Упражнения для длинных мышц спины

Эффективные упражнения для спины — видео техники выполнения эффективных упражнений для спины

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины.

В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла.

Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер.

Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины.

Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится.

Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой».

Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины.

Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями.

Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета.

Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку.

Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне.

Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже.

Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку.

Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему.

Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга.

Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола.

Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Бодибилдинг видео

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-spini

Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях.

Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид.

Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины.

Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу.

Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий.

Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/328237/dlinneyshaya-myishtsa-spinyi-i-ee-funktsii-kak-nakachat-dlinnyie-myishtsyi-spinyi

Упражнения на средние мышцы туловища

Упражнения на длинные мышцы

Средние мышцы туловища нужны человеку чтобы поддерживать устойчивое положение тела в пространстве. Без средних мышц вы не смогли бы даже сидеть. У Долго обездвиженного человека они ослабевают, а при спинальной травме и вовсе травмируются и особенно важны.

Выполнение упражнений для инвалида на средние мышцы (спина, пресс) в принципе обязательны в программе реабилитации, я же хочу поговорить о них подробнее т.к. при моем общении с реабилитологом, он заострил на них своё внимание

Самое нужное упражнение для длинных мышц спины стабилизирующих туловище как многие утверждают-это так называемая «лодочка» при котором вы ложитесь на живот и поднимаете верх туловища, либо ноги, противоположная сторона при этом зафиксироваанна. Усложнить упражнение вы можете вытянув руки перед собой или взяв небольшую гантель.

Так же для мышц спины вы можете лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, выполнять повороты таза. Остальные упражнения для длинных мышц спины и позвоночника вы можете посмотреть на видео в конце статьи.

Если вы в состоянии выполнять более масштабную нагрузку-используйте кинезотерапию, силовые упражнения кинезотерапии хорошо укрепляют мышцы стабилизаторы при условии правильного их выполнения, технику и сами упражнения легко найти в интернете.

Мышцы спины очень важны, а некоторые заболевания например остеохондроз могут сильно усугубить положение.

Средняя мышца туловища, такая как пресс мне кажется второстепенной, но укреплять ее безусловно надо, для этого нужно выполнять всем известные скручивания, при этом нет никакой разницы приближаете ли вы верх туловища к тазу или таз к туловищу, совсем крепкие молодые люди могут укреплять пресс подъемами ног в висе например держась за шведскую стенкус помощью которой вы можете выполнять и другие действия, больше не надо ничего придумывать и усложнять.

Перед, а так же после любых упражнений обязательно измеряйте давление, и не забывайте правильно дышать, чтобы на усилие был выдох а на расслабление вдох, о укреплении легких и правильном дыхании читайте в статье дыхательная гимнастика.

Поначалу данные упражнения для инвалида покажутся очень сложными и думаю туловище от поверхности практически не будет отрываться, но со временем все будет получаться лучше и лучше.

Напоминаю про видео под статьей на котором показаны упражнения для длинных мышц спины а так же техника их выполнения.

Источник: https://fitnessvopros.com/helpinsult.ru/uprazhneniya-na-srednie-myshcy-tulovishha.html

Как накачать спину: лучшие упражнения

В мышечном массиве спины можно выделить 3 основные парные мышцы: широчайшие, трапециевидные и поясничные. Достаточно развитые мышцы спины визуально сужают талию, делают мужской силуэт более мужественным и крайне необходимы тем, кто хочет повысить силовые показатели в пауэрлифтерских упражнениях.

Особенности тренинга мышц спины

Спину можно прокачивать в один день с трицепсами или дельтовидными мышцами. Если у вас тяжелая физическая работа, то ограничьтесь выполнением 3-4 подходов в сумме за одно занятие. Всем остальным рекомендуется делать от 6 до 8 подходов в сумме. Раскидайте это количество сетов на 2-3 упражнения.

Традиционно, на «массу» выполняется от 10 до 15 повторов, на силу – от 5 до 7.Тренинг мышц спины связан с риском травмирования позвоночника, поэтому начинайте с небольших весов, даже если уверены, что способны поднять намного больше.

Чтобы безбоязненно качать спину с большими весами, сначала следует укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.

Упражнения для широчайших мышц

• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне

Бытует мнение, что тяга к груди в большей степени развивает верхнюю область широчайших, а тяга к животу – нижние. Исключить читинг можно, если упереться головой во что-нибудь мягкое.

• Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Если выполнять это упражнение, как следует растягивая мышцы в нижнем положении и до предела сокращая их в верхней точке, то оно прекрасно прорабатывает широчайшую по всей длине. Все «однорукие» упражнение лучше начинать делать той рукой, которая является у вас более слабой.

• Подтягивания на турнике

Оптимальным является хват чуть шире плеч. Тем не менее, имеет смысл на каждой тренировке менять разновидность и ширину хвата (ладонями от себя, к себе, руки шире или уже). Если вес тела является для вас слишком легким, прикрепите к поясу дополнительное отягощение.

• Тяга к груди или за голову на верхнем блокеДанное упражнение напоминает подтягивания, но несколько по-другому воздействует на мышцы. Настоятельно рекомендуется тем, кто не является достаточно сильным для выполнения подтягиваний.• Тяга к поясу на нижнем блоке сидяЕще одно отличное упражнения для расширения спины.

Наиболее эффективной рукоятью для выполнения данного движения является та, что фиксирует руки ладонями друг к другу.

Упражнения для трапециевидных мышц

Хорошо развитые трапециевидные мышцы необходимы для формирования гармоничного телосложения. Единственным упражнением для накачки трапециевидных являются всевозможные разновидности «пожимания плечами» (шраги).

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник (они же длинные мышцы спины и разгибатели спины)

Поясничные мышцы лучше всего тренировать в конце занятия. Укрепление этих мышц является крайне важным не только с эстетической точки зрения, но и в плане предотвращения травм позвоночника.

• Становая тяга

Это, пожалуй, самое тяжелое из базовых упражнений, благодаря его комплексному воздействию на мышцы всего тела. Является обязательным общеразвивающим движением для новичков.• Наклоны вперед, штанга на плечахЭто лучшее упражнение для мышц разгибателей спины. Обратите внимание, что выполнять его нужно с практически выпрямленными в коленях ногами, удерживая спину прямой. Делать любое упражнение, согнувшись в спине, крайне травмоопасно.• ГиперэкстензияДанное упражнение настоятельно рекомендуется новичкам и людям с проблемной спиной, так обладает низким риском травматизма и не оказывает высокой нагрузки на суставы.статьи, тренировки, спина

Источник: https://fitnessvopros.com/fitboss.ru/stati/10-kak-nakachat-spinu-luchshie-uprazhneniya.html

Длинные и короткие мышцы спины (Поясничная гимнастика)

УПРАЖНЕНИЕ 26. «РЫБА-РУКИ»

Исходное положение — лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб — последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, в ноги — назад.

Рис. 74

Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30— 60 секунд.

То же самое — для другой стороны. Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 27. «РЫБА-НОГИ»

Исходное положение — лежа на животе. Руки вы тянуты вперед, ноги вытянуты назад.

Рис. 75

Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30-60 секунд.

То же самое — для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 28. «РЫБА-РУКИ-НОГИ»

Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад.

Рис. 76

Изометрическая фаза — поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой рукой, удерживайте позицию в течение 30—60 секунд. То же самое — для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1—3 раза.

Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки — в этом суть этого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 29. «ТЯНЕМСЯ ВВЕРХ»

Исходное положение — лежа на животе, лицо на правлено вбок либо вниз (в последнем случае под лоб можно подложить сложенное полотенце), руки вытянуты вперед.

Рис. 78
Рис. 80

Рис. 82

Рис. 84

Изометрическая фаза — поднимите выпрямленную правую руку максимально вверх, удерживаете это положение в течение 3—10 секунд, далее плавно опустите правую и поднимите аналогичным образом левую руку.

Далее обе руки слегка сгибайте в локтевых суставах, приближая кисти к голове.

Повторяйте движение поочередно для каждой из рук 3—10 секунд.

Вторая фаза изометрическая — далее еще сильнее согните в локтях руки, еще больше приближая кисти к голове.

Повторяйте основные движения упражнения.

Рис. 87

Во время упражнения вы должны почувствовать интенсивное напряжение всей спины, грудной клетки и шеи.

Последняя фаза — фаза расслабления. Происходит общее растяжение длинных мышц спины: лягте свободно на кушетке, подвинувшись к ее краю.

Крайняя нога должна свободно свисать до уровня поля, голова повернута в противоположную сторону, вторая нога в свободно выпрямленном положении лежит на кушетке, обе руки свободно свисают с краев кушетки.

Полное расслабление в течение 15—30 секунд, вы ощутите растяжение мышц спины.

Данное расслабляющее упражнение рекомендуется выполнять после любого упражнения предложенной нами методики, особенно после упражнений на брюшной пресс и мышцы спины. Можно заменить фазу растяжения простым расслаблением, лежа на животе.

Внимание! Это упражнение очень полезно выполнять при сколиозах.

УПРАЖНЕНИЕ 30. «КОШКА-РУКИ»

Упражнение предназначено для тренировки верх ней части длинных мышц спины.

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.

Первая фаза упражнения изометрическая — правая рука в выпрямленном положении поднимается вверх до уровня параллельного полу.

Рис. 89
Рис. 91

Голова и шея расположены горизонтально полу. Взгляд направлен вперед и вниз. Удерживаете положение в течение 15-30 сек.

Вторая фаза — после первой фазы вернитесь в исходное положение, это фаза расслабления.

Повторить упражнение для противоположном руки.

Общее число повторений 1—-3.

УПРАЖНЕНИЕ 31. «КОШКА-НОГИ»

Упражнение предназначено для тренировки нижней части длинных мышц спины.

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.

Рис. 93

Первая фаза упражнения изометрическая — поднимите правую выпрямленную ногу вверх до уровня параллельного полу или чуть выше.

Удерживайте положение в течение 15—30 сек. Далее повторите для противоположной ноги. Общее число повторений 1—3.

УПРАЖНЕНИЕ 32. ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ»

Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки наполовину согнуты в локтевых суставах.

Сделайте упражнение для обеих ног.

Рис. 96

УПРАЖНЕНИЕ 33. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ»

Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах. Опора на оба коленных и локтевых сустава. Повторите для обеих ног.

Общее число повторений для каждой стороны 1—3.

Рис. 98

УПРАЖНЕНИЕ 34. «ТРЕНИРУЕМ ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ»

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.

Рис. 100

Первая фаза упражнения изометрическая — в медленном или среднем темпе заведите кисть одной руки за спину и поместите ее вверх на поясницу. Удерживайте положение в течение 1—2 секунд, затем верните руку в исходное положение.

Повторите для противоположной руки.

Во время движения осуществляется изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса, необходимо поддерживать поясничный изгиб и одно временно слегка напрягать брюшной пресс, не давая животу свободно отвисать. То есть динамически двигаются руки, а спина и пресс тренируются в изометрическом режиме.

Общее число движений для каждой руки 10—12.

УПРАЖНЕНИЕ 35. «ШАГАЕМ РУКОЙ»

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.

Первая фаза упражнения изометрическая — правую кисть с вытянутой рукой в медленном или среднем темпе перемещайте на расстоянии вытянутой руки вперед, далее к правому колену назад, как бы «шагая на месте» этой рукой. Одновременно удерживайте напряжение брюшного пресса и поддерживайте поясничным изгиб.-

Рис. 105. Фаза напряжения для брюшного пресса

При перемещении рук напрягается пресс и спина.

Повторить 10—12 раз.

То же движение повторить для левой руки 10-12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 36. «ШАГАЕМ НОГОЙ»

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.

Первая фаза упражнения изометрическая — осуществляете «шагающее движение на месте» правым коленом, перемещая всю согнутую правую ногу вперед и назад в медленном или среднем темпе. Одновременно удерживаете напряжение брюшного пресса, поддерживая поясничный изгиб.

Повторить 10—12 раз.

Рис. 108
Рис. 110
Рис. 111

To же движение повторить для левой ноги 10— 12 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/svoistva-tela.ru/dopolneniya/myshtsy-spiny.html

Упражнения для спины

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и тяги нижнего блока. Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Упражнения для широчайших мышц спины

Ширина спины

Для развития спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц.
• Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.
• Это упражнение наращивает ширину спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и плечевые мышцы.
• Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.
• Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части мышц, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстую и массивную спину, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц.
• Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.
• Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Это упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц.
• Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины.Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения тяговых упражнений, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Трапециевидные мышцы спины

• Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.
• Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
• Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/spina

Мышцы спины — упражнения, тренировка, анатомия

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть.

Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов.

Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений.

После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок.

Ну и в завершении покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки мышц спины.

Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мышцы верха спины

1 Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца.

Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Далее мы изучим трапециевидные мышцы.

2 Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).

2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется  к лопатке).

3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

В завершение также вспомним о ромбовидных мышцах.

3 Ромбовидные

Многие знают лишь о наличии трапеций потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.

Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Итак, ромбовидные мышцы, пусть даже они не так заметны, как трапециевидные, так или иначе, требуют внимания во время тренинга, ведь именно они отвечают за толщину верха спины.

Теперь давайте рассмотрим мышцы нижней части спины.

Мышцы низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.

2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.

3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа.

Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений.

Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба.

Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины.

Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (Пронация)

2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь.

Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу.

Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом — все это вызывает приведение плеча.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы.

Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и покажем вам лучшие упражнения,  которые сделают ваши тренировки в зале максимально продуктивными.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю.

При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу.

Исключением могут быть мышцы нижней части спины (поясница), их можно тренировать 2-3 раза в неделю, и если вы тренируетесь по трехдневной программе, то можете делать гиперэкстензию или другие упражнения для поясницы в начале или в конце каждой тренировки.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений — этого будет вполне достаточно, чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

Упражнения для мышц спины

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/799-myshtsy-spiny-anatomiya-trenirovka-uprazhneniya

Упражнения для спины

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины.

Упражнения для  спины. Широчайшие мышцы

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

Источник: https://fitnessvopros.com/playbody.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/

Как укрепить мышцы спины

Спина – это объемный мышечный массив. Механизм работы мышц спины тонко сбалансирован. Однако эту структуру легко повредить, если не проявлять к ней внимания и заботы. Мышцы спины необходимо регулярно укреплять, чтобы они становились гибкими и сильными – это важно для должной поддержки позвоночника.

Ежедневно спина подвергается стрессам и нагрузкам, а слабо тренированные мускулы не могут оказывать им противостояние. Тогда в работу подключаются связки и суставы, которые при каждой новой перегрузке изнашиваются и приводят, в конечном счете, к постепенному или резкому повреждению тканей, хронической усталости позвоночника и болям в спине.

Те, кто имел дело с проблемами позвоночника, отчетливо помнят те часы, проведенные с неудержимой болью и болезненными ощущениями. Именно после такого опыта человек принимает решение начать занятия, направленные на укрепление мышц спины. Категорически не хочется сталкиваться с подобной болью и рецидивами.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Упражнения для мышц спины достаточно разнообразны и все очень эффективны при систематическом их выполнении. Естественно, начиная занятие, необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить их внезапной нагрузкой.

Разминку рекомендовано проводить до начала выполнения упражнений и после них. Начните с растяжки. Это может быть «Мостик», «Складка» либо упражнение из широко известной йоги. Укреплению мышц спины способствует втягивание живота.

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется по всему телу достаточно равномерно. Полезен и рекомендован массаж. Курс массажа спины желательно повторять не более двух раз в год. Формирование осанки и тренировка мышц могут быть обусловлены ношением специального медицинского корсета (только после консультации с врачом).

Базовые упражнения на мышцы спины

Наверное, мы уже ответили на вопрос, почему наша спина нуждается в столь тщательном внимании и зачем тренировать ее мышцы. Теперь следует перейти к практическим вопросам. На первом плане стоит задача укрепить мышцы кора (длинные мышцы разгибатели). Тренированный кор и упругие мышцы пресса – это исключение риска получения травмы, связанной с нагрузками.

Упражнения с которых следует начинать:

• Гиперэкстензия
• Подтягивания
• Тяга штанги к животу
• Тяга верхнего блока сидя

Развитие спины необходимо и прекрасной половине человечества. Широкая спина, в пределах разумного, естественно, поможет дамам подчеркнуть узость талии и способствует созданию силуэта в форме песочных часов.

Выполнение упражнений должно происходить медленно, избегая чувства дискомфорта. Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и возникновения болей в спине.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Если есть неудержимое желание в короткий срок укрепить мышцы спины, то необходимо, прежде всего, заняться силовыми нагрузками. Упражнения, направленные на силовой вариант, способствуют увеличению тонуса мышц, укрепляют мышечный корсет и улучшают состояние мышц в целом.

К силовым упражнениям относят:

• Скручивания на косые мышцы
• Скручивания на верхний пресс
• Подъем корпуса в обратную сторону

Силовые упражнения рассчитаны на повторение сокращений мышц, доводя их до состояния усталости.

Аэробные упражнения для укрепления спины

Нельзя делать акцент только лишь на тренировках в зале. Для того чтобы организм работал на 100% необходимо укреплять не только мышцы тела, но и уделять вниманию тренировке сердца, сосудистой системы, легких. Необходимо приучить свое тело к постоянным нагрузкам.

Бег на свежем воздухе, поездки на велосипеде, неторопливые прогулки, танцы и ходьба – неотъемлемые упражнения для достижения максимального эффекта укрепления мышц тела. Выполняя эти не сложные задачи, мы помогаем нашему организму становиться крепче и выносливее.

Улучшается обмен веществ, нормализуются метаболические процессы, выпрямляют осанку.

Как заниматься при наличии проблем со спиной

При наличии каких-либо травм спины, остеохондрозе или сколиозе следует подходить к занятиям с особой осторожностью, а иногда и вовсе только лишь после консультации со специалистом.

Если допуск к занятиям получен, то рекомендуется обеспечивать минимальную нагрузку при выполнении упражнений. Иногда следует абсолютно исключить подтягивания, выполнение тяг на блоке и гиперэкстензии.

Разрешены легкие, но достаточно полезные для спины упражнения: поднятие ног лежа, сгибание спины в положении лежа и прогибы назад.

Профилактика травм при тренировках спины

Стремиться к укреплению спины – похвальная стратегия. Но, дорвавшись до спортивного зала и тренировочного инвентаря, можно не рассчитать свои силы и возможности, что может привести к получению травм. Чтобы этого избежать необходимо грамотно подходить к выбору нагрузок и просчету рабочего веса.

Не пытайтесь удивить окружающих. Тихие, размеренные и стабильные занятия – это залог к успеху. Выполняйте упражнения не торопливо, без надрыва. Основными причинами травм остается чрезмерная нагрузка на мышцы, которые в тот момент еще не достаточно к ней готовы.

Терпения! Не торопливо, но уверенно, мы придем к назначенной цели.

Часто поначалу мы не обращаем серьезного внимания на боль в спине, предполагая, что дело в усталости. Следует незамедлительно обратить серьезное внимание на характер боли и незамедлительно начать искать причину.

Проблемы со спиной могут быть вызваны многими факторами – это дисбаланс мышц, неправильно сформированная осанка, слабые мышцы живота или сидячий образ жизни.

Стабильные занятия укрепляющими упражнениями помогут нашему телу быть красивым и здоровым.

Источник: https://fitnessvopros.com/womensfate.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny/

Упражнения для длинных мышц спины

Длинные мышцы наравне с короткими составляют два вида глубоких мышц спины. Тело человека имеет три типа длинных мышцы: ременные мышцы шеи и головы, разгибатель позвоночника и поперечно-остистая.

Оглавление:

Каждый из этих типов имеет свое прямое назначение. Так ременные мышцы помогают двигаться голове и шее, поперечно-остистая осуществляет разгибание верхних отделов позвоночника, а так же его вращение. Наконец, разгибатель позвоночника – наиболее длинная и сильная спинная мышца.

Для укрепления данных мышц спины подходят сразу несколько видов тренировок: упражнения с отягощением (тренажер, штанга, гантели) и упражнения без отягощений.

Именно упражнения с отягощением должны быть превалирующей составляющей в списке тренировок для тех, кто укрепляет длинные мышцы спины.

Те, кто успешно справляется со штангой, могут попробовать следующие упражнения:Наклоны со штангой лежа. Для этого примите горизонтальное положение на скамье лицом вниз. Штангу закрепите за головой. Осуществляйте наклоны вниз (место сгиба – поясница) с возвратом в исходное, горизонтальное положение.

Наклоны со штангой сидя. Ключевое различие от предыдущего упражнения в том, что здесь вы должны не лежать, а сидеть на скамье, осуществляя наклоны вниз, к бедрам. При этом локти должны касаться коленей.

Наклоны со штангой стоя. В этом случае вы занимаете вертикальное положение (стоять нужно на подпорках). Штанга на этот раз находится в согнутых руках на уровне груди. Наклоны осуществляют вниз, при этом руки выпрямляются, опуская штангу.

Тем, кому ближе гантели, можно посоветовать следующие упражнения. Исходное положение – стоя, гантели находятся в вытянутых вверх руках. При наклоне тела по направлению к коленям руки со снарядами проходят между ног.

Закреплять подобные упражнения можно тренировкой без отягощений, включающей разнообразные типы отжиманий.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kakprosto.ru/kakkak-nakachat-dlinnye-myshcy

Как правильно качать спину

Вопрос о том, как правильно качать спину. стоит важнее того, как просто заставить мышцы спины расти, поскольку спина является очень уязвимым местом при тренировке, и многие атлеты платятся своим здоровьем за неправильный подход к тренингу и излишнюю спешку в наборе мышечный массы.

Спина является довольно большой мышечной группой, поэтому для определения правильного тренинга следует сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться.

В том случае, если вам требуется укрепить позвоночник и обезопасить себя от возможных травм на тренировках, выполняйте упражнения на длинные мышцы спины.

Основные правила правильной накачки спины

При работе над мышцами спины главную роль играет правильность выполнения упражнений, так как создается большая нагрузка на позвоночный столб. Чтобы избежать травм, придерживайтесь основных правил:

1. Всегда следует контролировать свою технику. особенно тщательно следует следить за положение тела и кривизной спины во время выполнения подхода. Держите спину прямо за счет напряжения длинных мышц спины.
2. Разминка для спины. Никогда не забывайте о ней, выполняйте наклоны и растяжки перед началом основной тренировки.
3. Не спешите с увеличением рабочих весов, увеличивайте нагрузку постепенно. Если ваша техника страдает из-за чрезмерного груза, непременно снизьте нагрузку.
4. В случае если вы почувствовали дискомфорт или боль в спине. полностью остановите свой тренинг и не возвращайтесь к нему до полного исчезновения дискомфорта.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тяга штанги к животу – одно из базовых упражнений на широчайшие мышцы спины, создает концентрированную нагрузку и позволяет работать с большими весами. Перед выполнением упражнения сделайте первый подход с половиной рабочего веса, это позволит разогреть мышцы спины. Исходное положение – спина прогнута, ноги в коленях слегка согнуты, производим тягу штанги к животу средним хватом.

Тяга гантели к животу одной рукой – сначала делаем подход на одну руку, после на вторую без перерыва. Преимущество данного упражнения в достаточно большой амплитуде движения, благодаря этому широчайшая мышца прорабатывается в полном объеме. Исходное положение – спина прогнута, одна рука опирается на скамью, делаем поочередную тягу гантели к животу.

Подтягивания на турнике широким хватом к груди – упражнение дает нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц. В том случае если вы легко можете подтянуться более 12 раз, рекомендуется выполнять подходы с дополнительным грузом. Его можно закрепить на талии с помощью прочного, кожаного ремня. При выполнении старайтесь подтянуться не к подбородку, а именно к груди.

Упражнения на длинные мышцы спины

Наклоны корпуса со штангой вперед. Первые подходы выполняйте с пустым грифом, только после того как вы научитесь контролировать свою спину, начинайте постепенно увеличивать нагрузку. Исходное положение – стоя, держим штангу на плечах за головой средним хватом, производим наклон корпуса вперед, не расслабляя длинные мышцы спины.Гиперэкстензии.

Начните тренировки, используя только собственный вес. По мере привыкания к нагрузке вы можете использовать дополнительное отягощение в виде блина, прижатого руками к груди. Исходное положение – полулежа, упершись тазом в специальную скамью, а ноги положите под валики для контроля своего тела.

Наклоняйтесь вперед, сохраняя свою спину ровной, затем поднимайте свое тело обратно в исходное положение.

Важное замечание

Для достижения большего эффекта при работе над широчайшими мышцами рекомендуется перед упражнениями на спину нагрузить бицепс, так вы ослабите эту мышечную группу и основная нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/diety/uprazhnenija-dlja-dlinnyh-myshc-spiny.html

Какие упражнения полезны для мышц спины?

Перед началом тренировок нужна небольшая теоретическая подготовка.

Рельеф спины складывается из четырех основных мышц:

• Трапециевидная. Самая большая и длинная мышца спины. Сверху она крепится к черепу, заходит на ключицы и, сужаясь, спускается вдоль позвоночника почти до поясницы, то есть имеет вид поставленной на бок трапеции. Именно эта мышца отвечает за наклоны головы из стороны в сторону, и сведение, и разведение лопаток. В результате прокачки трапециевидной мышцы тело приобретает красивую осанку, плечи становятся более рельефными и покатыми, а шея – мускулистой;
• Широчайшая. Самая большая по площади мышца спины, которая приводит в движение руки и грудную клетку. Своей широкой частью она крепится к позвоночнику, а узкой уходит к подмышке. От нее зависит ширина спины, боков и поясницы, а так же появление «крыльев» — рельефа на боках и под мышками, который отличает бодибилдеров;
• Ромбовидная. Небольшой по размеру мускул, который начинается от середины спины в районе лопаток, а другим концом крепится к лопатке снизу. Основная функция этого мускула – притягивание лопатки к ребрам и отведение ее вверх. Особенных тренировок этой мышце не требуется, так как она тренируется почти при каждом упражнении на спину;
• Длинные сгибательные. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника, и отвечают за движение корпуса, наклоны в сторону и вперед-назад.

Чтобы был эффект, тренироваться нужно как минимум 1 раз в неделю. Тренировки чаще 2 раз «забьют» мышцы, не дадут им восстановиться, а значит, будут и бесполезны, и травмоопасны. Особенно это правило важно для начинающих спортсменов, которым лучше качать спину один раз в неделю, но с максимальной по интенсивности нагрузкой.

Более опытным бодибилдерам, работающим на объем и рельеф, рекомендуется проводить в неделю две тренировки, разбитые по направлению занятий на базовые, качающие всю спину, и все остальные.

Для достижения максимального эффекта мастера спорта рекомендуют не просто выполнять упражнения, а задерживаться на секунду в пиковом сокращении, то есть моменте максимального напряжения мышц.

Обязательно нужно соблюдать технику безопасности в зале. Не стоит на первой же тренировке ставить рекорды и брать максимальные веса, не стоит пренебрегать разминкой и разогревом, а первые занятия лучше и вовсе посвятить общему укреплению мышц спины.

Золотое правило бодибилдинга: упражнение, сделанное с небольшим весом, но правильно и идеально технично, даст лучший эффект, чем большой вес, поднятый не по правилам.

И обязательно после тренировки и в зале, и дома нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке мышц – это не только ускорит их рост, но и позволит расслабиться и снять напряжение, улучшить кровоток и уменьшить болевой синдром.

Базовое упражнение – это упражнение, тренирующее несколько мышц выбранной зоны. Для спины такими упражнениями должны стать подтягивания узким и широким хватом, становая тяга, подъем штанги к животу и подъем Т-грифа, работа с гантелью. Большую часть этих упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Становая тяга

Это одно из основных упражнений, но, не забывайте и комплекс упражнений для растяжки мышц после силовых нагрузок.. Правильное его выполнение повышает выносливость организма в целом и стимулирует рост мышц по всему телу, ведь в работу включается каждый мускул: передняя и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, пресс и руки.

Суть упражнения проста — поднятие с пола штанги. Упражнение часто называют травмоопасным, поэтому стоит делать его, только освоившись в спортзале, под контролем тренера или более опытного спортсмена. Первые тренировки необходимо начинать с минимального веса и обязательно использовать лифтерский пояс, чтобы не повредить позвоночник.

Выполняется становая тяга следующим образом. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плеч, штанга вплотную к ногам, спина прямая и даже немного прогнута назад. Таз отводится назад, ноги в положении полуприседа, руки прямым хватом берутся за штангу, примерно по ширине плеч или чуть шире.

Вести гриф нужно максимально близко к телу, и обязательно держать спину прямо. Встать, держа штангу внизу, на прямых руках. Опуститься и медленно положить снаряд на место. Перерывов между подходами лучше не делать, опытные спортсмены едва касаются блинами пола и снова поднимают груз.

Чтобы выдержать правильную осанку, опытные спортсмены рекомендуют представлять, как пятки продавливают пол.

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Оно, как и тяга, вызывает всплеск тестостерона, от чего в организме запускаются анаболитические процессы и мускулы начинают расти. Техника проста и доступна даже новичкам, и выполнять упражнение можно на любом уровне подготовки.

Но, это базовое упражнение имеет несколько отличий от обычных подтягиваний. Во-первых, подтягиваться для укрепления широчайших мышц спины нужно широким хватом.

И третий нюанс – при любом виде подтягиваний первыми устают и «забиваются» предплечья, поэтому, чтобы максимально нагрузить спину, а не бицепс, лучше приобрести или взять в зале специальные лямки, которые немного разгрузят руки.

Вариантов подтягиваний есть несколько.

• Простое подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину, распрямите руки, повиснув на ней всем весом. Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь максимально высоко, задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение. Правильное расстояние между руками – 70-100 см;
• Подтягивание узким хватом. Влияет на рост не только широчайших мышц спины, но и длинных сгибательных, и грудных. Во многих спортзалах для его выполнения предусмотрены специальные скобы, но если их нет, то можно делать это упражнение на обычной перекладине;
• Возьмитесь за перекладину узким хватом, так, чтобы между руками осталось расстояние в 1-2 кулака. Откиньтесь назад и повисните не перпендикулярно полу, а под небольшим углом к нему. Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью, задержитесь в высшей точке и вернитесь в исходное положение;
• Подтягивания с перекладиной за головой. При правильном выполнении этого упражнения задействуются верхние части трапециевидных и широчайших мышц спины. Встаньте под перекладиной и широко возьмитесь за нее прямым хватом. Подтянитесь, коснитесь турника затылком, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Такой тип подтягиваний рекомендуется повторять по 10 раз в каждом подходе, но новичкам лучше сделать меньше подходов и больше подтягиваний, чтобы не забить непривыкшие к нагрузке мышцы.

Бытует мнение, что подтягивания необходимы только мужчинам, а женскую фигуру они портят. Это неправда, ведь если при выполнении упражнения использовать мышцы спины, а не рук, то фигуре это не повредит и даже наоборот, даже при небольшой ширине плеч тонкая талия будет заметней, а ровная осанка придаст фигуре женственности.

Это базовое упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы, но основная тяжесть приходится на верхнюю и среднюю часть спины. Вес лучше брать небольшой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз за один подход.

Для выполнения упражнения нужно встать ровно, выпрямив ноги в коленях. Штангу положить как можно ближе к себе, как при становой тяге.

Упражнения вообще довольно похожи, но тяга штанги в наклоне делается с наклоненным параллельно полу корпусом.

Неправильно при поднимании снаряда использовать наклоны и выпрямлять спину, как при становой тяге. Основная нагрузка при выполнении упражнения должна прийтись на спину и руки, а не на бедра.

Тяга вертикального блока

В домашних условиях, без тренажера, такое упражнение выполнить довольно сложно. Это одно из базовых упражнений, которое прекрасно развивает и качает средние и нижние отделы трапециевидных и широчайших мышц спины, формируя тонкую талию и красивую осанку. В зале можно делать это упражнение несколькими способами:

• Тяга вертикального блока у груди. Упражнение выполняется сидя, ноги в коленях согнуты, руки на ширине плеч или шире. Спина должна быть прямая. Вес лучше брать небольшой, и делать 5-6 подходов, увеличивая нагрузки каждую тренировку. Подтягивать блок нужно плавно, задерживая его у груди на несколько секунд;
• Тяга вертикального блока обратным хватом. Здесь в работу включаются не только участки широчайших мышц спины, но и бицепсы, и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает быстро накачать руки и спину, приобрести красивый рельеф плеч;
• Тяга блока за голову. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет накачать спину дольно быстро. Хват должен быть широким, темп – неспешным, а подходов — не менее пяти.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях, до похода в зал, заниматься нужно аккуратно и в меру. Обилие упражнений для развития силы мускулов, выносливости, координации на начальном этапе занятий скорее вредит, чем приносит пользу.

Тренировки в домашних условиях помогут накачать мышцы также быстро и эффективно, как в зале, если правильно подойти к составлению программы и качаться регулярно. Но еще лучше заняться дома предварительной подготовкой, укрепить мышцы и позвоночник, а в зале браться за штангу под руководством тренера.

Источник: https://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/spiny/kakie_uprazhneniya_poleznii_dlya_miishtc_spinii.html

Топ 3 лучших упражнения для растяжки мышц спины

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

1. Широчайшие
2. Трапециевидные
3. Выпрямители спины
4. Большая и малая круглые мышцы
5. Остистая
6. Подвздошно-реберная
7. Длиннейшая

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/top-3-luchshih-uprazhnenij-po-rastyazhke-myshts-spiny/