Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

Гири: что не так с этой картинкой?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности.

Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой.

Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Внимание!

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты.

Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена.

Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

  • Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
  • …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
  • Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
  • Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
  • Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.
Читайте так же:  Боли в пояснице упражнения

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях.

Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se).

Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу).

Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Источник: https://www.expertboxing.ru/boks-trenirovka/trenirovki-s-giryami-dlya-boksa



Гиревичка.ru

Блог » 2013 » Апрель » 29 » Как стать сильнее: бокс+гири

Как стать сильнее: бокс+гири
Большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей. Они не только улучшат скорость и силу удара, но и положительно повлияют на силу и выносливость всего тела.Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе. • Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель. Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации. Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.Начальный уровеньСвинги 1-й рукой — поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)1 минута бокса с теньюЧередуйте упражнения в течение 3-6 минутСредний уровеньРывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)1 минута прыжков на скакалкеЧередуйте упражнения в течение 4-6 минутПродвинутый уровеньРывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)1 минута прыжков на скакалкеОтдых 1 минутаПовторить круг с начала 2-3 разаСпециальные упражнения для боксёровВидео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:Эти упражнения рекомендуется выполнять не в многоповторном стиле на выносливость, а с небольшим количеством повторений и в энергичной манере.По материалам www.expertboxing.com и www.dragondoor.com
Читайте так же:  Упражнения для лица для поднятия

Источник: http://fitnessvopros.com/girevichka.ru/blog/kak_stat_silnee_boks_giri/2013-04-29-36



Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

Тренер по боксу Алексей Тимошков рассказал, что у боксеров нет ни дней ног, ни дней рук. Что же делают бойцы на тренировке, показал обладатель пояса KOK World GP 2016 Сергей Морарь.

В боксе, в отличие от фитнеса, нет упражнений и программ на определенную группу мышц. На каждой тренировке в работу включаются все мышцы и никак иначе.

Программа основывается на быстрых рывковых движениях, так как это самый эффективный способ развить одновременно силу, скорость и выносливость.

Толчок гири с плеча вверх

●  Движение начните от ноги.

●  Сначала подкрутите ногу на носок, тем самым задав импульс, и только потом выжимайте гирю вверх.

Приседы с гирей

●  Держите руки перпендикулярно полу.

●  Чтобы лучше удерживать равновесие, под пятки подложите блины.

Рывок гири с пола наверх

●  Рывком поднимите гирю с пола.

●  В верхней точке удерживайте гирю немного перед собой, не над макушкой.

●  Не сутульте спину.

Махи гирей в положении сидя

●  Ощутите работу широчайшие мышцы спины и сделайте движение именно ими. Плечи работают, помогая широчайшим.

●  Держите спину перпендикулярно полу, минимально отклоняя ее назад.

Выбросы со скручиванием

●  Выталкивайте себя опорной ногой, ногой, одноименной началу движения гири.

Подъемы с гирей

●  Опуститесь на одно колено, затем на другое, после этого ложитесь. Поднимайтесь в обратном порядке.

●  Всегда держите гирю прямо перпендикулярно полу.

Махи гирей

●  Делайте толчок за счет бедер, а не инерции.

●  Держите спину ровно.

●  Не допускайте движения, похожего на маятник.

Наклоны с гирей за спиной

●  Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.

●  Поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц, а не разгибания в пояснице.

Замах гири на грудь

●  Сгибайтесь ровной спиной – складывайтесь, не округляя спину.

●  Не прокручивайте кисти, разворот гири происходит по инерции.

Программа тренировок:

#1  Разминка — бег 15 минут, суставная гимнастика 5 минут

#2  Толчок гири с плеча вверх – по 10 повторений на каждую руку

#3  Приседы с гирей – 10 повторений

#4  Рывок гири с пола наверх – по 10 повторений каждой рукой

#5  Махи гирей в положении сидя – 10 повторений

#6  Выбросы со скручиванием – по 10 повторений на каждую сторону

#7  Подъемы с гирей – 3 повторения каждой рукой

#8  Махи гирей – 20 повторений

#9  Наклоны с гирей за спиной – 20 повторений

#10  Замах гири на грудь – 20 повторений

#11  Заминка – бег 10 минут

#12  Отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренируйтесь по этой программе один раз в неделю. Остальные тренировочные дни посвятите кардио и функциональным упражнениям без веса.

(2060)

Источник: https://omactiv.md/ru/trenirovka-s-girej-na-vse-gruppy-myshts-dlya-samyh-silnyh-privet-iz-boksa



22 минутная гиревая тренировка для бойцов

Я часто учу парней занимающихся единоборствами, как тренироваться в любом месте, практически без оборудования, чтобы держать себя в форме сохранять силу и гибкость. Один из моих любимых тренировочных методов – гиревой тренинг, потому, что гири – это простой инструмент (что может быть проще куска железа с ручкой?)) для тренировки функциональной силы и выносливости.

Читайте так же:  Лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе

Тренировка, о которой я сейчас расскажу – одна из моих любимых для общей выносливости и сжигания жира. Все, что Вам нужно, это одна гиря и 22 минуты свободного времени.

Я использую наиболее распространенные версии упражнений, которые Вы наверняка уже применяли в своих тренировках.

Важно!

Главное в этой программе, то, как я чередую работу нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций.

Мой Вам совет, для первой 22 минутной тренировки выберите гирю по легче, не переоценивайте себя. Я обещаю Вам, что к концу этого интервала Вы будете счастливы, что не взяли более тяжелую гирю. Да, и еще одно правило, нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

Минуты 1 и 2:

Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки.

Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 3 и 4:

Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок.

Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 5 и 6:

Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку.

Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

7 минута:

Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь Вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

8 минута:

Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает кор, верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Всякий раз когда я включаю это упражнение в гиревую тренировку, делаю его в начале, потому, что оно является наиболее технически сложным движением, следовательно в нем самый высокий риск получить травму.

Одна минута. Только левая рука.

9 минута:

Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

10 минута:

Мельница на правую руку.

11 минута:

Пасы гирей вокруг тела с приседом.

12 минута:

Махи левой рукой. Начинается настоящая работа)

13 минута:

Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

14 минута:

Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

15 минута:

Турецкий подъем на правую руку. Если Вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке.

Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов Вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает Ваш запас сил из-за того, что Ваши кровь движется из одной части тела в другую.

16 минута:

Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и как не странно пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамическия, а верхняя статически.

Минуты 17 и 18:

Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

Минуты 19 и 20:

Жим – это не отдых, как Вы могли подумать, вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапецевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобится включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

21 минута:

Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делаешь стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываешь гирю, прижимаешь ее к груди и делаешь стандартный присед, вновь перехватываешь снаряд и снова мах.

22 минута:

Половой присед.  Делаем так: начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаешь держа гирю на груди, с корточек перекатываешься на спину, гирю отводишь за голову, затем делаешь движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаешь в исходное положение.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Записывайте количество повторений,  которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

Источник: http://fitnessvopros.com/functionalpower.ru/22-minutnaya-girevaya-trenirovka-dlya-bojtsov/

Упражнения для боксеров с гирей


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *