Оглавление:



ТОП-10 лучших упражнений для брюшного пресса

упражнения для брюшного пресса

Красивый живот является одной из самых желанных частей тела, как для женщин, так и для мужчин.

А наличие четко очерченного брюшного пресса заставляет вас выглядеть прямо-таки идеально в глазах окружающих.

И если вы решили привести в порядок свой живот, все, что вам нужно – регулярно выполнять наш список 10 лучших упражнений для брюшного пресса и пересмотреть свой дневной рацион питания.

Подъем торса

Эта старомодная модель выполнения по-прежнему является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать.

Хотя на протяжении многих последних лет подъемы торса были исключены из программ тренировок большинства людей, потому что могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно, но вы все же встретите еще немало фитнес-энтузиастов, которые считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным даже в наши часы.

Скручивания

Традиционные скручивания – еще одно упражнение, которое практикуется на протяжении десятилетий, благодаря своей высокой отдаче. Секрет получения максимальной пользы от скручиваний лежит в правильном их выполнении.

Как правило, если вы можете сделать больше, чем 30 повторений, не чувствуя никакой усталости, вы либо делаете их неправильно, либо вам нужно добавить большее сопротивление. Всегда выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе, и если вы не чувствуете, как «горят» ваши мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.

Капитанский стул

Часто это упражнение упоминается, как «вертикальный подъем ног» или «стул Капитана», но так или иначе, оно является одним из самых эффективных упражнений для тонкой талии.

В ходе одного исследования сравнивались 13 из наиболее распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие же из них оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. И выяснилось, что «капитанский стул» относиться к числу наиболее эффективных и может выполняться двумя способами: с согнутыми коленями или прямыми ногами.

Упражнение с прямыми ногами является более сложным вариантом, но даже, если вы достаточно сильны, чтобы делать его, вам все же необходимо выполнить часть упражнения и с согнутыми коленями, поскольку в этом случае ваш пресс будет работать несколько иначе.

Обратные скручивания

Как следует из названия, обратные скручивания являются противоположностью традиционным. То есть вместо того, чтобы отрывать ваши плечи от пола, используйте нижнюю область брюшного пресса, чтобы поднять бедра и подтянуть их к груди, колени слегка согнуты.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания являются еще одним лучшим упражнением для работы брюшного пресса и способны помочь вам быстро уменьшить живот.

Для его выполнения лягте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте производить движения, как будто вы крутите педали велосипеда, одновременно пытаясь коснуться локтем противоположного колена. Как и другие скручивания, делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.

Русский твист

Это упражнение может быть выполнено как на полу, так и на наклонной скамье. Конечно, на скамье делать его легче и удобнее, потому что вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Поэтому, выполняя упражнение на полу, вам предварительно нужно задуматься над тем, чем закрепить ноги, например, можно использовать тяжелый блин от штанги или мебель.

Отклоните туловище немного назад, так чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола, руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой. Затем начинаете делать поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам.

Удар дровосека

Это упражнение направлено на работу верхней части тела и ваш пресс, помогая подтянуть живот.

Для его выполнения можно использовать, как тренажер типа «верхний блок» так и гантель или тяжелый тренировочный мяч (медбол).

Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком и достаточно далеко от тренажера, так чтобы чувствовалось хорошее напряжение, затем выполняйте поворот туловища, как будто вы рубите дерево, опуская руки по-диагонали вниз. Вращательное движение тела прекрасно аккумулирует нагрузку на косых мышцах живота.

Подъем ног

Лягте на спину и поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Это полезное упражнение для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.

Передняя планка

Это довольно распространенное изометрическое (статическое) упражнение часто используется в йоге и танцах. Для его выполнения обопритесь на предплечья и пальцы стоп, ноги на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены. Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд.

Упражнения с фитболом

Фитбол, который также принято называть «тренировочный» или «швейцарский мяч», можно найти в любом тренажерном зале или купить в спортивном магазине по цене около $ 20.

Выполнение любого упражнения для пресса в домашних условиях на фитболе делает его более сложным и эффективным. Практически каждое из них может быть сделано на мяче, например, стандартные и диагональные скручивания, русский твист, планка, мост – все зависит от вашего воображения.

Даже простое балансирование на мяче в любом положении задействует все ваши основные группы мышц, чтобы поддерживать равновесие тела.

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressa/



Упражнения для развития брюшного пресса

Упражнение 45. «Подъем из положения лежа»

Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 10 подъемов.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для женщин для дома

Упражнение 46. «Скручивание» Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом – правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение 47. «Высокое напряжение»

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение 48. «Ноги навстречу» Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45°. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 15 раз.

Упражнение 49. «Прямой угол» Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90°.

Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение следует выполнять, лежа на боку.

Внимание!

Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.

Упражнение 50. «На четвереньках» При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15–20 секунд, расслабьтесь.

Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Упражнение 51. «Лежачий велосипедист» Исходное положение – лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Упражнение 52. «Коленками по лбу» Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе.

Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз.

Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Чтобы сказать или спеть фразу «на дыхании», нужен довольно большой объем воздуха, который может обеспечить только брюшное дыхание. Но оратор – не певец и не актер.

У него нет потребности в длинном выдохе, потому что речевые фразы по сравнению с вокальными или декламаторскими довольно коротки.

Все, что нужно оратору – хорошо опертый звук и плавность речи, что вполне обеспечивается коротким речевым дыханием.

Самое сложное в речевом дыхании – научиться контролировать вдох и выдох так, чтобы этот контроль осуществлялся подсознательно. Этот навык можно отработать при помощи следующей группы упражнений.

Упражнение 53. «Дыхание со счетом» Сделайте вдох на счет 1, 2, 3,4, на 5, 6 – задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, И, 12, 13, 14, 15 – выдох.

Упражнение 54. «Счет вслух» Повторите задание упражнения 1, но при выдохе считайте вслух: 7, 8… 15.

Упражнение 55. «Счет на выдохе» Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1,2,3,4 и т. д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.

Упражнение 56. «33 Егорки» Произнесите скороговорку‑считалку, сделав вдох в месте, отмеченном знаком /, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха:

«Как на горке, на пригорке стоят тридцать три Егорки/: раз – Егорка, два – Егорка, три – Егорка…» и т. д.

Источник: https://stanislavsky245.bib.bz/uprazhneniya-dlya-razvitiya-bryushnogo-pressa



FAQ на все!

Просто красиво

Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:

Наверняка каждый мечтает увидеть глядя вниз на голый живот, кубики прокаченного пресса, загорая на пляже или отдыхая в отпуске в каком-нибудь курортном городке!

Я сам отбирал эти упражнения из всех имеющихся в интернете, опробовал их, и поверьте это не просто выбрать самое эффективное упражнение для брюшного пресса!

Предлагаю следующие эффективные упражнения:

Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для брюшного пресса.

Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу!

К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!

Теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у мужчин:

Делаем 10 упражнений по 5 — 25 раз каждое и повторяем этот комплекс 4 раза:

  1. Упражнение велосипед
  2. Упражнение с подъемом туловища
  3. Упражнение с подъем туловища со скрещенными руками на груди
  4. Упражнение с подъем ног
  5. Упражнение с боковым скручиванием правой стороны
  6. Упражнение с боковым скручиванием левой стороны
  7. Упражнение с подъемом ног и таза вверх
  8. Упражнение с подводом правого локтя к левому колену
  9. Упражнение с подводом левого локтя к правому колену
  10. Упражнение с перекрестным прикосновение рук к стопам

Заниматься через день!

Вот видео с этим упражнением:

Вот еще один эффективный комплекс, пока что мой любимый:

А теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у женщин:

Первая система для брюшного пресса:

  1. Упражнение велосипед
  2. Упражнение альпинист – медленно
  3. Упражнение скручивание живота с поднятыми ногами
  4. Упражнение альпинист – быстро
  5. Упражнение велосипед – быстро
  6. Упражнение альпинист  крест-накрест
  7. Упражнение скручивание живота с поднятыми ногами и с поднятием плечей выше
  8. Упражнение альпинист  крест-накрест – быстро

Отдыхаем в течение одной минуты

Вторая система для брюшного пресса:

  1. Упражнение с подводом колен к груди
  2. Упражнение с поднятием ноги, стоя на локтях
  3. Упражнение с подводом колен к груди, держа ноги ниже
  4. Упражнение с поднятием руки, стоя на локте
  5. Упражнение со скручиванием живота в сторону
  6. Упражнение с поднятием руки и ноги одновременно, стоя на локте
  7. Упражнение со скручиванием живота в сторону
  8. Упражнение с поднятием руки и ноги выше одновременно, стоя на локте

Отдыхаем одну минуту!

Делаем так же упражнение через день!

Ниже видео с этим упражнением:

Вот простой, но эффективный комплекс для нижней части брюшного пресса у женщин!

Да-да, это то самое упражнение, которое поможет вам избавиться от самого надоедливого брюшка в нижней части живота!

В этом видео показаны три упражнения в одном комплексе, повторяем комплекс два раза с перерывам в одну минуту:

 

Все что показано выше более чем достаточно для развития брюшного пресса!

А для тех, кому этого мало, есть еще куча всяких упражнений для брюшного пресса ниже:

Поочередно подводим локти к коленям:

Это базовое упражнение для тренировки косых мышц живота. Это упражнение средней сложности, при которых мышцы шеи напрягаются больше чем надо, но, как всегда в тренировках эти мышцы будут хорошо адаптироваться к нагрузкам.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Выполняем упражнения таким образом:

Лежа на земле, поднимите ноги таким образом, чтобы ваше тело образовало скобку по отношению к земле. Согните верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая ногу,  направляя локоть и колено друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой стороны.

 

Ниже видео с этим упражнением:

Далее отличное упражнение для нижней части живота:

Выполняем упражнение таким образом:

Лежа на спине, поднимите ноги на пять сантиметров от земли. Вдохните и поднимайте ноги одну за другой, удерживая угол 75 градусов. Затем опускаем одну за другой ногу в исходное положение и выдох.

Всем спасибо, желаю вам увидеть кубики пресса на вашем животе, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

Источник: http://fitnessvopros.com/faq-for-all.ru/samye_effektivnye_uprazhneniya_dlya_bryushnogo_pressa.html



Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс

Итак, сегодня мы будем говорить об одной из самых проблемных областей, которую сложнее всего накачать, которая волнует подавляющее количество новичков в тренажерном зале. И эта область называется — брюшной пресс.

Известно, что даже регулярные занятия физкультурой, бегом помогают избавиться от столь большого живота, сделать его более упругим и сжигать жировую прослойку. Конечно, без специального комплекса упражнений вам не получить красивые кубики на животе, но у Вас и не будет того живота, если Вы занимаетесь спортом.

Но, коль речь уже пошла именно о накачке брюшного пресса, то ниже будут рассмотрены самые распространенные и эффективные упражнения, которые помогут Вам сжечь жировую прослойку и добиться нужного результата.

Вам стоит выбрать несколько упражнений из всего списка и выполнять именно их. Нельзя выполнять полностью весь список упражнений, так как не будет нужного эффекта после тренировки.

Именно эти мышцы, порой, сложнее накачать, чем какие-либо другие мышцы в бодибилдинге. Конечно, сюда еще нужно отнести и Ваш образ жизни, и систему тренировок, и комплексный подход к питанию, и много других факторов. В совокупности они Вам и помогут сжечь подкожный жир.

Специалисты утверждают, что не менее важным элементом в формировании мышечной массы является сон. Ему нужно уделять не менее 7-8 ч, иначе организм просто не будет полностью восстановлен, а Вы не сможете наполниться той энергией, которая должна быть.

Важно!

Не раз уже было замечено и доказано, что как только человек бросает занятия спортом, бросает выполнять упражнения для брюшного пресса и переходит на некачественное питание, то сразу же появляется небольшой живот. Затем, если такой образ жизни продолжается на протяжении некоторого времени, у Вас может быть вполне солидное «брюхо», избавиться от которого уже в несколько раз сложнее.

1. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

2. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Подъем ног вися на перекладине.

3. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Обратные скручивания.

4. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Скручивание на коленях в блочном тренажере.

5. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Скручивание на римском стуле.

И в заключение, хотелось бы Вас ознакомить с реально новыми системами тренировок для брюшного пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Советы профи 1.

Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Советы профи 2.

Всего Вам наилучшего!

Источник: http://fitnessvopros.com/m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/brjushnoj_press_kak_nakachat_press/3-1-0-10



Пресс

Схема

• Примите положение лежа. Согните колени под таким утлом, «чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.

• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.

• В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.

• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

• Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.

• Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

Примечания

• Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это дает возможность развить более мощное усилие. А во-вторых — защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет.

• Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу.

• Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное «скручивающее» напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки.

• Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами -в области висков или чуть сзади.

• Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

Анатомия

«Скручивания » нацелены на верх пресса, но его нижняя область (вместе со сгибателями тазобедренных суставов) тоже сокращается. Основную работу выполняют прямая брюшная, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота располагается вертикально вдоль брюшины.

Она разделена на полосы, которые и придают хорошо развитому прессу эффектный «рифленый» вид. Внешние косые мышцы проходят по сторонам живота, между прямой брюшной мышцей и широчайшими. Их волокна расположены диагонально, поэтому внешние косые формируют V-образное сужение талии.

Внутренние косые находятся прямо под внешними и выглядят, как перевернутая V.

Работа мышц и суставов

При «скручиваниях» брюшные мышцы сгибают грудной отдел

позвоночника. Главную работу по сгибанию выполняет прямая мышца живота. Косые блокируют смещение корпуса в стороны и обеспечивают «чистоту» движения.

ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97

• При «скручиваниях» работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.

• Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу — для равновесия, да и просто для удобства.

Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают «скручивания», просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков.

Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.

• Поднимая верх туловища, я именно «скручиваюсь», а не «складываюсь». Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.

• Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.

• Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать «скручивания» в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.

Читайте так же:  Упражнения для мышц всего тела

• Раньше я делал «скручивания» с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.

• Обычно я делаю «скручивания» по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую «прямые» повторения и повторения с поворотами.

Спорт

«Скручивания» — одно из самых эффективных упражнений на пресс в арсенале бодибилдера. Оно необходимо для развития и укрепления брюшных мышц.

Сильный пресс принципиально важен для сгибания позвоночника в таких видах спорта, как гимнастика, прыжки в воду, борьба и боевые искусства.

«Скручивания» — неотъемлемый элемент тренинга бейсболистов (пресс работает при подаче и от бивании мяча), футболистов, метателей копья, толкателей ядра и боксеров.

Источник: http://fitnessvopros.com/powerbody.narod.ru/press.html



Тренировка мышц брюшного пресса. Особенности тренировки в зависимости от направления тренинга

Автор
Energy Sport Life

Тренировка мышц брюшного пресса всегда является очень актуальной. Те самые кубики относятся к пляжным мышцам, наряду с большими грудными и бицепсами. Однако, накачка пресса является делом не таким уж и простым.

Для того что бы развить мышцы пресса недостаточно просто выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, это как минимум неправильно, просто потому что так вы ничего не добьетесь, кроме того что сделаете свой живот массивней.

Перед тем как приступать к тренировкам мышц брюшного пресса нужно определиться с тем, что конкретно вы хотите добиться, потом ознакомиться с анатомическим строением этой группы мышц, затем изучить теоретические основы тренировок и уже после приступать к действию.

Развитие мышц брюшного пресса: теория

— Во-первых, на внешний вид «кубиков» влияет количество жира на животе. При его отсутствии, даже неразвитый пресс выглядит неплохо. Другое дело, каков он с точки зрения функциональности.

Такую ситуацию часто можно встретить у подростков-эктоморфов. И наоборот, при большом количестве подкожного жира даже развитые мускулы пресса не будут видны вообще.

Если вы на массе, специально качать «кубики» на вид — бесполезно.

— Во-вторых, нижняя часть пресса по большей части состоит из сухожилий, что делает сложным её накачку и придание ей формы.

— В-третьих, форма мышц живота во многом определяется генетически. Если у вас «кубики» несимметричные и кривоватые, изменить их не получиться. Однако улучшить — можно.

— В-четвёртых, упражнения на пресс увеличивают общее количество повторов за тренировку (Количество Поднятых Штанг — КПШ), но не увеличивают общий поднятый вес (Тоннаж). Что это за параметры? Они пришли к нам из Советской Школы тяжёлой атлетики.

Если ОЧЕНЬ ГРУБО, то чем больше КПШ, тем больше риск перетренироваться, а чем больше Тоннаж, тем больше шансов запустить рост силы и массы.

Таким образом, добавление в тренировку упражнений на пресс может привести к той самой перетренированности, но никак не скажется на росте силовых показателей и наборе веса.

Совет!

Конечно, к Тоннажу и КПШ надо подходить адекватно. Излишнее уменьшение КПШ ни к чему хорошему не приведёт. Как и излишнее увеличение Тоннажа. Хотя, Борис Цацулин приводит данные, что для ускоренного набора массы (перед показательными выступлениями) в советском спецназе практиковалось за тренировку поднимать до 40 тонн!

Но есть у пресса и преимущества. Его можно легко тренировать дома и на турнике. Упражнений на мышцы живота огромное количество, из разных видов спорта: бодибилдинг и атлетическая гимнастика, единоборства, легкоатлетические метания. Также, пресс легко качать эктоморфу. Это, пожалуй, единственное, что ему легко тренировать.

Тренировка мышц брюшного пресса: практика

Теперь о тренировках. В первую очередь вы должны для себя решить, что же вы хотите. И чем вы готовы пожертвовать.

Вы хотите быть пляжником, подкаченным с рельефными кубиками, чтобы вызывать восхищение у девушек? Или мощным лифтёром, тянущим под 300 кг, но с жирком? К сожалению, совместить не получиться.

Конечно, можно построить внушительное и рельефное тело, но для этого надо употреблять фармакологию. Для обычного атлета нужно выбрать что-то одно, чтобы потом не испытывать разочарование от несбывшихся надежд.

Итак, вы решили стать пляжником. Тогда вам надо качать прямую мышцу живота (те самые кубики) и боковые мышцы живота. В вашем арсенале огромное количество упражнений, в первую очередь, скручивания лёжа на полу, и скручивания в висе на турнике. Обратите внимание, именно скручивания, а не подъём корпуса или подъём ног! Функция кубиков поднимать таз к грудной клетке и наоборот.

Для косых мышц живота нужно выполнять наклоны с одной гантелью в стороны. Если вы не хотите раздаться в бока, то берите маленький вес.

Ещё вам надо делать вакуум — упражнение, чтобы живот не выпирал. Вы могли видеть вакуум на фотографиях с Арнольдом Шварценеггером.Выполняется оно сидя на стуле с упёртыми в колени руками, лежа на спине с прижатой поясницей (что бы усложнить упражнение и сделать его эффективнее, можно немного скрутиться) или стоя на четвереньках.

Как делать упражнение вакуум живота

— Займите исходное положение;

— Выдохните весь воздух;

— Втяните живот как можно сильнее;

— Удерживайте живот втянутым от 15-30 секунд (время задержки зависит от вашей подготовленности, если вы только начинаете выполнять это упражнение оно может быть не более 5 секунд, поэтому не пугайте и не удивляйтесь);

— Затем спокойно вдохните не расслабляя мышцы живота и повторите упражнение заново начиная со второго пункта. 

— Выполните 4 подхода по 4 повторения, отдых между повторами от 15 до 30 секунд.

Потренируйтесь, прежде чем выполнять это упражнение в полную силу. И, конечно же, следите за диетой. Зимой допустимо небольшое количество жира, скрывающее пресс, а весной надо готовиться к лету — оптимизировать рацион.

Для поклонников пауэрлифтинга

Если же вас интересует брутальная сила, то вы и так знаете, что особо заморачиваться по прессу не надо. Многие лифтёры его вообще не тренируют, считая, что приседания и так делают пресс ОЧЕНЬ сильным.

Те же, кто тренирует, делают подъёмы ног к перекладине и/или подъём корпуса лёжа с блином в стиле советских тяжелоатлетов. Причём не скручивания, а именно сгибания, чтобы тренировать ещё и глубокие мышцы пресса.

Развитие мышц пресса при занятия рукопашным боем

Для любителей рукопашного боя подойдут статика на пресс (складной нож), удержание угла на турнике или на брусьях (долгое время), подъём корпуса из положение лёжа с выбрасыванием мяча из-за головы или от груди (на взрывную силу). Очень хорошее упражнение — бросание мяча (лучше не отскакивающего — слим-бола) вправо-влево в стены, мощным скручивающим движением. Оно великолепно развивает боковые мышцы пресса, задействованные в ударе.

Отдельно нужно сказать про любителей функциональных тренировок. Для них упражнений, вот уж действительно, выше крыши. Различные подъёмы и подбрасывания сэнд-бэга, работа с кувалдой, становая тяга одной рукой.

В заключение

Итак, выберите себе направление по душе, и чётко следуйте ему. Упорный, самоотверженный труд, следование рекомендациям тренера и постоянный анализ своих тренировок — вот настоящий ключ к успеху.

(Visited 201 times, 2 visits today)

Источник: http://fitnessvopros.com/energysportlife.ru/trenirovka-myshts-bryushnogo-pressa-osobennosti-trenirovki-v-zavisimosti-ot-napravleniya-treninga/

Упражнения для брюшного пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *