Оглавление:



Как правильно выполнять упражнения для пресса для мужчин?

упражнения для брюшного пресса для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

Как добиться результата?

Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

Внимание!

Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс.

Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие.

Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

Как накачать мышцы пресса?

Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное.

Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая.

Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

Важно!

Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания.

Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена.

Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется.

Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться.

Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель.

Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию.

Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота.

Совет!

После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются.

Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле.

Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз.

После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота. Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin.html



Лучшие упражнения для мужчин для прокачки нижнего пресса

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторений нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки.

Упражнения для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал следующие:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений
  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд
  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений
  • Планка, универсальное упражнение, прокачивающее все мышцы живота в целом и улучшающее осанку – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе упражнений для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
  • Подведение коленей к груди (упражнение выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений
  • Упражнение складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений
  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений
  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в упражнении.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока=) Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-muzhchin-dlya-prokachki-nizhnego-pressa/



Упражнения для пресса для мужчин — усложняем программу

Сегодня идеальный мужчина должен иметь стройное, мускулистое и подтянутое тело вопреки тому, что в прошлом большой живот был признаком зажиточности и благополучия. Могли иметь такое тело лишь немногие, например, вельможи. Сейчас же экраны телевизоров и рекламные плакаты полны образов мужчин, имеющих идеальную фигуру и накачанный пресс.

Глядя на все это, современный мужчина стремится привести свое тело к совершенству, но кубиков на животе у него так и не становится видно, так как мускулатуру скрывает слой жира. Не все знают, что для красивого тела нужно выполнять не только упражнения для пресса для мужчин, но и следить за своим питанием, с помощью которого можно уменьшить жировую прослойку на животе.

В верхней части тела человека органы защищены ребрами, а в нижней части – только мышцами брюшного пресса. Комплекс упражнений для пресса для мужчин помогает удерживать органы в том положении, которое позволяет им правильно функционировать.

Внимание!

На данный момент разработано немало техник для укрепления нижних, верхних, поперечных и косых мышц живота. Ниже представлены упражнения, которые помогут развить мускулатуру брюшного пресса, выполнять их нужно регулярно, пока не появится жжение.

Эффективным будет лишь выполнение всего комплекса упражнений для пресса для мужчин, поэтому зацикливаться на каком-либо одном упражнении не стоит.

Скручивание

Это упражнение необходимо для укрепления верхних мышц живота. Исходное положение: в положении лежа согнуть ноги в коленях, а руки убрать за шею, локти развести по сторонам. Верхнюю часть корпуса необходимо медленно поднять, а затем также медленно опустить, вернувшись в исходное положение. Это упражнение эффективно выполнять по 50 раз в 3 подхода.

Диагональное скручивание

Данное упражнение выполняется, чтобы укрепить косые мышцы пресса. Исходное положение точно такое же, как и в первом случае.

Но действия должны быть следующими: при скручивании левым локтем необходимо коснуться правого колена, а правым локтем – левого. 1 подход равен 30-ти скручиваниям в левую сторону и 30-ти скручиваниям в правую.

Чтобы добиться лучшего эффекта, такие упражнения для пресса для мужчин следует выполнять в 3 подхода.

Обратное скручивание

В данном упражнении основное внимание уделяется нижним мышцам пресса. Исходное положение: в положении лежа руки расположить вдоль тела. Напрягая мышцы живота, необходимо медленно поднять ноги с отрыванием таза от пола. Также медленно ноги возвращают в исходное положение. Выполнять по 12 раз в 3 подхода.

Двойное скручивание

Это универсальное упражнение, помогающее накачать как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: в положении лежа ноги согнуть в коленях примерно под углом в 45 градусов, руки расположить за головой.

Одновременно ноги и голову отрывают от пола и поднимают навстречу друг к другу, а затем возвращаются в исходное положение. Данное упражнение выполняется по 25 повторов в 3 подхода.

Вышеописанные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но они менее эффективны, чем нагрузки с использованием различных предметов: турника, гимнастического мяча, роллера или штанги.

Однако этим и объясняется их доступность. Более того, для выполнения упражнений со штангой или роллером потребуется начальная физическая подготовка.

Вы, наверное, уже думаете о том, как правильно качать пресс мужчинам на турнике или со штангой?

Поднимание ног в висе на турнике

Упражнение укрепляет нижние мышцы брюшного пресса. Исходное положение: в висячем положении руки расположить на расстоянии 75 сантиметров друг от друга.

Не сгибая, медленно поднимать ноги до положения, в котором они окажутся параллельными полу, затем медленно возвратиться в исходное положение.

Поскольку это одно из самых сложных упражнений для пресса для мужчин, выполнять его сначала можно с согнутыми коленями по несколько раз. Спустя некоторое время количество повторов необходимо увеличить, а ноги поднимать уже в выпрямленном состоянии.

Катание штанги

Помогает накачать верхние мышцы пресса. Исходное положение: стоя на коленях, ухватиться за гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть равным ширине плеч, пресс напряженный, а спина прямая. С помощью мышц пресса штангу откатывают вперед на максимально возможное расстояние и возвращаются в исходное положение. Выполнять по 30 повторов.

Чтобы на прессе в скором времени появились кубики, комплекс упражнений должен включать в себя такие силовые нагрузки, которые обеспечивают укрепление всех групп мышц брюшного пресса. В противном случае вы не сможете достигнуть желаемого результата.

Читайте так же:  Упражнения гири на плечи

Чтобы подробнее узнать, как правильно качать пресс мужчине, лучше обратиться к тренеру спортивного зала. Большое внимание придется уделить питанию.

Так, в рационе обязательно должно присутствовать множество протеинов, без которых мышцы не смогут увеличиваться в размерах.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-pressa-dlya-mujchin.html



Упражнения на пресс для мужчин

При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.

Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям.

Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина — быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.

Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

  • диагональное скручивание — во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
  • скручивание и подъем ног — во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Подъем ног

Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:

  • Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
  • Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
  • Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
  • Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.

Что дает упражнение “Велосипед”?

Книжка

При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:

  • лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
  • дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
  • старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
  • Важно не сгибать ноги в коленях.

Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.

Брюшной вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:

  • следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
  • продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
  • для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
  • выполняйте упражнение по 10-15 повторов.

Как правильно накачать пресс

Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя.

Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата. Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы.

Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.

Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2015/03/26/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin.html



Какие упражнения для пресса будут эффективными для мужчин?

Плоский живот и рельефные кубики брюшного пресса, появляющиеся при наклоне или повороте туловища, это мечта каждого уважающего себя мужчины. Достичь такого эффекта не просто, поэтому придется потрудиться. Не один литр пота «сойдет» с вас прежде чем будет достигнут желаемый результат. Какие же упражнения на пресс для мужчин считаются более эффективными?

упражнений и список ошибок

Профессор одного американского университета поставил перед собой цель выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. Для этого была набрана группа добровольцев-мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

Им было предложено выполнить 13 упражнения для пресса. При помощи электрооборудования измерялись нагрузки на те или иные группы мышц, и вот что получилось.

В представленном ниже списке в убывающем порядке представлены наиболее эффективные упражнения на косые мышцы прессана прямые мышцы пресса.

  1. Подъем ног в висе (на турнике)Велосипед;
  2. ВелосипедПодъем ног в висе;
  3. Обратные скручиванияскручивания на гимнастическом мяче (фитбол);
  4. Стойка на локтяхСкручивание с поднятыми ногами;
  5. Скручивание с поднятыми ногамискручивания с гимнастическим роликом;
  6. Скручивание на гимнастическом мяческручивания с прямыми руками;
  7. Скручивания с роликомОбратные скручивания;
  8. Скручивания с прямыми рукамиупражнения на тренажере Ab Roller;
  9. Скручивания на тренажере Ab RollerСтойка на локтях;
  10. Классические скручивания (для обоих групп мышц).

В большинстве случаев нагрузка идет на все группы мышц, поэтому любые упражнения будут полезны.

Вторая ошибка, это использование пассивных тренажеров, то есть различных поясов и бабочек на батарейках. Также лучше всякого тренажера будет упражнение «велосипед» или подъем ног на обычной перекладине. Залогом эффективности станут регулярность и полная отдача.

Тренируем пресс

  1. Н.п. – ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки сцеплены в «замок» на затылке, локти раздвинуты в стороны. Не спеша понимают верхнею часть туловища вверх, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. После этого потихоньку опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 50 подъемов каждая.
  2. Н.п. та же.Делают боковые повороты. Левый локоть должен достать правого колена и на оборот. Выполняют 3 серии по 30 скручиваний в каждом подходе.
  3. Н.п. – ложатся на спину, руки вдоль туловища. начинают поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола, стараясь поднять их как можно выше. После этого возвращаются в начальную позицию.Делают по 3 серии в каждой 12 подъемов.
  4. Н.п. такая же, как и в первом упражнении. Одновременно поднимаются ноги и голова вверх, стремясь навстречу друг другу, затем не спеша опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 25 скручиваний.
  5. Н.п. – лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые.Поднимают ноги, так чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. После этого попеременно медленно начинают опускать и понимать правую ногу, затем левую. Выполняют по 25 подъемов 3 подхода. Тоже самое упражнение для пресса можно выполнять и лежа на боку.
  6. Н.п. – стоя на четвереньках выпрямляют спину. на выдохе расслабляют все мышцы пресса, на вдохе все подбирают «в себя». Максимально втянув живот задерживают дыхание на 20-30 сек, после этого выдыхают им расслабляются. Выполняют 25 повторов, новичкам можно остановиться на 12.
  7. Н.п. – ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол, руки за головой. начинают имитировать езду на велосипеде, при этом поднимают верхнюю часть туловища, пытаются дотянуться локтем до противоположного колена. Движения должны выполняться интенсивно в течение 5 минут.
  8. Н.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги ровные и прижаты друг к другу. одновременно поднимают верхнюю и нижнюю часть туловища, к полу прижат только таз. в максимальной точке напряжения фиксируют тело на 10-15 мин. После этого медленно возвращаются в начальную позицию. Выполняют 3 серии по 10 подъемов.

Для тех, кому этот комплекс упражнений для пресса мужчин покажется легким, можно усложнить задачу и взять гантели. Их берут в руки или зажимают между стоп. Чем продолжительнее тренировки и количество повторов, тем быстрее появится результат.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-pressa-dlya-muzhchin.html



Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек.

Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях.

Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Внимание!

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад.

Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь. Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть. Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Важно!

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

Эта статья расскажет о гейнере, как правильно его выбрать, исходя из ваших антропометрических данных и стоит ли его употреблять при вашем конституционном типе.

Протеин — побочные эффекты

Протеин — один из самых широко применяемых продуктов спортивного питания, который помогает наращивать мышечную массу и оберегает мышечную ткань от разрушения. Но есть ли у протеина противопоказания? Ответ на этот вопрос даст статья.

Как правильно пить протеин?Наверняка, многим известно, что из себя представляет такой продукт спортивного питания, как протеин. Но, чтобы получить максимальную эффективность от его употребления, следует знать правила приема.Мы решили облегчить задачу тем, кто пользуется таким продуктом спортивного питания, как протеин. Представляем рейтинг нескольких разновидностей этого продукта.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin



Упражнения для пресса для мужчин — рельеф мышц в домашних условиях!

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках.

Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумяперемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка.

Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно.

Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время.

Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку.

Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

  • Скручивание. Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
  • Диагональное скручивание. Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
  • Обратное скручивание. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
  • Двойное скручивание. Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
  • Подъем ног. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
  • Упражнение для поперечного пресса. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
  • Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
  • «Книга». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях.

Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти.

Совет!

Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают«Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу.

Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу.

Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы  в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Источник: http://fitnessvopros.com/richmf.ru/fitnes-i-sport/324-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin-relev-myshts-v-domashnikh-usloviyakh.html



Упражнения для пресса для мужчин: советы

Плоский живот и рельефные кубики брюшного пресса, появляющиеся при наклоне или повороте туловища, это мечта каждого уважающего себя мужчины. Достичь такого эффекта не просто, поэтому придется потрудиться. Не один литр пота сойдет с вас прежде чем будет достигнут желаемый результат. Какие же упражнения на пресс для мужчин считаются более эффективными?

Профессор одного американского университета поставил перед собой цель выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. Для этого была набрана группа добровольцев-мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

Им было предложено выполнить 13 упражнения для пресса. При помощи электрооборудования измерялись нагрузки на те или иные группы мышц, и вот что получилось.

Внимание!

В представленном ниже списке в убывающем порядке представлены наиболее эффективные упражнения на косые мышцы прессана прямые мышцы пресса.

  1. Подъем ног в висе (на турнике)Велосипед;
  2. ВелосипедПодъем ног в висе;
  3. Обратные скручиванияскручивания на гимнастическом мяче (фитбол);
  4. Стойка на локтяхСкручивание с поднятыми ногами;
  5. Скручивание с поднятыми ногамискручивания с гимнастическим роликом;
  6. Скручивание на гимнастическом мяческручивания с прямыми руками;
  7. Скручивания с роликомОбратные скручивания;
  8. Скручивания с прямыми рукамиупражнения на тренажере Ab Roller;
  9. Скручивания на тренажере Ab RollerСтойка на локтях;
  10. Классические скручивания (для обоих групп мышц).

Первая ошибка, с которой сталкиваются начинающие спортсмены-любители, это оценка «состояния живота». Если мышцы просто потеряли тонус, то упражнения на пресс для мужчины будут эффективными. Если же животик уже покрылся «жирком», то для начала придется посидеть на диете и избавиться от него.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на тренажерах

Вторая ошибка, это использование пассивных тренажеров, то есть различных поясов и бабочек на батарейках. Также лучше всякого тренажера будет упражнение «велосипед» или подъем ног на обычной перекладине. Залогом эффективности станут регулярность и полная отдача.

  1. Н.п. – ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки сцеплены в «замок» на затылке, локти раздвинуты в стороны. Не спеша понимают верхнею часть туловища вверх, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. После этого потихоньку опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 50 подъемов каждая.
  2. Н.п. та же. Делают боковые повороты. Левый локоть должен достать правого колена и на оборот. Выполняют 3 серии по 30 скручиваний в каждом подходе.
  3. Н.п. – ложатся на спину, руки вдоль туловища. начинают поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола, стараясь поднять их как можно выше. После этого возвращаются в начальную позицию. Делают по 3 серии в каждой 12 подъемов.
  4. Н.п. такая же, как и в первом упражнении. Одновременно поднимаются ноги и голова вверх, стремясь навстречу друг другу, затем не спеша опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 25 скручиваний.
  5. Н.п. – лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. Поднимают ноги, так чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. После этого попеременно медленно начинают опускать и понимать правую ногу, затем левую. Выполняют по 25 подъемов 3 подхода. Тоже самое упражнение для пресса можно выполнять и лежа на боку.
  6. Н.п. – стоя на четвереньках выпрямляют спину. на выдохе расслабляют все мышцы пресса, на вдохе все подбирают «в себя». Максимально втянув живот задерживают дыхание на 20-30 сек, после этого выдыхают им расслабляются. Выполняют 25 повторов, новичкам можно остановиться на 12.
  7. Н.п. – ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол, руки за головой. начинают имитировать езду на велосипеде, при этом поднимают верхнюю часть туловища, пытаются дотянуться локтем до противоположного колена. Движения должны выполняться интенсивно в течение 5 минут.
  8. Н.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги ровные и прижаты друг к другу. одновременно поднимают верхнюю и нижнюю часть туловища, к полу прижат только таз. в максимальной точке напряжения фиксируют тело на 10-15 мин. После этого медленно возвращаются в начальную позицию. Выполняют 3 серии по 10 подъемов.

Для тех, кому этот комплекс упражнений для пресса мужчин покажется легким, можно усложнить задачу и взять гантели. Их берут в руки или зажимают между стоп. Чем продолжительнее тренировки и количество повторов, тем быстрее появится результат.

Источник: http://fitnessvopros.com/ru-channel.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin-sove/



Эффективные упражнения на пресс для мужчин :

Основы тренировки пресса

Ни для кого не является секретом, что для создания красивого рельефного пресса требуется применение грамотной тренировочной методики. Упражнения на пресс для мужчин могут быть разной направленности, главное — чтобы все они имели одинаковую закономерность: приводили к быстрому результату.

Следует отметить, что брюшные мышцы ничем не отличаются от всех остальных мышечных групп. Они так же прорабатываются и накачиваются. Кроме того, мышцы пресса нагружаются в том же режиме, что и все остальные части тела.

К примеру, для набора массы необходимо применять 8–12 повторений с большой интенсивностью и средним объемом, а для повышения рельефности или выносливости – от 15 до 25 и более.

Объемные мышцы живота

Для многих людей создание шести кубиков на животе является действительно труднорешаемой задачей, и это имеет несколько причин. При ответе на вопрос о том, как сделать пресс, им можно дать лишь один совет: необходимо питаться и тренироваться в соответствии с массонаборным режимом для всего тела.

Ведь давно известно, что мышцы не могут расти только в какой-то отдельной части тела, они развиваются только все сразу, на всех участках. Нельзя забывать, что помимо прямой тренировки пресса существуют и косвенные методы – применение так называемых базовых упражнений.

Исходя из этого, лучшие упражнения на пресс для мужчин – это приседания и становая тяга всех видов, так как для удержания корпуса под действием огромных нагрузок нужны сильные и объемные мышцы.

Виды проработки пресса

Пресс может прорабатываться в динамическом, статическом и статодинамическом режимах, мышцы могут подвергаться тренировочному воздействию с различными углами и с разносторонней иннервацией.

Важно!

Самое главное — что все доступные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин воздействуют на эту мышечную область во всех возможных типах мышечной работы.

К примеру, в динамическом режиме пресс тренируется в скручиваниях, сворачиваниях, в статическом – при подъеме ног лежа, в статодинамическом – при подъеме ног в висе на турнике, при подтягивании ног в положении сидя к животу.

Быстрые результаты

Упражнения на пресс для мужчин приводят к быстрому результату, то есть обретению видимых шести кубиков, только в том случае, если в процессе накачивания  применялись правильные режимы тренировок, грамотное питание и отдых.

Помимо этого, кожа над той областью тела, где нужно создать рельеф, должна быть достаточно тонкой, а для этого уровень жира в организме должен быть как можно ниже.

Поэтому не только упражнения на пресс для мужчин помогают при решении данной задачи, необходимо еще и сжигать жир, который неизбежно прибавляется, причем в большей степени к низу живота.

А для избавления от подкожных накоплений как нельзя лучше подходят кардиотренировки в аэробном режиме. Оптимальным считается такое количество тренировок на пресс, которое приводит к максимальным результатам: это от 2 до 4 раз в неделю.

Источник: https://www.syl.ru/article/84864/effektivnyie-uprajneniya-na-press-dlya-mujchin



Прокачка пресса для мужчин с нуля

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов. Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).

У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители. И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота.

Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

Совет!

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся. Выход – комплексный подход к решению задачи.

Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес.

Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь.

Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах.

Внимание!

Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная. Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции.

Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них.

Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы. Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу.

Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два – три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут.

За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно!

Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю. Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю.

Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову.

Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться коленей противоположным локтем (правый локоть к левому колену и наоборот).  При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной.

Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям.

Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены. Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/prokachka-pressa.html



Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях с роликом и гантелями, фото и видео

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное — подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

  1. Разминка перед началом тренировки.
  2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
  3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
  4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
  5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.Скручивание
  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть — правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу.Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.Обратное скручивание
  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно.Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов.Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

Упражнения

  • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
  • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
Читайте так же:  Как правильно дышать при физических упражнениях

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

  • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
  • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
  • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
  • В 18:00 можно приступить к ужину.
  • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина — это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

  1. Орехи.
  2. Бобовые культуры.
  3. Свежая зелень.
  4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
  5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
  6. Прочие морепродукты.
  7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
  8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
  9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

  1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
  2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
  3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
  • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
  • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/zone/press/uprazhneniya-dlya-muzhchin.html



Упражнения для тренировки пресса для мужчин

Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений.

Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров.

К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.

Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.

Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю.

Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.

Совет!

Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих.

Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот.

А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.

Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.

Скручивания

  1. Скручиваниями воздействие оказывается на верхние части прямых мышц. Начальное положение для выполнения скручиваний – лёжа, зафиксировав ноги прямо, а руки скрещены ладонями на плечах. Для выполнения задания необходимо поднимать корпус так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.При следующем повторении левый локоть касается правого колена. Всего рекомендуется выполнить не менее двадцати повторов, чтобы нормально накачать пресс.
  2. Задействовать и активно прокачать нижние прямые мышцы помогут занятия обратным скручиванием.Лёжа на плоскости, плотно прижав тело, необходимо поднимать, сгибая в коленях, ноги, прижимая их к груди. Одним из важнейших условий успешности и эффективности упражнения: при разгибании ног в изначальное положение ими нельзя касаться пола. Лучше, если они будут оставаться навису какое-то время.
  3. С помощью занятий косыми скручиваниями туловища можно быстро и эффективно проработать и накачать косые внутренние и внешние мышцы пресса. Из начального положения (лёжа на плоскости, с руками, сомкнутыми за головой, согнутыми в коленях ногами) нужно производить скручивающие движения телом.В ходе выполнения задания локоть одной руки должен касаться колена противоположной стороны. Вторая же нога при этом должна ложиться на пол, касаясь его коленом.
  4. С помощью боковых скручиваний можно накачать и существенно улучшить состояние боковых частей мышц живота.Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, согнув ноги в коленях. Рука, на которой лежит спортсмен, должна быть вытянута на полу, вторая рука ладонью на затылке. Из такого положения необходимо поднимать корпус от пола, опираясь на руку. Вторая рука при этом переставляется на пояс.

    Поднявшись на максимальную высоту от пола, необходимо зафиксировать позицию на три секунды и вернуться в начальное положение. Двадцать повторов совершается для каждой из сторон тела.

Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений

Занятия с увеличенной амплитудой движений

Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.

  1. Подъём ног – едва ли не самое лучшее упражнение, позволяющее за короткий срок придать прессу рельеф. В момент выполнения действий прокачиваются не только прямые и наружные косые мышцы пресса, но и мышцы бёдер. Выполнять упражнение следует навису, держась руками за турник или брусья. В облегчённом варианте это задание возможно выполнять, лёжа на твёрдой поверхности.
  2. На упражнения с опусканиями ног так же стоит обратить внимание. В лежачем положении поднятые под углом девяносто градусов к телу ноги необходимо медленно опускать к полу. Класть ноги на пол не нужно, они должны оставаться навису, в нескольких сантиметрах от пола. Поясница при этом должна быть зафиксирована на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, продолжить выполнение упражнения, вернувшись в исходную позицию. Разнообразить это упражнение можно, опуская ноги попеременно. С того же начального положения опускать сначала правую ногу, задерживая её навису в нескольких сантиметрах от пола, а возвратив её в исходное положение, опустить левую ногу, задерживая её аналогичной правой. Для достижения наилучшего результата важно соблюдать главное правило: поясница во время выполнения задачи должна быть плотно прижата к полу.
  3. Подъёмы таза, лёжа на твёрдой поверхности, можно выполнять в различных вариациях. В более простом варианте необходимо поднять ноги вверх, согнув колени, руками опереться о пол. Поднимать таз необходимо так, чтобы коленями касаться грудной клетки. Плечи должны быть зафиксированы, прижаты к полу. Усложнить задачу можно, положив пятку одной из ног на колено второй ноги. Повторять упражнение не менее двадцати повторов для каждой из сторон. Самым эффективным из этого комплекса упражнением является подъём с перемещением. Во время выполнения необходимо так же поднять ноги вверх и при поднятии таза от пола скручивать нижний пресс попеременно в разные стороны. Также двадцати повторов на каждую сторону будет вполне достаточно.

Подбор индивидуальных занятий

Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс.

Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области.

Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.

Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin/



Упражнения для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо.

Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают.

Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы.

Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам.

Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления.

Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц.

Внимание!

Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов.

Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания.

Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

  1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
  2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
  3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
  4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
  5. Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
  6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin.php



Комплекс Упражнений Для Пресса Для Мужчин

В наши дни наиболее привлекательным считается стройное, подтянутое, мускулистое тело мужчины в отличие от прошлых веков, когда объемный живот был признаком благополучия, зажиточности каких-нибудь вельмож. Сейчас многочисленные рекламные плакаты, экраны телевизоров пестрят изображениями мужчин с идеальными фигурами, обладающими накачанными мышцами пресса.

Многие начинают усиленно тренироваться, но заветных «кубиков» на животе по-прежнему не видно. Это связано с тем, что мужчина накопил значительную жировую прослойку, а мышцы пресса, даже при постоянной тренировке, спрятаны под слоем жира.

Поэтому, крайне необходимо обратить внимание на диетическое питание, помогающее уменьшить слой жира, и обязательно выполнять комплекс упражнений для пресса для мужчин.

Важно!

Общеизвестно, что органы человеческого организма, расположенные в верхней части тела, надежно защищены ребрами. Внутренние органы, находящиеся внизу, находятся в более свободном положении.

Физические занятия для мышц пресса как раз помогают удерживать в нормальном состоянии внутренние органы для выполнения ими необходимых физиологических процессов, хорошего кровоснабжения. Существует множество различных упражнений для верхних, нижних, косых и поперечных мышц живота.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно, до появления ощущения жжения, при этом, не зацикливаясь на каком-то одном занятии.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин лучше всего начинать с занятий, направленных на укрепление верхних мышц брюшного пресса. Исключительно эффективным считается упражнение «скручивание».

Для этого необходимо занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти должны быть разведены в стороны. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясницу от пола отрывать нельзя.

Затем также медленно опустите корпус в исходное положение. Постарайтесь выполнять это упражнение пятьдесят раз за три подхода.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин продолжайте укреплением нижних мышц живота при помощи упражнения «обратное скручивание». Вы по-прежнему в положении лежа, но руки вытяните вдоль тела.

Плавно поднимите ноги вверх под прямым углом, потом приподнимите таз как можно выше. Когда брюшные мышцы достигнут наибольшего возможного напряжения, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 – 12 повторов.

Совет!

Далее переходите к упражнению для накачивания косых мышц брюшной полости. Оно имеет название «диагональное скручивание». Исходное положение такое же, как в первом упражнении «скручивание», только необходимо правым локтем коснуться левого колена, потом наоборот левым локтем правого колена. Такое занятие принесет положительный эффект, если выполнять его по тридцать раз на каждую сторону.

Упражнение «брюшной вакуум» является неотъемлемой частью комплекса упражнений для пресса для мужчин. Это статическое занятие считается наиболее лучшим для укрепления поперечных мышц живота.

Необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать обязательно прямо. Постарайтесь максимально втянуть живот, дыхание не задерживайте, замрите с втянутым животом на 20 секунд, потом расслабьтесь.

Начинайте с двенадцати повторов, затем количество втягиваний увеличивайте по мере укрепления поперечных мышц.

Итак, мы рассмотрели несколько основных упражнений для укрепления мышц живота, которые можно осуществлять даже в домашних условиях. Существует множество дополнительных занятий, которые входят в комплекс упражнений для пресса для мужчин: «двойное скручивание», «велосипед», «поднимаем ноги», «книга».

О них можно узнать в печатных изданиях по физической культуре или на страничках Интернета. Конечно, если вы хотите иметь брюшной пресс, как у Шварценеггера, вам необходимо заниматься в тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера.

Главное, правильно настройте себя, ведь натренированные, укрепленные мышцы живота необходимы не только для красоты, но и для здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/medznaniya.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-dlya-muzhchin

Упражнения для брюшного пресса для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *