Упражнения для беременных в домашних условиях

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок.

Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм.

Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

• подготавливают мышцы к родовой деятельности;
• уменьшают возможность разрывов во время родов;
• способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
• помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

• не требуется специального оборудования;
• нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс.

Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность.

Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот.

Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах.

Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли.

При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно.

Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

• сильном токсикозе;
• заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
• гестозе;
• угрозе выкидыша;
• появлении во время гимнастики болевых ощущений;
• индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

Источник: https://fitnessvopros.com/babyzzz.ru/pregnancy/prepare/10620.html

Комплекс упражнений для беременных дома

У многих женщин возникает вопрос, а нужна ли гимнастика во время беременности и безопасна ли она? Все мечтают сохранить мышцы в тонусе и не запускать свою фигуру во время беременности.

Выполнять комплекс упражнений и не набирать лишний вес, пока вы беременны, не так уж и сложно. Для вас подойдут такие особо популярные виды гимнастики, как бассейн, йога или фитнесс. Если же вам такие виды гимнастики не по карману, выполняйте упражнения гимнастикой дома.

Для этого в интернете есть множество различных видео — фото уроков и статей.

Но не нужно забывать, что для гимнастики существует ряд противопоказаний. Не стоит применять нагрузку на пресс или заниматься бегом, постоянно проверяйте пульс, он должен быть не ниже 150 уд. в мин.

, если вы почувствуете во время тренировок напряжение в обрасти матки, остановите тренировку, гуляйте больше, полезность пеших прогулок и свежего воздуха хорошо сказывается на здоровье мамы и малыша.

Не следует заниматься гимнастикой, если у вас есть угроза прерывания беременности или какие либо осложнения беременности. И не забывайте, что для каждого триместра упражнения должны быть разные нагрузки.

Плюсов в занятии гимнастикой очень много, она помогает поддерживать форму, кровообращение, подготавливает к родам и быстрее восстанавливает форму после родов.

Вот несколько простых упражнений, но достаточно эффективных, которые могут выполнить здоровые мамы:

• Ходьба. Упражнение выполняется стоя на месте, все совершаемые движения должны быть размеренными, без напряжения мышц живота или спины. Колени не стоит поднимать слишком высоко.
• Выпады. Выполняйте выпады, выставляя одну ногу вперед, оставляя при этом вторую ногу прямой. Немного приседайте. Такие же выпады делайте в стороны. Вес при этом переносите, сначала на одну ногу, потом на другую. Спину держите ровно.
• Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте их на плечи, делайте небольшие наклоны в разные стороны, выдыхая при этом.
• Сядьте на стул, стопы на полу, делайте перекаты с носка на пятки. Это упражнение помогает предотвратить варикозное расширение вен и застой крови в сосудах.
•  Исходное положение – лежа на боку, ногу, которая лежит на полу, нужно согнуть в колене, вторую же ногу опускайте и поднимайте под таким углом, чтобы не чувствовать дискомфорт.
• В таком же положении выполняйте круговые движения ногой.
•  Исходная позиция – на четвереньках, выгните спину наверх и прогните вниз. Можно выполнять такие движения также и в стороны.
• Также на четвереньках нужно выпрямить одну ногу и поднять вверх, то же самое повторите второй ногой, выполните такие же подъемы, но уже вбок.

Эти упражнения разработаны для тела. Также есть гимнастика, которая подготавливает промежность к родам. Например, упражнение «Кегеля», которое помогает разминать мышцы тазового дна. Эту разминку рекомендуют женщинам, которые рожают не в первый раз, или беременным старше 35 лет.

Это упражнение очень простое, но перед его началом нужно найти мышцу, которая в ответе за упругость промежности. Действенным способом понять, где она расположена, является прерывание процесса мочеиспускания. Затем, для ее разработки можно ее разжимать и сжимать, в любое удобное для вас время.

Это все основные советы по физическим упражнениям для беременных. Следите за собой и всегда будете красивы и довольны собой!

гимнастика упражнения 2013-06-01

Источник: https://fitnessvopros.com/ya-mamochka.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-beremennyx-doma/

Фитнес для беременных в домашних условиях для поддержания организма

Девять месяцев могут показаться длительным сроком, особенно когда ваше тело меняется из недели в неделю. Добавляются килограммы, все чаще и чаще боль в спине, не говоря уже о тошноте. Только без паники! Существует ряд простых упражнений, которые помогают поддерживать форму и фигуру во время беременности.

Зачем нужен фитнес беременным

Упражнения укрепляют мышечный тонус, силу, выносливость, помогают лучше справляться с проблемой набора веса во время беременности. Физические упражнения помогут вам подготовиться к физическому стрессу во время родов.

Фитнес поможет вам:

• снять чувство дискомфорта в спине;
• избежать запоров;
• предотвратить усталость;
• предотвратить вздутие живота;
• улучшить настроение;
• сделать ваш сон спокойным и крепким.

Упражнения

По мере протекания беременности, ваш центр тяжести смещается. Для того чтобы сохранить равновесие, предлагается комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Визуально представьте восьмерку и нарисуйте ее кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и области затылка. На 6-м месяце беременности это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Примите исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно и слегка на расстоянии, руки вдоль тела.

Начиная от копчика, оторвите позвоночник на 20 см от пола, образуйте своего рода мост. Сделайте выдох. Вес тела переносится на плечи. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

Исходное положение, станьте на четвереньки, спина ровная, вытяните голову вперед. На выдохе отведите таз вверх. Позвоночник и голова образуют дугу. Затем делая вдох, вернитесь в исходное положение, спина ровная.

Сядьте на присядки, колени слегка раздвиньте в стороны, чтобы дать место животу. Наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коврика. Руки вдоль тела, ладошками вверх.

Сидя на мяче или стуле, предплечья скрещены на груди. Спина прямая, таз неподвижен. Делая выдох, поверните туловище и голову влево. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте поворот в другую сторону.

Лягте на бок, поддерживайте голову правой рукой. Позвоночник прямой, ноги под углом 45º. Поднимите верхнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Предостережения

Старайтесь не превышать своих возможностей. Прислушивайтесь к своему телу и прерывайте упражнение, как только почувствовали себя плохо. Если во время упражнения вы не можете поддерживать беседу, это признак того, что вам нужно снизить темп. Прекратите выполнять упражнение, если у вас:

• головокружение;
• одышка;
• недомогание;
• проблемы при ходьбе;
• судороги;
• необычное отсутствие шевеления ребенка.

Помните, что ребенок более спокоен, когда вы выполняете упражнения.

Источник: https://fitnessvopros.com/teammy.com/notes/295937print

Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях

Организм беременной женщины требует определенной нагрузки, и при отсутствии противопоказаний к физическому труду умеренная физическая деятельность принесет существенную пользу матери и ребенку.

Жизнь – это движение, без физических нагрузок из-за быстрой атрофии мышц организм беременной потеряет гибкость, начнет интенсивно набирать жир.

В таких условиях выносить и родить здорового ребенка будет намного тяжелее. Легкие упражнения для беременных способствуют более благоприятному вынашиванию, родам.

Занятия физкультурой сокращают послеродовой период, улучшают кровоснабжение организма матери и ребенка.

Как действуют физические нагрузки на организм

В организме все взаимосвязано – мозг посылает импульсы мышцам, мышцы во время движения, в свою очередь, передают нервные импульсы внутренним органам, происходит стимуляция их деятельности. Даже несложные движения конечностей определенным образом влияют на работу легких, сердца, желудка, кишечника. Во время движения в кровь поступают вещества, стимулирующие работу внутренних органов.

Заниматься гимнастикой во время беременности рекомендуется только по назначению врача и под его постоянным контролем. Выполнять комплексы упражнений необходимо в умеренном темпе. Сильно напрягаться, резко прыгать и двигаться категорически запрещено. Соскакивать с тренажеров, делать силовые упражнения, участвовать в состязаниях также нельзя.

Как правильно дышать

Особое значение во время беременности имеет правильное дыхание. Правильным считается диафрагмальное (полное) дыхание, в котором, кроме легких, участвует и диафрагма.

Вдох – 2 секунды. Сперва заполняется нижняя часть легких, при этом выпячивается живот, затем происходит расширение грудной клетки, воздухом заполняется средняя часть и верхушка легких.

Выдох – 4-5 секунд. Воздух выдавливается из нижней части легких, при этом втягивается живот, далее происходит опускание грудной клетки.

После каждого выдоха следует пауза (1-2 секунды). Дыхание должно быть ровным, плавным.

Учимся расслабляться

Правильное расслабление имеет не меньшее значение, чем нагрузка. Во время расслабления снимается напряжение, повышается работоспособность, улучшается кровообращение. Расслабляться нужно после выполнения комплекса упражнений для беременных. Умение расслабляться очень поможет во время родов.

Как правильно расслабляться:

Лечь на спину (без подушек), закрыть глаза, мысленно дать команду мышцам расслабиться. Даем команду поочередно расслабиться мышцам шеи, лица, рук, ног, спины, груди, животика. После того как все мышцы расслабятся, нужно представить, будто вы находитесь на берегу горного озера, на пустынном пляже или на лесной поляне. В таком состоянии релаксации нужно пребывать около 5-6 минут.

Методика проведения занятий

На различных сроках беременности методика и нагрузки меняются. На каждой тренировке нужно оставлять время для дыхательных упражнений и расслабления.

Физкультура на сроке до 16 недель. В первые недели беременности цель занятий – научиться выполнению упражнений, правильному дыханию, повышенной нагрузке.

В основном это упражнения для брюшного пресса, мышц живота, стоп и кистей рук, дыхательные упражнения. Движения производятся в положении стоя, лежа или сидя.

Физкультура для беременных на протяжении 17-24 недели. На данном этапе целью занятий является улучшение кровоснабжения плода, укрепление мышц пресса, длинных мышц спины. Упражнения для беременных повышают гибкость позвоночника и суставов малого таза. Движения производятся в положении лежа, стоя на четвереньках, сидя. Темп – невысокий, длительность тренировок – 35-40 минут.

Физкультура в 25-32 недели. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений, добавляем только упражнения для ног, улучшающие кровообращение. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недели. Из-за увеличения живота упражнения на развитие мышц нижней половины тела ограничиваются. Движения для рук и плечевого пояса, напротив, становятся более интенсивными. Они производятся в положении сидя и лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных на 36 неделе и до родов. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений. Из-за увеличения массы тела все упражнения производятся в положении лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

В чем польза физической деятельности

Нормальная двигательная активность имеет большое значение не только для физического, но и для психологического здоровья женщины. Беременная женщина подвергается порой стрессовым нагрузкам, которые могут сказаться на здоровье, как матери, так и малыша. Физические тренировки и расслабление после них помогают быстро справиться со стрессом, свести его последствия к минимуму.

В процессе тренировок происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, особенно это важно для мышц пресса и тазового дна. Крепкие мышцы делают роды более легкими и быстрыми, в послеродовой период они позволяют вернуть дородовую форму живота в течение нескольких недель.

Разновидности тренировок для беременных

В качестве упражнений для беременных можно использовать уже готовые комплексы аэробики.

• Аэробика – комплекс ритмично повторяющихся движений, улучшающих кровообращение, стимулирующий работу суставов, мышц, легких и сердца.
• Калланетик – комплекс облегченных движений, направленный на сжигание максимального количества калорий. Позволяет улучшить осанку, разрабатывает и стимулирует мышцы.
• Йога дает возможность расслабиться, сконцентрировать внимание на правильном дыхании.
• Упражнение Кегеля – напряжение на 7-10 секунд мышц ануса и влагалища — позволяет подготовить мускулатуру таза к родам.
• Аквааэробика – оптимальный вариант занятий для беременных, ведь вода в несколько раз облегчает массу тела.

Противопоказания

Занятия проводятся под наблюдением врача. Следует избегать прыжков, скачков, резких движений, сквозняков. Упражнения выполняются на сытый желудок спустя 1.5-2 часа после еды.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://mosmama.ru/2133-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Вынашивание ребенка – настоящее испытание для каждой женщины, поэтому физическая форма в этом состоянии особенно важна.

Среди беременных или планирующих забеременеть женщин бытует мнение, что любые нагрузки им могут навредить, но это не так. Наоборот, правильная гимнастика для беременных идет на пользу и маме, и малышу.

Комплекс упражнений, о которых пойдет речь в статье, разработан, чтобы максимально подготовить организм женщины к родам.

Правда, реалии жизни современной женщины не всегда позволяют это, ей банально может не хватать времени.

Ведь заботы по дому отнимают много времени и сил, к тому же, на ранних и средних сроках многие женщины продолжают работать, что также не прибавляет часов в сутках.

Но ради собственного здоровья и облегчения будущих родов необходимо найти время для себя любимой, по возможности отложив менее важные дела.

Стоит также учитывать свои личные особенности:

• Состояние здоровья во время вынашивания плода;
• Физическая подготовка;
• Наличие или отсутствие токсикоза;
• Угрозы срыва, если они существуют.

Если же вы никогда раньше не практиковали фитнес, то стоит начать с малого. Хотя бы 2 раза в неделю, пока организм освоится и привыкнет к нагрузкам, ведь перегружать себя в такое время ни в коем случае нельзя. Потом увеличить количество занятий, чередуя тренировки через день и более, если есть возможность. Совершать занятия спортом нужно до приема пищи, желательно за час.

Лучше всего делать это утром перед завтраком и вечером за 2 часа до сна. Начать занятия можно с 10 минут, повторяя упражнения хотя бы по 7-8 раз, меньше просто не имеет смысла для организма. Потом продлить вплоть до часа. Можно чередовать занятия гимнастикой с аэробикой и иногда походом в бассейн. Но перед плаванием стоит на всякий случай проконсультироваться с врачом.

Независимо от триместра беременности, нужно внимательно прислушиваться к своему самочувствию и немедленно остановить тренировку, если вы почувствовали:

• боль в животе;
• боль в сердце;
• головокружение или тошноту;
• нехватку воздуха;
• слишком участившийся пульс.

В случае обильных вагинальных выделений или чрезмерной активности плода нужно делать перерыв и отдыхать, после чего можно продолжить тренировку. При повышенном артериальном и внутричерепном давлении физические нагрузки для беременных запрещены в принципе.

Также есть ограничения в видах занятий. Некоторые развлекательные, простые на первый взгляд спортивные занятия категорически запрещены женщинам в положении. А именно:

1. Катание на любых коньках. Будь то роликовые или обычные коньки по льду. Потому что велика вероятность падения, что может быть опасно для будущего малыша. Даже если вы мастер конькобежного спорта, все равно не стоит рисковать, ведь результатом падения может быть выкидыш;
2. Катание на лошадях и велосипедах. Причина запрета та же, что и в случае с коньками, – возможность падения. К тому же, для беременных опасны любые прыжки и скачки, что в случае с верховой ездой неизбежно. А седло велосипеда еще оказывает вредное давление на матку, что может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды на последнем триместре;
3. Активные игры с мячом. Никакого волейбола и баскетбола на пляже не может быть ни во втором, ни в третьем триместре беременности. Резкие движения очень негативно сказываются на здоровье женщины и ребенка. К тому же, есть шанс удара мячиком;
4. Занятия на тренажерах. Силовые нагрузки во время вынашивания малыша опасны на любом сроке;
5. Упражнения для пресса. Да, о том чтобы целенаправленно качать пресс стоит забыть до самых родов. В том числе стоит избегать и непроизвольного перенапряжения мышц пресса, не поднимать предметов тяжелее 3 кг, начиная со второго триместра.

Вместо этого можно усовершенствовать свои тренировки такими видами фитнеса, как спортивная ходьба, бег, только не кроссы, а обычные пробежки трусцой, плавание, йога, аэробика.

Характер занятий зависит от того, какого вида будет делаться гимнастика. То есть в зависимости от того, на что будет направлено ее действие: на правильное дыхание или повышение мышечного тонуса.

По этому принципу гимнастика делятся на такие виды:

• Дыхательная – комплекс дыхательных упражнений для беременных, нацелен на то, чтобы обеспечить плод достаточным для нормального развития количеством кислорода, также необходим во время родов, когда без правильного дыхания родить будет гораздо сложнее и больнее;
• Физическая-позиционная – физические упражнения для подготовки тела женщины к родам. Применяется при использовании дыхательной гимнастики.

Полезные навыки дыхательной гимнастики пригодятся не только в период беременности, но и после рождения ребенка.

Те же самые упражнения женщина может использовать для похудения после родов.

1. Дыхание грудью. Делается сидя, руки держатся на животе и контролируют, чтобы не было дыхания животом. Дышать необходимо грудью. Глубоко, медленно и через нос. Вдох должен быть полным настолько, насколько хватит объема легких, и медленный выдох. Повторяется процедура от 10 до 15 раз. Желательно 2-3 раза в день.
2. Дыхание животом. Делается сидя, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Дышать животом, на счет 3. В течение одной секунды вдохнуть через нос, на секунду задержать дыхание и в третью секунду выдохнуть. Повторять упражнение не менее 20 раз 2-3 раза в день.
3. Йога-дыхание. Можно делать сидя или лежа на спине. Положение рук свободное. Нужно сделать очень медленный вдох носом, потом задержать дыхание на 4-5 секунды, медленно выдохнуть и снова задержать дыхание на 4-5 секунд. Повторять от 15 раз и больше по желанию, 2 раза в день;
4. Дыхание собаки. Делается в положении стоя на четвереньках. Необходимо дышать ртом, часто и высунув язык. Повторять не более 3 минут, после чего сделать несколько минут перерыва и продолжить. Оптимальное количество подходов 3-4 по 2 раза в день.

1. Лягушка. Нацелена на укрепление и подготовку мышц промежности и ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, носками в разные стороны. И медленно садиться в таком положении, разведя широко колени. Локтями упереться в ноги, для поддержания равновесия, и по возможности стараться раздвинуть колени еще шире. Просидеть так как можно дольше, но не переусердствуйте, болевых ощущений добиваться не надо. Крепатура и растяжения мышц беременным ни к чему.
2. Кошка. Цель тренировки – укрепление мышц спины и тонус мышц позвоночника. Необходимо встать на согнутые колени и кистями рук упереться в пол, то есть на четвереньки. Спину держать прямой. Вдыхать и выдыхать медленно. На вдохе опускать голову и выгибать спину дугой, на выдохе поднимать голову и выпячивать грудь. Делать не менее 10 раз, с перерывами, по 3 подхода.
3. Матрешка. Это упражнение подразумевает наклоны, для укрепления, снова-таки, мышц промежности, ног и пресса. Садиться нужно на кровать или теплый пол, ноги прямые, широко расставленные. На выдохе необходимо медленно плавно наклоняться к одной ноге, на вдохе возвращаться в исходное положение и на новом вдохе делать наклон к другой ноге. Повторять не менее 6 раз, можно более, в зависимости от физической подготовки на момент начала занятий. Со временем количество наклонов увеличивать до 20. Повторять один-два раза в день вполне достаточно. Используется это упражнение не только для беременных, в будущем им можно будет воспользоваться в комплексе тренировок для похудения.
4. Бабочка. Цель – укрепление мышц бедер и промежности. Необходимо сесть на пол, ноги широко расставить и согнуть в коленях так, чтобы ступни соединились, а колени смотрели в разные стороны. И пытаться держать согнутые ноги как можно ближе к полу. Можно нажимать на колени руками, но не до боли. Это упражнение на растяжку мышц, поэтому оно может получиться не сразу. Делается в несколько подходов, пока мышцы не привыкнут.

Можно давать себе максимальную допустимую в этом положении нагрузку, заниматься дополнительно йогой и аэробикой, а можно делать все по минимуму.

В любом случае, если нет прямых врачебных запретов на любые физические нагрузки во время вынашивания ребенка, гимнастикой можно и нужно заниматься. Как бы ни было лень, это принесет свою пользу, обязательно облегчит период схваток и сами роды.

Организм станет более выносливым и подготовленным. А после родов гимнастику можно будет использовать для необходимого почти всем мамочкам послеродового похудения.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/dlya-beremennyh/gimnastika-v-domashnih-usloviyah