Оглавление:



Популярные упражнения для пресса для женщин, которые выполняются в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

Внимание!

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка»

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/populyarnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshchin-kotorye-vypolnyayutsya-v-domashnikh-usloviyakh.html



Нижний пресс упражнения для девушек дома

Живот – наиболее проблемная и сложная зона женского тела. Самый лучший вариант – никогда не запускать её до плачевного состояния, потому что исправить это состояние будет непросто. Но если уж это произошло, то нужно набраться терпения, упорства, приготовиться к серьёзной работе и начинать двигаться к намеченной цели, применяя все доступные способы.

Упражнения для пресса дома для девушек не будут эффективными, если вы не будете соблюдать диету. В том, что касается жировых отложений на животе, первостепенное значение имеет именно питание, а именно – отсутствие лишних калорий в рационе. Для того чтобы привести животик в форму, нужно похудеть.

И будьте готовы к тому, что с живота жир будет уходить в самую последнюю очередь. Но в конечном счёте это пойдёт на пользу всей вашей фигуре. Если вы будете упорно заниматься, «качать пресс», крутить обруч, но не проведёте необходимую коррекцию рациона, то никакого видимого результата вы не получите.

Без комплексного похудения физическая активность, массаж, косметологические процедуры не окажут ожидаемого эффекта.

Питание для стройной талии

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, разработавший систему Диета 2.

0, сказал, что самыми лучшими упражнениями для пресса являются повороты головы в стороны после вопроса, голодны ли вы, и отжимания от стола после еды.

Этим он хотел сказать, что добиться привлекательного подтянутого животика можно только посредством здорового правильного питания и сбалансированного по калорийности рациона.

Упражнения для красивого животика

Но похудение не обеспечит ощущения подтянутости и упругости. Для этой цели нужно тренировать верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома позволяют довольно успешно решать эту задачу. Благодаря им пресс оберёт рельефность, упругость, красоту, сексуальность.

Одна из распространённых ошибок, которые допускают девушки, работающие над состоянием собственного пресса, заключается в чрезмерной проработке косых мышц. Обычно с этой целью выполняются различные наклоны в стороны, которые способствуют сжиганию жира на боках.

Действительно, в определённой степени такая нагрузка способствует ускорению жиросжигательных процессов, но только благодаря усилению кровотока в проблемной области. На этом действие упражнений на жир, из которого и состоят бока, заканчивается. Воздействовать на жир физическими упражнениями невозможно.

Важно!

Его можно убрать, создавая дефицит калорий в организме, то есть за счёт диеты. Поэтому наклоны в стороны трудно назвать особенно эффективным средством в борьбе против боков. А вот косые мышцы пресса они накачивают неплохо, в результате чего боковые части пресса становятся массивными, а талия теряет изящную тонкость.

Поэтому обычно такая нагрузка рекомендуется спортсменам, занимающимся борьбой и другим контактным спортом. Ну а если цель ваших занятий состоит в том, чтобы сформировать спортивную, но женственную фигуру, то вам лучше отказаться от наклонов и другой нагрузки на косые мышцы. Обратите внимание на кардионагрузки.

Они помогут вам в борьбе с жировыми прослойками. Также выполняйте комплекс специальных упражнений, чтобы разработать верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома представлены ниже.

Сколько нужно заниматься, чтобы живот стал плоским

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по три похода по 25 раз. Тренироваться каждый день нет необходимости. Не стоит так сильно нагружать пресс. Гораздо важнее регулярность ваших тренировок, например, два-три раза в неделю. Не забывайте следить за калорийностью питания.

Упражнения для верхнего пресса:

  • Скручивания;
  • Скручивания с поднятыми руками;
  • Подъём корпуса из положения лёжа.

Упражнения для нижнего пресса:

  • Подъём ног лёжа;
  • Ножницы.

Можно практиковать отдельные приёмы на верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома могут носить и комбинированный характер. К ним относятся планка и складка. Эти варианты подходят тем, кто не может выделять на занятия спортом много времени.

Источник: http://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-doma-dlya-devushek/



Нижний пресс: упражнения для девушек дома

06 11 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Привет всем ценительницам красоты и здоровья!

Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

В статье мы обсудим тему, которая звучит как «Нижний пресс упражнения для девушек дома». Как известно, работать над этой зоной гораздо тяжелее, в сравнении с другими. Здесь мы уделим внимание всем аспектам решения этой проблемы.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Мышцы нижнего пресса довольно-таки сложно поддаются различным манипуляциям, поэтому увидеть долгожданные кубики за неделю, конечно не получится. Придется запастись терпением и силой воли для ежедневной работы над собой.

1. Особенности нижнего пресса у девушек

Для правильной работы над прессом, полезно будет знать об анатомических особенностях этой группы мышц. Отметим, что форма и количество кубиков пресса – индивидуальна. В общем, пресс можно условно разделить на три отдела: верхний, боковой и нижний.

И для более эффективной проработки каждой из этих зон рекомендованы определенные упражнения. Так, например, нижний отдел лучше всего прорабатывается во время упражнений с поднятием ног.

От физиологических особенностей женского организма нам никуда не деться. Однако их изучение позволит увеличить эффективность работы. В зоне нижнего пресса находятся органы, ответственные за детородную функцию и чтобы обеспечить их защиту, организм старается накопить там жировые отложения.

К тому же в этой зоне, сравнительно с другими, меньше нервных окончаний, и из-за этого, прорабатывать эту часть пресса гораздо сложнее. Поэтому все упражнения должны выполняться в умеренном темпе с упором не на количество, а на качество.

Параллельно с работой над мышцами, необходимо избавляться от лишних жировых отложений в этой зоне, иначе ваш красивый пресс никто, в том числе и вы, не увидит. Поэтому совместно с физическими нагрузками нужно уделить особое внимание и своему питанию.

2. Правильное питание

От опытных спортсменов часто можно услышать о том, что 60 % хорошего пресса делается на кухне. Для того чтобы девушке, выполняя различные упражнения у себя дома, накачать красивый нижний пресс, первостепенно нужно ликвидировать излишки подкожного жира.

Его оптимальное количество не должно превышать 10%. Для этого рекомендуем первоначально сесть на сбалансированную диету, а после того как основная часть лишнего жира уйдет, перейти на правильное питание.

Можно выделить следующие принципы правильно питания для формирования нижнего пресса:

  • Грамотный расчет дневной нормы калорий и четкое следование плану
  • Протеин животного и растительного происхождения (белок) должен составлять третью часть ежедневного рациона (это может быть мясо птицы, нежирной телятины или кролика)
  • Лучше всего отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (их доля в рационе должна быть минимальна)
  •  Две трети от дневной нормы должны составлять медленные углеводы (овощи, крупы, цельнозерный хлеб и т.д.)
  •  Порции должны быть небольшими
  •  Оптимальное количество приемов пищи — 6 раз
  •  Без завтрака никак нельзя обойтись
  •  Рекомендуем один день в неделю сделать разгрузочным
  •  Важно соблюдать водный баланс (все мы знаем про 2 литра чистой воды в день)
Читайте так же:  Трицепс упражнения для мужчин

Соблюдение этих несложных правил позволит быстро избавиться от лишнего жира. А если вы хотите сделать пресс рельефнее, то предпочтение следует отдать различным морепродуктам, творогу и нежирному мясу.

3. Что нужно знать, чтобы правильно тренироваться

Чтобы девушке накачать нижний пресс, выполняя упражнения у себя дома, важно следить за правильностью техники выполнения. Если пренебрегать рекомендациями профессионалов, то вместо рельефного пресса можно получить дискомфорт и даже боли в спине.

Впрочем, от болей, не застрахованы даже те, кто четко следует указаниям. Пока мышцы пресса ещё недостаточно окрепли, слабые болевые ощущения вполне допустимы. Однако в том случае, если в течение нескольких дней дискомфорт не проходит, следует обратиться к врачу.

При любых нагрузках важно следить за своим дыханием. Упражнение нужно делать на вдохе, и с выдохом расслаблять мышцы. Комплекс лучше составлять из простых, но эффективных упражнений. Лучше воздержаться от чрезмерных нагрузок, особенно это касается начинающих. Для начала оптимальное количество повторов от 15 до 20 раз, по три подхода.

4. Комплекс упражнений для девушек

При разработке специального комплекса важно учитывать особенности женского организма.

Всё-таки при проработке мышц нижнего пресса во время упражнений для девушек дома главный ориентир не создание ярко-выраженного рельефа, а придание красивой формы, за счет удаления лишних жировых отложений и подтягивания мышц.
Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить следующие:

  •  Лежа на полу (руки вдоль туловища), выполняем плавное поднятие не согнутых ног. Потом, по очереди опускаем их, но не конца. Затем напрягая именно нижние мышцы пресса, нужно аккуратно приподнять таз. После чего снова плавно опускаем таз и ноги на пол. Оптимальное количество повторений для девушек – 20 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Плавно приподнимаем ноги согнутые в коленях, до образования угла в 90 градусов. Опускаем, выпрямляя ноги по очереди. Затем вместе их поднимаем. Повторяем 20 раз.
  • Садимся на пол, наклоняем туловище немного назад, опираясь на ладони рук. Ноги согнуты в коленях, но не достают до пола. По очереди выпрямляем ноги — 4 раза. Затем ложимся на пол,  после опять садимся, притягивая к себе ноги. Повторять нужно 20 раз.

Отличным дополнением к силовым тренировкам станут интенсивные кардиотренировки. Они помогут не только значительно ускорить процессы жиросжигания, но и быстрее накачать пресс вашей мечты.

Таким образом, чтобы девушке накачать красивый нижний пресс, используя упражнения для дома, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Если материал оказался вам полезен, смело рекомендуйте его своим друзьям в социальных сетях. Пусть красивых, здоровых и счастливых людей становится больше.

Всем успехов и хорошего настроения, до новых встреч!

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/kak-nakachat-press-devushke/



Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
  • После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый.Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
  • Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях).Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
  • Не используйте один комплекс упражнения для пресса.Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола.

Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение.

Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Совет!

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры.

Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу.

Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки.

После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу.

Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд.

Внимание!

Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html



Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе хоть одного более или менее опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания.

Для того, чтобы обрести рельефный живот необязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне возможно и дома, не тратя на это много времени.

Для этого необязателен (но желателен) даже минимальный набор подручного оборудования вроде турника и гантелей. Достаточно лишь вашего желания. Ну и конечно же нужна хорошая программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Однако следует помнить о том, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Для того, чтобы придать прессу рельеф, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты и избавляться от лишнего подкожного жира.

Если у вас много жировой ткани на животе и талии, то кубиков на животе у не будет, даже если вы тренируете пресс по несколько раз в день. Визуально мышцы пресса становятся действительно рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12.

Если жира в организме больше, конечно, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца является стабилизатором во всех базовых движениях, и если она является вашим слабым звеном, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • помогают снизить аппетит;
  • также отмечено их положительное воздействие на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен, рельефный живот является универсальным индикатором того, как вы относитесь к своему телу, и заметно повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь немного снизить нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса.

Важно!

Если Вы правильно питаетесь и тренируетесь, то будете видеть все более заметный прогресс с каждым днем.

Если этого не происходит, причины может быть две: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос для любого фитнес-тренера: как часто нужно тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные.

Сколько раз в неделю Вы тренируете, например, ноги? Слишком частые тренировки приведут к тому, что мышцы пресса просто не будут успевать восстанавливаться, тогда и прогресса никакого не будет. Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор того, что Вы все делали правильно.

Если на следующий день мышцы не пресса, значит, Вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.

Локального жиросжигания не существует. Поэтому пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений.

Также можно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок +для пресса, также важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног.

Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея.

Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это может привести к травме.

Совет!

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса следует применять и дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Неплохо было бы и применять ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете за доступную каждому цену. Если дома завалялся медбол — отлично, если у Вас в комнате или во дворе висит турник – еще лучше.

Чем больше упражнений в Вашем арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку. Следует тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что больший объем работы нужно делать над нижним отделом пресса, выполняя бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это не так. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира в низу живота.

Если Ваша подкожно-жировая прослойка еще достаточно велика, никакие сверхобъемные тренировки Вам не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – относительно маленькая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если Вы работаете действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях Вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут сильно гипертрофированы, то визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется.

Косые мышцы живота достаточно малы в размере, они не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в трех-четырех подходах раз в неделю.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы поддерживать их в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса. Её можно совместить с практически любой тренировкой. Это применимо как к тренировкам дома, так и в тренажерном зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног.

Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги сильно увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще сильнее это усугубят. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты.

В долгосрочной перспективе более высоким становится риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце тоже нужно успевать восстанавливаться. Ниже приведена программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом.

Программа тренировок дома для мужчин

Есливы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, то тут вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.

Читайте так же:  Упражнения для мышц для женщин
Тренировка №1
Косые скручивания 3х15
Подъем ног в висе 3х15
Планка с дополнительным отягощением 3 – 45 секунд
Тренировка №2
Бег в упоре лежа 4х15
«Дворники» 3х12
Боковая планка 3–60 секунд для каждой стороны

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-press-v-domashnih-usloviyah.html



Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса.

Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях.

В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений.

Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-za-30-dnej-tablica-dlya-devushek/



Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Внимание!

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

  • Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
  • Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Источник: https://polzavred.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-devushkam-kak-nakachat-press-devushke-v-domashnix-usloviyax.html



Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Схема качания пресса :

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления.

В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины.

В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле.

В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы.

Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы.

Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы.

Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки – это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота.

Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками – чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение – брюшной вакуум.

Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом.

Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол.

Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены.

Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил.

Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии.

Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Рекомендации к выполнению упражнений

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку.

А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку.

Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Источник: https://www.syl.ru/article/152310/new_kak-nakachat-press-devushke-v-domashnih-usloviyah-shema-kachaniya-pressa



Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин

Наверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола.

Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент.

Читайте так же:  Упражнение стойка на локтях и носках отзывы

Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима.

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота.

У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание.

Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Разминка

В детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить.

Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома.

Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели.

Обратные скручивания

Это упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса.

Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный.

Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.

Косые скручивания

Прилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории.

Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов.

Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота.

Складка

Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов.

Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку».

Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов.

Велосипед

Прекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения.

Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища.

Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.

Планка

Это упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны.

Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях.

Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода.

Ножницы в горизонтальной плоскости

Примите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома.

Махи ногами

Подойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях.

Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс.

Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения.

Вакуум

Отлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество.

Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум».

Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.

Советы:

  1. Не обязательно выполнять весь комплекс, эффективнее будет взять до пяти упражнений по своему желанию. Исходите из своей физической подготовки, и тогда результаты не заставят себя ждать.
  2. Тренируйтесь не на полный желудок, но и не натощак. Неплотно поешьте перед занятием за два часа.
  3. Рекомендуем тренироваться около трёх раз в неделю. Если вы чувствуете уверенность в своих силах, то тренируйтесь чаще.
  4. Боль в мышцах живота – нормальное явление. Но если у вас по плану комплекс упражнений для пресса дома, а боль не прошла, то советуем пропустить занятие. Лучше недодать нагрузку, чем перетренироваться.
  5. Помните о технике выполнения упражнений дома. Учитесь прислушиваться к своему телу.

Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/



Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Важно!

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.

2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.

Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!(53 голоса, в среднем: 4.8

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-press-devushke-v-domashnix-usloviyax.html



Как правильно качать пресс дома? Программа упражнений для девушек и мужчин

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот.

И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок.

Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами.

Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий.

Совет!

Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для девушек для пресса дома для


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *