Оглавление:



Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки.

Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Внимание!

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью.

В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов.

Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра.

Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги).

Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Важно!

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

1 Комментарий на «Упражнения на бицепс бедра»

Читайте так же:  Лучшие упражнения для талии тонкой

Очень понятно и интересно показаны техники выполнения упражнений!

Источник: http://fitnessvopros.com/vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/45191-effektivnye-uprazhneniya-na-bitseps-bedra-v-trenazhernom-zale-i-domashnikh-usloviyakh



Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?

Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.

Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы.

Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра.

Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.

Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально.

Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно.

Вспомним основные факторы роста мышц:

  • «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
  • Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
  • Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)

Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.

Выводы эксперта

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/mozhno-li-nakachat-biceps-bedra-v-domashnix-usloviyax.html



Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала

(3 3,67 из 5)
Загрузка…

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион.

Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку.

Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере.

 Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно.

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут.

В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programmy-trenerovok/trenirovka-bicepsa.html



Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением

Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.

Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно.

Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.

Совет!

Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.

От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.

Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.

Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.

Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.

Рассмотрим порядок выполнения упражнения

Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.

В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;

— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;

— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.

Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://fitnessvopros.com/silovoy-sport.ru/kak-nakachat-biceps-bedra-odnim-otlichnyim-uprazhneniem/



Как накачать бицепс бедра девушке

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс бедра девушке

Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

Читайте так же:  Пилатес что это такое упражнения

Что такое бицепс бедра?

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

  1. Сгибание ног

    Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост.

    Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

    Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.

  2. Гиперэкстензия

    Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

  3. Становая тяга с прямыми ногами

    Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

    При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх.

    При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

  4. Приседания с гантелями в руках

    Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.

Источник: http://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3098-kak-nakachat-bitseps-bedra-devushke



Как прокачать бицепс бедра с помощью простых упражнений?

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Базовые упражнения

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Внимание!

Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Изолирующие

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение.

Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

  1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
  2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
  3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/kak-prokachat-bitseps-bedra-s-pomoshhyu-prostyh-uprazhnenij/



бицепс бедра в домашних условиях

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, основной функцией которой является сгибание и поднимание руки, поворачивание запястья внутрь.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не хуже, чем в оснащенном спортивном зале, но простейший инвентарь в виде гантель и штанги Вам все-таки понадобится.

Важно!

Если же гантелей нет, но накачать бицепс очень хочется, то замените их пластиковыми бутылками с водой или песком. Чтобы тренировка оказалась эффективной, не нужно брать усложненные схемы. Главное — это правильная техника и простота.

Важно, то как Вы дышите выполняя тренировку. Запомните в силовых упражнениях выдох делается на усилие, т.е. выдох на преодоление максимальной нагрузки, вдох на этапе наименьшего усилия.

Программа тренировки — базовые упражнения на бицепс:

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

Сгибание рук со штангой (стоя) — 4 х 10

Это упражнение для набора массы бицепса самое эффективное и популярное для занятий дома. Оно заставляет работать все мышцы, которые сгибают руку. Особенно на среднюю головку бицепса. EZ-штанга качает бицепс лучше, чем обычная, а так же снимает нагрузку с запястья. Раскачивать штангу нельзя. Сила инерции снизит эффективность упражнения.

Держите гриф хватом снизу на ширине плеч.

Исходное положение — спина прямая, колени немного согнуты, гриф в районе бедер.

Поднимите штангу до уровня плеч, медленно сгибая руки. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу. Задержите в максимальной точке на пару секунд.

Разогните руки до исходной позиции медленно и сохраняя напряжение.

Сгибание рук с гантелями (стоя) — 3 х 15

Это вариант для попеременного подъема, но в нашем случае сначала выполним все повторения для одной руки, а потом для второй. Так мы дадим максимальную нагрузку для каждого бицепса отдельно.

Свободной рукой возьмитесь за устойчивый предмет для опоры.

Подробнее

В этом небольшом видео я расскажу о самых действенных способах накачать бицепс бедра и всю заднюю поверхность бедра.

Лучшие упражнения

  • Становая на прямых ногах (мертвая тяга)
  • Сгибания ног в тренажере

Все детали техники выполнения, кол-во повторений смотрите в видео.

Программа тренировок для бицепса бедра

1- день общая масса ног

  • приседания со штангой на плечах или жимы ногами 2 подхода по 15-20 повторений
  • скручивания на пресс
  • Подтягивания или тяга верхнего блока 2 подхода по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штангой
  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода 15-20 повторений
  • подъемы на носки 2 подхода по 15 раз
  • Жим гантелей под углом 30 градусов 2 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания рук на блоке хватом снизу 2 подхода по 10 повторений

Эта программа для середнячок и опытных, новичкам она не подойдет. Новичкам надо делать программы на общую массу.

Основное упражнение это становая на прямых ногах. Все тренировки идут через день. Приседания идтут только как вспомогательное упражнение, поэтому их можно выполнять в личтерсокм стиле, что бы больше работали приводящие мышцы, т.е. широко расставив ноги и развернув носки. Как вы помните большая приводящая мышца тоже влияет на внешний видя задней поверхности бедра.

Никаких сгибание ног в тренажерах! Что бы накачать ноги нужны большие рабочие веса, поэтому делаем многосоставные упражнения.

В программе упражнений по минимуму, что бы вы успели восстановится и осталось больше ресурсов для роста ваших ног. Поэтому надо сразу выкладываться по максимуму и поэтому такой подход не подойдет для новичков — еще слабая связь мозг-мышцы.

Мне как задали вопрос6 я не понимаю как можно выложиться всего в одном упражнении на целевую мышцу. Это вопрос новичка, который еще никогда не работал интенсивно.

Поработайте по этой программе месяца 3 и отпишитесь в комментариях о своих результатах! Кстати здесь еще хороши ягодицы растут!

Подробнее

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях. так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Совет!

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Подробнее

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Внимание!

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Подробнее

Какие ассоциации вызывает слово «бицепс» у вас? Мощные шарики на руках? Но кроме этого, бицепс есть и у ноги.

Встает закономерный вопрос: как накачать бицепс бедра и возможно ли это в домашних условиях?

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/5741-bitseps_bedra_v_domashnih_usloviyah

Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *