Оглавление:



Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

упражнения для дельтовидных мышц

Цель данного комплекса — максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.

1 Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.

• На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

2 Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (Тяни штангу к подбородку).

• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

3 Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведи гантели в стороны.

• На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

4 Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

5 Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними левую руку до уровня плеча.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

6 Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение: 

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.

• Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/627-kompleks-uprazhnenij-dlya-deltovidnykh-myshts



Дельтовидная мышца. Особенности тренировки

Кто из мужчин не мечтает об атлетической фигуре? Образ идеального мужчины всегда ассоциируется с широкими плечами.

Красивый плечевой пояс формируется с помощью дельтовидных мышц, которые придают этой части тела мужественный вид, делают плечи шире, а руки — рельефнее.

Именно плечи и руки парни стремятся накачать в первую очередь, желая эффектно выглядеть и обратить на себя внимание девушек. Даже те мужчины, которым природа не дала широкую кость в плечах, могут увеличить их, накачивая дельтовидные мышцы.

Свое название дельтовидная мышца получила из-за треугольной формы и схожести с греческой буквой «дельта». С участием этой мышцы мы поднимаем и опускаем руку; отводим плечо в сторону, вперед, назад; делаем повороты плечом. Как известно, дельта включает три мышечных пучка: передний, средний и задний.

Хорошо проработанная дельта – это не только эстетика, но и профилактика травм плечевого пояса. Развитая дельтовидная мышца защищает плечевой сустав от травм и укрепляет связочный аппарат.

Тренировка дельты – трудоемкий и длительный процесс, что обусловлено сложным строением этой мышцы.

Внимание!

Ни одно упражнение не может в полном объеме нагрузить все волокна дельтовидной мышцы, поэтому, для получения гармонично развитого плеча необходимо использовать множество различных упражнений, воздействующих на разные пучки.

Тренировка дельтовидных мышц состоит из базовых упражнений и изолированных. Базовые упражнения прорабатывают одновременно не один пучок мышц, а изолированные воздействуют только на отдельные пучки и волокна.

Базовые упражнения более эффективны, чем изолирующие и должны составлять основу тренировки. Изолирующие упражнения включают в тренировку по мере необходимости при отставании отдельных пучков в развитии.

8-10 повторений в одном подходе является оптимальным количеством для наращивания мышц.

Для выполнения упражнений для дельтовидных мышц используют штангу, гантели или специальный тренажер.

Базовые упражнения.

Одним из лучших упражнений, благодаря которому формируется мощная дельтовидная мышца плеча, считается армейский жим, который прорабатывает еще и трицепс, и верх груди. Выполняется жим с гантелями или со штангой из положения, сидя или стоя.

Большое значение имеет техника выполнения упражнения. Армейский жим направлен на проработку передних и средних пучков дельты. Стоя или сидя взять штангу и держать ее на уровне груди, поднять штангу вверх над головой, полностью разогнуть руки в локтях, не нарушая равновесия.

Вернуться в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони направлены к бедру, руки слегка согнуты в локтях. Поднимать руки через стороны вверх, на уровне плеч ладони разворачиваются и в верхней точке направлены вперед. Плавно опускать руки вниз, в локтях не сгибать, следить за гантелями во время движения рук.

Важно!

Жим Арнольда – это базовое упражнение, при котором задействована вся дельтовидная мышца плеча, но особенно ее передний и боковой пучок. Упражнение выполняется с гантелями сидя на скамье со спинкой. Спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи, ноги стоят на полу и согнуты пол углом 90°.

В исходном положении руки с гантелями находятся на уровне шеи, локти с туловищем лежат в одной плоскости, ладони направлены к туловищу. Поднять гантели вверх, до полного выпрямления рук, при этом голова не опускается, подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. На уровне макушки начать разворачивать ладони, чтобы в высшей точке они были направлены вперед.

В таком положении напрячь дельты и плавно опустить руки в исходную точку.

Еще одно базовое упражнение, предназначенное для развития среднего пучка – это тяга к подбородку. В работу включается не только дельтовидная мышца, но и трапециевидные. Исходное положение стоя, грудь вперед, спину прогнуть, штанга в опущенных руках на бедрах, узкий хват сверху.

Напрячь дельтовидные и трапециевидные мышцы, подтягивать локти вверх, разводя их в стороны, двигать локтями, а не печами или предплечьями. В высшей точке локти должны быть подняты выше плеч, верхние части рук составляют с горизонталью угол в 30°. В верхней точке максимально напрячь дельты и трапециевидные мышцы.

Плавно вернуться в исходное положение.

Изолирующие упражнения.

Для переднего пучка дельты. Для развития передней головки дельты выполняют жимы штанги из-за головы, подъемы прямых рук с гантелями вперед.

Для заднего пучка. Задняя головка дельты хорошо прорабатывается такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне; тяга гантелей из положения лежа животом на скамье.

Упражнения для дельтовидных мышц можно тренировать и на блочных устройствах, но работа со штангой и гантелями дает более ощутимые результаты.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/15312/deltovidnaya-myishtsa-osobennosti-trenirovki



Энциклопедия упражнений для дельтовидных мышц

В этом разделе вы найдете перечень главных упражнений на дельту, включая базовые жимы и изолирующие упражнения для пучков. Существует много вариантов изолирующих упражнений, так что вприкуску к главному упражнению мы дадим вам и альтернативу. Так выглядит перечень главных упражнений. Погнали!

Проработаем передние и средние дельты.

Жимы гантелей в позиции сидя:

Это единственное упражнение, которое дает очень серьезную нагрузку на дельты. Упражнение многосуставное, так что работать будем с большим весом. Наша цель при выполнении этого упражнения – достичь увеличения массы дельтовидных мышц. Тренинг можно сделать разнообразным, как малоповторным, так и многоповторным. Желательно малоповторным: 6-10 раз, не более.

Хотя безопасней для суставов выполнять жимы с гантелями, иногда стоит брать в руки и гриф штанги. Только не берите неподъемный вес, не более веса гантелей.

Жимы гантелей сидя – базовое, поэтому советуем начинать тренинг с этого упражнения. После перейдем к изолирующим упражнениям.

Пару слов о технике.

Совет!

Для начала примите положение, сидя на скамье, плотно прижав поясницу к спинке скамьи. Не отклоняйте корпус, иначе начнете выполнять наклонные жимы, еще и на грудные. Держите корпус прямо.

Гантели держите крепко, хватом в линию, внутренней стороной ладоней от себя. Локти приподнимите до образования прямого угла в согнутой руке. Так выглядит исходное положение.

Обязательно обратите внимание на то, что голову нужно держать прямо, не склоняя вперед.

Из этого положения делаем жим гантелей вверх, выпрямляя руки. Кстати, если вы, не изменяя хвата, в верхней точке развернете гантели параллельно друг другу, в работу включатся передние пучки дельт.

Для правильного выполнения техники этого упражнения, раскачивать гантели на подъеме запрещено. Выдох делайте в верхней точке, когда выжмите гантели. И еще, учтите, что упражнение должно проходить динамично, но размеренно. Никаких остановок ни в верхней, ни в нижней точках, успеете отдохнуть после, жмите. И внимательно следите за техникой, чтобы не потерять контроль.

Альтернатива вам:

Жим в тренажере выделяют как допустимую альтернативу.

Конечно, против жимов стоя, пусть штанги, никто не будет.

Но лучше выберите жимы штанги в положении сидя.

Изолируем средние дельты.

Подъемы гантелей в стороны в позиции сидя:

Как-то успели подзабыть это упражнение, а зря, это отличное изолирующее упражнение на средние пучки дельт, так как мышцы корпуса практически не участвуют. Лучше всего конечно выполнять в положении сидя, чтобы не подключать корпус, который заберет нагрузку у дельт.

Подъемы в стороны рекомендуем выполнять сразу после жимом, и вот почему. После жимов однозначно нужны упражнения с изоляцией на каждый пучок. А так средний пучок главенствует в создании мускулатуры плеч, начнем с подъемов в стороны.

Никто не делает упражнения на изоляцию с огромным весом. На силу работать нужно в базовых упражнениях. Поэтому выберете нормальный вес, подъемный в 10 — 12 повторов за подход.

Пару слов о технике.

Внимание!

Положение, сидя на скамье такое же, как и в первом упражнении. Только стоит стопы поставить узко, чтоб не читинговать на подъемах. На подъемах корпус должен оставаться неподвижным.

Руки прямые, но не защелкивайте сустав, оставьте незначительный сгиб в локтевом. Не сгибайте сильно локти, иначе потеряете технику, и средний пучок нормально не проработаете. Гантели держим хватом параллельно друг другу. Голову не отклоняйте, ни вперед, ни назад, держите прямо.

При выполнении поднятия лучше начинать движение с локтей, чтобы в конечном положении локти оказались немного выше кистей, гантели параллельно полу. Вверху выдох с незначительной задержкой дыхания.

Еще раз о весе! Вы поймете, что выбрали слишком большой для вас вес, если в верхней точке вам придется сильно согнуть локти из-за их веса. Уменьшите вес, не жертвуйте техникой.

Возможно, в процессе вы все-таки начнете читинговать, кивая корпусом. Это допустимо, но не отрывайте спину и поясницу от спинки скамьи.

Альтернатива вам:

Подъемы в стороны в тренажере выделяют как допустимую альтернативу.

Конечно, против разведений на блоках, никто не будет.

Но лучше выберите уже подъемы в стороны, в положении стоя.

Переключаемся на передние и средние дельты.

Тяга штанги к подбородку в позиции стоя:

Это конечно не главное упражнение, поэтому и выполняем мы его не первым номером, но, все же, базовое упражнение. С большими веса, при выполнении этого упражнения, работать не будем.

Для улучшения эффекта лучше поставьте это упражнение в конец комплекса, когда добить дельты сможем и небольшим весом, вследствие усталости.

Пару слов о технике.

На старте стойте прямо, держите спину, подтяните пресс, распрямите плечи, ноги слегка согните в коленях, ноги на ширине плеч. Выбираем для упражнения EZ-штангу, для уменьшения напряжения в запястьях и избежание травм. EZ-штангу держим хватом, на ширине плеч. Берегите плечевые суставы, не ставьте близко кисти на грифе, это травмоопасно и снижает амплитуду движения.

В исходном положении штангу держим внизу перед собой, не наклоняя корпус вперед.

Затем поднимаем штангу вверх, чем выше, тем лучше, вплоть до подбородка. Если у вас возникнут болевые симптомы в плечах, поднимайте штангу не высоко, не выше нижней границе грудных.

Только движение производите за счет подъема локтей, не тяните штангу за счет кистей, и не раскачивайте корпус. Локти должны быть расставлены, не нужно их сводить в верхней точке.

Читайте так же:  Упражнения в бассейне для ягодиц

Выдох – в верхней точке амплитуды.

Альтернатива вам:

Тягу в тренажере Смита выделяют как допустимую альтернативу.

Конечно, против тяги гантелей, никто не будет.

Но лучше выберите уже тягу штанги с прямым грифом.

По плану передние дельты.

Подъемы штанги перед собой в позиции стоя:

Это изолирующее упражнение задаст работу передним пучкам дельтовидных мышц, особенно после работы на средние и задние пучки.

Штангу выбираем таким весом, чтобы сделать 10 — 12 повторений без потери техники. Иногда можно увеличивать вес штанги, выполняя меньшее количество повторов.

Если передние пучки у вас развиты слабо, поставьте это упражнение вторым номером после жимов.

Пару слов о технике.

Важно!

Исходное положение, стоя, так же как в предыдущем упражнении. Штангу держим на весу, не прижимая к телу, хватом на ширине плеч.

Не забывайте о возможности травм, из-за жесткой рамки, поэтому при первых признаках болевых ощущений, переходим на гантели, чтобы дать суставу большую свободу.

Выполняем упражнение, медленно поднимаем штангу до уровня ключиц. Не выше, иначе в работу включится трапеция, и нужная нагрузка не добьет передние дельты. С целью продлить момент сокращения, в верхней позиции делаем задержку.

Не шатаетесь, держите корпус прямо. Когда иначе не выходит, используйте скамью для жима, сделав упор грудью. И в таком положении руки поднимайте до образования угла в девяносто градусов.

Альтернатива вам:

Подъемы перед собой на блоке выделяют как допустимую альтернативу.

Конечно, можно поднимать и гантели перед собой, вместо штанги.

Но лучше выберите подъемы перед собой в положении сидя.

И, наконец, задние дельты.

Обратные разведения в тренажере:

Выполняем это упражнение в конце тренинга, многоповторно: 10-12 раз.

При желании раскачать общую массу дельт, выполняйте это упражнение вторым по счету, так как задний пучок самый объемный и именно он придает объем всей дельте в большей степени.

Также, обычно именно задний пучок отстает в развитии, поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений в комплексе. И в том случае, если ваша цель – расширение плеч в процессе работы на средние пучки, не забывайте выполнять и разведения в тренажере.

Пару слов о технике.

Перед тем, как начать упражнение, подберите необходимую высоту тренажера, при которой прямые руки на рукоятях буду параллельны полу.

На старте садимся в тренажер, грудью упираемся в спинку, голову и спину держим прямо. Во избежание растяжения мышц шеи, не поворачивайте голову при выполнении этого упражнения.

За рукояти тренажера возьмитесь нейтральным хватом. Локти обязательно должны быть на одной линии с плечами и кистями рук.

Затем, сделайте разведение рук, локти должны зайти за спину. При этом не поднимайте плечи, делайте все технично. В положении разведения рук задержитесь на мгновение, и вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняйте динамично, возврат в исходное положение происходит медленно.

Считается, что это упражнение эффективней разведений с гантелями, так как в тренажере невозможна помощь тела.

Альтернатива вам:

Обратные разведения на блоках в позиции стоя выделяют как допустимую альтернативу.

Конечно, можно выполнять и разведения гантелей в наклоне.

Но лучше выберите разведения на блоках в наклоне.

Выполняем тренинг дельт! До встречи в зале!

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/poleznie-stati/entsiklopediya-uprazhneniy-dlya-deltovidnyih-myishts



Упражнения на дельтовидные мышцы

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Плечи / Дельтовидные

Широкие мощные плечи создают идеальный образ сильного мужчины, добиться этого можно посредством развития и укрепления дельтовидных мышц.

У подростков, которые много плавают и подтягиваются, с раннего возраста расширяется костяк плечевого пояса, что помогает создать красивую форму плеч.

Но, даже если вы недовольны размером своих плеч и решили заняться формой своего тела в более зрелом возрасте, положение дел можно исправить, накачав дельтовидные мышцы.

Дельты являются поверхностными мышцами плеча и отвечают за движения рук в плечевом суставе: они помогают поднять руку вверх и отвести ее наружу.

Совет!

Свое название эта мышца получила, потому что своей треугольной формой она напоминает букву греческого алфавита дельту. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (или бокового) и заднего.

Как и в работе с любыми другими мышцами тела, для основательной стимуляции дельт необходимо задействовать как можно больше ее волокон.

Существует целый ряд упражнений, которые подойдут людям, желающим знать, как накачать дельтовидные мышцы. В этом разделе вы можете увидеть правильное исполнение упражнений на представленном видео.

Видео материалы включают в себя упражнения с использованием различных снарядов, равно как и использованием веса тела.

Кроме того, данная секция «Энциклопедии» содержит информацию о том, какие мышцы нагружаются при выполнении выбранных упражнений, а также их подробное описание.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Тяга блоков

Гантели

Тренажер

Тренажер Смита

  • Жим из-за головы
  • Жим сидя
  • Вертикальная тяга

Прочее

  • Подъем рук перед собой (диск от штанги)

К тренировке дельтовидных мышц нужно подходить обдуманно. Важно помнить, что дельты отвечают за движения рук, а, следовательно, косвенно нагружаются при выполнении упражнений спины и груди. Именно поэтому нужно тщательно планировать упражнения на эти мышцы, чтобы их не перетренировать.

Упражнения желательно начать с разминки. Замечательно подойдут подтягивания. Кроме разминки, именно эти упражнения – в частности, подтягивания широким хватом, — профессионалы советуют выполнять для тренировки и развития дельтовидных мышц.

Для стабильного развития мощной и красивой дельтовидной мышцы достаточно выполнять простые упражнения с гантелями: жим гантелей сидя, разведение с гантелями стоя и в наклоне. Лучше использовать гантели небольшого веса, это поможет выполнить упражнения чисто и избежать помощи телом во время его исполнения.

Для получения более серьезных результатов – состояния мышц, как у профессиональных спортсменов, — хорошо подойдут упражнения со штангой.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние дельтовидные мышцы

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/shoulders/deltoids/



Упражнения для дельтовидных мышц. Качаем плечи

Визитной карточкой человека занимающегося силовым спортом всегда были широкие плечи. Их ширина зависит от двух составляющих: индивидуальных особенностей строения костей скелета и развития дельтовидных мышц. Если на первое мы повлиять не в  силах, так как это задается генетически, то накачать дельтовидные мышцы, как и любые другие, можно и нужно.

В их формировании берут участие три основных типа движений:

— выталкивающие;

— маховые вертикально по сторонам;

— тяговые вертикально спереди тела.

Дельта состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Конечно, в любом движении участвуют все, разные упражнения просто предполагают больший упор на определенные пучки мышцы.

И так рассмотрим основные упражнения для дельтовидных мышц:

1. Жим штанги стоя

По другому это упражнение называется армейский жим. В исходном положении штанга берется со стоек и сбалансируется на груди. Ноги на ширине плеч.

Во время выдоха выжимается вверх, во время вдоха опускается. Спину нужно держать прямо. Как вариант можно выполнять сидя.

Это базовое упражнение, которое тренирует средний и передний пучок дельт, одно из самых эффективных упражнения для того чтобы качать плечи.

2. Жим штанги из-за головы

Похоже на превыдущее упражнение. Разница только в том, что в исходном положении штанга находится на плечах и из этой позиции выполняются жимы. Опускаем ее вниз до легкого касания трапеции и без задержки опять выжимаем. Это тоже базовое упражнение, нагружающее средний и передний пучок дельт.

3. Жим гантелей

Это упражнений похоже на выше перечисленные. Движение происходит с гантелями в руках. В исходном положении гантели находятся у плеч с обоих сторон тела, руки согнуты в локтях. Выполняется попеременно каждой рукой, либо одновременно.

4. Махи с гантелями в стороны

В исходном положении стоя или сидя руки с гантелями опущены вниз. Во время выдоха гантели поднимаются вверх через стороны. При этом важно чтобы мизинец находился выше всех остальных пальцев.

Гантели поднимаются до уровня головы, выше поднимать их нет смысла, так как нужные там мышцы там уже не работают. Движение выполняется плавно без рывков с постоянным контролем снаряда и без перерыва между махами.

Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на среднюю головку дельт и способствует визуальному расширению плеч. Как вариант используется тяга блочного устройства.

5. Махи с гантелями или штангой спереди

Выполняется так же как и 4-е упражнение, только разница в том, что движение происходит спереди тела. Можно выполнять попеременно или одновременно обеими руками. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на переднюю головку дельт. При выполнении нужно стараться не помогать себе двигаясь корпусом. Читинг можно исключить поднимая гантели попеременно.

6. Махи с гантелями в наклоне

В исходном положении наклоняемся горизонтально, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх максимально высоко. Движение происходит медленно, постоянно контролируя снаряд.

Это упражнение воздействует на заднюю  головку дельтовидных мышц.

Как вариант можно выполнять лежа на скамье на животе, или сидя на ней наклониться горизонтально до касания грудью коленей, а также с помощью блочного устройства.

7. Тяга штанги до подбородка

В исходном положении штанга берется хватом сверху чтобы расстояние между руками было не больше 15см и находится на вытянутых руках внизу спереди тела. На выдохе гриф поднимается до подбородка и после задержки в верхней точке плавно опускается. Можно использовать блочное устройство. Это упражнение тренирует не только передний и средний пучок дельт, но и трапецию.

Конечно, качаем плечи мы не всеми упражнениями сразу. Как вариант тренировочного комплекса можно использовать жим штанги стоя, махи с гантелями в стороны и в наклоне.

Качай плечи — не будь дрыщом!

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://fitnessvopros.com/silovoy-sport.ru/uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-myshc-kachaem-plechi/



Как накачать дельтовидные мышцы. АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

Пора уже запускать отдельный раздел для новичков и не только, в котором я буду рассказывать вам о каждой отдельной мышечной группе, особенностях их тренировок и других важных вещах.

У каждого из нас есть сильные и слабые (отстающие) мышечные группы, тренировки которых нам особенно интересны. Чтож, постараюсь давать вам максимально полную, качественную и интересную информацию.

Начнём с анатомии плеч.

Привет, друзья! Сегодня мы сначала рассмотрим не то, как накачать дельтовидные мышцы (плечи), а их анатомию. Т.е. какие функции выполняют наши плечи. Для чего они нужны, как они двигаются и т.д. Итак, погнали.

Содержание статьи

  • Анатомия дельт (плеч)
  • Силуэт и дельты
  • Выводы

Чтобы не обрушивать на вас шквал информации по накачке плеч и всех сопутствующих вопросов, сначала мы разберёмся с их анатомией, а в следующей статье уже будет СУПЕР информация по грамотному тренингу этой мышечной группы, поэтому не пропустите.

Анатомия дельт (плеч)

Дельтовидные мышцы, они же мышцы плеча, имеют ТРИ ЧАСТИ:

  • переднюю;
  • боковую (среднюю);
  • заднюю;

Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

  1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
  2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
  3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

Сложно ли накачать огромные плечи? Казалось бы, что может быть сложного? Просто увеличивай веса, и плечи будут поддаваться росту. Ведь дельты, хоть и не такие большие мышечные группы, как ноги, грудь или спина, но они способны генерировать внушительную силу. Не всё так просто.

Дельты – очень «нежные» мышцы, поэтому достаточно легко травмируются. Плечевой сустав, в человеческом организме, – является САМЫМ ПОДВИЖНЫМ суставом, поэтому он менее стабилен. У него гораздо больше степеней свободы.

В зависимости от того какой пучок дельтовидных мышц включён в работу, плечевой сустав может поднимать руку вверх или отводить её назад, а так же поворачивать плечо внутрь или наружу.

Внимание!

Традиционно дельту делят на три пучка (как я и говорил выше), но гораздо логичнее будет разделить их на два пучка. С чем это связано?

Наши дельты могут тренироваться как жимами, так и тягами.

За жимовые движения отвечает ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельт, а за тяговые – ЗАДНИЙ ПУЧОК.

СРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных мышц является ГИБРИДНЫМ, т.е. отвечающим за оба типа движений, хотя логичнее всё-таки будет отнести его к тяговым, т.к. он лучше растёт от разведений и тяги штанги к подбородку, нежели от жимов.

Силуэт и дельты

Красивое, эстетичное, атлетичное телосложение подразумевает V-образную форму. Как раз для достижения подобной формы необходимо развивать широкие плечи. Таким образом, визуально спина кажется массивнее, а талия уже.

Выводы

На этом всё. Думаю, что анатомия плеч понятна из этой статьи. Напоминаю, что то, как накачать дельтовидные мышцы (особенности тренировок) мы рассмотрим в следующей статье.

Источник: http://fitnessvopros.com/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-deltovidnyye-myshtsy.html



Лучшие упражнения для дельтовидных мышц!

Упражнения для дельтовидных мышц

Качать плечи — это значит выполнять упражнения для дельтовидных мышц.
Дельтовидные мышцы определяют видимую ширину плеч. Придают телу красивые атлетичные очертания. Развитые дельты отлично смотрятся не только у мужчин, но и у женщин.

Существует интересная связь между уровнем развития дельтовидных мышц и эффективностью работы щитовидной железы. Люди со слабой функцией щитовидной железы, как правило, имеют слабые дельтовидные мышцы.

Тренируем плечи: упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего.

Передний включается в движение при подъёме рук вперёд (в том числе жимах стоя, жимах лёжа), средний или боковой — при подъёме рук в стороны, задний — при отведении рук назад (тяги в наклоне, подтягивания).

Необходимо тренировать каждый пучок отдельно, то есть уделять внимание каждому из пучков. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура выглядит максимально привлекательно.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами.

В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5. Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу.

По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/luchshie-uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshts



Особенности тренировки дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). ©

Читайте так же:  Лечебная гимнастика при плоскостопии

Дельты — весьма капризная мышечная группа (МГ). У большинства людей она отстает от остальных крупных МГ. Это происходит в силу разных обстоятельств, как зависящих, так и не зависящих от атлета.

Если это про вас, давайте попробуем решить проблему, рассмотрев причины, по которым ваши дельты плохо растут или не растут вовсе.

  1. Дельты генетически слабая мышечная группа, плохо откликающаяся на нагрузку;
  2. Упражнения на тренировке дельт выполняются с неправильной техникой;
  3. Неверно составлен тренировочный сплит, дельты тренируются вместе с другой крупной мышцей (привет любителям тренировать дельты вместе с ногами);
  4. Неверно подобраны объем и/или интенсивность тренировки;
  5. Частые травмы плечевого сустава, мешающие прогрессу.

Итак, как же действовать, если один или несколько из этих пунктов мешают вам прогрессировать?
Пойдем по порядку.

Генетика

Это самый сложный момент. Если природа не одарила вас дельтами — придется перепробовать множество способов пробить эти желанные мышцы!Пожалуй, одним из основных можно назвать специализацию.Специализация представляет собой вынесение целевой МГ в приоритет на тренировках. Как правило, при этом мышца тренируется 2 раза в неделю или более.

Пример специализации на дельты при пятидневном сплите:

Вариант #1

  • Пн — грудь, голень
  • Вт — спина, пресс
  • Ср — руки, дельты (легк)
  • Чт — ноги
  • Пт — отдых
  • Сб — дельты (тяж)
  • Вс — отдых

Вариант #2

  • Пн — грудь+передняя дельта
  • Вт — спина+задняя дельта
  • Ср — руки+средняя дельта
  • Чт — ноги
  • Пт — отдых
  • Сб — дельты+голень
  • Вс — отдых

Можно заметить, что в обоих случаях тяжелая тренировка дельт окружается днями отдыха. Это делается для того, чтобы дать организму отдохнуть перед самой важной тренировкой после нескольких тренировочных дней подряд, а так же чтобы дать на следующий день дельтам восстановиться и впитать все необходимые питательные вещества, не растрачивая энергию на другие мышцы.

Техника

Тут все очень печально, ибо большинство посетителей тренажерных залов выполняют упражнения на дельты так, что не знаешь — смеяться или плакать.

ПЕРВОЕ, что нужно запомнить — все подъемы и отведения (тяговые упражнения на дельты) делаются локтями.

Например, в таком упражнении, как подъемы гантелей через стороны, нужно стремиться поднимать именно локти, а не гантели.

Поднимая вверх гантели, атлет опускает локти вниз и переносит значительную часть нагрузки со средней дельты на переднюю, параллельно создавая травмоопасное положение плечевого сустава.

ВТОРОЕ — следует адекватно подбирать рабочие веса. Если вес снаряда в упражнении слишком велик, с каждым повторением все больше в работу будут включаться другие мышцы, забирая нагрузку с дельт. Чаще всего — трапецевидные.

ТРЕТЬЕ — необходимо выбирать именно те упражнения, которые позволяют выполнять наилучшую технику, не вызывают дискомфорта, дают вам прочувствовать нужный участок дельтовидных мышц как можно сильнее. Ощущение целевой работы конкретной мышцы или даже её отдела — это очень важно.

ЧЕТВЕРТОЕ — для того, чтобы направлять нагрузку именно в дельты, следует выполнять упражнения концентрированно, в монотонном темпе, исключая рывки, стараясь гасить инерцию и читинг — таким образом, вы ,опять же, снижаете вероятность того, что трапеция заберет всё на себя.

Сплит

Дельты — относительно маленькая мышечная группа.

Следует учитывать это при составлении тренировочной программы, ведь если ставить в одну тренировку маленькую и большую мышцу, первая получит значительно меньше питательных веществ при последующем восстановлении, чем при тренировке соло или с другой небольшой мышцей.

Исключение составляет разве что раздельная тренировка дельт по пучкам, при которой каждый из них тренируется с более крупной мышечной группой, которой он ассистирует (передняя дельта с грудью, задняя со спиной).

Объем и интенсивность. Вот тут у нас самая большая площадка для экспериментов. Соотношение мышечных волокон разных типов у всех людей отличается, так же, как и восстановительные способности организма, стойкость нервной системы, гормональный фон и т.д.

, поэтому, следует пробовать разные методики тренировки, отслеживая влияние каждой из них на результат.Как правило, объем тренировки дельт не должен быть слишкомбольшим. Если вы хотите их «пробить», лучше тренировать их чаще, но делать меньше объем каждой тренировки.

Чаще всего, достаточно двух-трех упражнений на каждый из пучков.

Повышенную же интенсивность дельты очень любят. Это дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и многое другое. Отдых между подходами не следует делать большим. Восстанавливаются дельты быстро, поэтому, чаще всего, им хватает 45-90 секунд между подходами, в зависимости от вида упражнения.

В любом случае, лучше перепробовать разные варианты, подыскивая тот стиль тренинга, который подходит именно вам.

Травмы

Плечевой сустав уникален по своей сути — ведь это самый подвижный сустав в человеческом организме. Разумеется, это означает ещё и то, что он самый сложный по своему строению, и, стало быть, самый уязвимый.
Повредить плечевой сустав можно тренируя не только дельты, но и любую другую мышечную группу.

Старайтесь беречь суставы, тщательно разминайтесь перед выполнением упражнений, соблюдайте технику, избегайте травмоопасных упражнений (например, жим штанги из-за головы), и адекватно подбирайте рабочие веса.

При получении повреждений — изолируйте травму от нагрузок, обратитесь к специалисту, проведите лечение, и только после полного восстановления аккуратно возвращайтесь к тренировкам.

Выполнение каждого из этих пунктов — залог успеха в достижении вами желаемого результата.

Источник: https://ko4a.ru/deltoid-muscle/



Дельтовидная мышца — тяжело или просто накачать :

Начнем с теории, что же такое дельтовидная мышца? Это мышца поверхности плеча, которая отвечает за вращение и подъем руки.Дельтовидная мышца плеча имеет в себе три основных пучка: переднего, среднего и заднего. Однако, по результатам исследований, можно выделить, по крайней мере, семь групп волокон, которые совсем не зависят друг от друга.

Тренировки для развития и роста мышечной массы

Тренировка дельтовидных мышц разнообразна, и существует множество упражнений, которые помогут нам её накачать.

Мы обсудим несколько базовых упражнений, которые применяются для мышц плеч, первым из которых стоит знаменитый армейский жим, известный также как жим над головой, признан в мире, как лучшее упражнение для тренировки дельтовидных мышц, позволяющее добиться потрясающих результатов за не очень большой промежуток времени.

Армейский жим – дельтовидная мышца становится больше

Важно!

Существует несколько вариантов выполнения армейского жима. Данное упражнение выполняется со штангой или каким-либо другим весом, например, с гантелями. При этом не имеет значения стоя выполняется упражнение или сидя. При выполнении работают все основные пучки дельтовидных мышц.

Вторым базовым упражнением, способным укрепить ваши плечи, является разводка.Данное упражнение, помимо дельтовидных мышц, задействует также и трапеции.

Основная рекомендация к выполнению данного упражнения гласит – выполняйте его в умеренном темпе, не стоит сгибать или как-то деформировать руки в локтях. Также следует обращать внимание на технику. Хотя есть и разногласия насчет техники выполнения этого упражнения.

Например, некоторые люди советуют выполнять разведение гантелей в стороны с весами побольше, используя читинг, но при этом важно не получить травму. Тут решайте сами, что вам ближе.

Что такое тяга штанги

Третье упражнение на плечи в нашем списке – тяга штанги к подбородку, котороетакже задействует трапецию, но главным образом задействована средняя головка, которой характеризуется среди многого дельтовидная мышца. При достижении верхней точки необходимо сделать паузу и плавно опустить штангу в исходное положение. Выполняя упражнение, важно пристально следить за техникой, выбирая оптимальный вес.

Жим киногероя

Четвёртое упражнение, которое задействует сразу три основных пучка в полной мере – жим Арнольда. Данное упражнение задействует не только дельтовидные мышцы, но также и мышцы-вращатели плеча. Важно соблюдать правильную форму движения при выполнении упражнения: поднять гантели перед туловищем, повернуть плечевой сустав и выполнять упражнение уже непосредственно в плоскости туловища.

Для того чтобы добиться максимальной «забивки» дельтовидных мышц, рекомендуется поднимать гантели как можно выше. На этом базовые упражнения для дельт заканчиваются. И помните, дельтовидная мышца любит разнообразие, старайтесь ее «удивлять» как можно больше. Это позволит вам добиться удивительных результатов.

Дельтовидная мышца станет красивой и будет гордостью построенного вами здания-тела.

Источник: https://www.syl.ru/article/79180/deltovidnaya-myishtsa---tyajelo-ili-prosto-nakachat



Как накачать дельтовидные мышцы. Как тренировать плечи

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата.

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

https://www.youtube.com/watch?v=_pGwEhgRhO0

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Какие упражнения выбрать?

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх.

Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим».

Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы.

Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно.

В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Совет!

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nakachat-deltovidnye-myshtsy.html



Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.  Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт.

Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение.

Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения:

  • Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
  • В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
  • По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – жим штанги сидя;
  • Хороший вариант – жим штанги стоя;
  • Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы: средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения:

  • Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
  • Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
  • Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
  • Хороший вариант – разведения на блоках;
  • Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Читайте так же:  Упражнения для дельты с гантелями

Особенности выполнения:

  • Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
  • Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
  • Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
  • Хороший вариант —  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
  • Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы: передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения:

  • Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
  • Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
  • Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
  • Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения:

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
  • Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
  • Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
  • Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
  • Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/articles/luchshie-uprazhneniya-dlya-nakachki-deltovidnyx-myshc-i-ix-zameniteli.html



Упражнения для развития дельтовидных мышц

  1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
  2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.

  3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч.

    При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.

  4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.

  5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Оглавление:

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали.

В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя .

Убиваем переднюю дельту

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа.

Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего.

Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке)

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной.

Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча.

Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов.

Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений.

Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом.

Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить

  1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
  2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов.

    Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи .

  3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.

  4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  6. Руки вверх.

    Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.

  7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки.

    При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.

  8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

    Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.

  9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке).

    Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение Подходы Повторы Жим гантелей стоя 6 6 Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8 Жим штанги на наклонной скамье 3 12 Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15 Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/bazis/uprazhnenija-dlja-razvitija-deltovidnyh-myshc.html



Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях

Эстетичность мужской спортивной фигуры во многом зависит от того, насколько развиты плечи, то есть дельтовидные мышцы. Поэтому большинство лиц мужского пола проводят сотни часов на тренажёрах, стараясь придать этой группе объём и силу.

Если вы не желаете или не можете по каким-то причинам — не важно, приобрести абонемент в зал, — отчаиваться уж точно не стоит, — мы подскажем, что нужно делать.

Итак, если Вы не собираетесь мириться с узкими плечами, которыми наградила вас матушка природа, то упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях — ваша возможность добиться желаемого!

Выделяют два вида упражнений на дельты: основные («база») и дополнительные (изолирующие). Первые дают максимальный рост мышц. К ним относятся жимы штанги от груди и из-за головы, жимы тяжёлых гантелей стоя или сидя.

Внимание!

Если в вашем распоряжении имеется штанга, то для построения мощных дельт отлично подойдёт жим этого снаряда с груди стоя. К изолирующим относят всевозможные махи гантелей и разведения рук в стороны.

Чтобы не допустить травмы поясницы, желательно использовать пояс штангиста, который продаётся в специализированных спортивных магазинах. Помните: безопасность – превыше всего!

Работаем со штангой

Вес штанги для жима стоя нужно подобрать такой, чтобы вы спокойно выполняли от 8 до 10 повторов в подходе. Рекомендуемое количество сетов: 3-5. Придерживайтесь правильной техники дыхания во время занятий. Усилие (подъём штанги) делайте на выдохе, а обратный ход (опускание снаряда) — на вдохе. 1-2 минут будет вполне достаточно для перевода духа между сетами.

Если чувствуете, что этого промежутка недостаточно, и вы задыхаетесь — увеличьте время отдыха. Добавлять вес снаряда рекомендуется тогда, когда 10-11 повторов в подходе будут достижимы. Допустим, вы добавили на штангу несколько кг и можете выполнить в первом сете 10, во 2-м 9 повторов, а последующих по 6-8.

Добавлять рабочий вес допускается только тогда, когда вы легко сделаете во всех подходах как минимум по 10 жимов.

Имеете дома скамью со стойками? Используйте их для накачки дельт — делайте жим сидя. Устройтесь на скамье так, чтобы штанга была на расстоянии полусогнутых рук, поднырните под неё, снимите со стоек и начинайте жать. Принцип аналогичный: 4-6 сетов от 8 до 12 повторов в каждом.

Работаем с гантелями

Базовым упражнением для дельтовидных мышц в домашних условиях является жим гантелей стоя. Отлично, если они окажутся разборными для плавного увеличения рабочих весов. Данные жимы выполняются также в 3-5 подходах по 8-10 повторов.

Циклическое движение стимулирует передние (начинающие уделяют им мало внимания) и средние (придают основной объём) пучки дельтоидов. Полезным будет в верхней точке жима свести гантели вместе: так вы добьётесь наибольшего напряжения плеч.

Включите в тренировочный комплекс и махи гантелями. Махи вперёд выполняют обеими руками: сначала левой, затем правой. Здесь допускается применение «читинга» (помощи корпусом) в конце подхода, для окончательной «забивки» мышц. Следующими идут махи в стороны стоя или сидя.

Важно!

Расположившись сидя на скамье, вы добьётесь более «чистой» работы дельт. Можно также выполнять ещё одну вариацию данного движения — махи в стороны в горизонтальном  наклоне (для проработки задних дельт).

Весь «набор» из трёх упражнений делают по 3-5 подходов с 10-14 повторами в каждом.

Можно сделать сначала все подходы первого, затем 2-го и 3-го упражнения. А можно объединить их в один «супер подход». Потребность в различных методиках тренировок определяется с увеличением личного спортивного опыта.

Работаем без снарядов, только с весом собственного тела

Даже в случае полного отсутствия хоть какого-то спортивного инвентаря отчаиваться не нужно. В домашних условиях Вам доступны «старые-добрые дедовские методики», которые от их возраста не становятся менее эффективными.

Отжимания от пола выступят в роли хорошей замены упражнениям с «железом» для качественной проработки дельтовидных мышц в условиях дома или улицы. При этом будет очень хорошо ноги поставить на любое доступное возвышение: стул, диван или скамью. Чем выше будут ноги относительно корпуса, тем больше загрузятся ваши плечи.

В отжиманиях задействуются передние (как правило, отстающие у спортсменов) пучки дельтоидов. Хотя и здесь можно варьировать «угол атаки» при помощи различной ширины постановки ладоней…

Восстановление

Обычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении).

Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи.

Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна.

Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд.

Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм.

Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела!

Источник: http://fitnessvopros.com/iron-arms.ru/trenirovka/delty/uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для дельтовидных мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *