Базовые упражнения для набора мышечной массы

упражнения для дома для набора мышечной массы

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

  • питание;
  • базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима.

При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным.

Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

  • В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
  • Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

  • Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
  • Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
  • Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
  • Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома.

В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома.

Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

  • поясница должна иметь естественный прогиб;
  • пятки «приклеены» к полу;
  • плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
  • колени строго над стопой;
  • пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

  1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
  2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
  3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
  4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника.

В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов.

Читайте так же:  Упражнения для занятий дома

При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

  1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
  2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
  3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
  4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

  • узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
  • широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

  1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
  2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
  3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
  4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе.

Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс.

Техника упражнения для набора массы:

  1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
  2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
  3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
  4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

  • Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
  • Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
  • Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

  1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
  2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
  3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
  4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Тяги

Признаны самым универсальным упражнением, ориентированным на набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей, из которых классическая рассмотрена выше, поэтому к ней возвращаться нет смысла. Стоит лишь упомянуть, что для максимальной эффективности при наборе мышечной массы нужно делать не больше 12 повторов за подход. Остальные варианты упражнения локализованы так:

  • румынская или мертвая – ориентирована на бицепсы бедер;
  • к подбородку – набор массы дельтовидных мышц;
  • к поясу – нагрузка поясничной зоны;
  • в наклоне – упор на мышечный корсет спины.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Для новичка 1-1,5 ч тренировки считаются верхней планкой. Степень нагрузки нужно увеличивать по мере наращивания выносливости: лучше выполнить 3-4 повтора, но с идеальной техникой, нежели 20, но с множеством ошибок.

На протяжении первого года тренировки включают в расписание через день или два, области проработки обязательно чередуют. Идеальный вариант для набора массы – трехдневная схема с 8-10 повторами каждого упражнения.

Вариант распределения нагрузки – в таблице:

1 день Жим лежа Отжимания на брусьях Скручивания Армейский жим
2 день Приседания Нижняя тяга Скручивания Подъемы ног в висе на турнике
3 день Жим из-за головы Становая тяга Скручивания Подтягивания

Видео: базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoi-detki.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/



Тренировки дома для набора мышечной массы

Очень много желающих набрать мышечную массу, не имеют возможности ходить в спортзал. Поэтому, мы решили рассказать вам ,как правильно тренироваться в домашних условиях. Тренировки дома для набора мышечной массы позволят вам стать больше и сильнее.

Для того, что бы тренироваться дома, вам понадобится минимальный инвентарь (гири или гантели, скамья, турник и брусья). Конечно, можно заменить гири и гантели бутылками из песком или водой, но если уж вы решили серьезно заняться набором массы, то советуем приобрести разборные гантели (чем больше, тем лучше).

Скажем вам сразу: набрать огромную мышечную массу в домашних условиях – не возможно! К сожалению это правда. Ведь для того, что бы стать очень большим нужны различные тренажеры и штанги. Гантелей, турника и брусьев будет мало. Но все же, кое какую мышечную массу набрать можно.

Читайте так же:  Упражнения для беременных для ягодиц

Помимо тренировок вам еще придется хорошо питаться, так как мышцы сами по себе из воздуха не возьмутся. Для хорошего мышечного роста нужны качественные продукты питания: курица, говядина, творог, яйца, рыба, орехи, гречка, рис, овсянка, бананы и т.д. Вам следует отказаться от чипсов, пиццы и прочей ерунды, если хотите набирать массу за счет мышц, а не за счет жира.

Тренировки дома для набора мышечной массы только запускают процесс роста, а сам рост будет зависит от количества и качества съеденной пищи. Ниже приведенная программа тренировок. Она состоит из 3х рабочих дней.

Внимание!

Её длительность – 50 минут. Отдыхайте между подходами не больше 90 секунд (лучше – 60 секунд). Старайтесь чередовать дни тренировок и дни отдыха, не нужно тренироваться два дня подряд (тренируйтесь: пн, ср, пт или вт, чт, сб).

Понедельник:

Среда:

Пятница:

По данной схеме можете тренироваться до тех пор, пока прогресс существенно не замедлится. Потом нужно будет перейти на новую схему тренировок, так как организм адаптировался к данной схеме. Самое главное, это – прогрессия нагрузок. Обязательно увеличивайте вес гантелей, как только это понадобится. Если увеличивается вес гантелей, то значит увеличивается сила и масса.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/trenirovki-doma-dlya-nabora-michesnoy-massi/



Как набрать массу: тренировка и питание

набор мышечной массы: программа тренировок и питание

Мы убеждены, что каждый читатель мужского журнала a man имеет или очень уж хочет иметь красивое и подтянутое тело.

Чтобы им восхищался не только ты, но и окружающие, нужно довести форму до идеала. И прежде всего необходимо добиться оптимального для своего возраста и роста веса.

Поэтому сегодня тема нашей беседы — набор мышечной массы: программа тренировок и питание.

Наращивание массы в теории

Казалось бы, набор массы – дело нехитрое. Нужно кушать. Кушать много. Тогда и будет вес расти.

Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, обмен веществ у всех разный. Кто-то поправляется от 1 лишнего пирожка, а кого-то бабушки с детства закармливают, но все тщетно.

Во-вторых, пусть и на перспективу, но мы поговорим о том, как выглядеть прекрасно, стать красавчиком полностью.

И если ты прибавишь пару десятков килограмм только жира, то в последствии замучаешься сбрасывать лишние калории на беговой дорожке.

Получаем, что прибавлять надо в мышцах. Раз кости растут сами по себе, жира много не нужно, то вся надежда в погоне за красивым телом только на объем и рельеф мышечных волокон.

Но и недостаточно сложить обильное питание с тренировками на грани возможного. Результатом ты все равно останешься недоволен. Необходимо в это уравнение добавить неизвестное составляющее – мозг.

Важно!

Да, именно с умом нужно подходить к любому делу. Набор мышечной массы не является исключением.

Ниже мы подготовили для тебя дельные советы от профессионалов и свои личные заметки в плане тренировок и питания для набора веса мышцами.

Программа упражнений на мышечную массу

Существует множество различных тренировок и программ для занятий в зале, на улице и даже дома. В интернете и по телевизору постоянно мелькают рекламы новых видеокурсов и методик от сомнительных людей.

Есть девушки, которые любят доходяг, но большинство предпочитает сильных мужчин

Мы не претендуем на звание профессионалов в области фитнеса. Но есть вещи, с которыми спорить бесполезно.

  • грамотно распредели нагрузку

Не стоит даже пытаться успеть за один день выполнить недельную норму упражнений. С таким темпом ты не поправишь, а наоборот угробишь свое здоровье. Лучшим решением будет 3 дня занятий и 4 выходных в неделю.

  • не забывай о разминке
  • больше спи
  • начинай утро правильно

Постарайся спать примерно по 8-9 часов в сутки. Во время сна восстанавливаются и растут мышцы. А это и нужно.

Во время тренировок бутылочка с водой должна быть всегда рядом. К концу тренировки в ней не должно остаться ни капли. Собственно говоря, при хорошем отношении к делу с этим проблем и не возникнет.

  • не вздумай заниматься, когда болеешь — следи за своим здоровьем, но следуй рекомендациям врача. Например, когда удаляют зуб мудрости, то запрещают любые нагрузки на 2-3 недели.

А теперь перейдем к упражнениям. Сразу отметим, что программа составлена на среднего по комплекции и выносливости мужчину без проблем со здоровьем. И лучше на первое время взять занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники при выполнении элементов.

День 1-й

Грудь:

  • Жим штанги лежа – 4 (подхода) х 8 (повторений)
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 х 8
  • Разведение гантелей на скамье лежа – 4 х 10

Трицепс:

  • Жим штанги узким хватом – 4 х 6
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 х 8
  • Отжимания на скамье с акцентом на трицепс – 2 х 10

День 2-й

Спина:

  • Подтягивания широким хватом – 4 х мах
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 х 10
  • Горизонтальная тяга – 4 х 15
Читайте так же:  Кроль техника плавания упражнения на суше

Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 7
  • Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2 х мах

День 3-й

Ноги:

  • Жим ногами – 3 х 10
  • Подъем штанги на плечах из положения сидя – 4 х 10

Плечи:

  • Разведение гантелей стоя — 3 х 12
  • Жим гантелей сидя – 3 х 8

Программа питания для набора массы

Как ты наверное знаешь, вся наша еда состоит из 3-х составляющих: белки, жиры и углеводы.

Видишь цель? Прекращай мечтать! Начинай действовать!

Белки – основной ингредиент при создании нашего тела. Большое количество белка содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и гречке.

Углеводы – наше топливо, необходимое для заряда и работы мышц. Продукты: овощи и фрукты.

Жиры – составляющее важных кислот в организме, часть из которых нужна для построения белка. Содержатся в рыбе, сливочном масле, семечках.

Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей!

  • Завтрак – Лучше начинать свой день с легкого приема пищи. Например, яичница, омлет или каша. Под чай можно скушать бутерброд с сыром. Допустим 1 фрукт на закуску.
  • Второй завтрак – нужно просто дождаться обеда. Поэтому кушаем йогурт, парочку фруктов или 1-2 отварных яйца.
  • Обед – можно хорошенько подкрепиться. Помимо супа съешь кусок нежирного мяса в тушеном или вареном виде. На гарнир допустим зеленый горошек, фасоль или грибы.
  • Полдник – горсть сухофруктов или творог. Не более, ведь скоро ужин.
  • Ужин – Положи овощей с рыбой или мясом. Можно навернуть творог, если не ел его сегодня.
  • Ночник – немного сухофруктов или йогурт.

Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма.

Чтобы не потерять наши советы используй кнопки «поделиться в социальных сетях», расположенные прямо под этим постом.

Источник: http://fitnessvopros.com/aman.ru/zdorove/kak-nabrat-massu-trenirovka-i-pitaniye.html



Программа тренировок для увеличения мышечной массы

И снова программа тренировок для увеличения мышечной массы. Данная программа основывается на взаимодействии мышц–антагонистов при выполнении суперсетов.

План тренировки для увеличения мышечной массы следующий: программа делится на два раздела каждый по две недели. Необходимо трех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца.

В первый день тренировки нужно прорабатывать грудь и спину, во второй день – плечи, бицепсы и трицепсы, в третий день – грудь и ноги.

Начиная с третьей недели следует тренировать спину до самого конца программы тренировок.

Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. В процессе выполнения программы важно усиленное питание. Употребляйте преимущественно белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, творог, кефир) на протяжении всего времени и после тренировок в частности.

Не забывайте перед работой с отягощением выполнить разминку, также сделайте упражнение подъем туловища из положения лежа и гиперэкстензию.

Первая и вторая недели тренировок

День №1

Первый суперсет

– тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6-6-8-8 повторений.

–  Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Второй суперсет

– вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений.

– жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Третий суперсет

– тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 6 повторений.

– разведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Четвертый суперсет

– горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 6-8 повторений.

– сведение рук в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 15 повторений.

День №2

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

– подъем гантелей через стороны вверх, стоя. 2 подхода по 10+10+10 повторений (это означает следующее: необходимо выполнить 2 подхода по 30 повторений, уменьшая вес через каждые 10 повторений).

– подъем гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

– подъем штанги, сидя. 3 подхода по 12 повторений.

– подъем гантелей вперед перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

– разведение гантелей в стороны на опоре. 3 подхода 12 повторений.

– жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

– подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 3 подхода 6-6-8 повторений.

Первый суперсет

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/23/programma-dlya-uvelicheniya-myshc-massy/

Упражнения для дома для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *