Оглавление:



Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

1

Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя

  • Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
  • Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
  • Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
  • Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

2

Как накачать бицепс — низкие отжимания

  • Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
  • Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
  • Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
  • Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
  • Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

3

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

  • Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
  • Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
  • Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
  • Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
  • Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.
  • Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
  • Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
  • Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
  • Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
  • Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

5

Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей

  • Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
  • Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
  • Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Меняйте руки по мере усталости.
  • При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.

Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Похожие:

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать в домашних условиях бицепс

164

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать плечи в домашних условиях

139

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

3458

Спорт, Упражнения, тренировка

Как в домашних условиях накачать ноги

126

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать мышцы рук быстро

2266

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать крылья

1141

Источник: http://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah



Как быстро накачать бицепсы

Начинающие бодибилдеры задаются вопросом, как быстро накачать бицепс. Также эта тема интересует спортсменов, занимающихся на протяжении длительного количества времени, но не сумевших добиться значительного увеличения данных мышц.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение.

Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами.

Затем возвращать его в исходное положение.При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела.

Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки.

Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых.

Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

  • Как накачать руки — 10 профессиональных советов
  • Накачать бицепс дома на турнике
  • Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

Упражнения на бицепс

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, — подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.

Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх.

Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели.

Внимание!

Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.

«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.

Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.

Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель.

По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Как быстро накачать бицепсы

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-843044-kak-bystro-nakachat-bicepsy



Как накачать бицепс? Как накачать бицепс в домашних условиях – видео упражнений со свободными весами вам в помощь!

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Они знают, как накачать бицепс и сохранить обретенные рельефы надолго. Вы тоже стремитесь к тому, чтобы рукава футболки или рубашки обтягивали развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный стиль жизни? Наш вам «респект»!

  •   Кто-то в этом случае найдет ближайшую тренажерку, как это модно сейчас, и будет работать под присмотром тренера, вносящего коррективы в процесс прокачки всех мышечных отделов рук. 
  •   Для других (в силу финансовых или временных трудностей) такой вариант исключен. 

И что же, пусть тонкие «палочки» с едва заметными трицепсами и бицепсами и дальше неприглядно выходят из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, так дело не пойдет – скажете вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться… 

Подходите к выбору видео с демонстрацией, как накачать бицепс в домашних условиях, с умом!

Если вы уже открыли не первый интернет ресурс в поиске информации, как накачать бицепс в домашних условиях – видео, наверняка, попадались на многих сайтах.

Там молодые накачанные парни презентуют собственные методы увеличения бицепса без железа.

Они твердят, что гантели и штанга – не обязательные атрибуты, их с легкостью можно поменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, не спорим).

Особо ушлые «анти» профессиональные инструктора обещают новичкам потрясающие результаты вообще без использования свободных весов. В число их рекомендаций входят чрезмерно фантазийные задания: 

  •   Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
  •   Проработка бицепса с бутылями, наполненными водой, вместо гантелей.
  •   Поднимание тяжелого рюкзака над головой и прочие хитрости…  

Самое обидное для специалистов то, что кто-то верит, что эти манипуляции кардинально изменят абрис рук! Не поленитесь прочесть комментарии под такими роликами. Вы увидите возмущения и развенчивание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Подобный тренировочный подход неправильный в корне! Без отягощений худые руки никогда не станут в одночасье мускулистыми. И через полгода результат вы тоже не увидите, если только генетика не будет к вам благосклонна (по статистике это возможно лишь для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением надеяться не на что). 

Где же искать правду – как успешно построить бицепс?

Ваши поиски истины можно прекратить, поскольку сейчас мы приведем самую правдивую информацию, которая расскажет о верном варианте наращивания мышечной массы. 

  •   Один подход со свободными весами (не их подручными заменителями) должен включать не более 6-12 повторов. 
  •   Главное – использовать большую массу отягощения, тогда вы задействуете в работу максимум мышечных волокон из различных зон. 
  •   Подобная тренировка станет идеальной в качестве стрессовой нагрузки на бицепс – его рост обеспечен! 

Объясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают нужные объемы, а лишь растрачивают вашу энергию впустую. Большое количество повторов одного движения провоцирует объемное увеличение саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде дополнения к силовым нагрузкам для равномерного роста мускулатуры.

Итак, что вам нужно? 

  •   Две гантели, желательно, чтобы их вес регулировался в диапазоне 5-20 кг. 
  •   Штанга – это в идеале!
  •   Оптимально наличие дома или во дворе брусьев или турника.

Далее мы приведем самые плодотворные упражнения, которые станут основой для будущих крепких и рельефных бицепсов.

Если вы обзавелись всем необходимым инвентарем, выполняйте комплексы по очереди в один день или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов на каждый вид заданий увеличится).

Последнее пояснение касается и тех случаев, когда у вас в распоряжении только один снаряд (штанга или гантели)…

Как 100-процентно накачать бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте, как накачать бицепс в домашних условиях, оградите себя и от рывкового выполнения заданий! Не нужно искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы же идем к результату в виде растущей мускулатуры, а не растяжений и суставных болей… Для бицепсов лучше выделить 1-2 дня в неделю, иначе восстановление этой группы мышц будет невозможным, и появятся микротравмы.

Обратите в процессе тренинга на дыхание (выдох – на подъеме рук/тела на перекладине, вдох – при отпускании). Этот фактор многие упускают, а он важен, так как тоже координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание/разгибание рук, удерживающих штангу или гантели, ухватившихся за турник – вот основа всех упражнений на проработку бицепса. Большое значение имеет амплитуда движений (полная и нет). При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы выстраиваете рельеф мышц, а при полноценной – наращиваете объем. 

Готовы приступить? Стартуем!

Турник (брусья)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на турнике, чтобы быстрее накачать бицепс? Хотим сказать, что тут любой из них универсален, точнее – позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, которые в конечном итоге дают общий результат. 

Так что хватайтесь за перекладину разными способами (широким, узким, средним), сводите вместе лопатки, чуть прогибайте спину и медленно тяните себя вверх. Никаких рывков, помните об этом! Подняли подбородок над планкой и уходим вниз. Примерно 10 подтягиваний на каждый из 3-4 подходов. На первых тренировках выполняйте то количество, что под силу.

Важно!

В качестве базового упражнения, развивающего массу бицепса по максимуму, можно назвать подтягивание тела, когда руки в обратном узком хвате. В процесс сразу включается много групп мускулатуры и суставы.

Добавьте на тело отягощение, когда будете уверенно делать все подходы. Это могут быть и специальные пояса-утяжелители, и блинчики от гантелей, подвешенные на поясе посредством веревки или цепочки. Таким образом вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку – они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и несложные задания для проработки бицепса

  • Подойдите к стене и обопритесь об нее спиной, штангу держите широким хватом на уровне бедер. 
  • За счет сгибания/разгибания приводим ее к груди и возвращаем обратно, только локти старайтесь зафиксировать в одном положении (такая амплитуда – единственно верное выполнение), не помогайте ими уводить штангу выше. 
  • Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его непосредственная работа с некоторым усилием со стороны спины. 
  • Еще одно условие – при возврате в исходную руки оставьте чуть согнутыми, не выпрямляя до предела. Тогда у бицепса не получится расслабиться, он постоянно будет аккумулирован на работу.

Закончив это упражнение, сразу смените хват на «обратный» и сделайте те же сгибания/разгибания. О количестве повторов и подходов мы говорили выше, эти цифры сохраняются.

Гантели в ход!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями вы будете, усевшись на стул. Эффективность тут не вызывает нареканий. Начнем с обыкновенного подъема:

  •   Выбрать положение рук предстоит вам опытным путем (либо с упором локтя в верхнюю зону бедра, о край колена, либо на весу). Чередование этих двух позиций тоже допускается. 
  •   Медленно сгибаем обе руки с гантелями (или попеременно через подход) и разгибаем, ощущая сильное напряжение в бицепсах.
  •   Всего исполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
  •   Когда повторения кажутся легкими, увеличьте вес, а не количество движений!

Для боковой области бицепсов хорошим заданием признан молотковый подъем, он сформирует крутой рельеф. А действия следующие:

  • Встаем на ноги, гантели берем нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
  • Спину будем сохранять в ровном состоянии, локти фиксированные без подачи вперед. Старайтесь исключить пружинистое приседание в ногах.
  • Осуществляем подъемы рук к плечам по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не расслабленно висит вдоль тела, а напряжена в районе слегка согнутого локтя.
  • В конечной фазе делаем статику на 1-2 секунды (пауза).
  • Смотрите вперед, а не на руки, тягающие гантели.
  • Если спина устает, прогните ее ненадолго, но потом верните в ровное положение.
  • Хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук. Однако не выталкивайте себя за счет туловища (именно при таком способе мужчины часто помогают себе подобным неверным исполнением).
  • Повторений и подходов по аналогу с предыдущим упражнением.

Запомните супер важную вещь – слишком быстрые результаты (плюс 5 сантиметров в объемах бицепса) за месяц вы не увидите! Интенсивные силовые тренировки на протяжении 3 месяцев – вот примерный срок для образования заметных мускулов. Не так уж и много! Если прибавить к этому белковое питание и коктейли, уменьшив наличие углеводов в рационе, эффект ускорится.

Не советуем пичкать себя стероидами! Часты стали случаи летальных исходов.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. И бицепс, шикарно обтянутый рукавами футболки (рубашки, пиджака), обеспечен.

Источник: http://fitnessvopros.com/gyms.ru/blog/kak-nakachat-biceps



Как накачать бицепс и другие мышцы рук в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье и трицепс путем занятий на турнике, но эти занятия не всегда дают ожидаемый результат.

Для красивых и равномерно накачанных рук и предплечий нужно выполнять комплекс определенных упражнений, проверенных многими известными культуристами.

Но как накачать бицепс, чтобы гордиться красивыми руками? А ранее можете почитать о пользе хурмы.

Как накачать бицепс — обязательно ли посещать спортзал?

В спортзале предусмотрены все условия для максимально быстрой прокачки различных групп мышц, поэтому если есть возможность, лучше проводить занятия с тренером.

Впрочем, накачать бицепс и мышцы рук можно и в домашних условиях, используя разнообразные подручные материалы и соблюдая последовательность выполнения упражнений.

Также важно правильно подобрать упражнения, способствующие быстрому развитию мышц рук.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, являются отжимания от скамьи обратные. Нужно подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше проводить отжимания не поднимая ноги на табурет или другую поверхность. Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Руки нужно поставить на стул или другую устойчивую опору, а ноги – расположить одним из вышеописанных способов. Руки должны быть заведены за спину и согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов.

С помощью рук нужно поочередно подниматься и опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, нужно поднимаясь полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 упражнений станет несложной задачей, нужно применять утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением как накачать бицепс является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении обязательно нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Совет!

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть рук. Следует поочередно опускать и поднимать руки. Это упражнение выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Упражнения для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же упражнение выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать это упражнение в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении упражнения Как накачать бицепс нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить упражнение 7 или 8 раз было трудно.

Еще одним хорошим упражнением является так называемый молоток, также часто применяемый в качалках. Упражнение практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был максимально стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба упражнения нужно выполнять поочередно правой и левой рукой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. Известно, что с помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс. При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.

Внимание!

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать упражнения без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать вышеупомянутый рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Упражнения для предплечий

Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.

Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.

Более сложным упражнением на турнике является действие, напоминающее эффект эспандера. Нужно взяться за турник пальцами, и попробовать сжать руку в кулак. Такие подтягивания очень эффективны при обычном или обратном хвате.

Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.

Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти рук. Это даст максимально быстрый эффект. При этом упражнения можно выполнять прямым и обратным хватом.

Теперь вы знаете как накачать бицепс, а как накачать пресс вы можете тут.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nakachat-biceps.html



Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях? Этот вопрос является актуальным для многих мужчин, которые не имеют достаточно времени на посещение фитнес-центра или тренажерного зала.

Ведь крепкие руки с красивыми объемными мускулами являются неотъемлемой частью атлетической фигуры и еще с давних времен привлекали восхищенные взгляды прекрасных дам и завистливые взоры более худосочных и субтильных парней.

Прежде всего, главное — желание, подкрепленное настойчивостью в сочетании с определенными знаниями и минимумом необходимых инструментов (достаточно штанги и гантелей) для тренинга. В крайних случаях можно ограничиться комплексом упражнений, выполняемых на турнике. Рассмотрим их подробнее.

Прежде всего, надо знать, какая техника будет оптимальной в данном случае. Чтобы большую нагрузку получила именно эта мышца, необходимо производить подтягивание на турнике обратным хватом, то есть ладонями к себе, расположенными на ширине плеч или даже немного дальше.

Важно!

Упражнение надо осуществлять комплексом в 3—5 подходов. При каждом из них необходимо подтягиваться до верхней области груди максимальное число раз.

Также следует помнить, что подтягивание осуществляется максимально плавно (никоим образом не рывками), в основном за счет силы рук.

Гантели и штанга

Это основные снаряды для работы с бицепсом. Упражнения с ними основаны на сгибаниях рук в локтевых суставах. Необходимо четко уяснить для себя некоторые правила перед началом занятий:

  • вес снарядов для накачивания должен составлять 75—80 % от максимально возможного (определяется одноразовым жимом с наибольшими усилиями). В случае если он будет гораздо ниже, то работа будет производиться не на увеличение объема, а на взрывную силу и рельеф. Если выше, то работа будет направлена на увеличение силовых показателей;
  • амплитуда сгибаний. Для роста мышц она должна быть полной, ограниченный жим в основном работает на улучшение рельефа. Это важное уточнение для тех, кто ищет ответ на вопрос: «Как накачать бицепс в домашних условиях»;
  • неподвижность локтей. Если это правило не соблюдать, то в работу будут включаться мышцы спины, которые будут вам помогать поднимать снаряды и, как следствие, уменьшать нагрузку на мускулы рук;
  • дыхание. Подъем веса осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.

Это основные рекомендации, которых надо придерживаться.

  1. Жим штанги, осуществляемый в положении стоя. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч. Снаряд держится обратным хватом, при этом руки находятся на одинаковом расстоянии от конца грифа. Хват чуть шире плеч. Жим на бицепс, как и подтягивание, осуществляется плавно, скорость упражнения немного замедленная. Производится 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Паузы между подходами — около 1 минуты. 
  2. Жим штанги в сидячем положении под углом. Это упражнение развивает «брюшко» бицепса. Для его осуществления необходимо подобрать наклонную поверхность для рук. Это может быть некоторое подобие лавки Скотта, сооруженное в домашних условиях, или достаточно компактная модель этого тренажера, которую можно приобрести специально для своего жилья. Как и в первом случае, достаточно 3—4 подходов по 8—12 повторов. 

Гантели являются наиболее эффективным инструментом для накачки бицепсов. Их главное отличие от штанги заключается в том, что они оказывают изолированное воздействие на каждую мышцу руки, не затрагивая других групп мускулов.

  1. «Молотковый подъем», осуществляемый гантелями. Это упражнение основывается на попеременных подъемах рук со снарядами, при этом с вертикально расположенными кистями (то есть большой палец должен быть сверху). Спина и ноги обязаны быть ровными. Работать должны только мышцы рук, остальные мускулы надо расслабить. 3—4 подхода по 8—10—12 повторов. 

Если вы будете выполнять такой комплекс хотя бы 3 раза в неделю, то вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, перестанет вас мучать, а руки станут накаченными и красивыми.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html



Как накачать бицепс в домашних условиях? Несколько простых способов

Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

  1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.
  2. При этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

  3. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
  4. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
  5. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Нельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

Совет!

Для наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html



Накачать бицепс с одной гантелей в домашних условиях: эффективные упражнения

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях.

У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей.

Накачать бицепс вполне реально.

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий.

Внимание!

То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится.

Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю.

Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения.

Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу.

Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно.

Важно!

Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно.

Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей.

Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку.

Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения.

Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук.

Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/ruki/nakachat_bitceps_s_odnoj_gantelej_v_domashnih_usloviyah:_xeffektivniie_uprazhneniya.html

Упражнения для бицепса в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *