Оглавление:



Упражнения для бразильской попы

упражнения для бразильской попы

Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попа». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы». Давайте разберёмся.

Строго говоря, бразильская попа – это, прежде всего, когда попа есть, то есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками.

Но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность фигуры.

Бразильская попа начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.

Некоторые считают, что заиметь аппетитную пятую точку можно занимаясь танцами для похудения. но тренеры считают, что усилия должны быть более направленными. Условно все упражнения для бразильской попы можно поделить на несколько групп:

  • Приседания. Для того чтобы обрести бразильскую попу, банальных приседаний недостаточно – нужно приседать медленно, словно присаживаясь на стул и при этом максимально напрягать ягодицы. Спину держите прямо, ноги расставляйте на ширину плеч.
  • Предельное напряжение. Это довольно просто: сидя на стуле нужно напрягать ягодицы и удерживать себя в таком положении столько, сколько возможно. Это упражнение для бразильской попы имеет ощутимые преимущества перед остальными – выполнять его можно незаметно для окружающих хоть сутки напролёт. Кроме того, при его выполнении напрягаются также и мышцы живота, а значит, вместе с бразильской попой формируется также и плоский живот.
  • Ходьба. Учитывая то, что бразильская попа – это подкачанные мышцы на фоне отсутствия излишних жировых тканей, придётся слегка похудеть. Ходьба по лестницам, эскалаторам или тренировки на степпере – отличная методика локального похудения. Ну и диета для бёдер тоже не помешает.
  • Упражнения на поднятие ног. Нужно лечь лицом вниз с медленно поднимать ноги (поочерёдно) на 10-15 см от пола. Важно следить за тем, чтобы работали именно мышцы бёдер и не «рвать» выполняйте упражнение медленно «с чувством, с тактом, с расстановкой».
  • Выпады. Практически ни один комплекс упражнений для бёдер не обходится без выпадов. В данном случае, «выпадая», стремитесь прижать колено к полу. Не менее эффективны также выпады в другой плоскости: встаньте на четвереньки, подтяните одно колено к груди, потом выпрямите ноги и слегка отведите назад (выходит, вверх).
  • Зависания. И напоследок хочется поделиться упражнением для бразильской попы, которое считается максимально действенным: лягте на спину, ступни поставьте на пол, голову, руки и плечи прижмите к полу. В таком положении приподнимите бёдра как можно выше и «зависните» на несколько секунд.

Если присмотреться, в упражнениях для бразильской попы нет ничего сложного, и занимаясь всего по полчаса в день, в скором времени можно стать обладательницей пятой точки, достойной самого искреннего восхищения.

Источник: http://fitnessvopros.com/day-for-women.ru/uprazhneniya-dlya-brazilskoy-popy/



Самые эффективные упражнения для ягодиц: как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно… создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для тренировки ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители.

Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа» — приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант — приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки.

Внимание!

Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину.

Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант — приседание плие

Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой.

Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох.

Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» — выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу. 

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» — мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках.

Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им.

Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц — махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова. — Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые.

За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы.

Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woman.ru/health/health-fitness/article/152823/



Как накачать бразильскую попу: упражнения, секреты и особенности тренировок

Сегодня почти все девушки, которые посещают спортзал, хотят накачать бразильскую попу. Конечно, несмотря на мощнейший тренд и эталонный пример женских форм, далеко не у всех получается добиться цели. Более того, львиная доля девушек уходят из зала ни с чем, так как тренируются совершенно неправильно.

Чаще всего женщины сознательно избегают именно той нагрузки, которая позволит увеличивать размеры ягодиц, потому корнем проблемы является заблуждение, а не плохая генетика или недостаточное количество усилий.

Хотите знать, как действительно создать попу, которой так гордятся бразильянки? Тогда эта статья даст ответы на все ваши вопросы.

Термин «бразильская попа» и его суть

Что в Бразилии естественно, то во всем мире – объект желаний. Уже несколько лет подряд известная бразильская фигура, и особенно ягодичные, являются вершиной понятия «красивая фигура». Большая часть девушек идет в спортзал именно для того, чтобы следовать тренду и создать себе округлые и объемные ягодицы.

За этим термином кроется куда более серьезные секреты и особенности тренинга, чем многие полагают. Во-первых, очень важна генетика. В Бразилии подобные формы являются совершенно естественными, в то время как для женщин из других стран – недосягаемой мечтой.

Читайте так же:  Упражнения для массы для дома

Во-вторых, генетика позволяет получать результаты лучше, но при этом работая над формами немного меньше.

Важно!

Проще говоря, генетика это не приговор для тех, кто не имеет бразильских корней, это скорее фора для тех женщин, у которых подобное строение заложено в генах.

Потому, если для получения результата бразильянке нужно просто правильно тренироваться, то остальным женщинам придется тяжело пахать. Но никто не говорит о том, что подобная фигура недостижима.

Суть и разница заключается лишь в объеме работы.

Теперь немного теории, которая играет важнейшую роль. Для создания бразильских ягодиц необходимо:

  • Тяжело тренироваться с большими весами, то есть классическая силовая работа;
  • Прогрессировать не в количестве, а в качестве (наращивать вес, а не интенсивность);
  • Не работать с большим количеством повторений;
  • Правильно питаться.

Соблюдаете все эти правила? Тогда ваши ягодичные месяц за месяцем будут вас радовать ростом качественной массы, а не жира.

Увеличить размер можно и за счет жира, что будет смотреться совсем не так красиво. Нужный результат — это правильное сочетание мышечной массы и умеренный слой жира, который дополняет объем и подчеркивает «пиковость» ягодиц.

Правильное питание

Первостепенную роль играет питание, потому объемы ягодичных, которые вы так хотите получить, начинаются с кухни. Только питание позволит реализовать два почти взаимоисключающих принципа, тонко балансируя между ими:

  1. Увеличивать мышечную массу ягодичных мышц и бедер, оставляя талию узкой;
  2. Сохранять умеренное количество жира (визуально увеличит объемы), но при этом не увеличивать талию в объемах.

На первый взгляд, это непосильная задача, увеличивать мышцы и одновременно сохранять умеренную жировую прослойку, но при правильном подходе, рационе и тренировках, это будет вполне реальным.

Очень важно запомнить — основой рациона должен стать белок. Именно он необходим мышцам для роста. А так как нам нужны красивая попа, то целью должен стать именно прирост мышц.

Углеводы должны быть на 80% медленными (крупы, овощи, злаки), чтобы не провоцировать увеличение жировой прослойки, но при этом обеспечивать мышцам нужные для роста калории.

Потому сладкое, любимую пиццу или десерт вы можете себе позволять, но не чаще 1 раза в неделю (это называется разгрузкой).

Вопреки частым заблуждениям, жиры категорически нельзя ограничивать. Правильные (полезные) жиры жизненно важны организму и они существенно влияют на скорость прогрессирования, мышечный рост и жиросжигание.

Более того, омега жирные кислоты влияют на состояние кожи, делая ее более подтянутой и эластичной.

Потому вредные жиры по максимуму ограничиваем (фастфуд, жирное мясо и птица, жирные сладости, крема и тд), а полезные – добавляем в рацион (орехи, семена, растительные масла, жирная рыба). Также можно дополнительно употреблять омега-3 в виде спортивной добавки.

Также очень важно исключить курение и алкоголь, они негативно влияют на мышечный рост. Да и законные обладательницы эталонной формы в Бразилии редко пьют что-то крепче, чем вино.

Секреты приседаний и создания бразильской попы

Начать углубление в тонкости тренировок нужно с того, чтобы забыть различные фитнес журналы, книжки с красивой обложкой и статьи фитнес-гуру, которые обещают вам идеальную попу за месяц. Все подобные программы рассчитаны лишь на быстрый заработок, обещая вам то, чего за невозможно добиться даже за пару месяцев.

Также стоит забыть о том, что какие-то упражнения в домашних условиях помогут вам получить попу мечты. Конечно, сделать ягодицы более подтянутыми и рельефными можно даже не выходя из дома, но добиться бразильских форм — нет.

По крайней мере, если в вашем доме не стоит рама со штангой и пара тренажеров с гантелями. В общем, быстро накачать пятую точку не получится, это факт, который доказан наукой, опытом и сонями тысяч примеров.

Потому купить абонемент в тренажерном зале все же придется.

Совет!

Основным упражнением, которое является ядром тренировок, должны стать приседания со штангой. Ничто не развивает ягодицы лучше, чем это движение. При этом нужно стараться прогрессировать в весе и работать больше в силовом режиме.

Относительно приседаний нужно запомнить ряд правил, соблюдать которые необходимо всегда:

  • После 1–2 разминочных подхода (с грифом) всегда должны идти 5 рабочих подходов;
  • Вес должен увеличиваться с каждым подходом (рабочим);
  • Основной тренировочный режим должен быть со следующим количеством повторений: 10, 8, 6, 4, 2–3. Последние сеты должны быть максимально тяжелыми, потому обязательно нужно обзавестись страховкой;
  • Приседать нужно максимально низко (до уровня параллели – самый минимальный вариант). Чем ниже вы сядете, тем лучше включатся ягодичные мышцы, потому если ваша цель нагрузить ягодицы, а не квадрицепсы, присаживаться нужно по максимуму (если не получается, то нужно развивать растяжку и гибкость).

Также стоит запомнить, что запрещено раскачивать косые мышцы живота (особенно делать наклоны с гантелей в стороны стоя). Узкая талия визуально увеличивает попу, что является одним из секретов бразильянок. А вот прямую мышцу живота придется все-таки закачивать, особенно нижнюю часть пресса.

Другие важные упражнения

Если бы все было так просто, то почти все девушки планеты легко имели бы бразильские формы и просто приседали со штангой. Несмотря на то что это движение является ключевым, ошибочно его считать единственным.

Для нижней части тела необходимо выполнять следующие движения:

  • Ягодичный (тазовый мостик) со штангой. Старайтесь использовать как можно большие веса;
  • Прямые, перекрестные и обратные выпады с гантелями;
  • Приседания плие/сумо с гантелей;
  • Болгарские приседания с гантелями;
  • Выпрыгивания на высокую тумбу (или максимальные прыжки вверх на месте);
  • Зашагивания на тумбу/высокую платформу (можно использовать как кардио, особенно в конце тренировки);
  • Сгибания ног в тренажере лежа;
  • Отведение ноги назад (в тренажере или в положении сидя, с утяжелителями).

Включайте как минимум по 5 упражнений для низа ног, одно из которых должно быть многоповторным или циклическим, чтобы выполнять роль кардио.

Например, вместо бега лучше использовать зашагивание на тумбу, его можно легко выполнять в монотонном ритме 20–30 минут, при этом не только нагружая ягодицы, но и тратя калории.

В итоге это позволит подсушить ноги, не дать ягодицам заплыть жиром, а также сохранять талию узкой.

Заключение

Помните, что попа это мышцы, а не жир, потому качаем пятую точку с большими весами, увеличиваем ягодичные в объеме и создаем себе фигуру, которой так гордятся женщины в Бразилии.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-brazilskoj-popy.html



«Бразильская попа» за 4 недели // День 2// Базовый комплекс упражнений (ФОТО)

Лучшие друзья бразильских форм — правильное питание и регулярные тренировки. Именно с этого мы и начнем нашу программу — делимся вариантами сбалансированного меню и комплексом эффективных упражнений.

Плоская, округлая, слишком объемная — форму пятой точки определяет не только генетика и особенности строения тела, но и образ жизни.

«Поэтому, например, у девушек со склонностью к полноте без тренировок и без должного контроля за питанием ягодицы будут набирать объем, а у худышек — при отсутствии нагрузки на мышцы просто обвисать, — объясняет Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Последнее явление часто называют skinny fat, когда визуально попа выглядит не объемной, а бесформенной».

План питания

Перед вами стоит непростая задача: одновременно и уменьшить попу (за счет жира) и, наращивая, округлить ее (за счет мышц).

«Чтобы добиться такого результата, в меню нужно включать больше нежирных белковых продуктов (творог до 4%, куриная грудка без кожи, филе индейки, “тощая” говядина и т.п.), — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — А вот потребление углеводов придется жестко контролировать.

Ягодицы для женского тела — одна из так называемых репродуктивно значимых зон. Организм расстается с накопленными здесь жировыми запасами неохотно. И зачастую — в последнюю очередь. Чтобы помочь ему это сделать, я рекомендую есть углеводистые продукты только в первый и второй приемы пищи (до 13 часов).

И даже в завтрак есть крупы, макароны, хлеб не каждый день, а 2-3 раза в неделю».

Для борьбы с целлюлитом мы будем включать в рацион продукты, богатые калием и витамином С. И соблюдать питьевой режим (30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки).

Меню на сегодня

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами, настой шиповника.

Второй завтрак.Зерновой тост с кусочком отварной говядины, листьями зеленого салата, ломтиками томатов и огурца.

Обед. Чечевичный суп, ломтик курицы или индейки (60 г) с отварными или приготовленными на пару овощами (200 г).

Полдник. Творог (50 г), заправленный йогуртом.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из свежих овощей.

План тренировок

Корректировать форму пятой точки мы будем с помощью регулярных кардиозанятий и силовых упражнений. Задача последних — укреплять мышечный корсет в целом и решать конкретные проблемы силуэта: недостаточный или избыточный объем ягодиц, отсутствие упругости или округлости форм, наличие выраженной зоны галифе.

«Эффективнее всего работать над формой ягодиц поэтапно: сначала в целом улучшить тонус мышц, а уже потом добиваться округлости пятой точки и, если нужно, избавляться от галифе», — говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes. На этой неделе мы начнем выполнять базовый комплекс упражнений, а в дальнейшем будем модифицировать его и усложнять, чтобы решить конкретные проблемы силуэта.

* С сегодняшнего дня выполняйте базовый комплекс 3-4 раза в неделю (мы будем исправно вам об этом напоминать).

* Разомнитесь в течение 5-10 минут, затем постройте силовое занятие по принципу круговой тренировки: выполнив каждое движение по 16 повторов, переходите к следующему упражнению, сделайте три таких круга.

* Не торопитесь и следите за техникой выполнения.

* Из дополнительного инвентаря вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол.

Приседание сумо

Возьмите гантель двумя руками и опустите ее до уровня таза. Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч и слегка разверните носки в стороны, напрягите пресс.

Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Опускайте руки с гантелью вниз так, чтобы снаряд почти коснулся пола. Следите, чтобы спина была прямой.

Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга с гантелями

Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, в пояснице легкий прогиб. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Присед на одной ноге с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую слегка согните в колене и поставьте на носок.

Толкая таз назад, наклоните корпус вперед, ладони с гантелями должны двигаться вдоль ног. Затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус силой правой (опорной) ноги. И сразу поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой до параллели бедра с полом.

Внимание!

Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Выпад с фитболом

Встаньте перед фитболом, согните левую ногу в колене до прямого угла бедра и голени и упритесь голеностопом в мяч. Откатывая от себя фитбол, медленно опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом.

Руками при этом потянитесь вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подъем ноги 

Встаньте на колени, в подколенную область левой ноги положите гантель. Положите на пол предплечья, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите левую ногу до положения, в котором бедро и стопа будут параллельны полу, а голень четко перпендикулярно ему. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Правильные схемы занятий и питания помогут сделать ягодицы более округлыми, но лишь косвенно будут воздействовать на состояние кожи. Сделать ее более гладкой и упругой помогут косметические процедуры, выполнять которые мы начнем уже завтра.

Источник: https://www.jv.ru/goals/program/butt/butt2



Упругая попа у себя дома или как накачать бразильскую попу?

Уверен, данная тема будет крайне интересна девушкам. Поэтому, любимые девчонки, здравствуйте. Сегодня я Вам постараюсь максимально подробно рассказать о том, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. В статье Вы увидите много полезной информации, связанной с разными областями – с питанием, упражнениями, отдыхом и прочим. Уверены, что хотите знать подробности? Тогда начинаем.

В последнее время (последние примерно лет 10) сложилась тенденция к тому, что девушка должна быть аппетитной (подкачанная попа и грудь, худая талия, слабенькая прорисовка мускулатуры и все такое), а парень должен быть атлетично сложенным.

А ведь в начале 2000-х годов модно было быть «анорексично» худой. Поэтому не удивительно, что сегодня так много людей интересуются бодибилдингом, фитнесом или просто здоровым образом жизни (все новое – это хорошо забытое старое), а социальные сети пестрят картинками с красивыми девушками и надписями что-то типа «Парни любят мясо» и все в таком роде. Ведь я прав?

Но в названии этого материала есть слово «бразильскую». Почему именно бразильскую попу Вы хотите? Почему не португальскую, например, или скажем обобщенно – европейскую? Почему, собственно, бразильскую? Давайте разбираться.

Читайте так же:  Упражнение стойка на локтях

Почему попа – бразильская

Скажите, что Вы знаете о Бразилии? Наверняка, Вам в голову сразу пришли их карнавалы, маскарады и толпы танцующей молодежи в пестрых нарядах. И только попробуйте сказать, что я не прав.

Лично я еще знаю о Бразилии то, что там постоянно проводятся соревнования женщин, девушек, мам и даже бабушек. На конкурсах определяют лучшую фигуру, как на «Мисс мира» (это, если говорить упрощенно).

А какой фигурой может обладать бабушка, к примеру? Ну, ладно, девушка. Ну, ладно – женщина. Но бабушка? «Да» — отвечу я Вам. Там бабушки в свои 40 (и 45, и 50) выглядят просто прелестно, и могут дать фору молодым.

И с чем же это связано?

Важно!

Бразилия не считается богатой страной: в ней много нищих людей. Но, тем не менее, это жаркий край с множеством пляжей и таких вот состязаний по красоте фигуры и тела женщин. А чем еще заниматься взрослым женщинам, где полно тренажерных залов, пляжей и «жарких» мужчин?

Посмотрите хоть один конкурс из Бразилии, и вы поймете, почему прилагательное не «европейская», а именно «бразильская».

Но хватит об этом, давайте перейдем к изюминке нашей темы. Как добиться такой фигуры?

Рекомендации

В своей чуть более ранней статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу» я уже говорил, что ягодицы качаются во время разгибания тазобедренных суставов, то есть при выпрямлении ног. А раз речь идет о домашних условиях, то подумайте, какие упражнения могут быть в вашем распоряжении. Приседания? Верно, Выпады? Тоже верно. Давайте я дополню список:

  1. различные приседания;
  2. всевозможные выпады;
  3. разные подъемы таза лежа на полу;
  4. махи ногами назад (можно с сопротивлением резинового эспандера);
  5. подъемы согнутых и прямых ног стоя на четвереньках (также можно с сопротивлением)
  6. становая тяга;
  7. прыжки на скакалке;
  8. выпрыгивания из приседа.

Девушки! Буду с вами откровенен: Вы не сможете быстро нарастить себе мясистые ягодицы, если не будете правильно питаться. Это парни могут качаться, но не есть в достаточной мере, и расти, ведь их организм полон тестостерона. А в Вас его маловато. Поэтому компенсируйте это питанием, необходимым для постоянного роста мышц (ягодичные – не исключение).

Я хочу сказать, что мышцам нужен белок. Он может поступать к Вам как с пищей, так и со спортивным питанием. Но лучше подойти к вопросу комплексно: используйте все вместе.

Каждое занятие должно отличаться от предыдущего хоть в чем-то – это обеспечит постоянный прирост мышечной ткани. Поэтому максимально используйте весь арсенал упражнений на ноги и ягодицы, чтобы постоянно прогрессировать.

Заранее приобретите скакалки, эспандеры, а еще лучше – разборные гантели и «грузики» (пояса с песком на ноги), чтобы Ваш тренинг действительно был полноценным и эффективным.

Ведь множество упражнений требуют дополнительного оборудования, а не требующие этого будут давать эффект только на первых порах: рано или поздно Вы привыкните к сопротивлению собственного тела, и мышцам понадобится новый стимул – дополнительные отягощения.

Частота тренировок должна быть в пределах 3-4 занятий в неделю, а продолжительность отдельно взятого тренинга должно составлять в среднем 45 минут (Вы работаете на одну и ту же группу мышц, дольше тренировать их нет смысла).

Количество подходов и повторений заранее сказать не могу. Для роста обычно достаточно 4 сетов (подходов) с 8-12 повторениями в каждом. Если чувствуете, что сможете сделать больше, то это свидетельствует о недостаточности нагрузки. Поэтому увеличьте вес отягощений.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/



«Бразильская попка»: как накачать и сделать упругими бедра и ягодицы (+видео)

Кто из женщин не желает иметь стройную и подтянутую фигуру? Упругие ягодицы — цель многих, но не все прилагают усилия, чтобы добиться желаемых результатов. Какие упражнения актуальны для накачивания ягодичных мышц и с какими косметологическими процедурами их можно сочетать?

Обладательница подтянутых ягодиц всегда выглядит идеально и в обтягивающей одежде, и в открытом купальнике. Чтобы накачать попу, достаточно серьезно подойти к решению проблемы и уделить достаточно времени физическим упражнениям и косметологическим процедурам. Выбирая среди профессионального оборудования, стоит отдать предпочтение велотренажеру, беговой дорожке, степперам и теп-платформе.

Советы накачать попку в домашних условиях:

  • Если вы желаете подтянуть ягодицы в домашних условиях без использования тренажеров, стоит в комплексе использовать специально подобранные физические упражнения и косметические процедуры.
  • Прежде всего, следует составить программу занятий, рассчитанную на определенный период времени.
  • При правильном распределении нагрузок вам удастся подтянуть ягодицы быстро и это займет у вас не больше месяца.
  • Продолжительность ежедневной тренировки должна составлять от получаса до часа в зависимости от ваших возможностей.
  • Пятнадцать минут необходимо отвести на кардио-подготовку, остальное время занимайтесь специальными силовыми упражнениями, направленными на растяжку и работу с ягодичными мышцами.
  • В течение недели занимайтесь в идеале через день, только так вы сможете добиться быстрых результатов.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

Если вам нужна упругая и подтянутая попа, используйте следующие физические упражнения. При добросовестном выполнении вы сможете добиться высокой результативности. Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свои формы.

  • Постелите коврик, лягте на бок, опираясь одно рукой в пол. Вторая рука должна быть на поясе. Делайте по десять высокий подъемов каждой ногой.
  • В положении лежа на спине, разведите руки в стороны и приподнимайте ноги вверх. Следите за тем, чтобы носочки были натянутыми. Сделайте пять подходов с поднятием обеих ног, затем чередуйте правую и левую ноги.
  • В положении лежа согните ноги в коленях, стопы, при этом, должны плотно упираться в пол. Медленной поднимайте ягодицы вверх, делая опору на руки. Спина должна быть прямой. Сделайте десять повторов.
  • В положении лежа напрягите ягодичные мышцы на десять секунд, далее на пять секунд расслабьте и повторите упражнение столько, сколько сможете.
  • Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отведите назад правую ногу, разгибая ее в колени, и сделайте вверх двадцать махов. Поменяйте ногу и сделайте столько же махов. Старайтесь, чтобы ваши движения были энергичными, но не резкими.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол и смотрите вперед. Не разгибая ноги в колени отведите ее назад и верните на место. Двадцать раз повторите движение и поменяйте ноги.
  • Исходное положение аналогичное предыдущему. В данном случае необходимо отводить ногу не только назад, но и в стороны по очереди. По завершении упражнения потяните вперед, словно кошка и сделайте вправо-влево несколько легких движений тазом.
  • Исходное положение – аналогичное предыдущему. Плавно поднимайте ноги поочередно и опускайте накрест сверху другой ноги. Упражнение следует повторить пятнадцать раз.

Бразильская попа: как накачать попу с помощью хулахупа

При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.

  • Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
  • Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.

Как подтянуть ягодицы с помощью массажа

Если бразильская попа – это все, о чем вы мечтаете, попробуйте особый вид антицеллюлитного массажа, который корректирует формы тела. Данный массаж основывается на интенсивном отбивании, а также вибрации ягодиц руками или же с помощью бамбуковых палочек.

Техника данной процедуры способна за короткое время привести мышцы в тонус, разбить жир, подтянуть кожу и придать всей области ягодиц упругости и эластичности.

Данная косметическая процедура проводится в специализированных салонах, но изучив технику, можно ее выполнять и в домашних условиях.

Такие косметические процедуры для подтяжки попы после первых же сеансов обеспечивают следующие результаты:

  • объемы массажируемых частей уменьшаются;
  • выравнивается рельеф;
  • снижается дряблость кожи;
  • улучшается кровообращение и ваши ягодицы становятся привлекательными.

Сеанс состоит из следующих этапов:

  • Сжигание жира. Результативность в данном случае достигается за счет втирания разного рода косметических средств.
  • На втором этапе осуществляется ручной массаж. Он позволяет ускорить обменные процессы, разогреть тело и возвратить мышцам начальную упругость.
  • На третьем этапе технология массажа подразумевает использование бамбуковых палочек. Они способствуют увеличению эффективности самого массажа, воздействуют на мышцы по всей глубине массажируемой поверхности, способствуют увеличению упругости и гладкости кожи.

Стоит отметить, что эффект данного массажа касается не только ягодиц, но и бедер.

Вы должны заранее знать, что во время процедуры вам не получится расслабиться, как при обычном массаже. Процедура способствует запуску восстановительных процессов во всем теле, все мышцы приходят в тонус, обменные процессы значительно усиливаются и ваше тело избавляется от лишних жировых отложений.

Моделирующий массаж «Бразильская попка» надолго обеспечит Вам бодрость и отличное настроение. Чтобы получить желаемые формы, достаточно пройти семь сеансов по часу каждый.

Такой вид безоперационной подтяжки представляет собой комплекс терапевтических методик, устраняющих косметические недостатки кожи и самой клетчатки в области ягодиц. Процедура в короткие сроки возвратит вашим ягодицам привлекательный внешний вид. Данная процедура проводится в специализированных салонах.

Домашние косметические процедуры для подтяжки ягодиц

Возвращаясь к домашним способам подтяжки ягодичных мышц, стоит выделить косметические обертывания. Как сделать попу подтянутой с помощью таких процедур?

  • Достаточно популярным средством считается смесь черной лечебной глины с несколькими столовыми ложками ламинарий, молотым кофе и медом. Также необходимо добавить чайную ложку камфорного спирта и морской соли. В первую очередь кипятком заливаются ламинарии, далее постепенно добавляется глина с остальными компонентами. Смесь необходимо нанести на ягодицы и бедра, замотаться пленкой и укутаться теплым одеялом. В таком состоянии следует пролежать час и затем все тщательно смыть. Чтобы улучшить эффект используется кофейный скраб для тела.
  • Медовый массаж. Данная процедура пришла к нам из Тибета. Она способствует проводить глубокую очистку кожи путем вытягивания сальных пробок, активизации кровообращения и устранения целлюлита. Как подтянуть ягодицы с помощью медового массажа? Смешайте необходимое количество меда с эфирным маслом эвкалипта, можжевельника или лаванды. Нанесите смесь на ладони и осуществляйте похлопывающие движения по ягодицам. Процедура длится пятнадцать минут. По завершении необходимо все смыть и закрепить результат скрабом для тела.

Залог высокой результативности таких косметических и физических процедур – их регулярное выполнение.

В комплексе необходимо также соблюдать правила здорового питания, только тогда вы достигните желаемого результата. Для этого старайтесь употреблять поменьше жирной пищи, не ешьте после шести вечера, а если сильно хочется, выпейте зеленого чая и скушайте фрукты, но не бананы, поскольку они слишком долго перевариваются в желудке.

  • гимнастика
  • комплексы упражнений
  • массаж

Источник: http://fitnessvopros.com/human-med.info/ldquobrazilskaya-popkardquo-kak-nakachat-i-sdelat-uprugimi-bedra-i-yagodicy.htm



Как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях

Что следует учесть перед началом тренировок

Если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы, имейте в виду что типичная бразильская попа «стульчиком» — привилегия тех, кто от природы наделен такими анатомическими особенностями.

Однако тем, у кого ягодицы имеют грушевидную или округлую форму, расстраиваться не стоит, ведь не только особая форма «пятой точки» но и упругие, подтянутые ягодицы без признаков целлюлита – гордость бразильских танцовщиц, и достичь таких же результатов  вполне реально  при помощи регулярных тренировок и правильного питания.

Упражнения для ягодиц

Накачать бразильские ягодицы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Основу упражнений для ягодиц составляет силовая программа со спит-приседами и классическими приседаниями с отягощением.

Для того чтобы выполнить сплит-приседы, вам понадобится скамья.

Поставьте левую ногу на носок на скамью, которая должна находиться сзади, а правую выставите вперед, втяните живот и начинайте сгибать колено правой ноги, одновременно с этим тянясь тазом назад.

Чтобы накачать  бразильские ягодицы,  без отягощений просто не обойтись. Поэтому лучше всего заблаговременно приобрести степ и мини-штангу для занятий.

Совет!

Весьма эффективными упражнениями являются шагающие выпады. Выполнять их следует так: шагните правой ногой вперед, при этом левое колено медленно опустите на пол, после чего встаньте и выполните такой же выпад на правое колено. Такое упражнение нужно делать в течение 5-6 минут, меняя очередность ног.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на руки

Не стоит забывать и про классические приседания с отягощением, если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы. Поставьте стопы в естественное положение, слегка развернув носочки в стороны.

На плечи поместите гриф от штанги и начинайте медленные приседания, слегка оттягивая таз назад. Бедра в крайней точке приседания должны быть параллельны поверхности пола.

Выполнять упражнение нужно медленно в 3-4 подхода, 8-12 раз.

Если вы хотите накачать бразильские ягодицы дома, видео с упражнениями придется как нельзя кстати. Приобретите диск или скачайте видео-инструкцию в интернете.

Если бразильские ягодицы – ваша цель, не пренебрегайте ходьбой по лестнице и прыжками на скакалке.  Такие, казалось бы, простые упражнения, на самом деле весьма эффективны.

Как нужно питаться

Правильное питание – весьма важный фактор, непосредственно влияющий на упругость кожи и подтянутость фигуры. Бразильская подтяжка ягодиц невозможна без сбалансированного рациона, основной принцип которого состоит не в уменьшении калорий путем голодания, а активного их расходования.

То есть, если вы позволили себе лишнего, не поленитесь сделать несколько лишних подходов в процессе ежедневных тренировок. Чтобы избавиться от целлюлита и сделать кожу гладкой и эластичной, исключите из рациона газированные напитки и сократите употребление кофе и крепкого чая.

Замените привычные напитки водой с лимоном или имбирным чаем.

Если вы заметили, что тренировки не помогают сделать мышцы ягодиц подтянутыми, это может сигнализировать о том, что в вашем организме попросту не хватает белка. Включите в меню продукты, богатые белком и не снижайте интенсивность тренировок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-913845-kak-nakachat-brazilskie-yagodicy-v-domashnih-usloviyah



22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой. 2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.

В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю 2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.

Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область. 2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.

Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири. 2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.

На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря. 2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс. 3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов. 4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.

Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю. 2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов. 3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.

4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч  или шире. В руках держим гирю. 2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов. 3) Возвращаемся в исходное положение.

Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч. 2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой. 3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.

Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки. 2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель. 3) Поднимаем ее как можно выше.

Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.

Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком. 2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.

Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени. 2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию. 3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.

4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку. 2) В момент приседания ставим левую ногу позади. 3) Переносим вес на правую ногу. Создаем ощущение бега на месте.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади. 2) Поднимаем левую ногу вверх. 3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.

4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу. 2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.

Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

https://f-md.ru/22-uprazhneniya-dlya-brazilskoj-popy/22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫhttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/12/large-9.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/12/large-9-150×150.jpg2016-12-23T14:43:17+00:00KissedТренировки22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫМечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер. Упражнение 'Donkey Kicks' 1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой. 2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по…Kissed kissed@yandex.ruAdministratorF-md.ru

Источник: https://f-md.ru/22-uprazhneniya-dlya-brazilskoj-popy/



Упражнения для стройных ног и бразильской попы!

Привет, красотулички!  Сегодня я подготовила для вас упражнения для стройных ног и бразильской попы! Эта тренировка поможет вам хорошенько поработать над проблемными зонами, а именно бедрами и ягодицами. Если выполнять данные упражнения регулярно, то уже совсем скоро вы сможете увидеть, как ваши ноги стройнеют и худеют прямо у вас на глазах, а ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми.

Инвентарь для тренировки:

— стул/кровать

— гантели по 2-5 кг

— коврик.

Структура тренировки:

Данная тренировка является круговой. В круге всего 5 упражнений, которые делаются один за одним без отдыха. Затем отдых 1-1,5 минуты и повторяем весь круг еще 3-4 раза.

Упражнения:

1. Болгарские выпады + румынская тяга в связке (с гантелями в руках)

2. Ягодичный мостик на одной ноге в упоре + модификация 3 пружины

3. Подъем согнутой ноги в позе «собачки» с гантелей между коленом  + модификация 3 пружины

4. Обратная гиперэкстензия  + модификация «ноги вместе-врозь»

5. Прыжки в выпаде

* модификация — это изменение выполнения упражнения с дальнейшим его усложнением. 

Всем хорошей тренировки!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/uprazhneniya-dlya-stroynyh-nog-i-brazilskoy-popy/



«Бразильская попка» Леандро Карвальо

Мечтаете об идеальных ягодицах? Проводите часы в тренажерном зале, но «вид сзади» оставляет желать лучшего? Тогда фитнес-программа «Бразильская попка» от Леандро Карвальо – отличное решение для вас! Попробуйте позаниматься уже сегодня и наблюдайте результат через шесть дней тренировок!

Почему программа «Бразильская попка» действительно работает?

Большинство фитнес-программ направлены на сжигание жира в целом, в них проработка ягодиц недостаточно эффективна. Основой тренировки мышц попы служат приседы и махи ног. Это стандартный и не всегда действенный подход.

Создатель комплекса тренировок для попы «Бразильская попка» Леандро Карвальо убежден, что очень важно задействовать все три группы мышц на задней части бедра: большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. В своей программе он предложил разнообразные упражнения, которые стимулируют напряжение попы под разными углами и прорабатывают ее максимально эффективно.

Создатель программы

Леандро Карвальо – бывший танцор балета из Бразилии, ныне персональный тренер американских супермоделей в Нью-Йорке. Приехав в США, он участвовал во многих мюзиклах столицы и замечал, что в Америке очень много полных людей с обвисшими формами. Немногие окружавшие его стройные люди занимались или балетом, или капоэйрой, или самбой.

Благодаря своему огромному танцевальному опыту Леандро разработал фитнес-программу Brazilian Butt Lift, которую назвал «Секретным оружием» в борьбе с жиром на попе.  Сегодня он дает уроки как простым обывателям, так и звездным персонам. Леандро также является личным тренером моделей компании “Victoria’s Secret”.

Программа «Бразильская попка» — это кладезь упражнений для нижней части тела

Тест перед началом тренировок

Перед началом занятий автор программы предлагает сделать несложный тест на определение вашего типа ягодиц. Он уверен, что конкретная форма обусловлена предрасположенностью к жировым отложениям.

У кого-то лишний жир скапливается в области «галифе», другие же имеют слишком плоские ягодицы. Всего Леандро выделяет четыре типа формы. Идентифицировать свой тип можно, сверившись со специальной таблицей. Далее возьмите простой карандаш и положите под ягодицы.

Если он держится, это означает, что вам нужно поработать с программой Brazilian Butt lift.

Суть программы

Исходя из определенной формы ягодиц, Карвальо предлагает чередовать его кардио- и силовые тренировки. В основном упражнения заимствованы из классического балета, капоэйры и бразильских танцев. Именно эти виды спорта отвечают за упругость ягодиц.

За 60 дней ваши ягодицы приобретут упругость и подтянутость. Мужчины снова будут оглядываться вам в след. Кроме этого, улучшается общая физическая выносливость, а тело становится изящным и стройным.

Что отмечают люди?

Программа Brazilian Butt Lift обладает преимуществом по сравнению с аналогичными кардиотренингами.

  1. Непринужденный и веселый настрой. Леандро в процессе тренировок общается с людьми и сохраняет дружелюбную атмосферу, что помогает максимально включиться в упражнение и выполнять его с большим энтузиазмом.
  2. Несложная программа. Темп занятий и структура тренировок не представляет собой нечто трудное. Повторять упражнения за Леандро очень легко даже новичку.
  3. Комплексный характер программы. Шесть тренировок направлены на разные группы мышц. В итоге работают практически все части тела, а вы получаете стройное тело без лишних жировых отложений и в прекрасной спортивной форме.

Единственным минусом программы является необходимость использования дополнительного оборудования: эластичной ленты и гантелей.

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

Источник: http://fitnessvopros.com/minus100kg.ru/brazilskaya-popka-leandro-karvalo.html

Упражнения для бразильской попы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *