Оглавление:



Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

упражнения для девушки для фигуры

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

  • через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
  • после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма.

Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Внимание!

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры.

И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать.

В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу.

Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной.

Важно!

В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

  • тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
  • шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик.

Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки.

Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота.

С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Совет!

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

Источник: https://24health.by/kak-trenirovatsya-devushkam-s-razlichnymi-tipami-teloslozheniya/



Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Кто спорит: все мы уникальны и нельзя найти двух одинаковых женщин. Но одинаковые типы фигур существуют, и принято разделять их по фруктово-геометрическому признаку. Кто вы — яблоко, груша, треугольник или счастливица «песочные часы»?

Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-«груши» — самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у «груш» в нижней части тела — откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера.

Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя — больше к узкокостному.

Чем больше вес, тем более «треугольной» становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка — даже небольшая сутулость сильно портит «грушу».

Женщины типа «груша» могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У «груш» низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для «груш»

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

Тренировка по типу фигуры «груша»

Источник: http://fitnessvopros.com/wefit.ru/tipy-figur/



Упражнения для спортивной фигуры девушкам

Все вокруг худеют и пытаются хоть как-то преобразиться, нынче здоровый и образ жизни с супер-тренде. Но быть просто худым или просто стройным мало. И даже неважно насколько худощавый или стройный человек, важно иметь подтянутый вид.

Мышцы, в отличие от типа фигуры, не являются какой-то предрасположенностью и не передаются по наследству. Над этим нужно упорно работать работать и еще раз работать. Есть много методик, комплексов для подтяжки и приобретения упругих форм.

Рассмотрим один проверенный способ как девушкам получить спортивную фигуру. Этот набор упражнений очень прост, результат можно будет увидеть, ощутить и даже пощупать уже через 2 недели.

Внимание!

Сразу развенчаю миф, данные упражнения дают результат и его будет видно лишь у тех, кто не страдает полнотой или ожирением.

Складки или присутствующая жировая прослойка прячет все мышцы и тут качайся-не-качайся, а результата не будет.

Итак, начнем. Любая зарядка, растяжка, нагрузка должны начинаться с общей разминки. При этом мышцы пресса всегда должны быть напряжены, а спина ровной. Наш комплекс также начинается с разминки, которая переходит в выполнение основных упражнений.

Не нужно спешить, делать все упражнения лучше в умеренном темпе, качественно, прочувствовать каждое упражнение на мышцах и прессе (который, как вы помните, нужно держать в напряжении).

Важно дышать при выполнении всех упражнений, не забывать что все усилия делаются только на выдохе. Разминку следует начинать сверху, то есть с головы.

Круговые вращения головой, «мотыляние» вправо-влево, назад-вперед.

Плечи. Вращения плечами назад и вперед.

Руки. Тут желательно обзавестись гантелями. Для девушки ростом 160 и весом 50 кг подойдут ни большие, ни маленькие по 1,5 кг (выбрать гантели поможет консультант в специализированном магазине). Берем гантели, крепко держим их в руках и делаем махи: одна рука вверх, вторая — вниз. Гантели держим в руках, поднимаем руки в стороны до угла 90 градусов.

Берем две гантели в одну руку и толкаем их вверх на выдохе, принимаем прежнее положение — делаем вдох.

Прокачиваем все группы мышц на руках. Опускаем руки вниз, прижимая гантели к корпусу, поднимаем сначала левую руку, поворачивая кисть в наружу, принимаем исходное положение. Выполнять сначала на одну руку потом на вторую.

Для приобретения красивой талии и явных очертаний косых мышц живота делаем повороты. Гантели держим в руках перед собой и поворачиваем корпус влево, затем вправо. Становимся в позу регбиста. Делаем глубокий вдох, потом выдох, втягиваем живот что есть сил, задерживаем дыхание, напрягаем пресс. Повторить 5 раз.

Приседания, ноги расставить чуть шире, чем ширина плеч. Приседаем на выдохе, встаем — вдох. Можно дополнить гантелями.

Садимся на пол, расставляем ноги, тянемся к одной ноге и второй. Потом сводим ноги и тянемся к ступням, пытаясь обхватить их руками.

Становимся на колени, руки за голову, левую ногу отводим в сторону. Выполняем сгибание корпуса в правую сторону. Очень важно: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Повторить на другую сторону.

Важно!

Ноги, пресс, ягодицы. Ложимся на спину, поднимаем ноги, тянемся пятками вверх (не носками, а пятками!), разводим ноги до упора.Переворачиваемся на бок, руку под голову, вторую — перед собой, выполняем махи ногой. Теперь о прессе. Самое интересно, что мы не будем изнуряться в качании пресса. Тут всего пару простых и очень действенных упражнений, которые нужно выполнить правильно и медленно.

Это упражнение называется «трамвайные рожки». Ложимся на спину, руки за голову, сгибаем ноги, сводим ступни. Медленно на вдохе поднимаемся, стараемся оторвать лопатки от пола, опускаемся вниз — вдох. Не забываем напрягать пресс. В этой же манере делаем это упражнение, поворачивая корпус влево и вправо.

Все упражнения займут от силы 20 минут в день. Начать стоит с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Желательно выполнять этот комплекс ежедневно. И упругие формы, красивые, вытянутые мышцы живота, ног и рук обеспечены!

Источник: http://fitnessvopros.com/upgradebody.ru/2015/05/18/uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury-devushkam/



Комплекс самых эффективных упражнений для фигуры

Красивая фигура — это мечта каждой женщины, предмет гордости или постоянных стараний. На что только не идут женщины, чтобы получить красивую фигуру.

В ход идут диеты и всевозможные «народные средства», хирургические операции и весьма рискованные мероприятия.

На самом же деле чтобы сформировать красивую фигуру достаточно всего лишь правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для фигуры.

Если с правильным питанием все более-менее понятно, оно должно быть умеренным, полноценным и своевременным, то с упражнениями для фигуры часто возникают недоразумения.

Неправильно подобранный комплекс упражнений может не только не улучшить фигуру, а даже сделать ее хуже.

Например, если у девушки крупные бедра, а она еще и накачает там внушительные мышцы, то объем увеличится еще больше и фигура станет непропорциональной.

Чтобы добиться идеальной фигуры необходимо правильно подбирать упражнения. Упражнения для идеальной фигуры должны учитывать особенности фигуры, уровень физической подготовки и наличие свободного времени у человека. Необходимо правильно выбрать не только вид упражнений, но и их интенсивность и продолжительность выполнения, только тогда можно будет достигнуть оптимального результата.

Упражнения для коррекции фигуры для девушек с массивными бедрами

Девушкам с массивными бедрами необходимо стараться подтянуть эту часть тела и сделать бедра более стройными. Существует комплекс упражнений для фигуры такого типа, который помогает избавиться от жира в проблемной зоне и при этом не наращивает мышечную массу, не увеличивая размера бедер.

Первое упражнения для красивой фигуры, которое позволяет сделать бедра стройнее, называется «велосипед». Это упражнение, которое большинству из нас знакомо с детства.

Для его выполнения необходимо лечь на спину и выполнять ногами движения как при езде на велосипеде. Мышцы бедер при этом должны быть расслабленными, а скорость максимально высокой.

Начинать можно с 40-ка движений, но постепенно необходимо наращивать их количество до 150-ти.

Совет!

Следующее упражнение для идеальной фигуры позволит подтянуть внутреннюю сторону бедра, которая является проблемной зоной у большинства женщин. Исходное положение данного упражнения — лежа на спине.

Ноги необходимо поднять под прямым углом, колени немного согнуть и начинать делать ногами движение «ножницы». При выполнении данного упражнения ноги должны быть расслаблены, так как напряжение мышц приведет к их увеличению.

Выполнять упражнение желательно не мене 150-ти раз.

Еще одно упражнение, которое поможет уменьшить объем бедер, это махи ногами. Для того чтобы упражнение было проще выполнить, можно встать около стула и держаться рукой за его спинку. Каждой ногой необходимо сделать не менее 10-ти махов в разные стороны, потом ногу можно поменять.

Очень хорошее и простое упражнения для коррекции фигуры — это перенос ног сидя. Такое упражнение отлично борется с лишними объемами в районе бедер и при этом выполняется легко. Исходное положение – сидя на полу.

Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Ладонями опираемся о пол сзади и медленно начинаем переносить колени влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола.

Повторить эту упражнение необходимо 15-20 раз.

Также наш комплекс упражнений для фигуры включает «ходьбу» на ягодицах. Это очень веселое упражнение, которое поможет бороться с лишними отложениями на ягодицах, бедрах и животе. Необходимо сесть на пол и начинать передвигаться, используя ягодицы. Для начала достаточно «пройти» 1-2 метра, постепенно дистанцию можно увеличивать.

Упражнения для идеальной фигуры, которые позволят сформировать тонкую талию

Первое упражнение для коррекции фигуры, которое направлено на улучшение талии это «локоть-колено».

Для выполнения данного упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно, руки необходимо положить на затылок и отвести локти назад, как можно дальше.

Теперь нужно сильно поворачивать туловище, прикасаясь локтем колена противоположной ноги, правым локтем – левого колена и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо 10-20 раз.

Внимание!

Второе упражнение для красивой фигуры — это «перенос ног». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть руки в локтях, ладони нужно повернуть книзу.

Теперь, можно начинать выполнение: правую ногу, согнув, необходимо перенести влево, при этом сильно согнув бедро, нужно коснуться коленом пола и вернуться в исходное положение.

Читайте так же:  Упражнения для исправления сколиоза у подростков

Такое же упражнение повторяем и с другой ногой. С каждой ногой надо сделать не мене 10-15 повторов.

Упражнения для стройных ног

Существует целый комплекс упражнений для фигуры, который позволяет сделать ноги стройнее. Мы рассмотрим несколько упражнений данной серии.

Первое упражнение для идеальной фигуры, которое позитивно скажется не только на ногах, но на всем теле, это ходьба.

Если же не просто ходить, а периодически передвигаться то на внутренней, то на внешней стороне стопы, то ноги станут крепче и стройнее.

Также одним из самых действенных упражнений для коррекции фигуры являются приседания. Приседать надо на носочках. Поначалу будет трудно, но со временем, можно будет начать приседать с гантелями или с бутылками воды по полтора литра.

Упражнения для фигуры помогут подтянуть грудь

Красива упругая грудь это украшение любой женщина, именно поэтому множество упражнений для фигуры направлено на улучшение формы именно этой части тела. Многие упражнения отличаются предельной простотой.

Для выполнения такого упражнения необходимо опуститься на колени, спина при этом должна быть прямой. Руки нужно выпрямить и поднять вверх, а затем потянуться за ними. После этого медленно опускаем руки ладонями вверх.

Повторить такое упражнение необходимо не менее 10-ти раз.

Главное – не лениться и работать над собой ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-figury.php



Комплекс упражнений для Девушек — Стройная фигура

Предлагаю простой и эффективный комплекс упражнений для девушек, который позволит оставаться стройными, гибкими, с подтянутыми мышцами. К тому же его легко выполнять и в домашних условиях в любое удобное время.

Количество раз и подходов в выполнении каждого упражнения корректируйте в зависимости от Вашего физического состояния и утомляемости. Не стоит сразу выполнять упражнения помногу раз. Лучше ежедневно добавлять  количество повторений в зависимости от состояния. Заниматься нужно не менее 3х раз в неделю для достижения лучшего результата.

Выполняя упражнения для фигуры, не забывайте об упражнениях и для лица, чтобы разгладить морщины и сохранить молодость кожи.

Итак, комплекс упражнений «Стройная фигура».> » />

1. И.п. — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки за головой. Отводим левую ногу на носок в сторону, смотрим вверх и делаем вдох, локти отводим назад как можно дальше. Выдох, локти опускаем вперед, ногу возвращаем на место.

Аналогично повторяем с правой ногой. Всего 20-30 раз.

2. И.п. тоже. Правую ногу отводим в сторону на носок, обе руки отводим влево, прогнувшись в спине на вдох. На выдох опускаем руки и ноу ставим на место.

Аналогично повторяем для левой ноги, руки вправо. Всего 20-30 раз.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки опущены вниз. На вдох отводим обе руки назад прогибаясь в спине. На выдох опускаем руки в и.п.

4. И.п. — ноги расставлены в стороны, спина выпрямлена, руки на талии. Выполняем приседание на правую ногу на вдох с переносам центра тяжести, левая нога вытянута в сторону. На выдох возвращаемся в и.п.

Приседаем аналогично на левую ногу. Повторить 20-30 раз.упражнениями дома, нужно следить, в первую очередь,  за питанием

Кроме стройной фигуры, каждая девушка должна следить за питанием, ухаживать за своим телом, быть воспитанной, не прекращать развиваться и узнавать новое, что-либо открывать для себя интересное и важное. В этом Вам поможет мамина страничка — всё, что нужно для современной девушки.

5. И.п. — сидя на полу, спина прямая, руки упираются о пол. На выдох поднимаем прямые ноги вверх, на вдох — опускаем.

Повторить 15-20 раз.

6. И.п. — присед, колени в стороны, руки на талии. На вдох поворачиваем голову сильно влево, на выдох — голова прямо. Повторить поворот аналогично вправо.

Всего 15-20 раз.

7. И.п. — на коленях, руки разведены в стороны. На выдохе садимся в левый бок, руки отводим вправо. На вдохе возвращаемся в и.п.

Аналогично на выдохе приседаем вправо, руки  —  влево. Повторить 20-25 раз.

8. И.п. — ноги на ширине плеч. На вдох поднимаем руки вверх, на выдох наклоняемся вперед, туловище остается параллельно полу, смотреть на руки, ноги выпрямлены. Задержаться в таком положении 2-3 сек. Выпрямить  — вдох.

Повторить 15-20 раз.

9. И.п. — присесть на пятки. Правую ладонь положить под левую лопатку, левую ладонь — на рудную клетку, сильно прогибая спину — на вдох. На выдох — опустить руки.

Повторить 20-30 раз, меняя руки.

10. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки натянуты. Поднимаем ноги 15-20 раз на расстояние 25-30 см от пола и опускаем, не касаясь его.  Вернуться в и.п. Выполнить максимальное отведение левой и правой ноги поочередно в стороны. Вернуться в и.п.

Описываем приподнятыми ногами круги в воздухе влево, вправо. Затем продолжаем рисовать круги, но в разные стороны. Это отлично укрепляет мышцы живота. По надобности обратите внимание на комплекс упражнений для пресса и упражнений для ягодиц.

11. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. На вдох поднимаем одновременно туловище и ноги, руки поднимаем вверх-назад. На выдох — и.п. Повторить 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений поможет каждой девушке стать обладательницей стройной фигуры, если выполнять их регулярно.

Будьте красивы!

http://fitnessvopros.com/recipesofbeauty.info/strojnaja-figura/kompleks-uprazh…

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43256185116



Типы женских фигур (телосложения) и тренировки для них

Перед походом в спортзал, чтобы правильно выстроить свой индивидуальный план питания и подобрать упражнения для тренировки, девушкам необходимо знать свой тип фигуры.

Именно от правильно определенного вида телосложения будет зависеть эффективность, скорость достижения желаемого.<\p>

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек.

Важно!

В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение. Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития.

в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Типы женских фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

  1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
  2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
  3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах. При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

  1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
  2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
  3. Талия узкая, иногда занижена.
  4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

  1. Верх туловища короче низа.
  2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
  3. Середина тела неярко выраженная.

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

  1. Талия не выражена.
  2. Склонность к полноте.
  3. Обычно выступает вперед живот.
  4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

  1. Считается классикой женского телосложения.
  2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
  3. Талия очень узкая.
  4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

<\p>

  1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
  2. Ноги обычно худые.
  3. Узкие плечи.

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки.

Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

Тренировка для типа фигуры – Груша (треугольник)

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку. Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

  • выпады (можно — с утяжелением)
  • разведение ног в тренажере
  • приседания с выпрыгиваниями
  • эллипсоид
  • гиперэкстензии

Тренировка для типа фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений. Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления.

Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

  • выпады
  • степпер
  • велотренажер
  • обратные скручивания

Тренировка для типа фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

  • любые скручивания
  • приседания сумо
  • беговая дорожка с уклоном
  • степпер

Тренировка для типа фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки.

Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия ( аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

  • плавание
  • медленный бег
  • велосипед с легким сопротивлением
  • степ-аэробика

Тренировка для типа фигуры – Яблоко (круг)

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

  • берпи с выпрыгиванием
  • жимы ногами
  • табата
  • приседания

Воспользуйтесь нашей картой упражнений.

Источник: https://motivehere.com/tipy-zhenskikh-figur-i-trenirovki-dlya-nikh/



Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник | Азбука тела

Приветствую, господа и особенно дамы!

Как Вы, наверное,  уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка,и посвящена она будет такому вопросу — программа тренировок для девушек в тренажерном зале c типом фигуры прямоугольник.

По прочтении каждая барышня  узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело.

Помимо комплекса телодвижений, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.

Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.

Тип женской фигуры «прямоугольник» и программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Какая она?

Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе выложить оставшиеся части для разных типов фигур.

Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения].

Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, мы не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, начнем сутевую часть.

Особенности фигуры женщин-прямоугольников

Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:

  • Кира Найтли;
  • Камерон Диаз;
  • Гвинет Пелтроу;
  • Николь Кидман;
  • Перис Хилтон.

Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот типичные их представительницы (к слову сказать, одна из них — наша читательница и героиня рубрики “Глас Народа”).

Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы — эктоморфы.

Они имеют:

  • линейную форму тела;
  • узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч);
  • маленькую акурратную грудь ;
  • мелкие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
  • слабо выраженную мышечную массу;
  • высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
  • высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
  • пониженные способности к набору веса и мышечной массы.

Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу). Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”.

  Это так называемые жирные худышки, —  когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения.

Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Как правильно тренироваться прямоугольникам? Общие советы.

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
  • для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
  • оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
  • количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
  • избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
  • для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
  • вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
  • для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
  • не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
  • идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
  • используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
  • упражнения на пресс можно вынести вначало тренировки.

Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы прямоугольник

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
  • количество подходов каждого упражнения – 3;
  • отдых м/у сетами 45-60 секунд;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
  • до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут).

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • тяга гантелей с подъем их над головой;
  • приседания с гантелями и жимом вверх.
  • ходьба выпадами;
  • выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;
  • подъем гантелей хватом молот перед собой;
  • планка с отжиманиями.

Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы прямоугольник

Параметры тренировки:

  • 2-3 раза а неделю;
  • до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
  • выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
  • отдых м/у сетами 60 секунд;
  • “чистое” время тренировки, 60 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
  • пуловер с гантелью поперек скамьи;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • разгибание рук с гантелью сидя за головой;
  • глубокие приседания у стены;
  • ягодичные подъемы с фитбола;
  • твист-планка.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.

Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).

Диета для девушки с типом телосложения прямоугольник

Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R2 в R3, в математике это означает переход из плоскости в пространство.

В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:

  • белки яиц;
  • говядина бефстроганов/стейк (жирность до 8%);
  • филе индейки/курицы;
  • филе тилапии;
  • филе минтая;
  • стейк кеты;
  • обезжиренный творог.

Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:

  • овсянка;
  • пшенка;
  • гречка/сечка;
  • перловка;
  • бурый/черный рис;
  • лен;
  • гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки).

Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:

  • брокколи;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • брюссельская капуста.
Читайте так же:  Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.

Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!

Послесловие

Сегодня мы разбирали программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!

PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях.

PPS.Внимание! 29.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.azbukabody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-po-tipu-figury-pryamougolnik/



Тренировка для девушек под тип фигуры: 9 лучших упражнений

В большинстве случаев девушки недовольны не своей фигурой в общем, а лишь некоторыми участками тела.

Поэтому вместо строгих ограничений в еде лучше точно определить свой тип фигуры и «корректировать» проблемные места с помощью специальных упражнений. Источник: Hochu.ua

1-е упражнение для типа «ГРУША»

Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на талии. Начните делать приседания, выставив одну ногу вперед. Руки при этом опустите вниз и держите на уровне голени. Повторяйте 20-30 раз, затем поменяйте ногу.

2-е упражнение для типа «ГРУША»

Вам понадобятся две гантели (2 кг). Одновременно поднимайте гантели (до уровня плеч) и левую ногу (сгибая в колене). Повторяйте 20-30 раз, затем поменяйте ногу.

3-е упражнение для типа «ГРУША»

Делайте обычные отжимания, только упор приходится на колени, а не пальцы ног. Выполняя упражнение, спину держите прямо, ноги вместе, согнутыми в коленях. Повторяйте 10-15 раз.

1-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Ноги поставьте на ширине и слегка согните в коленях, гантели держите на уровне бедер. Из такого положения начинайте делать приседания. Повторяйте 15-20 раз.

2-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Лягте на одну сторону, ноги сложите вместе, верхнюю руку согните в локте и ладонью обопритесь о пол. Затем поднимайте верхнюю часть тела на одной руке. Упражнение повторяйте 15 раз, затем поменяйте сторону.

3-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Руки держите согнутыми, локти находятся на уровне плеч, гантели — на уровне груди. Начните медленно разводить руки в стороны, так, чтобы локти оставались неподвижными, гантели на одинаковом уровне. Повторяйте 15-20 раз.

1-е упражнение для типа «БАНАН»

Слегка наклонитесь вперед, гантели держите на уровне бедер. В таком положении начните разводить руки в стороны. Упражнение повторяйте 6-8 раз. Затем выровняйтесь, сделайте перерыв 3-5 минут и делайте упражение снова.

2-е упражнение для типа «БАНАН»

Займите положение «полуприсядь», ладони находятся на уровне колен, спину держите ровно. Приседания должны проходить таким образом: руки остаются в прежнем положении (не сгибайте и не убирайте с колен), колени согнуты не больше, чем на 90 градусов.

Поднимайтесь не на прямых ногах, а возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторяйте 6-10 раз.

3-е упражнение для типа «БАНАН»

Станьте ровно, возьмите одну гантель и поднимите над головой. Локти слегка прижмите к ушам. Опускайте гантель за голову, затем верните руки в прежнее положение. Повторяйте 10 раз.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://fitnessvopros.com/mirwoman.com/fitnes/podberi-trenirovku-pod-tip-figury.html



Упражнения для идеальной фигуры | ElleGirl

Чтобы на пляже все смотрели только на тебя.

Июль на дворе, а ты все еще не уверена, готова ли надеть купальник? Мы подготовили для тебя пять простых упражнений, которые помогут тебе выглядеть на все сто. Их можно выполнять дома, ведь все, что тебе нужно – это коврик для фитнеса и пара метров свободного пространства. Готова начинать? 

Планка

Встань на коленях на коврик, облокотись на руки и подними колени. Главное – не прогибай спину. И не забывай втягивать живот и попу. Ноги должны быть прямыми, носками упирайся в пол.

Чем ближе ноги стоят друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение, поэтому начинай всегда с ног на ширине таза. Это упражнение поможет тебе стабилизировать практически все мышцы и здорово подтянуть живот и ноги.

Можешь начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать нагрузку.

Отжимания

Да, ты можешь сказать, что это упражнение для мальчиков, но поверь, без него никуда. Ничто так не подтягивает руки и грудные мышцы, как отжимания. Ты можешь не вставать в планку, а оставить колени на коврике. Так нагрузка на руки будет меньше, а ты сможешь спокойно выполнять это упражнение. Начни с десяти отжиманий, постепенно увеличивай нагрузку, и результат не заставит себя ждать. 

Пресс

Ну, куда же без пресса? Все мы мечтаем носить кроп-топы, не задумываясь о том, огромный ли у нас в них живот. Поэтому каждый день выполняй упражнения на верхний и нижний пресс. Ложись на коврик, ноги сгибай в коленях и поднимай под углом 90 градусов. Руки оставляй за головой и поднимай верхнюю часть тела.

Можешь также подниматься поочередно к левой и правой ноге, таким образом ты будешь разрабатывать косые мышцы пресса. Но не переборщи, от слишком накаченных косых мышц талия смотрится меньше. И не забывай про нижний пресс! Ложись на коврик на спину, поднимай ноги и поочередно опускай их не касаясь пола.

Начинай с десяти отжиманий на каждый отдел пресса.

Приседания

Это все, что тебе нужно для идеальной попы. Ноги на ширине плеч, сгибай колени и держи спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем круче эффект, поэтому не ленись, делай упражнение медленно и вдумчиво. Кстати, не забывай о дыхании.

Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай. И внимательно следи за тем, чтобы дыхание не сбилось. Начинай с трех подходов по двадцать приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие.

Если тебе становится тяжело, то обязательно возьми перерыв и продолжай с новыми силами. 

Выпады

Если хочешь немного подтянуть ноги, то не забывай об этом упражнении. Ставишь одну ногу вперед другой и приседаешь. Для начала можно сделать два подхода по десять приседаний. Кстати, во время тренировки обязательно пей воду. Она защитит организм от обезвоживания и подарит тебе пару лишних секунд отдыха. А теперь, полный вперед! 

Источник: http://fitnessvopros.com/www.ellegirl.ru/articles/5-prostyih-uprajneniy-dlya-idealnoy-figuryi/



8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

Любая женщина мечтает иметь стройную талию. При этом начинают мучить себя ненужными комплексами, которые не приводят к так необходимым видимым результатам. Все это происходит от того что именно вся работа направленна в неправильное русло и работает совершенно не та группа мышц.

Тут срабатывает главное правило, лишние избытки, а именно жировые складки в области талии невозможно убрать избирательно, необходимо прорабатывать определенные группы мышц, тогда желаемая цель может приблизиться и фигура реально измениться в лучшую сторону.

Известный американский инструктор по фитнесу Биджей Гаддур советует для стройной талии необходимо прорабатывать мышцы плечевых и тазовых областей.

Причем именно в этом и кроется весь секрет, ведь в теле по сути таз и плечи являются крайними нижними и верхними точками, на которых сосредоточенны все основные мышцы.

Поэтому для стройности и получения эффективного результата необходимо прорабатывать эти мышцы, после непродолжительного времени фигура станет привлекательной.

Совет!

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки.

У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм.

«Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

Негативное приседание на одной ноге

  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.

Негативное подтягивание

  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник.

Негативное отжимание

  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Часть 3: сожги больше калорий

Как заниматься

  1. Сделай максимум повторов за 20 секунд в первом упражнении.
  2. Затем 10 секунд отдохни.
  3. Потом проверни ту же схему со вторым.
  4. Продолжай чередовать в течение 6 минут.

Конькобежец

  • Встань прямо: руки по швам, ноги, чуть согнутые в коленях, на ширине таза (A).
  • Прыгни влево, приземляясь на левую ногу. Руками при этом замахнись в ту же сторону, правую ногу согни и слегка заведи за левую (B).
  • Прыгни таким же образом вправо, меняя положение конечностей. Продолжай чередовать ради фигуры «Песочные часы».

Паучьи выпады

  • Сначала прими упор лежа: руки на ширине плеч (A).
  • Напряги пресс и шагни левой ногой к мизинцу левой же руки, не двигая корпусом (B).
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение, повтори в другую сторону. Продолжай чередовать.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/8-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-hotyat-figuru-pesochnye-chasy/



Какие упражнения для красивой фигуры можно делать дома?

Упражнения для красивой фигуры делать надо – портал о похудении «Худеем без проблем» уверен, что без физической активности невозможно выглядеть шикарно.

Даже если вы будете сидеть на всех диетах сразу!

У многих сразу возникают отговорки, что совсем некогда совмещать спорт и – далее можно выбрать по списку:

  • работу,
  • обязанности по дому,
  • воспитание детей,
  • приготовление вкусностей для домочадцев и пр.

Просто задумайтесь! Для того чтобы фигура радовала глаз, достаточно потратить меньше часа в день.

Можно ли делать упражнения для красивой фигуры в домашних условиях, или обязательно идти в тренажерный зал / покупать всевозможные тренажеры и прочие спортивные приспособления?

Да, можно! И даже нужно. И не стоит тратиться на какие-нибудь беговые дорожки. В большинстве своем они все-таки пригодились их обладателям, но лишь в качестве вешалки для белья.

Комплекс упражнений для девушек для красивой фигуры: «конструктор»

Почему «конструктор»? Все очень просто. Прекрасная фигура состоит из «элементов». Великолепными должны быть все части тела, поэтому рассмотрим поэтапно.

«Элементы» 1, 2: ягодицы, бедра

Вот минимум 1 упражнение, которое хорошо воздействует на все перечисленные части тела.

Лягте на пол (спиной вниз), руки пусть будут параллельно туловищу, ноги согните. Сделайте вдох и поднимите таз. Выдыхая, опускайте его. Делайте все это крайне медленно, не менее 30 раз.

«Элемент» 3: талия

Для красоты талии, этой «золотой оси» всей женской фигуры, придется «попотеть». Обязательно делайте несколько различных упражнений.

  1. Встаньте на четвереньки. Сгибайте то одну ногу, то другую, направляя их под себя, затем разгибайте очень медленно. Минимум 30 подходов. Это упражнение превосходно прорабатывает все поясничные мышцы. Плюс улучшается работа кишечника, что хорошо сказывается на похудении.
  2. Классика – это не «заезженный» прием и не «изобретение велосипеда». Она работает всегда безотказно. Проверьте сами! Выполняйте самые обыкновенные «скручивания». Ложитесь на спину, коленки согните, руки направьте за голову, а тело поднимайте вверх и медленно опускайтесь на пол. Такое обязательно стоит включить в комплекс упражнений для красивой фигуры. Кубиков пресса вы не заработаете, но зато животик будет плоским, упругим, подтянутым. Это зачастую смотрится более соблазнительно и женственно, чем «стальной пресс».
  3. Усовершенствуем немного. Из той же позиции тянитесь сначала локтем левой руки к правой коленке, затем наоборот. При этом пальцы должны быть в замке за затылком. Это хорошо проработает боковой пресс.
  4. Если дополнить ежедневные упражнения для красивой фигуры поднятием ног из все той же исходной позиции, описанной во втором пункте, то станет укрепляться нижняя часть пресса.

«Элементы» 4, 5: руки, плечи

Некоторые ограничивают свою домашнюю активность качанием пресса и кручением обруча. Все, на этом физические упражнения для красивой фигуры считают выполненными. Хотя это далеко не так!

Портал hudeem-bez-problem.ru заявляет: не стоит забывать о том, что руки, плечи важно укреплять не только мужчинам, но и девушкам.

Отжимайтесь. Если для вас это в новинку, то найдите небольшую возвышенность, потому что принять упор параллельно полу новичкам бывает очень сложно. Не менее 20 отжиманий, не поднимая и не прогибая таз, вам надо сделать. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Если совсем сложно, то упритесь в пол не ступнями, а делайте упражнение с коленей.

В качестве небольшого «бонуса» стоит отметить, что при отжиманиях происходит также укрепление мышц груди. Конечно же, она также признана одним из важнейших «элементов» красивой фигуры. Для того чтобы она выглядела подтянутой, следует постараться. Для этого также есть целый комплекс упражнений.

«Красной нитью»: гибкость!

Любые физические упражнения для красивой фигуры нужно правильно дополнять стрейчем.

Растяжка всех групп мышц – ключ к красоте, здоровью, если выполнять правильно: растягивать можно только разогретые мышцы – завершайте стрейчем комплекс.

Например, вот одно из хороших упражнений. Лягте на спину, теперь по одной поднимайте ноги, обхватывая ступни. Если не получается, можно взяться за голень, под коленом, за бедро. Или используйте ремень. Ноги надо аккуратно тянуть на себя, при этом не отрывая спину от пола.

Сейчас в широком доступе – много комплексов, но не для всех это удобно. Хотя все же стоит признать, что хорошая фигура – результат каждодневных усилий. Особенно нужно взять себя в руки тем, кто работает за компьютером и мало двигается. Ведь это не только ваша красота, а еще и здоровье!

Все упражнения надо делать медленно, чтобы снизить их травмоопасность и повысить эффективность. Не забывайте о поговорке: чем тише едешь, тем дальше будешь.

Идеальное тело не возникнет по мановению волшебной палочки, даже если отправиться под нож или сделать липосакцию, но все равно: упражнения для красивой фигуры куда эффективнее!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoj-figury.htm



Обзор упражнений для девушек для красивой фигуры. Уникальные упражнения для девушек для красивой фигуры

Желая уменьшить объём талии и бёдер, женщины стараются соблюдать строгую диету, но без физических нагрузок вряд ли можно создать идеальные формы. Любой тренер может посоветовать делать упражнения для девушек, для красивой фигуры, если их регулярно выполнять, то можно добиться поразительных результатов.

Совсем необязательно тратить всё своё время для походов в спортивный зал, чтобы добиться идеальной фигуры, достаточно выполнять рекомендованные тренером домашние упражнения для девушек. Чаще всего барышни считают проблемными местами свои талию и бёдра, существует много способов избавиться от жировых отложений в этих местах и целлюлита.

Одно из известных упражнений для придания хорошей формы попе — ходьба на ягодицах, для его выполнения нужно сесть на пол и поочерёдно переставлять бедра вперёд, пройдя таким образом 4 или 5 метров, нужно возвратиться назад. Спину при этом стараются держать прямо, а руки находятся на поясе.

Внимание!

В комплекс упражнений для девушек обязательно должны входить выпады, которые делаются из положения стоя, ноги ставят на ширине плеч, делают длинный шаг вперёд правой ногой и сгибают её в колене.

После этого возвращаются в первоначальное положение и проделывают это же движение с левой ноги. Если нужно убрать с бёдер жировые отложения, нужно сделать множество подходов в быстром темпе.

Если же девушке необходимо нарастить мускулы, следует взять гантели и уменьшить количество подходов.

Следующее упражнение — велосипед, надо лечь на пол, согнуть ноги в коленках и немного приподнять их. Теперь делают движения, напоминающие езду на этом средстве передвижения, желательно периодически уменьшать и увеличивать «скорость езды», если есть возможность, упражнение заменяют реальной велосипедной прогулкой.

Каждой девушке нужно понимать, что отличный результат получится только в том случае, если она будет регулярно заниматься гимнастикой и исключит из своего рациона жирный, копчёные и солёные продукты, сладости и газированные напитки.

Некоторые упражнения можно делать за рабочим столом, не отрываясь от повседневных дел, сидя за столом, нужно свести вместе стопы ног, потом поднять носочки, не отрывая пяток от пола. После 60 повторов, начинают поднимать пяточки, в то время как носки остаются на полу, эти движения тоже повторяют 60 раз.

Чтобы подтянуть мышцы живота, следует на вдохе сильно напрячь их, и задержать дыхание на полминуты, потом делают выдох и расслабляются. 15 раз достаточно, чтобы животик всегда оставался плоским, но делать упражнение надо каждый день.

Читайте так же:  Аквааэробика как правильно делать упражнения

Упражнение, которое называют «ножницы», замечательно подтягивает внутреннюю поверхность бедра и укрепляет мышцы животика. Для его выполнения, нужно лечь на пол, немного приподнять прямые ноги и делают маховые движения, скрещивая конечности.

Важно!

Теперь надо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, правую ногу рывком выбрасывают назад и вверх, напрягая мышцы живота и ягодицы. Повторяют это же движение левой ногой.

В комплекс упражнений желательно включить прыжки через скакалку, известно, что подобные движения способствуют похудению и укреплению мышц ног.

Не стоит забывать об утренней пробежке, во время которой можно несколько раз остановиться и сделать несколько упражнений на растяжку, приседания или отжимания. Следует понимать, что девушкам совершенно не нужно отжиматься от пола, вполне достаточно будет в качестве упора использовать скамейку.

Существует множество упражнений, которые делают фигуру идеальной, но добиться этого можно только в том случае, если занятия будут регулярными, комплекс, выполненный 2 или 3 раза, пользы не принесёт, а постоянные тренировки способны совершить чудо.

Некоторые дамы, желая привести в порядок фигуру, жалуются на нехватку денег или времени, но есть специальные упражнения, которые можно выполнять дома в любое удобное время. Совсем необязательно тратить финансы на частое посещение спортзала.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/obzor-uprajneniy-dlya-devushek-dlya-krasivoy-figuryi-unikalnyie-uprajneniya-dlya-devushek-dlya-krasivoy-figuryi



Тренировки для идеальной фигуры

Красивая фигура. Программа для женщин

Тренировки для красивой фигуры женщинам чрезвычайно важны. Ведь фигура – это то, на что мужчины обращают особенное внимание. И если она не отличается изящностью и красотой, мужчина может просто отвернуться и тогда его внимание не удастся привлечь.

Упражнения для женщин разнообразны и включают в себя полный цикл занятий, с помощью которых сжигается лишний жир. Они могут включать в себя целый комплекс подходов на различные группы мышц. Цена этого невысока – достаточно полутора часов, 2-3 раза в неделю, проведенных в спортзале.

Мужчины тренируются долго, по нескольку часов, их основная задача – поддерживать мышцы, развивать их, женщинам же достаточно оптимального мышечного тонуса. Для этого много времени не нужно. Иногда достаточно уделять не более получаса ежедневно и тогда со временем фигура становится подтянутой, изящной, красивой и по-настоящему сексапильной.

Мужики тренируются с большими весами, насилуя свой организм. Их задача – взять высоту во что бы то ни стало, любой ценой. У женщин этого не наблюдается и им гораздо проще. Так что не нужно бояться спортзала и излишних нагрузок, ведь женщинам, по сути, необходим минимум, а потому надо собрать свою волю в кулак и начать посещать ближайший спортзал.

Мужчины изолированно тренируют каждую мышцу. Их задача – максимальная мышечная масса, что и придает такую форму их бицепсам, груди, спине. Для женщин важнее кроссфит и комбинации упражнений с небольшой нагрузкой.

Комбинированными называют упражнения, которые состоят из нескольких движений, выполняемых слитно, без промежутка на отдых. Таким образом мышцы нагружаются особенно интенсивно, задействуются сразу несколько различных мышечных групп и активирующий эффект таких упражнений огромен.

Совет!

В отличие от мужчин, которые отдельно каждый день тренируют грудь, спину, руки, женщинам достаточно слегка тренировать все тело целиком. Мы предлагаем комплекс, включающий упражнения для девушек, который поможет достигнуть желаемого результата, без особых потерь времени.

Необходимо тренироваться 2 раза в неделю, если хотите, можете посещать тренажерный зал 3 раза, но не чаще. Между тренировками должен быть, как минимум, один день отдыха. Важно не переутомлять организм, потому что он «капризный» и все может закончиться сильной болью и как результат – нежелание тренироваться далее. А потому необходимо соблюдать норму.

Аэробика позволяет достичь стройной фигуры

Кардионагрузки нужны любой женщине. Они позволяют сжигать жир, а стройным – поддерживать тело в красивом состоянии. Кардионагрузки защищают от возрастных изменений, улучшают сердечно-сосудистую деятельность, способны обратить вспять возрастные изменения.

Играет важную роль для современного поколения, что кардионагрузки повышают настроение, а значит могут оказаться эффективным способом борьбы с депрессией и пониженным настроением. Они позволят сбросить накопленный за время работы стресс, усталость, придадут жизненных сил и энергии.

С кардиотренировками ваша жизнь резко изменится, и вы пойдете «в гору» во всех возможных проявлениях жизни.

Тренировки для идеальной фигуры начинаются с разминки, чтобы разогреться, а заканчиваются заминкой, которая служит для того, чтобы успокоить сердце. Вместо физических упражнений, девушке рекомендуется встать на кардиотренажер.

В этом случае можно будет следить за состоянием ног и талии, которые чаще всего становятся источником неприятных жировых отложений. По окончании физических упражнений проведите еще одну кардиотренировку, постепенно замедляя скорость и нагрузку.

В этом случае вы приведете в форму организм, настроите его на отдых, а для сердечно-сосудистой системы это окажет значительную помощь в перестройке на привычный режим работы.

Тренировки для идеальной фигуры

Еще одним способом поддерживать тело стройным и красивым выступает бег трусцой. Когда бегать? Утром? Вечером? Стоит ли бегать зимой? Эти вопросы задают многие начинающие спортсмены.

Какое бы время вы ни выбрали, важно, чтобы общая тренировка длилась не менее получаса. Если бегать негде, посещайте тренажерный зал с его беговыми дорожками, или приобретите такую домой. Можно купить велотренажер, и на нем тренироваться 3-4 раза в неделю.

Он хорош тем, что можно проводить тренировки для фигуры за просмотром любимого телесериала, или отвлекаясь на что-либо другое. Если вы уделите время 3-4 раза в неделю, ваши ноги и талия станут подтянутыми, и вы будете выглядеть красиво и эстетично.

Важно совмещать такие тренировки с диетой, так как после нескольких «преодоленных» километров захочется есть.

На нашем сайте вы сможете найти немало эффективных диет и методов облегчения вынужденного голодания. Диета – ключевой фактор для девушки, так как позволяет под контролем держать объем жировых отложений. Вот только тяжело ее придерживаться.

А потому если «позволили себе лишнее» вы должны «сжечь» калории на тренажере, и тогда все будет хорошо. А теперь просто посчитайте, полтора часа на тренажерный зал, плюс к этому полчаса тренировок дома.

Как вы думаете, эти 2 часа – высокая цена за идеальную фигуру и здоровье?

Некоторые девушки в наше время курят. Это дурная привычка, а девушкам курить вообще нельзя. Самое страшное в том, что в этом случае ускоренно стареет кожа и становится сложно держать вес под контролем. А потому, если вдруг балуетесь сигареткой, постарайтесь кардинально изменить свою жизнь, и тогда многое в жизни улучшится.

Тренировки для красивой фигуры. Комплексная программа

    1. Подъем на опору + поочередный подъем гантелей: 2 подхода по 12-15 повторений.
    2. ыпады+подъем на бицепс: 2 подхода по 12-15 повторений.
    3. Становая тяга+жим штанги: 2 подхода по 12-15 повторений.
    4. Становая тяга+ тяга штанги к поясу в наклоне: 2 подхода по 12-15 повторений.

    5. Тяга гантелей в наклоне+разгибание рук в наклоне: 2 подхода по 12-15 повторений.
    6. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

Вы должны выполнить комбинацию дважды. Вес надо подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 12-15 повторений, иначе тренироваться просто не имеет смысла.

Между комбинациями отдых должен составлять не менее одной минуты.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovki-dlya-idealnoy-figury/



Параметры идеальной фигуры. Упражнения для идеальной фигуры

Вы здесь: » Похудение » Параметры идеальной фигуры. Упражнения для идеальной фигуры

В разные эпохи понимание идеальной фигуры было различным. Но в любые времена женщины стремились к красоте и тем эталонам, которые устанавливала мода. Еще несколько веков назад люди пытались определить, какими же являются идеальные параметры и что следует учитывать при их вычислении.

Внимание!

На данный момент существует много формул и таблиц для расчета параметров в соответствии с ростом и весом человека, значения в них несколько отличаются. Одни системы основываются только лишь на росте и весе, другие учитывают и тип телосложения человека, а третьи даже возраст.

Рассмотрим самые распространенные системы определения идеальных параметров. Каковы же параметры идеальной фигуры?

Параметры для женщин крупного (ширококостного) телосложения со средним ростом (165-167 см):

  • Талия — 70-76 см
  • Бедра — 95-106 см
  • Объем грудной клетки — на 8-10 см больше ½ части роста
  • Объем груди — больше обхвата грудной клетки на 8-10 см
  • Длина ног — больше на 2-4 см ½ части роста

Для женщин стройного тонкокостного сложения со средним ростом:

  • Обхват талии — 60-64 см
  • Обхват бедер — 85-94 см
  • Объем грудной клетки — 84-86 см
  • Обхват груди — на 4-6 см больше обхвата грудной клетки
  • Длина ног — на 6-9 см больше ½ части роста

Для женщин среднего телосложения со средним ростом:

  • Обхват талии рассчитывается по формуле — рост минус 10 см
  • Объем бедер — на 20-30 см больше обхвата талии
  • Объем грудной клетки — на 2-5 см больше ½ роста
  • Обхват груди — на 8-10 см больше обхвата грудной клетки
  • Длина ног — на 4-6 см больше ½ роста

Также очень важна пропорциональность фигуры. Ее определяют по формуле, которую предложили современные ученые. Необходимо измерить обхват бедра сразу под ягодичной складкой. Полученный результат умножить на сумму объемов плеча, голени и шеи. При правильной пропорциональности коэффициент, который вы получите в результате вычислений, должен быть в диапазоне 0,54-0,62.

Можно посчитать идеальные параметры по такой формуле:

  • Обхват талии — 2 обхвата шеи
  • Обхват шеи — 2 окружности запястья
  • Нормальное соотношение обхватов бедер и талии — 0,6-0,72

Альтернативная формула:

Для того, чтобы рассчитать идеальные параметры по этой формуле, умножьте величину своего роста в см на коэффициент, указанный ниже:

  • Для талии 0,35-0,4
  • Для груди 0,5-0,55
  • Для бедер 0,52-0,6
  • Для обхвата голеней (в области самой выступающей части икроножной мышцы) 0,21-0,23
  • Для обхвата запястий 0,09-0,1
  • Для ширины плеч 0,18-0,2
  • Для окружности шеи 0,18-0,2

Раньше для определения оптимального веса пользовались формулой, где от своего роста в см нужно было отнять 100. Получившееся число, по мнению специалистов, которые вывели эту формулу, и должно было считаться вашим идеальным весом.

Но позднее определили, что эта формула не совсем правильна и точна. Она подходит лишь для людей от 45 лет, да и то не всегда. И если пользоваться этой формулой, то стройность и худоба считались бы чем-то ненормальным, соответственно все высокие люди с астеническим телосложением были бы признаны нездоровыми.

Сейчас к этой формуле добавили дополнение в соответствии с возрастом. Так, для женщин 20-30 лет от полученного показателя нужно отнять 12%, а после 50 лет прибавить 5-7%. Но опять же, новая формула с поправками не учитывает особенности телосложения, поэтому многие специалисты считают, что ею лучше не пользоваться и определять параметры по специальным таблицам.

Идеальные пропорции женского тела: таблица

Упражнения для идеальной фигуры

Немаловажно знать, какой вес будет для вас оптимален. И если этот показатель больше или, наоборот, меньше нормы, нужно корректировать фигуру. Ведь и лишний, и недостаточный вес – это не только не эстетично, но и вредно для здоровья.

Комплекс упражнений для груди:

  1. Исходная позиция — стоя на коленях, спина должна быть выпрямленной. Руки расправьте и поднимайте вверх, потянитесь. Плавно опустите руки, ладони должны быть направлены вверх и удерживаться в горизонтальном положении. Повторяйте около 10 раз.
  2. Исходная позиция — стоя с прямой спиной, ноги расставлены на ширину плеч.

    Руки поднимите вперед на уровень плеч, ладони соедините, и прижмите друг к другу изо всех сил, а после расслабьте. Следите за тем, чтобы локти располагались на одной высоте. Делайте так 15 раз.

  3. Исходная позиция – стоя на коленях. Выпрямляйте спину и тяните руки вперед, на уровень плеч.

    Потом заведите руки за спину настолько, насколько это возможно, и пружинисто качайте ими. Делайте повторы упражнения 10 раз.

Комплекс упражнений для талии:

  1. Исходная позиция — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Из такой позиции делайте пружинящие наклоны в противоположные стороны и взмахи руками над головой: сначала правой, потом левой. Старайтесь делать максимальные прогибы. Упражнение нужно повторять не меньше 10 раз.

  2. Исходная позиция — сидя на полу, ладони сложите за головой. Выполняйте наклоны вперед и локтями касайтесь коленей. Делайте пружинящие раскачивания в таком положении. Повторяйте 15 раз.
  3. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Руки соедините высоко над головой, делайте максимальные повороты вправо и влево.

    Выполняйте телом круговые движения, повторяйте так 15 раз.

Комплекс упражнений для бедер:

  1. Исходная позиция — стоя на коленях, руки держатся за пятки. Сделайте прогиб так, чтобы тело с бедрами располагалось в одной линии. После прогните верхнюю часть тела, насколько это возможно, назад, и опять выровняйтесь. Выполняйте упражнение 10 раз.
  2. Исходная позиция – сидя на полу, ладони об упираются в пол.

    Ноги вытяните и поднимите. Затем, удерживая ноги в воздухе, разведите их в стороны, как можно шире. Снова сведите ноги и плавно опустите их на пол. Делайте так 10 раз.

  3. Начальная позиция — стоя на коленях. Из такого положения плавно садитесь на пол сначала вправо, затем влево. При этом руки отводите в противоположную сторону.

    Выполняйте упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений для ягодиц:

  1. Исходная позиция – стоя на коленях, руки разведены в стороны. Попеременно присаживайтесь на пол, наклоняясь то вправо, то влево. При каждой смене позиции туловище выпрямляйте. Выполните упражнение около 15 раз.
  2. Исходная позиция — руки на талии, ноги на ширине плеч.

    Выполняйте круговые движения бедрам вправо и влево. Делайте повторы 10 раз.

  3. Исходное положение: стоя, колени согнуты. Как можно выше поднимайте ноги и удерживайте их некоторое время в неподвижном положении, затем отводите в сторону. Упражнение следует повторить 15 раз.

Комплекс упражнений для плоского живота:

Упругий и плоский живот – мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако даже у девушек с пропорциональной фигурой встречаются некрасивые жировые складки в этой области. Чтобы подтянуть живот и привести мышцы в тонус делайте такие упражнения:

  1. Исходная позиция – стоя, ноги сведены вместе, руки на талии.

    Во время вдоха как можно сильнее втяните живот, а при выдохе расслабьте его. Выполняйте по 30 раз.

  2. Исходная позиция – стоя, спина упирается в стену. Ноги сведите, а руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите выпрямленные руки и коснитесь пальцами стены. Во время выполнения упражнения тело держите прямо, а после вернитесь в начальную позу.

    Делайте повторы 30 раз.

  3. Исходная позиция – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки за спиной и упираются в пол. Плавно лягте на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми, руки размещены вдоль тела. Примите начальную позицию. Выполняйте упражнение 20 раз.
  4. Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны.

    Поочередно подтягивайте ноги к животу и груди, одновременно разводя колени и скрещивая ступни. Примите начальное положение. Выполните повторы 10 раз.

  5. Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите под прямым углом и затем плавно положите их на пол. Согнув ноги в коленных суставах, подтягивайте их к животу, а после снова выпрямите и вытяните вверх.

    Сделайте 10 повторов без перерыва.

  6. Исходная позиция — лежа на животе, лодыжки захватите руками. Верхнюю часть тела поднимите, а голову опустите назад и покачайтесь в таком положении. Выполняйте упражнение 15 раз.
  7. Исходная позиция — сидя на полу, ноги вытяните. Сзади обопритесь на руки.

    Ступнями зажмите небольшой мяч и приподнимайте ноги как можно выше, но при этом колени держите вместе. Повторяйте 20 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/lucky-girl.ru/poxudenie/parametry-idealnoj-figury-uprazhneniya-dlya-idealnoj-figury.html



Фигура перевернутый треугольник: диета и программа тренировок для девушек с типом фигуры перевернутый треугольник

Фигура перевернутый треугольник представляет собой такое строение ске­ле­та, ког­да у девушки хоть и тонкие кости, но ширину костяка они образуют достаточно боль­шую, за счет че­го нижняя часть тела смотрится не столь выразительной.

Тем не ме­нее, де­вуш­кам с фигурой перевернутый треугольник не стоит большого труда уров­нять объ­ем ниж­ней и верх­ней части тела.

Дело в том, что тонкие кости не поз­во­ля­ют на­ра­щи­вать боль­шие мышечные объемы конечностей, поэтому «пе­ре­вер­ну­тые тре­у­голь­ни­ки» мо­гут без проблем использовать такие базовые уп­раж­не­ния, как при­се­да­ния со штан­гой и ру­мынс­кая тя­га.

С другой стороны, девушки дол­жны вни­ма­тель­но от­нес­тись к тренировке спины и плеч, поскольку увеличивать их раз­ме­ры ни к че­му, а то­нус мыш­цам при­дать нужно, иначе с возрастом может обвиснуть грудь.

Фигура перевернутый треугольник не предполагает использования таких упражнений, ко­то­рые рас­тят верх­нюю часть те­ла в ширину, поэтому девушкам с такой фигурой сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в тре­ни­ров­ке спины тяги к поясу.

Объем плеч «перевернутому тре­у­голь­ни­ку» так же не ну­жен, в связи с чем, плечи следует тренировать только в од­ном уп­раж­не­нии, для че­го, как нельзя лучше, подходит тяга штанги лежа.

Пос­коль­ку кос­ти у та­ких де­ву­шек тон­кие, мышечных клеток в принципе не много, «перевернутый треугольник» вы­нуж­ден вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный процесс периоды по набору мы­шеч­ной мас­сы. Упор, са­мо со­бой, во время це­ле­нап­рав­лен­ной работы на ги­пер­тро­фию, де­ла­ет­ся на ниж­нюю часть те­ла.

Как преобразиться перевернутому треугольнику

Диета: ни в коем случае «перевернутому треугольнику» нельзя отказываться от мяс­ных про­дук­тов, поскольку именно мясо является источником креатина, а, чем выше кон­цен­тра­ция кре­а­ти­на, тем больше поверхностные мышечные слои.

Суть в том, что они сос­то­ят, в ос­нов­ном, из быстрых мышечных волокон, хотя у эктоморфов, к которым от­но­сит­ся и «перевернутый треугольник», медленные волокна так же составляют ве­со­мую часть мы­шеч­ной композиции.

В связи с этим, девушкам обязательно нужно включать в тре­ни­ро­воч­ный план периоды по проработке медленных волокон, что лучше всего де­лать во вре­мя «суш­ки». В общем, во время похудения девушки должны использовать бел­ко­вую ди­е­ту, либо ди­е­ту уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния.

Набор мышечной массы, который необходим девушкам с фигурой перевернутый тре­у­голь­ник, так же предполагает определенную диету, которая должна обеспечивать Вас профицитом калорий и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Вам нуж­но при­мер­но 1-1.

Важно!

2гр белка на каждый килограмм собственного веса, рассчитать ка­ло­рий­ность и со­от­вет­с­т­вен­но необходимое количество жиров и углеводов, Вы можете с по­мо­щью фор­мул, ко­то­рые мы уже приводили в статье про правильное женское пи­та­ние.

Во­об­ще, ка­ких-то осо­бен­нос­тей в плане питания у «перевернутого тре­у­голь­ни­ка» не наб­лю­да­ет­ся, это один из лучших типов фигуры, который позволяет при­бли­зить­ся к иде­а­лу пу­тем прос­то­го под­бо­ра пра­виль­ных уп­раж­не­ний.

Программа для перевернутого треугольника

Тренировка №1
Женские приседания – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10 повторений
Приседания с гантелью – 5 подходов по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 50 повторений

Тренировка №3
Упражнение мостик – 4 подхода по 20 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений

Тренажерный зал для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/figyra-perevernytii-treygolinik

Упражнения для девушки для фигуры


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *