Упражнения для дома для живота и

Гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для фитнес-тренировок, в том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов.

Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

• Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
• Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
• Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

• Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах. При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
• Расправление грудной клетки, приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
• Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
• Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах. Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.

• Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса, в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
• Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног. При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
• Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

• Упражнение «Мельница». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
• Скручивание прямое. Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
• Скручивание обратное. Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
• «Велосипед». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.

• Прямая планка. По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
• Боковая планка. Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

Заминка после тренировки

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

• Вращать голову в обе стороны.
• Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
• Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.
• Стоя, раздвинув ступни на ширину плеч, наклоняться попеременно к правой и левой ноге.
• Поставив ноги вместе, наклоняться к полу, стараясь не сгибать колени.

В представленном видео демонстрируется гимнастика для похудения живота и боков в очень позитивном исполнении. Показано правильное дыхание. Приведены упражнения средней сложности.

Гимнастический комплекс, эффективно убирающий жировые прослойки с боков и живота, вполне реально освоить дома. Его необходимые атрибуты: правильное питание, целевые упражнения для сжигания жира, позитивный настрой и систематические занятия.

Какие упражнения для похудения живота и боков вы считаете самыми эффективными в домашних условиях? Какие движения вам кажутся самыми трудными? Реально ли улучшить фигуру только со специальной гимнастикой без изменений в питании? Поделитесь личным опытом, собственными наблюдениями и впечатлениями в комментариях!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/gimnastika-dlya-zhivota-v-usloviyax.html

Доступные для применения дома способы избавления от живота и боков

Волнует вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях? Начните делать эффективные упражнения, измените питание – и сможете похвастаться точеной фигуркой и осиной талией.

Проблема жировых отложений в области живота является многофакторной и требует для ее решения не просто терпения и усилий, но и грамотного продуманного подхода. Одного желания убрать живот и бока в домашних условиях будет недостаточно, да и терабайты изученной информации пользы не приносят.

Придется начать действовать безотлагательно, придерживаясь рационального питания, регулярно выполняя специальные физические упражнения и дополняя программу уходовыми и стимулирующими сжигание жира процедурами.

Ищем причинно-факторную связь жировых отложений на боках и животе

Особенно вопросы, как убрать живот и бока дома, актуальны для женщин, что имеет логическое объяснение. Природой предусмотрено накопление жира в этой зоне у женщин для сохранения репродуктивной функции. Проще говоря, за сохранение небольшой жировой прослойки отвечают гормоны.

Но если бы с проблемой были связаны только гормональные игры природы, давно бы нашелся эффективный способ медикаментозного характера, убирающий живот и бока дома для женщин, без дополнительных усилий.

Однако расплывшаяся талия и наличие «спасательного круга» – явные признаки ошибок в питании и отсутствия адекватной физической активности, что становится причиной наращивания жировой прослойки и дряблости мышц.  Поэтому оттачивать фигуру и избавляться от животика придется, кардинально изменив подходы к питанию и спорту.

Добавляем целевые тренировки

Решая вопросы похудения,  невозможно обойти стороной физические нагрузки. Это один из способов, как увеличить расход энергии и заставить организм расстаться с ненавистным жиром.

Любая программа похудения включает кардионагрузки, которые нельзя исключать, работая с проблемами жировых отложений на животе. Необходимо выполнять прыжки со скакалкой, заниматься бегом, подключать занятия на кардиотренажерах.

С бега с высоким подъемом коленей можно начать как кардиотренировку, так и комплекс силовых упражнений.

Если выполнять прыжки с поворотами, то можно заставить дополнительно работать косые мышцы, что благоприятно скажется на объемах боков и талии.

Конечно, жир не может уходить локально, но такие нагрузки помогут тренировать сердце, дыхание, и за счет интенсивности движений ускорят процесс похудения.

Но мало избавиться от жира – придется поработать над формированием мышечного корсета, для чего можно делать специфические упражнения для похудения живота и боков дома. Специалисты утверждают, что в комплекс необходимо включать простые упражнения. Как ни странно, они являются самыми действенными.

Обратное скручивание

Убрать живот помогают любые упражнения для пресса. Мышцы в этой области тела ленивы и их нужно заставлять работать.

Лягте на спину. Руки расположены вдоль туловища. Прямые ноги слегка приподнимите. На вдохе притягивайте колени к груди.

Выпрямляйте ноги на выдохе, не опуская их на пол.

Старайтесь делать упражнение в среднем темпе. При этом живот напрягите и контролируйте дыхание.

Касание рукой противоположной ноги

Это упражнение способствует тренировке мышц пресса и косых мышц. Выполнять все действия придется в интенсивном темпе, не забывая контролировать дыхание.

Заведите руки за голову, согнув в локтях. Ноги приподнимите над ковриком.

Поднимайте вверх одну прямую ногу, пытаясь дотянуться до нее противоположной рукой.

Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30 секунд, попеременно поднимая ноги.

Прямое скручивание

Распространенное упражнение, которое включают в комплексы для тренировки пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, уперев ступни в пол. Ладони рук положите на затылок.

Приподнимайте верхнюю часть туловища, направляя руки к коленям, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Контролируйте положение головы. Расстояние между подбородком и грудью не должно быть меньше размера кулака.

Велосипед

Знакомое с детства многим движение. Благодаря своей простоте и эффективности, оно стало популярно не только среди профессиональных спортсменов и любителей, но и у реабилитологов, спортивных медиков.

Лежа на спине попеременно сгибайте и распрямляйте нижние конечности в коленях, имитируя кручение педалей на велосипеде.

Не отрывайте голову от пола и продолжайте крутить воображаемые педали, пока не появится жжение в мышцах.

Скалолазка

Упражнение Скалолазка позволяет проработать не только мышцы живота, но и оказывает влияние на состояние рук, груди и спины. Кроме этого, оно позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы. Упритесь ладонями и носками ступней в пол. Подтягивайте ногу, согнув в колене к груди.

На следующем этапе ногу верните на коврик и подтяните к груди другую конечность.

Во время выполнения действий подтягивайте живот, держа мышечные ткани в напряжении.

Планка

Однако интенсивные занятия доступны не всем худеющим. Довольно часто люди с проблемами медицинского характера и имеющие значительные показатели веса, начинающие спортсмены не способны выполнить многие интенсивные упражнения.

В этом случае на помощь приходят статические нагрузки. Как же заставить мышцы живота работать, не прибегая к качанию пресса, прыжкам и скручиваниям? Поможет распространенная поза планка.

Уперевшись в пол носками и ладонями, необходимо простоять хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая время. Если в такой позе стоять тяжело, можно вначале сделать упор на колени.

Корректируем питание

Женщинам, заботящимся не только о красоте своего тела, но и о здоровье, хорошо известны губительные последствия жестких диет и кардинальных способов похудения.

Конечно, хочется, чтобы живот моментально стал плоским, а талия осиной. Но вспомните, сколько месяцев, а может лет, копились запасы.

Избавиться от них в одно мгновение не получится, тем более с проблемных мест, таких как живот и бока, жир уходит в последнюю очередь.

Не стоит скептически относиться к рекомендациям о рациональном питании. Пусть срок похудения будет более длительным, но результат стойким и впечатляющим.

При формировании собственного рациона не забывайте о балансе поступающих и затрачиваемых калорий и соблюдайте простые правила, которые будут помогать в достижении цели:

1. Разбейте рацион на несколько приемов пищи, что позволит избегать перееданий и накопления лишнего жира.
2. Сбалансируйте объемы употребляемых белков и углеводов. Идеальным сочетанием считается отношение 1:3.
3. Откажитесь от употребления пустых калорий. Опасным для стройнеющих барышень считается сочетание простых углеводов с жирами.
4. Насыщайте рацион овощами и фруктами. Это поможет обеспечить организм клетчаткой и необходимыми витаминами.
5. Введите в меню полезные жиры. Без этих элементов не происходят естественные химические реакции, что ведет к сбоям в работе организма и торможению метаболизма.
6. Не избегайте употребления жидкостей. Только достаточный объем чистой воды способен восстановить обменные процессы и вывести ненужные организму токсины.

Многие женщины знают теорию, как убрать живот и бока в домашних условиях.  Но, не соблюдая элементарных правил по коррекции собственного питания, попусту тратят время на дорогие салонные процедуры и изнуряющие диеты.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/sposobyi-izbavleniya-ot-jivota-i-bokov/

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений.

 

1. Кранч  

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

 

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

 

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.  

 

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

 

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

 

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно  

Лучшие упражнения для идеального живота

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/135579-6-uprazhneniy-kotorye-pomogut-ubrat-zhir-s-zhivota

Простые и эффективные упражнения для быстрого похудения живота

Булочки, конфеты, печенье оставляют на женском теле очевидные следы: жировые отложения, складки, целлюлит. Предлагаем рассмотреть, какие бывают эффективные фитнес упражнения для похудения живота дома, простые инструкции и фото от тренеров йоги, пилатес, калланетики.

Работаем с мячом

Это упражнение заставляет одновременно работать на проблемные зоны живота и чресел. Этот способ применим для быстрого похудения талии и боков.

Сядьте так, чтобы бедра и верхняя часть туловища образовали V форму, конечности опустите ниже тела. Возьмите в руки мяч (для продвинутых спортсменов его можно заменить гантелей). Поворачивайте тело в разные стороны так, чтобы все время ступни были на весу, а мяч переводился руками из стороны в сторону. Нужно делать три подхода по 15 повторений через день или хотя бы 3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для похудения живота

Пилатес повороты

Лягте на пол, как будто собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, основная масса тела перенесена на руки.

• Переход осуществляется от талии. Всякий раз, когда будете крутить тело, держите чресла напряженными.
• Нужно все время напрягать мышцы живота.
• Выдохните. Чтобы помочь укрепить и защитить нижнюю часть спины, не забудьте тщательно выдыхать с каждым напряжением.

Фото — Пилатес

Упражнение пилатес для подготовленных девушек. Лягте на спину, колени согнуты, под прямым углом. Напрягаемся, задерживаем дыхание, медленно поднимаемся, затем медленно опускаемся. При необходимости, поставить руки для поддержки. Повторите 10-15 раз.

Фото — Пилатес для спортсменов

Кардио фитнес для пресса

Джессика Смит – это еще один гигант мирового фитнеса, её упражнения разработаны специально для похудения живота в домашних условиях.

1. Ложимся лицом вверх, левую ногу ставим на пол, а правую носком к потолку. Руку нужно положить таким образом, чтобы было равновесие.
2. Не двигая бедрами или плечами, нужно поднять правое колено вверх направо, а в противовес левую руку. Теперь, концентрируясь на прессе, повторите по 10-12 раз для каждой стороны.

Выпады

Выпады – это самое эффективное упражнение для ягодиц, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи. Встаньте на колени, пальцы нужно упереть в пол, спину держим прямо. Теперь в быстром темпе подгибать колени к подбородку и резко выпрямить. Очень важно во время упражнения напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Фото — выпады

Упражнение Мадонны

Лягте лицом вверх с согнутыми коленками, руки подпирают затылок, пресс работает.

Ведите согнутые колени к животу, после выпрямите их в максимальной точке; вдохните и удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем выдохните и расширьте ноги до 45 градусов;.

Нужно сделать по два подхода, 10-15 повторений. Помимо слоя жира, гарантированно избавление от складок кожи после родов или резкого похудения.

Фото — Упражнение Мадонны

Для избавления от валика внизу живота:

1. Это упражнение нужно ипользвать перед летним сезоном, т.к. данная программа обеспечивает быстрое похудение живота, тем более упражнения совсем несложные. Лягте на спину, колени согнуты и килограммовая гантель между ног (сейчас продаются специальные утяжелители, спрашивайте в спортивных магазинах). Сидя на полу, «возьмите» гантель стопами и поднимите вверх
2. Если Вам тяжело, то можно использовать все необходимые группы мышц: бедра, пресс, ягодицы и даже плечи. Повторить 15 раз.

Фото — Упражнение с гантелью

Силовые упражнения считаются самыми эффективными для работы нижней области живота. Следующая гимнастика для коррекции пресса более сложна в выполнении, но зато за короткое время способна убрать бока и «ушки».

• Колени возле грудной клетки. Держите 1 килограммовую гантель.
• Левая нога вытянута, правое колено согнутое. Поднимите голову и плечи, переместите гантель к правому колену.
• Вытяните левое колено навстречу правому, приподнимите тело к потолку. Теперь повторите тоже самое, но только уже переводя гантель к левой голени. Нужно сделать 8 повторений с 4-мя подходами. В течение 3 недель Вы увидите, как уйдут лишние сантиметры не на словах.

Фото — Силовая гимнастика

Легкая гимнастика

Очень эффективные упражнения для похудения боков живота получаются на тренажерном мяче. Эта лечебная гимнастика по аналогии пилатеса поможет восстановить спину после силовых упражнений, родов или тяжелой физической работы.

Лягте на мяч, ноги согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено от пола, вытяните его вверх, в это время опирайтесь рукой на пол. Повторить с другой ногой. Нужно четыре тренировки в неделю, 30 раз.

Фото — Упражнения на мяче

Замираем для хорошего пресса

Колланетика по праву считается очень женственным видом спорта, здесь не нужно усиленно двигаться, но необходима выдержка.

Основа упражнений лежит в замирании и напряжении на некоторое время определенных мышц и частей тела.

Единственный минус – её не смогут выполнять девушки без должной физической подготовки, считается, что для эффективности нужно каждую позу выдерживать хотя бы по 10 минут.

Фото — Калланетика

Верхний живот

Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Помимо вариантов с гантелями можно делать легкие упражнения с подъемом ног по типу шейпинга.

С позиции лежа, поднимите бедра и двигайтесь ими немного вправо и вниз, после ноги нужно выровнять. Далее согните коленку, поставьте её крест-накрест на правую ногу, поставив левую на полу возле правого колена. Вернуться в первоначальную позу и повторить 50 раз.

Фото — Упражнения для верхнего пресса

Йога

Физические упражнения йоги для похудения живота – это лучшие способы устранить линий вес и прийти в гармонию с собой, но их достаточно сложно выполнять.

Попрактикуйтесь на одном — исходное положение в коленной позе, ноги напряжены. Постарайтесь максимально поднять тело на руки и перенести его вес на голову.

Очень важно правильное выполнение: колени нужно все время держать согнутыми, а живот напряженным.

Очень важны дыхательные упражнения для похудения живота (бодифлекс). Сядьте на пол в позу лотоса, коленки согнутые, ладони вверх. Нужно глубоко вдохнуть, но не грудной клеткой, а животом, как дышат маленькие дети.

После постарайтесь максимально глубоко выдохнуть. Не волнуйтесь, если почувствуете легкое головокружение, это свидетельствует о том, что в крови нормализуется количество кислорода, а боди флекс работает правильно.

Отличные отзывы про комплекс упражнений для похудения живота в бассейне, их можно делать стоя, на плаву, сидя. Станьте в на ноги на ширине плеч, поднимайте колени к подбородку. Животик все время в напряжении, это поможет быстрее скинуть вес.

Особенно такая гимнастика хороша для детей, она позволяет улучшить координацию и работу опорно-двигательного аппарата, что не помешает и подросткам.

Отжимания

Если Вы будете регулярно отжиматься, то Вам скажут спасибо не только мышцы рук и груди, но и бедра, талия и пресс. Руки на полу, колени вытянуты, пресс работает. Нужно при каждом подъеме напрягать живот.

Пресс и тренажеры

Достаточно популярны упражнения с хулахупом. На гимнастическом обруче можно делать наклоны, махи, и, конечно, крутить его на талии.

Для большого живота это не выход, но прийти в форму после родов или небольшого увеличения массы поможет. Станьте на пол, расположите круг на талии. Начинайте крутить обруч по часовой стрелке в течение 5 минут. Повторить 3 раза.

Эффективнее всего работать с помощью обруча с роликом, тогда жировые отложения быстрее распадаются.

Сейчас во многих интернет-магазинах осуществляется продажа разнообразных спортивных снарядов, которые крепятся на тело или одежду и посылают мышцам токовые сигналы, заставляя их сокращаться.

Вы не напрягаетесь, а тело работает. Такая методика для ленивых реально поможет уничтожить до 5 см слоя жира.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: домашние тренажеры для ягодиц.

Помните, упражнения для живота дома не менее эффективны, чем в фитнес зале, особенно, если им сопутствует правильная диета, низкокалорийные рецепты и качественное выполнение.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале.

Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю.

Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол.

Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

• Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

• Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

• Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

• Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

• Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак.

Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом.

Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

Источник: https://fitnessi.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Упражнения для похудения живота в домашних

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь.

Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

Как убрать живот после кесарева сечения

Что есть после тренировки

Правильное питание для похудения

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Упражнения для похудения ног

Скандинавская ходьба с палками

Как накачать ноги девушке

Источник: https://fitnessvopros.com/vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-v-domashnih-2.html

Жиросжигающая тренировка дома: Простые упражнения для живота и боков

Недостатки фигуры бывают разными. Одной из самых часто встречающихся является заметный животик и свисающие бока, которые порой не удается спрятать ни в одних штанах.

Чтобы избавиться от данной проблемы фитнес-тренера обращают внимание представительниц прекрасного пола на упражнения для живота и боков, быстро и эффективно сжигющие все скопленные жировые отложения, а также подкачать мышцы, что позволит обрести стройную и привлекательную фигуру.

Упражнения для живота и боков: что можно сделать дома?

Мало кто имеет возможность посещать спортзал, а потому расскажем о тех упражнениях, которые можно самостоятельно делать дома без дополнительных приспособлений.

Возможно, кто-то удивится, но избавится от так называемого «спасательного круга» вполне реально с помощью самых простых и в тоже время крайне эффективных физических упражнений. Расскажем о каждом из них поподробнее.

Обыкновенные скручивания

С данным физическим упражнением знаком каждый. Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, завести обе руки за голову, а ноги тем временем слегка согнуть в коленях и, максимально напрягая пресс, приподнять корпус над полом, задержавшись в такой позиции на два счета.

При этом необходимо помнить, что локти надо держать расправленными, а подбородок – чуть поднятым. Во время выполнения вышеупомянутых действий выдох совершается внизу, вдох – вверху. Количество повторений 10-20 раз.

Подтягивание колен

Чтобы хорошенько проработать нижнюю часть пресса, а также в будущем увидеть красивый рельеф живота нужно обязательно научиться выполнять подтягивание колен. Для выполнения такого упражнения нужно опять-таки лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища и, не опуская ее вниз, слегка приподнять обе ноги, поочередно подтягивая колени к себе.

Секрет его эффективности заключается в положении верхней части корпуса, которая постоянно находится в приподнятом состоянии, из-за чего создается статическое напряжение на абдоминальные мышцы, благодаря чему пресс начинает приобретать привлекательные черты.

Выполнять упражнение от 15 до 20 раз, можно за два подхода.

«Велосипед»

Старый добрый «велосипед» — не только любимое упражнение среди школьников, но и весьма эффективное занятие для тех, кто мечтает убрать несколько сантиметров с боков.

Как известно, для его выполнения надо лечь прямо на спину, обе руки убрать за голову, а ноги приподнять, согнуть в коленях и начать совершать поочередные круговые движения, имитируя поездку на велосипеде.

Повторять указанные действия по 10 раз за два подхода. Лучше делать «велосипед» в неспешном темпе, это позволит лучше проработать необходимые группы мышц.

Планка

Кроме подвижных упражнений укрепить абдоминальные мышцы, а также плечевой пояс, спину и ягодицы поможет статическое упражнение под названием «планка». Оно напоминает собой упор лежа, с той лишь разницей, что в здесь рекомендовано сделать упор на локти, а не на выпрямленные руки.

Туловище при этом важно держать в ровном положении, живот и ягодицы втянуть. Задержаться в такой позиции ровно на одну минуту, после чего принять расслабленную позу и повторить упражнение еще 3 раза.

Помимо всех вышеописанных упражнений справиться с рассматриваемой нами проблемой также помогут:

• прыжки на скакалке (рекомендовано выполнять не менее 5 минут с последующим увеличением указанного времени);
• стандартные приседания (не менее 20-ти за один подход);
• упражнения с обручем;
• занятия с гантелями;
• выполнение самых разнообразных наклонов
• и поднятия корпуса.

Все это сложно вписать в одну тренировку, а потому перед началом занятий необходимо прописать очередность и частоту повторения каждого понравившегося вам упражнения, чтобы составить оптимальный план занятий.

Однако переходя к практическому выполнению любой тренировки, следует помнить, что перед ее началом обязательно нужно сделать разминку, позволяющую разогреть мышцы и предотвратить их травмирование.

Если вышеописанные упражнения кажутся вам простыми либо однообразными, предлагаем вам ознакомиться с дополнительной порцией упражнений, способствующих сжиганию жира на боках и животе:

Под конец стоит также добавить, что обрести стройную талию и красивый рельефный живот исключительно с помощью физических тренировок невозможно. Обязательно подкрепите их правильным питанием и косметическими процедурами (лишнее с боков прекрасно убирают обертывания и кремы с антицеллюлитным эффектом).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Dolio.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/mirwoman.com/fitnes/prostoj-zhiroszhigayushhij-kompleks-uprazhnenij.html