Оглавление:



Упражнения для пресса для девушек

Все женщины стараются выглядеть стильно и красиво, следить за модными тенденциями и быть в тренде. Еще больше удовольствия приносят походы по магазинам, чтобы обновить свой гардероб парой модных вещичек.

И вот наступает тот момент, когда вы стоите перед зеркалом в новых узеньких джинсах, и вместо восторга и радости приходит разочарование, когда над поясом новых джинсов вы видите складку живота. Даже стройные девушки иногда могут иметь совсем не стройный живот.

Можно много огорчаться, но нужно решать эту проблему.

Конечно, первым делом нужно сбалансировать свое питание. Для того чтобы добиться большего эффекта, диету нужно подкрепить комплексом упражнений для пресса для девушек. Кроме того, такие упражнения способствуют развитию и укреплению мышц.

Внимание!

Но здесь нужно учесть несколько достаточно важных моментов. Довольно часто женщины ведутся на рекламу, где красивые подкачанные девушки рекламируют тренажеры, чтобы стать обладательницей красивого пресса с кубиками, или какое-нибудь средство для устранения жира за короткий промежуток времени.

На самом деле, это не так, потому что полностью избавиться от жира за несколько недель невозможно. Для этого нужно ежедневно выполнять упражнения для пресса для девушек, при этом совмещать их со сбалансированным питанием. Начинать тренировки стоит с легкой разминки.

А вот сразу качать пресс не рекомендуется, поскольку вы можете быстро утомиться.

Эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек

Пресс – это настоящий анатомический корсет, он удерживает все органы на месте, а также уменьшает их тряску при передвижении. Именно пресс и нижняя часть спины являются силовыми центрами.

В области живота находятся несколько типов мышц, для которых существуют разные группы упражнений. Лучше всего, если упражнения будут включать в себя нагрузку на все типы мышц.

Можно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек, потом для верхнего пресса.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдут простые и всем известные упражнения: поднятие туловища из положения лежа, а также поднятие ног на наклонной или горизонтальной плоскости. Наиболее эффективными являются разнообразные скручивания.

  • Обратное скручивание – это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится никаких дополнительных инструментов, кроме гимнастического коврика. Для начала необходимо лечь, ладони упереть в пол. Ноги должны быть прямые, и постарайтесь их приподнять. После этого медленно начинайте сгибать ноги в коленях и как бы скручиваться. При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Нужно выполнять по 15 упражнений за 1 подход.
  • Упражнение под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, но руки положить за голову. Сгибая правую ногу в колени, поднимайте ее вверх, а левым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену. При выполнении этого упражнения для пресса для девушек, также нужно напрягать и втягивать пресс. В этом упражнении задействованы и другие группы мышц.
  • Следующее упражнение — также в положении лежа, ноги должны быть ровные. Немного приподнимите их вверх, руки при этом вытяните перед собой. Начинайте поднимать ноги еще выше и старайтесь дотянуться руками к носочкам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнения для нижнего пресса для девушек нужно выполнять медленно, без резких движений. Нужно сделать 4 подхода по 10 упражнений.

Простые упражнения для верхнего пресса для девушек

Согласно экспертам, для того чтоб ваш пресс стал красивым и подтянутым, достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. Но для большего эффекта нужно делать это систематически, а главное — правильно. Для тренировки верхнего пресса также подойдут скручивания, отличаются они лишь техникой выполнения.

  • Это упражнение для верхнего пресса для девушек называется скручивание с поворотом. Для его выполнения вам нужно лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, но только таким образом, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. После этого выполняйте обычные скручивания.
  • Подъем бедер — особенно эффективный вариант для верхнего пресса. Для его выполнения вам понадобится скамья или что-то подобное ей. Вам нужно лечь на скамью и крепко схватиться за нее руками. Ноги также должны находиться на скамье. Затем поднимаете ноги, но медленно, без резких движений. Это отличное упражнение для пресса для девушек, поскольку здесь не нужно больших усилий.
  • Не менее эффективными являются упражнения — повороты ног. Исходное положение: нужно лечь на коврик и поднять ноги перпендикулярно полу.  Затем опустить их сначала прямо, а после развести в стороны. При этом не стоит доводить ноги до пола. Нужно оставлять приблизительно 10-20 см. Это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Но перед этим обязательно нужно сделать разминку.

Правила эффективной тренировки

Для того чтобы вы стали обладательницей плоского животика, а также улучшили свое здоровье, необходимо выполнять статические упражнения для похудения и укрепления мышц живота.

Если вы решили выполнять упражнения для верхнего пресса для девушек, то необходимо для начала выбрать конкретное время для тренировок.

Идеальный вариант — это 3 раза в неделю, сначала можно по часу, потом постепенно увеличивать время.

Во время выполнения упражнений для пресса для девушек очень важно следить за правильным дыханием. Выдох всегда нужно делать, когда мышцы находятся в максимальном напряжении мышц, в это время также нужно втягивать живот.

При выполнении вдоха мышцы должны быть в напряжении, но поменьше. Если после тренировки вы ощущаете боль в мышцах, то ее все-таки нужно продолжать. Ведь мышцы должны привыкать, и уже через время боли исчезнут, а вместе с ними и лишние килограммы.

Ваше тело станет нежным и красивым, и в то же время упругим.

Упражнения для пресса для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.php



Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

В нашем современном обществе все больше представительниц слабого пола начинают понимать, что для регулярного поддержания себя в прекрасной форме недостаточно одной диеты. Не меньшее значение играют физические упражнения для девушек, в том числе рассчитанные на формирование пресса.

При этом многие в тренажерном зале уделяют значение только верхнему прессу, что в итоге не приводит к желаемым результатам. Сегодня мы будем исправлять эту несправедливость и говорить о занятиях для нижнего пресса и плоского живота.

Что необходимо для подтягивания живота

Упражнения на верхний пресс кардинально отличаются даже по технике исполнения. Если для верхнего пресса от пола отрываются голова и плечи, то для нижнего пресса – это ноги.

Приведем несколько советов, как сделать упражнения в домашних условиях более эффективными:

  • не нужно гнаться за количеством повторений в тренажерном зале, отдавая предпочтение качеству;
  • упражнения для живота и пресса должны выполняться четко и плавно;
  • лучшая пора для занятий на пресс в тренажерном зале или даже дома – это утро, до приема пищи;
  • заниматься необходимо хотя бы 15 минут каждый день;
  • во время занятий на пресс необходимо правильно дышать.

Накачать нижний пресс, придать ему рельефности – задача далеко не простая не только для девушек, но и атлетически сложенных парней, занимающихся в тренажерном зале.

Роль правильного питания

Именно такой пресс избавляет нас от нежелательного обвисшего живота, формирует фигуру у парней и девушек. Опять же, по свидетельству спортсменов, даже рельефные кубики, которых вы добьетесь, будут невидны под слоем жира.

Поэтому параллельно с занятиями дома или в тренажерном зале, необходимо уделить должное внимание коррекции своего питания.

Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота. Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях.

Рекомендуем неукоснительно им следовать:

  • рассчитайте для себя норму калорий на день и не превышайте ее;
  • 2/3 питательного рациона должны отдаваться под углеводы (например, неочищенный рис, крупы, овощи, хлеб грубого помола), 1/3 – под белки (желательно из диетического мяса);
  • если вы тренируетесь в зале, там вам подскажут, что жиры в организме нужно сводить к минимуму (и то речь пойдет только о растительных);
  • питание до 6 раз в день, небольшими порциями;
  • упражнения должны сопровождаться значительным количеством потребляемой жидкости – не меньше, чем 2 литра воды за день.
Читайте так же:  Силовые упражнения для сжигания жира

Пара практических советов

Чтобы эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний, следует правильно распределять свое дыхание. Само упражнение (фаза нагрузки) делается на вдохе, в то время как на выдохе мышцы расслабляются.

При этом обычной является практика, когда упражнения на пресс сопровождаются болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как только окрепнут мышцы пресса, эти ощущения должны исчезнуть, в противном случае – необходима медицинская рекомендация.

Не следует пользоваться особо сложными комплексами на первых порах занятий. В домашних условиях вполне достаточно будет выбрать несколько несложных, но эффективных для себя упражнений, которые кажутся вам наиболее подходящими.

В первое время вполне приемлемо делать 3 подхода, в каждом из которых будет по 15-20 повторений.

Наиболее эффективные варианты упражнений

Ну а теперь перейдем непосредственно к практике:

  1. Ложимся на пол, приподняв при этом немного шею и голову.
    Руки вытягиваем вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги до положения примерно 60 градусов по отношению к полу. Для устранения живота необходимо задержаться в данном положении хотя бы на 2-3 секунды и так же медленно опустить ноги, не касаясь ими пола. Такие упражнения выполняются 10 раз (подходов), после чего делается 5-минутный перерыв.
  2. Еще один вариант нагрузки для девушек.
    Можно заканчивать им тренировку в тренажерном зале. Ложитесь на пол, подсунув руки под собственные ягодицы. Ноги слегка сгибаем в коленях и постепенно подтягиваем к плечам. Чтобы работал нижний пресс, можно слегка отрывать от пола таз, но не всю поясницу. Делаем 20-30 таких повторений.
  3. Еще одно упражнение, которое будет полезно для тренировки пресса у девушек.
    Необходимо подойти к любой перекладине в тренажерном зале и повиснуть на ней. Руки располагаются на ширине плеч. Тут уже требуется плавно поднимать прямые ноги. Выполнять эту зарядку для живота необходимо до полной усталости.
  4. Упражнение типа «ножницы».
    Из позиции лежа слегка разводят в стороны вытянутые ноги, после чего их скрещивают между собой. Таз слегка оторвать при этом от пола.
  5. Еще одним спасительным вариантом для обвисшего живота будет упражнение «скручивание».
    Исходное положение все то же самое – лежа. Руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть туловища, в то время как локоть правой руки тянется к левому колену. Возвращаемся в исходную позицию и пытаемся левым локтем коснуться колена правой ноги.

Кроме указанных выше, существует множество других упражнений, которые можно выполнять для нижнего пресса даже в домашних условиях. Применяются также гантели и мячи для фитбола. При работе на пресс необходимо знать также о возможных противопоказаниях, чтобы не навредить собственному организму.

Само собой, не нужно заниматься прокачкой нижнего пресса в период беременности и в течение первого месяца после родов. Другими противопоказаниями могут быть высокое кровяное давление, проблемы с сосудами, позвоночная грыжа и т.д.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/na-nizhnij-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html



Как быстро накачать пресс девушке и сделать талию осиной?

Какая женщина не мечтает о стройной и красивой фигуре? Чаще всего бывает так, что грудь и попа в норме, а живот слегка выпирает и хочется, чтобы он был более плоским. Именно плоским, а не с мощными выпирающими кубиками, как у профессиональных бодибилдеров. Как быстро накачать пресс девушке и добиться осиной талии?

Содержание:

Понятно, что без особой подготовки и знаний в этой области хороший пресс не накачать.

Если женщина имеет лишний вес, то в первую очередь ей нужно скорректировать питание и приступить к проработке всех групп мышц, а не только тех, которые находятся на животе.

Важно!

Женщинам с нормальным телосложением достаточно будет делать перед тренировкой 15-ти минутную разминку на все группы мышц.

Купите скакалку или иные приспособления для тренировок в домашних условиях, например, резиновый жгут или эспандер. Как только ваши мышцы как следует разогреются и станут более эластичными, можно будет приступать к упражнениям на пресс для девушек.Ни в коем случае нельзя тренироваться как попало.

Если вы по каким-то причинам пропустили тренировку, не стоит нагружать себя двойной нагрузкой на следующий день. Мышцам нужен отдых, а значит вы должны соблюдать очередность тренировок и заниматься 3-4 раза в неделю примерно по 30-40 минут.

Не стоит сразу бросаться в бой и качаться до упаду: начните с трех подходов по 10-15 раз – этого будет вполне достаточно.

В последствии вы сможете заниматься по схеме прокачки пресса для девушек, которая предполагает выполнение 9 подходов по 15-30 раз каждый.

Это довольно тяжело и по силам не всем, но даже если вы будете выполнять всего три подхода, постепенно увеличивая их, ваша талия будет уменьшаться на глазах.

Регулярные тренировки будут отнимать у вас много сил, а значит, вы должны полноценно питаться и спать. Во время болезни или менструации откажитесь от занятий: дайте организму возможность восстановиться. А заканчивать тренировку рекомендуют упражнениями на растяжку.

Комплекс упражнений на этот отдел мышц включает:

  • упражнение «Гармошка». Сесть на пол и упереться о ладони. На счет «раз» оторвать прямые нижние конечности от пола сантиметров на 30, а корпус слегка откинуть назад. Согнуть конечности и подтянуться корпусом к коленям на выдохе. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Ноги на пол не опускать: повторить 15-30 раз;
  • для выполнения «Шагов на весу» необходимо лечь на пол так, чтобы поясница составляла с полом единое целое. Руки разместить вдоль тела. Оторвать ноги от пола, носочки тянуть на себя, колени не сгибать. Выполнить 35 шагов и сделать еще два подхода, не забывая отдыхать;
  • качаем пресс еще и так: лечь на спину, руки разместить вдоль тела, коленные суставы согнуть примерно под прямым углом. Силой пресса поднять ноги вверх, чтобы стопы оказались над головой. Сделать три подхода по 25 раз.
  • Классическим упражнением являются скручивания. Если вы выполняете это упражнение на полу, то можете подложить под поясницу свернутое в трубочку полотенце. Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, руки завести за голову. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку и скрутиться, подводя нижние ребра к тазу. Повторить в другую сторону;
  • Сядьте на пол. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы стоят на полу. Спину держать прямо, руки вытянуть перед собой ладонями вверх. Силой брюшных мышц медленно отклониться назад на угол в 35–45 градусов. Это значение условно. Новички не смогут сделать его так, чтобы пресс испытывал максимальную нагрузку. Одновременно с этим согнуть руки в локтевых суставах, а пальцы в кулаки. Представьте себе, что вы держитесь за канат, который проходит прямо перед вашим лицом. Вернитесь в ИП и повторите 10 раз, сделав 3 подхода;
  • Прогибы позволяют хорошо прокачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки сцепить за спиной. Медленно приподнимать корпус, стараясь оторвать его как можно выше от пола. В крайней точке зафиксироваться и сделать 5 медленных выдохов. Это упражнение требует трех подходов пресса по 10 раз каждый.

Это не все упражнения, известные на сегодняшний день. Есть и другие, но какие бы из них вы не выбрали, тренироваться нужно так, чтобы в мышцах ощущалось легкое жжение. Это значит, что вы все делаете правильно, и жир постепенно покидает вашу талию.

Через пару месяцев вы можете демонстрировать окружающим результат вашего труда, надевая обтягивающую и подчеркивающую талию одежду.

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-press



Лучшие упражнения для верхнего пресса в тренажерном зале и домашних условиях

При тренировке мышц живота мужчинам нужно по максимуму уделять внимание нижней части пресса, которая почти всегда отстает в развитии. Это позволяет устранить диспропорцию.

А вот тренировки девушек требуют совершенно другого подхода. Упражнения для верхнего пресса для женщин должны стать приоритетом.

Только правильный подход и выбор упражнений позволит создать эффектную и спортивную фигуру, к которой стремятся как мужчины, так и женщины.

Почему важно тренировать верхний пресс

Именно тренировка верхней и средней части прямой мышцы живота создают невероятно спортивный вид, который отражается на общей эстетике фигуры. Конечно, речь идет не совсем о закачке живота до кубиков, которые так важны для мужчин. Для девушек важную роль играет общий рельеф, который создает прорисованность мышц живота, но при этом сохраняет женственность и красоту.

Также стоит учитывать, что изначально у женщин нижняя часть пресса более развита, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями и предусмотрено самой природой. Конечно, это вовсе не значит, что нижнюю часть живота нужно запускать. Просто при закачке нужно равномерно уделять внимание всей мышечной группе, без приоритетов или исключений.

Мужчинам же сильно закачивать верхний пресс не стоит, потому что приседания, махи и прочие популярные упражнения с большими весами и так задействуют верхнюю часть пресса. В таком случае внимание лучше уделить низу живота, который у представителей сильного пола обычно отстает от середины и верха.

Особенности выполнения скручиваний

Перед тем как рассматривать весь спектр упражнений для верхнего пресса, нужно уделить отдельное внимание именно скручиваниям.

  1. Во-первых, потому что они представляют собой главное движение для мышцы верхнего пресса.
  2. Во-вторых, потому что большая часть посетителей спортзала, да и спортсменов в целом, делают скручивания неправильно.

Первой причиной является искаженное представление о технике. Многие люди ассоциируют скручивания с аналогом ситапов или просто «качания пресса на полу», которое десятки лет входит в школьную программу по физкультуре. Это движение должно выполняться в достаточно быстром темпе, а приоритет ставится не на качестве, а на количестве и общих энергозатратах.

Читайте так же:  Упражнения для лечения поясничного отдела остеохондроза

Скручивания — это совсем другой тип движений, где основная нагрузка идет на верхний пресс. Более того, скручивания важны именно для развития мышечной массы, то есть для создания визуально выраженного рельефа. Это тщательная проработка прямой мышцы живота, которая и создает всей мышечной группе эстетический и тренированный вид.

Потому чтобы получать от этого весьма эффективного упражнения максимум пользы, нужно запомнить главные особенности и отличия:

  • Один подход не должен включать более 15 повторений. Оптимально — от 12 до 15 раз в сете;
  • Движение желается только в медленном темпе;
  • Очень важно сохранять напряжение в мышцах пресса от первого до последнего скручивания в подходе (то есть стараться не расслаблять после каждого повторения);
  • Осуществлять движение и отрывать лопатки от пола нужно без рывка и инерции (ключевой момент скручиваний);
  • Задержка в верхней точке является обязательным. Оптимально делать паузу на 2 секунды, но продвинутые атлеты, которые могут сохранять напряжение в прессе до 45–50 секунд, могут задерживаться и на 4 секунды;
  • Категорически запрещается помогать руками, подтягивая шею к ногам. Это не только снизит эффективность упражнения, но и в большинстве случае приводит к проблемам в шейном отделе позвоночника.

Если вы соблюдаете эти рекомендации при выполнении упражнения, независимо от стиля или вида скручиваний, вы очень быстро сможете увидеть первые внушительные результаты в виде крепких мышц. А вот количество подкожного жира, которое позволяет создать рельеф, уже будет зависеть от количества кардио тренировок и соблюдения диеты.

Упражнения на пресс для дома

Для начала рассмотрим упражнения для парней и для девушек в домашних условиях. Конечно, их можно выполнять и в зале, но эти упражнения к не привязаны к фитнес клубам, потому являются универсальными.

Скручивания на полу

Самое массовое и популярное движение, которое концентрирует нагрузку на верхней части пресса. Скручивания — это верный способ добиться как кубиков на прессе, так и просто создать рельефный торс. Техника выполнения достаточно проста:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь в стену. Руки скрестите на затылке. Это стартовая позиция;
  • Медленно отрывайте лопатки от пола и скручивайте корпус, стараясь как можно ближе подвести голову к коленям (ноги остаются на месте и сохраняют упор, движение совершается только за счет подъема корпуса);
  • Выдохните, сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы полностью.

Скручивания у стенки

Это альтернативная техника, которая имитирует горизонтальную скамью в тренажерном зале. Основная суть заключается в том, что за счет поднятых ног, амплитуда движения будет меньше. Это позволяет еще лучше выключить из работы остальные мышцы и сохранять напряжение в животе.

  • Лягте возле стены, поднимите ноги и упритесь стопами в пол. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а колени согнуты под прямым углом;
  • Поместите руки за голову и начинайте выполнять скручивания;
  • Старайтесь подвести голову к ногам, но при этом старайтесь не отводить шею вперед для избегания травм.

«Книжка»

Хоть это упражнение и задействует всю прямую мышцу живота, нагружая как верхнюю, так и нижнюю часть, движение является невероятно эффективным и полезным. Если вы решили прокачивать пресс в домашних условиях, то книжка обязательно должна присутствовать в вашей тренировочной программе.

В целом, этих упражнений будет достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить верхнюю часть живота и создать мощный пресс даже не выходя из дома.

Упражнения на верхний пресс в спортзале

Если вы тренируетесь в зале, то арсенал возможностей немного расширяется. Конечно, скручивания все так же будут доминантным движением на эту часть живота, но их можно разнообразить с помощью некоторых приемов и тренажеров.

Скручивания сидя в кроссовере (молитва)

Без преувеличения это самое мощное упражнение из всех, которое целенаправленно развивает верх пресса.

Дело в том, что в отличие от скручиваний, вы всегда можете создать нужную степень нагрузки за счет выставления нужного веса в тренажере.

Это позволяет прорабатывать мышцы живота в силовом режиме, чего нельзя добиться обычными скручиваниями (даже при использовании блинов или гантелей эффект будет хуже).

  • Выставьте в верхнем блоке канатную рукоять (в крайнем случае узкую рукоять, если в зале нет канатной), возьмите ее в руки и поместите ладони на уровне лба. Руки должны быть согнуты в локтях и сгруппированы возле груди;
  • Встаньте на коленки на небольшом расстоянии от верхнего блока. Трос должен быть в натяжении, чтобы нагрузка сохранялась даже в верхней точке;
  • Выполняйте скручивания, пытаясь подвести лоб как можно ближе к коленям;
  • После небольшой задержки медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Подъем корпуса на наклонной скамье (римский стул)

Это самое популярное упражнение в спортзале. Оно не является самым эффективным, но именно в скамье начинается и заканчивается тренировка большинства обывателей фитнес клубов. Конечно, это не значит, что римский стул нужно игнорировать, но делать его единственным упражнением на верхнюю часть живота и на пресс в целом, явно не стоит.

Очень важно учитывать то, что в этом упражнении большая нагрузка идет на поясницу, которая компенсирует положение корпуса. Поэтому для развития мышц живота, нельзя отклоняться назад больше, чем до уровня прямого угла между корпусом и бедрами. А вот вперед нужно стараться тянуться как можно сильнее, по максимуму подводя грудь к коленям.

Скручивание в тренажере

По эффективности это промежуточный вариант между обычными скручиваниями и молитвой. В тренажере также можно выставить нужный вес, варьируя нагрузку, но амплитуда движения и положение корпуса не позволяют сократить мышцы по максимуму. Рукоять вниз нужно по максимуму, но запрещено делать это с помощью силы рук, иначе упражнение будет вовсе не эффективным.

Заключение

Более того, верхний пресс активно участвует во многих движениях, которые косвенно нагружают мышцы живота. Это тоже нужно учитывать.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/trenirovka-verhnego-pressa.html



Упражнения для верхнего пресса для девушек в домашних условиях

Содержание:

  • Комплекс упражнений
  • Дальнейшие рекомендации
  • Более энергичные упражнения

Выполняя упражнения для верхнего пресса, немногие знают о том, что существуют некоторые другие, более эффективные варианты. А ведь если вы собираетесь накачать красивый пресс, особенно в верхней его части, необходимо соблюдение нескольких правил. Они касаются тренировок как в домашних условиях на коврике, так и в спортзале с дополнительными тренажерами и снарядами.

В большей части представленных специалистами вариантов накачивания красивого пресса как для молодых людей, так и для девушек в домашних условиях фигурирует незаменимый элемент тренировок — гимнастический коврик. Именно на нем выполняется большая часть упражнений для создания красивого рельефного верхнего пресса для женщин и мужчин.

Наиболее распространенным и доступным является следующее упражнение на верхний пресс. Исходное положение — лежа на спине на коврике, ноги при этом немного согнуты в коленях. Кисти рук необходимо скрепить между собой в замок и завести за голову. Именно из такого положения начинается упражнение на верхний пресс, которое называется «Сокращение».

Совет!

Оно осуществляется на первый взгляд достаточно просто, но при этом необходимо четкое соблюдение всех правил. Так, например, очень важно руками не толкать голову вперед и не допускать того, чтобы подбородок касался грудной клетки.

Поднимая немного плечи и лопатки, оставшуюся ниже часть спины отрывать от коврика не нужно, иначе данное упражнение уже будет тренировать другие мышцы пресса.

Подбородок постоянно должен тянуться вверх, не направляясь к груди. Связано это условие с тем, что, когда подбородок прижимается к груди, происходит чрезмерное напряжение шейного отдела позвоночника.

Помимо данного явления, в результате длительных тренировок с нарушениями правил со временем вы можете заметить морщинки на коже шеи. Это очень неэстетично, поэтому не пренебрегайте описанным правилом.

Дыхательный ритм тоже очень важен. На сокращении нужно будет делать выдох, а глубокий вдох осуществляется при опускании плеч и головы на пол.

 При правильном выполнении упражнения вы сразу же почувствуете, что в верхней части живота (примерно там, где расходятся ребра) мышцы напрягаются очень сильно. Начинать такую зарядку рекомендуется примерно с 10 раз.

При чрезмерной нагрузке мышцы на следующий же день будут очень сильно болеть, что приведет к невозможности полноценной зарядки. Соответственно, ритм комплекса будет сбит.

Для того чтобы эффект от выполненных заданий был максимальным, стоит делать так называемое фиксирование верхнего положения на 1-2 секунды. Ноги в данном случае должны быть нешироко расставлены, но и рядом их ставить нельзя. Локти должны быть разведены широко в стороны, сводить их друг к другу нельзя.

Дальнейшее упражнение перетекает из предыдущего. Необходимо зафиксировать тело в верхнем положении, когда верхняя часть корпуса приподнята и лопатки оторваны от пола. Теперь нужно делать дополнительные очень маленькие сокращения, как будто пытаясь нагнуться сильнее. Но делать этого не нужно.

Этих коротких легких сокращений может быть больше, от 30 раз. Зависит это количество от того, насколько подготовлены мышцы вашего пресса. Постепенно количество сокращений нужно будет увеличивать до 20-30 и так далее.

Внимание!

Не забывайте и о том, что подход в течение дня может быть не один, их можно сделать несколько.

Читайте так же:  Лечебная гимнастика при плоскостопии

Необходимо помнить о том, что как на начальном, так и на последующих этапах тренировок мышцы будут достаточно сильно болеть. Но если правильно делать переход от одного упражнения к другому, можно существенно снизить эти неприятные болевые ощущения.

Для этого необходимо потянуться. Ложитесь на пол, руки запрокидываете над головой, сцепляя в замочек и направляя ладони вверх. Ноги в это время тоже следует вытягивать.

Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц, придавая им эластичность.

Дальнейшие рекомендации

Потянувшись, можно переходить к другому этапу. Для этого вам потребуется передвинуть коврик к дивану или к кровати, для того чтобы подсунуть под мебель ноги. Это нужно, чтобы держаться ногами в процессе накачивания пресса. Вместо кровати и дивана может быть использована лавочка, низкий столик или стул.

В остальном же исходное положение такое же, как при первом упражнении на верхний пресс. Но теперь уже делаются не короткие сокращения, а подъем корпуса к коленям.

Опять же, пресс должен быть очень напряжен, поэтому чувствовать вы будете каждую мышцу. На подъеме снова производится выдох, а на опускании — вдох.

Данное упражнение является сложным, поэтому достаточно будет 10 подъемов. После этого снова ложимся и вытягиваем себя.

Более энергичные упражнения

Если предыдущие упражнения для верхнего пресса были несколько вялотекущими, медленными, то следующее потребует достаточно энергичного подхода. Для его выполнения необходимо сесть на пол, ноги поставить вперед, согнув их в коленях. Что касается рук, то на начальном этапе их можно отвести за спину и упереться ими в пол, поддерживая себя.

Как только вы так сели, отрываете ноги от пола и поднимаете их так, чтобы голени находились почти параллельно ему. Затем необходимо осуществлять быстрое движение к ногам, то подводя колени к груди, то отводя их, но не полностью. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, можно будет отрывать руки от пола, вытягивая их вперед параллельно голеням.

Соответственно, вы без дополнительной опоры сможете выполнять это упражнение для верхнего пресса.

Помимо представленных упражнений, на мышцы верхнего пресса отлично влияет стойка на лопатках, при этом рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для верхнего пресса, например, «велосипед» или махи ногами в стороны. Нелишним будет и выполнение традиционного «мостика».

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/944-dlya-verkhnego-pressa-dlya-devushek.html



Как накачать верхний и нижний пресс: простые и эффективные упражнения

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале.

Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени.

Важно!

Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно.

Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность.

Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

  • Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
  • Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
  • Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

  • Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
  • Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
  • Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

  • «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
  • Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
  • Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

  • Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
  • Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
  • «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
  • Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

  • «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
  • Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
  • Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка».

Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались.

Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-verhnij-press/

Упражнения для девушек верхний пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *