Оглавление:



30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани.

Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями.

Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело.

Внимание!

В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий.

Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные.

Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке).

Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач.

Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/30-minutnaya-trenirovka-na-verxnyuyu-chast-tela-dlya-zhenshhin/



12 недельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях (Dips) 3*6-8
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*6-8 Подтягивание (Pull-Ups) 3*6-8
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*6-8 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*6-8 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*6-8 Становая тяга (Deadlift) 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*6-8 Жим ногами (Leg Press) 3*6-8
Разгибание ног(Leg Extension) 3*6-8 Выпады (Lunges) 3*6-8
Сгибание ног (Leg Curl) 3*6-8 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*6-8
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*6-8 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*6-8
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье (Bench Press) 3*4-6 Отжимания на брусьях (Dips) 3*4-6
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*4-6 Подтягивание (Pull-Ups) 3*4-6
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*4-6 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*4-6
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*4-6 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*4-6 Становая тяга (Deadlift) 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*4-6 Жим ногами (Leg Press) 3*4-6
Разгибание ног(Leg Extension) 3*4-6 Выпады (Lunges) 3*4-6
Сгибание ног (Leg Curl) 3*4-6 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*4-6
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*4-6 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*4-6
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15
Читайте так же:  Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek.html



Тренировка для верхней части тела

Если твоей целью является улучшение верхней части тела, ты пришла в нужное место. В данном комплексе представлены пять упражнений, способные качественно проработать мышцы спины, плечи, руки и грудь…

Старайся работать в достаточно высоком темпе, это поможет быстрее сжигать жир и качественнее воздействовать на мышцы. Отдых между подходами — 30-40 секунд, между упражнениями — 60 секунд. В конце тренировки выполни любое упражнение для мышц пресса, чтобы твоя верхняя часть тела выглядела идеально.

1 Тяга гантели в наклоне

Основной акцент: широчайшие.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

2 Французский жим сидя

Основной акцент: трицепс.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

3 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Основной акцент: грудь.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

4 Концентрированный подъем на бицепс

Основной акцент: бицепс.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

5 Жим гантелей над головой сидя

Основной акцент: дельтовидные (плечи).

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/699-6-nedelnaya-trenirovka-dlya-verkhnej-chasti-tela



Упражнения для грудных мышц для девушек — работаем над верхней частью тела

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц ,и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, ,выполняя эти ,упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

  • Рекомендации по проведению тренировок
  • Особенности тренировки грудных мышц для девушек
  • Описание упражнений на мышцы груди
  • Как качать грудные мышцы девушкам?

  • Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  • Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  • Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  • Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  • Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  • После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.
  • Особенности тренировки грудных мышц для девушек

    Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное ,тело.

    Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

    Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

    Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

    Описание упражнений на мышцы груди

  • Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

  • Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору ,широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.

  • Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол.

    Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

  • Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  • Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.
  • Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

    И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

    Источник: http://fitnessvopros.com/wactiv.ru/617-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek-rabotaem-nad-verhnej-chastyu-tela



    Упражнения для девушек при сушке

    Для любого атлета основой тренировочного процесса является периодизация набор массы/сушка. И у девушек набор мышечной массы сменяется оттачиванием рельефа тела. Для каждого из этих периодов подбирается своя программа: упражнения и диета. Хорошо, когда тренировка для девушки составляется специалистом индивидуально, с учетом тренированности тела, возраста, состояния здоровья.

    Мышечная масса тела наращивается большую часть года, активные силовые циклы сменяются восстановительными и поддерживающими. Традиционно, весной или перед соревнованиями, девушки проходят сушку, длительность которой около шести недель.

    Смыслом сушки тела является ликвидация большего или меньшего количества жировых отложений, неизбежно накопленных девушкой во время набора массы. Учитывая свою занятость, каждая девушка планирует индивидуальный график тренировок. Во время сушки должен активно сгорать жир.

    Восстановление мышц между тренировками уже не так важно, как во время набора массы, поэтому тренироваться нужно так часто, как позволяет занятость.

    Идеально, если получается пять тренировок в неделю, шесть или семь не сыграют решающей роли в процессе сушки, разве что приведут к перетренированности и снизят его эффективность.

    Важно!

    Две еженедельных тренировки не справятся с задачей ускорения метаболизма, три — будут результативны, но незначительно, четыре тренировки в неделю — минимум, позволяющий увидеть желанный рельеф.

    Продолжительность каждой тренировки в период сушки час-полтора, тренироваться девушкам можно дома и в зале. Если после выполнения всех упражнений есть чувство недостаточности нагрузки, проводится небольшая сессия на кардиотренажерах.

    Домашняя тренировка

    Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут.

    Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

    Первая тренировка:

    • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
    • скручивания — прямая мышца живота;
    • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
    • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
    • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
    • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
    • отжимания — грудь, трицепс;
    • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
    • французский жим — трицепс;
    • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

    Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

    Вторая тренировка:

    • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
    • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
    • жим гантелей — дельтовидная;
    • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
    • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
    • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
    • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
    • мостик — ягодицы, бедра;
    • сгибания рук с гантелями — бицепс;
    • протяжка с гантелями — дельтовидная.

    Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти.

    Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту.

    Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

    Тренировка в зале

    Больше половины упражнений этого комплекса направлены на самые большие мышцы тела — ягодицы и бедра. Чем больше нагружаются эти крупные мышцы, тем интенсивнее сгорает жир и эффективнее сушка. Комплекс рассчитан на четыре тренировки в неделю. Упражнения скомбинированы в суперсеты, когда после одного без отдыха выполняется второе, потом — короткий отдых и следующие два упражнения.

    Первая тренировка тренирует бедра, пресс и ягодичные мышцы:

    • подъем ног на перекладине; скручивания на наклонной скамье;
    • разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере;
    • жим ногами; выпады с весом;
    • гиперэкстензия; становая тяга.

    Каждый суперсет выполняется трижды, упражнение — 12-15 раз за один подход.

    Вторая тренировка, верхняя часть тела — руки, плечи, грудь:

    • тяга к груди с верхнего блока; сгибание рук со штангой;
    • жим гантелей из положения лежа под углом вверх; бабочка — сведение рук в тренажере;
    • отжимания от скамьи сзади; разгибание рук с верхнего блока;
    • жим штанги с груди сидя или стоя; махи в стороны гантелями.

    Третья тренировка, бедра, ягодицы, пресс:

    • подъемы со штангой на плечах; мостик;
    • скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре;
    • подъем на ступеньку с гантелями в руках; подъем на носки в тренажере;
    • приседания со штангой; выпады в стороны.

    Для спины бедер и пресса четвертая тренировка:

    • приседания; сгибание ног в тренажере из положения лежа;
    • гиперэкстензия; скручивания на полу лежа;
    • тяга за голову с верхнего блока; тяга (горизонтальный блок);
    • подтягивания тела в тренажере Смита (можно с согнутыми ногами); пуловер с гантелью лежа.
    Читайте так же:  Упражнения для йоги для начинающих

    Особенность суперсетов — 3-4 сдвоенных подхода одной пары упражнений, потом — следующая пара. Этот комплекс направлен на сжигание жира и улучшение пропорций тела.

    Чем больше количество занятий в неделю, тем выше интенсивность сушки тела.

    Что можно еще почитать на эту тему:

    • Как убрать жир c подмышек
    • Как убрать жир с ягодиц
    • Кардио и силовые тренировки

    Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterGym.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-devushek-pri-sushke



    Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

    Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой “бокал”, то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела.

    С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц.

    Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

    Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

    Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

    Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

    Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

    Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

    Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

    Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

    Упражнения для нижней части тела

    День №1 – Тренируем пресс, ноги, ягодицы

    1. Суперсет:

    – на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

    – скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

    2. Суперсетс отягощением:

    – приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

    3. Суперсет:

    – становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

    4. Суперсет в тренажере:

    – разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

    – сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

    5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

    День №2 – Тренируем мышцы груди, спину и руки

    1. Суперсет:

    – подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

    – отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

    2. Суперсет:

    – узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    3. Суперсет:

    – подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    4. Суперсет:

    – горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

    5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

    День №3 – Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

    1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

    – подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

    – скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

    2. Суперсет в тренажере:

    – жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

    3. Суперсет:

    – приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

    – выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

    4. Суперсет:

    – разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

    – сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

    5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

    Как после похудения не набрать вес снова

    Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

    А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

    Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

    О питании

    Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки – 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов – употребляйте их в сыром виде и в салатах.

    Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

    Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

    Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи – это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие.

    Совет!

    Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду.

    Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

    Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

    Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/16/kompleks-uprazhnenij-dlya-myshc-nizhnej-chasti-tela-dlya-devushek-i-zhenshhin/



    План тренировок для девушек в тренажерном зале — 3 ПОСТУЛАТА

    На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

    Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

    Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале.

    Тренируйтесь с правильными упражнениями

    Лучшие из них — это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

    • приседания со штангой на плечах
    • жим штанги лежа
    • становая тяга
    • выпады с гантелями
    • подтягивания на перекладине
    • жим гантелей сидя
    • тяга гантели одной рукой

    Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

    Тренируйтесь с правильной интенсивностью

    Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

    Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные.

    Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения.

    Внимание!

    Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

    Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

    Тренируйтесь с правильными сплитами

    Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах — тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой).

    Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени.

    В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

    Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

    Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

    Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

    Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

    • Становая тяга4×6
    • Жим лежа с гантелями4×6
    • Тяга гантели одной рукой4×6
    • Приседания со штангой на плечах3×12
    • Отжимания от пола3×12
    • Подтягивания с платформой3×12

    Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

    • Приседания со штангой на плечах4×6
    • Становая тяга3×8
    • Выпады3×10
    • Отжимания от пола3×10
    • Тяга нижнего блока сидя3×12
    • Жим гантелей сидя3×8
    • Подтягивания с платформой3×10
    • Скручивания3×20

    Вышеуказанные планы тренировки дадут девушкам представление о том, как организовать и провести время в стенах тренажерного зала с умом. Упражнения, используемые в примерах, являются большими многосуставными движениями, которые дают наибольшую отдачу. Придерживайтесь простых тренировок — выберите лучшие упражнения и тренируйтесь в различных диапазонах повторений.

    Когда Вы знаете, как должен выглядеть план тренировок, идите в тренажерный зал и примените полученные знания на практике.

    Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/plan-trenirovok-dlya-devushek.html



    Гид новичка: 11 неделя

    В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза — нижняя.

    Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую — D, A, B и так далее.

    Важно!

    К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, становой тяги.

    Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

    Приседания или жим ногами?

    Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное приседаниям по механике — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

    Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

    Читайте так же:  Упражнения для красивого живота

    Как накачать икры?

    Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу медленных волокон — она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

    Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

    Программа тренировок: 11 неделя

    Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

    Тренировка А: верх тела

    Тренировка В: низ тела

    Тренировка С: верх тела

    Тренировка D: низ тела

    Упражнение «Велосипед» на пресс

    Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» является наиболее эффективным упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

    Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем — правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

    ***

    Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

    • Гид новичка: 12 неделя
    • Сколько раз тренироваться?

    Источник: https://fitseven.ru/programmy/gid-novichka/trenirovka-na-niz-tela



    Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

    Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

    Кому подойдёт сплит

    Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

    Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

    Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

    Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

    Особенности питания

    При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

    Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

    Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

    Частота занятий

    Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

    Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

    Построение занятия

    Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

    Разминка

    Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

    Основная часть

    Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

    • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
    • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
    • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

    Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

    Пример программы

    Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

    День 1: ноги/ягодицы и пресс

    1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
    4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
    5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
    6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
    7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

    День 2: спина и бицепс

    1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
    2. Тяга верхнего блока за голову.
    3. Тяга штанги к животу.
    4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
    5. Гиперэкстензия.
    6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

    День 3: грудь, трицепс, плечи

    1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
    2. Жим гантелей лежа на скамье.
    3. Разведение гантелей.
    4. Жим гантелей верх стоя.
    5. Разведение гантелей в стороны стоя
    6. Обратные отжимания.
    7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

    Завершение занятия и растяжка

    Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание.

    Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится.

    Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

    Совет!

    В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

    Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

    Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/split-trenirovka-dlja-devushek



    Программы тренировок для женщин

    Все женщины хотят иметь красивую и стройную фигуру. Для этого нужно упорно работать над собой и своим телом, не давать поблажки себе ни в чем. Чуть дашь слабину, и проделанная работа пойдет насмарку. Натренированные мышцы — это красота вашего тела.

    Для начала нужно узнать, какой вид телосложения у вас. Существует три типа телосложения для женщин: «А», «О», «Т». И каждому из этих типов можно подобрать свои виды упражнений и свою персональную диету. Это поможет вам, поддерживать свои мышцы и, следовательно, тело в тонусе.

    При телосложении типа «Т» человек имеет широкие плечи, небольшую грудь, узкую талию и бедра, тонкие икры и ноги, и при этом худощавую комплекцию. С таким телосложением, девушкам нужно уделить больше внимания на ноги и бедра. Для придания телу более округлых форм, нужно качать ягодичные мышцы, для того что бы сделать их более выпуклыми.

    Программы тренировок для женщин типа «Т»

    Приседания (работает внешняя часть бедер)

    Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии 10-15 см и начинайте приседать. Таких упражнений нужно сделать 4 подхода по 10 приседаний.

    Выпады вперед (работает внутренняя часть бедер)

    Нужно взять гантели в руки, делаем резко шаг вперед правой ногой, возвращаемся в исходное положение, затем левой ногой, и опять возвращаемся в исходное положение, при этом руки с гантелями во время выпада разводим в стороны. И так делаем 3 подхода по 15-20 раз для одной ноги и столько же для другой.

    Сгибание ног лежа (задействована задняя часть бедер)

    Ложимся на тренажер для сгибания ног и начинаем делать упражнения. Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Подъем на носки (работает внутренняя часть икр)

    Станем на подставку небольшой высоты (примерно 15-20 см), повернув ноги так, что бы носки были против друг друга. Поднимаемся на носки и тянемся как можно больше вверх, пока не почувствуете что мышцы икр натянуты. Опускаемся на пятки и так делаем 3 подхода по 15-20 раз.

    Правильное питание женщин «Т» типа

    • Завтрак, прежде всего
    • Пищу нужно хорошо пережевывать
    • Нельзя переедать
    • Нужно есть понемногу, но часто
    • Больше клетчатки
    • Чаще пить воду

    Телосложение А-типа (груша или так называемый треугольник) характеризуется

    • узкими плечами, спиной и грудной клеткой;
    • широким тазом, большими ягодицами;
    • склонностью организма к накоплению лишнего веса в районе живота и бедер.

    Один из минусов такого телосложения — узкие плечи. Этот недостаток можно превратить в достоинство, если уделить должное внимание упражнениям для верхней части тела.

    Программы тренировок для женщин типа «А» (Грушевидное телосложение)

    Жим гантелей лёжа (тренируем боковые мышцы груди)

    Источник: http://fitnessvopros.com/nakachaisya.ru/devushki-programma-trenirovok.html



    Тренировка для девушек на верхнюю часть тела

    Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Программа тренировок для девушек

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества.

    Оглавление:

    Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

    Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

    У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе).

    Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.

    Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

    Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Источник: http://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/samorazvitie/trenirovka-dlja-devushek-na-verhnjuju-chast-tela.html

    Упражнения для девушек на верхнюю часть тела


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *