Упражнения для быстрой растяжки

Как сесть на шпагат? Комплекс упражнений для быстрой растяжки

Есть мнение, что если сохранить хорошую растяжку до старости, то боли в спине и суставах вам не страшны. Не будем соглашаться или опровергать это мнение.

Скажем одно: хорошая растяжка не помешает ни одной женщине, особенно если дама следит за фигурой и хочет всегда оставаться в тонусе. Показателем гибкости и отличной растяжки является умение сесть на шпагат. Но далеко не всегда его можно обрести без помощи опытного тренера.

Однако и у любителей фитнеса дома есть возможность быстро сесть на шпагат – если будут следовать советам по тренировкам, опубликованным в следующей статье.

Быстро сесть на шпагат: упражнения, советы

Сегодня все больше девушек занимаются спортом и следят за своей фигурой, но не у всех есть финансовая возможность и свободное время, чтобы заниматься в фитнес-центрах.

Однако не стоит печалиться, ведь проводить тренировки можно и в домашних условиях. Для каждой девушки имеет важное значение гибкость и растяжка.

А одним из показателей этих характеристик вашего тела является способность сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат быстро?

Прежде чем приступать к растяжке необходимо провести тщательный разогрев мышц, чтобы не получить травму. Итак, для начала выполняется базовая разминка для всего тела, после чего идет разминка непосредственно для мышц ног.

Во время разминки выполняются следующие упражнения на растяжку: глубокие приседания, плавные перекаты с одной ноги на другую, при этом надо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую. Правильно это упражнение выполняется следующим образом – попа должна практически скользить по полу. Благодаря этому упражнению эффективно укрепляются, а также разминаются внутренние мышцы бедра.

Комплекс упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат:• выпады – одну ногу надо согнуть в колене, при этом она выставлена вперед, а вторая отведена назад и держится ровной. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения спина была максимально прямой. Выполняется ровно по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги. Как только мышцы окрепнут, это упражнение можно будет немного усложнить – передняя нога выпрямляется, а задняя отодвигается немного дальше;• перекаты – ноги расставляются максимально широко, затем надо сесть на одну ногу, а вторая остается максимально прямой. Надо помнить, что корпус не наклоняется вперед или назад, а остается ровным. Теперь с одной ноги плавно переносится вес на вторую, таким образом, чтобы таз находился практически параллельно полу, но не описывал дугу. Упражнение выполняется не менее 30 раз;• бабочка – для начала необходимо занять исходную позицию сидя на полу, колени разводятся в стороны, при этом стопы должны быть сведены вместе. После этого надо начинать выполнять легкие пружинистые движение, делая попутки коленями достать до пола – необходимо выполнить 30 повторений и с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Как только будет выполнено 30 повторов, ступни обхватываются руками и надо прижаться к ним максимально близко – в этом положении надо остаться буквально на несколько секунд, после чего тело возвращается в начальную позицию. Каждая «задержка» выполняется по три раза;• наклоны из сидячего положения – надо сесть на пол, спина прямая, ноги сведены вместе и выпрямлены, носочки «смотрят» вверх. Теперь руками надо обхватить ступни, затем наклонится вперед и постараться достать грудью до колен, при этом важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Достигнув максимально низкого положения, надо остаться в нем как можно дольше. Это упражнение необходимо повторить три раза, не меньше.Во время выполнения упражнений в мышцах должна появиться легкая «тянущая» боль, но при этом она не должна быть сильной. Если появилась резкая и очень сильная боль, надо прекратить тренировку – скорее всего упражнение выполнялось неправильно. Если в скором времени боль не пройдет, необходимо обратиться за помощью к специалисту.Очень важно проводить умеренные тренировки, так как перетренированность может привести к получению травмы. Надрыв мышц – это не только очень опасная, но и неприятная травма, вызывающая сильную боль.Если есть сомнения в собственных силах, первое время тренировку можно проводить в фитнес центре под контролем профессионального тренера. Как только будут освоены основные упражнения, можно будет приступать к самостоятельным занятиям.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.artofcare.ru/top/6735.html

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

• воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
• травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
• артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

• несколько приседаний,
• наклонов туловища,
• махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.

Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

• Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
• Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
• Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
• Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
• Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
• Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
• Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
• Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

• Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
• Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
• Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
• Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Как сесть на поперечный шпагат (видео)

Техника выполнения продольного шпагата (фото)

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.

Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.

Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для растяжки в домашних условиях- эффективная программа тренировок

Упражнения на растяжку- одна из важнейших частей любой тренировки. Имея растянутые и эластичные мышцы, вы каждое занятие физкультурой расцените как удовольствие для тела и души. «Старость начинается там, где заканчивается гибкость»- данная пословица как нельзя кстати отражает важность занятий над растяжкой тела.<\p>

Принцип действия стретчинга

Растяжка (стретчинг)- это движения, которые направлены на улучшение гибкости тела спортсмена. В нынешней медицине она присутствует в системе программ реабилитации по восстановлению активности тела после травм.

Для профессиональных атлетов она обязательна, так как она оказывает профилактическое воздействие на возможные растяжения связок, сухожилий, мускулов при физических нагрузках.

А уже при получении травм она ускоряет процесс реабилитации организма.

5 причин пользы растяжки

И профессионал, и любитель рассчитывает получить от тренировок максимум пользы. Неоспоримые преимущества стретчинга заключаются в следующих факторах:

• Минимализация травм. Ткани растягиваются, поэтому способны выдержать гораздо большие нагрузки.
• Гибкость суставов. Здоровье и гибкость тесно взаимосвязаны между собой. Суставы тянутся, обеспечивая безболезненность при выполнении комплексов и при движениях.
• Давление на спинномозговые окончания из-за неправильной осанки может привести к болям в спине. Упражнения для растяжки позвоночника позволят разработать главное поперечное основание тела- позвоночник.
• Плавные движения позволяют избежать так называемой «крепатуры», возникающей в мышцах из-за тяжелых физ нагрузок.

Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

• Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
• Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
• Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
• Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Стретчинг для ног

Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе. Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching.

Наклоны с выпадом

1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
2. Медленно наклоняйтесь вперед.

   Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.

3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.

4. Смените ножку и повторите действие с начала.

Движение вперед

1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.

2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.

3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
4. Смените ногу и повторите подход заново.

Поднимание ноги

1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
2. Глубоко вдохните, расслабьтесь.

   При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.

3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

Наклоны в лягушке

1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

Stretching для спины

Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

• Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.

• Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

Секреты олимпийской растяжки

Олимпийская чемпионка Юлия Барсукова делится секретами правильного стретчинга на золотую медаль.

• Складка. Чтобы правильно сесть на шпагат, следует растянуть подколенные мышцы, а не паховые. Сядьте на ковер, ноги сложите вместе, носочки на себя. Тянитесь кончиками пальцев к носкам, не сгибая коленей. Фиксируйтесь на минуту.

• Балет. Сидя на полу, берите левую ножку правой рукой за пятку и вытягивайте ее вверх. Тяните на себя, фиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Сидя на коврике, расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны для растяжки ног к каждой из конечностей. Колени при этом должны оставаться максимально ровными. Для усложнения и нагрузки для рук выполняйте внеочередной наклон вперед.

• Выпады. Для растяжки ног и спины лягте на пол и сделайте стойку на лопатках. Фиксируя поясницу руками, из положения стойки опускайте прямые ноги в стороны как можете широко. Возвращайтесь в первоначальное положение, после чего старайтесь носками прямых ног достать пол за головой.

Чтобы не прослыть «человеком-бревном» старайтесь работать над собственной фигурой. Растяжка поможет обрести гармонию плавного, грациозного тела и прекрасного состояния духа.

Видео: Растяжка для всего тела

Источник: https://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/devushkam/uprazhneniya-na-rastyazhku-sovety-professionalov.html

Упражнения для растяжки ног: комплекс для начинающих и не только

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

Источник: https://fitnessvopros.com/stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-prostoj-no-ochen-effektivnyj-kompleks.html

Упражнения для шпагата — комплекс тренировок для растягивания мышц ног для начинающих с видео

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице.

Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц.

Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

• статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
• баллистическая – натяжение во время маховых движений;
• проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.

Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут.

В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях.

Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы.

Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/7424-uprazhneniya-dlya-shpagata.html

Упражнения на растяжку: правила и комплекс упражнений

Людям, мечтающим улучшить растяжку и повысить гибкость тела, необходимо обратить свое внимание на стретчинг — спортивное направление, увеличивающее эластичность мышц и связок, а также благоприятно влияющее на работу суставов. Для занятий не обязательно посещать спортивный центр — освоить нужные упражнения можно и в домашних условиях. Благодаря регулярным тренировкам можно значительно развить свою природную гибкость и грациозность движений.

Основные правила упражнений на растяжку

Тренировки, повышающие гибкость тела — это несомненная польза для организма, так как они помогают поддерживать здоровье мышц, предотвращают болевые ощущения в спине при длительной сидячей работе и стимулируют циркуляцию крови. Решив выполнять упражнения на растяжку дома, спортсмен должен создать наиболее благоприятные условия для занятий и следовать определенным правилам.

• Начинать занятия следует постепенно, не перегружая тело. Первое время растягивать мышцы будет очень сложно, но постепенно они адаптируются и будут быстрее откликаться на растяжку.
• Все движения надо выполнять аккуратно, избегая болевых ощущений; допустимо чувство дискомфорта в натянутых мышцах.
• Важно уделить внимание правильному подбору одежды. Она также должна хорошо тянуться и не препятствовать движениям. При покупке рекомендуется обращать внимание на состав ткани и выбирать модели, содержащие эластан или нейлон.
• Для большей устойчивости и правильного расположения тела рекомендуется выполнять упражнения босиком.
• Нагрузку на тренировке подбирают индивидуально, ориентируясь на личные ощущения и возможности.
• Перед тем как приступить к упражнениям на растяжку, необходимо выполнить качественную разминку, благодаря которой мышцы разогреются и станут более эластичными и податливыми. В качестве составляющих элементов можно использовать различные наклоны корпуса, вращения конечностями, марш или бег на месте.

Занятия необходимо проводить регулярно, по возможности — ежедневно. Это поможет сохранить наработанные результаты и постепенно улучшить их. Следует помнить, что вечерние тренировки будут даваться гораздо проще, так как мышцы будут уже разогреты за день. Но при помощи утренних занятий можно более эффективно усиливать и закреплять результат.

Комплекс упражнений для начинающих

Обычно в тренировках используется растяжка четырех видов: статическая, динамическая, пассивная и баллистическая, каждая из которых имеет свои особенности. Для статического варианта характерно удержание напряжения, созданного за счет принятия определенной позы, на протяжении от 10 до 30 секунд.

Динамический вариант предполагает короткие колебательные движения, за счет которых усиливается растяжение мышц. Пассивная растяжка выполняется с помощью партнера, который давит на тело тренирующегося человека, усиливая растяжение.

Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться помощью опытных инструкторов, которые способны точно оценить необходимую степень воздействия. Баллистический вид растяжки обычно используется уже более подготовленными спортсменами, так как в его основе лежат сильные махи конечностями.

Новичок может не рассчитать амплитуду и допустить растяжение или разрыв связок и мышц.

Все упражнения, предложенные в комплексе, доступны для домашних тренировок и не требуют специального оборудования, кроме гимнастического коврика и опоры в виде устойчивого стула. Уровень нагрузки каждый выбирает индивидуально, исходя из своих возможностей. В основе программы лежит статическая нагрузка, наиболее подходящая новичкам.

• В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч, одну руку вытягивают над головой, вторую кладут на пояс. Тянутся рукой к потолку и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая мышцы боков. Удерживают позу 30 секунд, меняют руку и повторяют упражнение.
• В том же положении кладут одну руку на голову и осторожно тянут ее ладонью к плечу и вбок. Удерживают позицию 20 секунд, затем повторяют элемент в другую сторону.
• Садятся на пол, широко разводят выпрямленные ноги в стороны. Наклоняются корпусом к одной из конечностей, руками тянутся к пальцам, спина и шея должна оставаться ровными. Тянутся к колену грудью, а не лбом.
• Ложатся спиной на пол, поднимают прямые ноги перпендикулярно его поверхности. Ладонями берутся за подколенную область и тянут конечности на себя, удерживая их выпрямленными. Задерживают позицию на 20-30 секунд, затем возвращаются в стартовую. Повторяют упражнение несколько раз.
• Встают прямо, делают шаг вбок правой ногой, сгибая ее в колене. Левую ногу полностью выпрямляют, смещая вес тела на опорную конечность. Руки складывают в замок перед грудью. Держат позицию 30 секунд, растягивая мышцы левого бедра. Затем меняют сторону.
• В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, наклоняют корпус вперед, приближая грудь к коленям. Руками обхватывают щиколотки, усиливая натяжение. Задерживаются на 30 секунд, затем выпрямляются.
• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Наклоны выполняют к одной из конечностей, слегка скручивая корпус. Выдержав нужное количество времени (20-30 секунд), повторяют наклон к другой ноге.
• Ставят ногу на стул, наклоняются корпусом к нему и растягивают заднюю поверхность бедра опорной ноги.

По мере адаптации тела к нагрузкам, комплекс необходимо усложнять, дополняя его другими упражнениями на растяжку.

Польза и противопоказания к занятиям растяжкой

Упражнения на растяжку помогают поддерживать природную гибкость тела и развивать ее. Благодаря ежедневным тренировкам снижается напряжение в мышцах, связки и сухожилия становятся более эластичными, увеличивается амплитуда движений. Усиленная циркуляция крови укрепляет стенки сосудов и способствует более быстрой доставке питательных веществ к внутренним органам и мышцам.

Как и любая физическая нагрузка, стретчинг усиленно расходует калории, что положительно отражается на фигуре в целом: уменьшается жировая прослойка, мышцы приходят в тонус и приобретают большую силу, за счет чего движения становятся легкими и грациозными.

Но занятия на растяжку имеют ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• Тренинги временно противопоказаны людям, получившим переломы костей, так как новые непривычные движения могут стать причиной ухудшения заживления полученной травмы.
• Вывихи также входят в список противопоказаний, так как в такой ситуации возможны надрывы ткани, которые требуют заживления.
• При наличии остеопороза или артроза от растягивающих упражнений необходимо полностью отказаться.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы обязательно требуют консультации лечащего врача. В большинстве случаев такой вид нагрузки крайне противопоказан при таких нарушениях здоровья.

Особого внимания и наблюдения требуют упражнения на растяжку во время беременности. Тренировки следует исключить при угрозе выкидыша, при низком размещении плаценты, а также при угрозе преждевременных родов.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_na_rastyazhku_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/

Упражнения для начинающих, чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

к оглавлению ^

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

• нельзя торопиться, посадка на шпагат — это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
• упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
• важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
• заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
• длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
• при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель — шпагат, а не травмы;
• мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

к оглавлению ^

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

к оглавлению ^

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

к оглавлению ^

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

к оглавлению ^

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

к оглавлению ^

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

к оглавлению ^

Противопоказания

• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенная температура.
• Заболевания суставов.
• Травмы и растяжения мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: https://fitnessvopros.com/woman-l.ru/kak-bystro-sest-na-shpagat/

Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Шея

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Ноги

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/01/11/rastyazhka-na-khodu-samye-legkie-i-bystrye-uprazhneniya/

Как быстро сесть на шпагат – правила эффективной растяжки

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

• Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
• Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
• Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
• Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
• Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
• Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
• Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/kak-sest-na-shpagat-bystro-jeffektivnaja-rastjazhka

Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку :

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения.

На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях.

Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.

3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.

5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью.

   Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.

7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем — в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу — как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга.

   Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.

3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело.

   Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы.

Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить.

В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть — в расслабленном дыхании.

Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей.

После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого — два с максимальным напряжением.

Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье.

Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат.

Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

Источник: https://www.syl.ru/article/153637/new_rastyajka-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-na-rastyajku

Стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость тела

Стретчинг — это упражнения на растяжку

В последнее время особой популярностью пользуется стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость тела либо отдельных его частей. Подобные занятия являются частью не только фитнес-программ, но и лечебной физкультуры. Растяжка хорошо подходит для мероприятий по восстановлению подвижности тела, которое было сильно травмировано.

Стретчинг широко используется в спортивных тренировках. При этом профессионалы все рассчитывают таким образом, чтобы избежать травмирования связок и сухожилий. Это очень важно для тех, кто уже давно занимается спортом, и новичков.

Особенности растяжки

Отличительной особенностью стретчинга от других видов упражнений, является то, что практически полностью отсутствуют противопоказания и ограничения. При этом во время растяжки мышцы приходят в тонус и насыщаются кислородом.

А для достижения хороших результатов абсолютно не важна начальная подготовка и возраст. Стретчингом могут заниматься все, но главное, это соблюдать правила, чтобы избежать травм. В этом случае упражнения принесут только пользу.

Стретчингом могут заниматься все

Стретчинг может быть статичным и динамичным. Первые упражнения на растяжку подходят для начинающих в домашних условиях для разработки определенной группы мышц, так как в этом случае нагрузка будет слабо распределяться по телу.

Желательно отказаться от динамичных тренировок новичкам.

Особенностью упражнений на растяжку и гибкость можно считать то, что они сразу дают почувствовать положительный эффект.

После тренировки сразу ощущается сила мышц, кожа становится более упругой и даже поднимается настроение.

  Регулярное выполнение упражнений на растяжку дает возможность убрать лишние килограммы, сделать тело (в особенности ноги) более подтянутым, избавиться от стресса и неврозов.

Специалисты утверждают, что эффект от стретчинга виден довольно быстро. Однако не стоит думать, что человек через пару дней упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях сможет продемонстрировать результат. Растяжка происходит постепенно. Если речь идет о ногах, то тут хорошего результата можно добиться за 3 месяца качественных тренировок.

Подготовка к занятиям

Для разогрева подойдут прыжки на скакалке

Упражнения для растяжки спины, ног либо всего тела довольно просты. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но только при условии соблюдения всех правил. Для начала необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, приседания и махи ногами. Когда в мышцах почувствуется жар, можно переходить к более серьезным упражнениям.

Вытягивание тела вверх
Самым первым и завершающим комплекс упражнением является вытягивание тела вверх. Это помогает активизировать энергию и снять напряжение. Для этого нужно встать ровно и вытянуть руки вверх, соединив ладони. Затем необходимо потянуться вверх насколько это возможно и расслабиться.

Для выполнения элементов тренировок нет особых ограничений по времени. Однако специалисты рекомендуют заниматься в вечернее время. Таким образом можно не только привести в тонус мышцы, но и снять нервное напряжение после рабочего дня.

Подготовка к растяжке должна быть очень тщательной. В противном случае можно получить травму. Если во время тренировки будет чувствоваться боль, это говорит о проблемах со связками. В такой ситуации стоит на время отказаться от занятий стретчингом.

Растяжка для ног

Упражнения для растяжки ног дают возможность улучшить состояние бедер и голени. Таким способом можно избавиться от обвислости в области галифе и устранить целлюлит в проблемных зонах. Для того чтобы достичь хороших результатов достаточно выполнять 4 основных упражнения.

Для начала выполняются выпады ногой, когда одна конечность выставляется вперед, а вторая — назад. Колено второй ноги должно упираться в пол. В качестве опоры для рук тоже нужно выбрать пол. После того как тело получит устойчивое положение, необходимо наклониться вперед насколько это будет возможно. Так задержаться на 30 секунд, а после сменить ногу.

Упражнение на растяжку ног

Для выполнения следующего упражнения тело нужно оставить в том же положении. Руки фиксируются на полу. В данном случае необходимо выполнять медленные наклоны вперед, но только c прямой спиной. Достигнув максимально возможной на данный момент растяжки, потребуется замереть на 30 секунд, после чего можно поменять ногу.

После достижения пиковой точки нужно задержаться на полминуты. Необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина были ровными.

После выполнения комплекса упражнений на растяжку можно задействовать другую ногу.

Далее необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни соединились. Затем делается упор локтями на колени. Чем глубже будет наклон вперед, тем больше начнут растягиваться мышцы. Это должно ощущаться, но не приносить боль. Чрезмерное давление может привести к травме, поэтому нужно быть очень осторожным.

Таким образом, всего 4 упражнения, которым нужно уделять по 20-30 минут в день, дадут возможность привести в порядок мышцы ног. Результат можно будет увидеть уже через неделю, но для того, чтобы сесть на шпагат, упражнения для растяжки в домашних нужно делать не менее месяца.

Растяжка для спины и позвоночника

Люди, которые знакомы с болью в области спины, должны взять себе на заметку упражнения для растяжки позвоночника и спины. Несложные упражнения помогут избавиться от многих заболеваний, которые возникают в области позвоночника. Особенно это касается тех, кто много времени проводит в положении сидя.

В первую очередь упражнения на растяжку спины и позвоночника рекомендованы тем, кто страдает от хронических болей, вызванных остеохондрозом. Регулярное выполнение упражнений позволяет улучшить кровообращение, что немаловажно при подобных недугах. Офисным сотрудникам и тем, чья работа связана с длительным времяпрепровождением за компьютером, стоит уделять полчаса в день стретчингу спины.

Для начала нужно встать на четвереньки с прямой спиной. Глаза смотрят в пол. После глубокого вдоха спина выгибается вверх. Положение фиксируется на 15 секунд. Упражнение для растяжки мышц нужно повторять минимум 10 раз.

Одно из упражнений на растяжку спины

Затем нужно лечь на спину и плотно прижаться к полу плечами. Далее одна нога закидывается на другую так, чтобы происходил поворот туловища. При этом лопатки не должны отрываться от пола.

Эти простые даже для начинающих упражнения на растяжку в домашних условиях значительно улучшают состояние тела и избавляют от проблем со спиной и позвоночником. Однако нужно учесть, что хороших результатов можно добиться лишь регулярными качественными тренировками.

Уделять время растяжке необходимо каждый день. Вместе с разминкой она не займет более 30 минут, а эффект окажется очень впечатляющим.

Помимо улучшения состояния здоровья и красивой фигуры, человек получает также и отличное настроение, что возможно за счет улучшения кровообращения в головном мозге.

Преимущества растяжки для тела

Специалисты говорят о том, что особенно полезны упражнения на растяжку тем людям, работа которых связана с длительным пребыванием в одной позе, к примеру, сидением за компьютером.

И чем старше становится человек, тем больше его мышцы и связки нуждаются в тренировках. Людям в возрасте очень полезны подобные упражнения. Если регулярно заниматься стретчингом, суставы и мускулатура будут в хорошей форме.

Также это является прекрасной профилактикой многих неприятных заболеваний, в том числе и остеохондроза.

Кроме того, у человека увеличивается порог усталости и выносливости, а энергия вырабатывается значительно быстрее. Все это приводит к увеличению эффективности ежедневной работы.

Люди, которые занимаются стретчингом, отмечают, что они получают массу удовольствия от своего физического состояния и ровной осанки.

Более того, упражнения на растяжку со временем помогают увеличить умственные способности.

Источник: https://fitnessvopros.com/AntiRodinka.ru/stretching-uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost-tela

Как улучшить растяжку: рабочие упражнения и методы

Добрый день всем заинтересованным в теме данной статьи! Природа наградила нас разным уровнем развития растяжки и, казалось бы, с этой данностью можно жить.

На деле же мы вы видим, что по-настоящему хорошая растяжка повышает качество жизни в целом, а все потому, что улучшаются показатели здоровья. И для мужчин, и для женщин это в одинаковой степени привлекательная перспектива.

И люди начинают задаваться вопросом как улучшить растяжку? Я непременно расскажу вам все, что знаю на этот счет, так что читайте дальше.

Способы улучшения растяжки

Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.

К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.

Йога, пилатес, йогалатес

Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.

И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.

Массаж и самомассаж

Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.

В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.

Дыхательная гимнастика

Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.

Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению. Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений.

Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.

Водные процедуры

Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.

Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.

Советы по улучшению качества растяжки

Даже если вы находитесь в теплом пространстве, уделите хотя бы 5 минут, а лучше больше, на разогрев мышц. Важно, чтобы огонь шел изнутри. Для этого совсем не обязательно делать специальный комплекс. Поможет обычный бег (можно на месте) или динамичный подъем по лестнице.

Если вы действительно хотите достичь высоких результатов, которые останутся с вами надолго, заниматься нужно постоянно, не делая продолжительных перерывов. Новички могут заниматься через день, давая мышцам возможность восстановиться.

Со временем занятия должны стать ежедневными. На каком бы уровне совершенства вы ни находились, заниматься лучше не 1, а 2-3 раза в день как минимум по 10-15 минут, а максимум вы выбираете сами. Прежде чем углублять растяжку определенной группы мышц, убедитесь, что эти мышцы не напряжены, а полностью расслаблены.

Поможет в этом целенаправленное мысленное выдыхание из этой области тела. Первичное внимание всегда уделяйте проблемным участкам, то есть тем, которые тяжелее других поддаются растяжке. Обычно это те мышцы, которые используются человеком реже других.

Например, сидячая работа означает, что нужно тщательно прорабатывать мышцы ног, спины и тазобедренные суставы. В то же время не забывайте, что наша природа подразумевает необходимость равномерно развивать растяжку всего тела, а не отдельные его части.

Простые упражнения на растяжку

1. Из положения стоя медленно опустите туловище вниз, оставив ноги не согнутыми в коленях. Тянитесь руками к полу, ощущая натяжение позвоночника. Спину не скругляем, тянемся плавно, постепенно увеличивая силу наклона.
2. Сидя на коврике, соедините подошвы стоп вместе, согнув для этого ноги. Колени разведены в стороны, спина прямая.

   Пытаемся положить нижнюю поверхность бедра полностью на пол. Для этого не используем силу рук, а работаем только мышцами ног.

3. Лежа на животе, согните левую ногу, захватите правой рукой стопу левой ноги и аккуратно притягивайте пятку ближе к ягодицам. Потянитесь комфортное для вас время, в среднем от 30 секунд и выше. Затем поменяйте ногу с рукой.

4. Лежа на спине, согните одну из ног, захватите ее обеими руками и притягивайте к туловищу. Старайтесь коснуться коленом до грудной клетки и добиться абсолютно расслабленного состояния при такой позе. Меняйте ноги поочередно.
5. Стоя, разведите ноги как можно дальше друг от друга, пальцы ног смотрят в боковые стороны.

   Упритесь ладонями о пол, аккуратно опустите туловище ровно посередине между ног до тех пор, пока позволяет растяжка. С каждым новом выдохом проседайте вниз чуть глубже, чем в предыдущий раз. Это упражнение выполняется для освоения шпагата.

6. Из любого устойчивого положения отведите прямую правую руку влево горизонтально полу.

   Левую руку согните и начните слегка надавливать ею на правую руку как бы отодвигая ее еще более влево. Сохраняйте такое натяжение 30-6-секунд, затем поменяйте руки местами.

7. Сидя или стоя, заведите руки за спину, соедините кисти в замок и тяните обе руки как можно дальше от себя. Можно дополнительно наклониться вперед и сделать туловище параллельным полу.

   Руки в таком случае визуально будут направлены вверх. Не стоит пытаться сделать прогиб выше ваших возможностей, для плечевых суставов это может оказаться травмоопасно.

И таких вот простых, но действенных упражнений просто масса и в йоге, и в спортивных видах спорта, и среди направлений фитнесса.

Слушайте свое сердце и вы сделаете правильный выбор! Пригласите своих друзей к прочтению данной статьи, сделав обычный репост. И, конечно, вы всегда можете оформить подписку на получение новых статей на почту. Это займет меньше минуты. Добро пожаловать!

Поделитесь с друзьями

Источник: https://fitnessvopros.com/yogaindigo.ru/yoga/kak-uluchshit-rastyazhku.html

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Немало людей, стремящихся поддерживать собственное тело в близкой к идеалу форме, а уже тем более если требуется ради этого сбросить энное число килограммов, использует для таких целей различные физические нагрузки.

Однако нередко в подобной ситуации упор идет на силовые либо кардиотренировки, а при этом фактически полностью игнорируются упражнения для быстрой растяжки, поскольку многие полагают, что они нужны только гимнастам и акробатам.

Между тем, быстрая растяжка не помешает никому, поскольку позволяет повысить выносливость тела, его готовность к нужным нагрузкам — за счет придания мускулам большей эластичности, упругости, а суставам — лучшей подвижности.

В целом, благодаря подобным упражнения организм становится менее уязвимым для различных травм, нередко становящимися спутниками недавно приобщившихся к спорту людей: растяжений, разрывов связок и т.п.

Кроме того, к тренировкам на растяжку фактически не имеется противопоказаний, да и возраст обычно не помеха (разве что очень пожилым людям следует проявить в них осторожность), и степень спортивной подготовленности человека также не особо важна — если верно подбирать комплекс упражнений. Правильно выполняемая растяжка важна и с эмоционально-психологической точки зрения, поскольку позволяет получить релакс, значительно улучшить общее самочувствие и настроение.

Однако не следует идеализировать тренировки на растяжку, ведь если не соблюдать точную технику таких упражнений, они вместо пользы способны нанести урон здоровью — в виде тех же травм суставов и мускулов.

Впрочем, это несущественно, если грамотно подойти к распределению нагрузки и подобрать соответствующий своему уровню подготовки комплекс упражнений. С этой точки зрения имеет значение, прежде всего, то, какой именно вид стретчинга избрать — а они подразделяются на две категории: статический и динамический.

Вторая из разновидностей растяжки представляет собою выполнение соответствующих упражнений непосредственно в движении — перекаты из одного шпагата в другой (к примеру, из поперечного в продольный), махи разными частями тела и т.п.

Статическая растяжка хороша даже для начинающих, поскольку не предполагает резких рывков и прочих подобных движений — в ней растягивание тканей тела осуществляется за счет замирания на некоторое время в определенной позе, что подходит даже для не сильно натренированных людей.

Перед каждым циклом упражнений на растяжку, хотя они и не слишком сложны, все же нужна некоторая подготовка — в виде небольшой разминки из пары подходов по два десятка приседаний; также вместо этого допустимо попрыгать на скакалке либо позаниматься на велотренажере несколько минут.

Далее можно приступать к стретчингу, и начинать лучше с ног, для которых в этом плане идеальные упражнения — выпады; только выполнять их требуется не просто с вынесением согнутой в колене ноги вперед, а так, чтобы она выдвинулась максимально далеко.

Руками следует упираться в пол либо колено этой ноги, а корпусом податься также вперед, за нею; ощутив небольшое растягивание мышц, надо примерно на полминуты замереть в данной позе; затем повторить аналогичные действия уже со второй нижней конечностью.

Затем стоит перейти к другому упражнению примерно из той же позиции, но переместить туловище назад, на ту ногу, что была туда отставлена, и, упираясь руками в пол, нагнуть торс вперед, оставив спину прямой.

Замерев секунд на 30-40, затем надо выдохнуть и попытаться наклониться еще ниже, и при этом возникнет ощущение растягивания мускулов задней поверхности бедра; далее нужно сменить ногу и повторить действия в том же порядке.

Можно также переместиться в другую позицию — лечь на пол либо другую твердую горизонтальную поверхность и поднять ноги вверх, а затем поочередно тянуть их руками на себя, стараясь не сгибать в коленях.

Локтями необходимо опираться на ноги и податься корпусом вперед, при этом на каждом этапе данного упражнения держа спину только прямой; сам же наклон требуется делать на выдохе, замерев на 30-40 секунд в максимально низком положении торса.

Стретчинг надо выполнять из для спинных мышц, в чем пригодится известная многим «поза кошки» (поочередное выгибание-скругление спины на четвереньках), потягивание ног в стороны из положения лежа на спине, причем без отрывания лопаток от пола, и т.п.

Таким образом, растяжку, которая необходима всем, кто приобщился к спортивным тренировкам, вполне способны выполнять даже новички — если они будут грамотно подбирать нужный комплекс упражнений, соответствующих своему уровню подготовки, и соблюдать их технику.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.nanodieta.ru/trenirovki/fitnes/uprajneniya-dlya-byistroy-rastyajki-v-domashnih-usloviya.htm

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Проблема жировых отложений в области ягодиц и ног для многих девушек является одной из самых болезненных.

Женское тело так генетически устроено, что именно на этой его части всегда заметнее всего последствия от употребления лишних калорий или малоподвижного образа жизни.

И желая избавиться от лишнего объема, мы зачастую истязаем свои ноги в тренажерном зале, нагружаем их силовыми упражнениями. Часто жир уходит, а вот объемы нет.

Все дело в том, что мы просто не знаем, какие самые эффективные упражнения надо делать именно для этой части тела. Для уменьшения окружности бедер не достаточно просто заниматься силовыми тренировками.

Лучше всего этому помогает обычный шпагат.

Но если вы никогда не могли на него сесть, предварительно лучше узнать, какие же упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и с чего необходимо начинать этот процесс.

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

1. Пол и возраст.
2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
3. Начальный уровень гибкости.
4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
5. Качество разминки ног перед тренировкой.
6. Рацион и режим питания.
7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Основные принципы правильной растяжки

Перед тем, как приступить к тренировкам, обратим внимание на основные принципы тренировочного процесса, которые влияют на качественную растяжку ног.

Во-первых, чтобы мышцы тянулись, они должны быть расслабленными. Легче всего добиться этого с помощью правильного дыхания. Когда вы тянетесь, дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание, не дышите поверхностно и рывками, как бы больно вам не было.

Ведь это создает дополнительные мышечные спазмы и уменьшает эластичность сухожилий. Сильные зажимы могут стать даже причиной неприятных травм. Особенно важно медленное и равномерное дыхание для начинающих спортсменов, которые тренируются в домашних условиях.

Во-вторых, делать все упражнения нужно очень медленно и плавно, не совершайте резких рывков. В противном случае тело рефлекторно будет реагировать на напряжение и пробовать сократить мышцы, чтобы вернуть их в нормальное состояние.

В любой позе нужно задерживаться не менее 30 секунд. В противном случае мышцы ног не успеют хорошо расслабиться и «не запомнят» это состояние. Опытные люди могут с легкостью находиться в одном положении несколько минут. Для начинающих стоит увеличивать время постепенно, добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю.

В-третьих, было замечено, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Поэтому, чтобы ускорить свой прогресс и за короткий срок сесть на поперечный шпагат, старайтесь заниматься растяжками утром.

Если вашей целью является как можно быстрее сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, помните, что ограничиваться растяжкой только одной части тела неправильно! Ведь наш организм – это единый механизм, и, например, зажатость мышц корпуса, будет сказываться на гибкости вашего таза. Поэтому растягивайте все группы мышц равномерно.

И не забывайте важное правило, которое является залогом успеха любых растяжек: перед тем, как тянуться, очень хорошо разогрейте мышцы! Они должны быть почти горячими. Ведь мало того, что непрогретые связки не тянутся, так вы еще и рискуете получить серьезную травму! В идеале, активную разминку перед растяжкой нужно делать не менее 30 минут.

Виды шпагатов и упражнения для растяжки

Существует 2 основных вида шпагатов: продольный и поперечный. Продольный всегда считался более легким, так как на этот шпагат не влияет гибкость и подвижность костей таза, и мышцы задней поверхности ног более эластичны, чем внутренние. Но работать над обеими группами мышц всегда нужно параллельно, как бы больно вам ни было.

Делать упражнения в домашних условиях можете начинать с растяжки продольных мышц.

Самыми эффективными методами растяжек есть следующие:

1. Наклон к прямым ногам из вертикального положения.
   Выполняется на выдохе. Важно следить за тем, чтобы наклоняться и подниматься постепенно, позвонок за позвонком. Так вы не травмируете спину и снимете с нее нагрузку.
2. Наклон к ногам из положения сидя.
   Делайте медленно и без рывков. В крайней точке расслабьтесь, выровняйте дыхание и задержитесь на 30-40 секунд.
3. Упражнение «бабочка».
   Согните ноги и сведите стопы вместе. Придерживая стопы, начинайте пружинить коленями в стороны. Это очень хорошо растягивает внутренние мышцы ног и улучшает гибкость таза. Считается одним из лучших упражнений для желающих сесть на поперечный шпагат.
4. Боковая растяжка.
   Присядьте на корточки, одну ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой, пальцы этой ноги натяните на себя. Начинайте слегка покачиваться в сторону прямой ноги и назад. Все то же самое выполните для другой ноги. Так вы хорошо растянете задние мышцы бедра и подколенные связки.
5. Выпад вперед.
   Одна нога стоит впереди, согнутая в колене под углом 90 градусов, вторая ровная и отставлена назад, корпус держите вертикально. Начинайте пружинить вниз между ногами. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы смогли сесть на поперечный шпагат.
6. Наклон к расставленным ногам.
   Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, наклонитесь ровным корпусом сначала к одной ноге, затем ко второй, ваш лоб должен касаться коленей. В каждой из поз задержитесь минимум на 50-60 секунд.
7. Более тяжелый вариант выполнения предыдущего упражнения – положить одну согнутую ногу на другую, наклониться к прямой ноге.
   Хоть техника упражнений похожа, они растягивают абсолютно разные группы мышц.
8. Захват прямой ноги.
   Можете выполнять этот вид растяжки из положения сидя или лежа. Держа корпус прямо, выпрямите одну ногу и возьмитесь за стопу. Подтяните ногу максимально близко к корпусу, не сгибая ее при этом в колене. Если на начальном этапе у вас не хватает гибкости, чтобы дотянуться до стопы, держитесь за лодыжку.
9. Продольный полу шпагат.
   Одна нога стоит на колене, вторую выпрямите ровно перед собой и отодвиньте как можно дальше. Наклоняйтесь к ней прямым корпусом, лбом вы должны касаться колена.
10. Махи прямыми ногами.
    На выдохе резко выбрасывайте ногу высоко вперед. В идеале стопа должна быть намного выше головы.

Для лучших результатов статические растяжки рекомендуется чередовать с динамическими.

После выполнения основного комплекса растяжек, можете переходить непосредственно к шпагатам. Для начала растянитесь в продольном на обе ноги, потом посидите в поперечном.

И помните, регулярность тренировок и правильная техника выполнения растяжек для шпагата в домашних условиях – залог хорошего результата, который вы обязательно получите!

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah.html

Стретчинг в домашних условиях

Стретчинг – это обычная растяжка, это те упражнения, которые помогут растянуть мышцы, для того, чтобы освоить, например, шпагат или встать на мостик. Для выполнения многих других более легких упражнений также требуется хорошая эластичность мышц.

И вообще гибкое тело намного лучше воспринимает любые физические упражнения. Стретчинг в домашних условиях – это вполне реально. Эти простые упражнения не требуют специального оборудования, и их можно делать дома.

Сегодня есть оборудованные фитнесс-залы, специально сконструированные устройства и приспособления для лучшей растяжки, но базовые старые-добрые упражнения можно выполнять и дома.

У многих есть мечта – сесть на красивый шпагат. Это возможно в любом возрасте. Чтобы добиться этого результата, нужно выполнять упражнения на растяжку ежедневно, тогда результата можно добиться через месяц.

Даже занимаясь стретчингом в домашних условиях, возможно добиться впечатляющих результатов в короткие сроки. В среднем, чтобы хорошо растянуть мышцы, требуется около 30-40 минут на весь комплекс упражнений. После этого можно постепенно пытаться сесть на шпагат.

С каждым днем это будет получаться все лучше и лучше.

Помимо того, что он помогает выполнять различные упражнения повышенной сложности, стретчинг имеет и другие положительные стороны:

• Растяжка улучшает приток крови к конечностям. Мышцы становятся эластичнее и сильнее. Исчезает такая проблема, как «затекшие» конечности.
• Суставы становятся более подвижными и крепкими, увеличивается их гибкость.
• Растяжка – лучшая профилактика отложения солей.
• Улучшается приток лимфы, кровь, сосуды, сердце и мозг обогащаются кислородом.

Такой фитнес в домашних условиях не займет много времени, а заниматься можно, когда угодно. Растяжка хорошо влияет на организм в конце рабочего дня, она даст телу расслабленность и легкость. Комплекс упражнений можно подобрать индивидуально, как на растяжку всего тела, так и отдельных элементов.

Существуют простые правила стретчинга, которые помогут избежать травм и получить лучший результат.

• Каждую позу растяжки нужно выдержать от 10 до 30 секунд.
• При выполнении упражнения нельзя делать его рывками или «пружинить». Это может спровоцировать травму. Выполняйте упражнение очень мягко и плавно, как бы надавливая.
• Нужно контролировать дыхание, оно должно бить плавным, ровным и без задержек. Даже в неудобной или трудной позе нужно стараться дышать ровно.
• Чтобы лучше растягиваться и чувствовать меньше болезненных ощущений, сосредоточьтесь на той части тела, которая растягивается. Представляйте мысленно, как мышцы в этой области становятся эластичнее, постарайтесь расслабиться.

Первое время, после упражнений на стретчинг, мышцы могут болеть. Это хороший признак, означающий, что тренировки идут успешно. Спустя какое-то время тело привыкнет, и болевые ощущения уйдут, останется только приятная легкость.

Растяжка бывает двух видов – холодная и горячая. Холодная растяжка выполняется на неразогретые мышцы, и может быть опасна травмами. Такую растяжку стоит делать только под присмотром тренера. Этот вид растяжки популярен в йоге – ведь после неё мышцы остаются в растянутом состоянии до 1 недели.

После горячей же растяжки мышцы сохраняют эластичность лишь 2-3 дня. В любом случае, на начальном этапе следует начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы. Есть маленький секрет: чтобы разогреть мышцы можно перед тренировкой принять горячую ванну.

Но можно обойтись и обычной разминкой – прыжками со скакалкой, степом или бегом на месте.

Итак, предлагаем базовый комплекс упражнений на растяжку:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину бедер и немного согните в коленях. Поднимите вверх одну руку, потянитесь, затем другую руку. Повторите 6 раз.
2. В положении стоя, ноги расставлены, обхватите правой рукой голову и наклоните ее вправо. Пробудьте в таком положении 15-20 секунд. Затем наклоните голову левой рукой влево. Выполните упражнение в каждую сторону по 8 раз.
3. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире. Сохраняя спину прямой, тянитесь правой рукой к правой ноге. Постарайтесь обхватить ее за стопу. Следите за спиной, она должна быть прямой, так же, как и ноги. Затем потянитесь в левую сторону. В каждую сторону выполните упражнение 8 раз.
4. Исходное положение, как в прошлом упражнении. Тянитесь руками вперед, стараясь опуститься как можно ниже на пол. Спина остается прямой. Для удобства можно тянуться к какому-либо предмету впереди, за который можно взяться руками. Нужно сделать 5 подходов этого упражнения, каждый раз оставаясь в положении около 20-30 секунд.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Держа ноги прямыми, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног и обхватить стопы. Снова следите за прямой спиной. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, повторите упражнение 5 раз.
6. Лягте на пол на спину, поднимите выпрямленные ноги вверх и возьмите стопы руками. Тяните ноги на себя. Выполните упражнение 5 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 20 секунд.
7. Лягте на живот. Согните в коленях ноги и возьмитесь руками за щиколотки. Прогнитесь в пояснице и выпрямляйте ноги. Задержитесь в этом положении 25-30 секунд. Повторите 5 раз.

После тренировки нужно сделать завершающие упражнения, которые помогут телу расслабиться и снимут напряжение в мышцах, а также помогут вывести из них молочную кислоту.

Для снятия напряжения со спины нужно принять позу младенца – она широко используется в йоге и выполняется после сложных асан. Для этого сядьте сначала на колени, затем вытянитесь корпусом на полу, руками тянитесь вперед.

Такая поза снимает напряжение с поясницы и верхней части тела. Затем можно просто полежать на спине пару минут для полного расслабления.

Нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения и реакцию тела. Когда растяжка покажется легкой, усложняйте упражнения и выполняйте каждую позу дольше.

И тогда совсем скоро вы сможете выполнять сложные упражнения, такие как шпагат или мостик!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/stretching-v-domashnih-usloviyah.html