Упражнения для детей с гантелями

Комплексы. Упражнения. Картинки

 Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы. Выполнять мини комплексы через день по одному.

Комплекс первый.

Приседания с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

 Разведение рук с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

 Поднятие гантелей над головой для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

 Поднятие рук с гантелями перед собой. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

 Комплекс второй.

 Выжимание гантелей от груди. Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

 Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

 Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.

Комплекс третий.

 Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

 Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

 Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

 Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Завершение занятия

 Комплекс упражнений с гантелями для детей рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после упражнений.

Упражнения для детей 8-12 лет.

Упражнения для детей от 5 до 7 лет.

Упражнения для школьников и подростков.

Упражнения на фитболе для детей.

Упражнения для мамы с ребенком.

 Вернуться на главную>>>>

Источник: https://fitnessvopros.com/fortunaa.okis.ru/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-detej.html

Комплекс упражнений с гантелями для младших школьников

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет.

Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением.

Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд?

Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.

Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать?

Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.

Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий

1. Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
2. Выжимание гантелей из-за головы.

   Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

3. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку.

   При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.

4. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

   На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.

5. Поднятие гантелей выше головы.

   Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.

6. Сгибание рук с гантелями.

   Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.

7. Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы.

   На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

8. Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

   На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).

9. Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия

Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.

Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.

И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как упражнения на осанку.

Источник: https://zdravoe.com/125/p3699/index.html

Источник: https://fitnessvopros.com/alimero.ru/blog/doshkolniki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-detey.13075.html

Упражнения с гантелями для детей

Физическое развитие каждого ребенка лучше начинать с раннего возраста. В начале освоения физических упражнений используется зарядка, физкультурные занятия два-три раза в неделю, подвижные игры.

Физические упражнения удобно производить с разнообразными снарядами. И немалое место в этом деле занимают гантели.

Занятия с гантелями можно начинать с детьми 5-7 лет, безопасные упражнения с гантелями для детей этой возрастной категории подразумевают вес гантели не более 1 кг. Притом начинать нужно с полых гантелей-обманок, которыми ребенок учится управлять, постепенно увеличивая вес гантелей за счет наполнителя.

Для этих целей используется песок, вода. Ручка гантелей должна быть небольшого диаметра, чтобы ребенок мог сделать плотный захват снаряда. Затем можно приобрести разборные гантели подобные этим https://fitnessvopros.com/drovosekk.ru/item/507-gantel-stalnaya-30-kg, где можно регулировать вес не покупая дополнительных снарядов.

Если здоровье ребенка позволяет, то утреннюю зарядку можно разнообразить занятиями с гантелями.

— Махи руками с гантелями вперед-назад.

— Приседания с гантелями в вытянутых вперед руках.

— Повороты туловища с гантелями.

Упражнения намного лучше выполняются, если ребенок видит перед собой пример взрослого человека, поэтому с гантелями нужно работать и родителю, воспитателю. Обязателен медицинский осмотр ребенка перед применением гантелей, чтобы не нанести вреда растущему организму.

Если планируется общее физическое занятие с гантелями, необходимо проводить его не дольше, чем 30-40 минут. Занятие следует начинать с разминки, в нее входят:

— Дыхательные упражнения.

— Общеукрепляющие упражнения для всех групп мышц примерно 7 минут.

— Дыхательные упражнения.

Когда ребенок достаточно разогрелся, можно приступать к основному занятию. Используются безопасные упражнения с гантелями для детей, вначале в низком темпе, потом в среднем.

1. Поднятие гантелей к подмышкам.

2. Выпрямление рук с гантелями от затылка вниз.

3. Повороты туловища с поднятием и разведением рук с гантелями в стороны.

4. Поднятие гантелей вверх надо головой.

5. Наклоны вперед вниз с гантелями в руках.

Важно!

После основных занятий следует провести расслабляющие упражнения, комплекс восстановления дыхания. Занятия с гантелями можно проводить два раза в неделю.

Выполнение упражнений с гантелями отлично укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, способствуют контролю веса, развивают у детей выносливость. Если упражнения с гантелями проводятся регулярно, ребенку нравится заниматься, то занятия обязательно принесут огромную пользу.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.activ43.ru/archives/9115

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью.

И запомните: одни только гантели пользы принесут не много.

Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Источник: https://fitnessvopros.com/gamejulia.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-razvitiya-sili.html

Атлетическая гимнастика с использованием гантелей для подростков (возраст 11 – 14 лет)

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

«Amat victoria curam»

«Победа любит старание»

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет.

Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины.

В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Совет!

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков.

Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм.

При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается.

Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи.

Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения.

Внимание!

Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для  подростка.

1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

Месяц таких занятий рекомендуется чередовать с отдыхом 2-3 дня.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и  последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать  одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности  тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

Приходите к нам в тренажерный зал CandyGym. г. Харьков, пр. Ленина, 60, адрес на карте.

By  CandyGym. Эдуард

Источник: https://fitnessvopros.com/CandyGym1011.com.ua/atleticheskaya-gimnastika-s-ispolzovaniem-gantelej-dlya-podrostkov-vozrast-11-14-let/

Упражнения с гантелями для подростков — UnderSport — спорт, физкультура и здоровье

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения.

В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом.

Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2)

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4)

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами.

Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями.

Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена.

Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки.

Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе.

Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге.

В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе.

Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

UnderSport.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/undersport.ru/fizkult/for-all/7-ganteli-komplex.html

Упражнения с гантелями для школьников 14 лет

1. Спокойная ходьба на месте с потягиванием.

2. Локти прижаты к туловищу, кисти обращены вперёд (гантели в руках). Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

3. Туловище наклонить вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

4. Ноги шире плеч, согнутые руки с гантелями за головой. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

5. Из этого же исходного положения, но ноги вместе. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять его, не сгибая коленей.

6. Руки с гантелями опущены вниз, ноги врозь. Приседать, одновременно поднимая руки с гантелями вверх.

7. Ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднять одну руку через стороны вверх, наклоняя туловище вперёд. Опустить другую руку до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.

8. Руки согнуты, гантели у плеч. Сделать широкий выпад вперёд, одновременно поднять руки вверх.

9. Лежа спиной на полу, закрепить ноги за опору. Руки с гантелями согнуть за головой. Сгибать и выпрямлять туловище.

10. Руки с гантелями внизу. Прыжки на двух ногах в течение одной минуты. Ходьба.

  Поделиться:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/step/shkol14.shtml

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Важно!

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Простые упражнения для спины, плеч и рук

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу.

Совет!

Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу.

На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой.

При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга.

Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу.

Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх.

Внимание!

Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же.

Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/164485/trenirovka-s-gantelyami-doma-programma-domashnih-trenirovok-s-gantelyami

Статья «Упражнения с гантелями для детей и начинающих»

Упражнения с гантелями для детей и начинающих[Править]

Утренняя зарядка для детей 4-5 лет. Упражнения для мышц груди

Комплекс № 1

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг. Выполнять его можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

• Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх — вдох , вернуться в исходное положение — выдох. Повторить с подъемом на носки.

• Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.

• Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.

• Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице — вдох, опустить руки — выдох.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки — вдох, опустить — выдох.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное

• Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы — вдох, опустить ноги — выдох.

• Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, с подъемом на носки — вдох, опустить руки — выдох.

• Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки.

Упражнения с гантелями для детей и начинающих

Комплекс № 2

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Выполнять через день в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в быстром темпе. Масса отягощения подбирается индивидуально:если с гантелями в 1 кг то или иное упражнение выполнять легко, можно увеличить их вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — до 5 минут.

Не нужно торопиться, нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно, с учетом возраста и состояния здоровья.

• Встать, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.

• Встать, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь, — вдох,вернуться в исходное положение — выдох.

• Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.

• Встать, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу — выдох, опустить — вдох.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны, — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

• Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад — вдох, опустить руки — выдох.

• Встать с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола, — выдох, встать — вдох.

• Лечь на живот с вытянутыми ногами, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.

• Встать, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.

• Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам — вдох, разогнуть — выдох.

• Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Полезно? Поделись с другими:

Источник: https://www.infouroki.net/statya-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-detey-i-nachi-4154.html

Упражнения для детей с гантелями