоподвижный образ жизни будущей матери.

Последние медицинские исследования показали, что легкий спорт никак не навредит малышу, а наоборот, принесет много пользы и ему, и мамочке.

Не можно, а нужно!

Чем же полезен спорт во время беременности? Список позитивных влияний огромный, мы выделили из них 4 основных.

  1. Происходит подготовка организма будущей мамы к родам. Регулярный фитнес для беременных способствует укреплению работы сердца, тренировке легких, разработке участвующих в процессе рождения ребенка мышц. Кроме того, в результате спортивных занятий в организме увеличивается выработка эндорфина, запасы которого в нужный момент используются как обезболивающее.
  2. Ребенок в утробе матери также получает дозу полезного влияния. Так как во время фитнеса происходит улучшение циркуляции крови, плод будет обеспечен кислородом, что положительно скажется на его развитии.
  3. Снижается риск послеродового накопления избыточных жировых отложений. Разумные физические нагрузки помогают будущим матерям поддерживать фигуру в форме как во время беременности, так и после рождения ребенка.
  4. Уменьшается вероятность испытать на себе все «прелести» послеродовых последствий. Например, недержания мочи легко избежать, прибегнув к упражнениям, укрепляющим мышцы таза.
  5. Прилив дополнительной энергии, значительное уменьшение растяжек, снижение риска возникновения послеродовых запоров, а также улучшение работы пищеварительной системы.

Не без исключений

Фитнес для беременных разрешается не всем. Если женщина здорова, без выраженных патологий и проблем с протеканием беременности, она может без опаски заниматься спортом. А вот особого внимания и разработки рекомендаций лечащего врача требуют пациентки с:

  • анемией;
  • аритмией;
  • вероятностью преждевременных родов;
  • эндокринными заболеваниями;
  • кровотечением;
  • повышенным артериальным давлением;
  • постоянными колебаниями массы тела;
  • сахарным диабетом.

Категорически запрещается включать в свою жизнь физические нагрузки беременным при многоплодной беременности, наличии в медицинской карте 3-х и более абортов, разрывах плодной оболочки, предлежании плаценты. В отдельных случаях уместен полноценный постельный режим.

Залог успешных тренировок

Фитнес для беременных подразумевает ряд рекомендаций, разработанных врачами:

Источник: https://abgym.ru/sport/fitnes/dlya-beremennyh.html



Фитнес для беременных

Если вам важно сохранить свое тело в хорошей форме, а также подготовиться к родам, необходимо выполнять различные физические нагрузки. 
Очень важно решить вопросы: стоит ли заниматься фитнесом при беременности, будут ли такие занятия вредны для мамы и малыша. Об этом расскажем вам в этой статье, а также представим советы врачей.

Содержание

Особенности

При беременности ваше тело меняется и не стоит забывать, что именно теперь ему нужен особый подход. Даже самые опытные посетители фитнес-центров узнают в это время очень многое.

Тренировки для беременных не похожа на обычную тренировочную программу. Нужно запомнить, что теперь вы не одна и теперь ваш фитнес-стиль целиком и полностью зависит от вашего ребенка.

Тренировки нужно выполнять, соблюдая несколько правил:

  1. Интенсивность занятий – умеренная. Учтите: во время беременности ваш пульс итак учащен и без различной физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя.
  2. Интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает лишь то, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Для того, чтобы такое не случилось необходимо соблюдать правила: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. Помните о полноценном отдыхе между подходами.

Фитнес упражнения при беременности

Беременность – это замечательное время, чтобы заняться самой собой и подготовиться к наступающим родам. Именно для таких целей создается программа упражнений для беременных.

Первый триместр очень опасен совершением выкидыша, именно поэтому необходимо выполнять несложные упражнения.

  • Начните свою тренировку со сведения рук на уровне груди. Это упражнения помогает укрепить грудные мышцы. Затем сомкните ладони, как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз.
  • А теперь выполните приседания. Разведите ноги на ширине плеч и обопритесь на спинку стула.
  • Опираясь на спинку стула, выполните еще одно упражнение. Поднимите ногу перекрестно вперед, затем в сторону и назад.
  • Выполните круговые вращения тазом, поставив при этом ноги на ширине плеч. Сначала вращайте в одну сторону, а затем в противоположную.
  • Сядьте на пол и выполняйте круговые движения стопами.

Второй триместр – самый безопасный за весь период беременности. Риск выкидыша очень мал, а самочувствие улучшиться.

  • Начнем с разминки. Присядьте на жесткую поверхность и скрестите ноги. Поворачивайте голову направо и налево, а затем выполняйте наклоны вперед и назад. А затем нарисуйте полукруг подбородком и затылком. Главное делать все упражнения медленно, без рывков.
  • Плавно повернитесь корпусом в одну, а затем в другую стороны, разводя руки в стороны.
  • Лягте на бок. Положите руки друг на дружку и вытяните вперед. Разверните верхнюю руку на 180 градусов и вернитесь в исходное положение. Затем повторите это в другую сторону.
  • Выполняйте упражнение для мышц груди, как и в первом триместре.

Занятия в 3 триместре должны проходить на гимнастическом мяче.

  • Сидя на мяче, выполняйте поочередное сгибание рук, держа в каждой по гантели, весом 1 кг.
  • Сидя на полу, сжимайте мяч руками.
  • Лежа на спине, поставьте ногу на мяч, катайте его взад-вперед.

Если Вы почувствовали неприятные болезненные ощущения, прекратите разминку.

Дыхательные упражнения являются обязательной составляющей всего тренировочного процесса – это своеобразная релаксация. Если Вы научитесь правильно дышать, то боль при родах будет не такой острой. Итак, приступим.

  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на животик, а вторую — на грудь. Делаем глубокий вдох носом, поднимая только живот, и выдох.
  • Грудное дыхание. Ладони лежат на ребрах, локти в разные стороны. При дыхании локти разводите в стороны, а грудь и живот недвижимы.
  • Одна рука на груди, другая на животе, делая вдох, поднимается только грудь.

Выполняя эти дыхательные упражнения, не делайте задержек дыхания. Время занятий — 30-40 минут.

Советы врачей для тех, кто занимается

  • Занимаясь во время беременности дыхательными упражнениями, Вы можете достичь хорошего состояния своего здоровья, даже выполняя упражнения средней или невысокой активности.
  • Старайтесь придерживаться регулярности занятий. Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Во время беременности количество кислорода, для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.
  • Для поддержания нормального развития беременной необходимо обратить внимание на дополнительное потребление 300 ккал. в день. То есть при двигательной активности Вы должны обратить внимание на адекватное питание.
  • В первый триместр следите за тем, чтобы не перегреваться, а также потребляйте необходимое количество жидкости.
  • Во время выполнения аэробных тренировок надевайте соответствующую одежду. Так для аэробики нужны кроссовки, хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь топ или бюстгальтер, эластичные брюки.
  • При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Это увеличивает давление на низ таза и может вызвать головокружение.
  • Наилучшими упражнениями во время беременности являются – быстрая ходьба, статические упражнения, плавание, облегченная аэробика, быстрая ходьба.

Выводы

Физические упражнения благотворно влияют на деятельность нервной и сердечнососудистой систем, оснащают нужным количеством кислорода маму вместе с ребенком, нормализуют обмен веществ, именно поэтому фитнес-клубы помогают женщинам побороть многие проблемы со здоровьем.

Кроме всего прочего тренировки во время беременности положительно влияют на организм мамы в послеродовом периоде. Всем хорошо известно, какие трудности ждут маму после родов — лишний вес, ослабленные мышцы, растянутая грудь, ноющая поясница. Поэтому старайтесь начинать подготовку своего организма к будущим нагрузкам заранее.

С этими проблемами можно справиться намного легче, если записаться в фитнес клуб еще во время беременности.

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-dly-beremennux.html



Фитнес для беременных

В последнее время фитнес для беременных перестал быть чем-то «неправильным», хотя сравнительно недавно считалось, что деликатное положение обязывает соблюдать режим минимальной двигательной активности. Предлагаем вам узнать, о том, как воздействует грамотно разработанный комплекс упражнений на организм будущей мамы.

Коротко о пользе фитнеса для беременных

При отсутствии патологии выполнение безопасных упражнений способствует нормальному физиологическому течению беременности и родов. Упражнения повышают физические возможности женщины, благотворно влияют на обменные процессы в организме и нормализуют деятельность дыхательной, сердечнососудистой и нервной систем.

Можно выделить и следующие положительные моменты физических тренировок во время беременности, это: • Нормализация работы органов пищеварения (отсутствие вздутия живота, чувства тяжести в желудке и пр.

) • Нормализация водно-солевого обмена (отсутствие отеков) • Профилактика варикозного расширения вен • Избавление от неприятных симптомов беременности, таких как головокружение, сонливость, слабость, боли в пояснице • Нормализация веса • Улучшение координации движений

• Облегчение состояния в послеродовом периоде

Замечено, что женщины, занимающиеся фитнесом во время беременности, в большинстве своем рожают без кесарева сечения (да и сам родовой процесс у них протекает легче, чем у неподготовленных женщин).

Это важно знать

Прежде чем заниматься фитнесом, будущая мама должна обязательно проконсультироваться с врачом – специалист оценит состояние и даст свои рекомендации, касающиеся физической активности.

Тренировочная программа должна согласовываться со сроками беременности — в каждом триместре организм определенным образом реагирует на нагрузку (наиболее безопасным считается второй триместр, а вот в первом и третьем стоит проявлять повышенную осторожность).

Интенсивность занятий на любом этапе беременности должна оставаться умеренной. Повышать частоту пульса можно не дольше, чем на 25-30 минут и не больше, чем до 125 ударов в минуту (во время беременности этот показатель и так несколько повышен). Обязательным условием является отдых между сетами.

Внимание!

Если появляются любые негативные проявления: слабость, одышка, головокружение, тянущие боли внизу живота, то тренировку стоит немедленно прервать и обратиться к врачу.

Крайне важно во время занятий поддерживать водный баланс (стоит пить достаточное количество чистой воды).

Нельзя одеваться слишком тепло и тренироваться в жарких помещениях – это способствует увеличению температуры тела и может привести к выкидышу.

Какой вид тренировок выбрать?

Фитнес во время беременности не должен включать резких движений. Полностью исключены сильные растяжки, прыжки, глубокие приседания, махи, а также «перевернутые» позы и упражнения, подразумевающие сильный изгиб спины.

Замечено, что наилучшее влияние на организм беременной женщины оказывают аэробные нагрузки (спортивная ходьба, не слишком интенсивные упражнения с использованием степ платформ) в сочетании со щадящими силовыми упражнениями (особое внимание должно уделяться мышцам, которые задействуются в родах). Это позволяет укрепить сердечнососудистую систему и увеличивает мышечную силу – грамотные тренировки подготавливают тело женщины к предстоящей родовой деятельности.

Занимаясь, нужно обязательно контролировать пульс (в идеале стоит использовать пульсометры). Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут. Заниматься рекомендуется под наблюдением тренера, который акцентирует внимание на правильности выполнения движений и поможет контролировать физическое состояние.

Во время беременности особое внимание стоит уделять режиму занятий – между ними не должно быть большого перерыва (организм в этом случае не получает пользы, а, напротив, испытывает стресс от тренировок). Оптимальная периодичность занятий – 3-4 раза в неделю.

Фитнес для беременных – это не новомодная «фишка», а вполне оправданная грамотная подготовка организма к родам. Готовясь к предстоящему материнству, не игнорируйте физических тренировок.

Источник: https://fitnessvopros.com/updiet.info/fitnes-dlya-beremennyx.html



Фитнес для беременных: как не навредить себе и малышу

Узнав о беременности, женщины сразу посещают врача и становятся на учет. Что часто можно услышать от врачей? Поберечь себя и исключить все физические нагрузки.

Но большинство гинекологов давно пришли к выводу, что в занятиях спортом во время беременности нет ничего плохого.

Наоборот, это помогает девушке оставаться в форме, развивать и поддерживать мышцы в тонусе, предотвратить появление отеков и гестоза.

Но все занятия должны проходить под контролем специально обученных тренеров. О чем нужно помнить, посещая фитнес для беременных, поговорим ниже.

Выясняем все «за» и «против» занятий фитнесом

Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:

  1. Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
  2. Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
  3. Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
  4. Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
  5. Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.

От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:

  1. Женщина страдает сильным токсикозом;
  2. После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
  3. У беременной наблюдается многоводие;
  4. Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
  5. Мажущие или кровянистые выделения.

Рекомендации специалистов

Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:

  1. На тренировке следить за температурой своего тела. Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
  2. Форма одежды должна быть удобной, спортивной. Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
  3. Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
  4. Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
  5. Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
  6. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
  7. Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.

Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.

Правильные упражнения

Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.

1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:

  1. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
  2. Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
  3. Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
  4. Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.

Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.

2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.

Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
  2. Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
  3. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.

Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.

Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:

  • Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
  • Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
  • Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
  • Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.

Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.

Загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/fitnes-dlya-beremennyx.html



Фитнес для беременных: в чем его польза, какие существуют основные виды фитнеса для беременных (с видео)

Беременность — это интересная пора в жизни женщины, которая влечет за собой изменения как внешние, так и внутренние. Многие женщины искренне боятся во время беременности потерять свою красоту.

Пугает, что изменит свои рельефы живот, грудь, может грозить варикозное расширение вен, а также боль в спине и пояснице. Однако исключить все эти проблемы можно, занявшись фитнесом.

Беременность — совсем не повод попрощаться со спортом.

Польза тренировок во время беременности

Но, конечно, это повод сделать свои тренировки более размеренными и мягкими. А уж если физические нагрузки еще до беременности были частью вашего образа жизни, то слава и хвала вам! Врачи утверждают, что «тренированные» мамы гораздо легче справляются с процессом родов.

Имеют меньше проблем со здоровьем и гораздо быстрее восстанавливают свой прежний облик.

То есть регулярные тренировки залог вашего прекрасного внешнего вида и крепкого здоровья, а также хорошего настроения, ведь занимаясь спортом, наш организм выбрасывают в кровь гормон счастья — эндорфин.

Самое главное понять, что Вы теперь тренируетесь не одна, а вдвоем. Малыш внутри Вас не готов к привычным тренировкам. Придется пойти ему навстречу и заниматься по специальным программам. Какую бы программу будущая мама ни выбрала, она должна подчиняться нескольким правилам:

  1. Тренировка должна быть размеренная. Вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой. Пульс беременной итак несколько учащен. Тренируясь, Вы охлаждаете свое тело тем, что учащенно дышите и потеете, однако плод внутри Вас может ощущать значительный перегрев. Это вредно и опасно. Поэтому превышать частоту пульса можно не более чем на полчаса и до 125 ударов в минуту. Также как следует, восстанавливайте дыхание и пульс между повторами упражнений.
  2. На некоторые упражнения во время беременности придется наложить вето. Скручивания во всех вариантах и наклоны для будущих мам противопоказаны. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой выкидыша.
  3. Не переусердствовать с растяжкой. Во время беременности в организме женщины происходит выброс гормона релаксина, который ослабляет связки. Во избежание перерастяжения мышц упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно.
  4. Менять положение медленно, не совершая резких движений. У беременных центр тяжести смещен. Резкий подъем на ноги может вызвать головокружение.
  5. Перед и во время тренировки мелкими глотками употреблять жидкость (воду, сок, охлажденный чай). Обезвоживание организма может грозить повышением температуры, поэтому во время тренировки мелкими глотками пейте воду, охлаждая тем самым сердце. Хорошим вариантом будет употреблять подслащенное питье во время занятий. Это поможет поддерживать должный уровень сахара в крови. Именно из-за резкого снижения уровня сахара может быть головокружение и слабость.
  6. Регулярность тренировки. Большие временные разрывы между тренировками вредны всем. Особенно беременным. В таком случае от занятий будет только стресс. Полезный эффект можно получить тренируясь регулярно — 2 или 3 раза в неделю.
  7. Прислушивайтесь к своему организму. В этом положении не стоит игнорировать любые сигналы организма. Помните, что сейчас вы в ответе не только за себя, но и за малыша. Не игнорируйте боль. При ее проявлении сразу прекращайте упражнения. Сделайте паузу и прислушайтесь к своему самочувствию.

Самые безопасные виды фитнеса для беременных

Придерживайтесь этих правил, особенно если занимаетесь дома, где Вы сама себе фитнес-тренер. В фитнес-центре Вам поможет грамотно тренироваться инструктор групп для беременных. Чередовать тренировки в закрытом помещении можно с обычными прогулками.

  • Беременным очень полезна ходьба. При ходьбе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается микроциркуляция крови. Риск травм сведен к минимуму, а если будете гулять в лесу или просто за городом, где много зеленых насаждений, то еще и значительно насытите кислородом и себя, и малыша, что тоже безусловно полезно. Ходьба также является профилактикой в патологических состояниях и укрепляет брюшной пресс, готовя женщину к родам. А в поздние сроки беременности удобно ходить в дородовом бандаже. Только не гуляйте под жарким солнцем. Обращайте внимание на осанку при прогулке, правильно распределяйте вес, ступайте с носка на пятку. Ощущение легкого покачивания говорит о том, что Вы с малышом гуляете «правильно».
  • Еще одним из полезнейших и безопасных видов фитнеса для беременных является плавание в бассейне или аквааэробика. Есть у аквааэробики и прогулки на свежем воздухе кое-что общее — насыщение организма кислородом. Это происходит за счет задержек дыхания, вдохов и выдохов. Упражнение на задержку дыхания в воде, которому обучают на аквааэробике, для беременных является отличной репетицией перед родами. Также это отличная профилактика варикозного расширения вен и лишнего веса во время беременности. В бассейне беременная женщина может ощущать свое тело более легким и подвижным. Уменьшая вес тела, вода тем самым защищает суставы и связки от чрезмерных нагрузок. И, конечно, само по себе погружение в воду расслабляет, что положительно сказывается и на нервной, и на мышечной системе будущей мамы. Максимально комфортными занятия по аквааэробике или просто плавания будут при соблюдении лишь нескольких правил.
    1. Не стоит заниматься плаванием, если после приема пищи не прошел хотя бы 1-1,5 часа. И не ешьте сразу много после занятия.
    2. Обращайте внимание на любой дискомфорт. Усталость или переохлаждение говорит о том, что тренировку лучше перенести на следующий раз.
    3. Препятствием для занятий в бассейне может стать аллергия на хлорку. В этом случае стоит поискать другой бассейн в своем городе.
  • Очень полезна для беременных йога. Если придерживаться определенных правил, то йога может тренировать не только ваше тело, но и дух. Йога для беременных улучшает самочувствие и мамы, и малыша. Необычная зарядка базируется на статических асанах, динамических упражнениях, упражнениях на дыхание и медитациях. Благодаря чему, более крепкими становятся мышцы спины, налаживается кровообмен, организм насыщается кислородом. При верном выполнении асаны оказывают благотворное влияние на плод, внутренние органы будущей мамы, очищают организм от шлаков. Преимущество этой зарядке еще и в том, что она учит контролировать работу мышц, что готовит маму к успешным родам.Йога для беременных позволит Вам решить и психологические проблемы. Используя техники самоконтроля, медитации Вы научитесь управлять не только мышцами, но и своим сознанием. Йога поможет избавиться от беспочвенных страхов, которые порой охватывают беременных, стабилизирует настроение, на перепады которого влияет выброс гормонов в организме беременных. Но даже такая духовная, и казалось бы, общеполезная вещь как йога имеет противопоказания. Поэтому, не стоит пренебрегать консультацией врача.
  •  Еще одним безопасным для беременных и мягким видом фитнеса является пилатес. Также как и йога пилатес учит сосредоточению на своем теле во время тренировки. Это один из видов, так сказать, статических тренировок. Главным преимуществом в пилатесе для беременных является необычная тренировка мышц спины. Во время занятия прорабатываются глубоколежащие мышцы, поддерживающие позвоночник. Прорабатываются также мышцы таза и пресса. Таким образом, формируется мышечный корсет, который значительно облегчает вынашивание плода. Можно провести тест, который подскажет, сможете ли вы заниматься пилатесом во время беременности. Для этого попробуйте выполнить сильное сокращение мышц тазового дна путем их сжатия и удержания не менее 10 секунд. Это поможет определить, насколько сильны нижние брюшные мышцы и тазовое дно, и не повредите ли Вы связки во время занятий пилатесом. В любом случае можете проконсультироваться с инструктором. И помните, что будущим мамам можно заниматься только в группе для беременных. В таких группах исключаются нежелательные упражнения.

Консультация врача

В идеале, перед тем как заняться одним из видов фитнеса для беременных, нужно проконсультироваться с наблюдающим Вас врачом. На основе общих показаний грамотный специалист посоветует лучшее для Вас и малыша. Даже для самых легких физических нагрузок при определенных состояниях есть ограничения.

Видео — комплекс с фитболом для беременных

Источник: https://fitnessvopros.com/zhdumalisha.ru/beremennost/fitnes-dlya-beremennyx-kak-poluchit-maksimalnuyu-polzu.html



Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения для беременных и после родов

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка.

Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы.

Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс.

В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении.

Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок.

Важно!

Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Упражнения на фитболе для беременных — красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд.

Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой.

Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов.

У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений.

Совет!

Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportlady.su/fitnes-i-sport/uprazhneniya-dlya-beremennih-i-posle-rodov

Упражнения для беременных фитнес для беременных


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *