Оглавление:



Как на турнике накачать бицепс?

упражнения для бицепса на турнике

Чтобы накачать бицепс, не обязательно использовать штангу или гантели и ходить в спортзал.

Поработать над формой рук можно на простом тренажере – турнике. Этот универсальный снаряд есть на любой спортплощадке.

Еще одно преимущество – вы можете повесить перекладину дома. Последнее обстоятельство позволяет тренироваться в свободное и удобное для вас время.

Как организовать тренировки? Какими упражнениями можно накачать мышцы бицепса с помощью турника?

Организация тренировок

Первое, что нужно сделать – приобрести перчатки. В целом, они обеспечивают комфортную тренировку, защищая руки от соскальзывания, и предупреждая образование мозолей. Если у вас слабый хват – используйте ленты для фиксации кистей.

Если вы уже приобрели спортивные перчатки, не спешите приступать к выполнению упражнений. Вам еще следует разработать план и составить график тренировок.

Только такой подход позволяет добиться качественной прокачки бицепса. Акцентируйте внимание не на числе сетов и повторов, а на их качественном выполнении.

Внимание!

Для достижения максимального результата важно четко соблюдать технику выполнения упражнений.

Оптимальное число подходов – 2-3 по 8-12 раз. Первое время выполняйте столько повторений, сколько сможете, постепенно наращивая темп. Отдых между сетами 1-2 минуты. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, что тормозит рост объемов. Чтобы качественно качать бицепс на турнике, рекомендуется менять число сетов и повторений, частоту тренировок, увеличивать/уменьшать нагрузку. В качестве дополнительного отягощения может служить диск (блин) от штанги. Последний крепится к поясу и вешается на бедра. Альтернативный вариант – рюкзак с утяжелением на спину.

Упражнения на турнике

Всем известно, что подтягивания на турнике – одно из эффективных базовых упражнений. В работе задействуются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Но не всем известно, что подтягивания – самая эффективная техника для роста бицепса.

Последний тренируется посредством движения плечевого и локтевого суставов. Бицепс получает естественную нагрузку и благодаря этому становится достаточно сильным. К примеру, человек весит 80 кг, тогда во время подтягиваний мышцы рук получают нагрузку по 40 кг.

А часто ли бодибилдеры качают бицепс 80-килограммовой штангой?

Хотелось бы остановиться на 3 эффективных упражнениях для прокачки бицепса. Точнее это одна техника, которая выполняется в различных вариациях.

Упражнения на бицепс на турнике:

  1. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями среднее. Не самый эффективный вариант накачать бицепс, но легкий в исполнении, а значит отлично подойдет для новичков.
  2. Подтягивания прямым (верхним) хватом, расстояние между кистями среднее. Этот вариант немного сложнее, но начинающие атлеты вполне смогут его освоить. В технике важно число повторов.
  3. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями узкое. Эта техника немного сложнее предыдущих, но именно с ее помощью удается качественно качать бицепс.

Чем уже хват в подтягиваниях, тем сильнее нагрузка на бицепс. В то время как широкое расстояние между кистями больше акцентирует внимание на мышцах спины. Хотите накачать бицепс на турнике? — Выполняйте подтягивания узким и средним хватом.

Полезные советы

Придерживайтесь следующих рекомендаций при проработке бицепса на турнике:

  • В начале тренировки хорошо разогрейте мышцы. Сделайте пару кружков вокруг стадиона, поотжимайтесь, попрыгайте на скакалке.
  • Выполняйте подтягивания исключительно силой мышц, без инерции, раскачиваний и рывков.
  • Подъем и опускания корпуса в висе должно быть плавными.
  • Правильно дышите – выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.

В сетах с максимальным количеством повторений последние можно выполнять в пол амплитуды. Если у вас есть гантели, то в конце тренировки на турнике можно сделать подъемы на бицепс.

Накачать бицепс с помощью подручных средств, в частности, турника – реально. Придерживайтесь вышеперечисленных советов, четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://school-body.net/bitseps/kak-kachat-bitseps-na-turnike-uprazhneniya



Бицепс на турнике: упражнения на бицепс рук на турнике

Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

  • выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
  • после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
  • третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
  • и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

  • 1 подход – 30 раз;
  • 2 подход – 15 раз;
  • 3 подход – 30 раз;
  • 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Важно!

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений.

Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

  1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один  подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
  2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
  3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
  4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится.

Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Видео с упражнениями для накачки бицепса на турнике

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-bicepsa/



Как накачать бицепс на турнике

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

Совет!

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Внимание!

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-na-turnike.html



Как накачать бицепс на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс на турнике

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Источник: http://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3048-kak-nakachat-bitseps-na-turnike



Как накачать бицепс на турнике

:  2 / 5

Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост.  Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Как качать бицепс на турнике. Вариант №1

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2х8-15
  3. Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
  4. Отжимания на узких брусьях  2×10-15
  5. Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20

Вариант № 2:

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
  2. Подтягивания обратным хватом  2х10-12;
  3. Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
  4. Подтягивания узким обратным хватом  1xmax (без отдыха)
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax

Вариант №3 (Оптимальный вариант)

  1. Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
  3. Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
  4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
  5. Отжимания на узких брусьях 3х12-20;

Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.

Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс.

Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения.

В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу.

Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/135-kak-nakachat-bitseps-na-turnike



Как накачать бицепс на турнике

Любым способом достичь успехов(10 votes, average: 4,60 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Что такое турник и чем он поможет в тренировках?
  • Преимущества занятий на турнике
  • Преимущества занятий на турнике — видео
  • Как подобрать упражнения для бицепса?
  • Как наработать мышцы и увеличить их массу
  • Как накачать бицепс на турнике — видео

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые смогут сделать ваши бицепсы предметом восхищения, а в некоторых случаях даже зависти. Следует отметить, что самый простой и экономный способ сделать свое тело накаченным – это подтягивания на турнике.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно в течение несколько месяцев, но вы должны быть готовы к тому, что придется очень постараться и сделать тренировки регулярными.

Что такое турник и чем он поможет в тренировках?

Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник.

Лучший друг в плохих ситуациях

Сразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.

Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже.

Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки.

Это средство убережет ваши руки от травматизма.

Преимущества занятий на турнике

Турник можно повесить дома. Это очень удобно, ведь вы сможете заниматься в любую погоду и, причем, бесплатно, что тоже немало важно. Упражнения для бицепса на турнике есть в интернете, но вы должны понимать, что для того, чтобы добиться действительно ощутимых результатов, вы должны подобрать для себя программу тренировок.

Преимущества занятий на турнике — видео

Если у вас есть такая возможность, то мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. Занятия на турнике требуют физической подготовки и силовых нагрузок, которые могут выдержать далеко не все, но если вы стремитесь к красивому телу, стоит пересилить себя. Основной момент в занятии на турнике – это техника.

Читайте так же:  Аэробные и аэробные упражнения

Как подобрать упражнения для бицепса?

Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.

Подобрать правильный хват для турника

Итак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату.

Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей.

Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.

Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас.

В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица.

Важно!

Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.

Любым способом достичь успехов

Подтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.

Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц.

Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта.

Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.

Как наработать мышцы и увеличить их массу

Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом, не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике, стоит сделать акцент не на количестве повторений, а, наоборот, на их качестве. Вы должны понять, что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.

Наработать мышцы и увеличить их массу

Тренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз, так вам будет легче сориентироваться.

Итак, первое, что вы должны запомнить, это точное соблюдение программы подходов. Чтобы эффект был более выраженным, мы рекомендуем вам после подтягиваний закрепить результат отжиманиями от пола. Эти упражнения отлично дополняют друг друга.

  • Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна, иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе, то это группа мышц, которая требует постоянных тренировок. Запомните, что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете, что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.

Как накачать бицепс на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/



Как накачать бицепс на турнике

Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.

Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.

Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.

Особенность подтягиваний

Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.

Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.

Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.

Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.

Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.

Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения.

Совет!

Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз.

Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.

Как нужно использовать перекладину

Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.

  1. Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
  2. Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
  3. Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.

Как правильно держаться за турник:

  • Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
  • Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы.Средний хват работает на бицепс.

И это еще не все:

  1. Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
  2. Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
  3. И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.

Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.

Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.

Первое упражнение

Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.

Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной.

Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать.
Теперь, самое сложное в технике выполнения.

Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.

В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.

Второе упражнение

Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.

Третье упражнение

Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.

Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть. Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.

Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.

В конце коснитесь ключицами перекладины.

Внимание!

Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах.

Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже.

Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.

Не делайте глупых ошибок

Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать.

И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы.

Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.

Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная.

Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы.

Это простое правило еще пока никто не отменял.

Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/



Как накачать бицепс на турнике — упражнения на турнике | бодибилдинг

Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д.

Я уже писал, что упражнение подтягивания на турнике по всем параметрам превосходит подъем штанги и гантелей на бицепс. Особенно востребованным подтягивания становятся при занятиях бодибилдингом дома, тем более, если нет штанги и гантелей. Наращивать мышцы бицепса можно и нужно с помощью упражнений на турнике.

Вообще, подтягивания на турнике должны стать основным упражнением начинающего бодибилдера. Хотя бы первые полгода следует всю тренировочную программу на руки выстроить вокруг подтягиваний, так как это базовое комплексное упражнение, развивающее не только бицепс, но и широчайшую мышцу спины.

Кроме того, хорошо тренируются и мышцы предплечья, ведь в подтягиваниях кисти должны удерживать как минимум собственный вес атлета; а это не менее 60 кг.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике

Упражнения для накачки бицепса на турнике существует всего одно! Но, его вариаций существует до десятка. Накачать бицепс на турнике можно с помощью подтягиваний узким и средним хватом.

Чем уже хват, тем более нагрузка ложится на внутреннюю короткую головку бицепса, чем шире хват, тем в большей степени работает внешняя часть двуглавой мышцы плеча, в том числе бригиалис.

С узким хватом широчайшие мышцы не так активно вовлечены в работу и потому большая нагрузка ложится на бицепс. В широком хвате, особенно прямом, работают больше «крылья».

Совет!

То-есть, вы поняли, что от ширины хвата зависит не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и собственно сама нагрузка на бицепс. Но супинация и пронация кисти здесь играет не менее важную роль.

При хвате прямом (пальцы обхватывают перекладину снизу к себе), работает больше короткая головка бицепса, так увеличивается высота бицепса, его поперечное сечение.

Если же используется прямой хват (пальцы сверху обхватывают турник и замыкаются снизу), то упражнение работает в основном на удлинение двуглавой мышцы плеча.

Это полезно как раз для тех культуристов, у которых мышца бицепса слишком короткая и к локтевому суставу кость плеча остается голой, не покрыта мышцами бицепса. Так было и у меня. Поэтому я часто выполнял подтягивания именно прямым хватом, пока длина моего бицепса не стала достаточной.

Еще моим любимым упражнением, и весьма изолированным, на бицепс является подтягивания с зафиксированными локтями. Я стал практиковать его в те времена, когда качался дома и в качестве перекладины использовал угол боковой стены шкафа.

Это упражнение схоже с упражнениями на турнике для бицепса с той лишь разницей, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины, позволяя бицепсам больше включаться в работу и тянуть всю нагрузку на себе.

Правда, накачать идеальный бицепс на турнике все же не удастся по причине того, что турник способствует жесткому разделению мышц бицепса, и ваш бицепс как бы разделится на две головки, одна ближе к плечу, другая ближе к локтю. Поэтому желательно упражнения на турнике дополнять подъемами гантелей на бицепс.

И еще одно, напоследок. Попробуйте качать бицепс разнохватом на перекладине. Одна кисть супинирована, другая пронирована, потом меняйте хват. Попробуйте такой вариант выполнения подтягиваний и обнаружите потрясающий эффект накачки ваших бицепсов.

И не забывайте иногда менять узкий хват на широкий. Такая тренировка не нагрузит максимально бицепсы, перенеся нагрузку на широчайшие, но в то же время прокачает их кровью.

Тем самым дав бицепсам не только дополнительное время на восстановление, но и снабдив их питательными веществами.

Внимание!

А это лучшая профилактика перетренированности, которой чаще других мышц подвержены именно маленькие бицепсы.

Соблюдая эти простые правила и выполняя упражнения на турнике вы без проблем можете заполучить большие бицепсы, какой бы генетикой не обладали.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-bizeps-na-turnike-uprazhnenija-na-turnike.html



Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.

Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.

Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.

 

Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3  сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.

Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.

Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание
Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.

Важно!

Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.

Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике
Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше  начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями
Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле
Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.

Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.

Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике
Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле
Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/programmy-trenirovok/kachaem-ryki-na-turnikax



Как накачать бицепс на турнике

:  5 / 5

Вообще следует сказать , что любой тип подтягиваний на турнике оказывает положительное влияние на развитие бицепса, так как на эту мышцу ложится часть нагрузки по подъему веса тела вверх, при любом расположении рук.

И тут есть некоторые особенности, которые надо знать, особенно начинающему спортсмену. Одна из таких особенностей — постановка большого пальца относительно ладони.

При выполнении подтягивания, при котором большие пальцы находятся под перекладиной, нагрузка на бицепс возрастает, так как происходит более сильное растяжение мышечных волокон.

А вот при постановке больших пальцев сверху турника, нагрузка смещается на основные рабочие мышцы, чаще всего это широчайшие мышцы спины. Варьируя постановку больших пальцев можно делать акцент на определенной группе мышц.

Упражнения для бицепса на турнике

Для интенсивной проработки бицепса на турнике рекомендуется использовать подтягивания обратным хватом. Что примечательно, так это то, что новичкам обычно намного легче делать обратные подтягивания, чем прямым хватом.

Изменяя ширину постановки рук, можно акцентировать нагрузку на разные пучки бицепса. При расположении рук шире плеч обратным хватом, более интенсивно работает внутренний пучок. При сужении хвата нагрузка смещается на внешнюю часть бицепса.

Таким образом программу тренировки бицепса на турнике можно построить следующим образом:

  • Подтягивания обратным хватом, ладони на ширине плеч (прорабатывается бицепс в полном объеме)
  • Подтягивания обратным хватом, ладони шире плеч (прорабатывается внутренняя часть бицепса)
  • Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями в один кулак (прорабатывается внешняя часть бицепса)

Выполняйте по 3-4 подхода для каждого типа подтягивания. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений. Для закрепления эффекта в конце тренировки, когда бицепс забит до отказа, сделайте пару — тройку негативных подтягиваний.

Для этого воспользуйтесь низким турником, либо какой — нибудь подставкой, что бы исключить стадию движения вверх. Просто медленно опускайтесь из верхней точки амплитуды под весом своего тела, как можно дольше сопротивляясь силе притяжения.

 

Источник: https://workhard.by/bodibilding/46-bitseps-na-turnike.html



Тренировка бицепса на турнике. Основы правильной техники

Тренировка бицепса на турнике ничем не хуже штанги или гантелей. И если Вы этого не знали, в этой статье Вы узнаете, как накачать бицепсы на турнике.

Такой спортивный тренажер как турник, появился уже очень давно, и хотя на первый взгляд он кажется очень простым, эффект выполнения упражнений на разные группы мышц, не хуже чем от современных тренажеров.

Если подойти к тренировкам на турнике серьезно, составить программу тренировок, программу питания, то можно добиться очень впечатляющих результатов в наращивании мышц рук, спины, мышц груди и даже пресса.

О доступности турника Вы, наверное, уж точно знаете. Ведь его можно найти на стадионе любой школы, во дворе дома, на других специализированных спортплощадках, не говоря уже о тренажерных залах. Даже если Вы живете в маленьком поселке проблем с отсутствием турника возникнуть не должно.

Еще одним плюсом является то, то этот спортивный инвентарь можно без проблем установить у себя дома. Даже если покупать турник, то затраты будут минимальны.

Благодаря разнообразию выполнения упражнений на турнике, можно качественно прокачать верхнюю часть тела (торс) от больших мышц, до самых маленьких. Даже тренировка бицепса на турнике, не обойдется без применения различных хватов и методик подтягиваний. И сейчас Вы узнаете как правильно качать бицепс на турнике.

Качаем бицепс на турнике

Лучше всего для проработки мышц бицепса на турнике подойдут подтягивания обратным хватом с узким и средним расположением рук. Благодаря таким подтягиваниям Вы сможете не только увеличить количество подтягиваний обратным хватом, но и сделать Ваши бицепсы существенно больше. При этом другие мышцы торса также будут увеличиваться в размерах.

Узкий и средний обратный хваты отличаются тем, что нагрузка на бицепсы будет под разными углами. Это будет способствовать более качественной проработке данных мышц, большему увеличению объема и силы.

Подтягивания узким обратным хватом

Примите исходное положение: вертикальный вис на перекладине, хват – обратный, расположение рук – узкое (в идеале ребра ладоней должны прикасаться друг к другу). Если все сделали правильно, можно начинать подтягиваться.

Подтягивания нужно выполнять плавно, без рывков. Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной – в верхней точке подтягивания, ваш подбородок должен быть выше перекладины, в нижней точке руки должны быть прямыми.

Важно, также, правильно дышать. Движение вверх – выдох, движение вниз – вдох. Задерживать дыхание запрещается. От поступления кислорода в организм зависит продолжительность и результативность Ваших тренировок.

Совет!

Подтягивания средним обратным хватом

Исходное положение отличается только расположением рук. В этом случае руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире. Техника подтягиваний остается, как и при узком хвате.

Вот такой должна быть тренировка бицепса на турнике. Хотите узнать больше, прочитайте статью о комплексе упражнений для набора мышечной массы на турнике.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/sportworkout.net/knowledge/trenirovka-bicepsa-na-turnike-osnovy-pravilnoj-texniki/



Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

» Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт.

Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений.

Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены.

Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья.

Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.

Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/bitseps-i-tritseps-na-turnike.html



Как быстро накачать бицепс на тернике

Турник или перекладина – самый доступный спортивный снаряд, при подтягиваниях на котором мышцы плечевого пояса нагружаются весом тела.

Эти упражнения любили еще античные атлеты и борцы, а современные бодибилдеры успешно накачивают на турниках бицепсы завидных размеров.

Рассмотрим подробнее, как именно следует проводить тренировку, чтобы развивать преимущественно бицепс и каких ошибок при этом следует избегать.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

Двуглавая мышца плеча или бицепс активно участвует в сгибании руки и фиксации локтевого сустава. Поэтому подтягивания на обычной перекладине, при которых руки ритмично сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая и опуская вес тела атлета – эффективный способ развития бицепсов.

При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Читайте так же:  Лфк при сколиозе у детей упражнения

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Наилучшая периодичность тренировок – от двух до трех раз в неделю.

Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов.

На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

  • подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
  • подтягивание происходит без рывков;
  • в верхней точке подбородок оказывается над турником;
  • спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
  • соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
  • кисти обеспечивают прочный хват;
  • корпус расположен вертикально;
  • внимание концентрируется на работе бицепса;
  • дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
  • исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Упражнения на бицепс на трунике

Для целевой проработки бицепса используются следующие способы подтягивания:

  • С узким расположением рук при ладонях, обращенных к себе. При этом работают, кроме бицепса, также нижние участки широчайших мышц спины.
  • С постановкой рук на ширине плеч, ладонями к себе. Задействованы в основном бицепс и широчайшие мышцы спины.
  • Со средней постановкой рук, ладонями от себя. Разрабатывается бицепс, плечевая мышца, мускулатура предплечья и спины.

Принять исходную позицию – вис: взяться за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу и располагались в 10-20 см друг от друга. Колени немного согнуть, одну лодыжку можно завести за другую. Немного согнуть локти, удерживая руки достаточно жестко.

Подтягиваться вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это верхнее положение, выдох и секундная пауза.

Затем, вдыхая, вернуться вниз, в исходную позицию, сделать секундную остановку и повторить цикл вновь.

Упражнение мощно стимулирует бицепс.

Исходная позиция – вис на турнике, ширина хвата равна ширине плеч или ненамного ее превышает. Подтянуться плавно, без раскачиваний и рывков, до касания подбородком перекладины, делая выдох. Без резких движений вернуться в исходную позицию, сделать вдох.

Во время выполнения всех подтягиваний ноги остаются неподвижными, а корпус располагается вертикально. Силу инерции для облегчения подъема использовать не нужно. Подъем и спуск должны проходить полную амплитуду движений. Грудь нужно держать развернутой, а лопатки – сведенными.

Внимание!

В нижней точке следует сохранять напряжение в суставах и задействовать мышцы, стабилизирующие поясницу.

В представленном видеоматериале наглядно показано правильное выполнение подтягиваний на турнике с целевой проработкой бицепса при разных способах хвата. Указаны другие мышцы, комплексно задействованные при выполнении упражнений. Уделено внимание правильному дыханию и положению тела при выполнении упражнений.

Проработка бицепса на турнике – доступное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру плечевого пояса. Правильное выполнение подтягиваний с узким и средним хватом при условии сбалансированной белковой диеты обеспечивает быстрый рост массы двуглавой мышцы плеча.

Какие упражнения, развивающие бицепс, выполняете вы? Сколько подтягиваний делаете в одном подходе? Используете ли дополнительные отягощения? Делаете ли Вы штангу или Молоток? Что посоветуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-na-turnike.html



Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях

Всем привет. В этой статье мы разберем  сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на  бицепс на турнике»,  «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений  на брусьях».

Упражнения на бицепс на турнике

«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но   есть ли смысл акцентировать внимание именно на  этой группе мышц, занимаясь на тунике.

Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки,  но  не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.

Вы уж извините, что начал издалека,  но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.

Если вы хотите накачать бицепс,  то у вас  ужа должна быть база. Если вы  сам по себе  немаленький человек, и  у вас как минимум мезоморфное  телосложение, то   возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то  тут не бицепс качать нужно…  При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.

Типы телосложений мужчин

Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно:  эктоморф, мезоморф и эндоморф.  Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф:  худенький человечек,  который до тренировок  похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь,  но таким быть нельзя.  У эктоморфа  руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой.  Плечи, как и грудная клетка  у мезоморфа, широкие.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем  амбалами.  Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но  это не важно. У эндоморфа широкая кость,  ноги и руки не сильно длинные, и  немало подкожного жира.

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса  на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете.   Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим.

Но опять же,  не всем доступна штанга,    но есть турник и брусья.  Не переживайте, турник и брусья тоже  помогут сделать вам  неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но  тут тоже, нужно делать базу.

Делая базовые упражнения – подтягивания  на перекладине и  отжимания  на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше.  Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться.

Важно!

И еще, — эктоморфам  на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения.  Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и  непосредственно к упражнениям.  Если  же  вы хотите дать нагрузку именно на бицепс,  то  я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями,  и в целом это так.  Вы можете подтягиваться как обратным  классическим хватом, так и  обратным узким хватом, — и то и другое будет  нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс.  Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то  можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения  делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Подтягивания с дополнительным весом

Подтягивания  на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть.  Прежде чем  использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться.

Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири.  Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири  совсем не обыкновенный снаряд.  Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально.

Но, тем не менее, жилет лучше.  В качестве дополнительного веса можно использовать  рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня  на рюкзаке порвалась лямка, когда  вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель.

Мне  нет никакой выгоды  с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного.

Если вы еще не имели дела с весом, то  не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой  приближайтесь к нужному весу.

Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь.  А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Совет!

Как определить рабочий вес?  К примеру,  берем  довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений.  Если вы  делаете  5 по 8  с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете   взять больше, берите больше!

Для тренировок  с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5.  В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете  написать свою.

Если есть какие-то вопросы по подтягиваниях с дополнительным весом, то спрашивайте в комментариях.

Комплекс упражнений на брусьях

Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях.  Зачем использовать  комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам  необходимо разнообразие, так как делать одно и то  же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.

Комплекс 1:

  1. Классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
  3. Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся  по той же траектории.
  4. Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся,  но  на брусья нужно класть уже не   локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
  5. Отжимания  на брусьях с хлопком.

Комплекс 2:

  1. Медленные  классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания  «лодочка»
  3. Прыжки  в длину на брусьях.  Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
  4. Отжимания с уголком

Ну, вот и все. Если кому что не понятно, спрашивайте в комментариях. Ждите новые интересные статьи.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/uprazhneniya-na-biceps-na-turnike-podtyagivaniya-s-dopolnitelnym-vesom-kompleks-uprazhneniya-na-brusyax.html



Упражнения для бицепса на турнике — видео

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук.

Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома.

Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

  • перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
  • подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
  • не делайте рывков – работайте медленно;
  • правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/biceps/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nakachki-bicepsa.html



Как накачать бицепс на турнике? | Спортивные упражнения

Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса.
Так как накачать бицепс на турнике?
Упражнения на бицепс

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.
Подтягивания супинированным узким хватом

Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются.

Внимание!

Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.

Подтягивания супинированным средним хватом

В этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней.
Частичные подтягивания супинированным средним хватом

Слово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.

В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине.

Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.

Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения: Подтягивать тело силой мышц, без инерции; Не раскачиваться; Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз; Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание); Обязательно делать разминку перед тренировкой.

Главные правила

Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.

Рассмотрим обязательные для этого условия:
Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом

Не будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.
Оптимальное число повторов и подходов (сетов)

Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

Отдых между сетами (2 мин.)
Прогресс нагрузки

Важно!

Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.

Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6). Концентрация на работе бицепса

Дополнительное поступление протеинов в организм

Белок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.
Правильная техника выполнения упражнений

Нарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.

Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.

Распределение нагрузки зависит от способа и ширины хвата. Хват может быть пронированным (сверху) и супинированным (снизу), а по ширине – узким, средним и широким. При узком хвате акцент нагрузки смещается на мышцы рук, плеч и груди, а при широком больше работают мышцы спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsexercise.ru/sovety/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html



Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки.

Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает.

Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом.

При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём.

Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Совет!

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Источник: https://StatusMen.ru/force/uprazhnenija-na-turnike



Как накачать бицепс на турнике

Многие не знают, как накачать бицепс на турнике, а некоторые говорят, что это невозможно. Есть упражнения и методики, которые позволили многим людям накачать бицепс именно на турнике, без гирь, штанг и гантелей. Главное это правильная техника упражнений и регулярные тренировки на турнике на бицепс.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс на турнике, какие есть методики, программы и комплексы упражнений на турнике для бицепсов. Ведь не всегда есть деньги на покупку гантелей, гирь или штанг, а турник есть в каждом дворе. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Чтобы накачать бицепс на турнике, вам нужно поставить себе конкретную цель накачать бицепсы и записать данную цель. Вы должны четко представлять, какие бицепсы вы хотите накачать на турнике и, за какой период времени.

Это будет вашим стимулом к тренировкам, а если его не достаточно ставьте большие цели и по серьезнее, так как маленькие цели не мотивируют заниматься спортом.

Составьте план реализации цели, в который включите все виды и способы подтягиваний на турнике, для того чтобы накачать бицепсы. Запишите время и расписание тренировок, количество подходов, повторений и перерывов. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс на турнике – Упражнения

Чтобы накачать бицепс на турнике, вам нужно научиться для начала правильно подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз. Поднимайтесь до подбородка и опускайтесь на выпрямленные руки. Старайтесь подтягиваться не медленно и не слишком быстро.

Подтягивания с обратным хватом

Делайте обычные подтягивания, но с обратным хватом рук за перекладину. Создается вид, что вы поднимаете штангу, но в роли веса выступает ваше тело, которое вы поднимаете на бицепсы.

Если ваш вес меньше 70 кг., то начните постепенно брать дополнительный вес, это усилит нагрузку, а значит, ускорит процесс накачки бицепсов на турнике.

Висы на турнике

Делайте простые висы на тунике обратным хватом, которым вы подтягивались. Зафиксируйте свое тело при подъеме и удерживайте его в таком положении как можно дольше, постепенно опускаясь.

Внимание!

Начните с 10-20 потягиваний за 1 подход и делайте за тренировку таких 3-5 подходов. Перерыв перед подходами 3 минуты.

Висы делайте каждый день по 3 подхода, как минимум 5-10 минут. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Как накачать бицепс на турнике — Рекомендации

Чтобы накачать бицепс на турнике, важны не только правильные и эффективнее упражнения и методики, но и правильное питание, на котором и строятся все мышцы тела.

Не переедайте, но и не ешьте слишком мало. Кушайте полезную пищу, как можно приближенной к натуральной еде. Ешьте меньше углеводов и больше белка, но не увлекайтесь им.

Пейте по 3 литра воды в день и кроме подтягиваний и висов на турнике для бицепса делайте еще вечерние пробежки, плавайте и катайтесь на велосипеде.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html



Упражнения на турнике для бицепса

Большой и рельефный бицепс есть одним из основных показателей силы и неспециализированного развития спортсмена.

Помимо этого, на его количество значительно чаще обращают внимание завсегдатаи пляжей и разных молодежных тусовок.

Одновременно с этим многие юные люди не смогут либо не желают систематично посещать тренажерный зал. Исходя из этого они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.

Занятия на перекладине нужны не только новичкам либо тем людям, каковые не ходят в спортзал, но и умелым спортсменам. Мускулы необходимо прокачивать под различными углами и с применением разного веса отягощений, исходя из этого подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.

Для чего нужен бицепс

Бицепс, либо двуглавая мышца плеча, несёт ответственность за сгиб верхней конечности. Он нужен для исполнения тяговых движений, каковые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела.

Значительно чаще, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек кроме того не знает, что развивая его, он не только усиливает верхнюю часть руки, но и тренирует мускулы предплечья, и широчайшие мускулы спины.

В отличие от разгибаний, фактически все виды сгибаний локтевых суставов в той либо другой мере тренируют двуглавую мышцу плеча. В случае если человеку необходимо что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Исходя из этого возникла реальная необходимость его развития и упрочнения.

Упражнения для бицепса на турнике

Важно!

Размышляя о том, возможно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что в действительности перекладина не разрешает применить более одного движения для прокачки бицепса.

Это движение подтягивание.

Но существует пара его разновидностей, благодаря которым любой человек может развить либо подтянуть как раз ту часть двуглавой мускулы, которая испытывает недостаток в дополнительной проработке.

Подтягивание есть упражнением, которое может выполняться в различных условиях. Это относится метода хвата кистей рук, расстояния между ними и применения дополнительных отягощений.

Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, и на верхнюю и нижнюю головку. В случае если вам нужно проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Применяйте узкий хват, при котором расстояние между руками образовывает всего пара сантиметров.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, необходимо подчеркнуть, что его прокачка вероятна лишь хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что в случае если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, другими словами ладонями к себе, есть весьма неудобным упражнением.

Помимо этого, таковой хват предполагает активное участие широчайшей мускулы спины, что значительно уменьшает нагрузку на руки. Но это свойство не распространяется на предплечья как бы обширно вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут однообразными.

Сейчас разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. В случае если хват осуществляется так, что ладони направлены к вам, то громаднейшую нагрузку испытывает маленькая головка бицепса, разрешающая расширить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.

В случае если ладони направлены от вас, то так вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как умелые атлеты довольно часто увлекаются изолирующими упражнениями, простые подтягивания отправятся им на пользу и разрешат к громадному поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.

Читайте так же:  Упражнения для мышц груди для женщин

Мы с вами разобрали ключевые принципы домашнего тренинга двуглавой мускулы плеча. Так что сейчас, понимая, что и для чего вы делаете, остается лишь отыскать время и накачать бицепс на турнике. В большинстве случаев для этого хватает примерно сто подтягиваний в течение одного дня.

Когда-то в далеком прошлом мой тренер сказал мне: В случае если желаешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся неизменно и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стенке. В следствии всего за одно лето я практически втрое поднял свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.

Источник: http://fitnessvopros.com/modwear.ru/fitnes/uprazhnenija-na-turnike-dlja-bicepsa.html



бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола.

На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого.

Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные  бицепсы.

Совет!

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:

Подтягивания с узким хватом

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться.

Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение.

Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.

Подтягивания со средним хватом

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии.

Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку.

В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:

Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.

После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза.

На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше.  Дополнительным весом может служить все что угодно.

При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваш бицепс увеличивается на 1 см.! Удачи!

Подъем переворот на турнике

 

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-urok.ru/bitseps-kak-nakachat.html



Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы.

Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела.

Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день.

Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку.

Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний.

Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике.

Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний.

В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи.

Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Внимание!

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-na-turnike-nakachat-bitseps/



Как накачать бицепс на турнике

Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди.

Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.

 

Упражнения

Основное упражнение на бицепс на турнике — подтягивания обратным хватом в различных вариациях. Все повторения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков. Особенно, если вы новичок или у вас большой рост и вес.

Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, можно попробовать статическое упражнение для увеличения силы — подтянуться и задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего плавно опуститься на землю. Через несколько дней таких упражнений ваши результаты улучшатся.

Главное — заниматься без фанатизма, повышая нагрузку очень аккуратно и постепенно, иначе можно отбить всю охоту к занятиям. Использование перчаток или петлей — дело индивидуальное, однако иногда кожаные или даже садовые перчатки могут помочь, если руки соскальзывают с перекладины.

Подтягивания средним хватом

Данное упражнение является основным, так как дает нагрузку на весь бицепс целиком. За счет того, что задействована вся мышца, это упражнение выполняется легче, поэтому оно подойдет для новичков.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть примерно 10-15 см. Делайте стандартные подтягивания, но не в полную амплитуду — не выпрямляйте руки полностью в нижней точке, достаточно разогнуть их под углом 45 градусов. Вам совершенно ни к чему полностью выпрямлять руки — больше нагрузки на мышцы это не даст, зато появится риск травмировать суставы.

Подтягивания широким хватом

Аналогичная техника, только хват должен быть чуть шире или на уровне плеч. Упражнение прорабатывает внутренний пучок бицепса.

Подтягивания узким хватом

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки располагались почти впритык друг к другу. Этот способ наиболее тяжелый. Он позволяет накачать внешний пучок бицепса — за счет него руки приобретают внушительный вид при рассмотрении сбоку.

Правила

Подтягиваясь, старайтесь прогибать спину, тянуть грудную клетку к перекладине и сводить лопатки вместе. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний — все повторения вы должны выполнить с помощью вашей мускульной силы, а не инерции.

В рамках вашей тренировки сделайте 3 подхода на одно из этих упражнений. Прекрасно, если у вас получается 10-15 повторений в каждом подходе. Оптимальный вариант: 8-12 повторений, минимум — 5. Если пока и минимум не получается — делайте максимально возможное количество повторений.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Советы

После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.

Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно.

Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный.

Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.

Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.

Преимущества и особенности

Одной из приятных особенностей подтягиваний обратным хватом является то, что этот способ анатомически удобен. Кроме того, помимо бицепсов в этом упражнении работают также и грудные мышцы, а широчайшие мышцы работают практически с той же силой, что и при прямом хвате. За счет этого выполнять такие подтягивания легче.

Заметим, что быстро накачать бицепс на турнике не удастся. Все-таки наиболее эффективным упражнением на бицепс остаются подъемы штанги или гантелей.

Кроме того, бытует мнение, что они плохо прорабатывают пик бицепса, визуально как бы деля его на две части.

Так или иначе, подтягивания дают неплохую базу, хотя возможно, что в будущем вам захочется приобрести штангу — универсальный снаряд, хорошая альтернатива тренажерному залу.

Источник: https://turnik-men.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/



Как накачать бицепс на турнике

Для накачивания различных групп мышц создано много различных методик.Но все методики и тренировки по развитию тела сводятся к единой системе. Смысл этой системы заключается в выполнении одного упражнения серией подходов.

В спортзале, при наличии специальных тренажёров, личного инструктора, можно добиться хороших результатов. Но главное здесь – это мотивация на результат.

Натренировать различные группы мышц можно и на обыкновенной дворовой площадке, и в квартире.

Как накачать бицепс на турнике (перекладине). Существует очень простая методика.
Тренировку бицепса можно включить в комплекс занятий на перекладине. При обыкновенном подтягивании в основном работают мышцы спины. Подтягивание будем производить по иному. Хват берём обратный. Руки разведены чуть шире плеч.

Важно!

Главное почувствовать работу мышц при подтягивании. Начинаем подтягиваться. Прогибаемся в спине, грудь прогибается в обратном направлении. При таком прогибе тело провисает не строго вертикально, а создаётся угол. Руки полностью не выпрямляем, сохраняя прогиб. Поэтому бицепс постоянно напряжён. При подтягивании осуществляйте контроль над работой мышц.

Ловим момент, когда тело почти достигает верхней точки, здесь работа мышц спины заканчивается. Основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Почувствуйте напряжение в бицепсах. Вот так простенько выглядит упражнение для бицепса на турнике. Каждый раз необходимо делать 5 – 6 подходов.

В каждом подходе такое количество подтягиваний, которое вы могли бы ещё сделать, но перегружать организм не стоит. Заниматься желательно на свежем воздухе, обращать особое внимание на дыхание. Дыхание должно быть равномерное, задержки дыхания исключены. Движения плавные, без рывков, после каждого подхода дыхательная гимнастика.

Соблюдая эти несложные правила, уже через две недели вы заметите увеличения объёма бицепса.

Материалы по теме:
Упражнения на турнике

Очень многие задумываются о том, что нужно заняться своими мышцами. И в первую очередь хочется…

Бицепс — является визиткой культуриста. Несмотря на то, что бицепс — довольно маленькая мышца,…

Как накачать мышцы на турникеМногие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в…

Каждый знает, что по меркам людей, что в качестве характеристики мужской фигуры выступают плечи….

Источник: http://fitnessvopros.com/streetworkouts.ru/62-kak-nakachat-biceps-na-turnike.html



Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс

Подтягивание обратным хватом — это уникальное упражнение для базовой тренировки ваших бицепсов.  Мы традиционно привыкли думать о подтягиваниях только тогда, когда нам нужно потренировать наши мышцы спины.  Если вы откроете любую программу тренировок, где есть подтягивания, то там они будут всегда стоять в день тренировки спины.

Более того, если это упражнение присутствует в комплексе, то, скорее всего, оно будет стоять в самом начале тренировки.  На то есть очень простая причина — подтягивания очень тяжелое и очень базовое упражнение.

Поэтому если его поставить в середину или конец тренировки, вы рискуете истратить все силы и у вас может не получиться подтянуться ни разу.

Подтягивания для тренировки бицепса

Во время выполнения подтягиваний основную работу выполняет тяговая мышечная группа — мышцы сгибатели рук и мышцы спин.  Это логично, потому что любые подтягивания являются варанами тяговых движений.

К сожалению, в силу стереотипов, сложилось таким образом, что подтягивания воспринимаются исключительно как упражнение для тренировки спины и про руки мы вспоминаем только в негативном контексте.  Дескать нам нужно максимально выключить бицепсы из работы для того, чтоб наши мышцы спины лучше сокращались.

Думаю не ошибусь если предположу, что вы не раз слышали подобные рекомендации.  Да я и сам их постоянно раздаю, когда речь идет о тренировке спины подтягиваниями.

Совет!

Однако, что будет если мы сделаем все наоборот? Что если мы специально сделаем все традиционные «ошибки» для того, чтоб бицепс работал не меньше, а больше, чем обычно?  В этой ситуации мы получим уникальное упражнение для тренировки бицепсов.

Я хочу привлечь ваше внимание к одному не совсем понятному факту.  Культуристы очень любят рассуждать про базовые упражнения как панацею в наборе мышечной массы.  Существует масса специальный статей, и масса тренеров постоянно внушает спортсменам что нужно «делать базу».  В том числе и для тренировки бицепсов.

В частности любой опытный тренер скажет вам, что если вы хотите накачать свои бицепсы, то вам нужно сделать акцент на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс (ПШНБ) и молотковые сгибания.  Потому, что эти упражнения базовые в отличии, например, от концентрированных сгибаний или сгибаний на скамье Скотта.

Забавно то, что это чушь собачья.

И ПШНБ, и молотковые сгибания, и все остальные сгибания на бицепс вместе взятые являются изолирующими упражнениями потому что там везде работает только один сустав — локтевой.  А это значит, что основная нагрузка во всех этих упражнениях сфокусирована на двух мышцах, выполняющих сгибающую функцию плеча:

  • БИЦЕПС (та, что сверху)
  • ПЛЕЧЕВАЯ (та, что под бицепсом)

Иначе говоря, почти во всех программах на тренировку бицепсов отсутствуют базовые упражнения для их тренировки. Только вдумайтесь! Мы тренируем наши любимые бицепсы не очень эффективно потому что делаем это только в изолирующих упражнениях.

А ведь одна из принципиальных особенностей базовых упражнений в том, что они лучше растят общую массу мышцы из-за большего анаболического отклика.

Более того, в базовых упражнениях мы можем работать с большей нагрузкой и мы можем легче эту нагрузку прогрессировать от тренировки к тренировке, что является важнейшим условием постоянного роста.  Часто люди жалуются на то, что бицепсы не растут. О.к.

Друзья, а вы делает базовые упражнения для их тренировки? Нет. Вы делаете только одну бесконечную изоляцию.

Это может сработать на атлетах, которые используют фармакологию, но это не будет работать хорошо на натуралах потому что натуралу нужны базовые упражнения для большего общего стресса и дискомфорта, которые стимулируют гипофиз и гипоталамус на выброс естественных анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста. Химику это не нужно, потому он получает эти гормоны искусственно и поэтому может легко расти от изолирующих упражнений.

Надеюсь я смог вас убедить в том, что нужно выполнять базовые упражнения для тренировки бицепса.  Давайте теперь поговорим про технику выполнения этих движений.

Техника Выполнения Подтягиваний На Бицепс

В любых тяговых движениях работает помимо спины сгибатели наших рук (бицепс и плечевая мышца под бицепсом).  Объясняется это очень просто.

Все дело в том, что в тяговых движениях работает ДВА сустава:
ПЛЕЧЕВОЙ (спина)
ЛОКТЕВОЙ (бицепс)
Это очень важный момент, который все объясняет.

Базовое упражнение — это всегда мультисуставное упражнение в котором работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания).  Изолирующее упражнение — это всегда односуставное упражнение (сгибания, разгибания и т.д.).

Внимание!

В тех движениях, где работает больше одного сустава, всегда будет вовлечено несколько мышц в выполнение движения.  Например, в жимах на грудь всегда будет выполнять часть нагрузки трицепс и передняя дельта.  А во всех тягах, включая подтягивания, будут вовлечены еще бицепсы и задняя дельта.

Все нюансы техники нужны для того, чтоб поставить акцент на той или иной мышечной группе в зависимости от нашей цели.  Поэтому если мы выполняем базовое упражнение для тренировки спины, то стараемся выключить из работы бицепс.

А если мы будет использовать это же упражнение для тренировки бицепсов, то будет стремиться выключить спину. Как это сделать на практике?  Очень просто.  Нам нужно меньше двигать плечевыми суставами, и больше локтевыми.

Для этого нужно использовать более узкий хват и ставить акцент на локтевом суставе:

  • ИСПОЛЬЗОВАТЬ УЗКИЙ ХВАТ
  • МЕНЬШЕ ДВИГАТЬ ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ И БОЛЬШЕ ЛОКТЕВЫМ

Что касается узкого хвата, то тут все просто.  Для спины мы используем хват шире ширины плеч. Иногда он (хват) значительно шире для того чтоб выключить из работы бицепс.  С другой стороны, если нам нужно загрузить бицепс, то мы, наоборот, используем узкий хват руки в  10-20 см друг от друга.

А вот что касается движения плечевыми суставами, то тут все гораздо сложнее.  Дел в том, что если не ограничивать подвижность плечевых суставов, то даже при узком хвате большую часть нагрузки будет выполнять спина.

Вам нужно стремиться подтягиваться таким образом, что в локтевом суставе было много движения, а в плечевом мало.  Это сложно технически и требует огромного количества сил поэтому я не требую от вас сразу идеальной техники по этому пункту.

Но вы всегда должны понимать что это упражнение мы выполняем для тренировки бицепса и поэтому нужно ограничивать работу спины.  Старайтесь тянуться к перекладине за счет бицепсов.

Как влияют равные хваты на подтягивание

Мы уже разобрались что в зависимости от ширины хвата меняется акцент воздействия на те или иные мышечные группы:

  • ШИРОКИЙ ХВАТ = спина
  • УЗКИЙ ХВАТ = сгибатели рук

Надеюсь вы понимаете, что это очень условно потому что мы говорим о базовом упражнении в котором все так или иначе работает одновременно. А что будет, если мы начнем разворачивать наши ладони от себя и к себе.

  • ОТ СЕБЯ (ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = плечевая мышца (под бицепсом)
  • К СЕБЕ (СУПИНИРОВАННЫЙ ХВАТ) =  бицепс (та, что сверху)

Есть очень интересные исследования на томографе которые показывают что в любых сгибаниях «на бицепс» большую часть нагрузки выполняет плечевая мышца, а не бицепс.

Эта мышца, в отличии от бицепса, который работает только при супинированно хвате, может работать при обоих хватах (к себе и от себя).

Однако, когда мы пронируем ладони от себя или ставим их параллельно как в молотковых сгибаниях, то тем самым мы ставим более акцентированную нагрузку на плечевую мышцу.

В общем,  если вы хотите сделать базовое упражнение на бицепс, то тогда подтягивайтесь узким хватом, с ладонями обращенными к себе, друзья. Теперь вы можете смело, на пальцах, объяснить любому тренеру, что подъем штанги на бицепс не является базовым упражнением для тренировки бицепса.  Ваше тщеславие должно восторжествовать, а тренер будет плакать по ночам и перестанет с вами общаться.

Денис Борисов

Ну как вам эта идея насчет тренера и горящего пукана?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/podtyagivaniya-uprazhnenie-na-biceps.html

Упражнения для бицепса на турнике


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *