Оглавление:



Как накачать бицепс в домашних условиях

упражнения для бицепса домаШкола бокса > > Практика > > Как накачать бицепс в домашних условияхСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Бинт

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет.

Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

  • сгибания плеча в плечевом суставе;
  • сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Внимание!

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Источник: http://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2375-kak-nakachat-bitseps



Как накачать бицепс дома: эффективные тренировки не выходя из дома, правила и аксессуары, программа тренировок и методологические указания


Тренировка бицепса дома
может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет.

Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа.

Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти».

В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам.

Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!


Прогрессия нагрузки:
основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка.

Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету.

Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям.

По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться.

В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать.

Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво.

По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц.

Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией.

Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя.

В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях.

Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить.

Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму Приседания — 5 подходов по максимуму

Бурпи — 3 подхода по максимуму

Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-biceps-doma



Как накачать бицепс в домашних условиях: основные упражнения и принципы наращивания мышечной массы

Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине.

Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов.

Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.

Содержание:

Можно ли качаться дома?

Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей

В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.

Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс.

Важно!

Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг.

Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.

Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.

Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.

Основные упражнения для бицепса

Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.

Упражнения для бицепса:

  • Подъем штанги. Является одним из базовых упражнений для увеличения размеров мышц рук. Необходимо взять штангу двумя руками приблизительно на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется путем сгибания локтевых суставов с максимальной амплитудой движения. При выполнении очень важно поддерживать спину ровной, и при этом осуществлять подъем штанги без помощи других мышечных групп, так как именно это позволит максимально задействовать бицепсы.
  • Подъем гантелей. Упражнение может выполнятся в двух различных вариантах. Можно поднимать гантели поочередно каждой рукой одинаковое количество раз. Также существует вариант, при котором подъем гантелей обеими руками осуществляется одновременно. Для правильного выполнения очень важно сохранять неподвижность локтей по отношению к телу.
  • «Молот». Данное упражнение также является разновидностью подъема гантелей, однако выполняется несколько иначе. Хват снаряда должен быть вертикальным, то есть кисть должна быть развернута вверх большим пальцем. Исходное положение – руки с гантелями полностью распрямлены. Для выполнения необходимо за счет бицепсов осуществлять сгибание локтевых суставов, таким образом имитируя движение руки при работе молотком.
  • Подъем гантели с упором. Упражнение выполняется в положении сидя на табурете. Необходимо немного расставить ноги в стороны и поместить руку с гантелей между ними. Локтевой сустав следует упереть в области колена, таким образом, чтобы при сгибании рука не смещалась. Для выполнения необходимо осуществить сгибание сначала на одной, а потом на другой руке.
  • Подтягивания. Одним из наиболее эффективных упражнений для бицепса являются подтягивания. Наличие турника дома существенно облегчит задачу и избавит от необходимости искать спортивную площадку с нужным снарядом. Подтягивания рекомендуется производить обратным хватом максимальное количество раз. Не следует осуществлять более 4-5 подходов, так как это может привести к повреждению сустава.
  • Отжимания от пола. Такое упражнение помогает накачать не только бицепс, но и множество других мышечных групп. Для тренировки данной группы мышц рекомендуется осуществлять классические отжимания. При выполнении важно следить за тем, чтобы голова была немного приподнята а взгляд был направлен в перед. Это позволит избежать перенапряжения шейных отделов позвоночника.
Читайте так же:  Упражнения для мышечной массы

Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения.

Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10.

При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.

Очень важно помнить о том, что в сравнении с базовыми мышечными группами, бицепс является маленькой мышцей. Ввиду этого, для тренировки достаточно использовать 2-3 упражнения, не больше. Нарушение данного принципа может привести к тому, что бицепс все время будет в состоянии перенапряжения, из-за чего он не сможет увеличиваться.

В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.

Питание для мышечного роста

Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена.

Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.

По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса.

Совет!

При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани.

Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.

Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.

Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.

Основу рациона составляют такие продукты:

  • Различные каши
  • Макаронные изделия
  • Куриная грудка
  • Рыба из группы осетровых
  • Фасоль
  • Молочная продукция
  • Говядина

При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.

Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.

Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.

Источник: http://fitnessvopros.com/ImproveHealth.ru/item/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh-osnovnye-uprazhneniya-i-printsipy-narashchivaniya-



Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения (с видео)

Достаточно согнуть руку в локте и повернуть кисть к плечу, как бицепс проявит себя – появится отчетливый и плотный бугорок. Чем он больше, тем более мужественными будут выглядеть руки, вот почему почти все мужчины стремятся накачать эту мышцу. В этой статье описаны лучшие программы тренировок в спортивном зале или в домашних условиях.

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей.

Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами.

Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений.

Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности).

Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины График тренировок на бицепс Количество подходов Количество повторений в каждом подходе Темп выполнения повторений Отдых между подходами
Начальный 2 раза в неделю 2 10 Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох) 50 секунд
Средний 2 раза в неделю 3 12 Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах. 60 секунд
Продвинутый 1 раз в неделю 5 8 Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах. 90 секунд

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса.

Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания.

Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

Источник: http://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-uslovijah



Упражнения на бицепс в домашних условиях

Для каждого атлета хорошо развитые бицепсы занимают самое важное место в его фигуре. Именно потому так необходимо правильно подбирать комплекс действий, способствующий их развитию.

Для тех, кто решил «накачать» свои бицепсы, при этом следует знать, что тренировка только одной группы мышц не приведет к нужному результату. Дело в том, что все части тела должны выглядеть пропорционально, а этого можно достичь только тогда, когда применяется комплексный подход к выполнению общей программы бодибилдинга.

Новички, выбирающие упражнения на бицепс в домашних условиях, должны знать множество тонкостей, о которых ниже будет представлена соответствующая информация.

Как можно проводить тренировки

Итак, не всегда есть возможность посещения тренажерного зала, а желание привести в порядок необходимую группу мышц, существует огромное. Как тут быть? Можно ли в домашних условиях проводить качественные тренировки?

Почитайте про:

Конечно, это реально. Просто необходимо для себя составить соответствующий комплекс, пользуясь известной практикой и рекомендациями опытных бодибилбдеров. Начинать дома можно с простого отжимания от пола.

Это очень полезное действие, так как здесь одновременно работают не только те участки, что являются основной целью, а также мышцы плечевого пояса, груди, рук. Для усиления нагрузки на плечи можно прикрепить рюкзак с тяжелым грузом.

Далее можно использовать следующие варианты.

Занятия с гантелями для рук сидя

Сначала пробуют сгибание рук, сидя на обычном стуле. Его выполнение производиться в следующем порядке:

  • садимся на стул
  • берем в руки гантели
  • начинаем методическое и медленное сгибание и разгибание рук в области локтевого сустава
  • на выдохе руку нужно сгибать, а на вдохе – разгибать.

Периодичность совершения данных движений – от восьми до двенадцати раз, с тремя подходами.  При их выполнении положение рук может регулироваться самостоятельно, зависимо от силы и определенного удобства. Так, руки могут держаться на весу, разрешается также их опирать об колено или к верхней части бедра. Также допускается чередование этих положений.

Следует также отметить, что, несмотря на всю простоту, такие занятия имеют достаточно высокий уровень эффективности.

Подъем гантелей по «молотковому» принципу

Этот вариант позволяет тренировать мышцы боковой части бицепса, при этом происходит его формирование.

Делать его нужно в такой очередности:

  • начинать упражнение нужно с выбора стойки – обычной, прямой, с размещением ног на ширине плеч;
  • взять в руки гантели, и опустить их вниз параллельно с боками туловища;
  • кисти развернуть пальцами к бедрам (в виде так называемого нейтрального хвата);
  • далее гантели поочередно поднимаются к каждому из плечей;
  • спина при этом находится в ровном положении, ноги не пружинят;
  • локти вперед не подаются, поскольку вся нагрузка направляется преимущественно на бицепсы;
  • при поднимании гантели одной рукой, другая должна находиться в полусогнутом состоянии с некоторым напряжением;
  • следует учесть также, что в каждой крайней точке рука должна находиться 1 – 2 секунды, а уже потом продолжается дальнейшее движение;
  • спина должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего занятия. Если так удобнее, ее можно слегка прогнуть. При этом желательно держать взгляд на каком-то находящемся впереди предмете.

Такие упражнения повторяются от восьми до двенадцати раз, по три захода в один день. Если есть желание увеличить нагрузку, то можно поднимать руки не по отдельности, а вместе. При этом нежелательна помощь туловища и ног при «выталкивании» гантелей.

Данный вариант тренировок является важным как для новичка, так и для опытного спортсмена, поскольку такие движения развивают, прежде всего, плечелучевые мышцы.

Занятия с помощью турника

Подтягивания на турнике приносят не меньше эффекта, чем другие упражнения. Единственное, что эти действия должны быть правильными. Подхват может быть как прямой, так и обратный. Количество максимальных подтягиваний за одно занятие должно составлять не менее чем десять – пятнадцать раз. За день нужно делать минимум три подхода.

После того, как подтягивания станут уже легкими по силе напряжения, увеличивать их количество не следует. Эффективнее будет, если к ногам прикрепить дополнительный груз.

Чтобы хорошо прокачать главную в бодибилдинге мышцу, желательно не расправлять руки до конца при выполнении подтягивания. Для равномерного прорабатывания мышц движения должны быть плавными, без рывков и резких переходов. Очередность выполнения движений при этом может быть такой:

  • при первом подходе может иметь место максимальная величина выполненных подъемов;
  • по прошествии пары минут приступают ко второму подходу, в ходе которого достаточно подтянуться на два раза меньше, чем в первый раз;
  • затем необходимо организовать трехминутный перерыв, после чего подтянуться столько же раз, как и в первом заходе;
  • желательно также сделать и четвертый подход, в ходе его выполнения нужно повторить все то, было во втором подходе.
Читайте так же:  Простые упражнения для спины

Для новичков лучше всего такие упражнения выполнять с периодичностью через день. После того, как организм привыкнет к такому режиму, интенсивность можно увеличивать, и делать перерыв на один день после трех дней подтягиваний.

! Для достижения видимого эффекта достаточно будет даже месяца таких занятий. Так что турник является неплохим средством для формирования хороших, накачанных бицепсов.

У некоторых спортсменов дома есть не только гантели и турник, но и штанга .Единственное, что такие занятия лучше всего проводить, имея уже определенные навыки в работе с этим спортивным снарядом. Новичкам лучше всего все-таки ограничиться на первом этапе гантелями и турником.

Заключение

Итак, Вы узнали про упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями для того, чтобы видимые мышцы верхней части рук были достаточно натренированы, не обязательно посещать спортивный зал. Условия для занятий можно создать и дома.

Главное при этом, иметь силу воли и соблюдать намеченный план тренировки. Также необходимо придерживаться определенных нагрузок и периодичности выполнения упражнений, и эффект будет очевидным.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodytrain.ru/principy-treninga/uprazhneniya-na-biceps-v-domashnix-usloviyax.html



Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей — упражнения :

Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем – очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров — очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Внимание!

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров.

Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних.

Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

  • мясо птицы с хлебом или рисом;
  • постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
  • яйца и овсянка.

Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить – для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Источник: https://www.syl.ru/article/151298/new_kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-bitseps-bez-ganteley---uprajneniya



Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Важно!

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html



Как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения на бицепс

Основной функцией бицепса является сгибание предплечья и плеча в плечевом суставе. Мышцей-антагонистом бицепса является трицепс, который, наоборот, участвует в разгибании руки. Другое название бицепса — это двуглавая мышца плеча.

Данная мышца весьма показательна, т.к. значительно выделяется. Именно поэтому вопрос как накачать бицепс мучает очень многих. Допустим, летом отсутствие пресса, наличие небольшого живота легко скрывается под майкой, а руки всегда на виду.

Как правило, новички, свои первые тренировки начинают именно с упражнений на бицепс, желая как можно быстрее увеличить его в объеме. Однако, такой подход совершенно неверный.

Совет!

Руки растут вместе со всем организмом, и накачать бицепс в 50 см,  при размере груди 1 м. Вам не удастся. Тренируя лишь руки изо дня в день без набора общей  массы Вы не добьетесь желаемого эффекта.

Читайте так же:  Упражнение для плоского живота с полотенцем

Запомните, одних упражнений на бицепс не достаточно!

Тренировать мышцы бицепса лучше всего 1 раз в неделю. Выберите 1 из 3-х тренировочных рабочих дней. Многие любят качать бицепс совместно с мышцами груди (в один день), хотя разделение групп мышц — дело индивидуальное, и каждый сам решает, какие именно мышцы качать.

Многим людям, по тем или иным причинам, не удается регулярно посещать тренажерный зал, поэтому ниже мы обсудим как накачать бицепс в тренажерном зале и как накачать бицепс в домашних условиях, не имея под рукой соответсвующих тренажеров.

Как накачать бицепс с помощью штанги

В любом, даже самом недорогом зале, можно найти штангу: с прямым либо с W-образным грифом. Выполнять упражнения на бицепс лучше всего в 4-5 подходов по 6-10 повторений. Можно работать с переменным весом, увеличивая его от подхода к подходу либо уменьшая его. Со временем Вы поймете какие тренировки наиболее эффективны для Вас.

Упражнение на бицепс №1

Сгибание рук со штангой обычным хватом стоя. Данное упражнение является классическим и наиболее популярное. Возьмите штангу хватом вниз (большой палец сверху), расположите ее на уровне бедер.  Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сделав вдох, согните руки в локтевом суставе, подняв гриф к плечам. Немного задержав штангу в верхней позиции, медленно опускайте ее вниз на выдохе. Очень важно не поднимать штангу высоко к голове, и не сильно прогибаясь назад в пояснице.

Данное упражнение можно также выполнять из положения сидя.

Упражнение на бицепс №2

Сгибание рук со штангой обратным хватом. Аналогично предыдущему, за исключением того, что выполняется  обратным хватом (большой палец вниз). Как правило, выполняется сразу следом за упражнением на бицепс №1.

Упражнение на бицепс №3

Сгибание рук сидя на скамье Скотта. Подходит именно для тренажерного зала, т.к. необходимо строгим образом отригулировать высоту пюпитра в зависимости от роста. Данное упражнение изолирующее, и прокачивает больше нижнюю часть бицепса, очерчивая пик.

Расположив руки на пюпитре на ширине плеч, разогните руки в локтевом суставе (но не до конца), а затем медленно поднимайте штангу к плечам, концентрируя внимание на бицепсе. В процессе выполнения этого упражнения следите за спиной — она должна быть идеально ровной.

Старайтесь не раскачиваться во время упражнения.

Как накачать бицепс с помощью гантелей

Упражнения с гантелями схожи по выполнению с упражнениями со штангой. Но в этом случае Вы можете выполнять их как поочередно на каждую руку, так и совместно. У многих присутствуют гантели дома, так что выполнять данные упражнения можно и в домашних условиях.

Упражнение на бицепс №4

Поочередный подъем гантелей с супинацией. Текущее упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как синхронным подъемом, так и попеременным. Необходимо обратить внимание именно на вращение предплечья кнаружи во время подъема. Выполняя супинацию Вы воздействуете на бицепс по всему объему.

Упражнение на бицепс №5

Молот. Похоже на предыдущее. В этом случае положение кисти нужно сохранять неизменным на протяжении всего упражнения. Ладони обращены друг к другу. При таком выполнении прокачивается внешняя часть бицепса.

Как  накачать бицепс в домашних условиях с помощью перекладины

Даже не обладая штангами, гирями и гантелями можно тренировать бицепс дома. Для этого понадобится всего лишь перекладина. Достаточно хорошо прокачивается бицепс при подтягивании на турнике обратным хватом на ширине чуть уже плеч.

Однако если Вы с легкостью можете выполнить  за раз более 10 повторений, не следует увеличивать количество.  Выполняйте упражнение не более 10 раз в 5 подходов. Нагрузку регулируйте дополнительными отягощениями.

Повесьте на ноги или на пояс утяжелители.

ЧИТАЙТЕ СВЕЖЕЕ: КАК НЕ ПОТОЛСТЕТЬ. 2 САМЫХ ВАЖНЫХ ЗАПРЕТА

Источник: http://fitnessvopros.com/kurszdorovia.ru/figura/bodybuilding/kak-nakachat-biceps-doma



как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Насколько реально, и как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат времени и денег? Многие люди считают, что упругие подтянутые мышцы и рельеф тела требуют изрядного труда и финансовых затрат на посещение зала, покупку оборудования. Мы развеем этот миф.

Поставьте перед собой цель

Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план. Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

Грамотно распределите нагрузки

Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

Купите необходимые тренажеры

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

Следуйте комплексу упражнений

Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
  • Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

  • Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
  • Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

  • Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
  • Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
  • 3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
  • Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

Контролируйте нагрузку на мышцы

Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг.

На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров.

Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей.

Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности.

После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего.

Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног.

Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику. Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html



Как быстро накачать бицепс: правильный подход

Но прежде хотелось бы отметить, что бицепс – Это единственная мышца, которая видна на теле человека даже в расслабленном состоянии. Поэтому накачать ее будет не так уж сложно, особенно, если заниматься регулярно.

Для этого следует выполнять несколько упражнений.

Но чтобы они были действительно эффективны и давали быстрые результаты, выполнять их первые несколько недель необходимо через день, а после увеличить количество занятий – тренироваться по 3 дня подряд, а после устраивать себе небольшой перерыв в один день.

Упражнения для бицепса на турнике

Быстрый рост бицепса могут обеспечить обычные подтягивания на турнике. Для этого необходимо дома или на улице установить перекладину, объемом не более 5 см. Прежде чем заниматься, нужно также приобрести себе перчатки, так как во время занятий у вас н ладонях могут появиться сильные мозоли.

Чтобы бицепсы увеличивались в объемах, необходимо подтягиваться обратным захватом (поверните ладони вверх и обхватите перекладину снизу). Какое именно расстояние будет между руками, неважно. Если подтягивания будут выполняться обратным захватом, то они все равно дадут хороший результат. Для ориентировки, расстояние между руками должно быть примерно 30-35 см.

Делайте на турнике 4-5 подхода, каждое из которых включает в себя 8-10 подтягиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Чтобы накачать быстро бицепсы, можно заниматься по следующей программе:

  • 1 подход – 14 подтягиваний, 1,5 минуты отдыха;
  • 2 подход – 7 повторений, перерыв 1 минута;
  • 3 подход – идентичен первому;
  • 4 подход – идентичен второму.

При помощи такой системы, можно быстро накачать бицепсы дома. Главное регулярно тренироваться. А закреплять занятия можно, отжавшись от пола максимальное количество раз.

Упражнения для бицепса со штангой

Существует еще один способ, как правильно и быстро накачать бицепс. И это штанга. Если она у вас имеется, это очень хорошо, если нет, то вы можете легко приобрести ее в любом спортивном магазине.

Во время занятий со штангой, главное правильно определиться с грузом. Ведь от него зависит многое – количество выполняемых повторов, качество упражнений и эффективность проводимой тренировки.

Так, например, если вы возьмете очень большой груз, то качественно вы сможете сделать только первые несколько подъемов, после чего техника начнет хромать и эффективность от выполняемого упражнения будет намного ниже.

Внимание!

А если же вы выберите маленький груз, с техникой будет все в порядке, а вот для получения желаемого результата нужно будет потратить очень много времени. Поэтому здесь важно найти золотую середину.

И как только вы определились с грузом, то вам можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Если вы занимаетесь дома, то выполнить упражнение со штангой вы можете следующим образом: встаньте возле стены, выпрямите спину и возьмите штангу в руки обратным захватом. Теперь начинайте поднимать ее к груди, но так, чтобы локти при этом оставались неподвижными, а спина прямой.

Именно такая техника выполнения данного упражнения позволяет обеспечить нагрузкой бицепсы и мышцы спины.

Если вы будете двигать локтями или сгибать спину, то нагрузка будет располагаться неправильно, и достичь поставленных целей вам будет очень непросто.

Но стоит отметить, что существует еще один ключевой момент в выполнении этого упражнения – когда вы будете опускать штангу вниз, не стоит полностью разгибать руки, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.

Упражнение для бицепса с гантелями

Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.

При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.

Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):

  1. Начинайте одновременно приподнимать гантели к груди, сгибая руки в локтях, но не двигая ими.
  2. Поднимайте гантели поочередно: сначала левую, затем правую. Так рука, которая находится внизу, должна быть слегка согнута.

Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.

Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.

Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.

Важно!

Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.

Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.

В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.

Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.

Видео с упражнениями для рук без гантелей

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/kachaem-biceps-bystro-samye-luchshie-uprazhneniya/

Упражнения для бицепса дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *