Оглавление:



Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома

упражнения для дома для ног и ягодиц

цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Многие делают ошибку «прокачивая» мышцы исключительно приседаниями. Несомненно, приседы – эффективное упражнение для ягодиц №1, но единственное. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник, но зато каких эффективных.

Для получения стройных ног и округлых ягодиц вам следует придерживаться двух моментов – регулярные тренировки (2-3 раза в неделю) и режим правильного питания. Последний не менее важен, если хотите получить «аппетитную» форму попы. Следите за своим питанием, не нужно поглощать все подряд, чтобы набрать мышечную массу. Помните, вам нужна здоровая, а не вредная еда.

Правильная техника выполнения – еще один важный момент в работе. Допуская ошибки вы не только не получите нужного результата, но и можете травмироваться. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря.

Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется провести под контролем фитнес-тренера. И только после этого приступать к самостоятельным тренировкам. Если же вы занимаетесь дома, то разучивать технику можно с помощью видео-уроков, а вот для ее отработки вам понадобиться зеркало. С его помощью вы сможете контролировать каждое движение.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома предполагает использование минимального инвентаря, в частности, фитнес-коврика. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть, то можете воспользоваться утяжелителями для ног. Во время выполнения мостика для ягодиц можно использовать свободные веса в виде грифа (блина) от штанги.

Для максимальной проработки целевых мышц выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения. Что касается повторов, то работайте до тех пор, пока не почувствуете жжение мышц. И к этому накиньте еще 10-15 повторений. В среднем вы должны выполнить не менее 25-30 раз за один подход.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, иначе все ваши старания будут безрезультатными.

А теперь приступаем к практической части комплекса:

Упражнение №1. Разгибание бедра на полу

Внимание!

В работе задействованы ягодичные мышцы и бицепс задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движений можно опуститься на предплечья, а под коленом зажать гантель 1-2 кг. При возвращении ноги в исходную позицию, попробуйте согнуть ее в колене и подтянуть как можно ближе к груди. Так, проработка целевых мышц будет результативнее.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону стоя на коленях

В работе участвуют ягодицы и внешняя поверхность бедра. Руки могут быть немного согнуты в локтях. В верхней точке обязательно задержитесь на 1-3 секунды, это позволит лучше проработать мышцы бедра.

Упражнение №3. Отведение ноги в стороны (попеременно)

Еще одна не менее эффективная техника для проработки мышц ног и ягодиц. Ваша амплитуда движения ногой должна совершает полукруг, как справа налево, так и наоборот. Только так можно включить в работу мышцы ягодиц.

Упражнение №4. Мостик для ягодиц, или подъем таза вверх

Эта техника эффективно борется с жировыми отложениями на ягодицах. В работе также задействованы бицепс и задняя часть бедра. Результативность упражнения будет выше, если стопы поставить на носки, а на нижнюю часть пресса положить гриф от штанги или гантель.

Упражнение №5. Мостик для ягодиц на одной ноге

Альтернативный вариант классических подъемов таза вверх. Сначала проработайте правую ногу, затем левую. Если опорная нога будет стоять на носке, то вам удастся плодотворнее проработать ягодичные мышцы.

Этот эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома состоит всего лишь из 5 техник для качественной проработки целевых мышц. Но помните, что мышцы постоянно нужно шокировать, меняйте упражнения, число повторов и сетов, и непременно попробуйте сверхинтенсивные приемы тренировки. Удачи!

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits-doma



8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Конечно, считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания. Но что делать, если классические приседания вам не нравятся или порядком надоели? Рассказываем, какие еще упражнения помогут сделать ягодицы красивыми, а ноги – сильными. Итак, упражнения для ног и ягодиц дома. 

Становая тяга на одной ноге

Исходное положение – стоя с гирями в руках. Перенесите вес на правую ногу, с упором на пятку. Отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед, так чтобы корпус и левая ногу были параллельны полу.Почувствовали напряжение в правом подколенном сухожилии? Значит, все правильно. При наклоне смотрите вперед, не опускайте голову низко. Повторите упражнение и для другой ноги.

Сплит-приседания или «болгарский» присед

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно полуметра от него (расстояние зависит от роста). Не забудьте взять гири в руки. Правая нога выступает в качестве опоры, левую ногу поставьте на стульчик сзади себя и выполните приседание. Не перемещайте вес на левую ногу и не отрывайте ее от стула. Повторите приседания и для другой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц дома: зашагивания

Поставьте перед собой стул на расстоянии 15-30 см, поставьте правую ногу на стул. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, зашагните на стул, встаньте прямо – вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях – и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги. И да, не забудьте про гири в руках.

Боковые выпады

Исходное положение – стоя прямо с гирями в руках. Сделайте выпад вправо, сместив вес на правую ногу, левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделав выпад правильно, вы должны почувствовать растяжение с внутренней стороны бедра левой ноги. Сделав упор на пятку правой ноги и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик, ноги закиньте на фитбол так, чтобы мяча касались лодыжки и пятки, ягодицы должны быть приподняты как для планки, вес удерживайте на лопатках и ногах. Сгибая колени, подтягивайте фитбол к себе, при этом поднимая корпус вверх, так чтобы линия корпуса от плеч до бедер была прямой. Оттолкните фитбол от себя и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус на весу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик, упор – на согнутые в коленях ноги. Поднимите левую ногу и тянитесь всем корпусом вверх, так чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеча до колена правой ноги. При этом максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги.

Отведение ноги назад с эспандером

Встаньте на коврик, опершись руками и коленями в пол. Правую ступню поместите в петлю эспандера, руками удерживайте ручки спортивной резинки. Слегка сместите вес на левую ногу, задействовав мышцы пресса. Отведите правую ногу назад до параллели с полом или даже выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic-doma.html



6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях без приседаний

Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.

Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.

Упражнения для ног женщин в домашних условиях

Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.

Скручивания для бицепсов бедер на фитболе

Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер.

Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать.

Важно!

Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем.

Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.

Шагаем вверх

Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет.

Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд.

Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.

Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы.

Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз.

Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.

С этим  упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия.

Совет!

Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции.

Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.

Моллюск

Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову.

Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.

Прыжки в бок на кубе

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-nog-doma



Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Две замечательные девушки Карена и Катрина проведут для вас фитнес тренировку для ягодиц на красивом пляже.

Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела.

На этот раз девушки из команды ЭНВИ (ENVY) покажут нам замечательный комплекс упражнений под названием «Красивые ноги«, благодаря которому Вы поверите, что стройные, красивые ноги — это вполне реально.

Фитнес тренировка ENVY (ЭНВИ) «Красивые бедра» — очень важная и эффективная. Вас ожидает хорошая нагрузка, красивые девушки-тренеры и пейзажи, а также прекрасное настроение на целый день!

Супермодель шоу Victoria’s Secret, Алессандра Амбросио (Alessandra Ambrosio), вместе со своим личным тренером Leandro Carvalho покажут комплекс упражнений для ягодиц. Узнайте, как тренируются модели!

Захватывающая 30-минутная тренировка на нижнюю часть тела от Трейси Эффингер (Tracy Effinger), знаменитого фитнес тренера. Эта программа предназначена для атаки Вашей нижней части тела со всех сторон.

Выделите 10 минут в день для ягодиц и они не останутся у Вас в долгу. В этом онлайн видео Синди Уитмарш покажет несложные, но эффективные, проверенные временем, упражнения для ягодиц из серии «Красота за 10 минут».

Внимание!

Эти специально подобранные упражнения направлены на мышцы бедер. Тренировка длится всего 10 минут, поэтому она не займет у вас много времени, но зарядит позитивом на весь день, как и все тренировки Синди Уитмарш.

Источник: http://fitnessvopros.com/doma-fitnes.ru/videofitness/nogi-yagodicy



Упражнения для ног и ягодиц

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для пловцов

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

  1. Упражнения для бёдер и ягодиц выполнять лучше в первой половине дня. Организм для получения энергии начнёт сжигать собственные запасы подкожного жира.
  2. Перед основным комплексом выполняется в течение трех минут легкая разогревающая разминка.
  3. Выполнять разработанный комплекс требуется регулярно.
  4. Дни силовых нагрузок чередуют с выполнением аэробных комплексов упражнений.
  5. Два дня в неделю мышцам бедра и ягодицам предоставляют передышку от спортивных тренировок.
  6. При правильном выполнении движений уже после третьего подхода появляется ощущение жара в мышцах.
  7. Нагрузку в домашних условиях наращивают постепенно. Если базовый комплекс перестал воздействовать на бёдра, требуется усложнить, пустив в ход гантели либо эспандер.
  8. В конце занятия важно обязательно сделать упражнения на растяжку.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Подъём ягодиц из положения лёжа

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов.

Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями.

Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола.

Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений.

Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Важно!

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку.

Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности.

Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку.

Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается.

После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

  1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
  2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
  3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.Подъём таза с отягощением
  4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 — 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

  1. Выполнять силовой комплекс полагается через час после принятия пищи.
  2. В помещении дома — нежарко, хорошо проветрено. Обеспечьте приток свежего воздуха.
  3. Скорость выполнения всех без исключения движений остаётся средней. При выполнении ощущается каждая мышца.

  4. Упражнение для мышц бёдер и области ягодиц из гимнастического тренировочного комплекса проводится 12 — 15 раз. Перерыв — 10 секунд.
  5. Для достижения хороших результатов требуется проводить домашние тренировки 3-4 раза в неделю. Вес гантелей постепенно увеличивают по полкилограмма ежемесячно.

  6. Не рекомендуется выполнять силовые нагрузки с отягощением в период менструаций.

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле.

Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

Источник: http://fitnessvopros.com/OtNogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html



Эффективные упражнения для ног дома

Сильные ноги – возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. Упражнения для ног дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

  • задней поверхности бедер;
  • передней поверхности бедер;
  • ягодичные;
  • мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

  • Мышцы задней части бедер способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
  • Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
  • Мышцы голени производят сгибание в голеностопном суставе.
  • Ягодичные мышцы способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

  • Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
  • Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
  • Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
  • Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
  • Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Решив выполнять упражнения для ног дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело — обычно эти мышцы являются наиболее слабыми.

Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание — сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра.

Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

  • лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
  • согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
  • сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
  • медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
  • выдох – корпус и ноги поднять вверх одновременно;
  • вдох – опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног.

Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди.

Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер – самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой.

Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног.

С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

  • исходное положение — встать как можно шире;
  • носки ног максимально развернуть;
  • приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
  • подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
  • выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц.

Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой.

Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

  • ровно встать, ноги — на ширине таза, стопы расположены параллельно;
  • руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
  • выставить ногу вперед;
  • сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
  • отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед тренировкой мышцы следует «разогреть».

В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем – основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма.

Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время — с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время — с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30–40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка «разогреет», то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть бег трусцой, кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2–3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков.

Совет!

Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома.

Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.

Читайте так же:  Упражнения для гибкости тела для начинающих

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/247486/effektivnyie-uprajneniya-dlya-nog-doma



Домашние упражнения для похудения ног

Каждая женщина желает быть привлекательной, красивой и стройной. Мы созданы для того, чтобы очаровывать, нравиться и притягивать взгляды мужчин. Правда, чтобы заслужить восхищенные взгляды, приходится прилагать немалые усилия. 

Далеко не у каждой женщины есть время и возможность посещать тренажерный зал и заниматься там регулярно под присмотром опытного тренера. Это не повод вешать нос. Ведь домашние упражнения для ног и ягодиц, при вашем упорстве и желании, помогут привести мышцы в тонус. Сложного в этом ничего нет.

Главное – поставить себе цель

Многие девушки стараются держать себя в хорошей спортивной форме. Но фигуры у всех разные. Кто-то желает накачать мышцы груди и приподнять бюст, а кто-то изо всех сил старается создать красивый рельеф  ягодиц и ног. Ведь красивые ножки – это так грациозно!

В этой статье поговорим именно о них. Обратите внимание на упражнения, позволяющие поддерживать себя в отличной физической форме в домашних условиях. Данный комплекс поможет тренировать тандем «бедра-ягодицы».

Желанная рельефность ног будет наградой за ваши труды. Данные упражнения нацелены проработку задней и внутренней поверхности ног. Именно эти зоны являются самыми проблемными и причиняют больше всего хлопот.

Домашние упражнения для ног без гантелей

Домашние упражнения для ног неподготовленным спортсменам лучше выполнять без утяжелителей.

Перед выполнением этого комплекса, нужно немного разогреться. Разминка может быть сделана в произвольной форме. В первый день тренировки рекомендуется выполнять упражнения по представленному ниже порядку. Но уже на следующий день порядок выполнения упражнений лучше поменять.

На двух соседних тренировках не должно быть повторения. Занимайтесь два-три раза в неделю, устраивая себе небольшой отдых между тренировочными днями. Впоследствии можете выполнять комплекс чаще. Для достижения нужного эффекта важнее регулярность, так что вполне достаточно двух-трех полноценных занятий за неделю.

Поставьте себе цель, и  достигнете желаемого результата!

Выпады вперед. Выпрямите спину, встаньте ровно. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед с приседом вниз. Шаг нужно сделать достаточно большим, чтобы левая нога, оставшаяся на месте, осталась прямая. Напрягите мышцы бедер и, сохраняя равновесие, вернитесь в первоначальное положение.

Теперь поменяйте ногу, и выполните выпад вперед левой ногой. На каждую ногу сделайте от 10 до 20 повторов. Однако не стоит доводить организм до полного изнеможения. Почувствуйте работу мышц ягодиц и ног. Сначала данное упражнение может показаться вам сложным. И в этом нет ничего странного.

Со временем улучшится координация, и упражнение станет для вас гораздо легче.

Выпады в сторону. Это упражнение похоже на предыдущее. Только шаги теперь нужно выполнять сначала влево, потом вправо. По-прежнему, садитесь как можно ниже, шаг делайте достаточно большим. Возвращайтесь в первоначальное положение толчковым движением.

Если у вас не получается садиться глубоко, не отчаивайтесь – через несколько занятий вы будете делать выпады с увеличенной амплитудой. Выполните по 10-20 повторов для каждой ноги. Чтоб избежать монотонности, можно чередовать – то вправо, то влево.

Манеру выполнения можно менять от занятия к занятию.

Выпады назад. Это последнее упражнение для ног данного комплекса, способствующее приданию мышцам ног и ягодиц тонуса и формы. В основе те же выпады, но уже строго назад. Для каждой ноги сделайте столько повторов, сколько сможете. В итоге, вам необходимо сделать всего три простых упражнения – выпады вперед, затем в сторону и назад.

Внимание!

С учетом времени на отдых, упражнения для ног дома займет у вас от десяти до пятнадцати минут. Перерыв между упражнениями не должен быть слишком продолжительным (примерно 1-2 минуты). Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы собраться с силами для следующего движения.

Если вы не способны сделать все три упражнения, выберите одно или два, но сделайте их качественно. Не критикуйте себя. Выполняя упражнения для ног дома, начните с простого, и постепенно перейдите к сложному. Главное, чтоб после занятия спортом, осталось хорошее настроение и желание заниматься еще.

Завтра с новыми силами вы вернетесь к тренировкам и добьетесь новых рекордов!

Домашние упражнения для похудения ног с гантелями

Освоив полностью предыдущий комплекс, переходите на следующий уровень сложности.  Возможно, тренировка показалась вам слишком неинтересной и легкой, значит, пора задачу усложнить.

Упражнения для ног дома можно выполнять без тренера. Для увеличения нагрузки потребуются гантели. Постепенно усложняйте, но сначала возьмите легкие гантели, весом не более двух килограммов.

Для начала будет достаточно 1-2 подходов по 10-20 повторов.

Приседания. Стоя на полу, расположите ноги немного шире плеч, носки в стороны. Возьмите в руки гантели. Держите ровно спину. Присядьте, сделав вдох. Опускайтесь, как будто садитесь на стул. Задержитесь в положении бедра параллельно полу и вернитесь в исходное положение.

Переменный выпад. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Это упражнение похоже на самое первое, но интереснее. Нужно выполнить широкий выпад. Но вместо возвращения в первоначальное положение, подпрыгнув, поменять ноги местами в воздухе. Приземлившись, выполнить глубокий выпад.

Плие в движении. Это домашнее упражнение для ног и ягодиц, задействует одновременно все мышцы. Встаньте на пол и поставьте ноги шире плеч. Руки на бедрах. Носки ног и колени развернуты на 45 градусов.

Напрягите мышцы живота как можно сильнее. Опуститесь как можно ниже, согнув колени. Спина должна оставаться прямой. Выпрямитесь, правая пятка при этом подтягивается к левой. Далее следует шаг в сторону левой ногой.

Затем выполните плие правой ногой.

Выполнение данных упражнений, несомненно, требует усилий с вашей стороны. Но, поверьте, домашние упражнения для похудения ног подтянут еще и ягодичные мышцы. Ваша фигура станет легкой и стройной!

Источник: http://fitnessvopros.com/ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/domashnie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog.php



Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

:  5 / 5

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Важно!

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу.

Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе.

Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула.

Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад.

Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул.

Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу.

Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Совет!

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок.

Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой.

Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

There are no comments posted here yet

Источник: http://fitnessvopros.com/in-fitness.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnikh-usloviyakh-prosto-i-effektivno



10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

[sociallocker id=»6735″]

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх.

Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение.

Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы.

Внимание!

В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног.

«Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко.

В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение.

Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

[/sociallocker]
  • ТЕГИ
  • подтянутые ягодицы
  • попа
  • упругая попа
  • ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/10-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-yagodic



Упражнения для ног и ягодиц

Основным минусом диет для похудения можно назвать то, что после того как ваши объемы уменьшатся, кожа и мышцы становятся дряблыми и обвисают.

Этого можно избежать, если совмещать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, простых углеводов и соли с физическими упражнениями.

Мы расскажем вам, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, и как получить красивую подтянутую фигуру с помощью специальных упражнений.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Для похудения ног в домашних условиях есть несколько правил: регулярность тренировок – не реже 3 раз в неделю, обязательное выполнение аэробных упражнений для запуска процесса жиросжигания и правильное питание, которое заключается не только в соблюдении диеты, но и в том, что вы не должны есть ничего в течение 2 часов после тренировки.

Структура тренировки для похудения ног и ягодиц следующая:

  • 20 минут – аэробная нагрузка (бег, прыжки, ходьба, велосипед, аэробика);
  • 30 минут – упражнения для ног и ягодиц;
  • 10 минут – аэробная нагрузка и растягивающие упражнения.

Важность аэробной нагрузки в том, что она расходует углеводы, хранящиеся в мышцах, и ускоряет метаболизм, из-за чего в течение дальнейшей тренировки организм вынужден сжигать жиры для получения энергии.

Причем усиленное жиросжигание продолжается и после тренировки – именно поэтому после нее не нужно есть. Аэробная нагрузка – это как раз то, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, усилился кровоток, улучшилось дыхание.

Важно!

Обратите внимание: выполнять эти упражнения нужно на свежем воздухе или при открытой форточке, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.

Читайте так же:  Схема упражнений на пресс

После аэробной нагрузки в начале тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреть мышцы ягодиц и ног – это наклоны, махи, вращения. После этого переходите к выполнению комплекса упражнений для ног и ягодиц.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

  1. Начинается комплекс упражнений для ног и ягодиц с приседаний. Каждую группу приседаний выполните на 3 подхода по 20 раз. Первый вид – классические приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки прямо. Приседайте с прямой спиной, стопы полностью стоят на полу, таз отходит немного назад (будто вы садитесь на стул).
  2. Второй вид приседаний – приседания с прыжком. Выполняются они, как и классические, но возвращаетесь из приседа вы в высокий прыжок вверх.
  3. Приседания в плие – хороший способ, как похудеть ногам и попе: они прокачивают ягодицы, очень хорошо прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Встаньте, широко расставив ноги. Спина прямая, таз подобран вперед, носки врозь. При приседании держите спину прямой, не наклоняйте ее вперед, колени разводите в стороны.
  4. Усложненный вариант предыдущего упражнения для ног и ягодиц дает дополнительную нагрузку на бедра и попу, а также прокачивает мышцы пресса. Исходное положение – как в предыдущем положении, но корпус наклонен в сторону. Руки вытянуты вверх. Приседайте, стараясь не менять положение корпуса. Выполните упражнение с наклоном сначала в одну сторону, потом в другую.
  5. Из стойки приседа в плие выполняется и следующееупражнение, прокачивающее икры, внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках.
  6. Еще один хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи и отведения ног. Лучше всего выполнять их попарно – сначала сделать отведения ног (здесь работают мышцы), а затем – широкие махи (работают суставы, растягиваются связки, улучшается кровообращение). Первый блок – из положения стоя прямо, с опорой рукой о стену. Выполните 20 отведений и 20 махов вперед, затем назад, затем в сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
  7. Следующий вид отведений и махов – лежа на боку ногой вверх. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
  8. Теперь примите положение стоя на коленях с упором на предплечья. Махи и отведения ноги из этого положения – это одно из самых действенных упражнения для ног и ягодиц. Отведения выполняются согнутой в колене ногой назад и в сторону (вы поднимаете через низ согнутую ногу до параллели с полом). Носки направлены на себя. Махи делаются прямой ногой, носки натянуты от себя. Сделайте по 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
  9. Хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи из складки. Встаньте прямо и опустите ладони на пол примерно в метре от стоп. Вы должны уверенно стоять на ладонях, стопы полностью стоят на полу. Выполняйте широкие махи назад, после серии 20 махов поднимайте ногу вверх и держите в наивысшем положении не менее 30 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
  10. Следующие упражнения не только идеальны для похудения ног в домашних условиях, они также дают хорошую нагрузку на мышцы пресса. Примите положение полулежа на спине с упором на локти. Из этого положения сделайте сначала упражнение «велосипед» по 20 движений каждой ногой, затем – «ножницы» (вертикальные перекрестные движения ногами) по 20 раз каждой ногой. Повторите 3 раза.
  11. Не меняя исходного положения, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Выполняйте плавные одновременные движения ногами, разводя их в стороны и сводя обратно. Носки тяните. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Затем точно также делайте резкие широкие махи ногами – 3 подхода по 20 раз.
  12. Еще одно очень эффективное упражнение для прокачки и похудения ног и ягодиц – выпады. Встаньте прямо. Можно взять в руки гантели для повышения эффективности упражнения. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, вторая остается на месте. Уйдите в глубокий присед на переднюю ногу, следя за тем, чтобы ее колено находилось строго над пяткой и не выходило за нее. Колено задней ноги сгибается и практически касается пола. Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  13. Теперь сделайте 3 подхода на обратные выпады. Выполняется упражнение так же, как и прямые выпады, но шагаете вы теперь не вперед, а назад.
  14. Боковые выпады – еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – то же, руки на поясе или заведены за голову. Сделайте широкий шаг ногой в сторону, перенесите вес на нее, вторая нога выпрямлена. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  15. Перекрестные выпады выполнять довольно сложно, но они очень эффективны. Исходное положение – то же. Правое ногой широко шагайте вперед и в диагональ в левую сторону. Левой – в правую. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  16. Эффективно прокачивают ягодицы подъемы таза. Лягте на пол, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу. Высоко поднимайте бедра, прижимая лопатки к полу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  17. В завершение тренировки выполните 2 забавных, но эффективных упражнения для похудения ног и ягодиц: «утиная походка» на корточках (следите за тем, чтобы ходить не на носочках, а опираться на полную стопу) и «хождение на попе» сидя на полу (обязательно держите спину во время выполнения этого упражнения для ног и ягодиц прямой).
  18. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку – глубоких наклонов, разведение ног сидя и наклоны вперед и в стороны, «лягушка», растяжка на шпагат и т.д.
  19. Завершите тренировку прыжками на скакалке.

Упражнения для ног и ягодиц 2 4 

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic.html



Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.

Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом. В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.

Как накачать бразильские ягодицы дома?

Красивые и упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола, которая является доступной. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях.

Упражнение для ног в балете

Красивые и стройные балерины уже много лет являются эталоном для женщин, желающих справиться с лишним весом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для ног в балете.

Упражнения для ног дома

Совет!

В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми. Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Чтобы ноги выглядели красивыми и стройными, можно заниматься в домашних условиях, главное, делать это все по правилам. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать ноги самостоятельно дома.

Как похудеть во внутренней части бедра?

Чтобы ноги были красивыми, необходимо уделять внимание отдельным мышцам, в том числе и внутренней стороне бедра. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как можно похудеть во внутренней стороне бедра.

Как накачать ноги девушке?

Если не устраивает форма и вид собственных ног, тогда необходимо приступить к тренировкам. В этой статье вы сможете найти основные принципы, которые позволят правильно составить комплекс упражнений, чтобы достичь успеха.

Как похудеть в ногах за неделю?

Красивые и стройные ноги – результат усиленной работы, которую можно выполнять в домашних условиях. В этой статье вы сможете узнать о том, что необходимо делать для того, чтобы похудеть в ногах в короткий промежуток времени.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда обратите внимание на комплекс с фитболом. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники, которые подходят для домашней тренировки.

Комплекс упражнений для ног

Внимание!

Красивые и стройные ноги – мечта многих девушек, но для достижения такого результата придется поработать. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, которые помогут похудеть в ногах в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya_dlya_nog_i_yagodic



Упражнения для домашней тренировки ног и ягодиц

Действенные упражнения для ног и ягодиц помогут сформировать фигуру своей мечты за короткий промежуток времени даже дома.

Многие считают, что добиться идеальной формы нижней части тела сложно, однако если правильно и регулярно упражняться, результат не заставит себя ждать.

Выберите тренировочный комплекс в зависимости от необходимого эффекта (похудение или наращивание мышц). Вы можете подкорректировать его с учетом собственных предпочтений и возможностей.

Упражнения для роста мышц ног

Нарастить и укрепить мышцы ног несложно даже дома без специальных тренажеров. Начните тренировочный комплекс с упражнения «Ножницы». Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Не сгибая ноги, поднимите их под углом 35 градусов. Медленно сводите и разводите их, не задерживая дыхание.

Не менее эффективно упражнение «Велосипед». Лежа на спине, поднимите согнутые под прямым углом ноги. Имитируйте вращение педалей. Чтобы росли мышцы ног, выполняйте «Велосипед» как можно медленнее в течение 4-5 минут.

Дома легко выполнять и упражнения для икроножных мышц. Встаньте одной ногой на небольшое возвышение, так, чтобы с края свисала пятка. Вторую ногу немного согните в колене и держите на весу. Медленно поднимайтесь на носок, ступня должна быть напряжена. В руку с противоположной стороны можно взять гантель для усиления эффекта.

Эффективные упражнения для упругих ягодиц

  • «Мост». Обязательно включите в тренировочный комплекс это упражнение. В результате его выполнения отлично укрепятся ягодичные мышцы, при этом риск получения травмы сводится к нулю. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Вдохните и поднимите вверх туловище, одновременно сильно сжав ягодицы.

    Чтобы увеличить нагрузку, во время этого соедините колени.

  • «Ракета». Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, наклоните тело вперед, а одну ногу отведите назад. При этом корпус и нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете. Повторите другой ногой.
  • Махи.

    Это упражнение способствует развитию большой ягодичной мышцы. Опуститесь на четвереньки. Отведите левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, назад, максимально поднимая вверх бедро. Медленно опустите. Корпус при этом не наклоняйте, не прогибайте. Сделайте необходимое количество повторов, а затем поменяйте ноги. Мах можно делать и прямой ногой.

  • Выпады. Они отлично развивают переднюю часть бедра и ягодичные мышцы, способствуют прорисовке квадрицепсов, удобны для выполнения дома. Можно использовать отягощение (гантели весом 2-3 кг). Встаньте прямо, поднимите вверх согнутую в колене ногу, а затем сделайте выпад вперед. При этом бедро должно быть параллельно полу.

    Упор делайте строго на пятку. Повторите то же самое другой ногой.

Как правильно выполнять приседания?

Эффективные упражнения для бедер, икроножных мышц и ягодиц обязательно должны включать приседания. С их помощью можно не только придать ягодицам упругую форму и нагрузить мышцы бедер, но и избавиться от целлюлита, улучшить обменные процессы в организме, привести в норму гормональный фон. Регулярное и правильное выполнение этого упражнения приведет к увеличению гибкости и силы мышц.

Чтобы добиться максимальных результатов, приседая, соблюдайте важные правила.

  1. Выполняйте упражнение на твердой устойчивой поверхности. В исходном положении спину и голову держите ровно (можно чуть прогнуться), взгляд направьте прямо перед собой.
  2. В процессе всего упражнения держите напряженным пресс: это поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.
  3. Очень важно правильно дышать: каждое приседание делайте на вдохе, подъем вверх – на выдохе.
  4. Чтобы мышцы получили нужную нагрузку, а суставы не травмировались, приседайте так, чтобы колени образовывали прямой угол.
  5. Не округляйте спину, не отрывайте пятки от пола, не сужайте и не расширяйте колени.
  6. Вы не потеряете равновесие, если нагрузка будет приходиться на центр ступней.
  7. Эффект будет максимальным, если приседать вы будете медленно.
  8. Увеличить нагрузку на мышцы можно, добавив отягощение (штангу или гантели).

Комплекс упражнений для похудения ног

Одним из наиболее доступных и действенных упражнений для красивых ног является быстрая ходьба. Интенсивно шагайте на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Если дома есть беговая дорожка, можно тренироваться на ней, установив полотно под небольшим наклоном. Отличный эффект дают упражнения со скакалкой. Чередуйте разные прыжки: на месте, назад, поочередно на каждой ноге, 2 прыжка за один оборот.

Однако если ваш вес превышает норму, от скакалки лучше отказаться.

Для похудения бедер и ягодиц выполняйте упражнение «Саранча». Лягте на живот, прямые руки поместите под тело, локти подвиньте как можно ближе друг к другу. Вытяните шею, слегка опираясь на подбородок. Поднимите сначала правую, потом левую ногу. Тяните обе ноги вверх как можно выше, при этом натяните носки. Останьтесь в таком положении так долго, как сможете. Следите за размеренным дыханием.

Стать обладательницей изящных щиколоток поможет следующее упражнение. Лягте на спину, соедините ноги, руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны телу, а носки были оттянуты. Поверните левую ногу ступней к себе и снова сильно оттяните. Повторите то же самое другой ступней.

Советы для повышения эффективности упражнений

Чтобы стать обладательницей красивых ног, умения выполнять те или иные упражнения недостаточно. Тренировка дома будет результативнее, если следовать важным рекомендациям.

  1. Любой комплекс упражнений начинайте с разминки. Она поможет уберечься от травм и подготовить тело к нагрузке. Выполняйте вращательные движения в суставах, наклоны. Можно 2 минуты попрыгать на скакалке в быстром темпе или побегать на месте.
  2. Тренировка должна быть регулярной и систематичной, иначе видимого эффекта не будет.
  3. Если вы желаете похудеть, выполняйте по 15-20 повторений каждого упражнения с небольшим отягощением. Если ваша цель – набор мышечной массы, остановитесь на 10-12 повторах, используйте максимально большой вес отягощений.
  4. Привыкнув к какому-либо упражнению, увеличивайте нагрузку (добавьте вес отягощения или подход).
  5. Между тренировками посещайте сауну и бассейн.
  6. Чтобы похудеть и избавиться от дряблости кожи, используйте антицеллюлитные средства, которые легко приготовить дома из кофе, меда, масел.
  7. Нормализуйте свое питание. Увеличьте употребление молочной и белковой пищи после тренировок, включите в рацион много овощей и фруктов.

Выполнив комплекс упражнений, обязательно растягивайте те мышцы, которые были задействованы. Благодаря растяжке тело будет меньше болеть, быстрее восстановится и сохранит гибкость. Кроме того, улучшится ваше кровообращение и обмен веществ. Если вы будете следовать указанным рекомендациям и верить в свои силы, нужный результат появится очень скоро.

Источник: http://fitnessvopros.com/FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html

Упражнения для дома для ног и ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *