Оглавление:



Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

упражнения для быстрой накачки ягодиц

Стройная и подтянутая фигура – предел мечтаний каждой девушки. К лету частенько появляются лишние килограммы и сантиметры, которые могут принести немало огорчения. Одним из проблемных мест фигуры являются ягодицы. Если заранее заняться их тренировкой, то можно за достаточно короткое время уменьшить размер одежды и заново полюбить себя и свое тело.

Многие задаются вопросом: какими упражнениями можно накачать ягодицы? Ниже мы опишем самые популярные и эффективные способы укрепления ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, разогревая все мышцы и подготавливая их к интенсивным нагрузкам.

Упражнение приседания

Обычные приседания могут показать отличные результаты, если делать их правильно. Классическое упражнение для накачивания ягодиц выглядит следующим образом. Исходное положение – ноги на ширине плеч.

На счет раз следует вытянуть руки вперед, напрячь мышцы пресса и присесть, отклонив таз назад. На счет два вернуться в исходное положение. Есть и другой вариант приседаний для накачивания ягодиц – с утяжелителем. Исходное положение – ноги шире уровня плеч, носки смотрят в сторону.

Внимание!

В обе руки можно взять гантели или гирю для фитнеса, у также любой другой тяжелый предмет. На счет раз глубоко присядьте, на счет два – вернитесь в исходное положение. Это упражнение, вдобавок, поможет вам хорошо проработать внутреннюю сторону бедра.

Приседания можно делать и на одной ноге, отведя другую ногу назад. Для одновременной тренировки рук также воспользуйтесь утяжелителем. 

Упражнение выпады

Выпады знакомы всем еще со школьных занятий физкультурой. Теперь мы можем применить имеющиеся знания для накачивания ягодиц. Исходное положение – одна ногу впереди, а другая сзади в упоре на носок. В руки для увеличения нагрузки возьмите гантели для фитнеса. На счет раз опустите колено задней ноги до пола, на счет два примите исходное положение. 

Другие упражнения для накачивания ягодиц в положении лежа

Продолжить вашу тренировку могут следующие виды упражнений для формирования подтянутой фигуры и проработки ягодичной проблемной зоны.

Упражнение 1

Лягте на бок. Вытяните одну руку вверх, а другой воспользуйтесь для поддержания равновесия. Вытяните ступню и совершайте махи ногами, задерживаясь в верхней точке и медленно опуская ногу после каждого маха в исходное положение. Повторяйте по 20-40 раз каждой ногой.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, колени чуть расставлены. На счет раз совершайте выпад ногой назад как можно выше. На счет два – возвращайтесь в исходное положение. Чем больше повторений каждой ногой вы совершите – тем результативнее будут ваши занятия.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На счет раз приподнимайте таз от пола вперед как можно выше, на счет два – опускайте на пол. Сделайте 20-40 повторений. При выполнении этого упражнения напрягайте мышцы пресса. 

Советы по тренировке ягодиц

Действенный результат показывают упражнения для накачивания ягодиц в степ аэробике. Вы можете воспользоваться этой техникой и в повседневной жизни: не упускайте возможность пройтись пешком по лестницам или эскалаторам. Также для накачивания ягодиц помогают тренировки в статической технике.

В этом случае нужно напрягать ягодичные мышцы и сохранять это положение долгое время. Этим вы можете заниматься везде – на работе, в пути или дома. Велосипедные прогулки также благотворно действуют на эту проблемную зону.

И конечно же, стоит помнить о правильном питании, без которого видимого результата придется ждать очень долгое время!

Источник: http://fitnessvopros.com/goldenhands.info/stati/at-leisure/fitness/yeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-nakachivanija-jagodic.html



Как быстро накачать ягодицы?

Вы хотите иметь округлые, упругие ягодицы не хуже чем у голливудских знаменитостей? Это возможно, но требует комплексного подхода — длительного периода систематических тренировок, правильного питания, использования косметических процедур и средств.

Но можно воспользоваться и экспресс-методами, которые достаточно быстро подтянут ягодичные мышцы и уберут лишний жир. Конечно, есть вариант пойти в тренажерный зал и прибегнуть к услугам профессионального тренера, который составит программу, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Но это не всем по карману, к тому же такая программа чаще всего занимает много свободного времени.

За какое же время можно накачать ягодицы? Привести в порядок ягодицы можно за несколько недель и в домашних условиях. Для этого нужна только сила воли и терпение.

Основные принципы быстрой накачки ягодиц и бедер

  • Систематичность. Строго придерживаться запланированной системы тренировок, без пропусков и поблажек. Постепенно увеличивать нагрузки, что поможет избежать травм и болевых ощущений.
  • Комплексные тренировки. Перед непосредственной работой с мышцами ягодиц делать общую разминку, разогревать тело. Лучше минимум 2 раза в неделю заниматься каким-либо видом спорта по часу. Это может быть бег, аэробика, плавание или даже просто ходьба.Простой и доступный комплекс упражнений нужно выполнять 2 раза в день, если вы хотите избавится от лишних жировых отложений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Если ваша цель придать формы небольшим ягодицам, то заниматься нужно через 2 дня, добавляя гантели и увеличивая их вес. На сколько именно увеличивать – зависит от вашей физической подготовки и выносливости.

Упражнения для тренировки ягодиц

Чтобы выбрать нужное упражнение, надо знать на какие именно мышцы надо воздействовать. Есть большая, малая и средняя ягодичная мышцы, которые можно приводить в тонус разными видами упражнений.

  • Приседания с гантелями. Позволяет задействовать ягодицы, икры, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим вдоль тела либо прижимаем к груди. Опускаться стоит медленно, считая до 5. При подъеме стараемся мысленно концентрироваться на работе целевой мышцы (ягодиц) — это очень эффективный прием в любом упражнении. Повторяем 15 раз. Если нагрузка слишком велика, можно снизить вес гантелей, либо снизить количество повторов до 8-10. Всего надо выполнить 2 подхода приседаний.
  • Выпады с гантелями. Очень эффективное упражнение, позволяющее целенаправленно и быстро проработать ягодичные мышцы. Берем в руки гантели и делаем шаг вперед одной ногой с приседанием. Получается выпад с гантелей, при котором передняя нога составляет прямой угол, а задняя отставлена назад для равновесия. Далее поднимаемся и делаем такой же выпад второй ногой, либо продолжаем приседать на этой же ноге. Подробнее о видах выпадов можете прочитать в статье «Как делать выпады: на месте или в ходьбе?». Делаем по 10-12 выпадов каждой ногой в 2 подходах.
  • Махи ногами. Ноги ставим вместе. Правой ногой начинаем делать плавные, но амплитудные махи назад. Можно при этом придерживаться рукой, чтобы сохранить равновесие. После 15 махов меняем ногу. Делаем 3 подхода. Дальше выполняем такое же количество махов ногой в сторону и вперед. Разные направления дают возможность растягивать ягодичную мышцу под разными углами.
  • Упражнения со стулом. Берем крепкий устойчивый обычный стул, ложимся на пол, вытягиваем ноги так, чтобы пятки оказались на сидении стула. Руки расположены по сторонам ладонями вниз. Поднимаем правую ногу вверх. Медленно отрываем бедра от пола. Затем поднимаем ягодицы. Тело должно представлять собой прямую линию от левой пятки, лежащей на стуле, до плеч. Делаем 20 повторений, оставляя правую ногу поднятой. Меняем ногу и продолжаем упражнение левой ногой. Таким образом, задействуем мышцы ягодиц, поясницы и задней части бедра.
  • Упражнения на мате. Становимся на четвереньки, держа спину ровно, правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону и возвращаем ее в исходное положение. На каждую ногу по 15 таких движений.Ложимся на спину, руки прижимаем и вытягиваем вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги вверх, не сгибая, опираясь при этом на ладони, а потом медленно разводим их в стороны. Немного задерживаемся в этом положении, сгибаем колени и соединяем ступни вместе.Ложимся на бок на полу, подпираем рукой голову, делаем вдох и поднимаем прямую ногу примерно на 70 градусов, удерживаем, потом опускаем. Можно делать махи, но ногу опускаем не до конца (чтобы ноги не бились друг о друга), а сразу выполняем следующее движение.

Упражнения между тренировками

Занимаясь рутинными делами также можно продолжать прокачивать свои ягодицы.

Например сидя в офисе или в машине напрягать и расслаблять мышцы — это одно из эффективных статических упражнений, позволяющих быстро подтянуть ягодичные мышцы.

Передвигаясь по квартире, двигаться на цыпочках, выше поднимать колени, периодически делать махи ногами и лишний раз присесть. Это поможет достичь желаемого результата быстрее, а также поддерживать без усилий тонус мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-bystro-nakachat-yagodicy/



Как красиво и легко накачать ягодицы

Красивое тело, упругие мышцы, подтянутая стройная фигура – предмет мечтаний для каждого человека. Даже если ваше тело идеально, всегда есть к чему стремиться.

Чаще всего мы довольны своим телом, но желание выглядеть ещё привлекательнее всегда подталкивает нас к здоровому образу жизни.

Все думают о бодром теле, отменном здоровье, идеальной фигуре, представляют красивые ноги и стараются привести своё телосложение и осанку к желаемому виду. Все наши цели можно выполнить самостоятельно. Например, как быстро накачать ягодицы?

Подтянутое тело, ноги, а особенно мышцы ягодиц – это красивая осанка (что нужно каждому человеку). Можно браться за дело – нормализировать вес, развить ягодицы и чувствовать себя счастливым человеком долгие годы. Желание выглядеть сексуально (быстро подтянуть ягодицы) для каждой девушки особенно актуально в летний период – хочется надеть красивое бикини, тонкую юбку, открытый купальник.

Читайте так же:  Упражнение на развитие силы

Простые законы достижения идеального внешнего вида

Для того чтобы всегда выглядеть просто превосходно, чувствовать себя неотразимо с развитыми мышцами тела, нужно всего лишь пересмотреть свой рацион и каждый день выполнять специальный комплекс упражнений. При соблюдении основных правил уже через месяц каждый сможет ощутить и увидеть изменения к лучшему – и дамы с несколько атрофированными ягодицами, и девушки с плохо развитой задней частью.

Для получения красивой картинки можно прибегнуть к женским «хитростям»: откорректировать свой внешний вид одеждой, зрительно уменьшающей или увеличивающей ягодицы, воспользоваться косметическими средствами. Это решение – популярное, но иметь здоровое тело, получать радость от результата и процесса тренировок – эффективнее. Самое время выяснить способ, чтобы быстро накачать ягодицы.

Основные понятия

Итак, цель поставлена, решение принято: с чего начать? Как лучше качать ягодицы, привести в порядок ноги, и желательно в течение месяца? Из курса биологии школьной программы все мы чаще всего помним только основные понятия – строение рук, ног, головы, влияние гормонов роста и адреналина. Для того чтобы правильно составить упражнения и эффективнее их использовать ни один месяц, необходимо понять, для какой группы мышц предназначены занятия. А таких групп в ягодице всего три:

  • большая ягодичная мышца,
  • средняя ягодичная мышца.
  • малая ягодичная мышца.

Каждая из них отвечает за свою функцию и, соответственно, приводит в движение разные части тела. Для создания мощных и крепких форм ягодицы следует уделять внимание всем трём группам, поэтому комплексы упражнений нужно сконструировать так, чтобы задействовать каждую из них во время тренировки как минимум в течение месяца.

Помните: можно делать всё спокойно и без ошибок в технике. Следует не просто размахивать руками и ногами, а творчески подходить к занятиям. Креативно подобранные упражнения позволят вашим ягодицам прийти в красивую форму гораздо быстрее и с меньшими трудозатратами, чем всё остальное.

Какой именно комплекс выбрать?

На самом деле движений, которые способствуют укреплению мышц ягодиц, не так уж и много. Именно удачное их сочетание в рамках одной тренировки поможет каждому подтянуть одну группу мышц, нарастить другую, привести в форму третью всего за месяц.

На сегодняшний день существует очень много схем занятий, которые направлены на это. Для кого-то станет полезным комплекс, который подразумевает занятия в тренажёрном зале, где тренер поможет и подскажет, что делать и как накачать ягодицы. Кто-то выберет занятия дома.

Однако в любой комплекс должны входить обязательные упражнения.

К ним относятся:

  1. Приседания. Какие именно приседания нужно выполнять, для того чтобы накачать ягодицы, каждый может подобрать для себя индивидуально. Лучшим является глубокий присед (быстрый или под прямым углом). Именно это упражнение позволяет задействовать все группы мышц ягодичной части ноги. Возможны варианты – делать с опорой (стулом, тренажёром), с вытянутыми руками вдоль стены, можно с дополнительной нагрузкой (гантелями или штангой).
  2. Махи. В этом упражнении задействованы как мышцы ягодиц, так и мышцы ног. Это отличное упражнение, которое помогает разнообразить любую программу упражнений, а также справиться с задачей приведения в форму мышц разных отделов. Выполнять махи можно из разных положений (стоя, лёжа), в разные стороны (прямые, боковые), придавая при этом мышцам большую или меньшую нагрузку. Выберите для себя самый удобный способ.
  3. Выпады. Этот вид упражнений направлен на работу большой ягодичной мышцы ног, бедренной мышцы и заключается в одновременном переносе массы тела из верхней точки в нижнюю. Таким образом, тренируются и мышцы спины, и ноги, и вестибулярный аппарат, а также исправляется осанка. Выпады можно делать разными способами: на тренажёрах и без них, с помощью стула, возвышенности. Для увеличения эффекта при выпадах часто используют дополнительную нагрузку: гантели, штанги. В любом удобном для вас варианте выпады будут очень эффективны и принесут желаемый результат при последовательном применении.

Можно делать любые упражнения, придумывать свои, использовать дополнительные приспособления для накачивания массы, но всегда нужно придерживаться одного правила: упражнения должны заставлять работать все группы мышц ягодичного отдела.

Основы идеальной тренировки

Обратите внимание на то, что любая тренировка, особенно для новичка, не должна вызывать негативных эмоций.

  1. Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, свободном от посторонних предметов, которые могут травмировать вас.
  2. Выделите для занятий упражнениями удобное время в течение дня, чтобы никто не отвлекал в это время и не заставлял прерываться. Такие занятия принесут моральное удовлетворение и ожидаемый результат.
  3. Подберите для тренировок очень удобную одежду, которая не будет стеснять движений, но и не будет мешать при резких перемещениях. Форма должна быть практичной и красивой, ведь именно «крутой» настрой и внешний вид способствуют достижению наилучшего результата.
  4. Включите динамичную музыку, которая поможет поднять настроение и придаст необходимый темп выполнению упражнений.
  5. Рассчитывайте время, которое необходимо для выполнения каждого упражнения, постепенно увеличивая его. Но не переусердствуйте, делать всё нужно размеренно, ведь цель тренировки – не потратить все силы, а привести себя в форму.
  6. Особое внимание надо уделить дыханию: выполняйте выдох на стадии усилия. Правильное дыхание поможет очень качественно выполнять движения и тренироваться отмеченный промежуток времени, а также не сбиваться и не останавливаться для восстановления ритма.
  7. Выполняйте упражнения качественно, постепенно наращивая темп. Лучше выполнить меньшее количество движений, но правильно.
  8. Каждый раз после выполнения упражнений подводите небольшой «итог»: всё ли у вас получилось, понравилась ли прошедшая тренировка, ощущаете ли вы изменения в своем организме и самочувствии.
  9. Главное правило для получения максимального эффекта – это делать упражнения регулярно. Даже недлительные по времени тренировки (например, тридцать минут) помогут вам привести себя в форму.
  • Чтобы решить основную задачу, следует постоянно следить за своим состоянием, останавливаться для отдыха, обращать внимание на давление в момент выполнения упражнений. При возникновении дискомфорта или болезненных ощущений необходимо снизить темп или временно отказаться делать упражнение. Полностью бросать тренировки нельзя – ведь в таком случае результат будет слабый. Лучшим решением будет изменить или упростить движения, постепенно их усложняя.
  • Каждый месяц ставьте себе новые цели и с удовольствием достигайте результата.

Если детально продумать план тренировок и хорошо провести каждую, тогда на вопрос, как накачать ягодицы и ноги в целом, незамедлительно последует ответ: легко, когда есть творческий подход.

Стройная фигура навсегда!

Не секрет, что любые тренировки очень эффективны, если подкрепляются правильным питанием. Помните, что при выполнении тренировок организму потребуется «строительный материал», которым являются качественные натуральные продукты.

Нужно пересмотреть свой рацион питания и включить в него здоровые продукты. Следует отказаться от острой, синтетической, жареной и вредной пищи. Важную роль играет и количество пищи, и режим питания.

Умеренное количество еды в определенное время само по себе позволит организму «скинуть» лишние килограммы и оздоровиться. А в сочетании со специальными процедурами на тренировке даже ошеломят результатом.

Когда прекращать тренировки? Тренировки можно прекратить в любое время, но достигнете ли вы результата? Занятия нужно делать постоянно, чтобы совершенствовать свой организм, держать его в тонусе, чтобы очень красиво выглядеть и всегда находиться в приподнятом настроении.

Важно!

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы. Помните, что любые занятия спортом, прогулки по свежему воздуху, здоровый образ жизни всегда приносят плоды радости, удовлетворения и успеха.

Целевые упражнения для подтяжки отдельных участков тела оздоровят организм, поднимут общий тонус и добавят много приятных минут. Красивое тело не даётся в подарок и требует постоянного ухода – индивидуальных тренировок.

А результат – стройное подтянутое тело и очень сексуальные ягодицы – будет постоянным подтверждением этого.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-yagoditsy/



Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку, которую многие называют «бразильской». Добиться такого результата можно только упорным трудом и контролем над собой.

Важно знать, что тренировки для мужчин и женщин отличаются, поэтому нужно запомнить основные нюансы и правила спортивных занятий. Так удастся в минимально короткие сроки сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.

В статье описано, как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях.

Правила тренировок

Чтобы сделать свое тело идеальным, не обязательно ходить в дорогостоящие тренажерные залы. Можно делать всё дома, никого не стесняясь, и выбирая для тренировки максимально удобный момент. Главное – запомнить основные правила и небольшие секреты:

Максимальные нагрузки

Чтобы сделать ягодицы округлыми, нужно накачать мышцы и увеличить их в объеме. Это можно сделать только на максимальных нагрузках. Поэтому не стоит щадить себя. Нужно работать упорно и регулярно.

Использовать утяжелители

Чтобы тренировка была более результативной, нужно использовать утяжелители (гири, гантели, бутылки с водой, мешочки с песком и пр.). Так нагрузка увеличится, и организм будет работать более активно.

Для прокачки мышц обязательно нужно выполнять силовые упражнения, которые чередуются с кардио. Последние нужны для «сушки» (сжигания жира) и прорисовки рельефа.

Оптимальный вариант для тренировок – это чередование 1 день кардио, 1 день силовые упражнения.

Стоит запомнить, что к кардионагрузке относятся бег, езда на велосипеде, плаванье, быстрая ходьба и пр.

Не забывать о разминке

Хорошая разминка перед тренировкой позволит разогреться и повысить эффективность упражнений, а также избежать травм и растяжений.

Выполнять растяжку

Хорошая растяжка после тренировки и во время нее даст возможность снизить болевые ощущения и увеличить потенциал роста мышц. Ткани станут более эластичными, поэтому им легче будет расти в объемах. Из мускулатуры выведется молочная кислота, которая становится причиной крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений, нужно всегда следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Так удастся нагрузить нужные мышцы и не повредить спину.

Темп и подходы

Также нужно знать, что все упражнения для ягодиц выполняются в среднем или медленном темпе. Нужно делать 3-4 подхода на каждый вид нагрузки с минимальным перерывом на отдых.

Лучшие упражнения

Среди большого количества упражнений, направленных на подтягивание ягодиц, стоит выбрать самые эффективные и простые, которые можно выполнять дома:

Приседания

Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, пятки не отрываются от пола даже тогда, когда таз опущен в нижнюю точку.

Выполнять не менее 3 подхода по 15-20 раз.

Выпады с утяжелителями

Делать глубокие выпады, держа в руках утяжелители.

Сгибание ноги назад

Встать ровно, руками взяться за стул или другую опору. Сгибать одну ногу в колене назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Желательно привязывать к ногам утяжелители. Выполнить по несколько подходов на обе ноги.

Махи ногами

Их можно выполнять как стоя, так и лежа. Во втором случае нагрузка будет распределяться равномерно, а в первом активно задействуются еще и бедра. Это упражнение известно всем: нужно поднимать ногу вверх или в стороны, делая это плавно.

Читайте так же:  Упражнение на пресс гармошка

Заключение

Если заниматься регулярно и следить за своим питанием, то удастся привести фигуру в порядок уже через 2-3 месяца. Тогда удастся быть соблазнительной в любом платье и всегда привлекать восхищенные взгляды, а на пляже выглядеть самой сексуальной. Накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/kak-devushkam-nakachat-yagoditsyi.html



Как быстро накачать ягодицы. Упражнения и лучшие тренировки

Спортивные и сексуальные ягодицы всегда были мечтой любой женщины. Но просто сидеть, кушать и мечтать, недостаточно для совершенства. Поэтому, мы расскажем как быстро накачать ягодицы в данной статье.

Как быстро накачать ягодицы? Этот вопрос постает перед многими представительницами как прекрасного, так и сильного пола. Только секрета в этом нет, главное – это комплексный поход к проблеме с активным применением питания и упражнений.

Совет!

Не обязательно покупать дорогой абонемент в спорт зал, при желании можно добиться хорошего результата дома, использую подручные средства. Важно не надеяться на быстрый результат и не бросать тренировки на пол пути. Систематичность – основа ожидаемого результат.

Проблемы с ягодицами могут быть по разным причинам, например: генетика, неправильное питание, сидячая работа, отсутствие силовых нагрузок, гормональные сбои.

Секреты тренировок

В том случае, когда таз небольшой и существует задача только сделать ягодицы подтянутыми и упругими следует обратить внимание на силовые нагрузки с большим весом. Хороший вариант – тренировки 2 раза на неделю.

Между ними должно проходить минимум 2 сутки, что бы организм успел восстановиться. Можно выполнять 5-6 подходов, повторяя упражнения 7-8 раз. При появлении боли не нужно бояться и бросать тренировку.

Можно принять теплую ванную или позаниматься на кардиотренажере.

Если же вам необходимо уменьшить ягодицы, то делать нужно наоборот. Сразу отказывайтесь от упражнений с большим весом и занимайтесь с маленьким. Правда, тренировки должны быть гораздо чаще, желательно через день. Прекрасный результат дадут тренировки по 6 подходов, на 20 повторений.

Питание – основа результата

Нельзя правильным питанием скорректировать только определенную часть тела. Поэтому изменения рациона повлияют на организм в целом. Есть основные правила питания, от которых зависит здоровье и красота.

  1. Нужно употреблять много воды. Не просто много, а очень много. Пить нужно так, будто воду в какой-то момент могут забрать, реки, моря, океаны воды. Скорее всего вы и не подозревали, что лучшая помощь от апельсиновой корочки на ягодицах – это чистая, негазированная вода.
  2. Отдавайте предпочтение зеленому чаю. Черный чай не принесет никакой пользы ни вашей попе, ни организму в целом.
  3. Сахар – полнит. Если не можете от него полностью отказаться, то замените его медом – он хоть полезен.
  4. Соль – запретный продукт. Она повышает аппетит и задерживает обменные процессы.
  5. Побольше белка. Курица без кожи может быть замечательным обедом.
  6. От бананов нужно отказаться. По своей калорийности они близки к небольшому пироженному.
  7. Купите цикорий. Своим вкусом и запахом он напоминает кофе. Поэтому те, кто не представляет свою жизнь без кофеина, который задерживает воду в организме цикорий станет настоящей находкой.
  8. После 18:00 еда – табу. Если ну уж очень хочется кушать возьмите йогурт или нежирный кефир, или яблочко. Но желательно все приемы пищи прекратить до 18.

А как же спорт?

К сожалению самим питанием нельзя достичь максимальных результатов. Если кушать мало, но весь день проводит в кресле вы исхудаете, и привлекательность исчезнет, а нам же нужны формы.

Естественно, вы уверенно скажете, что ведете активный образ жизни и беспрестанно в движении, но результат нет. Связанна эта ситуация с тем, что обычных бытовых движений недостаточно для спортивных и красивых ягодиц.

  Привести таким образом в порядок мышцы нереально. Для хорошего результата нужно не забывать о регулярном спорте.

Бесспорно, каждый вид спорта несет нагрузку на ягодицы. Но если, вы задумываетесь как быстро накачать ягодицы то необходимо не шуточно подойти к поиску спортивной программы. Рассмотрим несколько вариантов нагрузок, которые принесут максимальную пользу в нашем случае.

  1. Аэробика на стэпах. Это идеальный вариант, для каждого кто желает сделать свои ягодицы накачанными и подтянутыми. В народе данный тип фитнеса говорят «женским», так как основная нагрузка идет на ноги и попу. Постоянные тренировки стэп-аэробикой без затрат времени и без вреда на организм привести ягодицы в ту форму, которая нужна. Месяц постоянных занятий и результат, как говориться, на лицо.
  2. Сайкл. Разве есть профессиональные велосипедисты, на ягодицы которых не засматриваются окружающие? Данный способ поможет накачать и подтянуть ягодицы в очень сжатые сроки. Нет, вам не нужно становиться велогонщиком, на помощь придут тренажеры, которые своими функциями имитируют перегоны.
  3. Велосипедные прогулки. Не надо забывать о классических путешествиях на велосипеде. В сравнение со скайлом занятие менее интенсивное. Но эффект тоже не заставит себя ждать.
  4. Танцы. В приобретении сексуальных форм поможет танцевальная аэробика. Этот вид занятий основывается на развитие мускулатуры нижней части. Практически все движения дают нагрузку на ягодицы.
  5. Пробежки. Нравится проводить утро или вечер на пробежке? Не останавливайте себя.
  6. Силовая нагрузка. Не сбрасывайте со счетов тренировки в спорт зале. Тренер правильно подберет необходимые упражнения, которые подтянуть мышцы ягодиц, скорее всего, вам напишут персональный курс упражнений. Он будет подобран индивидуально отталкиваясь от вашего состояния и ваших возможностей.

Если вас переполняет энтузиазм в работе над собой, но спортклубы вы по личным причинам не посещаете, все можно сделать дома. Самостоятельно подобрав себе комплекс тренировок в пределах дома.

Подтягиваем ягодицы дома

  1. Начинаем упражнение лежа на спинке, ноги нужно согнуть в коленях и держать их на ширине плеч. Отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, ягодицы должны быть напряжены. Опускаемся вниз и повторяем начально положение. Каждый подъем таза сопровождается сильным напряжением ягодиц. Стоит выполнять в 3 подхода с 30 повторениями.

  2. Упражнение напоминает первое, но оно немного сложнее. Изначально положение то самое, лежа на спинке ноги по ширине плеч согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх со сжатыми ягодицами, после опускаемся вниз, но не возвращаемся в исходное положение. Не касаемся попой пола. Во время выполнения ягодицы постоянно пребывают в напряжение. Упражнение нужно, как и прошлое повторить в 3 подхода.

  3. Изначально стоим на четвереньках, с ровной спиной, не нужно ни сутулиться, ни прогибаться. Делаем поочередные махи ногами вверх, вбок и назад. Ногу необходимо поднимать максимально высоко. Возвращаясь в начально положение, колено не прикасается к полу. Необходимо делать 3 подхода по 20 махов.
  4. Изначально стоим на четвереньках, с точно такой же спиной как в прошлом упражнение.

    Согнутую ногу в колене тянем к грудной клетке и резко отталкиваем ее параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

  5. Изначально стоим ровно, ножки вместе, руки вытянуты по туловищу. Шагаем одной ногой вперед на 70 сантиметров. В тот момент как нога крепко стоит сгибаем колено второй и приседаем. Возвращаемся в начальную позицию.

    Для того что бы улучшить и ускорить результат в руки можно взять по гирьке или на ноги одеть утяжелители. Нужно повторить в 3 подхода по 10-12 раз.

  6. Изначально сидим на полу с вытянутыми ногами вперед и ровной спиной. «Ходим попой». Напрягая ягодицы передвигаемся по комнате вперед — назад. Повторяйте пока не устанете.
  7. И то, что всегда поможет тренировать мышцы.

    В любое свободное время, или во время бытовых дел расслабляйте и напрягайте ягодицы так сильно, как только можете.

Маленькие хитрости идеальных бедер

  • Всегда перед началом тренировке делайте растяжку на ягодичные мышцы. Если тело гибкое, то оно всегда красивое и привлекательное.
  • Ежедневно приседайте минимум 15 раз. Нужно следить что бы вся ступня не отрывалась от пола. Если приподнимать пятки, то не будет необходимой нагрузки. 15 раз в день и уже через месяц будет заметен результат занятий.
  • Если слишком увлеклись и наутро крепатура не дает даже встать, то наполните теплую ванну и добавьте морскую соль. Перенапряжённые мышцы согреются, расслабятся и боль утихнет. Так же можно делать нежный, разогревающийся массаж.
  • Для того что бы мышцы ягодиц ставали больше, и вы приобретали сексуальные формы. Нужно подпитывать их рационом. Употреблять много белка. Хорошим вариантом будет стакан нежирного молока после напряженной тренировки, так же можно съесть два сваренных яичных белка. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль.

Итоги и заключение

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья. Желаем всем красивых и накаченных ягодиц, а также рекомендуем прочитать очень полезную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях.

В которой мы раскрыли основные тонкости и секреты правильных тренировок по накачиванию сверх сексульаной попы дома.

Обязательно прочтите, Вам понравится! Всем спасибо за внимание, следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html



Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягодицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.

Красивые ягодичные мышцы – недостижимая мечта многих людей. Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягодицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет. Упражнения для накачивания ягодиц отлично подойдут как парню, так и девушке. Главное – уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.

Одно из лучших упражнений – приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно девушке. Но здесь на первом месте стоит техника.

Внимание!

Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы.

Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягодиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

  • ноги желательно ставить как можно шире (особенно девушке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
  • следите за коленками – они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
  • не работайте слишком быстро – упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет – опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место – тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягодицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягодицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения – простота и доступность, поэтому девушке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягодицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягодиц здесь отлично прорабатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягодицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Девушке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягодицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягодицы.

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет девушке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу.

Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать – это позволит дополнительно укрепить икры ног.

Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь – на четвереньках. Обязательные условия – максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество – возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену.

В спортзале возможно два варианта выполнения – на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения – проработка не только ягодицы, но и бицепсов бедра.

Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу – это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа – его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры.

Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения – конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

  • старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант – небольшой вес, но четкая проработка мышц;
  • соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
  • открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
  • при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягодицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения – они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.

12 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/kak-nakachat-bystro/



Как накачать ягодицы

Чтобы заполучить идеальные ягодицы, не потребуется уйма времени. Достаточно уделять внимание собственному питанию, а также выполнять необходимые упражнения для упругих ягодиц. На попе крайне необходимо нарастить мышечную массу, дабы избежать плоского зада.

Как накачать ягодицы? Программа должна в себя включать как силовые нагрузки, так и кардио тренировки. Силовые упражнения качают мышцы и добавляют изгибы, а кардио занятия сокращают жировые отложения и сжигают лишние калории.

Как накачать ягодицы: немного анатомии

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела. Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте.

Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта.

С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Как накачать ягодицы: силовые тренировки

Как накачать ягодицы силовыми упражнениями? Чтобы добиться эффективного результата в зале, следует сосредоточить внимание на общих упражнениях, предназначенных для нижней части тела, а также добавить специальные упражнения для упругих ягодиц.

Полные приседания – идеальны для улучшения формы попы и укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Приседать необходимо настолько низко, насколько вам позволяет ваша гибкость, пока не начнут болеть колени. Чем ниже вы опуститесь, тем будет лучше.

Важно!

Именно глубокие приседания позволяют по максимуму вовлечь ягодичные мышцы в работу. В нижнем положении необходимо замереть на несколько секунд.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – это выпады вперед с гантелями. При условии правильного выполнения упражнения, ваша попа станет самим совершенством.

Данное упражнение требует баланса, в связи с этим следует сосредоточиться на связи мышц и мышления. Думайте о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, иначе ягодичные мышцы останутся незадействованными.

Только попа должна работать для выполнения упражнения.

Следующее многосоставное и координационное упражнение, которое прекрасно лепит ягодицы, — это становая тяга на одной ноге с гирей. Выполнение на одной ноге позволяет эффективнее прокачать ягодичные мышцы. Если после данного упражнения у вас будет болеть поясница, это означает, что вы взяли слишком большой вес или не используете как следует мышцы.

Упражнение для упругих ягодиц – выпады со штангой. Они нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы. После такой тренировки ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней. Для дополнительной стимуляции попы, вы можете делать шаг вперед немного длиннее.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – подъем со штангой. Оно эффективно прокачивает попу, поскольку тут четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия почти не задействованы.

Как накачать ягодицы: домашние тренировки

Как накачать ягодицы дома? С той целью необходимо выполнять нижеприведенные упражнения.

Первое упражнение для идеальных ягодиц – приседания. Они считаются наиболее эффективными. В процессе занятий помните, что спина должна оставаться прямой, а стопа – полностью стоять на полу. Каждое приседание должно быть глубже параллели с полом.

Следующее упражнение – выпады. Необходимо сделать медленно шаг вперед, чтобы длина его позволила обе ноги согнуть под прямым углом. Задняя нога должна практически касаться коленом пола и стоять на полу полной ступней.

Совет!

Далее следуют поднятия таза. Из положения лежа необходимо согнуть в коленях ноги и приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы. Поднимайте как можно выше.

Четвертое упражнение для упругих ягодиц – толчки ногами. Становимся на четвереньки и упираемся в пол ладонями. Одну ногу поднимаем вверх в медленном темпе, не разгибая ее. Держа поднятой ступню параллельно полотку, толкаем ее верх. После ногу меняем.

Помните, что каждое упражнение для идеальных ягодиц следует выполнять по двадцать раз по три подхода. Когда вы начнете чувствовать, что сил становится больше, то можно начать увеличивать количество подходов. После комплекса не забывайте делать растяжку.

Как накачать ягодицы: кардио тренировки

Как накачать ягодицы при помощи кардио упражнений? Для этого можно выполнять такие упражнения:

  • ходьба или бег на беговой дорожке в гору. Подъем с помощью эллиптического тренажера или пешком является лучшим вариантом, нежели бег по плоской поверхности. Бег на плоской местности способен сокращать мускулатуру ягодиц, а мы этого не хотим;
  • интервальная тренировка – способствует ускорению окисления жира, помогает ускорить появление видимого результата ваших стараний.

Как накачать ягодицы: восьмиминутная тренировка

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы. 

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/uprazhneniya/kak-nakachat-jagodicy.html

Упражнения для быстрой накачки ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *