Упражнения для дома для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость.

В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

• спортивными упражнениями следует заниматься через день;
• за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
• перед упражнениями необходимо провести разминку;
• нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
• начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
• следить за правильным дыханием;
• после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
3. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное… Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Изучите упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
3. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

• гипертонией;
• недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
• проблемными суставами или сосудами;
• тромбозом;
• заболеваниями внутренних органов;
• травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

• мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
• жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
• сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

• больше кушайте овощей и фруктов;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
• не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
• выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
• кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками. Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Добавь статью или рецепт в избранное, чтобы не потерять!

Ваши закладки будут на этой странице.

Источник: https://nadieteprosto.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Домашние упражнения для женщин: диета и комплекс упражнений для начинающих и продвинутых

Домашние упражнения для женщин дают возможность полноценно про­ка­чать все мы­шеч­ные груп­пы, поскольку требуют очень скромного инвентаря. В данной статье мы пред­ста­вим три комп­лек­са домашних упражнений для женщин, которые будут раз­ли­чать­ся меж­ду собой по степени вовлечения тех или иных снарядов, а так же по уров­ню наг­руз­ки.

Са­мо со­бой, что с уровнем тре­ни­ро­ван­нос­ти будет расти и пот­реб­ность в ин­вен­т­аре, но все же для де­вуш­ки наличие снарядов не столь критично, как для муж­чин.

Если муж­чи­нам не­об­хо­ди­мо постоянно наращивать веса, чтобы растить массу и уве­ли­чи­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­тели, то девушкам нужно просто привести мышцы в то­нус и ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку.

Именно поэтому вопрос организации рациона питания для женщин ещё более важен, чем для муж­чин.

Суть в том, что по­ху­деть де­вуш­ке на­мно­го слож­нее, чем мужчине, поскольку организм женщины пред­наз­на­чен для рож­де­ния ребенка, а, значит, запасания питательных веществ.

Со­от­но­ше­ние во­ды, ли­пи­дов и белков у девушки примерно равно 50, 25 и 25 процентам со­от­вет­ствен­но, в то вре­мя как у мужчин 60, 15 и 25. То есть, жировых клеток больше, при этом, мы­шеч­ных аген­тов мень­ше, а гор­мо­наль­ный фон способствует де­по­ни­ро­ва­нию пи­та­тель­ных ве­ществ. Все это го­во­рит о том, что тре­ни­ро­воч­ная программа стоит на вто­ром мес­те, на пер­вом сто­ит ди­е­та!

Диета для девушки

В данном случае под словом диета под­ра­зу­ме­ва­ет­ся система организации рациона пи­та­ния, а не крат­ко­вре­мен­ное меню для создания дефицита калорийности и похудения. В прин­ци­пе, суть пра­виль­но­го питания для девушки заключается в поддержании баланса нут­ри­ен­тов в со­от­но­ше­нии 50% уг­ле­во­дов, 25% жиров и 25% белков.

Жиров в рационе много, по­это­му их же­ла­тель­но по­лу­чать из ка­чест­вен­ных источников и в правильном со­от­но­ше­нии. Око­ло 80% жи­ров должны быть не­на­сы­щен­ны­ми, которые девушка может по­лу­чать из олив­ко­во­го мас­ла и ры­бы, а 20% насыщенных жиров вместе с мясными про­дук­та­ми.

Луч­ше все­го раз­де­лить белки и углеводы, с утра и до обеда принимая толь­ко уг­ле­во­ды, а пос­ле обе­да толь­ко бел­ки.

Калорийность питания вопрос сложный, поскольку каждый человек индивидуален, но ус­ред­нен­ной циф­рой мо­жет быть 25Ккал на каждый килограмм собственного веса. Та­ким об­ра­зом, ес­ли Вы весите 60кг, то Вам необходимо есть 1500Ккал в сутки, чтобы под­дер­жи­вать го­ме­о­стаз.

Пос­коль­ку в 1гр белка 4Ккал, жира 9Ккал, а в углеводах так же 4Ккал, со­от­вет­ствен­но, де­вуш­ке необходимо съедать 95гр белков, 42гр жиров и 187гр уг­ле­во­дов.

Ис­точ­ни­ки белков должны быть полноценными, то есть, животного про­ис­хож­де­ния, что­бы де­вуш­ка смогла получить полноценный набор аминокислот. Уг­ле­во­ды сле­ду­ет по­лу­чать из круп и зеленых не­крах­ма­лис­тых овощей, обес­пе­чи­ва­ю­щих ор­га­низм клет­чат­кой.

О жи­рах уже было сказано выше, но так же следует заметить, что 25Ккал на ки­ло­грамм – это циф­ра, от ко­то­рой следует отталкиваться, и в случае не­об­хо­ди­мос­ти её нуж­но кор­рек­ти­ро­вать!

Подготовительный комплекс упражнений для дома

Разминка – 15 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* — 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся можно каждый день; тягу к поясу можно выполнять с ган­те­ля­ми или штан­гой, но ес­ли их у Вас дома нет, Вы можете взять рюкзак с песком или любой дру­гой бо­лее ли ме­нее тяжелый предмет, который удобно держать, и выполнять уп­раж­не­ние с ним.

Домашний комплекс упражнений для женщин №2

Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по максимуму
Разведение рук в стороны – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся мож­но каждый день или через день, разбив комплекс на уп­раж­не­ния для ног и уп­раж­не­ния вер­ха те­ла.

Домашние уп­раж­не­ния для жен­щин комплекс №3

Тренировка №1: низ тела
Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренировка №2: верх тела
Разминка – 15 минут
Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимуму
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 4 подхода по максимуму
Махи ногами лежа – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренажерный зал для девушек

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/domasnie-yprajneniea-dlea-jenshin

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

• Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
• Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
• Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
• Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
• Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
• В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

• Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
• В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
• Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
• Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
• Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
• Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
• Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
• Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы.

Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале.

Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasiviy-zhivotik.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Красивыми быть хочется всем — это не зависит от пола, возраста и принадлежности к какой-либо нации.

В большинстве случаев такое желание возникает не чтобы привлекать к себе внимание, а просто чтобы было комфортно находиться в своем теле. Большую роль во внешнем виде играет фигура.

Крепкое подтянутое тело — это мечта всех людей, ведь благодаря ему можно чувствовать себя красивым, а также не иметь проблем, например, с подбором одежды. Чем стройнее тело, тем выше самооценка.

Печально то, что мало людей от природы имеют отличные формы. Поэтому придется потрудиться над своим телом и привести его в порядок.

Систематические занятия и желание стать красивым, привлекающим внимание приведут к желаемому результату. А лишний вес — это вообще мировая проблема, с которой нужно бороться.

Не обязательно это делать в фитнес-клубе, в домашних условиях регулярные занятия приведут к успеху.

Как похудеть в домашних условиях

Очень многих сегодня захватил лишний вес, все на него жалуются, но предпринимать какие-то действия, чтобы избавиться от килограммов, не спешат. Оно и понятно: это ведь стоит трудов и силы воли. У кого-то есть отговорка — невозможность посещать спортивный зал, так как нет свободного времени.

Но время для домашних занятий могут найти даже самые занятые люди! Нужно лишь вооружиться инструкциями и видео и не лениться. С чего начать написано тут. Спортивные упражнения — первый шаг на пути к здоровой стройной фигуре, таблетки и диеты такого эффекта не дадут, а могут даже ухудшить ситуацию.

Правильное питание, совмещенное с физическими нагрузками, — верный путь к здоровью и красоте.

Как психологически подготовиться к похудению с помощью упражнений

Самая большая преграда к похудению — это не слабая сила воли, физические потребности, а неправильная психологическая настроенность. Даже если очень хочется сбросить килограммы, заниматься спортом, мозг может настроить организм так, что у него на пути будут вставать преграды, из-за которых результат будет противоположным;

• Необходимо создать план похудения, которому нужно четко следовать. При этом нужно настроить себя на позитивные настроения и самодисциплину. Без последней ничего не получится. Только регулярные занятия помогут сбросить килограммы;
• Чтобы как можно скорее заметить результат, то есть, и мотивироваться на улучшение себя еще больше, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, потом сократить до 2-3 (когда результаты уже будут видны);
• Перед физическими упражнениями лучше не кушать, так как пользы от физкультуры после обеда практически нет. Лучше подождать пару часов и только потом заниматься;
• Принуждение к физкультуре также ничего хорошего не принесет, качественного результата не будет, а ненависть к физической нагрузке — да;
• Регулярность выполнения — самое важное в тренировках, потому не стоит забывать или переносить на потом физические упражнения. Выполнять их нужно систематически и из всех сил, а не кое-как

Инвентарь для занятий

Если принято твердое решение о похудении с помощью физических упражнений, нужно пойти дальше и приобрести спортивный инвентарь. Во-первых, с помощью него можно добиться большей эффективности от занятий, во-вторых, шансов на отступление станет чуть меньше. Во время тренировок могут пригодиться:

1. Гантели. Лучше всего иметь несколько пар весом от 1 до 5 килограмм. Женщинам лучше избегать очень тяжелых гантелей, а мужчинам для тренировок могут понадобиться и гантели весом от 7 до 16 килограммов;
2. Спортивный коврик. Он нужен для комфорта, а также он может уберечь от некоторых травм, так как все-таки немного смягчает поверхность;
3. Спортивная одежда. Выбирать ее лучше изготовленную из натурального материала, чтобы тело дышало во время занятий. Конечно же, она должна быть удобной и не сковывать движения, иначе заниматься будет мучительно;
4. Для занятий может понадобиться и обруч. Но легкий не подойдет, необходим инвентарь с утяжелителями. В сумме вес хула-хупа должен быть не менее двух килограмм.

К упражнениям нужно подходить со всей серьезность, выполнять их в полную силу, иначе от занятий может не быть никакой пользы. Будет сложно, но результат того стоит. Не нужно тратить время и силы впустую, имитируя физическую деятельность.

Упражнения в домашних условиях для похудения женщинам

Рекомендации для всех женщин, желающих сбросить лишние килограммы

• Количество занятий в неделю должно быть минимум 3. А лучше в первое время заниматься каждый день. Так результаты будут заметны в скором времени — дополнительная мотивация.
• Если лишних килограммов много, начинать занятия лучше с небольшой физической нагрузки — сколько потянет нетренированный организм. С каждым разом ее нужно увеличивать, иначе результаты никогда не появятся.
• Минимальная длительность тренировки — 30 минут. Меньшее время не принесет ощутимой пользы. Оптимальный вариант — час.
• Есть также и оптимальное время суток для физических занятий. Лучше всего подходит время между 10 и 13 часами дня и 16 и 19 часами вечером. Если в такое время занятия поставить не получается, нужно учесть, что тренировка должна быть не менее чем за пару часов до отправки в постель.
• Перед тем, как заняться спортом, нужно хорошо проветрить комнату. Если этого не сделать, нормальный обмен веществ будет невозможен, так как не будет поступать свежий воздух.
• Все комплексы упражнений нужно начинать с разминки. Без нее легко можно получить травму. Также она хорошо разогревает тело, так что после нее делать любые упражнения проще — мышцы готовы к большим нагрузкам. Разминка может заключаться как в различных видах бега и прыжках, так и в комплексе несложных упражнений на все группы мышц, которые разогреют тело, подготовят его к тяжелой работе.
• Одними только физкультурными занятиями для похудения не обойтись, с какой бы интенсивностью и как часто бы они не выполнялись. Необходимо правильно питаться — в рационе должно быть немного калорий, при этом много витаминов и минералов.

Упражнения для разминки

Если есть возможность получить массаж всего тела, не стоит отказываться от этой возможности — он отлично разогревает мышцы. Если нет такой возможности, можно просто потереть свои ладошки друг о друга, пока они не станут горячими, после чего растереть ими себя полностью (особенно уделить внимание рукам и шее).

Для более качественной разминки придется сделать несколько несложных упражнений. Их нужно делать так, чтобы не устать еще до начала основной части.

Разминаться нужно сверху вниз, то есть, от шеи к ступням. По трясите руками, по вращайте ими в локтях, плечами, шеей по и против часовой стрелкам.

Для разминки спины нужны встать прямо, ноги чуть расставить в стороны и наклоняться в разные стороны, поворачиваться. При этом нужно следить, чтобы работало только туловище, нижняя часть тела должна быть неподвижной. После спины нужно приступить к разминке поясницы и таза — сделать это можно с помощью тех же вращений по кругу.

В среднем разминка длится примерно до 15 минут, есть есть возможность, можно сделать небольшую легкую пробежку или попрыгать на скакалке.

Упражнения, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин включает в себя небольшое количество упражнений, но они включают в себя тренировку всех групп мышц.

При должном усердии возможно в скором времени увидеть в зеркальном отражении другого человека — стройного и подтянутого.

Также можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, но он обязательно должен включать в себя несколько самых эффективных упражнений:

 Планка

Это поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц. Подробнее о нем написано тут. При правильном выполнении похудение будет сразу и в руках, и в бедрах, и в зоне живота.

 Приседания

Приседания — это упражнения, воздействующие не только на зону ног, но и на живот.

Есть множество разновидностей приседаний более подробно написано тут, благодаря которым укрепляются все мышцы ног, а также рук (если выполнять их с гантелями) и живота.

Самые эффективные приседания — это когда стопы плотно прижаты к полу. То есть, во время приседаний ноги не отрываются от пола.

К приседаниям же можно отнести выпады ног. Они хорошо помогают избавляться от жировых отложений на внутренней и задней части бедра. Выполняются они с небольшой задержкой в приседе. Для большей эффективности нужно использовать гантели.

 Упражнения для дыхания

Дыхательные упражнения увеличивают объем легких, а также помогают ускориться метаболизму, что в свою очередь позволяет организму быстрее избавляться от лишних килограммов. Упражнения для дыхания станут отличным завершением тренировки для похудения.

Чтобы правильно выполнять упражнения, желательно не просто прочитать инструкции, но и посмотреть видео от профессиональных инструкторов. Больше половины успеха кроется в правильности выполнения упражнения, а остальная часть успеха — в регулярности и целеустремленности.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma

Наиболее эффективные упражнения для женщин дома

Это печально, но факт: женщинам мышцы не достаются так же легко, как и мужчинам, а это означает, что определенный животик может потребовать дополнительных физических занятий на дому и определенных усилий с вашей стороны, чтобы получить заветные шесть кубиков.

Даже если у вас мало времени, вы должны выполнять самые эффективные упражнения для брюшного пресса, чтобы быстрее увидеть результат.

Вам не нужно тренироваться каждый день — всего два-три дня в неделю должно быть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу без чрезмерных физических нагрузок на мышцы брюшного пресса.

Поднятие тела со скручиванием

Руки за голову, согнув в локтях ноги поднимите под углом 45 градусов. Подтяните левое колено к груди и коснитесь правого локтя. Задержитесь в этом положении 1:59 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы коснутся левым локтем правого колена. Повторите 20 раз.

Сделайте перерыв на 30 секунд, а затем сделайте еще 1 подход.

Подъем Ног

Другое высоко-рейтинговое упражнение, по данным Американского совета по физическим упражнениям,- для нижних мышц живота — трудное упражнение для многих женщин, особенно тех, кто родил. Для выполнения, лягте на спину, ноги под прямым углом вверх, не сгибая в коленях.

Руки согнутые в локтях под головой, либо вдоль туловища ладонями вниз. Сконцентрируйтесь, чтобы поднять ягодицы от пола. Тяните ноги вверх, представьте, что вы достаете ногами потолок. Повторите упражнение 15 — 20 раз.

Отдых в течение 30 секунд, а затем сделайте 2 дополнительных подхода.

Упражнение с мячом и Тазовым скручиванием

Пока ваша середина спины опирается о мяч. Поднимите плечи от мяча, разводя руки перед грудью. Когда вы поднимите плечи, таз прогните так, чтобы создать обратную «C» с вашим телом. Опустите плечи к мячу, чтобы вернуться в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Отдохните и выполните 1 дополнительный подход.

Нос-колено Скручивание

Это упражнение поможет вам проработать косые мышцы живота, а также избавиться от запасов жира по бокам. Для начала, положите обе руки на мяч, а ногами обопритесь о пол. Медленно поднимите правое колено, пытаясь дотянуться до носа.

Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите другой ногой, подтягивая левое колено к носу. Продолжайте переменно каждой ногой, пока вы не поднимите каждую ногу 10 раз.

Отдых в течение 30 секунд, и повторите 2 подхода.

Источник: https://fitnessvopros.com/infobeautiful.ru/zdorove/fitness/naibolee-effektivnye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma.html

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян.

На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: https://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma

Упражнения для женщин дома

У всякого занятия должна быть цель. И если женщина делает упражнения дома, то это цель — красота тела.

Есть мнение, что современные женщины потеряли красоту, потому что перестали носить ведра с водой, поэтому теперь, для красоты женского тела в спортивных магазинах продают гантели.

Упражнения с гантелями дома для женщин

Сидячий образ жизни сделал современную женщину немножечко ленивой — тяжелой для самой себя и нелегкой на подъем с дивана.

Зачем женщине гантели, если она сама для себя тяжела?

Упражнения со своим весом для женщины намного эффективнее, чем упражнения с гантелями, если они делаются в надлежащем объеме тренировочной нагрузки — количестве повторов и подходов.

Лучшие упражнения для женщин дома

Лучшие упражнения для женской красоты — это эффективные упражнения. И их всего три вида: аэробные, силовые и упражнения за обеденным столом.

Лучшие упражнения для женщины дома — это упражнения, которые не занимают квадратные метры жилплощади и не требует никакого оборудования, только пол под ногами, желание и волю — долгое желание.

Аэробные упражнения не требуют кардио-тренажера, потому что прыжки на месте или бег на месте прекрасно решает задачу сжигания жира, если тренировка проходит с целевым пульсом.

Для упражнений за столом нужны: ложка, тарелка, немного знаний и немного воздержанности.

Силовые упражнения дома для женщин

Для красоты женского тела нужно всего два упражнения: приседания для нижних конечностей и отжимания для верхних.

Все женщины красивые, но не все сильные, поэтому видов отжиманий и приседаний очень много. И каждый вид силовых упражнений полезен при правильно выбранном уровне силы женщины.

Например, слабые женщины начинают с приседаний на диван, а сильные женщины тренируют нижние конечности в приседаниях на одной ноге.

Упражнения для ягодиц женщинам дома

Современная женщина очень занята большим количеством целей и задач для собственного развития и самореализации, поэтому времени на десятки упражнений уже нет.

А и не надо. Приседания — прекрасно тренируют ягодицы и другие упражнения будут лишней тратой внимания.

Упражнения на спину дома для женщин

Многие слабые женщины, которые пострадали от сидячего образа жизни и теперь мучаются больной спиной, ломают себе голову, какие упражнения для спины поделать, чтобы спине было хорошо?

Может наклоны?

Оказывается, в приседаниях спина наклоняется, напрягается и укрепляется. И снова приседаний достаточно

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma/

Комплекс упражнений для похудения на каждый день

Для некоторых женщин актуальна проблема похудения только в определенных местах: одни ищут способы, как похудеть в лице, другие — как убрать живот и бока, третьи — как убрать ушки на бедрах или как убрать жир над коленями.

Однако чаще всего требуется похудеть сразу во многих зонах и снизить вес в целом. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео.

Он включает самые эффективные упражнения для похудения.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Общие рекомендации

1. Чтобы получить эффект от занятий и увидеть результат, на который сделана ставка, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения минимум три раза в неделю, но лучше если занятия будут проходить каждый день.
2. Если лишний вес значителен, то начинать необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.

   Общая продолжительность занятия должна составлять минимум полчаса.

3. Что касается времени суток, то наиболее подходящими являются два интервала: первый — между 10 часов утра и 13 часов дня и второй – между 16 и 19 часами вечера. Если в это время нет возможности заниматься, то желательно составить свой режим таким образом, чтобы тренировка закончилась минимум за 2 часа до сна.

4. Комната, в которой проходит тренировка, должна быть предварительно проветрена. Свежий воздух, в котором много кислорода – одно из важных условий нормального метаболизма в организме.
5. Любой комплекс упражнений для похудения должен начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и подготовливает их к более серьезной нагрузке.

   Дома для женщин подойдет бег на месте – он может быть комбинированным и включать в себя обычный бег, а также бег с высоким поднятием коленей и захлестыванием стоп к ягодицам. В качестве разминки подойдут прыжки в высоту с одновременными махами руками, поворотами тела налево и направо.

6. Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко требуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и соблюдать правила диетического питания. Без этого снизить вес не получится.

Узнайте также:

Как быстро похудеть в руках

Самые эффективные упражнения для похудения

Комплекс упражнений для женщин на каждый день должен состоять из упражнений, которые прорабатывают все проблемные зоны. В этом случае к моменту достижения желаемого веса фигура будет иметь подтянутый вид. Вне зависимости от того, какой комплекс будет выбран, в него обязательно стоит включить несколько упражнений, которые считаются самыми эффективными для похудения. К ним относятся:

Планка

Это упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Если правильно делать планку, то получится похудеть сразу в нескольких проблемных зонах — животе, бедрах, руках. Планка – одно из самых эффективных упражнений для похудения.

Приседания

Во время приседаний происходит не только сжигание жира на ногах, но и на животе. Если выполнять их с гантелями, то можно параллельно решить проблему, как похудеть в руках.

Варианты приседаний могут быть разными, но наиболее эффективным считается, если стопы полностью стоят на полу, то есть без отрыва пятки от пола.

Дыхательные упражнения

Они помогают не только увеличить объем легких, но и заставляют обмен веществ ускориться, что напрямую сказывается на сжигании жиров. Такими упражнениями можно заканчивать любой из комплексов для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день — видео

Самые эффективные упражнения для похудения живота, боков, бедер, рук и плеч представлен в следующем видео. Каждое упражнение прорабатывает определенные мышцы. Все движения выполняются в спокойном темпе с необходимой амплитудой. Этот комплекс легко выполнять самостоятельно дома:

Еще один видео — комплекс упражнений для женщин дома. В отличие от предыдущего, он выполняется в быстром темпе, так как составлен в темпе аэробики. Ставка сделана именно на активные движения всего тела:

Если комплекс состоит из самых эффективных упражнений для похудения, то при условии выполнения его каждый день, уже через месяц можно увидеть первые «плоды».

Практика показывает, что чередование различных видов спортивных занятий дает более гармоничное формирование фигуры.

Узнайте также:

Техника выполнения японского упражнения с валиком

Источник: https://fitnessvopros.com/m-figura.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin-video.html