Упражнения для девушек на руки

Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Питание

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

• исключить потребление жирной и жареной пищи
• ешьте только постное мясо
• пейте больше воды
• не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
• ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

Вариант 2

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/09/18/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-i-zhenshhin-kak-v-domashnix-usloviyax-tak-i-v-trenazhernom-zale/

Тренировка на руки для девушек

Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.

При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.

Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.

Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:

• Правильное питание;
• Регулярность тренировок;
• Верная техника выполнения упражнений;
• Чередование нагрузки и отдыха;
• Правильный стимул для занятий спортом.

Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.

Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.

После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела.

Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.

Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:

• Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
• Подтягивания;
• Упражнения на руки с гантелями;
• Активные движения с силовыми элементами.

Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.

Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.

Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.

Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.

Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.

Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.

Источник: https://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/ruki/trenirovka_na_ruki_dlya_devushek.html

Упражнения на руки для девушек | Похудейка

Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек.

Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.

Отжимания для рук

Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении.

Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями.

Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.

Упражнение с гирей

Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

Жим гантелей стоя для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Затем поднимайте отягощения над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа

Лягте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз, чтобы трицепсы касались пола. Затем поднимайте отягощения вверх.

Планка с гантелями

Встаньте в положение планки, то есть упирайтесь в пол руками, в которых должны держать гантели, торс прямой. Поднимите одну руку до уровня талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Регулярное выполнение упражнений на руки для девушек позволяет добиться красивой формы конечностей и сбросить лишний вес. В продолжение темы рекомендуется ознакомиться еще с одной статьей о похудении рук.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-na-ruki-dlya-devushek/

Упражнения для рук девушкам

Оглавление:

• Как начинать домашние упражнения для рук?
• Упражнения для рук
• Сгибание рук в локтевом суставе
• Отведение рук
• Отжимания
• Упражнения на турнике
• «Провалы»
• Разведение рук в стороны
• Сгибание рук за головой

Красивое тело развито гармонично в каждой его части — об этом знают все, но девушки, которые хотят похвастаться красивой фигурой к пляжному сезону, никогда не забывают про тренировку бедер, живота, ног и ягодиц, но почему-то упрямо игнорируют необходимость тренировки мышц рук и плечевого пояса.

Возможно, им кажется, что подкачанные упругие руки и плечи будут напоминать мужские? Такое, конечно, тоже может быть, но только если очень-очень стараться для этого.

Девушки могут не опасаться «случайно» раскачаться до размеров культуриста, ведь у представительниц прекрасной половины человечества совершенно иной тип телосложения, обмен веществ и способность к наращиванию мышечной массы.

Помните, что в человеке все должно быть прекрасно, тогда почему бы не взять в руки легкие «женские» гантели и не привести в форму свои верхние конечности? Кстати, знаете ли вы, что качая мышцы рук, вы формируете еще и грудные мышцы, а значит, ваша грудь будет выглядеть «бодрее» и выше.

Как начинать домашние упражнения для рук?

По сути, для того, чтобы действовать, не нужно ничего, кроме желания. Но тогда вам придется подыскать специальный комплекс для рук, где не будут использованы гантели. Однако, именно с этими предметами дело пойдет гораздо быстрее.

Для девушек не нужны гантели весом более 2,5 кг, а для новичков и вовсе не стоит брать больше 1 кг. Уже потом, со временем можно увеличивать вес. Лучше заниматься с большим количеством повторов, чем брать большие веса. Такой подход окажется куда эффективнее.

Не забывайте про разминку перед занятиями и про растяжку после них. Для домашних тренировок, как и для упражнений в зале, нужно подготовить подходящую одежду и обувь. Это продиктовано, прежде всего, правилами безопасности.

Упражнения для рук

Любое упражнение для рук следует выполнять в 2-3 подхода с повторами по 15-20 раз. После нескольких занятий этого уже может показаться мало, в таком случае можно будет увеличить количество повторов до 30-40.

Выполнять упражнения лучше всего перед зеркалом и под музыку — это задаст правильный тон тренировке.

Сгибание рук в локтевом суставе

Сгибайте локти так, чтобы кулаки оказывались перед грудью, прилагайте некоторое усилие при выполнении этого упражнения. В нижней точке следует полностью разогнуть руки, но не бросать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Выполнять можно, как сгибая руки поочередно, так и поднимая обе руки с гантелями одновременно.

Это упражнение помогает заполучить прекрасные бицепсы.

Отведение рук

Выполняя данное упражнение, можно получить плавную красивую линию плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с гантелями расположены вдоль тела.

Наклонитесь вперед, так, чтобы корпус составлял угол в 45 градусов относительно бедер. Теперь плавно отведите обе руки назад, насколько хватает сил. Так же плавно верните их в исходное положение.

Желательно синхронизировать движения с дыханием: на вдох отводим руки назад, на выдох — размещаем их вдоль тела.

Отжимания

Наверное, самое эффективное, но и самое сложное упражнение, которое помогает тренировать не только руки и плечи, но и все тело. Исходное положение: «планка» на полу, когда упор происходит на носки и на ладони, руки прямые, а все тело вытянуто в одну линию. Выполняйте сгибания и разгибания рук так, чтобы локти двигались вдоль тела, а оно само оставалось таким же прямым.

Многим новичкам не удается выполнить ни одного отжимания, но со временем все обязательно начнет получаться. И тогда можно будет довести количество повторов до 25-30.

Упражнения на турнике

Считается, что турник — это исключительно мужская прерогатива, но много пользы он принесет и девушкам. Для начала можно просто повисеть на руках. Таким образом происходит тренировка пока еще слабых мышц рук, а заодно и выносливости.

Позже можно будет попробовать классические подтягивания, выполняются они путем сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

«Провалы»

Это упражнение сродни отжиманию, но выполняется в позе, при которой руки располагаются гораздо ниже таза и корпуса. Исходное положение: сделайте упор прямыми руками в пол, а колени расположите на скамье, высота которой не должна превышать 20 см. Выполняйте отжимания в классическом понимании , но теперь вам придется «нырять» вниз каждый раз, когда сгибаете руки в локтях.

Это отличный способ тренировки трицепсов и мышц спины.

Разведение рук в стороны

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. В каждой руке по гантели, рыки опущены вдоль тела. На вдохе одновременно разведите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с плечами. На выдохе плавно опустите руки вниз.

Сгибание рук за головой

Исходное положение: стоя, ноги на две ширины плеч, прямые, возьмите обеими руками одну гантель и заведите их за голову так, чтобы согнутый локоть был параллелен полу. На вдохе постарайтесь согнуть локти так, чтобы гантель опустилась между лопатками, плечи и предплечья при этом должны оставаться неподвижными.

Эффективное упражнение для трицепсов, способное буквально спасти от обвисшей кожи на руках.
Существует еще множество упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях. С ними вы сможете ознакомиться на нашем сайте в дальнейшем.

Источник: https://fitnessvopros.com/jivotboka.com/uprazhneniya-dlya-ruk-devushkam/

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Как накачать руки девушке. Правильные тренировки

 Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.

3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.

5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Эффективная тренировка рук для девушек в зале и дома

Каждая девушка мечтает иметь подтянутое тело, ягодицы, выносливые и красивые ручки.

Сегодня я расскажу о подборке эффективных упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, которые затрагивают проблемные зоны на руках.

Для данной тренировки вам понадобятся гантели или бутылки с водой, эластичная лента, если она есть. К сожалению, для тренировки рук очень важно иметь хотя бы небольшое количество инвентаря.

Гантели выбираем с тем весом, с которым вам комфортно. Теперь приступим к тренировке.

Тренировка на руки в домашних условиях

Упражнение 1

Отводим руку в сторону до параллели с полом. В руках держим гантели. Выполняем 15 повторений каждой рукой.

Упражнение 2

Отводим обе ручки одновременно в стороны до параллели с полом. Выполняем 15-20 повторений. В руках находятся гантели или бутылки с водой с комфортным весом.

Упражнение 3

Опускаем ручки вниз, в руках гантели, развернутые от себя. Поднимаем гантели вверх, перед собой до уровня плеч, локти немного согнуты. Чувствуем, как напрягается бицепс. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение 4

Руки опускаем вниз, сгибаем их в локтях, разводим в стороны до уровня плеч, до параллели с полом. В руках гантели, бутылки с водой или песком. Выполняем по 15-20 повторений.

Упражнение 5

Руки на уровне плеч, перед собой, параллельно полу. Сводим лопатки, делаем как бы жим, локти не опускаем.

Упражнение 6 с эластичной лентой или без нее

Руки перед собой, согнуты в локтях, ленту надеваем на обе руки, чтобы она натянулась.

Поднимаем руки наверх, переворачиваем гантели и выводим руки в положение жима гантелей над головой, немного сводя лопатки.

Затем обратным движением выводим в положение перед собой, гантели опять переворачиваем, возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Подробнее смотрите в видео ниже. Выполняем 10-15 повторений.

Упражнение 7

Натягиваем ленту, но без гантелей. Повторяем упражнение. Если ленты нет, искусственно напрягаем руки.

Упражнение 8 на трицепс

В руках гантели, поднимаем их вверх, заводим гантели за голову, чуть сгибаем в локтях. Это исходная позиция. Локти прижимаем к голове, не двигаем ими. Опускаем гантели за голову, затем поднимаем наверх и разводим руки вниз. Это одно повторение. Таких повторений 15. Подробнее данная тренировка на руки в видео.

Упражнение 9

Исходное положение как в 8-м. Оставляем нагрузку только на трицепс.

Упражнение 10

С эластичной лентой или галтелью. Заводим одну руку за голову с гантелей или захватываем резинку, которую придерживаем вспомогательной рукой. И начинаем выпрямлять руку с нагрузкой на трицепс. 10 раз на каждую ручку.

Упражнение 11

Исходной положение планка на ровных руках. Попеременной немного сгибаем локтевые суставы, создавая дополнительную нагрузку на руки. Так 10 раз. Потом опять возвращаемся в исходной положение, начинаем из этого положение попеременно вставать на локти.

Видео тренировка для рук дома или в тренажерном зале

Источник: https://fitnessvopros.com/healthyhappiness.ru/sport/trenirovka-ruk-dlya-devushek/

Программа тренировки рук для девушек

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!
Девушки и бицепсы

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени.

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!
Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.
Тренировка рук для девушек

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Жен. поз. 1Жен. поз. 2Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторений
Жен. поз. 1Жен. поз. 2Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 12 повторений
Жен. поз. 1Жен. поз.

2Подъем штанги на бицепс (Используйте «методику 21»)
4 подхода по 21 повторение
Жен. поз. 1Жен. поз. 2Отжимания с узким упором
4 подхода по 12 повторений
Жен. поз. 1Жен. поз. 2Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (Выжигания)
1 подход по 100 повторений
Жен. поз. 1Жен. поз.

2Французский жим на нижнем блоке стоя (Выжигания)
1 подход по 100 повторений

Заметки к программе
Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для укрепления.

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

Большой тоннаж вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Источник: https://fitnessvopros.com/massmuscles.ru/programmyi-trenirovok/programma-trenirovki-ruk-devushkam.html

Тренировка рук для девушек

К тренировке рук парни и девушки относятся по-разному. Если мужчины готовы качать бицепсы и трицепсы дни напролет, то девушки подобные занятия полностью игнорируют. Эта статья написана как раз для девушек: в ней мы попробуем рассказать, для чего им тренировать руки и каким образом это делается.

Для чего девушкам тренировать руки?

Привлекательная фигура — это не только стройные ножки, выпуклая попка и узкая талия. Чтобы выглядеть гармонично, нужно иметь и слегка округлые плечи, прямую спину и изящные, потянутые мышцы рук. Упругие, красиво оформленные руки позволят девушке в любой одежде без рукавов выглядеть просто неотразимо.

К тому же, в меру сильные руки сделают девушку более независимой: она сможет самостоятельно открывать бутылку с газировкой или банку с маринованными овощами. Это мелочи, но они придают уверенности в себе.

Чего не стоит опасаться?

Многие девушки бояться тренировать руки, поскольку считают, что огромные бицепсы и трицепсы придадут им мужеподобный вид. Однако это опасение совершенно беспочвенно: гормоны, которые отвечают за рост мышечной массы, в женском теле вырабатываются в очень малых количествах. Поэтому вероятность того, что девушка «перекачает» руки, практически равняется нулю.

Подумайте вот о чем: многие парни стараются максимально развить мышцы рук. Но разве у многих это получается? А ведь в теле мужчины уровень гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерона и гормон роста) значительно выше, чем у женщины. Поэтому даже если женщина захочет накачать руки как у мужчины, у нее это вряд ли получится.

Особенности тренировок.

Тренировка рук должна занимать приблизительно 35-50 минут. За это время вы успеете проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. В каждом упражнении нужно выполнять по 4 подхода, и делать по 10-14 повторений. Отдых между упражнениями составляет 60-90 секунд, между подходами в одном упражнении столько же.

Чтобы занятия приносили пользу, вес гантелей должен быть таким, чтобы последние повторения вы выполняли с большим трудом. К тренировке рук отлично подходит поговорка: «без труда не выловишь и рыбки из пруда».

Комплекс упражнений для мышц рук. 

Данный комплекс упражнений подойдет для девушек, уже имеющих минимальный тренировочный опыт. Если вы только приступили к занятиям, то попробуйте комплекс упражнений для новичков. 

Упражнение	Техника	Видео
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя	Встаньте прямо, держите гантель на вертикально вытянутой руке; На вдохе опустите гантель за шею за счет сгибания руки в локтевом суставе; На выдохе верните гантель в исходное положение; Сохраняйте локоть рабочей руки в неподвижном положении на протяжении всего упражнения Слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
Французский жим	Лягте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол; Возьмите гриф штанги узким хватом сверху, держите гриф на вытянутых руках перед собой; На вдохе опустите гриф штанги за голову за счет разгибания рук в локтевых суставах; Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком широко; На выдохе верните штангу в исходное положение. Тонкости Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов; Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать запястье; Опуская штангу ко лбу, вы задействуете медиальную и латеральную головку трицепса.
Отжимание спиной к скамье	Расположите руки на краю скамьи, ноги положите на другую скамью, держите тело на весу; Угол между корпусом и ногами должен составлять 90 градусов; На вдохе согните руки в локтях, плечевая часть рук должна прийти в одну параллель с полом, ноги остаются неподвижными; На выдохе отожмитесь вверх. Тонкости Чтобы увеличить нагрузку, положите себе на бедра дополнительное отягощение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Отрегулируйте угол наклона скамьи до примерно 50 градусов; Сядьте на скамью, гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты к телу; На выдохе поднимите гантели вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе; Руки с гантелями должны быть развернуты немного в стороны; На вдохе опустите гантель вниз. Тонкости Это упражнение считается одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча: благодаря углу наклона скамьи бицепсы находятся максимально растянутом положении; при каждом повторе бицепс сокращатеся и растягивается на 100%, т.е. стимулируется полностью.
Сгибания рук со штангой хватом снизу	Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже; Возьмите гриф штанги хватом снизу, ладони находятся на ширине плеч; Руки со снарядом опущены, локти находится возле корпуса; На выдохе поднимите штангу вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе; Штанга должна войти в одну горизонтальную плоскость с ключицами; На вдохе медленно верните штангу в исходное положение; Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, не допускайте раскачивания корпуса.
Сгибание запястий хватом снизу	Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер; Ладони держат гриф узким хватом снизу; На выдохе согните кисти и поднимите штангу вверх и по направлению к себе; На вдохе опустите гриф вниз. Тонкости Развитые мышцы предплечья производят впечатление большой физической силы; Они необходимы для симметричного вида мышц рук.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху	Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер; Ладони держат гриф узким хватом сверху; На выдохе разогните кисти по направлению к себе; На вдохе опустите гриф вниз. Тонкости Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, иначе утомленные разгибатели запястья помешают вам полноценно нагрузить бицепсы и трицепсы.

Назад

Источник: https://fitnessvopros.com/ic2ac.com/article/trenirovka-ruk-dlya-devushek

Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше.

И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени.

Далее Вы найдете небольшое руководство, как накачать руки девушке в домашних условиях, а также целых 3 примера программ тренировок. Давайте устроим хороший пампинг для Ваших рук.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки.

Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс.

Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна.

Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Источник: https://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/girls-arms-workout.html