Оглавление:



Упражнения для талии и боков

упражнения для боков и талии

Тонкая талия и подтянутый живот —  самая распространенная цель желающих похудеть.

Однако если именно эти места являются Вашей проблемной зоной, на практике задача решается не так просто.

Зачастую люди с лишним объемом живота редко страдают от ожирения, обычно это просто следствие сидячего образа жизни, пристрастия к соленому и сладкому, а еще и врожденная комплекция.

 
Более того, не всегда серьезные физические нагрузки и настойчивая «прокачка» пресса приводят к необходимым результатам. Согнать лишний жир с района живота и боков действительно непросто, поэтому необходимо учесть все нюансы для достижения  своей цели.

Необходимо понимать, что ориентироваться необходимо, прежде всего, на цель тренировок. Если Вы — девушка, то классические упражнения вряд ли подойдут, так как они разработаны специально для мужского торса, иначе вместо талии Вы, наоборот, «увеличитесь» вширь.

Распространенные ошибки

  1. Наклоны с весом в стороны подходят мужчинам, однако бесполезны для девушек, желающих уменьшить талию.
  2. Чрезмерное увлечение хула-хупом может принести вред половой системе организма, а также позвоночнику.

  3. Повороты с весом на плечах губительны для позвоночника, ведь во время такого упражнения позвонки могут травмировать друг друга. Берегите позвоночник, иначе можно оказаться не в самом приятном положении.

  4. Выполнение лишь анаэробных упражнений принесет минимальную пользу, если вы будете игнорировать кардио. Вы отлично прокачаете мышцы пресса, однако жир, покрывающий их, никуда не денется без грамотных аэробных тренировок.

  5. Противоположная ситуация — занятия лишь бегом или другим видом подобных тренировок  и избегание прокачки пресса.

Полезные советы

Тренировки необходимо проводить через день, ведь пресс — такая же мышца, как и все остальные, и ей необходимо восстановление.

Многие ресурсы советуют после разминки сначала выполнять упражнения для пресса, а затем проводить кардиотренировку.

Такой подход не совсем верен, ведь аэробная нагрузка помогает сжечь не только лишний жир, но в первую очередь — мышечные клетки, поэтому пресс лучше качать по завершению интенсивного кардио.

Внимание!

В качестве кардио можно выбрать тот тип занятий, который больше Вам по душе — будь то аэробика, обычный бег, прыжки через скакалку или даже танцы. После того, как Вы определились с типом занятий, важно проявить настойчивость и регулярно тренироваться, иначе эффекта не достичь.

Чтобы разогреть тело перед физической нагрузкой необходимо выполнить несколько несложных телодвижений, таких как наклоны в стороны и к полу, растяжка, круговые движения туловищем и тазом.

Подборка упражнений

Каких только упражнений не бывает для того, чтобы накачать пресс. Однако всё равно самыми действенными признаны различные вариации скручиваний.

  1. Лягте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, согните в коленях и, протянув руки между ног, тянитесь за ними, отрывая лопатки от пола. Повторите сорок раз. Не забывайте, что выдыхать следует на подъеме, а вдыхать при возвращении в исходное положение.
  2. Теперь отведите руки за голову и тянитесь правым локтем к левой ноге, а левым локтем — к правой. Повторите также сорок раз. Принцип дыхания соответствующий.
  3. Полностью поднимите чуть согнутую ногу, затем подтяните к ней вторую. Теперь опускайте первую ногу, за ней — вторую. Выдох осуществляйте во второй фазе упражнения, которое также предполагает сорок повторений.
  4. Теперь выполните классические прямые скручивания, приподнимая лопатки и возвращаясь в исходное положение, не забывая о правильном дыхании и концентрации — так называемом напряжении мышц пресса в любой фазе упражнения.
  5. Скручивания на боку необходимы для проработки косых мышц. Для этого необходимо лечь на док, верхнюю ногу положить на возвышение, например стул, и тянуться верхней рукой к лежащей на стуле ноге. Сделав 40 повторений, смените положение и повторите упражнение, лежа на другом боку.

После выполнения такого комплекса упражнений необходимо хорошенько «растянуться». Для этого примите позу лотоса. Сначала основательно потянитесь вверх, затем выполните «пружинящие» наклоны в стороны. Сядьте на коврик, сложив ноги вместе, тянитесь к кончикам пальцев ног. Если у Вас дома есть турник, отличным вариантом растяжки будет повисеть на нем минуту-другую.

Прочие рекомендации

Для того, чтобы сохранить эффект от приложенных усилий, не забывайте о питании. Помните, что углеводы на ночь уже на утро отложатся на ваших многострадальных боках, так что приберегите лакомства на утро. В идеале вообще стоит отказаться от сладостей и мучного, ведь именно они способствуют образованию животика.

Также лучше кушайте по пять-шесть раз в день, но мелкими порциями, чем три раза, но объемными. Вы не только перестанете «растягивать» свой желудок, который из-за этого дольше насыщается, но и ускорите метаболизм, а значит, поступающие калории будут медленнее преобразовываться в жировые запасы «на черный день».

Видео: Упражнения для талии и боков

Источник: http://fitnessvopros.com/good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov/



Упражнения для талии и боков

упражнения для боков и талии

Женщины генетически устроены так, что накопленный жир в организме откладывается в первую очередь на талии и бедрах. Проблема похудения в области живота волнует очень многих.

Существует множество мифов и откровенно бесполезных рекомендаций, разобраться в которых подчас бывает неподготовленному человеку очень сложно.

Поэтому сегодня мы расскажем о самых эффективных упражнениях для талии, которые легко можно делать дома.

Мифы, или о том, как пресс качать не надо

Миф №1 «Хочешь тонкую талию и уменьшить живот – качай пресс». Ошибочно полагать, что чем больше тренируешься, тем быстрее проявится рельеф. При тренировках мышц пресса трудно добиться быстрого эффекта похудения в области живота.

Жир распределен равномерно по всему телу, и сжечь его локально, в какой-либо области попросту невозможно. Поэтому откровенной спекуляцией является обещания продавцов чудо-аппаратов и разнообразных поясов для похудения уменьшить жировую прослойку на животе, ягодицах или боках.

Наилучшим средством уменьшить живот будет отказ от мучного и сладкого, а также хорошая осанка. Очень часто так называемый живот убирается, стоит расправить плечи. Для этого нужно поднять подбородок и свести лопатки вместе, немного втянуть живот.

Постоянный контроль осанки является одним из лучших упражнений для талии и боков.

Миф №2 «Формированию красивой талии помогают тренировки косых мышц живота». Прокачанные косые мышцы живота – очень красиво, однако это скорее увеличит вашу талию в объеме.

Поэтому различные рекомендации относительно того, что самыми лучшими упражнениями для талии являются наклоны с гантелями и другие подобные упражнения, нужно оценивать критически.

Конечно, это укрепляет мышечный каркас и способствует формированию хорошей осанки, однако не стоит возлагать особых надежд на подобные упражнения.

Миф №3 «Разные упражнения для мышц верхнего и нижнего пресса». Пресловутые кубики на животе являются частью одной большой мышцы, поэтому невозможно сформировать только верхние кубики или только нижние.

Как правило, различия в рельефе обусловлены чуть большим скоплением подкожного жира у женщин на животе ниже пупка. В то время как выше пупка, под ребрами, жир откладывается меньше. Поэтому и создается видимость отсутствия пресса снизу.

Разнообразные подтягивания ног и уголки позволяют лучше проработать нижнюю часть пресса. В то время как самые обычные скручивания дадут максимальную нагрузку и на верх, и на низ живота.

Упражнения для талии дома

Обязательным условием успеха при выполнении даже самых простых упражнений для талии будет их периодичность. Мышцы живота натренировать труднее, чем другие.

В то же время, и эффект тренировок сохраняется дольше, даже если вы прекратили заниматься.

При правильной диете и постоянных тренировках, пусть даже и не слишком интенсивных, первые результаты и кубики пресса будут видны уже через 6 недель.

Важно!

Скручивания и планка являются самыми эффективными упражнениями для талии для женщин. Они помогают проработать не только мышцы пресса, но и укрепить косые мышцы живота, поясничный отдел.

Скручивания выполняются следующим образом. Необходимо лечь на ровную поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки положить за голову, подбородок приподнять. Тогда произойдет смещение напряжения с мышц шеи на мышцы живота, чего мы и добиваемся.

Лопатки чуть свести вместе и приподнять над полом. Поясница плотно примыкает к полу. На выдохе немного приподняться и максимально подвести голову к коленям. На входе опуститься вниз, при этом не расслабляясь до конца.

При правильном выполнении упражнения на 10-15 раз вы почувствуете жжение в области живота. Это и является показателем эффективности тренировок. Чем больше повторений от начала жжения в мышцах вы сделаете, тем лучше будет результат.

Читайте так же:  Упражнения для девушек с гантелями

Для неподготовленных людей рекомендуется 2-3 подхода по 20 повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке (примерно через 4 недели), количество повторов можно увеличить.

Планку лучше всего выполнять перед зеркалом. Суть упражнения очень проста: оперевшись на локти и носки как можно дольше удерживать ровное положение тела. Однако, очень важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз или вверх, а лопатки были сведены вместе. Верхний отдел спины не должен образовывать купол.

В идеале, от макушки до пяток можно провести прямую линию. Через 15-20 секунд удержания такого положения вы почувствуете жжение в мышцах. Это является сигналом того, что упражнение выполняется правильно. Для неподготовленных людей рекомендуется делать 2 подхода по 30 секунд.

Со временем, можно увеличить время до 90 секунд, а количество повторов до 3-4.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov



Упражнения для боков: как обрести осиную талию

Появление жировых отложений на талии, так называемых боков, знакомо практически каждой женщине. Иногда появляется ощущение, что стоит только взглянуть на пирожное или тортик, как бока сразу начинают расти.

И что с ними делать? Отказаться от всего вкусненького и ограничить себя по полной? На самом деле не обязательно. И сегодня редакция Estet-portal расскажет Вам, как убрать бока не отказывая себе в удовольствии.

Как убрать бока: правила питания

Конечно, если постоянно объедаться всякими вредными вкусностями, то ни о какой красивой фигуре и уж тем более об осиной талии и речи быть не может. А вот если немного себя ограничить и построить нормализовать свой режим питания – то все обязательно получится. Более детально о том, как построить свой рацион читайте в этой статье.

Как убрать бока: упражнения для боков

После того как Вы настроили свое питание и даже похудели, возникает вопрос: Почему не уходят бока? Ответ на него очень прост.

Вся проблема в том, что бока – это не просто жировые отложения, а и растянутая кожа. Поэтому одного уменьшения веса недостаточно.

Для этого придется перебороть себя и сделать несколько эффективных упражнений для боков. Ведь как мы помним, красота требует не жертв, а усилий.

Упражнений для боков, как и упражнения для ягодиц требуют комплексного подхода. То есть существует несколько различных групп упражнений, каждая из которых исполняет свою функцию. Таким образом, комплекс упражнений для боков делится на:

  1. Разминку. Это небольшой комплекс упражнений, о котором мы помним еще с уроков физкультуры, направленный на разогрев мышц перед основными упражнениями.
  2. Упражнения с хула-хупом. Помогают избавиться от лишнего жира на талии и сделать ее более выразительной.
  3. Пилатес. Упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц.
  4. Упражнения для мышц живота. Они тренируют косые мышцы и пресс.

Все эти упражнения помогут Вам убрать бока и сделать более выразительную талию. Их можно делать по отдельности, но эффективнее будет все-таки комплексное занятие. Не забудьте подготовиться к упражнениям. Включите приятную ритмичную музыку и наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Вот и все. Можно приступать к тренировке.

Упражнения для боков: разминка

Любые физические нагрузки должны начинаться с разминки. Ведь нашим мышцам нужно разогреться. В контексте упражнений для боков, разминка будет не только разогревать мышцы, но и растягивать их.

  1. Станьте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно наклоняйтесь в разные стороны, вытягивая противоположную стороне наклона руку вверх. Нужно сделать по 5-7 наклонов в каждую сторону.
  2. Сядьте на пол. Одну ногу вытяните, а вторую согните в колене и поставьте чуть ниже колена вытянутой ноги. Руки вытяните перед собой и плавно поворачивайтесь в сторону согнутого колена, не отрывая бедер от пола. Постарайтесь как можно дальше повернуться и зафиксировать данное положение на 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите все упражнение в другую сторону.
  3. Лягте на пол, животом вниз. Руки поставьте в упор перед грудью. Плавно вытягивайтесь на руках, выгибаясь назад и не отнимая бедер от пола. Старайтесь как можно больше выгибать спину.
  4. Встаньте. Поставьте ноги шире плеч, а руки – на талию. Медленно наклоняйтесь влево, при этом сгибая левую ногу. Левую руку оставляете на талии, а правую – тяните вбок. Поменяйте сторону. Повторите упражнения попеременно 6 раз.
  5. Поставьте ноги на ширину плеч. Прижмите согнутые в локтях руки к груди. Ритмично поворачивайтесь вправо и влево. Старайтесь как можно больше разворачиваться. Повторяйте повороты в течение 30 секунд.

Все упражнения, кроме последнего нужно выполнять в спокойном, умеренном темпе. Не делайте резких движений. Ведь это чревато потянутыми связками.

Упражнения для боков: тренировка с хула-хупом

Хула-хуп или спортивный обруч используется довольно давно. Вы, наверное, помните, как делали это в школе. Правда, тогда Вы явно не задумывались о том, что кручение обруча может помочь сформировать красивую талию. Сейчас же Вы об этом узнали, соответственно и интереса к данному занятию должно прибавиться.

Чтобы упражнение с хула-хупом было наиболее эффективным на него нужно тратить не менее десяти минут в день. Для начинающих лучше подобрать железный, более легкий обруч. Само же упражнение довольно простое, главное, привыкнуть. Наденьте обруч и на уровне талии раскрутите его руками. Затем продолжайте его крутить, поддерживая вращение движения живота.

Упражнения для боков: пилатес

Пилатес можно смело назвать тренировкой для тех, кто никуда не спешит. Все движения в нем плавные и спокойные. Направлены они в основном на растяжку. Итак упражнения пилатес, чтобы убрать бока:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку поставьте на талию, а левую – поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. Опускайтесь максимально низко, не сгибая ног. Замрите в этом положение на минуту. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину. Ноги вытяните, а руки положите за голову. Приподнимайте одновременно корпус и ноги на одинаковое расстояние от пола и фиксируйте сове положение. Желательно продержаться в таком положение не меньше 30 секунд. Но если вам сложно, то можно сделать три раз по десять секунд.
  3. Лягте на бок и упритесь на согнутой руке. Вторую руку положите за голову. Приподнимайтесь всем корпусом вместе с ногами. Корпус и ноги должны быть на одной линии. В верхнем положение нужно задержаться на 30 секунд.

Последнее упражнение хоть и самое тяжелое, но оно крайне эффективно для борьбы с боками. Стоит отметить, что данные упражнения можно выполнять в произвольном порядке, если Вы делали разминку. В противном случае лучше соблюдать указанный порядок.

Упражнения для боков: тренировка мышц живота

Существует множество различных упражнений, которые направлены на тренировку мышц живота. Мы же предлагаем Вам несколько упражнений, которые помогут убрать бока за счет укрепления косых мышц и пресса:

Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки скрепите замком за головой, а часть руки от локтя до кисти прижмите к лицу. Поднимайте верхнюю часть корпуса и пытайтесь дотянуться локтям до противоположного колена. Упражнение выполняйте в быстром темпе по 15 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Лягте на пол, опершись на одну руку, а вторую запрокиньте за голову. Выпрямите корпус и ноги так, чтобы они создавали ровную линию. Одновременно поднимайте корпус и ноги вверх, упираясь рукой и стопой. Выполняйте упражнение в быстром темпе 20 раз. Поменяйте сторону и повторите все заново.

Гантели

Совет!

Для этого упражнения Вам понадобится две килограммовые гантели. Если у Вас их нет, то можно набрать две бутылки по 0,5 песка – такой вес вполне подойдет. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. В быстром темпе наклоняйтесь в стороны и становитесь в исходное положение. Повторить такие наклоны нужно по 20 раз на каждую из сторон.

Помните, что во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать и не задерживать дыхание. Вдох нужно делать, начиная упражнение, а выдох – заканчивая его.

Придерживаясь перечисленных советов, Вы сможете избавиться от боков и обзавестись красивой, тонкой талией. Если же Вы хотите подтянуть мышцы всего тела, то можете воспользоваться упражнением, на которое нужно потратить всего две минуты в день.

Estet-portal надеется, что наши советы помогут Вам добиться желаемых результатов и поддерживать свое тело в тонусе.

Если вы хотели бы узнать более подробно о тех или иных упражнениях, пишите нам, и мы обязательно напишем об этом в следующем материале.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/uprazhneniya-dlya-bokov-kak-obresti-osinuyu-taliyu



Упражнения для талии и боков

упражнения для боков и талии

Получить узкую, соблазнительную талию — мечта каждой женщины. Сделать это гораздо сложнее, чем кажется. Убрать жир с боков и сделать талию визуально уже удается далеко не всем.

Все потому, что существует множество заблуждений на счет того, как и какие упражнения нужно делать для талии и боков. Одно из самых распространенных — что  наклоны с гантелями помогут сделать талию узкой. Это неправда.

Так вы сможете накачать боковые мышцы пресса и ваша талия станет еще шире, корпус приобретет квадратную форму. Это упражнение эффективно и необходимо для мужчин, но абсолютно бесполезно для женщин, желающих сузить талию.

Эффективность обруча хулахупа тоже довольно призрачна. Более-менее видимого сужения талии вы не сможете достичь при помощи кручения обруча.

Чтобы убрать жир с боков и талии вам придется делать больше упражнений на скручивание, растягивать мышцы боков и делать упор на мышцы пресса в целом. Ваша задача — сделать мышцы на талии более эластичными, тогда линия ее прорисуется более значительно.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на месяц

Комплекс упражнений для талии и боков

Перед началом тренировки вам нужно будет хорошо растянуть мышцы на боках. Сделайте несколько медленных наклонов вправо и влево с вытянутыми вверх руками. Наклоняйтесь так низко, как вы можете. Оставайтесь в нижней точке наклона как можно дольше. Скрутитесь в разные стороны, растягивая бока с позвоночником.

Наиболее эффективное упражнение для боков и талии — это скручивание корпуса в наклоне. Вам потребуется гимнастическая палка или гриф от штанги. Кладете палку себе на плечи или чуть ниже, чтобы зафиксировать плечи и спину в ровном положении. Затем наклонитесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Если поясница сильно скручивается при этом — наклоняйтесь не так низко.

Начинайте скручиваться в талии, опуская вниз то правое, то левое плечо. Бедра и таз должны быть четко зафиксированы. Делайте по 100 повторов этого упражнений. Через какое то время вы почувствуете что можете скручиваться сильнее, а в боках будет немного побаливать.

Чтобы убрать бока и сделать талию тоньше, вам необходимо сделать упор на мышцы пресса во время тренировки. Даже если вы качаете продольные мышцы пресса, то боковые тоже будут подтягиваться. Если делать скручивания в стороны — нагрузки придется на боковые мышцы.

Лягте на пол, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и скручивайтесь в сторону, противоположную ногу тяните к плечу.

Внимание!

Следующее упражнение взято из йоги, оно очень эффективно для мышц пресса. Сядьте на пол, спина прямая. Медленно поднимите ноги и выпрямите из вперед. Руками так же тянитесь вперед, держите равновесие. Эта поза называется «поза лодки» или навасана.

Удерживайте положение столько, сколько можете. Опустите ноги, потяните спину, округлив ее назад и снова поднимите ноги. В идеале ноги должны быть ровными и прямыми, точка опоры на ягодицах, руки выпрямлены вперед.

Если вам очень тяжело — попробуйте слегка согнуть ноги в коленях, но не опускать их низко.

Еще одно упражнение из йоги, которое поможет укрепить ваш мышечный скелет — это разновидность позы планки. Мы будем делать ее на боку, что заставит мышцы бокового пресса удерживать корпус в прямом положении. Лягте на пол и повернитесь на бок.

Упритесь одной рукой в пол и поднимите корпус. Есть несколько уровней этого упражнения для разной физической подготовки.

Самое простое — стоять на коленях и руке, согнутой в локте, затем ноги выпрямлены и вы стоите на ступнях и на локте и самое сложное — на ступнях и на вытянутой руке. Второй рукой тянетесь в потолок.

Для тех, у кого дома есть фитбол, есть еще несколько упражнений на пресс. Лягте поясницей на мяч и скрутитесь вперед от живота и вытянув руки вперед. Начинайте пульсирующие движения руками вверх-вниз.

Через какое то время вы почувствуете жжение в области живота. Сохраняйте положение пока можете терпеть. Это упражнение просто создано для того, чтобы убрать живот и бока.

Важно!

Комбинируйте его с другими упражнениями на пресс и вы добьетесь лучшего результата.

Не стоит обходить стороной нижний пресс. Следующее упражнение направлено на проработку нижнего пресса по бокам. Встаньте в позу планки — на руки и на носочки. Подтягивайте ногу, согнутую в колене, к груди и заводите ее немного в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов этого упражнения — по 10 на каждую ногу.

После того, как вы потренировались, необходимо снова сделать растяжку живота и боков. Если у вас есть фитбол, то вы можете лечь на него спиной и вытянуть руки и ноги вниз — мышцы живота растянутся максимально. Чтобы растянуть бока, сядьте на пол и сделайте несколько скручиваний в стороны. В конечной точке немного задержитесь и потянитесь сильнее в сторону.

Чтобы усилить эффект от упражнений, делайте массаж боков с массажером и антицеллюлитными кремами, попробуйте обертывания. Массируйте живот по часовой стрелке, а бока сверху вниз.

Массаж поможет вам быстрее расстаться с жиром. Во время массажа сильно напрягайте мышцы пресса, чтобы массажер воздействовал на жировую прослойку.

Убрать жир с этой зоны довольно сложно, придется так же скорректировать свое питание в пользу нежирной белковой пищи.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov.html



Комплекс эффективных упражнений для боков и талии

(5 4,20 из 5)
Загрузка…

Чтобы сделать свое тело подтянутым, следует регулярно проводить работу над собой для того, чтобы убрать «лишнее» с живота, боков и талии.

Для этого вовсе не обязательно посещать фитнес-зал, ведь эффективно тренироваться вполне можно и в домашних условиях.

Чтобы добиться желаемого, нужно не так много – комната, в которой достаточно места, гантели с небольшим весом, спортивный костюм и огромное желание сделать свою фигуру более совершенной, с помощью быстрого похудения.

Если тренироваться регулярно и выполнять специально разработанный комплекс упражнений, то в скором времени обязательно удастся сформировать красивую стройную талию и подкачать нужные вам мышцы. Самое главное, непреодолимое желание меняться и худеть.

Комплекс эффективных упражнений женщинам для талии и боков

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота, результаты не заставят себя ждать. Главное, придерживаться основных правил тренировок:

  • Занятия для уменьшения талии рекомендуется выполнять через 2 часа после приема пищи;
  • Пейте от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа каждый день;
  • Программы тренировок в домашних условиях лучше совмещать с легкой диетой, или же просто придерживаться принципов правильного питания;
  • Все занятия рекомендуется выполнять повторять 10-15 раз, 2-3 подхода в день.

Подготовьте свое тело к специальным эффективным упражнениям для уменьшения талии с помощью небольшой пятиминутной разминки, в виде поворотов корпуса в разные стороны, махов ногами, руками, наклонов и бега на месте.

Программа эффективных упражнений для женщин в домашних условиях для живота и талии:

  • Скручивание. Лягте, подставив под голову ладони и напрягите брюшные мышцы. Поднимайте плечи вверх, задерживаясь на 5-10 секунд. Сделайте 10-15 повторений по два подхода;
  • Подъем ног. Лягте на спину и поднимая нижние конечности вверх, напрягите мышцы живота. Согните колени таким образом, чтобы они были расположены близко к тазу. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите;
  • Скручивание с выпадом. Лежа на спине, подтяните ноги ближе к ягодицам. Расположите руки за голову и разведите локти. Отрывая плечи от земли, напрягайте живот и подтягивайте одно колено к грудной клетке, затем выпрямите. Следует повторить данный способ, задействовав и другую конечность;
  • Велосипед. Находясь в положении лежа, поднимите колени вверх таким образом, чтобы пятки находились близко к ягодицам. Быстро поднимите плечи, поочередно поднимая то одну, то другую ногу. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз;
  • Подъем ног из опорного положения. Лягте животом вниз, затем приподнимитесь и обопритесь на локти. Обопритесь носками об пол. Затем поднимайте каждую на уровне бедра, задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

С чего начать?

С чего начать упражнения для тонкой талии и плоского живота дома? Первым делом подберите подходящий эффективный комплекс для похудения и выделите для него определенный отрезок времени в день, чтобы никто из членов семьи не мог вам помешать.

Далееследует подобрать удобный спортивный костюм, не сковывающий движений, и позволяющий телу «дышать». По желанию, приобретите спортивный инвентарь. К примеру, коврик, обруч, специальный диск для скручиваний, гантели.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-bokov-i-talii.html



Комплекс эффективных упражнений для талии и боков

Многие люди задаются вопросом: какие упражнения для талии и боков самые эффективные? Существует ряд упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки избавиться от подкожного жира. Помните, ни одни упражнения для боков и талии не окажут должного эффекта, если вы будете выполнять их нерегулярно и не соблюдать правильный рацион питания.

Какие упражнения для боков неэффективные?

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на боках, следует давать нагрузку на косые мышцы пресса. Существует большое разнообразие упражнений от боков, которые выполнять крайне нежелательно. К таким упражнениям относятся:

  1. Наклоны с гантелями. Данное упражнение поможет хорошо прокачать косые мышцы пресса, однако его не нужно выполнять женщинам, которые хотят уменьшить объемы.
  2. Обруч. Эффективность данного упражнения мала. Кроме того, многие специалисты считают, что регулярное кручение обруча может привести к опущению некоторых органов желудочно-кишечного тракта.
  3. Повороты с отягощением на плечах. Данное упражнение для талии и боков совершенно неэффективно и даже может принести вред. Это связано с тем, что при выполнении поворотов с отягощением позвоночник сильно страдает от неестественных движений. Межпозвоночные диски начинают деформироваться под весом отягощения и тереться друг об друга. Как следствие, возрастает риск получить травму или грыжу межпозвоночных дисков.

Что следует включить в тренинг?

Специалисты считают, что самыми действенными упражнениями от боков являются те, которые задействуют косые мышцы пресса и при этом не приносят вреда позвоночнику. Перед началом занятий следует обязательно размяться.

Перед тренировкой желательно сделать наклоны в сторону с вытянутыми руками. Выполнение наклонов поможет подготовить ваши мышцы к серьезной нагрузке. Наклоны лучше всего делать плавно, избегайте рывков и резких движений.

После наклонов сделайте повороты корпуса в разные стороны. Помните, что при данном упражнении следует держать таз в статическом положении. Поворачивать нужно только верхнюю часть торса. После наклонов сделайте круговые движения тазом.

Самыми эффективными упражнениями от боков являются различные вариации скручивания. Специалисты в области фитнеса считают, что тренинг следует разнообразить следующими упражнениями от боков:

  1. Сгибание корпуса лежа с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Фитнес инструкторы придерживаются мнения, что данное упражнения для боков и талии достаточно сложное, однако действенное. Для начала займите исходное положение лежа, ноги согните в коленях, а руки заведите за голову и сомкните в замок. Стопы должны стоять на полу, а поясница находиться в статическом положении. После того как вы заняли правильное положение, начинайте плавно поднимать корпус вверх. При этом поясница должна оставаться в статическом положении. После того как вы подняли корпус, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Далее плавно опускайтесь в исходное положение и повторяйте сгибание корпуса уже в другую сторону. Лучше всего выполнять скручивание в 3 подхода по 20 раз.
  2. Скручивание сидя. Данное упражнение от боков тоже достаточно эффективное. Для начала сядьте на пол и согните ноги. При этом стопы должны стоять на полу, а корпус слегка отклоняться назад. После этого начинайте интенсивно вращать корпусом и локтями в разные стороны.Скручивание сидя выполняется на выносливость. Если вы новичок, выполняйте скручивание сидя в течение 1 минуты.
Читайте так же:  Какие упражнения можно делать

Нужна ли кардионагрузка и диета?

Для того чтобы избавиться от подкожного жира, упражнения от боков нужно дополнить кардионагрузками и диетой.

Хорошей кардионагрузкой для женщин является бег, езда на велосипеде, плавание или спортивная ходьба.

Помните, при выполнении данной нагрузки вы должны находиться в правильной кардиозоне, чтобы обеспечить эффективное жиросжигание. Рассчитать необходимую кардиозону достаточно просто.

Совет!

Воспользуйтесь следующей формулой: (220-возраст)*0,6. Также помните, если у вас больные суставы — бег категорически запрещен. Замените его плаванием либо пешими прогулками.

Откажитесь от копченых, жирных и жареных продуктов. Лучше всего готовить пищу на пару или запекать ее в духовке. Помните, для того чтобы ускорить обмен веществ, нужно питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

В заключение отметим, что существуют множественные упражнения для боков, которые помогут вам изменить свою фигуру в лучшую сторону. Для лучшего эффекта занятия спортом следует разнообразить бегом, спортивной ходьбой или прыжками со скакалкой.

Также для того чтобы упражнения для талии и боков дали быстрый результат, вам следует несколько изменить свой рацион. Силовые тренировки следует обязательно дополнить кардионагрузками.

Только комплексный подход поможет вам избавиться от подкожного жира и приобрести фигуру своей мечты.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov.html



Упражнения для боков и талии

Во все времена тонкая, изящная талия считалась признаком женственности.

Поэтому все женщины без исключения стремятся обрести вожделенные формы. В принципе, придать телу нужный вид вполне реально, причем довольно быстро.

Но для этого придется попотеть.

Только постоянная работа над собой может принести результат.

Способы обретения талии

Основных методов для наработки нужных размеров – два.

Это диета и физические упражнения.

К сожалению, девушки в массе своей бросаются из крайности в крайность.

Одни только сидят на диетах без всякой нагрузки, другие занимаются спортом, но пренебрегают диетами.

Наиболее рациональный вариант это сочетание этих двух методов. О диетах написано много, а вот о физических упражнениях намного меньше.

Причем многие советы повторяют одни и те же ошибки.

Начнем с того что убрать жир с боков просто качая пресс невозможно. Для полноценного удаления жира необходимы кардионагрузки.

Также ни в коем случае не качайте боковые и косые мышцы живота.

Это только сделает вашу талию шире.

Разминка

Перед любой тренировкой важно разогреть организм.

Это поможет избежать микротравм. И сделает выполнение упражнений более комфортным.

Непосредственно упражнений на разогрев мышц брюшного пресса нет.

Можно провести обычную разминку. В нее должна входить обязательно легкая растяжка.

Также хорошо разогревают поясничную область наклоны. Неплохо поделать выпады, они хорошо сказываются на внешнем виде ягодиц.

Можно сделать упражнения для боковых мышц, но без дополнительной нагрузки и немного.

Качаем пресс

Многие ошибочно полагают, что мышцы живота подразделяются на верхние, центральные и нижние.

Это не так.

Пучки мускулов проходят вдоль всего живота. И при выполнении любых упражнений работает вся мышца.

Поэтому делать изолированные упражнения на разные участки пресса бессмысленно.

Для достижения нормального эффекта важно следовать определенному плану.

Для его составления нужно определить, какой результат вам нужен, и насколько быстро.

Внимание!

Классическая схема тренировок предполагает работу через день. Но в таком случае результата придется ждать довольно долго.

Намного эффективнее два дня подряд тренироваться, третий отдыхать.

Особенно это удачно выходит, если вы работаете только с прессом. Также важно менять упражнения. В один день делаете одни.

На следующем занятии другие. Это не дает вам привыкнуть к однообразию и делает тренировки увлекательнее.

К тому же это стресс для организма, в результате мышцы лучше развиваются.

Упражнения для талии

От того что и как вы будете делать зависит конечный результат. Поэтому рассмотрим самые распространенные упражнения и варианты их исполнения.

Подъемы туловища из положения лежа. Пожалуй, самое известное упражнение на пресс.

Оно входит в обязательную программу сдачи нормативов по физкультуре.

Классическое его выполнение: ложимся на пол, стопы закрепляем (можно зацепиться за диван), ладони на затылок и выполняем подъемы.

Другой вариант этого упражнения иногда называется «армейским».

Садимся на табурет, так же крепим ноги и опускаем туловище как можно ниже.

В этом случае помимо прокачки пресса мы еще развиваем растяжку мышц и гибкость позвоночника.

Выполнять эти упражнения можно как медленно, так и на время.

Во втором случае понадобится секундомер или таймер.

Для начала необходимо выбрать небольшой временной отрезок.

Около 30 сек., и выполнить за это время максимально возможное количество повторов.

Это способствует отличному сжиганию жира. Простые подходы и упражнения на время можно чередовать.

Подъем ног

Другое также не менее известное упражнение на пресс – подъем ног.

Существует огромное количество вариантов его исполнения.

Классический когда из положения, лежа ноги, поднимаются до угла в девяносто градусов на деле не очень эффективны.

Намного лучший результат дают подъемы ног до угла 45⁰. При таком выполнении упражнения временные затраты на выполнение меньше, а пользы от них больше.

Также можно просто держать поднятые ноги под небольшим углом к полу (примерно 30⁰-40⁰).

Важно!

Это позволяет сделать мышцы более крепкими и выносливыми. Это упражнение можно выполнять не только на полу, но и на турнике или шведской стенке.

Такой способ хорош тем, что заставляет работать весь организм. Помимо пресса здесь работают еще и ноги с поясницей.

Также укрепляются руки. При выполнении следите за руками. Они не должны сгибаться в локтях. Держите их выпрямленными.

Ноги тоже должны быть идеально прямыми, но если вы допустите небольшую «расхлябанность» ничего страшного.

Важно следить за правильными движениями ног. Особенно за их возвращением в обратное положение. Ноги вниз не должны спускаться под своим весом. Важно опускать их медленно и постепенно.

Ваша задача сделать упражнение правильно, но небыстро.

Вакуумные упражнения для тонкой талии

Вполне вероятно вы замечали, что многие бодибилдеры имеют довольно сильно выпирающий живот.

Несмотря на хорошо накачанный пресс, тонкой их талию не назовешь.

Связано это с тем, что помимо продольных мышц в прессе присутствуют еще и поперечные волокна.

Эти волокна выполнят роль своеобразного скелета. Они то как раз и отвечают за объем талии.

Совет!

Попробуйте втянуть живот, вот так вы заставили их работать. Но большая част людей о них просто не задумываются и не тренируют.

Хотя без укрепления этих мышц, осиную талию не создашь. Вариантов вакуумных упражнений немного.

Базовое выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли полностью на полу.

Выдохните воздух, ваша диафрагма максимально поднимется вверх. После этого втяните живот. Задержите, дыхание насколько сможете.

Постепенно вы научитесь дышать во время выполнения этого упражнения. Тогда сможете увеличить подход до минуты.

Более сложен вариант исполнения с добавлением ног и рук. Станьте на четвереньки, бедра должны находиться строго над коленями, а руки под плечами.

После принятия нужной позы создайте в животе вакуум и втяните его, как это описано в предыдущем упражнении.

Самый сложный вариант этого упражнения – сидя. Для этого сядьте на колени или в любую другую удобную вам позицию.

Внимание!

В остальном все делается как и в упражнении лежа. Сложность заключается в удержании вакуума, когда человек сидит.

Вакуумные упражнения лучше всего делать на голодный желудок, тогда это не вызовет никакого дискомфорта.

Добавив такой тип упражнений в тренировочный график, вы приобретете плоский, красивый животик и тонкую талию.

Дополнительно: кардиотренировки

К сожалению, без сброса лишней жировой ткани любые упражнения для прокачки пресса и создания талии будут бесполезны.

Поэтому важно уделять внимание не только упражнениям на талию, но и другим тренировкам.

Активнее всего организм сжигает жир во время аэробных нагрузок. К ним относятся все кардиотренировки.

Самыми простыми и доступными можно назвать бег и езду на велосипеде. В принципе их можно заменить на аналогичные тренажеры.

Но пробежка в парке помимо физической пользы принесет еще и множество положительных эмоций, в отличие от зала.

Также не стоит забывать про диету. Она должна быть сбалансирована и давать ровно столько калорий, сколько вашему организму требуется.

В каждую тренировку должны входить минимум три упражнения, они должны чередоваться.

Важно!

Также важно заниматься регулярно. За одно занятие никакого результата добиться невозможно.

Но при нормальном графике тренировок вы быстро обретете тонкую талию.

Упражнения для боков и талии в видео-формате

Так же советуем посмотреть

Источник: http://fitnessvopros.com/medoffers.ru/krasota/uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii.html

Упражнения для боков и талии


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *