Упражнения для дома для бедер

Упражнения для похудения бедер, в том числе внутренней части и ягодиц — правила выполнения в домашних условиях и зале

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер.

Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю.

А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

• Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Приседание — самое важное упражнение для ягодиц

• Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Выпады формируют красивую линию бедер

• Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.

Боковые махи помогут избавиться от «галифе» в области бедер

• Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногами включают в работу малую и среднюю ягодичные мышцы

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

• варикозное расширение вен,
• инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• эпилепсия,
• беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Источник: https://fitnessvopros.com/medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits-pohudeniya/

Топ упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома и в зале: +видео

Кто не мечтает об упругих и красивых ягодицах?

Улучшить ягодичные мышцы дело не простое, но достижимое.

Разработаны специальные упражнения для этой области тела и потребуется приложить немало титанических усилий, чтобы стать обладательницей привлекательной попы.

Конечно современный мир может предложить и более простой способ — обратиться к пластической хирургии. Но, не все хотят ложиться под скальпель.

Тогда выход один — спорт.

Перед походом в спортзал

Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.

Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.

Правила выполнения упражнений

Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.

Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.

Заведите полезные привычки:

• ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
• танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
• игнорирование лифта;
• утренняя зарядка;
• правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
• активная и подвижная жизнь.

Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:

•  о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
•  что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
•  о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
•  заканчивать тренировку растяжкой.

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.

Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Как «звезды» поддерживают свои ягодицы в форме

Шакира для поддержания своих форм каждый день выполняет растяжку, выпады и приседания.

Дженнифер Лопес — махи ногами по утрам.

Бейонсе предпочитает регулярный активный образ жизни — плавание, катание на велосипеде и на роликах. Регулярные тренировки для нее — это святое.

Кортни Кардашьян тоже выполняет приседания, но в интересном варианте. Она в положении неглубокого приседа шагает вперед и назад с расставленными на ширине плеч ногами и сцепленными на уровне груди руками. В одну сторону проходит 20 шагов.

Источник: https://fitnessvopros.com/iplastica.ru/korrekciya-figury/uprazhneniya-dlya-yagodic-sh-beder-dlia-devushek.html

Упражнения для похудения бедер: комплекс

Елена

Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

Лучший комплекс упражнений для бедер

Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

• самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
• правильной схемой тренировок;
• здоровым умеренным питанием.

Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

Приступаем к тренировкам

Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

Приседания

Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

Боковые махи ногами

Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

Выпады

Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

style=»display:inline-block;width:600px;height:180px» data-ad-client=»ca-pub-2689315496555211″

data-ad-slot=»1979578514″>

Необычные приседания с платформой

Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

Упражнение у стены

Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

Часовая стрелка

Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

Регулярные тренировки и … сломанный лифт

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

Загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/my-ledimir.ru/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц: -10см в объеме за месяц

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц

На улице холодно, хочется баловать себя сладостями и калорийной пищей и поить теплым сладким вином. Но все это непременно отразится на фигуре, особенно на самой проблемной ее части – бедрах.

Зима – коварное время, когда стройные и не очень изгибы тела скрыты слоями теплой одежды, плотными брюками, безразмерными свитерами и шубами, но придет весна, а вместе с ней раскаяние, что баловались сладким слишком часто.

Чтобы этого не произошло, не забывайте делать фитнес упражнения для бедер и ягодиц.

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц. Лениться – не лениться

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц. Лениться – не лениться

В холодную пору года всегда тяжело вставать с кровати и вообще что-то делать. Тем более тащиться в спортзал. Но все же не надо забывать о спорте, и сейчас станет понятно, почему.

В первую очередь фитнес заряжает энергией.

Вы замечали, как резко повышается активность после тренировки? Кровь насыщается кислородом, в нее поступает целая гамма гормонов, которые провоцируют активную физическую и умственную деятельность. Уделяя внимание занятиям, вы боритесь с ленью и гиподинамией.

Спорт – лучшее средство против депрессии.

Особенно это актуально как раз в осенне-зимний период, когда вокруг унылая погода и не хочется никуда выходить, только сидеть с пледом у камина и пить какао. Заставьте себя размяться в спортзале – и хорошее настроение на целый день обеспечено.

В конце концов, сохранить фигуру всегда лучше всего помогал фитнес: упражнения для бедер и ягодиц не сложны, но ежедневные тренировки сделают бедра по-настоящему привлекательными. И весной, когда все озаботятся собственной фигурой, вы сможете щеголять в мини юбках и с торжеством раздеваться на пляже.

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц. Набор упражнений

Не совсем обязательно выдумывать сложные комплексы, чтобы хорошо выглядеть. Достаточно выполнять 5-7 упражнений, которые постепенно укрепят мышцы.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседайте в среднем темпе, вытягивая руки перед собой и немного прогибая спину.

Важно: не наклоняйтесь сильно вперед, держите голову прямо и не отрывайте пятки от пола.
Упражнение подтянет мышцы ягодиц и внутренней части бедер.

Ножницы.

Знакомое с детства простое упражнение, когда нужно поднять ноги вверх из положения «лежа» и делать ими поперечные движения то разводя их в стороны, то сводя крест-накрест. Важно: носок не тяните, амплитуда движений должна быть большой, а скорость выполнения – достаточно высокой.

Упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и некоторые – ягодиц. Если делать его из положения «березка», когда туловище также приподнято над полом и удерживается на согнутых руках, будет еще эффективнее, потому что область ягодиц и спины тоже задействуется.

Махи ногами.

Делают из положения стоя, опираясь на стул или другую удобную поверхность. Махи могут быть направлены как вбок (самых «вредных» участков – боков), так и назад (внимание уделяется в основном ягодицам). Важно: держать спину прямо и не тянуть носок.

Махи из положения «лежа».

Лягте на бок, приподняв верхнюю часть туловища (опереться можно на согнутую в локте руку). Поднимайте ногу вверх до упора (сколько сможете). После нескольких подходов перевернитесь и повторите движение для другой ноги. Важно: не тяните носок, не сгибайте ногу в колене и не выгибайте туловище.

Упражнение работает с внутренними и наружными мышцами бедер и косыми – ягодиц.

Такой комплекс несложен, не занимает много времени, его можно выполнять даже дома. Фитнес упражнения для бедер и ягодиц лучше выполнять ежедневно или через день, дополняя занятиями в тренажерном зале.

В зале, если хотите уделить внимание бедрам, нужно задержаться подольше у велотренажера и орбитрека, а также любых тренажеров, которые дают силовую нагрузку на бедра и ноги, и посетить степ-аэробику или танцевальный класс (латино).

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц: видео

Источник: https://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/145025-fitnes-uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic-10sm-v-obeme-za-mesyac.html

Домашний комплекс упражнений для стройности бедер и ягодиц

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах.

Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.

Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
• Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
• Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
• Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
• Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

• бег на месте – 10 минут или скакалка;
• вращения головой;
• наклоны в плечевом поясе;
• прогибы туловища вперед и назад;
• махи ногами;
• приседания;
• разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу.

Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

• Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

• Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

• Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Источник: https://fitnessi.ru/domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-strojnosti-beder-i-yagodits/

Эффективные упражнения для бедер

Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании.

Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы — это наличие «ушек» и дряблая кожа на бедрах.

Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.

Правильное питание для похудения бедер

Правильное питание, наряду с выполнением эффективных упражнений для похудения бедер играет одну из ключевых ролей в похудении. Ни в коем случае нельзя голодать, более того, вы должны постоянно ощущать чувство сытости.

Для похудения в бедрах нужно кушать маленькими порциями каждые 3-4 часа, так, чтобы организм расходовал калории только на обеспечение себя энергией.

Лучше всего выработать график и придерживаться его, принимать пищу в одно и то же время.

Правильное питание подразумевает прием белков, жиров и углеводов. Именно углеводы необходимы для того, чтобы вы могли выполнять эффективные упражнения для бедер, поэтому исключать их из рациона нельзя. Углеводы содержатся в злаковых, а потреблять их лучше всего в первой половине дня.

В обед наступает очередь жиров. Нужно помнить, что употребляя жареное или соленое, вы только усугубите ситуацию, да еще и заработаете целлюлит. Поэтому жиры необходимо потреблять только из натуральных масел или орехов в малых количествах.

На ужин рекомендуется есть мясо или рыбу. Даже 100 грамм нежирного мяса насытят организм белком на весь следующий день. Белок лучше всего усваивается вечером и ночью. Сочетая такое питание с эффективными упражнениями для  бедер, вы быстро заметите положительную динамику.

В качестве перекусов могут использоваться фрукты и овощи, все, кроме томатов. Они замедляют расщепление жира, и он откладывается на бедрах.

Как выполнять эффективные упражнения для бедер и ягодиц?

Одного похудения для красивых бедер недостаточно. Чтобы они выглядели подтянутыми, необходимы регулярные тренировки. Эффективные упражнения для похудения бедер можно выполнять и дома, так как они не требуют специального инвентаря и много пространства.

Очень важно не перестараться с нагрузками, так как в противном случае вы можете перекачать мышцы и вместо женственных форм получите стальные ягодицы. Перекачать их можно, если делать приведенные ниже физические упражнения с грузом, превышая рекомендуемое количество повторов и занятий в неделю во много раз.

Для выполнения эффективных упражнений для бедер вам понадобится только удобная одежда, коврик и спортивный настрой.

Все приведенные упражнения считаются самыми эффективными упражнениями для бедер. Они улучшают приток крови к этой области, уменьшают целлюлит, нормализуют обмен веществ в нижней части туловища. Кроме того, упражнения способствуют нормальной работе органов малого таза, что особенно полезно для женщин.

Комплекс самых эффективных упражнений для бедер

Наиболее популярное и простое упражнение — приседания. Для похудения бедер и ягодиц следует выполнять неглубокие приседания в медленном темпе. Угол между полом и тазом в приседе не должен превышать 90 градусов.

Также нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени — упражнение не будет таким эффективным. Для начала достаточно будет выполнить 20 приседаний по 2 подхода, со временем вы сможете увеличить их количество до 100 раз.

Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках.

При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Выпады — простое и полезное упражнение. Встаньте прямо, одну ногу выведите вперед на 30 — 50 см. Руки на поясе, начинайте приседать, не касаясь коленом пола. Опорная нога стоит впереди, задняя нога опирается только на носок. Выполняем 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Еще с детства всем известно упражнение «велосипед». Оно является отличным средством в борьбе за стройные ноги и бедра.

Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов и начинаем вращать ими, повторяя езду на велосипеде. Выполнять по 2-3 минуты с перерывом 30 секунд между подходами.

Также похудению бедер способствуют прогибы. Ложимся на живот, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус, руки можно держать перед собой или за головой. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд. Выполняем 2 подхода по 8 раз. Упражнение отлично прорабатывает мышцы всего  тела.

Вот основные самые эффективные упражнения для бедер, которые не требуют специальной физической подготовки. Не стоит забывать также о ходьбе по лестнице, прыжках на скакалке и обычных пеших прогулках.

Сочетая комплекс с правильным питанием, косметическими массажами, вы быстро получите желаемые формы.

Правильный подход к физическим нагрузкам обеспечит вам идеальную фигуру, стройные бедра, красивую осанку и здоровье организму.

Эффективные упражнения для бедер

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/effektivnye-uprazhneniya-dlya-beder.php

Упражнения для бедер и ягодиц дома

Превосходный комплекс от Екатерины Усмановой, который возможно делать дома. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме без применения отягощений. Вам пригодится коврик и бодрое рабочее настроение. Делайте данный комплекс два раза в неделю и будьте в форме!

1 Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги совместно. Делаем ход в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Выполняйте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали ход и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени вовнутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Мало наклоняем корпус вперед, но наряду с этим не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2 Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Исходное положение – поднимитесь ровно и сделайте широкий ход назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите мало в строну так, как продемонстрировано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус возможно мало наклоните вперед, ощущая, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3 Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – поднимитесь ровно и мало согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц встаньте вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на какое количество разрешает растяжение ягодиц. Крайне важно при исполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20 – 50 повторений.

4 Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки наблюдают вниз.

Выпрямите ноги вверх, по окончании чего разведите их в стороны. Потом сведите ноги совместно и возвратитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, дабы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны делайте лишь по окончании того, как всецело выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5 Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на пузо, ноги согнуты в коленях, пятки совместно, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них логовой

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Возвратитесь в исходное положение. Старайтесь мало задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и верной технике упражнений! По окончании первого круга отдохните 1-2 минуты и повторите все упражнения еще 2-3 круга.

Источник: https://fitnessvopros.com/cyberviewdvr.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-beder-i-jagodic-doma.html

Упражнения для бёдер

Красивые бёдра – залог успеха любой женщины. Но, к  сожалению, чаще всего именно в этих местах находит своё пристанище враг женщин — жир.

Так как же получить стройные, округлые бёдра? Для этого много не нужно. Стоит всего-лишь правильно питаться, выполнять несложный комплекс упражнений для бёдер, и главное надо быть уверенной в своих силах.

Мышцы бёдер состоят из четырёх главных мышц:

• внутренняя поверхность бедра;

• внешняя поверхность бедра;

Все вышеперечисленные мышцы необходимо тщательно прорабатывать, если хотите добиться прекрасных результатов. В этом деле Вашими отличными помощниками будут:

Причиной появления лишнего жира в области бёдер чаще всего является потребление большего числа калорий, чем их расхода. Поэтому необходимо отказаться от жирного, мучного, и от продуктов, содержащих сахар. Рассчитать количество потребляемых калорий поможет таблица калорийности продуктов.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения бёдер, и дальнейшего поддержания их в отличной форме, которые можно выполнять в домашних условиях.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите  как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.

Упражнения для бёдер — видео

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/uprazhneniya-dlya-byoder/