Упражнения для больной поясницы

Упражнения против боли в пояснице — особенности

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами.

Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних.

Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне.

А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
   Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

• Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
• Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
• Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

• Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

• Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
   Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

• Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
• Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

(58

Источник: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/poyasnica.html

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

• расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
• убрать спазм;
• обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
• укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
• растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

Источник: https://sustavinfo.ru/spina/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек.

В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины.

К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.

При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла.

В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел.

То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.

Упражнения при болях в пояснице

Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.

• Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.

• Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.

• Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).

• Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

• Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
• Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
• Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
• Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
• Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
• Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
• Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
• Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Как диагностируют заболевания поясницы?

Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.

1. Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
2. Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
3. Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
4. Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.

Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.

Источник: https://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/samye-effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse/

Как быстро снять боль в пояснице: комплекс упражнений для устранения болей

Многие люди с определенного возраста начинают испытывать боль в пояснице.

Это обычно связано с напряжением мышц в данной области, возникающим при слабой их развитости.

Чтобы устранить боли в пояснице и предупредить различные заболевания, нужно позаботиться о ее укреплении.

Их рекомендуется выполнять три раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы спины и забыть о болевых ощущениях. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, так как они не требуют применения никаких дополнительных приспособлений.

Поза оратора

Поза оратора

Популярная позиция, направленная на укрепление спины. Для ее выполнения потребуется коврик.

• Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
• Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
• Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
• Повторить упражнение восемь раз.

Подъем спины

Упражнение для укрепления поясницы

Простое упражнение, направленное на укрепление поясницы.

• Лягте вниз лицом на коврик либо на диван. Вытяните ноги, руки поместите возле туловища.
• Плавно поднимайте спину и голову. При этом затылок и позвоночник должны находиться на одной линии.
• В этом положении задержитесь на 10 секунд, после вернитесь в исходную позицию.
• Повторить упражнение нужно 10 раз.

Поза креста

Поза креста

• Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
• Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
• Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
• Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
• Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.

Видео: «Два упражнения против болей в пояснице»

Колени к груди

Упражнение колени к груди

• Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению — лежа вверх лицом.
• Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
• Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
• Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение нужно десять раз.

Поза сфинкса (змеи)

Подборка интересных фактов:

А знаете ли вы, что…

Отличное упражнение для растяжки спины и в частности поясницы.

Сфинкс — упражнение для растяжки спины

• Лягте вниз лицом на коврик, вытяните ноги.
• Обопритесь ладонями на пол, поставив их на ширине плеч. Теперь максимально выпрямляйте руки, отрывая туловище от пола.
• Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд в таком положении.
• Руки согните в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение необходимо десять раз.

Хотите больше знать о пользе лечебной физкультуре при болезнях спины? Обратите внимание на следующие статьи:

• ЛФК при сколиозе
• Йога и сколиоз

Поза кошки

Замечательно растягивает спину и поясницу.

• Встаньте на четвереньки. Голову нужно держать так, чтоб она продолжала линию позвоночника.
• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад.
• Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
• Теперь нужно сделать обратное движение — выгнуть спину вверх мостиком и опустите голову, направив взгляд вниз.
• Повторите десять раз.

Подъем таза

Подъемы таза также хорошо укрепляют поясницу

Тоже хорошо укрепляет поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота.

• Лягте на спину на коврик.
• Руки поместите возле туловища, ладонями обопритесь на пол.
• Ноги согните в коленях.
• Плавно поднимайте таз, полностью отрывая от пола спину.
• Опираться при этом нужно на плечи, голову, руки и ступни.
• Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, после опустите таз и спину.
• Повторите это упражнение тоже десять раз.

Видео: «Упражнения Поля Брэгга»

Изометрическое упражнение для поясницы

Изометрическое упражнение нужно выполнять в конце тренировки

Это упражнение также известно, как «Супермен», поскольку поза напоминает полеты супергероя. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, когда вы уже проработали спину.

• Лягте вниз лицом на коврик и вытяните ноги.
• Руки поднимите перед головой, чтобы плечи находились примерно на уровне ушей.
• Плавно приподнимайте руки и ноги путем отрывания их от пола. Голову слегка откидывайте назад.
• В таком положении задержитесь, насколько сможете.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
• Выполнить его рекомендуется десять раз.

Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить поясницу и предупредить болевые ощущения. Выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/kak-bystro-snyat-bol-v-poyasnitse-kompleks-uprazhnenij-dlya-ustraneniya-bolej.html

Несколько эффективных упражнений при болях в спине и пояснице

Боли в отделе поясницы позвоночника для многих являются привычным делом. В основном они проявляются после слишком сильного утомления или перенапряжения мышц в этой зоне.

Многие люди не воспринимают развивающуюся проблему всерьез, ошибочно полагая, что всё пройдет само собой.

Чтобы не запускать патологию, следует уделять внимание состоянию спины и выполнять специальные упражнения при болях в пояснице.

Боли в отделе поясницы позвоночника для многих являются привычным делом.

Вообще купировать болевые ощущения в пояснице не так сложно, как может показаться – достаточно будет просто отказаться от неудобных поз, длительного сидения и т.п. При первых случаях развития дискомфорта можно приобрести в аптеке обезболивающую мазь.

Роль физических упражнений для здоровья поясницы

Когда боль в области поясницы не острая, то лучший способ её убрать и предупредить заболевания позвоночника – это проводить занятия лечебной физкультурой. Ведь именно ЛФК считается главным способом терапии патологий позвоночного столба. Она позволяет купировать боль и быстрее достигнуть выздоровления.

Комплексы занятий совсем несложные, и их можно проводить в домашних условиях без дополнительной помощи. Если в процессе занятий появляется боль, следует незамедлительно остановиться и проконсультироваться с врачом, чтобы он доработал выбранный комплекс упражнений. Ослабление мышечного корсета может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

К главным достоинствам лечения поясницы при помощи гимнастики относятся следующие факторы:

• Упражнения способствуют растягиванию мышц, позволяя им расслабиться и снять боль.
• При выполнении ежедневных занятий начинается укрепление корсета мышц в поясничном отделе. При этом восстанавливается расстояние между позвонками, и они намного меньше сжимают диски, освобождая защемленные нервы.

Лечение спины и поясницы, избавление от болей в позвоночнике

Кто из нас не ощущал боль в пояснице? Наверное, она знакома всем. Причем далеко не всегда эта боль носит кратковременный характер — в некоторых случаях люди мучаются болями и днем и ночью. Можно ли справиться с подобными болями, и, если можно, то как?

• Упражнения способствуют притоку крови к мышцам, тем самым улучшая кровоток ликвора в спинномозговом канале. Данный процесс нормализует клеточное питание, и развитие дорсопатии останавливается.

Упражнения способствуют притоку крови к мышцам, тем самым улучшая кровоток ликвора в спинномозговом канале.

Упражнения при болях в спине и пояснице разрабатываются тренером с медицинским образованием или врачом в соответствии с выявленными причинами болевых ощущений.

На видео представлен комплекс упражнений при болях в пояснице

Рекомедуем изучить:

• Что такое гиперлордоз поясничного отдела и как он выглядит?
• Сглаженный лордоз поясничного отдела позвоночника

ЛФК, проводящаяся для укрепления мышц, должна также способствовать возобновлению их функциональности и укреплению позвоночного столба.

• Исходное положение – лежа на спине, руки опущены вниз, а ноги немного согнуты в коленях. Следует напрягать мышцы пресса, положив на него руки, затем расслабиться. Повторить упражнение от 10 до 15 раз.
• Исходное положение остается тем же. Требуется слегка приподнять верхнюю часть туловища, отслеживая, чтобы ноги оставались на полу. После чего остаться в таком положении несколько секунд и плавно опуститься на пол. Сделать небольшой перерыв и снова повторить – всего 10 – 15 повторов.
• Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, правая рука кладется на левое колено. Поочередно притягивать ноги к голове, создавая сопротивление противоположной рукой. Сделать 5 – 10 повторов.

Все упражнения, согласованные с врачом, дают хороший результат при развитии острых болей в области поясницы.

Все перечисленные упражнения дают хороший результат при развитии острых болей в области поясницы. Но запрещается приступать к занятиям через боль. Залог успеха – это чувство комфорта. Только так получится в короткие сроки избавиться от преследующих человека болей.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoyPozvonok.ru/lechenie/poyasnichnyy-otdel/neskolko-effektivnyh-uprazhneniy-pri-bolyah-v-spin/

Упражнения при болях в пояснице

Боли в пояснице знакомы практически всем взрослым людям. Чаще всего боль появляется из-за переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, многие люди не воспринимают эту проблему серьезно.

Нередко такое отношение приводит к серьезным заболеваниям позвоночника.

Поэтому лучше своевременно заняться профилактикой заболеваний поясницы и позвоночника, подобрав подходящий комплекс упражнений от боли в пояснице и спине.

Упражнения от боли в пояснице

Основой лечения практически всех заболеваний позвоночника, в том числе его поясничного отдела, являются специальные упражнения. Еще лучше, если человек начнет выполнять упражнения от боли в спине и пояснице в целях профилактики.

Такие упражнения полезны тем, кто проводит долгое время в сидячем положении, имеет лишний вес, сидит на строгой диете.

Кроме того, комплекс данных упражнений необходимо выполнять всем пожилым людям, поскольку с возрастом мышцы, в том числе и поясничного отдела, ослабевают и атрофируются.

Поэтому, если у вас даже время от времени болит поясница, упражнения помогут избавиться от боли и предупредить развитие тяжелого заболевания позвоночника.

Упражнения от боли в пояснице совсем не сложные, не требуют специальных приспособлений. Так что такие занятия вполне можно проводить в домашних условиях. В случае частых и сильных болей в пояснице, лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Если во время выполнения комплекса упражнений болит поясница или появляется дискомфорт в спине, занятия необходимо прекратить.

Рассмотрим комплекс упражнений от боли в пояснице.

Упражнение 1. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Поясницу прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз. Часто не получается сразу прижать поясницу к полу. В таком случае ноги согните в коленях и стопы поставьте ближе к ягодицам.

Упражнение 3. Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, при этом ноги вытянуты. Подбородок опустите на грудь, округлите спину и поясницу. Потянитесь поясницей к полу. Если можете, медленно сгибая руки, позвонок за позвонком (начиная с нижнего), опускайте поясницу на коврик. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 4. Лягте на спину, пятки ног положите на стул. Высота стула должна быть такой, чтобы угол между тазобедренным суставом и коленом составлял 90º. Прижимайте поясницу на 3 секунды к полу и расслабляйте.

Упражнение 5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Приподнимите одну ногу вверх на 15 см. Удерживайте ее, пока не ощутите усталость, после чего опустите и расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 8-10 раз.

Специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями через день. Продолжительность занятий увеличивается постепенно.

Изометрические упражнения при болях в пояснице

Приведенный выше комплекс упражнений выполняется для профилактики болей в спине и пояснице. Но часто люди интересуются, если уже болит поясница, упражнения способны избавить от этой боли?

Специально для таких случаев специалисты разработали изометрическую гимнастику. С помощью таких упражнений можно снять мышечный спазм и ослабить болевой синдром или даже вообще избавиться от него.

Существуют показания к занятиям изометрической гимнастикой:

• остеопороз, сопровождающийся болевым синдромом;
• спазм мышц поясничного отдела хронического течения;
• хронический болевой синдром в поясничном отделе;
• остеохондроз позвоночника.

В любом случае, врачи предупреждают, если болит поясница, упражнения можно начинать делать, только после консультации специалиста. Бывают серьезные противопоказания к выполнению таких упражнений.

Комплекс изометрических упражнений при болях в пояснице.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Подобно пловцу, гребущему руками, выполняйте синхронные движения – левая рука идет к голове, правая движется к ногам. При этом пресс должен быть в напряжении. Поменяйте направление движения рук. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Повторять три раза.

Упражнение 2. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. При неглубоком дыхании, удерживайте пресс в напряжении. На выдохе увеличивайте напряжение мышц пресса и задерживайте дыхание. Делайте упражнение одну минуту, после чего минуту отдыхайте. Повторите три раза.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки. Медленно заведите за спину кисть левой руки и положите ее на поясницу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и удерживайте такое положение две секунды. Вернитесь в начальное положение и повторите то же правой рукой.

Упражнение 5. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правую кисть, левую сдвиньте на расстояние вытянутой руки вперед, затем к колену. Мышцы пресса все время удерживаются в напряжении. Поменяйте руки. Упражнение повторите 12 раз.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правое колено, левую ногу сдвиньте вперед, затем – назад. Мышцы брюшного пресса поддерживаются в напряжении. Поменяйте ноги. Сделайте 12 повторений упражнения.

Такие упражнения от боли в пояснице можно выполнять при хронических болях или же в профилактических целях. Длительность занятия в начале может быть всего 10 минут. Постепенно продолжительность выполнения упражнений увеличивают до 20-45 минут. Заниматься рекомендуется через день.

Источник: https://fitnessvopros.com/ymadam.net/zdorove/prochee/uprazhneniya-pri-bolyakh-v-poyasnitse.php

Упражнения, чтобы не болела поясница

Как лечебные упражнения помогут убрать боль в мышцах поясницы или во всей спине в позвоночнике. Какие положения принимать, как лежать, нагрузка, движения – обзор комплекса упражнений при грыже, остеохондрозе и других проблем с поясницей.

Современный образ жизни многих людей накладывает огромную нагрузку на спину. Около 80% человечества временами впадает в состояние, когда все тело неожиданно пронизывает резкая боль в пояснице. Порой эти болезненные явления носят хронический характер, что существенно омрачает человеческую жизнь.

В медицине и физкультуре разработаны самые разнообразные лечебные упражнения, чтобы не болела поясница. Смотрите также — миелопатия поясничного отдела. Они помогают растянуть и расслабить каждую мышцу спины, укрепить мышечный корсет и снять болевые ощущения.

Причины поясничных болей

Зачастую причинами болей в пояснице являются болезни опорно-двигательного аппарата, например изменения в пояснично-крестцовом отделе. Они вызваны остеохондрозом, протрузиями, грыжей диска и спондилоартрозом. При движении болевые симптомы начинают усиливаться.

Различают первичный и вторичный болевые синдромы, возникающие в зоне поясницы.

Первичный болевой синдром начинается в условиях дегенеративно-дистрофических аномалий позвоночника, проявляющихся остеохондрозом и спондилоартрозом. Остеохондроз являет собой разрушение костных и хрящевых тканей. Спондилоартроз касается межпозвонковых суставов.

Вторичные болевые синдромы образуются по многочисленным причинам:

• сколиоз (или искривление позвоночника);
• остеопороз (или метаболические повреждения костной ткани);
• переломы спинного позвонка;
• инфекционные болезни (туберкулез, бруцеллез и т.д.) и неинфекционные (синдром Рейтера, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит);
• инсульт;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• метастатические опухоли;
• растяжение мышц поясницы;
• болевые ощущения в органах малого таза, отдающие в поясницу.

Факторами, способствующими появлению дискомфорта в поясничном отделе, служат долгое нахождение в одной позе, переохлаждение мышц, недостаток витаминов в организме, избыточный вес, вредные привычки в виде курения и приема алкоголя.

Польза упражнения от поясничных болей

Бороться с болевыми проявлениями необходимо с помощью квалифицированного врача, который продиагностирует проблему и назначит правильное лечение.

Обычно пациентам выписывают не только применение медикаментов, но и физиотерапевтические процедуры, лечебные упражнения для поясницы, мануальную терапию и массаж.

Остановимся на упражнениях для устранения поясничных болей. Правильно подобранный гимнастический комплекс справляется с болезненными проявлениями и освобождает защемленные нервы при расширении межпозвонковых пространств. Происходит укрепление мышц поясницы и улучшается кровообращение в пораженной зоне.

Как правильно заниматься

При выполнении любого лечебного упражнения важно соблюдать следующие правила:

• Всякий гимнастический элемент надо делать пластично без резких движений;
• Исходный шаг начинается с занятия позы на выдохе, само исполнение упражнения осуществляется на вдохе;
• Делать не больше 10 раз в начале курса, далее врач сам внесет корректировки в количество повторений;
• Стараться заниматься в достаточно проветриваемом нетесном помещении;
• Подобрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей;
• При появлении болезненности или общего недомогания (головокружение, слабость, тошнота) следует незамедлительно прекратить выполнение упражнений и доложить об этом лечащему врачу.

Упражнения при поясничных болях

При появлении острой боли в пояснице человек первоочередно старается помочь себе здесь и сейчас и начинает задаваться вопросом «какие упражнения нужно делать, чтобы не болела поясница». Упражнения при поясничных болях, опираясь на индивидуальные возможности человека, можно выполнять в трех позициях: лежа, стоя и сидя.

Источник: https://fitnessvopros.com/mypozvonok.ru/poyasnichnyj-otdel-pozvonochnika/drugoe-iz-poyasnichnogo-otdela/uprazhneniya-chtoby-ne-bolela-poyasnica.html

Список упражнений при болях в пояснице

Поясничные боли давно стали обыденным явлением. Удручает, что с такими заболеваниями, как остеохондроз и сколиоз, приходится сталкиваться не только людям солидного возраста. Серьёзные недуги часто возникают у пациентов тридцати – сорока лет.

Что стало причиной столь грустного феномена? Очевидно, что боли в поясничной зоне у молодёжи вызваны сидячим образом жизни. Унылые офисные будни и «зависание» возле компьютера по вечерам, конечно же, вредят позвоночнику.

Впрочем, есть и другие, не менее существенные факторы, способные привести к плачевному состоянию поясницы.

Терпеть дискомфорт – это не выход. И отказываться от привычного ритма работы – тоже не обязательно.

Достаточно лишь усвоить несколько действенных упражнений, созданных для укрепления поясницы, и регулярно их выполнять. Тогда вы избавитесь от изнуряющих болей, а значит – забудете чувство неуверенности.

«Целебные» движения – в помощь пояснице

Если вас длительное время беспокоят боли в поясничной зоне, возможно, вы с недоверием воспримете идею о «чудодейственных» упражнениях. На самом деле, дискомфортные ощущения действительно можно устранить применением несложных приёмов.

Не лишним будет назвать главных «врагов» здоровья поясницы:

• Необходимость долго пребывать в одной позе.
• Уменьшение силы мышц.
• Недуги поясницы, ухудшающие процесс кровообращения в тканях.

В чём же спасительное действие упражнений? Во-первых, лечебная физкультура для укрепления поясницы призвана устранять боль в мышцах за счёт их растягивания.

Мышечный корсет постепенно укрепляется, позвонки меньше давят на диск. Кроме того, упражнения для поясницы стимулируют приток крови к мышцам.

Как следствие – позвонки и диски получают микроэлементы, важные для их нормального функционирования.

Комплекс упражнений для поясницы, который легко выполнить в домашних условиях, избавил от недугов множество людей. Но чтобы эти «чудо-движения» подействовали должным образом и на вас, занимайтесь лечебной физкультурой ежедневно. Ведь на своё хорошее самочувствие не жаль потратить десять – двадцать минут в день.

Снимаем боль без риска

Многие думают, что при сильно выраженных неприятных ощущениях в области поясницы физкультурой заниматься опасно. Наоборот, за два-три занятия можно существенно уменьшить дискомфорт. Важно лишь знать эффективные упражнения для снятия боли в пояснице.

Стоит напомнить о нескольких «золотых вариантах», которые подойдут практически каждому:

Для начала нужно будет лечь на ровную поверхность. Ноги сгибаются в коленях. На ваши пятки и на спину ляжет самая основная нагрузка.

Теперь ваша задача – медленно оторвать таз от пола. Важно добиться такого результата, чтобы пола касалась только голова, шея и зона лопаток. Осуществив подъем, не спеша возвращайтесь в первоначальное положение.

Посмотрев видео, вы убедитесь, что ничего сверхсложного в такой гимнастике нет. Весь комплекс движений рекомендуется повторять пять – десять раз.

Данное упражнение также делают лёжа. Нужно согнуть колени и плавно повернуть их вправо. Верхняя половина туловища и голова тем временем повёрнуты влево. Следите за своим дыханием: при повороте привыкайте делать выдох. Находиться в такой позе можно совсем недолго. Далее возвращаемся в исходное положение. Отдохнув пару секунд, осуществляем поворот в другую сторону.

Теперь опишем упражнение для поясницы, которое уместно делать даже людям пожилым. Ваша задача – лечь на спину и плавно подтягивать правую ногу к животу.

А для этого упражнения вам нужно будет встать, прижав руки по швам. Далее ваша задача – поднять согнутую в колене ногу и выдержать в такой позе хотя бы десять секунд.

Постарайтесь удерживать равновесие и одновременно следите за тем, чтобы тело вытягивалось вверх. Превосходный пример стояния в такой позе – аисты и цапли, которые без труда могут находиться на одной ноге часами и при этом выглядят грациозно.

Такие несложные упражнения от болей в пояснице увеличивают подвижность позвоночника, придают силу и выносливость мышцам живота, бёдер и ягодиц. На видео можно посмотреть интересные примеры – и выбрать то, что вам более всего по душе.

Как уберечь поясницу от недугов

Конечно, не допустить возникновения хронических недугов проще, чем от них избавляться. Столь востребованными среди людей разного возраста упражнения для поясницы стали именно потому, то их главное предназначение – разрабатывать поясницу и крестец, предупреждая тем самым возникновение самых разных «неполадок» в этих зонах.

Приучите себя делать такую гимнастику в домашних условиях каждый день – и вам не придётся покупать дорогостоящие кремы и болеутоляющие таблетки.

Рассмотрим несколько известных примеров гимнастики, необходимой для укрепления мышц поясницы, бёдер:

Возможно, это упражнение дастся вам непросто – ведь нужно будет сильно напрячь мышцы ягодиц. Зато подобное растяжение устраняет неприятные ощущения в крестце.

Нужно будет встать на колени, упираясь на руки, голову держать прямо. Далее – опуститесь «пятой точкой» на свои пятки. Опускаем голову, делаем прогиб вперёд и выдыхаем. Такое упражнение для поясницы желательно повторять девять – двенадцать раз.

Понадобится лечь на полу, рядом с диваном. Находясь в этом положении, несколько раз плавно приподнимите спину.

Практика подтвердила, что упражнения при болях в пояснице – единственный безопасный путь к хорошему самочувствию.

Быть может, первые пару занятий вам придётся пересиливать себя, терпеть некоторый дискомфорт. Но вскоре вы убедитесь, что боль и скованность, которая вам досаждала, уходят.

А ваша активность, лёгкость, о которой, возможно, вы начали забывать из-за недугов поясницы – возвращается.

Источник: https://okpozvonok.ru/poyasnichnyj-otdel/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse.html

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества.

Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль.

Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.

Причины болей в пояснице

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

Боль общая и для мужчин, и для женщин

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Вот какие упражнения можно использовать.

• Ложимся на спину, самым удобным будет пол или любая другая жесткая поверхность. Вытягиваем руки над головой. Далее по очереди тянемся одной рукой вперед, при этом она должна как бы скользить вдоль пола. В итоге получаем мягкое растягивание позвоночника.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Но, тут тянемся двумя руками одновременно, при этом они должны располагаться под углом в 30° по отношению к полу. В пояснице можно немного прогнуться.
• Лежа на полу поднимите ногу и согните ее в колене. После чего возьмите колено двумя руками и притяните его к груди, обратите внимание, движение нужно выполнять пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Замрите в таком положении. Повторите с другой ногой. Также можете напоследок сделать упражнение одновременно с двумя ногами.
• Станьте на колени. Наклонитесь вперед постаравшись коснуться лбом пола. Руки вытяните вперед, в этой позиции постарайтесь замереть на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не сводите лопатки.
• Встаем на четвереньки и оперевшись на локти отводим назад левую ногу. В итоге получается полушпагат. В конечной точке движения замираем на несколько секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.
• Кошка-собака. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем спину вниз, или выгибаем ее вверх. Выполняем пять-шесть циклов.
• Садимся ровно и аккуратно скручиваемся в пояснице, выполняется упражнение поочередно, то в одну, то в другую сторону.
• Ложимся на живот и отрываем плечи от пола, приподнимая их. Не запрокидывайте голову вверх. Выполняется пять-десять раз.

Почему важно укреплять поясницу

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Как заботиться о спине и пояснице

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

1. Старайтесь избегать подъема тяжестей. Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
2. Стремитесь всегда выдерживать осанку. Это один из факторов здоровья позвоночника.
3. Спите на жесткой кровати, это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
4. Ходьба. Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
5. Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку. В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
6. Массаж. Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
7. Фитнес. Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины.

При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить.

Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

1. Становимся ровно, ноги вместе. Наклоняемся вперед и дотрагиваемся до носков, при обратном движении поднимаем руки вверх, и тянемся. Повторить 10-15 раз.
2. Встаем ровно и кладем руки на плечи. Из такого положения производим скручивания вправо и влево, потребуется выполнить 15 повторов в каждую сторону.
3. Ложимся на спину, ноги упираем в пол согнув в коленях, руки вдоль туловища. Далее поднимаем таз вверх, добиваясь прямой линии между бедрами и туловищем. Упражнение выполняется 10-20 раз.

Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:

• вис на турнике в течение 2-3 минут;
• подтягивания средним хватом.

Возможные противопоказания

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Полезные видео  тему

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка.

Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни.

Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/

Упражнения при болях в пояснице

Практически все люди старшего возраста рано или поздно испытывают боли в области поясницы. Чаще всего такая неприятность происходит вследствие перенапряжения и переутомления мышц.

К сожалению, с возрастом суставы «изнашиваются», мышцы ослабевают, возникают различные патологии позвоночника. Поэтому всем людям без исключения важно уделять должное внимание своей спине, чтобы в дальнейшем избежать болей в пояснице.

Тем более что для этого существует специальный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Следует знать, что основой лечения практически всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура. Она не только избавляет от боли в этой области, но и позволяет ускорить процесс выздоровления при хроническом ишиасе. При этом сами комплексы упражнений вовсе не сложные, занимают совсем немного вашего времени и обладают высокой эффективностью при болях в пояснице.

Гимнастика для укрепления мышц спины:

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите поясничный отдел позвоночника от пола. Следите, чтобы во время напряжения дыхание было ровным. Выполните упражнение 15 раз.
2. Оставаясь в той же позе, слегка приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая ноги от пола. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, после чего плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
3. Лежа на спине, положите правую руку на согнутое левое колено и создайте сопротивление, мешая кисти приблизиться к голове. Упражнение выполняется с усилием. Затем расслабьте мышцы рук, ног и туловища, после чего снова повторите упражнение еще 5 раз.

Комплекс лечебной гимнастики, выполняемый при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Переместите нижние конечности в левую и правую сторону, при этом верхняя часть туловища находится в противоположном направлении. То есть вы выполняете скручивания тела в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.
2. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Теперь максимально прогните спину вниз, а затем вверх, задерживаясь в таком положении на 5 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
3. Из предыдущего положения выгибайте спину налево и направо, опираясь руками о стул или другую опору. Это упражнение также необходимо повторить 10 раз.

Гимнастика, выполняемая при острых болях в поясничном отделе позвоночника:

1. Зафиксируйте перекладину в дверном проеме и повисите на ней в течение минуты. Если нет турника, то можно выполнить упражнение, зафиксировав руки на верхней части открытой двери.
2. Взявшись за турник руками и повиснув на нем, осторожно выполните повороты тела право, а потом влево. Мышцы спины и шеи должны быть полностью расслаблены.
3. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую согните в колене и отставьте в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой нижней конечности, стараясь достать руками пальцы ног.
4. Встаньте у стены боком, обопритесь об нее одной рукой и выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад — сначала левой, потом правой. Повторите 10 раз.
5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Максимально поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

При периодических болях в пояснице необходимо вести активный образ жизни. Дело в том, что продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц и потери их эластичности. Поэтому двух дней отдыха достаточно для того, чтобы вновь подняться на ноги.

Прогулки пешком пойдут вам на пользу, поскольку это один из самых простых и эффективных способов тренировки поясничных мышц. Также хорошо помогает снять боль в спине плаванье. Всего 20 минут активной ходьбы или занятий в бассейне существенно облегчат болевые ощущения в области поясницы и укрепят иммунитет.

Так что занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровыми.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/ospine.info/story/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnice

Упражнения при болях в пояснице: польза, выполнения

Боль в пояснице зачастую является симптомом какого-либо нарушения функционирования спины. Возникая по разным причинам, проявляться она может по-разному: тупая ноющая боль или острая, простреливающая.

Пытаться самому лечить нарушения нельзя, при возникновении боли любого характера, нужно обратиться к специалисту.

Только квалифицированный врач может определить, что поможет решить проблему: упражнения при болях в пояснице или полноценное лечение с применением медикаментов.

Боль в спине свидетельствует о нарушениях в опорно-двигательном аппарате. Упражнения для поясницы имеют хорошую эффективность, их назначают при любых заболеваниях. Однако назначить упражнения может только квалифицированный врач, поскольку каждому человеку показан индивидуальный комплекс лечебной гимнастики в зависимости от характера боли и причин ее возникновения.

Положительное воздействие упражнений

Лечебная гимнастика редко назначается отдельно и обособленно без каких-либо еще мер лечения поясницы. В зависимости от сложности нарушения могут применяться также физиотерапевтические процедуры, лечебный массаж, прогревание, применение лекарственных препаратов или уколы.

Специальная зарядка при болях спины оказывают следующее воздействие на спину:

• ослабление болевых ощущений;
• укрепление мышечного корсета поясницы;
• разработка суставов и увеличение расстояния между позвонками, улучшение работы межпозвоночных дисков;
• улучшение кровообращения в поясничном отделе, активизация обменных процессов.

Какая бы ни была причина возникновения боли, правильно подобранные упражнения способны значительно облегчить состояние пациента.

Упражнения в положении стоя

Когда человек находится в положении стоя, позвоночник, и особенно поясничный отдел, испытывают очень серьезную нагрузку. Поэтому часть лечебной гимнастики, которая выполняется в таком положении, несет в себе цель — сбалансировать нагрузку, распределить ее равномерно.

Очень важно подобрать такие упражнения, которые помогут укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника. Для начала можно делать гимнастику с опорой крестца к стене. Это позволит позвоночнику находиться в правильном положении.

Такими упражнениями могут быть.

1. Поднятие ноги в согнутом положении. Поочередно каждую ногу нужно поднимать и задерживать на 10 сек в верхней точке.
2. Это упражнение также выполняется с опорой крестца на стену, но при этом пятки должны находиться на расстоянии 25-30 см от стены. Прижав спину к стене, нужно опускаться вниз, приседая и скользя спиной.
3. Следующее упражнение можно сделать без стены. Медленно скручивая спину, начиная с шейного отдела, наклоняться вперед, руки опустить вниз. Если растяжка тела не позволяет держать колени прямыми, их можно слегка согнуть. Главное — при максимально глубоком наклоне снять всю нагрузку с позвоночника, позволить позвонкам растянуться под тяжестью собственного тела.

Все упражнения при болях в пояснице нужно выполнять медленно, прорабатывая каждую мышцу. Если лечебная гимнастика в положении стоя усиливает болевые ощущения, или не облегчает состояния, тогда стоит сделать упор на зарядку в других положениях.

Упражнения в положении лежа

Положение лежа — это наиболее благоприятная позиция для лечебной гимнастики, потому что на спину оказывается наименьшая нагрузка. Поверхность, на которой лежит человек, должна быть в меру жесткой, это может быть даже ковер на полу.

Зарядка, которая делается лежа на полу, помогает растянуть позвонки, уменьшить боли, освободить позвоночные диски, расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Упражнения на спине

Среди таких упражнений наиболее эффективными являются.

1. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Приподнимая голову и шейный отдел позвоночника, руками нужно тянуться вперед. В более сложном варианте руки можно скрестить на груди.
2. Исходное положение то же, руки лежат вдоль тела. Делая упор на ноги и шейный отдел позвоночника, нужно медленно отрывать от пола поясничный отдел, прогибая спину и живот вверх. Таз при этом лежит на полу.
3. Усложнить предыдущее упражнение можно, отрывая поясницу и таз от пола одновременно. Руками при этом можно держаться за стопы, чтобы зафиксировать положение тела.
4. Еще одно упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Нужно по очереди поднимать то одну, то другую ногу до угла 60 градусов.
5. Усложнить предыдущее упражнение можно, поднимаю обе ровные ноги одновременно.

Упражнения на животе

Существует также ряд упражнений, которые делаются лежа на животе и позволяют эффективно снять боли в области поясницы. Они в значительной мере позволяют укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника. Среди них можно назвать несколько эффективных.

1. Руки и ноги вытянуты и лежат ровно. Для выполнения упражнения нужно отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу, по диагонали. Затем поменять конечности.
2. Лежа на животе, нужно согнуть руки, уперев их в пол возле грудной клетки. Расслабив полностью позвоночник и мышцы спины, необходимо поднять верхнюю часть туловища при помощи силы рук. При этом больной должен следить за ощущениями в пояснице, стараясь не напрягать мышцы спины.

Хорошим упражнением, помогающим снять напряжение и боль в области поясницы, является позиция, стоя на коленях с упором на руки. Это знакомая всем с детства кошечка-собачка. Прогибая спину внутрь, а затем, выгибая вверх, можно значительно ослабить давление на позвонки и межпозвоночные диски.

Упражнения для снятия боли в пояснице позволяют значительно ускорить процесс лечения заболеваний спины, но могут выполняться только после назначения врача. Грамотная диагностика нарушения функционирования спины, правильно назначенное лечение и следование всем рекомендациям специалиста станут залогом быстрого и эффективного снятия боли.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-snyatiya-bolevyh-oshhushhenij-v-poyasnitse/

Виды упражнений при болях в пояснице

Физические упражнения при болях в пояснице дают положительный эффект, если пациенты соблюдают определенные правила безопасности, слушают инструктора. Разнообразные комплексы ЛФК предлагаются специалистами в рамках лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если выполнять упражнения регулярно, то боли в пояснице никогда не будут вас беспокоить.

Что такое ЛФК

Лечебно-физкультурный комплекс – это набор упражнений, при помощи которых восстанавливаются все функции костно-мышечной системы. Воздействовать на мышечную, костную, хрящевую ткань посредством медикаментозных препаратов сложно.

Большинство таких средств направлено на борьбу с болью и воспалением. В интересах пациента восстановить нормальное состояние тканей, избавиться от последствий недуга. Сделать это можно при помощи специальных упражнений.

Они избавят навсегда от боли в пояснице.

Упражнения при болях в пояснице можно условно разделить на несколько категорий. Одни направлены на восстановление мышечного каркаса в пояснице, который удерживает позвонки в физиологическом положении, препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска. Другие упражнения нацелены исключительно на борьбу с болью.

Они высвобождают защемленные нервные окончания, снимая ощущение онемения в ногах. Если не придавать этому симптому значения, то со временем корешки нервных окончаний совсем отомрут. Они не восстанавливаются, поэтому пациенты теряют чувствительность в ногах. Третья группа упражнений при болях в области поясницы направлена на растяжку и полное расслабление.

Для этого используются некоторые асаны йоги.

Когда требуется физическая нагрузка

Основная причина развития большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата – малоподвижный образ жизни пациентов.

Сидячая работа, частые поездки за рулем, отсутствие физических нагрузок в течение дня влекут серьезные проблемы для здоровья. Из-за этого развивается остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи.

Главный симптом этих заболеваний – боли в пояснице. Чтобы избавиться от них, нужно делать определенные упражнения.

Это важно

Нельзя начинать занятия в остром периоде развития недуга. Пока сильная боль в пояснице не утихнет, пациенту необходимо соблюдать постельный режим, использовать противовоспалительные, противоотечные препараты, а когда состояние пациента стабилизируется, можно приступать к лечебным упражнениям.

Наращивать нагрузку необходимо постепенно, следуя рекомендациям специалиста. Нельзя сразу начинать с самого сложного комплекса.

Из-за значительной крепатуры мышц на следующий день у вас не останется сил на продолжение тренировки. Слишком большие нагрузки нередко приводят к ухудшению состояния больного.

Выберете для себя простые упражнения и получайте удовольствие от занятий, избавляясь от боли в пояснице.

Как выбрать инструктора ЛФК

Пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в области поясницы противопоказано заниматься дома самостоятельно.

Нужно обратиться к опытному инструктору ЛФК, который покажет основные упражнения, расскажет о технике их выполнения.

Даже если вы планируете выполнять ежедневные упражнения дома, сначала нужно посетить профессиональную тренировку, чтобы понять азы техники, вникнуть в суть выполнения каждого движения.

Такой подход в корне неверный.

Сначала нужно убедиться, что у вас нет существенных проблем со здоровьем, пройти обследование, и только после этого можно задумываться о методах избавления от боли в пояснице при помощи упражнений.

Техника выполнения упражнений

Все упражнения при болях в пояснице выполняются медленно, постепенно без резких движений. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.

Помните о том, что в положении стоя нагрузка на поясницу увеличивается, поэтому на начальном этапе тренировочного процесса все упражнения желательно выполнять в положении лежа или на четвереньках.

Даже самые простые из них нужно делать под контролем специалиста. Он укажет на ваши ошибки, подскажет, как добиться максимальной эффективности занятий.

Все упражнения от боли в пояснице можно условно разделить на эти этапы:

• разминка, разогревающая мышцы;
• основная группа упражнений;
• заминка, растяжка, расслабление.

Никогда нельзя начинать занятия с основного блока упражнений. Из-за этого в мышцах возникнет тяжесть, в прямо во время тренировки возможны спазмы, судороги. Отказываться от заминки тоже не стоит.

Когда вы делаете упражнения на растяжку, скопившаяся в мускулах молочная кислота равномерно распределяется по организму. На следующую день у вас не будет крепатуры.

Растяжка помогает держать в тонусе связки, делает их более эластичными, вследствие чего боли в пояснице утихают.

Читайте так же:  Эффективность ЛФК при болезнях позвоночника

Растяжка для поясницы

Делая первое упражнение от боли в области поясницы, станьте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь за ними. Прочувствуйте весь позвоночник, от шеи до копчика. Опустив руки, делайте круговые движения плечами вперед-назад.

Наклонитесь вперед, округлив спину и опустив голову к груди. Сделайте по несколько неглубоких наклонов в стороны. Перед упражнениями в качестве разминки можно устроить пешую прогулку.

Вы получите удовольствие, а мышцы разогреются до нужной степени, боль в пояснице пройдет.

Это важно

Если вы делаете разминку, лежа на полу, следите, чтобы под поясницей был теплый коврик. Вы не должны перемерзать, иначе терапевтического эффекта не будет, а боль вернется.

Растяжка занимает 10-15 минут, после чего можно переходить к основному блоку упражнений.

Основные упражнения от боли в пояснице

Чтобы избавиться от боли в пояснице при помощи физических упражнений, нужно лечь на спину поставив перед ногами стул или другую невысокую опору. Обопритесь стопами об эту ровную поверхность и приподнимите таз. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, почувствовав небольшое натяжение в пояснице, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Уберите стул и лягте в исходное положение, поднимайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Следите за тем, чтобы выполняемые упражнения не вызывали боли.

Прижмите обе ноги к груди и покачайтесь назад-вперед на спине. Амплитуда движений не должна быть большой. Прижмите подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком во время выполнения упражнения.

Вы не должны травмировать спину, иначе боль в пояснице только усилится.

Читайте так же:  Виды упражнений с эластичной лентой для укрепления спины

Через месяц тренировок, когда поясница окрепнет, приступы боли пройдут, можно выполнять более сложные упражнения от болей в спине с добавлением веса. Купите нетяжелые гантели, чтобы во время ежедневных упражнений укреплять мышцы поясницы.

Заминка, растяжка

Чтобы правильно выполнять растяжку, сначала нужно научиться дышать во время упражнений от боли в пояснице. После окончания тренировки встаньте ровно или лягте на спину, если в положении стоя ощущается сильная нагрузка на поясницу, присутствует даже незначительная боль.

Сделайте медленный глубокий вдох, резко выдохните весь воздух, почувствуйте, как опустошаются сначала легкие, потом диафрагма. На выдохе задержите дыхание на несколько секунд, а потом глубоко вдохните, наполняя весь организм кислородом. Даже это простое упражнение дает прекрасный терапевтический эффект, борясь с болями в пояснице.

Выполнять его можно в любое время, выделив свободную минутку для этого.

Любые упражнения на растяжку выполняются в комплексе с правильным дыханием. На основном усилии нужно сделать вдох, когда вы расслабляетесь, то выдыхаете.

Благодаря таким регулярным упражнениям, исчезает боль в пояснице, а лечение таких серьезных недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, дает положительный результат без хирургического вмешательства.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/exercise/vidy-uprazhnenij-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Боль в пояснице, упражнения для нижней части спины которые избавят от боли в пояснице

Боли в пояснице обычно могут быть вызваны очень многими вещами: несчастным случаем, избыточным весом или даже сном в неправильном положении. Но можно облегчить боли в пояснице делая упражнения для спины. Наши спинные мышцы, которые поддерживают все наше тело, должны быть здоровыми и сильными.

Ниже приведены восемь простых упражнений, которые будут растягивать и укреплять мышцы в нижней части спины, при этом помогая облегчить боль в пояснице. Начинайте плавно, делая только по пять повторений каждый день и медленно увеличивайте количество повторений. Если боли сильные, то перед началом тренировок необходима консультация у врача.

Упражнение 1

— Поместите одну ногу на невысокий стул (можно диван или кровать). Потянитесь к пальцам ног обеими руками, пальцы вытянуты. Повторите 5 раз. Смените ноги и повторите 5 раз.

Упражнение 2

— Стоя на коленях на полу и удерживая голову в свободном положении, вытягивайте спину, как верблюд. Отпустите живот вниз, пока ваша спина не растянется. Повторите 10 раз, вдыхая, когда вы вытягиваете спину и выдыхаете, когда растягиваете ее.

Упражнение 3

— Лягте на спину согнув колени, ноги стопами стоят на полу. Держа плечи и голову расслабленной на полу, руки положите под голову. Подтяните брюшную и ягодичную мышцы.

Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от колен до плеч. Постарайтесь удерживать позицию достаточно долго, чтобы выполнить три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение, потом повторение.

Начинайте с пяти повторений в день и постепенно увеличивайте до 30.

Упражнение 4

— Стоя на четвереньках на полу сначала поднимите левую ногу и правую руку, чтобы сделать прямую линию параллельно с вашим телом. Держите шею параллельно со спиной. Медленно опустите руку и ногу на пол. Повторите это 5 раз со сменой руки и ноги. Повторяйте это упражнение 5 раз с каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений для тренировки силы спинных мышц.

Упражнение 5

— Лягте на спину согнув колени, стопы стоят на полу. Держа плечи и голову расслабленной, перекрестите правую ногу на левому колене. Медленно поднимите левую ногу с пола, растягивая правую ногу, когда поднимаете. Смените ноги и сделайте такое же количество повторений.

Упражнение 6

— Лягте ровно на спину с руками по бокам, вытянув пальцы рук. Используя мышцы живота, медленно поднимите голову, а руки тяните к коленям, не позволяя нижней части спины оторваться от пола. Начните с 5 повторений и работайте над тем чтобы увеличить количество повторений.

Упражнение 7

— Лягте на живот, опираясь на локти руками, пальцы ног вытянуты. Медленно выпрямляйте руки, поднимайте ваше тело чтобы вытянутся назад. Живот держите на полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 8

— Лягте на левую сторону, ноги выпрямлены. Держите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших лодыжек до плеч. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Повернитесь на правую сторону и повторите такое же количество раз.

Источник: https://x-kit.ru/uprazhneniya/bol-v-poyasnicze,-uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-spinyi-kotoryie-izbavyat-ot-boli-v-poyasnicze.html

Лучшие упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

Хроническая боль в пояснице, от которой страдают миллионы американцев ежегодно, часто возникает из-за сидячего образа жизни и (или) чрезмерной активности. Это звучит так, словно что бы вы ни делали, поясница все равно будет болеть.

Но это не правда! Существует множество способов лечения боли в пояснице, начиная от лекарств и заканчивая хирургическим вмешательством.

Но одно из самых эффективных решений от хронической боли в пояснице – это (абсолютно бесплатно, к тому же!) постоянные упражнения для укрепления поясницы.

Наиболее важные мышцы, на которые нацелены эти упражнения, включают разгибатель спины, глубокие мышцы-стабилизаторы кора и ягодичные мышцы. Также важно, чтобы верхние мышцы ног были сильными и гибкими, тем самым предотвращая растяжения поддерживающих структур спины.

Упражнения, нацеленные на эти мышцы, должны фокусироваться на стабилизации с помощью кора и формировании выносливости. В данной статье мы приводим пять лучших упражнений при боли в пояснице, которые помогут вам сделать спину здоровой сейчас и на многие годы вперед.

5 укрепляющих упражнений от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, чтобы укрепить спину и кор, а также поддержать поясницу. Американский колледж Спортивной медицины советует выполнять такие функциональные тренировки 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Попробуйте упражнения, приведенные ниже, повторяя каждое 2-4 раза. Для того чтобы быть уверенным, что вы получаете все возможную пользу, внимательно следите за своей формой во время выполнения каждого упражнения.

1. Дыхательная релаксация

Немного дополнительного кислорода принесет пользу организму, особенно когда в то же время вы растягиваете тело! Используйте это упражнение, чтобы научится правильно глубоко дышать, и удерживать спину прямо и сильно каждый раз.

Станьте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и слегка притяните пятки друг к другу.

Выпрямитесь, поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. На выдохе напрягите кор, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник.

Повторяйте это дыхательное упражнение до тех пор, пока не почувствуете силу и поддержку в спине.

2. Основа с наклоном вперед

Выставлять вашу попу может показаться вам неудобным, но данное упражнение называется «Основой» именно потому, что помогает вам настроить собственное тело на то, чтобы укрепить мышцы кора и спины.

Если полная «Основа» слишком сильно напрягает вашу поясницу, попробуйте выполнять модифицированную «Основу» с руками позади вас (как на фото ниже). Если у вас жесткие коленные сухожилия, используйте опору (например, стул), чтобы склониться, хотя бы немного, ниже к полу.

Помните, что цель состоит в том, чтобы как можно правильнее выполнить упражнение. Используйте опору или изменяйте основное упражнение, если это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном и устойчивом состоянии.

Модифицированная «Основа»

Из позиции модифицированной «Основы» вдохните и вытяните руки перед собой, делая так, чтобы бедра оставались выставленными назад, и сложите ладони вместе, давление на мизинцы должно быть самым сильным. Медленно поднимите руки вверх, кор напряжен, чтобы поддерживать нейтральную позицию позвоночника. Удерживайте 15-20 секунд в таком положении.

Наклон вперед

Из позиции полной «Основы» опускайте руки вниз к полу, одновременно выдвигая бедра назад. Расслабьте колени и удерживайте вес на пятках. После того, как руки коснулись пола (или опоры, как в случае людей с жесткими коленными сухожилиями), отставляйте бедра назад и вверх, при этом рукам тянитесь как можно дальше вперед, для равновесия. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, руками скользите по голеням, верните позвоночник в нейтральное положение. Отведите руки назад в позицию модифицированной «Основы». Прижмите пятки к полу, верните бедра вперед, чтобы стать прямо.

3. Растяжение спины с помощью приводящей мышцы

Это известное упражнение изолирует некоторые глубокие мышцы поясницы. Дайте немного дополнительной поддержки благодаря внутренним мышцам бедер и задействуйте коленные сухожилия немного сильнее, и вы получите рецепт того, как сделать мышцы спины сильными как у супер героя.

Лягте на пол, на живот. Напрягите ступни и сведите ноги, слегка согнув их в коленях. Прижмите бедра и колени к полу, поднимите локти так, чтобы руки «парили» над полом. Отведите плечи назад, к ягодицам, и одновременно отрывайте грудь от пола. Шея вытянута, удерживайте позицию 20-30 секунд.

4. Планка на восьми точках

Планка с опорой на колени и локти звучит легко и просто, но данная планка точно не такая. Готовьтесь еще больше сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы обеспечить надежную опору позвоночнику.

Лягте на живот, ступни напряжены, локти на несколько сантиметров впереди плеч. Опустите плечи (так, чтобы они не были рядом с ушами) и аккуратно сжимайте колени и локти по направлению к центру тела.

Притягивайте колени и локти друг к другу (как будто вы хотите подвинуть верхнюю и нижнюю часть коврика), удерживайте планку 20-30 секунд. Если вы начали дрожать, значит, все делаете правильно.

5. Дятел

Упражнение получило название в честь маленькой смелой птички, которая наклоняется вперед в поисках пропитания. Данное упражнение при болях в пояснице укрепляет как мышцы ягодиц, так и спины.

Из позиции выпада, сделайте упор на переднюю пятку и выровняйтесь. Оторвите заднюю пятку от пола и вытяните руки перед собой.

Отставляйте попу как можно дальше назад, не двигая колено, до тех пор пока не почувствуете натяжение в коленном сухожилии. Руки естественно вытянуты вперед для баланса.

Напрягите кор, спину держите в нейтральном положении, медленно поднимите руки над головой. Удерживайте 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модифицированный «Дятел»

Если обычный «Дятел» для вас слишком сложный, попробуйте держать руки сзади себя в модифицированной версии, пока не станете достаточно сильны для выполнения обычной версии.

На заметку

Исследование показало, что частые тренировки кора и  укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного избавления от хронической боли в пояснице. В то же время, было установлено, что сидячий образ жизни является риском для здоровья уже сам по себе.

Так что, когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что длительное время проводите сидя, встаньте и сделайте упражнение «Дыхательная релаксация», «Основа» или любое другое из упражнений для поясницы дома, который были приведены выше. Ваше тело отдохнет от сидения, а вы проработаете мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник.

Благодаря регулярным тренировкам и минимальному количеству времени, вы получите сильную и крепкую спину на долгие годы!

Бет Александр, калифорнийский персональный тренер занимается обучением правильно держать осанку. Основной интерес для нее представляет использование мышц с целью правильного функционального движения.

Данные упражнения были разработаны доктором Эриком Гудменом, создателем «Основы тренировок», серии упражнений, разработанных для укрепления цепи мышц, отвечающих за осанку. Данные упражнения могут сократить боль в пояснице, помогая избежать слабости от пониженной активности и помочь телу свободно переносить любую деятельность с течением времени.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse

Упражнения при болях в пояснице при обострении

Встреча с остеохондрозом, сколиозом и иными болячками всё ближе после каждого дня работы в комфортном офисе. У кого-то начинает хрустеть шея, других беспокоит грудной отдел позвоночника, третьи страдают от прострелов в пояснице.

Не лучше обстоят дела у работников, занятых физическим трудом или проводящим весь день на ногах. Выполняя упражнения при болях в пояснице или на других участках спины, можно даже до визита к врачу существенно облегчить свое состояние.

А откладывать лечение в такой ситуации никак нельзя.

В чем польза упражнений

Когда болит спина, то все, что хочется делать, – найти положение, в котором боль утихнет, и не шевелиться после этого. Но, сохраняя неподвижность и стараясь не напрягать лишний раз мышцы, человек приносит себе больше вреда, чем пользы.

Уже имеющееся заболевание замедляет обмен веществ внутри позвонков. И без того травмированный позвоночник при нехватке важных микроэлементов начинает быстрее разрушаться или просто медленно восстанавливаться после перенесенного обострения болезни.

Вот что может сделать против боли даже небольшая физическая нагрузка:

1. Самые простые упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них спазм.
2. Улучшение кровообращения помогает снабдить позвоночник и его нервы питательными веществами.

3. Усиливается действие лекарственных средств, которые после гимнастических процедур лучше доставляются к очагам болезни.

4. Укрепление мышечного каркаса снижает нагрузку на позвоночник, увеличивает расстояние между его суставами и уменьшается вероятность защемления нерва.

Приведенных выше оснований должно быть достаточно, чтобы регулярно выделять 30-40 минут в день для своей спины. Ведь даже когда лечение завершено, гимнастика – единственное средство против рецидивов заболевания. А если оно перешло уже в хроническую форму, то нагрузка на мышцы сохранит поддерживающий эффект.

Какие упражнения показаны

Физические упражнения при болях в пояснице бывают трех видов:

1. Растягивающие – добавляют гибкость и подвижность мышцам, связками и сухожилиям, поддерживают их в тонусе.
2. Укрепляющие – улучшают состояние ягодичных и брюшных мышц, обеспечивая поясную стабилизацию.
3. Аэробные – такие, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, улучшают состояние в целом.

Не всегда легко самостоятельно решить, какие упражнения включать в свой комплекс против боли. Лучше доверить это врачу, который контролирует лечение. Но приведенные ниже примеры рекомендуются при сильном болевом синдроме.

Примеры упражнений

Самые простые упражнения, использующиеся для того, чтобы снять болезненность, часто совпадают с йогическими асанами. Поэтому желающие разнообразить свою гимнастику от болей в спине могут заимствовать простейшие статические позы, которые в состоянии выполнить без ощущения дискомфорта и ухудшения состояния.

Необходимо отметить, что российская медицина с осторожностью относится к прогибанию поясницы при обострении боли. Поэтому желательно поберечь позвоночник несколько дней. После того как состояние улучшится, можно дополнять приведенный здесь комплекс новыми упражнениями, развивающими мышечный корсет.

Начинать лучше с цикла, растягивающего позвоночник в целом и повышающего мышечный тонус. Он включает в себя три переходящих друг в друга упражнения.

1. Встав на четвереньки (упор на колени и прямые руки), поочередно выпрямляют ноги, задерживая их на весу несколько секунд. Выполнив упражнение несколько раз (5-10 каждой ногой), усложняют задачу.

2. Каждый раз, поднимая ногу, вытягивают вперед противоположную руку и замирают на 5-10 сек. Повторив до 10 раз, начинают скручивать позвоночник следующим дополнением.
3. Возвращая на место вытянутые руку и ногу, продолжают движение таким образом, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена. Чередуя сочетание рук и ног, повторяют третий этап 10 раз.

Даже если болит позвоночник в районе поясницы, нельзя концентрировать лечение и гимнастику только на ней. Поэтому следующий цикл (опять состоящий из трех частей) помогает добавить подвижности в грудной отдел позвоночника. Вся последовательность повторяется 5-10 раз.

1. Сохраняя положение, принятое в предшествующем упражнении, медленно выгибают спину в области лопаток дугой. Замерев на несколько секунд, возвращаются к исходному положению, но не останавливаются на нем, а переходят ко второй части.

2. Продолжая движение, прогибают спину в верхней части и пояснице, поднимая голову и задерживаясь так на 3-5 сек. При болезненных ощущениях лучше не прогибаться слишком сильно, а плавно переходить к третьему этапу.
3. Плавно опуская ягодицы к пяткам, руки вытягивают вперед.

   Грудь прижимается к полу, а голова слегка приподнимается. Поза напоминает потягивающуюся кошку. В ней остаются несколько секунд и вновь переходят к первой части упражнения.

Следующие упражнения предназначены для разминки и растяжения поясничной области, дополняя основное лечение многих патологий от остеохондроза до ишиаса. Они активно используют мышцы брюшного пресса, а значит, после их регулярного выполнения усиливается поддержка позвоночника спереди.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны под прямым углом к туловищу, ноги согнуты в коленях, пятки на полу.
2. Выгнуть поясничный отдел вверх, не отрывая лопаток и ягодиц от пола. А затем сильно прижать его к полу, напрягая мышцы живота. Проделать от 10 раз.

3. Опустить согнутые колени в одну сторону, повернув голову в противоположную. Повторить стороны от 5-10 раз, стараясь наклонять колени как можно ближе к полу.
4. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимать грудной отдел туловища, стараясь коснуться подбородком груди.

   Руки, расположенные за головой, помогают процессу. Повторять 10 раз.

Предшествующие упражнения направлены только против болевого синдрома и дополняют лечение позвоночника в ситуации обострения. Следующий цикл добавляют, после того, как состояние улучшилось, и требуется не только снять боль, но и несколько размять мышцы.

Выполняется из того же исходного положения лежа.

1. Подтягивают к груди поочередно колена каждой ноги, стараясь коснуться их подбородком, задерживаются в таком положении на 2-3 сек (если трудно делать это без рук, то допустимо помогать ими в первые дни). Повторяют 5 раз каждой ногой.

2. Оба колена подтягивают по возможности ближе к груди. Замирают на 3-5 сек.
3. Не отрывая лопаток и плеч от пола, поворачивают голову в одну сторону, а колена опускайте в противоположную. Продержавшись в таком положении до 10 сек, меняют стороны местами.

   Можно для отдыха останавливаться в положении 2, повторяя каждый поворот 5-10 раз.

Достойным завершением гимнастики от боли в пояснице станет полное расслабление спинных мышц. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, соединив пятки, и слегка раскинуть руки по обе стороны туловища.

Под шею хорошо положить небольшой валик или свернутое полотенце, чтобы помочь расслабиться мышцам шеи. Таким образом можно завершать упражнения при болях в спине, выдерживая положение около 15 минут.

Источник: https://fitnessvopros.com/TutboliNet.ru/spina/uprazhneniya-protiv-bolej.html

Упражнения при болях в пояснице: требования, противопоказания

Многих людей, причем не только старшего возраста, мучают поясничные боли. Обычно они возникают после перенапряжения мышц. На них, как правило, даже не обращают внимания, думая, что само пройдет.

Но из таких болей, со временем, могут вырасти очень серьезные болезни позвоночника. Поэтому, лучше своевременно предпринять меры профилактики для предупреждения подобных заболеваний.

Тем более, что существуют специальные упражнения при болях в пояснице.

Наиболее опасны для поясницы — наклоны, подъемы корпуса из лежачего положения. Слабые мышцы не позволяют правильно сделать эти движения, усилие идет на позвонки. А при порывистом выполнении этого движения, может даже выпасть диск или позвонок. Поэтому следует обязательно укреплять мышцы, окружающие позвоночник.

Требования к упражнениям

Физические упражнения дают очень хороший эффект, способствуя проведению лечения многих заболеваний позвоночника. Однако для того, чтобы не было обратного эффекта, усиления болей, нужно соблюдать определенные условия:

• движения делать плавно, без резких выпадов и рывков;
• исходное положение принимается на выдохе, а само упражнение выполняется на вдохе;
• каждое упражнение выполняется не более 10 раз;
• упражнения выполнять в свободной одежде, желательно из натуральных материалов;
• помещение для занятий обязательно должно проветриваться.

Если во время выполнения упражнения появилась головная боль, тошнота или общая слабость, нужно сразу же прекратить занятия.

Упражнения при болях в пояснице — обязательная составляющая при лечении позвоночника, которая усиливает его эффект. Тем более, что их применение:

• устраняет боль;
• расширяет межпозвонковые промежутки, освобождает нервы от защемления;
• укрепляет мышечный каркас;
• усиливает кровоснабжение, обмен веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах в области поясницы.

Какие упражнения нужно делать

Упражнения для снятия боли в пояснице делаются в положении лежа, сидя или стоя. Они, как правило, помогают растяжке и укреплению мышц. Самое главное, не давать нагрузку на межпозвонковые диски.

Наиболее простой способ растяжки — вис. Под собственным весом человека вытягивается позвоночный столб, расширяются промежутки между позвонками, устраняются ущемления нервов.

Но не всякому человеку это упражнение по силу, особенно пожилому.

Тогда можно применить другие упражнения от болей в пояснице. Например, ходьбу на четвереньках. Это наиболее щадящее для позвоночника положение.

При такой ходьбе, на четвереньках, важно следить за прогибом спины и чередованием глубоких вдохов и выдохов. Выполнять это упражнение следует около 20 минут.

Выполняя упражнения от болей в пояснице в положении стоя, важно сбалансировать нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. Пациент, во время выполнения этих упражнений, должен иметь упор спины на стену.

Поднять согнутую под прямым углом, в тазобедренном и коленном суставах, ногу. Сделать это обязательно на вдохе. После удержания ноги в течение 10 секунд, на выдохе, вернуться в исходное положение. Для каждой ноги делать 10 раз.

Ни в коем случае не поднимать прямую ногу.

Упражнение, в положении сидя: прогиб позвоночника в пояснице, опираясь на спинку стула. Сделать несколько раз, затем немного отдохнуть и снова повторить. Еще одно упражнение, сидя на полу: поместив ягодицы между стопами, широко развести колени. Затем, держа прямую спину, наклонить туловище вперед. После этого на несколько секунд приподнять ягодицы. Повторять упражнение 5-6 раз.

Противопоказания для выполнения упражнений

Боль в пояснице может быть вызвана самыми разными причинами. Поэтому, в некоторых случаях, выполнение упражнений может даже нанести вред. Не рекомендуется их делать при:

• беременности;
• туберкулезе;
• обострении болезней желудочно-кишечного тракта;
• злокачественных опухолях;
• травмах позвоночника;
• болезни почек.

Не стоит выполнять упражнения, если повышено артериальное давление или боль в пояснице отдает в ногу, при диагнозе сахарный диабет, сердечная недостаточность или есть склонность к кровотечениям.

Подводя итог…

Прелесть занятий лечебной физкультурой состоит в том, что заниматься ей можно дома, не нужно никакого специального оборудования, тренажеров. Выполняя простые упражнения, человек получает надежду на исцеление.

Зачастую, испытывает удовольствие от процесса выполнения. Однако, чтобы не нанести себе вред, следует обратиться к врачу и выяснить причину болей.

Еще следует согласовать с ним упражнения для выполнения и нагрузку.

Источник: https://fitnessvopros.com/bolit-sustav.ru/sport/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse-trebovaniya-k-nim-i-protivopokazaniya/