Упражнения на руки в тренажерном зале

упражнения для бицепса в тренажерном зале

Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Читайте так же:  Упражнения для дома для девушки

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
  • ПШНБ — 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Источник: http://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/



Как накачать мышцы рук

:  4 / 5

Как накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома, и какие для этого есть эффективные упражнения.

Почему так много парней одержимы тренировкой мышц рук? Вы наверняка помните, как первый раз пришли в тренажерный зал, и не трудно догадаться, что за упражнения Вы делали на этой тренировке.

Вы сто процентов качали мышцы рук — бицепс и трицепс, а про существование базовых упражнений даже и не слышали. И это вполне нормально ведь, накаченные руки это признак силы, по одному бицепсу можно определить общее физическое состояние.

Если человека попросить показать мышцы, большинство покажет бицепс.

Влияние базовых упражнений на мышцы рук

Вы слышали, когда-нибудь выражение: «если хочешь накачать руки – качай ноги». Это означает, что у организма есть свои пропорции, от природы не может быть 50 см объем бицепса и 50 см бедра, это уже дисбаланс.

Если ваш объем бедра 50 см, значит объем вашего бицепса не больше 35 см.

Поэтому если ваши руки не растут, нужно пересмотреть вашу программу тренировок и добавить в неё многосуставные базовые упражнения: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. 

Во всех базовых упражнениях на верх тела, работают мышцы рук, поэтому если вы начинающий спортсмен, руки вам можно не качать, они и так будут расти от упражнений указанных выше.

Внимание!

Бицепс

Бицепс, как и любая другая мышца, хорошо растет от базовых упражнений, для бицепса это подтягивания с обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Тренируют бицепс с умеренным весом, не чаще двух раз в неделю, а лучше один с количеством повторений 8-12 в сете.

Подъем штанги на бицепс стоя – это самое известное упражнение для тренировки рук.

Локти прижаты к туловищу, не много согнуты и выдвинуты вперед, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять подъемы. В верхней точке Вы не должны забрасывать штангу к шее, в нижней точке полностью не выпрямляйте руки – это даст вам возможность взять больше вес и сильнее проработать бицепс.

Трицепс

Обычно трицепс недооценён в тренировке рук, и все внимание достаётся бицепсам, но это неправильно. Во первых — массовая доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, во вторых трицепс в большей степени придаёт рукам больший объём, то есть накаченный трицепс даст больше для объема рук чем бицепс.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/195-kak-nakachat-myshtsy-ruk



Упражнения на руки в тренажерном зале

упражнения для бицепса в тренажерном зале

Хорошо прокаченные бицепсы и трицепсы – признак настоящего бодибилдера. Накачать руки можно и дома, но этот процесс будет достаточно долгий и подходит больше любителям, а не бодибилдерам, имеющим цель – накаченные мощные руки!

В этой статье мы вам расскажем, как накачать руки в тренажерном зале, приведем конкретные примеры самых эффективных упражнений, обозначим сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Основными упражнениями на бицепс являются: жим, становая тяга и присед. Ниже расскажем подробнее о каждом из них.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя. Можно выполнять как широким, так и узком хватом. При подъеме штанги не стоит раскачивать туловище, так как снижается эффективность выполнения упражнения. Все движения надо делать плавно, без резких рывков. Также не стоит сгибать запястья, это может привести к травме.

Подъем гантелей с супинацией

Выполняйте упражнение, выгибая кисти наружу во время подъема гантелей. Это включит в работу более мелкие мышцы и, следовательно, увеличит эффективность. Зафиксируйте локти, чтобы они не ходили в разные стороны, и не помогайте себе туловищем. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Читайте так же:  Как называется большой мяч для упражнений

Подъем штанги на скамье Скотта

Во время выполнения упражнения упритесь подмышками в угол скамьи, плечи положите ра саму скамью. Желательно выполнять с более широким хватом, это придаст больше нагрузки.

Сгибайте и разгибайте руки плавно, без рывков, чтобы случайно себя не травмировать. К тому же плавное выполнение упражнение придаст больший эффект вашим тренировкам.

Для уменьшения нагрузки можно использовать изогнутую штангу.

Упражнения на трицепс

Для того, чтобы накачать трицепс, существуют также много различных упражнений. Мы перечислим наиболее эффективные из них.

Французский жим

Упражнение выполняется узким хватом. Во время жима локти зафиксированы, и не разводятся в стороны. Лучше использовать изогнутую штангу, чтобы не травмировать запястья.

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения главное держать локти ближе к туловищу, а штангу опускать на низ груди.

Разгибание рук с гантелью

Важно!

Плечи держите перпендикулярно полу. Не выбирайте гантель с излишним весом, чтобы не травмировать запястья. При разгибании рук, разводите руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Является наиболее эффективным упражнением на трицепс. Главное, не разводить локти, а руки держать ближе к туловищу.

Разгибание рук на блоке

Выполняется узким хватом, ладони направлены от себя. Во время разгибания рук плечи и локти плотно прижаты к туловищу. Ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода. Бицепс и трицепс лучше тренировать в разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. 

Интересные статьи:

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_ruki_v_trenagernom_zale



Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для тренировки бицепсов

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения.

Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Но далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

Что дает тренировка этой мышцы

Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно.

Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Читайте так же:  Диастаз прямых мышц живота у мужчин упражнения

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15.

Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес.

Совет!

Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше.

Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует.

В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг .

Подъем штанги

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс.

Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше.

Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм.

Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями.

Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Внимание!

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Больше информации по теме: http://fitnessvopros.com/vashsport.com

Источник: http://fitnessvopros.com/mymylife.ru/arkhiv/arkhiv-obshchee/138555-uprazhneniya-dlya-bitsepsa-v-domashnikh-usloviyakh-i-v-trenazhernom-zale

Упражнения для бицепса в тренажерном зале


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *