Оглавление:



Лучшие упражнения с гантелями для похудения рук для женщин и девушек — комплекс из 5 движений

упражнения для девушек с гантелями

Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.

Тренировать надо все тело, и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели комплекс тренировок для рук без гантелей с собственным весом.

Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья. Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Далее, пока мышцы хорошо разогреты, но еще не забиты, следует приступить к жимам – стоя и из-за головы сидя. Они создадут необходимое напряжение перед следующими действиями.

Внимание!

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

  1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
  2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.

  3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
  4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце. Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей зарядкой для похудения рук, или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов;
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
  3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

2. Жим гантели из-за головы сидя

Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично подтягивает дряблую кожу на руках. Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
  2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
  3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей в наклоне

Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает внутренняя часть рук, передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс.

Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику. Для реализации понадобятся гантели свободного веса.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
  2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме;
  3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

Подробнее узнаете из видео:

Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.

Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
  2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу;
  3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно уменьшает объем рук. Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
  2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
  3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kompleks-s-gantelyami-dlya-r.html



Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или самая стройная, поскольку совершенству нет предела.

Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский животик, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основополагающей красоты и сексапильности.

Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…

Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели.

Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься при помощи него можно даже в домашних условиях.

А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.

Преимущества этого спортивного снаряда

Работающие мышцы при нагрузке

К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:

  1. Регулировка нагрузки.
    Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
  2. Нагрузка на все группы мышц.
    Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
  3. Занятия в домашних условиях.
    Благодаря их компактному размеру и простоте упражнений, вы можете заниматься в комфортных для себя условиях, то есть дома. Вдобавок, вы можете делать упражнения с гантелями для девушек и одновременно смотреть свою любимую передачу или сериал.
  4. Доступность.
    Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия вам не придется затрачивать много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).

Выбираем гантели

У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантельки у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.

Что касается формы гантелек, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.

При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.

3 железных правила занятий с гантелями

Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренера рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.

Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.

В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не затрачиваете много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.

Девчонки, давайте заниматься!

Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:

Комплекс №1 – качаем ножки

Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний. Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.

Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр масс своего тела то на одну ногу, то на другую.

И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.

Комплекс №2 – качаем спинную группу мышц

Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.

Ложимся на скамейку (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а ручки со снарядами опускаем вниз. Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.

И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локотки в стороны.

Комплекс №3 – нагрузка для грудных мышц

Ручки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и так бицепс и трицепс.

Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность.

Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц.

Важно!

Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз. Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.

Не меняя исходного положения, выпрямляем ручки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим ручки над головой так, чтобы гантели соприкасались.

Комплекс №4 – качаем мышцы рук

Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантельками вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.

Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.

Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантельками над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.

И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.

Комплекс №5 – качаем пресс

Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.

Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелькой) влево, затем наоборот.

Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим ручку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом.

Совет!

После чего меня положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.

Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения с гантелями для девушек

Если Вы хотите стать счастливой обладательницей осиной талии, подтянутых ягодиц, крепкого пресса и красивых рук, причём за максимально короткие сроки, то упражнения с гантелями для девушек для Вас! Эти упражнения буквально творят чудеса: они не только помогают сбросить лишний вес, но и являются эффективным оружием в борьбе с возрастными изменениями.

Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса.
  2. Возьмите гантели.

    На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки.

  3. Подниметесь на вдохе.

Сделайте 3-4 серии по 20 приседаний. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.

Упражнение для мышц спины

Правильное выполнение этого упражнения с гантелями особенно важно для девушек, страдающих от болей в спине: не стоит брать слишком тяжёлые гантели.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях.
  2. Возьмите гантели. Прямые руки поднимите перед собой до уровня плеч, зафиксируйте на 5 с в таком положении.
  3. Разведите руки в стороны до образования прямой линии, снова зафиксируйте на 5 с.
  4. Опустите руки. Дышите ровно.

Повторите упражнение 15-20 раз. Упражнение помогает развить и укрепить мышцы спины.

Упражнение для мышц груди

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите одну гантель обеими руками.Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх.
  3. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц рук

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд.
  2. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз.
  3. Подтягивайте руки к плечам.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц пресса

  1. Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях.
  2. Одна рука с гантелью за головой.
  3. Медленно поднимайте и опускайте корпус 10-15 раз в 4 подхода.

Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.

Тренировки с гантелями в частности, как и, в общем, фитнес дома – упражнения, которые необходимо повторять не реже 2-3 раз в неделю. Они улучшат самочувствие и помогут обрести идеальную фигуру. И не забывайте золотое правило: лучше меньше, но лучше!

Источник: http://fitnessvopros.com/womens-place.ru/health/fitness/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html



Эффективные упражнения с гантелями для женщин

6 642

Многие девушки, стремящиеся к стройной, подтянутой фигуре, боятся тренировок с утяжелением – якобы они могут привести к чрезмерному росту мышечной массы и стать причиной потери женственности.

Это заблуждение. Правильно подобранные упражнения с гантелями для женщин помогают не только сжигать калории (а, значит, худеть), но и существенно подтянуть практически все группы мышц, сделать их упругими и рельефными.

Важно: гантели могут применяться для кардио- и силовых тренировок в зале, а также в домашних условиях. Если утяжелители отсутствуют, их можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой (вес подбирается индивидуально, в зависимости от массы тела девушки и уровня её физической подготовки).

Рассмотрим, какие существуют базовые упражнения с гантелями (они, в частности, хорошо подходят для начинающих спортсменок).

Общие рекомендации

Перед началом домашних тренировок с гантелями рекомендуется сконцентрироваться на таких нюансах:

  • Лучше приобретать разборные утяжелители (со съемными дисками) – так во время тренировочного процесса можно варьировать рабочий вес;
  • Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 10-18 раз (для начинающих);
  • Начинать занятия стоит с базового комплекса (обязательно – приседания, тяга, выпады);
  • Минимальная продолжительность тренировки – 40 минут (особенно, если она направлена на похудение).

Основная тренировка

Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:

  • Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).
  • Действенные упражнения с гантелями для ног – выпады. Исходное положение аналогично приседаниям, далее необходимо выдвинуть правую ногу вперёд, а левую (опорную) поставить сзади на полупальцы. Вес тела переносится на переднюю ногу. Выполняется неглубокое приседание. Упражнение повторяют в 4 подхода по 20 раз, чередуя ноги.
  • Сгибание ног из положения лежа. Стартовое положение – лёжа на животе. Гантель (бутылка с водой) зажата между стопами. Необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы с утяжелителем к ягодицам. После этого можно вернуться в исходное положение. Количество повторений идентично выпадам и приседаниям.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями

Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

  • Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.
  • Становая тяга с гантелями. Постановка ног идентична предыдущему упражнению. Гантели – перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях, небольшой прогиб в пояснице. Следует выполнить наклон корпуса вперёд, гантели при этом должны направляться к стопам. Важно: подъём выполняется «силами» ягодиц и бицепсов (задней поверхности) бёдер. Количество повторений – 20 × 4 подхода.
  • Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.
  • Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги. Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.
  • Зашагивания. Понадобится скамейка, которая будет выше уровня тазобедренного сустава спортсменки. Руки с гантелями плотно прижаты к бокам. Зашагивания выполняются поочередно каждой ногой по 20 раз.

Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

Упражнения для похудения

Борьба с лишним весом – комплексный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода к составлению повседневного рациона. Занятия с гантелями для похудения – один из вариантов жиросжигающей кардиотренировки. В неё можно включать все базовые упражнения, описанные выше, только промежуток между подходами необходимо сократить до 30 секунд.

В случае если уровень физической подготовки позволяет, рекомендуется также увеличить количество повторений каждого упражнения в одном подходе – от 25 до 30.

Тренировки с гантелями, нацеленные на похудение, имеют свои нюансы:

  • Начинать занятия необходимо с небольшим утяжелением – лучше взять полукилограммовые гантели, а дальше перейти на 1 кг;
  • Тренировочную программу следует составлять так, чтобы максимальное внимание было сконцентрировано на проблемных зонах – к базовым часто добавляют упражнения, хорошо прорабатывающие внутреннюю поверхность и бицепсы бёдер, ягодицы и т.д.;
  • Тренировка должна быть комплексной – похудеть локально невозможно;
  • Жиросжигающие занятия должны проходить в высоком темпе – только значительное увеличение сердечного ритма (то есть, эффективная кардионагрузка) поможет избавиться от лишних килограммов;
  • Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Итак, домашние тренировки с утяжелением (гантели или бутылки с водой) помогут не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишние калории. Правильная техника выполнения базовых и изолирующих упражнений и постепенное увеличение рабочего веса помогут достичь желаемого результата – стройного, подтянутого тела.

Поделиться записью:

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin



Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.

Использование гантелей для похудения

Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время.

Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления.

Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут.

Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.

Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.

Классические упражнения с гантелями

Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук.

Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях.

Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.

Поднятие гантели рукой

Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель.

Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.
Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках.

Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.

Поднятие гантелей в наклоненном положении

Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели.

Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума.

В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.

Пуловер для спины

Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги.

Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.

О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.

Тренировка рук

Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад.

Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела.

Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку.
В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.

Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания

Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях.

Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья: • гипертоническая болезнь; • патологии сердца либо крупных сосудов; • бронхиальная астма; • менструация; • беременность.

Внимание!

При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении: • патологии щитовидной железы; • остеохондроз; • сколиоз.

При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.

Какие упражнения не стоит выполнять женщине?

Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.

— Оцените материал!Загрузка…

Источник: http://fitnessvopros.com/roxelly.com/trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/



Парочка мощных упражнений с гантелями для девушек

В современном мире существует огромное количество упражнений для укрепления той или иной группы мышц, а также для похудения. В этом разнообразии большой популярностью, а также доступностью пользуются упражнения с гантелями для женщин.

Особенности и преимущества гантелей

Гантели – это обязательная часть практически всех занятий, проходящих как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. Причем использовать эти элементарные предметы можно при выполнении силовых и кардиологических упражнений.

Такой «супер-тренажер» имеет целый ряд достоинств:

  • разнообразие способов применения (существует множество упражнений);
  • доступность (можно купить в любом спортивном магазине);
  • невысокая цена;
  • компактные габариты (что важно при занятиях дома);
  • высокая эффективность (результат при постоянных тренировках заметен уже через месяц);
  • удобство в использовании (за счет небольших размеров).

Главное правило тренировок с гантелями – правильно подобранный инвентарь, который должен быть оптимального веса. В ином случае, при использовании слишком тяжелых гантелей, можно либо получить травму, либо сделать фигуру «мужеподобной» за счет наращивания излишней мышечной массы.

Выбор гантелей

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях предполагает возможность выбора спортивного инвентаря на свой вкус и кошелек. Так, существуют следующие виды гантелей:

  • набор с блинами;
  • резиновые;
  • виниловые;
  • неопреновые.

Причем вес гантелей может быть различным. Последние в списке гантели имеют эстетический вид, а вес их начинается с 0,5 кг.

Для начинающих рекомендуется использовать килограммовые и двухкилограммовые предметы. Причем первые идеально подойдут для кардиоупражнений, а вторые – для силовых.

Основополагающие правила упражнений с гантелями

После того, как был сделан выбор в пользу определенного вида гантелей, можно смело приступать к занятиям.

Как правило, женщины, занимающиеся упражнениями дома, преследуют три цели (или одну из трех): создание красивой фигуры, укрепление тела и похудение. Какую бы Вы не преследовали цель, следует помнить основные правила тренировок:

  • каждое занятие должно начинаться с разминки;
  • тренировка должна занимать 30-45 минут;
  • оптимальное количество занятий в неделю – 3;
  • перед началом тренировки желательно составить план занятия.

Придерживаясь этих элементарных правил, Вы добьетесь любой поставленной цели.

Особенности комплексных упражнений с гантелями

Как известно, комплекс упражнений должен распределять нагрузку во время тренировки на все части тела. В связи с этим, существуют различные упражнения с гантелями для похудения, а также для укрепления определенной группы мышц:

  • для рук и плеч;
  • для спины;
  • для ног;
  • для ягодиц;
  • для живота;
  • для груди.

Всегда рекомендуется начинать тренировку с укрепления крупных мышц, к которым относятся ноги и спина.

Для похудения помогут в значительной степени упражнения, нагрузка которых ложится именно на «проблемные» зоны. Но, стоит помнить, что важны и базовые упражнения, подготавливающие тело в целом к нагрузкам, а также воздействующие на общее укрепление организма.

Главное, не стоит забывать, что перед началом каждой тренировки необходимо сделать пятиминутную разминку без гантелей.

Эффективные упражнения с гантелями

Для того чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо эффективно расходовать калории. С целью повышения их расхода при беге или прыжках (они являются основополагающими упражнениями любой тренировки) нужно добавить тяжести, в этом случае гантели подойдут как нельзя лучше. Начинать следует с гантелей на 0,5 кг, а затем постепенно увеличить их вес до 1 кг.

Если в первые дни тренировок начнет появляться отдышка или же боль в поясничном отделе, гантели из упражнений следует исключить на 1-2 недели, а затем вновь добавить.

Для силовых занятий лучше использовать гантели весом от 1 кг. Тренировки дома значительно улучшают как показатели координации тела, так и закладывают красивые формы. Упражнения с гантелями для спины активно тренируют спинные мышцы, они очень эффективны для плеч и сгибателей рук.

Упражнение для ног

Базовым упражнением для укрепления мышц ног являются приседания с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели находятся в обеих руках, а руки – внизу.

Техника выполнения: необходимо совершать приседания до того уровня, пока бедра будут параллельны полу. Далее нужно в таком положении задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполнять по 14 раз в 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения укрепляются мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение для спины

Красивая осанка очень украшает представительниц женского пола. Для ее достижения будет эффективно следующее занятие.

Исходное положение — ноги вместе, в обеих руках — гантели.

Техника: необходимо одновременно наклоняться вперед, достигая угла в 45 градусов, а затем подтягивать гантели к поясу. Делать 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение как на спину, так и на руки. Оно также станет отличным укреплением организма для женщин 60 лет.

Упражнение для грудных мышц

Для придания красоты груди гантели также станут помощниками.

Исходное положение – лежа спиной на подушке, при этом локти не должны касаться пола, ноги согнуты в коленях.

Техника: нужно поднимать гантели вверх при помощи вытянутых вперед рук. Затем медленно опускайте гантели вниз, по направлению к груди. Далее необходимо задержаться в нижней точке и плавно вернуться в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Такие жимы гантелей лежа также предназначены и для трицепса.

Упражнение для пресса

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Одну или же обе руки нужно завести за голову с гантелью.

Техника: на глубокий вдох нужно поднимать голову и плечи как можно выше. На выдохе — задержаться, а затем вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 захода по 10 раз.

Такое занятие также хорошо подойдет для укрепления мышц рук.

Упражнения с гантелями для женщин станут идеальным вариантом для похудения и общего укрепления физического здоровья. Тем более что существует множество различных упражнений, которые можно посмотреть наглядно на видео.

(1

Источник: http://fitnessvopros.com/maskahair.ru/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin/



Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

.

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Важно!

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Совет!

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

  • Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Источник: http://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/



Новые упражнения с гантелями для девушек

 Упражнения с гантелями для девушек – лучший способ одновременно похудеть и подтянуть мышцы. Бояться «накачки» не стоитбительница работать на выносливость мало чем напоминает чемпиона по бодибилдингу. Скорее, вы приобретете подтянутое и упругое тело, причем без дополнительной аэробики, нудных скручиваний и покупки дорогостоящих тренажеров.

       Весь секрет этого вида фитнесса – в особой форме снаряда и технике работы, которая позволяет задействовать не только крупные мышцы, но и так называемые «глубокие» мускулы, которые, в частности, ответственны за объемы тела.

       Профессиональные спортсмены бегают по 5-10 км дополнительно к силовым тренировкам, чтобы улучшить выносливость. Ну а любители могут обойтись простыми прогулками. Наш комплекс предназначен для девушек-новичков.

Он не ставит цель подготовки к соревнованиям или развития значительной силовой выносливости.

Тренировка с гантелями весом 5-8 килограммов предназначена для похудения и укрепления здоровья, и подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

        Упражнения с гантелями для девушек: оборудование и разминка

Оборудование вы можете приобрести в любом спортивном супермаркете. 2 гантели весом 5-8 кг обойдутся не дороже 50 у.е, а пользы от них будет намного больше, чем от очередного «тренажера для пресса».

Дополнительно купите резиновый коврик, чтобы обезопасить себя от скольжения, и позаботьтесь, чтобы поблизости были часы с секундной стрелкой или секундомер. Выполнять упражнения вам предстоит « на время», делая как можно больше повторов в течение заданного временного промежутка.

Внимание!

Проделайте 1-2 «круга», выполняя упражнения одно за другим, и не забудьте размяться.

Разминка: простая ходьба – пример недостаточно эффективной разминки перед занятием с гантелями. Вам следует разогреть тазобедренный, коленный и плечевые суставы. Для этого выполните 20-40 простых приседаний в медленном темпе, по 20 выпадов с каждой ноги без отягощения и 10-30 отжиманий с опорой на ладони и колени. После этого попрыгайте или побегайте в течение 1-4 минут.

Упражнения с гантелями для девушек: комплекс

        Упражнение 1. Наклон, присед и рывок

Гантели в руках вывести вперед. Для начала выполните обычный наклон, опуская корпус параллельно полу, гантели до середины голени. Затем напрягите пресс, выпрямите спину и выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях, и выводя гантели на уровень груди.

С поднятыми гантелями опуститесь в приседание до параллели бедер с полом, выпрямляя ноги, разверните запястья и вытолкните снаряды над головой. Опустите руки перед корпусом, чуть сгибая локти. Это один повтор упражнения.

Выполняйте наклон, присед и рывок как единое движение в течение 2 минут.

         Упражнение 2. Наклон с одной гантелью

Это упражнение развивает спину и пресс. Возьмите снаряд прямым хватом обеими руками, ноги разведите чуть шире плеч, колени должны быть мягкими.

Наклонитесь вперед, не теряя правильной осанки, заведите отягощение между ног чуть назад, не касаясь весом пола.

Аккуратно выведите снаряд вверх, поднимите его над головой, крепко держа ручку обеими руками. Двигайтесь в комфортном темпе в течение 2 минут.

         Упражнение 3. Подъем полукругом

Упражнение для мышц талии и всего тела. Поставьте гантель между ногами, стопы на ширине примерно 1 м, колени мягкие. Наклонитесь и возьмите снаряд одной рукой. Выпрямляя корпус, выводите снаряд над головой по круговой траектории, рука описывает полукруг сбоку от туловища. Проделайте в обратном порядке, верните вес на пол, повторите с другой руки. Выполняйте, чередуя руки, в течение 2 минут.

        Упражнение 4. Подъемы гантелей вверх в плие

Упражнение одновременно делает ноги более стройными и укрепляет грудь, пресс и руки. Разведите стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в присед, разворачивая колени в стороны, бедра параллельны полу. Вес опущен между ног.

Важно!

Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам, не разгибая бедер. Разверните руки ладонями вверх, аккуратно вытолкните гантели вверх над головой и верните в исходное положение руки. Только после того можно выпрямлять бедра, и повторять упражнение сначала.

Движение требует значительной выносливости. Повторяйте его в течение 1 минуты.

         Упражнение 5. Наклон с гантелью

Это движение для развития пресса. Сядьте на ягодицы на пол, ноги согните в коленях. Гантель на вытянутых руках удерживайте перед корпусом. Втяните живот, чуть округлите спину, чтобы снять напряжение с поясницы и отклонитесь назад.

Как только ваш пресс максимально напряжется, остановитесь и «висите» в этом положение от 30 секунд до 1 минуты, удерживая гантель на прямых руках. Новички могут делать это движение без отягощений.

Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с «выходными», и вы очень быстро сможете улучшить фигуру.

АВТОР: admin

ТЕГИ:

ПРОГРАММА ПОДБОРА ПРИЧЕСОК

Источник: http://fitnessvopros.com/effective-diety.ru/fitnes/novye_uprazhneniya_s_gantelyami_dlya_devushek



Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
  3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

  1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Источник: http://fitnessvopros.com/mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-dlya-pohudeniya.html



Упражнения с гантелями для женщин

В данной статье представлены 6 упражнений с гантелями для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя эти упражнения вы всегда будите в отличной подтянутой форме.

1. Становая тяга + жим с гантелями

Задействуются мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины и плечи.

Это много суставное упражнение, в работу включаются много мышц, поэтому упражнение довольно эффективное.

2. Жим с гантелями верх — Сгибание рук

Задействуются мышцы: плечи и бицепсы.

Упражнение хорошо прокачивает верх тела, плечи и руки.

3. Подъём корпуса лёжа на полу с гантелями

Задействуются мышцы: пресса и плеч.

Гантели служат утяжелителями для пресса а при подъёме корпуса задействуют плечи.

4. Пуловер с гантелями в наклоне

Задействуются мышцы: широчайшие мышцы спины и разгибатели спины.

При выполнения этого упражнения не нужно раскачивать руки т.к. в этом случае мышцы не будут работать.

5. Махи гантелями над головой

Задействуются мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и плечи.

В данном упражнении движение нужно выполнять по инерции чтобы руки были минимум задействованы и основная нагрузка шла на спину.

6. Махи с гантелями в стороны, вверх и вперед

Задействуются мышцы:плечи.

Упражнение хорошо прокачивает плечи. Также хорошо подходит при травмах плеч, в этом случае заживление происходить быстрее.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/



Прорабатываем руки: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

  1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
  1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
  1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
  1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/ruki-kompleks-uprajneniy/



Упражнения с гантелями для девушек

Многие склонны считать, что гантели и прочие отягощения нужны только мужчинам. На самом деле, для более эффективного укрепления мышц их вполне могут использовать и девушки. Женский организм очень неохотно набирает мышечную массу и увеличивает объем мускулатуры, поэтому вы можете не бояться стать мужеподобной. При легких нагрузках 2-3 раза в неделю это вам точно не грозит.

Упражнения с гантелями для девушек: что пригодится?

Перед тем, как начинать занятия, составьте для себя программу тренировок: не реже двух занятий в неделю, иначе это будет бесполезным трудом. Кроме этого, стоит приобрести:

  • гантели – лучше всего разборные, поскольку в начале своего пути вам хватит и 1.5-2 кг, а в дальнейшем этой нагрузки будет маловато;
  • спортивный коврик для занятий;
  • удобные кроссовки – не смотря на то, что вы занимаетесь дома, лучше все же надевать спортивную обувь, поскольку она защищает суставы ног от ненужной нагрузки и дает достаточную амортизацию;
  • спортивная одежда – это могут быть шорты, бриджи или спортивные штаны и футболка или топ.

Кроме этого, вам нужно еще хотя бы 30-40 минут времени 2-3 раза в неделю. Если у вас есть все из этого списка, ничто не мешает вам заниматься своей фигурой!

Упражнения с гантелями: подходы для ног и ягодиц

Самое главное для таких тренировок – это регулярность. Техника выполнения упражнений довольно проста, и вряд ли вам понадобятся дополнительные инструкции. Впрочем, если вы сомневаетесь, можно подыскать пару-тройку тематических видеороликов, которые наглядно покажут вам, как тренироваться.

  • приседания с гантелями в руках;
  • зашагивания с гантелями в руках;
  • наклоны с гантелей за головой;
  • подъем на носки с гантелей;
  • приседания с гантелью между ног;
  • выпады с гантелями в руках;
  • подъем таза лежа.

Выберите несколько из этих упражнений и выполняйте их в 3 подхода по 8-16 раз. Не забывайте о постепенном наращивании веса!

Упражнения с гантелями для пресса и живота

В данном списке будет всего пара упражнений, поскольку использование гантелей может привести к увеличению мышц, что, в свою очередь, негативно отразится на талии:

  • скручивания классические (это упражнение с гантелями лежа: ноги согнуты, и вы отрываете лопатки от пола, держа в руках перед собой отягощение);
  • обратные скручивания (выполняется аналогично предыдущему упражнению, но отрывать следует не лопатки, а поясницу, ноги прямые, перпендикулярно телу).

Эти упражнения просты и эффективны. Для большей нагрузки можно их совмещать, выполняя одновременный отрыв лопаток и ягодиц.

Упражнения с гантелями для предплечий и рук

Задняя поверхность руки – слабое место многих женщин, испортившее не одну фотографию. Бороться за красоту можно при помощи таких упражнений:

  • сгибания рук стоя с гантелями попеременно;
  • сгибания рук с гантелями — «молот»;
  • разгибание руки с гантелью в наклоне;
  • разводы рук с гантелями лежа на полу (это упражнение эффективно также и для придания красивой формы груди).

Это простые, но весьма эффективные меры, которые позволят вам максимально быстро привести руки в тонус.

Упражнения с гантелями для девушек для плеч

Платья без бретелек весьма актуальны вот уже много сезонов подряд, но чтобы их носить, нужно иметь красивые плечи! В этом вам помогут такие упражнения:

  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями вперед;
  • жим гантелей стоя.

Используя такой комплекс упражнений, вы приведете в порядок все тело и будете выглядеть гораздо стройнее и спортивнее, а это украсит любую девушку!

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek



Упражнения с гантелями для наших женщин

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
  

Чем хороши гантели? Наверняка каждый начинающий спортсмен, как и я в своё время, тренировался дома именно с гантелями.

Ведь они представляют собой универсальный инструмент, с помощью которого можно комплексно прокачать всё тело, даже не посещая тренажёрный зал. Конечно, я сейчас говорю не о той форме, которая нужная для выступления на соревнованиях, а о том, как не заплыть жирком и оставаться всегда подтянутым и красивым.

Согласитесь, что наиболее актуально это именно для женщин, ведь какая девушка не мечтает выглядеть эффектно и привлекательно? Упражнения с гантелями для женщин, которые я опишу в этой статье, позволят каждой девушке, при наличии всего двух гантелей весом около десяти килограмм в сумме, добиться той физической формы, с которой не стыдно показаться на пляже.

Упражнения с гантелями для женщин на всё тело

Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2.

То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения.

Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням:

  • — Понедельник, руки и плечевой пояс – сюда будут входить упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча;
  • — Вторник, грудные мышцы – упражнения, которые сделают вашу грудь упругой и подтянутой;
  • — Среда, спина и мышцы кора – упражнения на спину и пресс, которые сформируют вашу талию;
  • — Четверг, ягодицы и бёдра – самый сложный день тренировок, в который вам придётся изрядно поработать над своей попой;
  • — Пятница, ноги – комплексное продолжение предыдущего тренировочного дня, с упором на те же самые мышцы, плюс икроножные.

Описания упражнений с гантелями для женщин

Теперь, когда вы составили дневник тренировок и морально готовы к тому, чтобы начать работать над собой, самое время освоить упражнения, которые вы будете повторять из недели в неделю, в течение ближайших двух-четырёх месяцев.

Понедельник:

  • Подъём гантелей на бицепс – классическое упражнение, которое лучше всего выполнять сидя на стуле, с гантелями небольшого веса, по 12-18 повторений в одном подходе. Всего нужно постараться сделать 3-4 подхода, но никак не больше;
  • Подъём гантелей вверх – упражнение схожее с тяжелоатлетическим швунгом, хорошо тем, что одновременно задействует мышцы плеча и трицепсы. Сядьте, возьмите в руки гантели и уприте их в плечи перед собой. Поднимая руки вверх, держите их параллельно друг другу, перед лицом;
  • Широкий жим гантелей вверх – развивает средний и задний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение: гантели в руках, руки подняты вверх, разведены в стороны. При поднимании вверх, гантели должны стремиться сойтись в верхней точке амплитуды;

Вторник:

  • Подъём гантелей перед собой – возьмите гантели в обе руки и плавным движением поднимайте их перед собой на вытянутых руках, а затем опускайте. Следите за тем, чтобы плечо было чуть отведено назад, иначе часть нагрузки перейдёт с верхнего пучка грудных мышц на передний пучок дельты;
  • Жим от пола – лягте на пол, возьмите гантели в руки и, разведите их в стороны. Выжимая гантели вверх, старайтесь максимально сокращать грудные мышцы в верхней точке амплитуды, это позволит вам развить пекторальную область грудных, которая отвечает за местоположение груди, сделав её более подтянутой и упругой;

Среда:

  • Тяга гантелей к животу – возьмите гантели в руки, чуть согните ноги в коленях и наклонитесь до угла в 90 градусов с тазом. Поднимая руки, старайтесь держать локти как можно ближе к торсу, работая локтями, а не трицепсом;
  • Скручивания с гантелями – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом;
  • Повороты с гантелями – уприте гантели в плечи перед собой, а затем поворачивайтесь вправо и влево поочерёдно. Учтите, что ваши ноги и таз, должны быть практически неподвижны, это укрепит вашу поясницу и сформирует узкую талию;

Четверг:

  • Наклоны с гантелями – уприте гантели в грудь, или возьмите одну гантель за головой, а затем, стоя на вытянутых ногах и держа спину ровно, выполните наклон вперёд, как можно ниже. Это упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы, делая их более объёмными и сильными;
  • Приседания – возьмите гантели аналогично предыдущему упражнению, расставьте ноги широко и, выполняя приседания, старайтесь сесть как можно глубже. Это также развивает ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра;

Пятница:

  • Выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, пусть они свободно висят, в то время как вы, выставив одну ногу вперёд, другой опуститесь на колено. Поднимитесь и повторите процедуру с другой ногой. Это универсальное упражнение с гантелями для женщин, позволяющее развивать все мышцы, расположенные ниже таза;
  • Подъёмы на носки – удерживая гантели в свободно висящих руках, поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду и опускайтесь. Выполняйте 5-6 подходов по 20 повторений.

Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса.

Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты.

Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin.html



Лучшие упражнения с гантелями для девушек для похудения живота и рук

Всем привет, и я рад видеть Вас снова на моем блоге. Здесь и сейчас Вы узнаете про упражнения с гантелями для женщин для похудения, получите ценные рекомендации по их выполнению, а также технике. Ну что, готовы?

Тема похудения очень популярна сегодня – женщины и мужчины пытаются сбросить лишний вес, прибегая к простым физическим нагрузкам, которые и являются наилучшим решением, или верят различным совсем уж невероятным и «быстрым» способам похудении, например, голодным диетам.

Но просто, без преодоления трудностей не бывает. Так устроена наша природа – чтобы чего-то добиться, нужно немножечко попотеть. А если использовать принцип Парето (20% усилий равны 80% результата и наоборот), то можно относительно, подчеркиваю, относительно быстро получить желанную фигуру.

Вот я сейчас и предлагаю Вам взять на вооружение наилучшие упражнения с гантелями для похудения, чтобы «на выхлопе» Вы получили 80% результата. А что Вы думаете по поводу этого принципа? Он Вам нравится?

Где заниматься и как должны проходить занятия

Прежде всего, необходимо определиться с местом проведения тренировок: если Вы посещаете тренажерный или спортивный залы, то это очень хорошее решение.

Но не стоит отчаиваться, если у Вас по каким-то причинам не получается посещать подобные центры – заниматься можно и дома, было бы желание.

Для этого достаточно приобрести или где-то раздобыть всего лишь две гантели (желательно разборные).

Совет!

Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Домашние тренировки: не нужно тратить время на поход в зал – экономия времени и денег; во время занятий можно заниматься другими полезными вещами – слушать аудиокнигу, смотреть сериал и прочее, что недоступно в залах; нет чувства стеснения – никто не смотрит, как вы делаете, и не осудит.

Сделаем небольшой итог:

  • высокий темп выполнения упражнений;
  • сокращенное время передышек;
  • легкие веса гантелей (3 – 4 килограмма, не больше);
  • много повторений (не меньше 15 в каждом подходе).

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

Упражнения для живота

И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями.

Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-dlya-pohudeniya/



14 эффективных упражнений с гантелями для женщин

> Физические упражнения > Эффективные упражнения с гантелями

    Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса.

В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом.

Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

     Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

    Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Упражнения с гантелями для мышц рук

Упражнение 1.

    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются  в  2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Упражнение 2.

    Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Упражнение 3.

    Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем  максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

Внимание!

   На вдохе поднимите выпрямленные  руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

   Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Упражнение 5.

    Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч.

Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх  Это —  исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы,  согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы.

На вдохе верните руки в исходное положение.

     Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки  на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Упражнения с гантелями для мышц груди

Упражнение 6.

     Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

    Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

   Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

Важно!

    На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8.

    Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

    Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

   Второй вариант упражнения — руки разводятся в стороны.

    Эти три упражнения являются  самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Упражнение 9.

    Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

    Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

     Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь  до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

    Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Упражнение 10.

    Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Упражнение 11.

Совет!

    Исходное положение —  стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

   Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

    Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

   Второй вариант — ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

    Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

     Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Упражнение 14.

    Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной  будет нагрузка  на них.

Внимание!

   Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник: https://lana-web.ru/fitnes/upragnenia_s_gantelami_dla_jencin.html



Упражнения с гантелями для женщин: отличный комплекс для поддержания формы

Ваша мечта стройное, подтянутое, не лишенное женственности тело? Правильно разработанные упражнения с гантелями для женщин помогут достичь поставленной цели. Небольшой комплекс, состоящий из шести упражнений успешно поработает над преображением вашей фигуры.

Содержание:

Подбор веса гантели

Какой оптимальный вес должен быть у гантели, чтобы тренировка была эффективной? По мнению опытных тренеров, для начала нужно остановиться на изделии, которое без усилий может удерживать ваша вытянутая рука. Женщинам лучше остановиться на 5кг.

Чтобы добиться ощутимого прогресса от занятий спортом, нужно постепенное увеличение нагрузки. Этого можно добиться с помощью двух способов. Первый — увеличение количества подходов. Нужно пытаться выполнить 2 подхода в каждом из которых 12 повторов. Второй — наращивание веса гантели. Рекомендуемое увеличение — от 1,0 до 1,5кг каждые два-три месяца.

Когда приступать к увеличению веса? Следите за своим самочувствием во время тренировки. Если вы легко выполняете весь комплекс упражнений с гантелями для женщин, а усталость наступает когда заканчивается второй подход, то можете подбирать себе гантели потяжелее.

Программа занятия

Для начала — легкая растяжка. Стоим прямо, соединяем руки и тянемся ними вперед. Колени немного согнуты. Вытягиваем руки, округляем спину. Спустя 10 секунд тянемся руками вверх, чтобы хорошо растянуть позвоночник. После руки соединить сзади, за спиной и отвести как можно дальше назад.

Можно приступать к тренировке с использованием гантелей.

Нагрузка для ног, ягодиц и бицепса — выпады вбок

  1. Вес в руках, ноги широко расставлены. Руки согнуты и плотно прижаты к талии. Это движение самое лучшее для прокачки ягодиц.
  2. Сгибать колени по очереди, с плавным выпадом то одной, то второй ногой. Если правая согнута, то левую нужно держать идеально ровной, и наоборот.

    Вес нужно переносить на ногу, которая в данный момент опорная, работая мышцами ягодиц. В этом случае мышцам спины не достанется большая нагрузка.

  3. Сделайте несколько повторов и добавьте руки. При выпаде нужно сгибать и разгибать руки, чтобы гантели были на уровне груди. Локти на талии.

Выполняем становую тягу для ягодиц

  1. Стойка прямая, ноги расставьте на ширину таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед. Руки с гантелями опущены книзу.
  2. Ноги остаются в том же положении, ровный корпус опускается вперед. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Гантелями нужно скользить по ногам.
  3. Возвращаемся в и.п., задействуя ягодичные мышцы.

Укрепляем мышцы спины — разводим руки с гантелями

Следующее упражнение с гантелями нужно делать из другого исходного положения.

  1. Ноги стоят на ширине таза, колени слегка согнуты. Спина ровная, корпус немного наклонен вперед, лопатки вместе. Живот втянут. Макушкой головы постарайтесь тянуться вверх и немного вперед.
  2. Ровные руки держим впереди себя. Локти немного согнуты.
  3. Разводите руки по сторонам, чтобы локти смотрели вверх.

Нагружаем трицепс с помощью разгибания локтей

Положение не меняем, сгибаем руки. Поработаем над укреплением трицепса с помощью гантелей.

  1. Локти остаются в том же положении, руки разогнуть назад. Важно не отступать от правильной техники. Руки не должны болтаться, локти плотно прижаты к талии, плечевой сустав неподвижен. Работа исключительно локтевым суставом.
  2. Держите напряженным пресс и поясницу.

Укрепляем мышцы груди — сводим руки

Для этого упражнения вам понадобится табуретка или скамья. Ложимся на нее так, чтобы разведенные по сторонам руки находились ниже уровня туловища.

  1. И.п. — лежим на спине, руки подняты вверх. Локти немного округлить и вывернуть наружу. Локти должны оставаться в неизменном положении, чтобы не травмировать суставы.
  2. Выдох. Вдох, ведем руки книзу. Выдох, соединяем их друг с другом вверху.

Тренируем грудь и пресс — скручивание

  1. 1. Лежим на спине, ноги согнуть в коленях и поднять, чтобы они были параллельны к полу. Руки нужно выпрямить и развести по сторонам. 2. Выдох, выравниваем ноги по диагонали. Голова и плечи отрываются от пола, руки сведенные вместе спереди. 3.

    Вдох, не спеша возвращаемся в и.п.

    После занятий с гантелями нужно приступить к растяжке. Сесть на пол с широко расставленными ногами. Спину держим ровно, делаем наклон к одной ноге, потом ко второй. В каждом положении задерживаемся на 20 сек.

    Тянем руки вверх, растягивая позвоночник.

С помощью этого тренинга тело приобретет нужный тонус, вы почувствуете себя намного лучше, поднимется настроение.

Еще несколько советов

Хотим дать еще несколько советов, чтобы добиться от тренировки максимальной отдачи.

Источник: https://fit-n-brain.com/trenirovki/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin

Упражнения для девушек с гантелями


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *