Оглавление:



ММА: тренировка, правила и описание упражнений :

упражнения для бойцов мма

Для бойцов ММА тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые помогают наработать выносливость, что очень важно для бойцов смешанных единоборств. Такой комплекс поможет стать спортсмену более рельефным, сосредоточенным и выносливым.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

  1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
  2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
  3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
  4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
  5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
  6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
  7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Функциональная тренировка

Силовая тренировка ММА готовит к схваткам любого уровня, ведь турниры бывают разные и количество раундов в них, соответственно, отличается. В течение всего поединка бойцу приходится постоянно быть в движении, так как стоять на месте никак не получится.

В любом случае необходимо толкать или тянуть противника, изгибаться, делать выпады и так далее. В схватке нужно быть максимально напряженным и держаться в таком состоянии дольше противника.

Поэтому тренировки, которые проходят за пределами ринга, должны быть похожи на поединок.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно.

Внимание!

Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Собственный вес тела

Всем известны упражнения с собственным весом, которые используются и в тренировках ММА. Никаких экспериментов тут проделывать не нужно, поэтому для начала достаточно обычных отжиманий, приседаний, выпадов, «берпи» и так далее. Все это необходимо выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

  • тяга с продвижением;
  • тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
  • жимы в санках с продвижением;
  • тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость.

А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут.

Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Спринт

Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше.

Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности.

Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.

Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.

Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.

С медболами

Задавшись целью быстрее наработать выносливость и взрывную силу, можно сразу начинать с тренировок с медболами. Для этого следует подобрать специальный мяч не слишком большого размера, чтобы он хорошо держался в обеих руках, а также не слишком легкий или тяжелый, чтобы его можно было бросать на дальние расстояния. Базовыми упражнениями для бойцов ММА являются следующие броски:

  • от груди;
  • об пол (так, чтобы мяч вернулся обратно в руки на том же уровне, на котором был брошен);
  • из-за головы;
  • в стороны со скручиваниями.

Как правило, люди выбирают комплекс из нескольких бросков, который будет выполняться в течение пары минут и в интенсивном темпе. Тут, как и в предыдущих тренингах, необходимо делать перерывы на восстановление сил и энергии.

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное — осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

  • раунды с минутным отдыхом;
  • фронтальный присед;
  • взятие на грудь;
  • рывок;
  • становая тяга;
  • тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Программа тренировок ММА

Помимо вышеперечисленных упражнений, следует рассмотреть тренировку, где задействованы все мышцы.

Тренировка (везде 3 сета и 6-10 повторов):

  1. Прыжки на коробку, высотой чуть выше колен.
  2. Жим штанги стоя с груди над головой.
  3. Подтягивания с весом.
  4. Броски мяча в пол.
  5. Отжимания узким хватом/с хлопком.
  6. Приседания со штангой на груди.

Эта тренировка рассчитана ровно на неделю. Следующую необходимо выполнять так же, но в 4 сета.

Источник: https://www.syl.ru/article/294918/mma-trenirovka-pravila-i-opisanie-uprajneniy



Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя.

Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более.

Важно!

Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя.

Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д.

Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Совет!

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Внимание!

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Источник: http://fitnessvopros.com/bsambist.ru/stati/8923-uprazhneniya-dlya-bojtsov-mma.html



Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Из истории ММА Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение.

Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил.

Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки.

Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость.

Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

  • Становая тяга.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Жим от груди в положении стоя.
  • Фронтальный присед.
  • Резкий рывок.
  • Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания.

Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть.

И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

  • бросок от груди;
  • бросок из-за головы;
  • бросок в сторону со скручиванием корпуса;
  • бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху.

Важно!

Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью.

Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции.

Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице.

Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов.

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально.

Читайте так же:  4 упражнения за 4 минуты

Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Совет!

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-boytsov-mma/



Тренировки бойцов ММА | Академия специалистов индустрии здоровья

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса.

Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар.

Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда.

Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких.

Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов.

Внимание!

Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость.

Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление.

Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса.

Важно!

Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками.

Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

Мифы о тренировках бойцов ММА

  • Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
  • Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
  • ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
  • Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
  • Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
  • Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

Источник: https://healthkurs.ru/blog/trenirovki-bojcov-mma/



Силовые тренировки бойцов MMA

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного — к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке.

Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д.

Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

  1. Становая тяга
  2. Взятие на грудь
  3. Жим с груди стоя
  4. Фронтальный присед
  5. Рывок
  6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку.

Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники.

Совет!

Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде — вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу.

Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.wolfreactor.ru/?p=7082



Тренировки бойцов

Бойцы ММА

ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства.

И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление.

И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.

Внимание!

Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»).

Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть.

Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.

Фокусируйся

У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале.

И хотя тяжелая подготовительная работа – основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен.

Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше – значит лучше, а лучше – значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.

Что я предлагаю все большему количеству бойцов – это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день.

Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.

Становись лучше

Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.

Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно.

Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо.

Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.

В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно.

Важно!

Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках.

Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.

Развивайся

Один из моих любимых подходов к тренировке – это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта.

И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах.

И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата – как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро.

Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.

Эффективная тренировка

Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.

Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно.

Совет!

Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга.

Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.

Вариации

Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1.

выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь – медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении.

И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).

Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.

Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.

Источник: https://monko.net/article/trenirovki-bojtsov



Бить лучше всех: 6 главных правил тренировки бойцов ММА

МMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой.

Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо.

Внимание!

И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку.

MH связался с одной из главных звезд ММА — шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. Грузи все мышцы

Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы.

Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь, как жалкая куча потеющего дерьма.

На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.

2. После тренировки сразу в бассейн

«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафcсон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване.

«Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника».

Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты.

Читайте так же:  Упражнения для больных коленей

Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада.

Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде

«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов.

Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей».

Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весом

Бойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафcсон.

«Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном.

«Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».

5. Забей на модерновое оборудование

Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках.

«Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок.

Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер.

Важно!

Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. Сохраняй спокойствие

Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или прия­теля по залу.

Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса.

Уотсон: «Чем чаще ты пробуешь сделать то, что тебе кажется невозможным, тем чаще убеждаешься, что ошибался».

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/sport/1556544/



Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне.

Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей.

Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму.

Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости.

Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/silovoj-trening-dlya-bojcov-ili-kak-razvit-massu-i-ne-poteryat-skorost/



Тренировки ММА дома (в домашних условиях)

Многие люди испытывают желание заниматься боевыми искусствами, но не каждый может выбраться в спортзал для тренировок. В такие моменты у человека может возникнуть вопрос: “Приносят ли результат тренировки ММА дома?” Вопрос этот не имеет однозначного ответа. Но мы попытаемся разобраться в нем максимально подробно.

Тренировки ММА дома с нуля

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет тренер. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг.Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно.

Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать.

Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Тренировки ММА дома для спортсменов имеющих небольшой опыт в единоборствах

При наличии первоначального опыта, тренировка смешанным единоборствам в домашних условиях становится более реальной.

Это так, благодаря тому, что человек позанимавшись на групповых или индивидуальных тренировках ММА, уже имеет некие ориентиры в технике.

Очень хорошо, если у того, кто занимается тренировками ММА дома, есть любимый боец смешанных единоборств, технику которого ему хотелось бы перенять.

Помимо ориентиров такой спортсмен должен уже что-то уметь. Владеть основами техники.

Все это положительные факторы, которые говорят в пользу продуктивности тренировок ММА в домашних условиях.

Но тем не менее, и такому спортсмену будет крайне полезным время от времени посещать тренировки по боевым искусствам в спортзале для проверки себя и своих навыков полученных дома.

Тренировки ММА в домашних условиях для опытных спортсменов

Опытные спортсмены ММА имеют достаточный спаринговый опыт и скорее всего опыт участия в различных соревнованиях, а значит они хорошо знают свои сильные и слабые стороны и прекрасно понимают, что им нужно подтянуть.

Но если такой спортсмен хочет и дальше участвовать в соревнованиях, то домашние тренировки могут идти только в виде дополнительных занятий. Основные занятия должны проходить в спортзале в присутствии тренера.

Совет!

Но если спортсмен больше не планирует участвовать в турнирах, то в этом случае он вполне может ограничиться домашними тренировками ММА для того, чтобы просто поддерживать форму.

Из сказанного выше можно сделать вывод, что, чем больше у спортсмена опыта в единоборствах, тем более допустимы и продуктивны будут тренировки ММА дома.

Что можно, а что нельзя тренировать дома

Как известно, смешанные боевые искусства состоят из ударной и борцовской техник. И это наводит на рассуждения о том, можно ли тренировать обе эти составляющие в домашних условиях.

Очевидно, что для тренировки ударной техники можно обойтись и без напарника, используя боксерский мешок и перчатки или тренируя удары у зеркала. Но можно ли отрабатывать приемы борьбы не выходя из дома, не имея при этом партнера по тренировкам?

При определенных условиях, некоторые составляющие борцовской техники можно отработать дома тренируясь перед тем же зеркалом. Также можно использовать жгуты и испандеры для усиления рук при натяжке противника на бросок.

Для этого нужно имитировать бросок в воздух со взятым в руки жгутами. Ещё можно тренировать проход в ноги с имитированными перед этим ударами.

Помимо этого можно отрабатывать подъемы, броски и завалы соперика, если имеется специальная макивара.

Обобщая, можно сказать, что чем больше дома различного оборудования, тем продуктивнее будут тренировки. Но самым лучшим тренировочным оборудованием, конечно же будет напарник.

Заключение

Давайте подведем итог нашего рассуждения о том имеют ли право на существование тренировки ММА дома.

Сразу хочется сказать, что безусловно они право на существование имеют, но есть ряд оговорок, которые стоит учитывать.

Если тренировки ММА в домашних условиях идут в качестве дополнительной нагрузки спортсмена, то это идеальный вариант. Потренировавшись в зале, боец ММА закрепляет или повторяет дома наиболее важные для него элементы техники. Этот вариант все счета самым продуктивным.

Внимание!

Следующим по продуктивности идет вариант, когда тренировки по единоборствам в домашних условиях являются основными. И при этом занимающийся иногда, время от времени похаживает в спортзал, чтобы проверить свои навыки и выявить свои слабые и сильные стороны, над которыми он в последующем будет работать на домашних тренировках.

И наименее продуктивным но не лишенным эффективности является вариант тренировок только дома, без каких либо посещений спортзала. Такие тренировки при внимательности спортсмена к своему телу, могут быть полезными в плане освоения смешанных единоборств. Но при неумелом подходе могут быть и полностью безполезными, а при неудачном стечении обстоятельств способны даже нанести вред.

Так что будьте внимательны, усердны и осторожны занимаясь тренировками ММА дома. Повышайте телесную чувствительность и, как минимум, старайтесь общаться со спортсменами имеющими опытом в данном виде спорта.

Желаю Вам удачи в овладение такой замечательной боевой дисциплины, как ММА.

Источник: http://fitnessvopros.com/TigrisMMA.ru/trenirovki-mma-doma/



Тренировки бойцов ММА

Чтобы понять, какими нагрузками должны сопровождаться тренировки бойцов ММА, необходимо иметь не только теоретическую подготовку – внимательно проследите за любой изматывающей трепкой в ходе реального поединка.

Такие наблюдения лучше всего подскажут вам, на что обращать внимание при подготовке к сражениям на ринге.

Наши советы, размещенные ниже, основаны на практических знаниях многих успешных спортсменов, неоднократных чемпионов в поединках ММА.

Тренировочные программы

Каждый серьезный боец отлично понимает, какую роль играет для него восстановительный процесс. Именно поэтому силовая тренировка бойцов ММА должна чередоваться с функциональной и аэробными нагрузками и периодами отдыха. Расписание тренировок – вот что должно быть самым главным в любой подготовке спортсмена.

Не стоит надеяться, что вы сможете приобрести силу и ловкость и победить соперника без спаррингов.

Наравне с работой с грушей и отработкой приемов в боях с тенью – только непосредственный контакт с живым партнером поможет вам выявить свои слабые стороны и увидеть лично вам и вашему тренеру со стороны, что необходимо улучшить, каким образом изменить расписание тренировки бойца ММА, на какие упражнения сделать больший акцент.

Важно: разделяйте дни функциональных тренировок от дней, когда вы проводите силовые тренировки. Аэробные нагрузки могут быть ежедневными – несколько километров утренней пробежки (естественно, без фанатизма с десятикилометровыми кроссами) отлично восстанавливают силы и готовят вас к проведению любого дня, даже если тренировки намечены на его вторую половину.

На что следует обращать внимание при проведении тренировки бойцов ММА

Вы уже обратили внимание, что в этой статье мы сознательно отошли от предложения собственных программ тренировок и описания различных видов упражнений.

Представляется более важным обратить внимание на более общие правила тренировки бойцов ММА, а непосредственно упражнения вы должны подбирать под себя самостоятельно, с учетом собственных физических возможностей и поставленных целей.

Тем более, что возможности Интернета вполне позволяют смотреть тренировки бойцов ММА серьезного уровня в видеороликах, и в Сети достаточно инструкций от известных спортсменов, например, по комплексу Рэнди Кутюра или отдельные рекомендации по кондиционным и силовым комплексам.

Перетренировка

Возможно ли такое? Да. Перетренироваться так же опасно и чревато проигрышем в реальном поединке, как и не до тренироваться. Именно поэтому сам спортсмен и его тренер должны постоянно оценивать степень усталости спортсмена.

Если вы чувствуете усталость более двух дней подряд – это серьезный симптом, указывающий на необходимость (именно необходимость, а не желание) в дополнительном отдыхе и корректировке тренировочной программы. Силовая тренировка бойца ММА должна быть при таком сигнале несколько снижена – уменьшите количество подходов, оставляя на прежнем уровне интенсивность.

Обычно начинающим спортсменам не рекомендуется уделять силовым упражнениям более двух дней в неделю (с учетом принципа упражнений, их составного характера и степени воздействия на весь организм).

В основе тренировки бойцов ММА – контроль

Тщательно контролируйте собственные действия и уделяйте внимание за соблюдением четкой и правильной формы выполнения упражнений. Опасность получения травмы увеличивается, если вы допускаете лишние покачивания и толчки или опускаете снаряды резко. Помните, что у вас задействована не одна группа мышц и суставов. Травма перед важным поединком – разве в этом ваша цель?

Выводы

Однозначно, что находясь в равных условиях, победа всегда за более подготовленным бойцом ММА. Сила, мощь и владение техникой приобретаются только во время тренировок.

Научитесь накапливать энергию, сохранять ее запасы – вы не должны тратить силу только на красивую архитектуру мышц – для этого существует бодибилдинг – цель тренировки бойца ММА – победа в поединке с не менее мощным и умелым соперником.

Видео тренировки ММА:

Источник: https://fitmehard.ru/blog/fitnes/trenirovki-bojczov-mma



Михаил Бучак. Что из себя представляет тренировка бойцов ММА

Многие ведь как думают: пошел заниматься единоборствами и через месяц другой уже боец. Можно и на соревнованиях выступать, медали получать. Но таких «скорострелов» придется разочаровать. Процесс подготовки бойца с нуля очень сложный.

Намного проще работать с тем, кто уже имеет опыт в борьбе, боксе или другом виде. Тогда да, его можно через 3-4 месяца на любительские соревнования отправлять. Потому что с учетом его предыдущего опыта, можно заняться недостающими навыками и корректировками уже полученных.

А вот с новичками куда сложнее.

Люди, которые впервые приходят на тренировку, еще не понимают всех сложностей, с которыми им придется столкнуться. Ставить таких с первых занятий в спарринг, делать только хуже. Я вообще рекомендую этим заниматься не раньше полугода.

Связано это с тем, что первые три месяца, начинающий будет изучать несколько простых приемов. За это время он окрепнет физически и психически. А когда его сознание изменится в нужную для бойца сторону, то будет уже проще и ему, и тренеру.

А если за это время человек не научился делать уверенно хотя бы одну связку, бросок, прием, то ему следует подумать, а насколько это ему нужно. Ведь например собаку буквально за месяц учат первым командам. А это человек.

Как он будет драться на ринге, где необходимо быстро принимать верное решение, если на тренировках его прогресс оставляет желать лучшего? Таких тренировать для спорта, когда требуется достаточно быстрый результат — пустая трата времени. Я не говорю, что нужно взять и все бросить. Нужно хорошенько подумать, для чего ты сам решил заниматься и исходя из этого строить свое обучение.

Не следует думать, что при отсутствии результата в спортивных соревнованиях, но при наличии терпения и упорства на тренировках, не воспитается бойцовский характер. Я об этом уже говорил.

Что же касается самих тренировок, то все намного прозаичнее, чем это кажется со стороны.
Первое с чего начинается тренировка, это разминка. Она необходима и очень важна. Если у вас не рвались связки и сухожилия, то и не провоцируйте это сами. Это очень больно и заживают подобные травмы очень долго. А в некоторых случаях последствия остаются на всю жизнь.

Люди из-за своей недальновидности или отсутствия опыта не желают заниматься чем-то «не боевым», а хотят сразу стать Брюсом Ли. Хотя на самом деле разминка тоже должна содержать элементы боевых техник. А заниматься ей требуется не менее 30 минут начиная от более легких упражнений и постепенно переходя к более сложным. Тогда тело подготовиться к тяжелым нагрузкам.

Учитывая формат соревнований по ММА, то при подготовке спортсмена необходимо в равной мере уделять время и ударной, и борцовской технике. Естественно, что у разных тренеров будут свои методики, которые будут иметь свои нюансы. Но в целом, будет очень много общего.

Важно!

И здесь, каких то особых секретов нет. Я например при подготовке учу элементам бокса, борьбы, муай-тай. Также заимствую и из традиционных стилей некоторые вещи. За все это время сформировалась своя методика, которая достаточно успешно решает свои задачи.

Но техника, это лишь одна сторона медали.

Здесь ведь как. Люди, которые идут в профессионалы, можно сказать живут этим. А это значит, что физическая подготовка соседствует с психологической.

Изучение бросков, ударов, работы в партере или на снарядах требуют от занимающихся полной отдачи не только в плане физических нагрузок, но и психических тоже.

Если он будет халявить и при первой возможности делать себе послабления, то о победах можно забыть. Насколько вы наработали свою технику на тренировках, такими и будут результаты ваших поединков.

Возможно сейчас, после прочтения этих строк, кто-то возразит, что я слишком эмоционально все описываю. А где рекомендации, техники и все такое? В ответ, задам один простой вопрос. Зачем ходить в зал на 4-5 тренировок в месяц? А такое бывает часто.

Тренировкам нужно уделять в несколько раз больше времени. Чтобы потом не обижаться на тренера за то, что он вам мало внимания уделяет. Дешевыми понтами и мажорными подгонами, как некоторые думают, внимание тренера не заслужишь. Здесь нужно рвение и свое старание приложить.

Ведь ваш успех, это его мотивация.

Поэтому лучше сейчас сделать для себя правильные выводы и решить для чего вы хотите заниматься единоборствами. Если у вас твердое намерение стать профессиональным бойцом ММА, то будьте готовы к тому, что придется пройти серьезные испытания.

Если заниматься для самообороны, то есть свои, более подходящие под эти цели методики, которыми я со временем поделюсь с вами. Но сейчас вся моя эмоциональность связана с тем, что зачастую люди сами не понимают чего хотят. Приходят на тренировки рассчитывая получить одно, но получают совершенно другое.

Совет!

Что в итоге приводит к разочарованию и нежеланию заниматься вообще чем либо. Правильная мотивация это важнейший элемент успеха.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения на ноги

Источник: https://boi-sport.ru/articles/100-mihail-buchak-chto-iz-sebja-predstavljaet-trenirovka-boicov-mma.html



Кроссфит-тренировки для бойцов смешанных единоборств MMA

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств.

Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно.

Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Хаклман также работал с бразильцем Гловером Тейшерой, который долгое время держался в топе рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.

Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

  • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
  • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов смешанных единоборств. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику.

Джон «Bones» Джонс. В 2011 году Джон стал самым молодым чемпионом за всю историю UFC. Тогда ему было 23 года.

3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.

Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Конор Макгрегор. Победив 12 ноября 2016 года Эдди Альвареза, Конор объединил завоеванный им в декабре 2015 года титул чемпиона в полулегком весе с титулом в легком. Макгрегор — первый в истории UFC чемпион в двух весовых категориях одновременно.

4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.

Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Ронда Роузи перед очередной защитой титула чемпиона. 1 августа 2015 года.

5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.

Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Жорж Сент-Пьер в бою с Джошем Косчеком на UFC 124, 11 декабря 2010. Жорж защищал титул чемпиона в полусреднем весе 10 раз, что позволило ему постоянно занимать верхние строчки рейтинга лучших бойцов вне зависимости от весовой категории много лет подряд.

6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Задача. Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

  • двойные прыжки на скакалке
  • сит-апы

7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.

Задача: закончить за минимальное время:

Жена Кейна Веласкеза поздравляет мужа с победой над Антонио Силвой на UFC 160 25 мая 2013 года.

8. «Бой прошел неудачно» (Fight gone bad)

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах.

Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.

Задача. Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо с высокой протяжкой, 35 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: толчковый швунг, 35кг — максимум повторов
  • 5 минута: гребля — максимум калорий

Наиболее результативный нокаутер тяжелого веса и некогда чемпион в этой весовой категории — Джуниор Дос Сантос (слева) — отправляет в нокаут опытнейшего Фабрисио Вердума в своем дебютном бою в UFC 25 октября 2008 года.

9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:

Задача. Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

  • трастеры, 43/29 кг
  • подтягивания

Один из самых зрелищных бойцов ММА Андерсон Силва отправляет в нокаут Витора Белфорта на UFC 126 5 февраля 2011 года.

10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:

Задание. Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Источник: http://fitnessvopros.com/the-endeavour.ru/10-luchshih-krossfit-kompleksov-dlya-podgotovki-bojcov-mma/



6 правил тренировки бойцов мма полезно знать!

Мы связались с одной из главных звезд мма — шведом Александром густафссоном и британским бойцом томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. грузи все мышцы.

Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы.

Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду является не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повиснешь, как жалкая куча потеющего дерьма.

На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил кинг — Конг.

2. после тренировки сразу в бассейн.

«Боец получает все время. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается густафcсон. В случае если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване.

«Плавание, — Подхватывает Уотсон, — это Единственный вид Нагрузки, Абсолютно Безопасный для Позвоночника».

Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150-200. После этого сделай по 4 Сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый. Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты.

Растяни квадрицепсы (те же 4 Сета по 30 секунд. Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада.

Какие-то 10-15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. будь проще в еде.

«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов.

Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «Обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту Фигню с Транспортной Системой Другой Фигни с Добавлением Третьей».

Внимание!

Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. управляй своим весом.

Бойцы мма мастерски управляют своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед Боем я Сгоняю 13, 5-14 кг, Чтобы на Ринге Весить Около ста», — говорит густафcсон.

«Сбрасывая вес, я Обычно Давлюсь Вареными Куриными Грудками, — Морщится Уотсон, — но у Меня Есть и Свой Небольшой Секрет — Миндальное Масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном.

«Незаменимые Жирные Кислоты, Содержащиеся в Этом Продукте, Обеспечат Твой Организм Массой Калорий, и в Процессе Сгонки Веса ты Сможешь Свести Потери Мышечной Массы к Минимуму».

5. забей на модерновое оборудование.

Бойцы мма — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок.

— все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет густафссон. -. Еще очень важен хороший тренер.

Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. сохраняй спокойствие.

Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца мма. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься! » Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или приятеля по залу. Исследования, опубликованные в The Journal of Strength.

Ещё читайте об эффективных диетах http://fitnessvopros.com/dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/effektivnye-diety

Источник: http://fitnessvopros.com/dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/6-pravil-trenirovki-boycov-mma-polezno-znat



Распорядок дня бойца ММА

  • как умеют только чеченцы. Стаей. На вечере ММА в Грозном состоялось, на мой взгляд, просто безобразное событие. Детей выпустили в клетку и заставили…
  • поэтому проиграть может только нокаутом. Поэтому и относятся к выбору соперников очень тщательно, чтобы «наше всё» не дай Бог,…
  • Добрые у него глаза, правда?)) Это Максим Новоселов, широко известный в узких кругах дядька. Пару раз сидел, за убийство и наркоту, недавно…
  • Никаких шуток. Джефф Монсон будет вести политическую передачу на российском телевидении и пилотный выпуск уже снят. Канал, на котором будет…
  • Это японский самурай Генки Судо. Он любил потанцевать)) Даже в клетке — только это не мешало ему выигрывать. Я подсчитал — 16 побед и 4…
  • Новость, которая взяла за живое и я даже не разобравшись, название придумал для своего поста на эту тему — «Поддержка спорта по-нашенски».…
  • Это Джефф Монсон, легендарный боец ММА Это Мария Смольникова, МСМК по бальным танцам Многие поплюются, но несмотря на этих многих, ребята…
  • Нет. Ронда говорит, что хочет реванша и хочет его немедленно. Получается, что болтает… Получается, что уже нет никакой Ронды Роузи и больше не…
  • Чемпион UFC в полулегкой весовой категории Конор Макгрегор рассказал о своем отношении к президенту России Владимиру Путину «Я обожаю Путина,…

Источник: https://santevit.livejournal.com/1739339.html



Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

Source: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/kak-stat-bojczom-mma-7-uprazhnenij-dlya-podgotovki Visit

Удерживая мешок перед собой, сделай замах в сторону, противоположную той, куда пойдет вращение. То есть перед вращением мешка вправо делай небольшой реверс влево и, поймав возвратное движение мешка, со взрывом кидай его вправо, заводя за голову. С тебя 10–15 повторов в каждую сторону.

Совет от Минеева: «Это упражнение полезно для бросковой техники, оно учит держать баланс и распределять вес тела. Выполняя его, контролируй траекторию, чтобы мешок не заваливался назад и не уходил вперед. Не прогибайся».

Первая фаза — это «лягушка» с упором на мяч. Тут очень важно сделать прогиб и держать баланс. Вторым движением встаешь, удерживая мяч перед собой на уровне головы, и поочередно подносишь к нему колени. 30 секунд интенсивной работы, 1 минута отдыха и так 3–5 раз.

Совет от Минеева: «Во второй фазе упражнения следи, чтобы колени касались плеча с внешней стороны руки. Это важно, ведь ты разрабатываешь ноги для ударов коленями и защиты от ударов соперника».

Упри булаву (или биту) толстым концом в пол под углом в 45 градусов. Возьмись руками за разные концы снаряда и, удерживая спину прямой и сохраняя баланс, выполни отжимание. Повтори пять раз, потом зеркально поменяй положение биты и рук.

Совет от Минеева: «В упражнениях с булавами лучше использовать перчатки, чтобы не содрать кожу и избежать мозолей».

Важно!

В полуприседе отводишь булавы назад и сразу же выкидываешь вперед, одновременно выпрямляя ноги и сгибая руки в локтях, после чего отводишь булавы за плечи, будто вставляя их в висящие за спиной ножны. После паузы выкидываешь руки вперед, на секунду фиксируя булавы перпендикулярно полу. Сделай 20 повторов.

Совет от Минеева: «Не забывай в начале упражнения сгибать колени и следи, чтобы, когда ты встаешь, спина была прямая. Это упражнение отлично укрепляет кисти рук, локти и плечевые суставы».

Держи булаву на вытянутой руке так, чтобы рука была параллельна полу, а булава — перпендикулярна. Сохраняя баланс, медленно приседай. Сделай по пять повторов на каждую руку.

Совет от Минеева: «Следи за тем, чтобы булава не перевешивала тебя. Если тяжело, возьмись за булаву ближе к центру».

Встань перед мешком и, присев, рвани его себе на грудь. Следи, чтобы мешок оказался именно на груди, а не на руках. Теперь, вставая и поворачиваясь на 90 градусов, резко выброси мешок вверх. 30 секунд работаешь, 30 — отдыхаешь. И так три раза.

Совет от Минеева: «Учти, что вода внутри мешка будет перетекать и тебе придется постоянно удерживать крепкий кистевой захват. Это упражнение имитирует хаотичные движения соперника, который может пытаться вырваться из захвата».

Положи медбол между двух перекладин и, обхватив его руками сверху, попеременно подноси колени к голове. Во время выполнения этого упражнения руки выпрямлять нельзя. Три подхода по 20 секунд с 30 секундами отдыха между ними.

Совет от Минеева: «Не переплетай пальцы, а положи ладонь в ладонь. Сейчас мы нарабатываем все те же удары и защиту коленями, только за счет непривычного положения задействуем еще больше мышц».

Редакция благодарит за помощь в организации съемки клуб Fight Nights (fightnights.ru)

Владимир Минеев

Серебряный призер чемпионата России по тайскому боксу, победитель Кубка России по тайскому боксу, двукратный чемпион Европы среди любителей, чемпион мира по версии WKA, чемпион мира про версии WAKO-Pro

Сергей Бондарчук:

«Я начал заниматься ММА, еще когда о «Воине» даже речь не шла, но за пять месяцев до начала съемок довел число тренировок в день до двух. Заниматься мне помогали друзья, которые давно увлекаются боями смешанного стиля и даже ездят на сборы в Старый Оскол к Федору Емельяненко.

Я начинал день с кросса, потом отжимания, турник, резинки и — в зал, из которого иногда не выходил по пять часов. Дни работы с железом чередовал со спаррингами: ударная техника, борьба и ММА. Вскоре выросли не только веса в зале, но и результаты на ринге.

Я стал увереннее в спаррингах с полупрофессиональными и даже профессиональными бойцами. Особенно в партере, где помогает вес, за время подготовки выросший с 92 до 105 кг.

Надеюсь, в «Воине» мне с моим товарищем по тренировкам Владимиром Яглычем удалось передать реалистичность происходящего на ринге».

Latest ArticlesRelated Articles»I was never lucky in love. But now I am.» — Aamir KhanIf it were #1972, we would be two days away from releasing the all new Datsun Pickup 620. #TBT #Heritage #Datsun #Pickup #620Camila Cabello is already rehearsing for her upcoming Never Be the Same tour.

Источник: http://fitnessvopros.com/note.taable.com/post/d0b/www.mhealth.ru/form/fitness/kak-stat-bojczom-mma-7-uprazhnenij-dlya-podgotovki/



Особенности тренировок бойцов ММА

Одним из конкурентов классического вида единоборств – бокса, постепенно становиться ММА, который находит все новых приверженцев.

Часто этот вид противостояние между спортсмена неправильно называют «боем без правил». Но в ММА действуют свои, хотя и более широкие, по сравнению с боксом, правила.

Чтобы на уровне выглядеть в соревнованиях, бойцам смешанных единоборств, поближе познакомиться с которым можно на http://fitnessvopros.com/acbmma.com/fighters, требуется хорошая подготовка. Для этого многие разрабатывают собственную систему тренировок.

Разносторонняя подготовка мышц

Устоять или, можно даже сказать, выжить в бою с противником в клетке, который намерен приложить все возможные усилия, чтобы сломить сопротивление – задача непростая. Для этого потребуется задействовать мощь разных мышц.

По мнению Тома Уотсона, британского бойца, эффективной для подготовки в ММА является тренировка на гимнастических кольцах. Как он отмечает, она помогает задействовать мышцы, о существовании которых можно даже не подозревать.

Освоить этот вид упражнений, даже если в зале отсутствую гимнастические кольца, можно. Для этого следует попробовать отжиматься о петли ТRX с опорой.

Совет!

И хотя на другой день все тело будет болеть, такой результат докажет эффективность занятия.

Этот вид тренировок, отмечает Уотсон, приоритетнее, чем обычные поднимая корпуса или жим штанги (которыми также не следует пренебрегать, но тренировка должна быть сбалансированной и задействовать разные мышцы).

Бассейн как неотъемлемая составляющая восстановления

Каждая тренировка должна заканчиваться походом в бассейн. Ведь единственный вид нагрузки, который полностью безопасен для позвоночника – это плавание. Если все болит, нужно отправляться в бассейн, а не лежать на матрасе. Помимо этого, посещение бассейна разрешит вывести продукты распада.

Правила питания

Не обязательно устанавливать для себя строгие диеты или ограничиваться в конкретных продуктах. Уотсон также считает, что полезно есть много овощей, избегать широкого списка ингредиентов во время приготовления пищи, а также в рационе должно быть мясо, но не в таких количествах, как овощи.

Контроль веса

Бойцы ММА – настоящие специалисты, которые умеют мастерски контролировать собственный вес. Перед соревнованиями они обычно сгоняют десяток или больше килограмм, после чего снова их набирают.

При этом, такие манипуляции никак не влияют на общее физическое состояние, спортсмены умудряются постоянно находится в прекрасной форме.

У каждого на этот счет спрятан свой рецепт: например, сгоняя вес, Уотсон, «давиться варенными куриными грудками» и несколько раз на день употребляет 2-3 ложки миндального масла.

Инновационное оборудование – в мусор

Тренировки бойцов ММА – просты и эффективны. Спортсмены не используют специальное оборудование и не прибегают к помощи штата профессоров. Рывки, подъем на грудь, гимнастические кольца – вот упражнения, на которых построена программа подготовки Тома Уотсона.

Но кто еще важнее и без помощи кого рассчитывать на регулярные победы будет очень трудно – хороший тренер. Настоящий специалист сможет раскрыть новые грани возможностей бойца.

Спокойствие – залог успеха

Стойко сохранять хладнокровие научиться намного сложнее, чем накачать тело. Только умение контролировать эмоции разрешит быть эффективным на 100%. На тренировке, чтобы научиться спокойствию, следует чаще прибегать к помощи страхующего.

Например, это касается жима. В таком случае на целых 15% можно увеличить силовые показатели.

Не стоит боятся покорять новые веса, считает Уотсон, ведь изначально задача, которая кажется невозможной, разрешает понять ошибочность такого мышления после покорения нового рекорда.

Источник: http://fitnessvopros.com/SportiDom.ru/sport/osobennosti-trenirovok-boycov-mma

Упражнения для бойцов мма


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *