Оглавление:



Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

упражнения для дома для сжигания жира

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много.

Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле.

Внимание!

Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям.

Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром.

Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

Важно!

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий.

Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится.

И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html



Выполняйте ТОП-10 кардио упражнений для похудения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Совет!

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Читайте так же:  Майкл карсон кардио упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html



5 упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Горный участок

Велотренажер Ciclotte

Рядом с такой машиной дряблое заплывшее жиром тело выглядит особенно уродливо, а значит, с появлением этого чуда дизайнерской и инженерной мысли в твоей квартире в твоей жизни появится мощнейший стимул для совершенствования тела. Велотренажер заставляет работать в первую очередь большие мышцы нижней части тела, а это отличная стратегия, когда занимаешься жиросжиганием.

Горный участок

1. Начни с 5-минутной разминки. А теперь повышай нагрузку на педалях до тех пор, пока тебе не придется встать с седла, чтобы их провернуть

2. Продолжай крутить педали, сконцентрировавшись на том, чтобы задействовать для этого в первую очередь силу ног. Верхняя часть тела должна оставаться в состоянии относительного покоя. Спустя 2 мин. уменьши нагрузку до нуля и крути педали в таком режиме еще 4 мин. Это один подход. Без отдыха сделай таких еще 2, а затем замнись в течение 2 мин.

4. Интервальное жиросжигание

Спринт со скакалкой

Скакалка с утяжеленными ручками

Этот простой спортивный снаряд сжигает калории эффективнее гребли, а также обеспечивает тебе мощные икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса. Если будешь прыгать быстро (100 прыжков в минуту), то запустишь механизм выработки дополнительного гормона роста, который поможет тебе эффективнее уничтожать жировую ткань.

Спринт со скакалкой

1. Наступи ногой на середину скакалки и потяни ее ручки наверх. При этом они должны достать тебе до середины грудной клетки (по высоте). Если это не так, отрегулируй длину скакалки.

2. Прыгай как можно быстрее в течение 30 с. Затем отдохни в течение 30 с. Продолжай в этом режиме в течение следующих 4 мин.

5. Кардио средней интенсивности

Гребля

Гребной тренажер Water Rower

Неспешная работа под конец тренировки полностью опустошит твои запасы энергии, и ее жиросжигающий эффект будет максимальным.

Гребля

1. Твоя задача грести спокойно, но в постоянном ритме.

2. Делая гребок, старайся по максимуму задействовать ноги, выпрямляя их почти полностью. Греби в течение 30 мин.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/5-uprazhnenij-dlya-szhiganiya-zhira-v-domashnix-usloviyax/2/



«Вытопим все!»: упражнения для сжигания жира

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Содержание

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах.

Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки.

А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, интервальные тренировки, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на нашем сайте.

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

  • Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
  • Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
  • Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
  • Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
  • Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
  • Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
  • Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
  • Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
  • Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
  • Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение.

Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы.

Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

  • Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
  • Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
  • Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
  • Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
  • Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в комплексе, можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Источник: http://fitnessvopros.com/bagiraclub.ru/vytopim-vse-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira



100 калорий за 10 минут. Упражнения для быстрого сжигания жира

Упражнения для быстрого сжигания жира за 10 минут — это то, что незаменимо в суете современного ритма жизни. У нас нет времени на долгие и усердные тренировки, но при этом мы хотим оставаться всегда в форме. Если вы слишком заняты в повседневной жизни, но хотите быть стройными и подтянутыми — это именно для вас.

Читайте так же:  Упражнения для бойцов мма

Этот  комплекс жиросжигающих упражнений состоит из 10 энергичных упражнений. В ходе такой тренировки, вы теряете много жидкости, которая уходит с вашим дыханием и потом. Вместе с потом из организма уходят лишняя застоявшаяся жидкость и  жировые отложения.

Но не следует обольщаться. Посредством только лишь физических упражнений невозможно достичь идеальной фигуры. Для достижения поставленной цели следует подходить к процессу похудения комплексно. Почему? — читайте в статье «Месяц в спортзале и ты в форме.

Миф или реальность?» 

Но проделывая этот комплекс упражнений 5 раз в неделю, вы сможете добиться реальных , видимых результатов.

Внимание!

В основу этой тренировки для сжигания жира легла методика пилометрики , которая позволяет  быстро сжигать жир за относительно небольшой промежуток времени. Пилометрика состоит из различных прыжков, направленных на проработку основных мышц.

Если вам еще интересно быстро и эффективно похудеть и оставаться в форме, тогда приступим.

100 калорий за 10 минут.  Тренировка для быстрого сжигания жира.

Упражнение №1 «Парящий орёл»

Встаньте в исходное положение (далее и.п.): бедра параллельно полу, ноги на ширине плеч, как будто вы хотите сесть на стул, руки отведены назад. Затем резко выпрыгните вверх, при этом (в прыжке) поднимите руки вверх и разведите ноги как можно шире. Приземляться следует мягко, колени слегка согнуты. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение одной минуты.

Зоны воздействия: пресс, ягодицы, ноги

Упражнение №2 «Четвереньки»

Встаньте в исходное положение: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу. Резко оттолкнитесь от пола и встаньте положение, как будто вы собираетесь сесть на стул: бедра параллельно полу, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед на уровне плеч. Затем снова займите и.п. Повторите столько раз, сколько вы сможете в течение одной минуты.

Зоны воздействия: плечи, руки, спина, пресс, ноги

Упражнение №3 «Попрыгун»

Встаньте в исходное положение: ноги врозь, руки вниз и слегка согнуты в локтях. Затем быстро оттолкнитесь от пола и максимально подпрыгните вверх. Во время прыжка носки ног тяните на себя. Приземляйтесь мягко, колени слегка согнуты. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.

Зоны воздействия: пресс, ягодицы, ноги

Упражнение №4 «Конный марш»

Займите и.п.: встаньте ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Теперь поочередно поднимайте правое и левое колено, при этом отводя бедро на 90 градусов в сторону. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.

Зоны воздействия: пресс, ягодицы, ноги, руки

Упражнение №5 «Кариока»

Кариока — бразильский танец, движения которого повторяет это упражнение. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч чуть согнуты в коленях, руки опущены вниз.

Теперь поочерёдно заводите ногу перекрестно назад и возвращайтесь в исходное положение. Руки тоже следует поднимать поочерёдно, синхронно с противоположной ногой, на высоту плеча.

Важно!

Вторая рука при этом поднята и согнута в локте.  Повторяйте упражнение в течение одной минуты.

Зоны воздействия: ягодицы, ноги, руки

Упражнение №6 «Кузнечик»

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вверх. Затем поднимите корпус к коленям, встаньте на ноги и выпрыгните вверх. Постарайтесь максимально подтянуть ноги в прыжке. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Зоны воздействия: пресс, ноги, руки

Упражнение №7 «Сезам откройся»

Займите положение стоя, колени вместе и чуть согнуты, руки прижаты к корпусу и согнуты в локтях. Выпрыгните вперед, максимально разводя колени в стороны. Делайте упражнение в течение одной минуты.

Зоны воздействия:  ноги, руки, бедра, ягодицы

Упражнение №8 «Удар вверх»

Лягте лицом вверх. Попеременно резко поднимайте правую ногу и левую ногу, так как будто собираетесь сбить носком мяч, висящий над вами. Повторяйте в течение одной минуты.

Зоны воздействия: пресс, ноги, руки, бедра, спина

Упражнение №9 «Козлик»

Встаньте в и.п. Для этого немного согните левое колено и перенесите на него вес тела. Правую ногу вытяните и отставьте в сторону. Резко разогните левую ногу и выпрыгните на ней. При этом подожмите правую ногу. Теперь проделайте все на противоположной ноге. Проделывайте упражнения в течении 1 минуты.

Зоны воздействия: пресс, ягодицы,  бедра, ноги

Упражнение№10 «Яблочко»

Названо это упражнение в честь одноименного танца, в котором присутствует подобное движение.

Правую ногу сгибаем в колене перед собой и пытаемся дотянуться до её ступни левой рукой. Затем перепрыгиваем на левую ногу и делаем то же самое. Повторяем упражнение в течение минуты.

Зоны воздействия: пресс, ноги, руки, ягодицы

Возможно, вам так же будет интересна статья 20 лучших упражнений для похудения

На этом все!

Желаю вам всегда оставаться в форме и заглядывать на Дамское чтиво почаще!

Источник: http://fitnessvopros.com/ladiesfiction.ru/100-kaloriy-za-10-minut/



Тренировки для сжигания жира дома

Поддерживать хорошую форму нужно всегда, подходят любые условия удобные для проведения тренировки.

Одной категории людей нравятся утренние пробежки. Другим доставляют удовольствие изнурительные занятия в тренажерном зале.

Оглавление:

У третьих есть возможность заниматься собой, только дома. Пару минут для своего здоровья всегда можно выкроить, каким бы плотным ни был график. Попробуйте приседать, сгибаться, отжиматься, встряхнуть тело каким-либо другим способом в свободное время и вы почувствуете результат. Жир мгновенно не исчезнет, но общее физиологическое состояние улучшится.

Время не ждет. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня.

Выражение «в здоровом теле, здоровый дух», объективно отражает сущность бытия, потому что внешний вид говорит о состоянии здоровья, благосостоянии, духовной гармонии с окружающим миром. Кто-то скажет, что есть среди людей примеры, опровергающие это утверждение.

Такие заявления удел безвольных личностей, пытающихся оправдать свою слабость, отлынивая от тренировок. Лень убивает характер человека, заполняет жизнь зависимостями, ломающими психику. Последствия ужасны – это депрессия, агрессивность, зависть, ненависть ко всему миру.

Опасность таится для людей и в физических заболеваниях, связанных с лишним весом:

  1. Сахарный диабет, поражает полных людей, чаще, чем худых.
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с давлением избыточной массы тела.
  3. Нарушение обмена веществ грозит расстройством опорно-двигательного аппарата.

Учитываем личные физические показатели при тренировках

Человек по своей природе уникален. Требуется подбирать упражнения, соответствующие индивидуальным физиологическим показателям. Непропорциональное развитие мышц обычно выглядит не привлекательно.

Нужно определить требуемые доработки анатомических элементов. Разрабатывая систему упражнений для сжигания жира в домашних условиях, делайте упор на работу над совершенствуемой частью тела.

Учитывайте общее физическое состояние на данный момент.

Не перегружайте организм, нагрузки следует увеличивать постепенно. Не стоит «рваться с места в карьер», такое отношение чревато печальными последствиями. Люди, пренебрегающие этим советом, рискуют вместо красивого тела, заработать за период тренировок целый букет неприятностей: 1.

Миозит сопровождается болезненными ощущениями в мышцах. Это результат повреждения мышц, вследствие перегрузок; 2. Грыжа диска – смещение межпозвоночных хрящей спины.

Последствия проявляются радикулитом, блокадой позвонков и другим большим количеством неприятностей связанных с подвижностью; 3. Болезни сердца, связанные с кислородным голоданием из-за непривычно высоких нагрузок.

В этом случае люди не застрахованы от микроинфаркта, инфаркта миокарда; 4. Гипертонический криз – это последствие нарушения тонуса артериальных сосудов, опасное заболевание, ведущее к инсульту.

Тренировка для начинающих

Хороший комплекс сжигания жира на каждый день, позволяет убрать лишние отложения, не выходя из дома. При выполнении не требуется затрачивать больших физических усилий.

Постепенно, адаптируя организм к тренировкам, следует увеличивать интенсивность. При кажущейся простоте, эти упражнения эффективны в борьбе с жировыми отложениями.

Для проведения тренировки требуется небольшая территория, желательно с хорошей циркуляцией воздуха.

Не забывайте следить за своим пульсом, делая небольшие перерывы для восстановления дыхания.

Желательно выполнять упражнения в приведенной ниже последовательности, чтобы мышцы и связки постепенно разогревались, подготавливались к нагрузкам в процессе тренировки:

  • Встаньте ровно, ладонями возьмите себя за пояс и наклоняйтесь. Спина должна быть ровной, а наклоны как можно ниже. В зависимости от физического состояния нужно сделать от 5 до 30 наклонов;
  • Оставаясь в том же положении, переходите к следующему этапу – это вращение бедрами в разные стороны. По 20 раз в каждую сторону достаточно;
  • При хорошем физическом состоянии желательно выполнить прыжки на месте до 20 раз. Выполняя, подтягивайте коленки как можно ближе груди;
  • Занимаете лежачее положение на спине, поочередно поднимаете ровно вытянутые ноги до 10 раз. Постарайтесь выполнить упражнение «ножницы». Поднимите обе ноги, разведите, а затем скрестите. Повторяйте до 10 раз;
  • Перемещаетесь в сидячее положение, принимаете упор на руки, завиденные за спину. Постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди не сгибаясь, а затем выравниваете ноги, держа их в воздухе. Повторите подтягивание минимум 5 раз, постепенно доведите до 30.

Улучшение тренировочного процесса

В течение пары недель, когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы начнете обретать повышенный тонус, уверенность в себе. Для закрепления положительного эффекта стоит продолжить совершенствовать себя. Очень полезным будет переход на здоровое питание. Сбалансированный рацион из натуральных продуктов дает ощутимую пользу.

Постарайтесь больше двигаться, не засиживаться на месте. Если собрались выйти на улицу, оставьте дома ключи от машины, не пользуйтесь лифтом. При сидячей работе, старайтесь делать хотя бы каждые полчаса, 5 минутные перерывы, во время которых нужно походить, размяться. Пользуясь этими правилами, человек помогает себе поддерживать свой организм в хорошем состоянии.

Совмещение различных нагрузок в одну систему

Освоив упражнения для сжигания жира в домашних условиях, и подстроив свой распорядок дня под тренировки, доведите время занятий до часа.

Постарайтесь разнообразить свою систему интенсивными движениями и силовыми нагрузками. Таким образом, организм будет сжигать жиры, в течение тренировок, за счет аэробики, а работа с весом запускает процесс метаболизма.

Он действует в период отдыха, продолжая вырабатывать энергию, сжигающую жиры.

Перерабатываются углеводы, организм укрепляет и наращивает мышцы. Тело становится подтянутым, приобретает требуемую форму. Выполняя силовые упражнения, соблюдайте количество подходов от 2 до 3 раз, делайте до 15 повторов.

Совет!

Работайте с весами, подходящими вашему физическому состоянию. Помните, что перенапряжение может навредить.

Поэтому предлагается специальная ежедневная утренняя тренировка, в домашних условиях, грамотно комбинирующая весовые и ритмичные нагрузки:

  1. Наклоны, прогибы или другие упражнения для разогрева мышц. Выполнять в течение 5 минут;
  2. Выполнить пробежку на 1 -1,5 км или проехать на велосипеде, велотренажере до 7 км;
  3. Интенсивные приседания – 20 раз, отжимания – 10 раз, скручивания – 25 раз, каждое упражнение по 2 подхода;
  4. Завершить тренировку следует упражнениями с гантелями весом до 5 кг, в течение 15 мин.

Альтернативные упражнения для занятий дома

Йога, бодифлекс, анаэробика сейчас пользуются большой популярностью. Но чтобы начать пользоваться этими системами, желательно привести свой организм в порядок.

«Аппетит приходит во время еды», так и с тренировками, когда организм войдет во вкус, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Дома можно вполне качественно организовать обстановку в которой удобно выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях, так как человек знает, что ему нужно для комфортных занятий.

Как показывает практика, люди, занимающиеся разработкой тренировок, часто комбинируют, используя упражнения из разных систем. Оптимальным вариантом будет, самостоятельно определить подходящую тренировку для себя. Так, будут учтены все пожелания, и требования к своему телу.

Советуем почитать

Источник: http://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/samorazvitie/trenirovki-dlja-szhiganija-zhira-doma.html



Виды упражнений для сжигания жира

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете.

В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели.

Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на тренажерах

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

  • интенсивности занятий;
  • весе используемого спортивного инвентаря;
  • числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

  • Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
  • Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
  • Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
  • Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
  • Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

  • Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
  • Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
  • Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
  • Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
  • Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
  • Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

  • начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
  • выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
  • делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

  • Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
  • Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
  • Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

  • Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
  • Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
  • Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
  • Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
  • Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira/



Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях видео

Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале.

Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб или вставать рано утром для пробежки, нет. Ответ очень прост – тренироваться дома.

Такие тренировки могут быть не менее эффективны для сжигания жира, главное иметь желание и придерживаться определенных рекомендаций.

Кардио тренировка – что это?

Чтобы иметь полное представление о похудении в домашних условиях, следует выяснить, что такое кардио тренировка? Это любой вид аэробной нагрузки, во время которой происходит повышение пульса, активно включаются в работу дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

При этом кардио отличается высокой интенсивностью и бывает, как монотонным, так и интервальным. Самые распространенные виды кардио тренировок – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, теннис и другие.

Основная цель такой тренировки – это похудение. Также кардио придает бодрости, повышает выносливость, укрепляет организм и многие мышечные группы. Чтобы эффективно сжигать калории, необязательно тренироваться каждый день, 3-5 раз в неделю будет вполне достаточно. Главное, не сколько Вы тренируетесь, а с какой интенсивностью.

По сложности аэробные нагрузки можно разделить на низкой, средней и высокой интенсивности. Конечно, тренировки с небольшой и средней интенсивностью легче переносятся организмом, но именно высокоинтенсивный тренинг позволяет быстро похудеть, повышает обмен веществ и расходует больше энергии.

Чтобы сжечь лишние килограммы важно учитывать частоту пульса, для человека возраста 25-35 лет следует держать пульс в пределах 115-175 ударов в минуту и не выходить за пределы 190-195 ударов. Для определения пульса существуют специальные фитнес-браслеты или пульсометры.

Однако Вы сами можете интуитивно определить оптимальную частоту сердечных сокращений, – дыхание и пульс непременно повысятся, при этом Вы не должны тренироваться на пределе своих возможностей, ориентируйтесь на собственные ощущения.

К примеру, если проводить кардио в виде ходьбы, то пульс значительно не повысится, следовательно, результат будет минимальным, но и разгоняться так, чтобы сердце выпрыгивало из груди тоже не стоит – это приведет лишь к переутомлению, а также повысит риск травм.

Упражнения для сжигания жира дома

Отлично, если у Вас дома есть кардиотренажер – велосипед, эллипсоид, беговая дорожка или любой другой. На них можно установить нужную программу и эффективно заниматься. Однако есть множество других способов для сжигания жировой прослойки в домашних условиях:

  • Скакалка – это прекрасный способ нагрузить все группы мышц и устроить встряску организму. Прыгайте около 20-30 минут в интенсивном темпе, чередуя минуты тренировок с минутами отдыха.
  • Если Вы живете в многоэтажном доме, то можете использовать лестницу для тренировок. Чередуя ходьбу с бегом по лестнице, Вы не только сожжете лишние калории, но и сделаете свои ягодицы и ноги более подтянутыми.
  • Степ-платформа является отличным предметом для домашних тренировок. Выполняйте зашагивания, запрыгивания, выпады на степе под веселую музыку. Также в интернете можно найти различные видео с программами тренировок на степе.
  • Круговые тренировки помогают похудеть и проработать все мышцы тела. Включайте в программу любые базовые упражнения, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения – отжимания, приседания, выпады, скручивания на пресс, махи ногами, выпрыгивания и др. Сделав 6-7 упражнений в интенсивном темпе, отдохните около минуты и приступайте к следующему кругу, всего кругов следует выполнить 5-6.

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Выполняйте упражнение планка каждый день в течение 5 минут, делайте подъемы туловища и боковые скручивания, но помните, что жир не уходит локально, а равномерно по всему телу. Поэтому следите за питанием и отдавайте предпочтение комплексным тренировкам, а не отдельным упражнениям.

Существуют ли специальные упражнения для похудения? Нет, но для сжигания жира можете выполнять любые силовые упражнения без веса и в многоповторном режиме – на 25-30 повторений.

Очень эффективной для сжигания калорий считается плиометрика – взрывные упражнения, которые отличаются высокой скоростью и толчковым движением.

Внимание!

Это могут быть прыжки на опору, выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, бурпи, прыжки на ступеньках, прыжки в положении сидя и другие.

Рекомендации для успешной кардио тренировки

Как заставить организм сжигать жир? Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. В таком случае Вы будете сжигать именно подкожный жир, а не калории, которые поступили с пищей во время дня. Конечно, далеко не все могут тренироваться утром, тогда тренировки можно проводить в любое время – днем или вечером, ориентируйтесь на свои биоритмы и рабочий график.

Перед выполнением упражнений проветрите комнату, а если занимаетесь в теплое время года, откройте форточку. Также заготовьте чистую воду и пейте ее во время отдыха. Не ограничивайте себя в употреблении воды, организм не должен страдать от обезвоживания.

Перед занятием обязательно сделайте растяжку в течение пяти минут, чтобы разогреть мышцы. Если только приступаете к тренировкам, начните с легкого кардио и с каждым разом увеличивайте интенсивность занятия.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? За два-три часа до тренировки покушайте сложные углеводы и белок, немного клетчатки. Незадолго до занятия можно съесть небольшой кислый фрукт, чтобы прибавить энергии и бодрости. Не нужно голодать, ведь тогда у Вас не будет сил на полноценную тренировку.

Что есть после тренировки, чтобы сжечь жир? Чтобы успешно распрощаться с сожженными калориями, покушайте примерно через час после тренировки легкую белковую пищу – отварную курицу с овощами, яйца, рыбу, творог.

Если занимались утром натощак, то через час после тренировки следует обязательно покушать сложных углеводов и белка, например овсянку с яйцами, это позволит находиться в прекрасном самочувствии на протяжении дня.

Пример программы тренировок с видео

Постарайтесь сделать максимальное кл-во повторений за отведенное время. Без отдыха переходите от одного упражнения к другому. Только после завершения цикла сделайте паузу 60-90 секунд. Всего нужно выполнить 4 таких цикла.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/routine-category/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Упражнения для дома для сжигания жира


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *