Упражнения для домашних тренировок

15 лучших упражнений для домашней тренировки

Как избавиться от недовольства по поводу собственного веса и слабой мускулатуры, а вместе с тем исправить осанку? На этот случай чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic, спортсменка IFBB Bikini Pro Ольга Блохина разработала грамотно подобранный комплекс тренировок, которые помогут самостоятельно, занимаясь регулярно в домашних условиях привести вес и тело в нужную физическую форму.

Достигается это путем следованию определенным правилам. Перед начальным этапом основной тренировки нужно хорошенько разминать и разогревать мышцы тела. Начните с разминки, которая состоит из: прыжков на месте или со скакалкой, разминаемся в течение 5 – 7 минут. Затем следует, основная часть тренировки состоящая из выполнения непосредственно упражнений.

Следующий этап заключительный, в который входит растяжка мышц после выполнения основных упражнений, это придаст мышцам эластичность и уменьшит боль в них от нагрузки на следующий день.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Работают бицепсы.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

5. Пулловер стоя

Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Ягодицы

1. Махи ногой назад

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

2. Толчки согнутой ногой вверх

Работают мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.

3. «Стульчик»

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4. Выпады назад со скрещиванием ног

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

5. Мост на пятках

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Будьте здоровыми вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/15-luchshih-uprazhnenij-dlya-domashnej-trenirovki/

Как правильно мужчине тренироваться в домашних условиях?

Как правильно тренироваться в домашних условиях? В настоящее время многие люди из-за чрезмерной занятости работой и домашними делами не могут найти свободного времени для посещения спортзала или стадиона.

Однако каждому человеку необходимо уделять внимание собственному здоровью, и для этого нужно заниматься спортом или физкультурой.

Поэтому каждый мужчина обязательно должен найти время для тренировок в домашних условиях.

Как организовать тренировки в домашних условиях?

Инвентарь, необходимый для домашних занятий:

• гантели;
• турник;
• штанга;
• стулья;
• коврик.

Занятие физкультурой поможет мужчине снизить лишний вес, стать подтянутыми стройным, укрепить мышечный корсет. Во время домашних тренировок можно накачать мышцы рук, спины, шеи, укрепить пресс, улучшить свое здоровье, повысить иммунитет. Для того чтобы выполнять занятия для нагрузки всех мышц, достаточно будет подготовить гантели и турник.

Если мужчина хочет, чтобы комплекс тренировок на дому помог ему стать сильнее, накачать мышцы и пресс, то нужно приступить к силовым упражнениям в домашних условиях.

Разрабатывая комплекс занятий для мужчин, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Занятия должны быть регулярными. Желательно заниматься каждый день.
2. Тренируются обычно в одно и то же время, в утренние часы.
3. Предварительно нужно составить график по дням недели. Определите, какие группы мышц в какие именно дни недели вы будете тренировать.

Необходимо составить программу занятий. Для составления такой программы можно проконсультироваться с опытными тренерами по фитнесу и тяжелой атлетике. Заниматься надо по предложенной ими методике тренировок для мужчин.

Заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Только регулярные уроки позволят достичь желаемого результата.

Какие упражнения можно выполнять дома?

В домашних условиях можно выполнять занятия, которые позволят укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для рук

Полезно выполнять отжимания от пола. При этом работают мышцы рук и грудной клетки. Одновременно происходит нагрузка и на другие участки тела, так как при отжиманиях нужно удерживать туловище в горизонтальном положении по отношению к поверхности пола.

Упражнения для ног

Приседания разрабатывают мышцы ног. Дополнительная нагрузка во время приседаний позволит укрепить ноги и спину. Можно выполнять такое упражнение: при выполнении приседаний удерживать равновесие, опираясь на пятки и при этом выпрямив спину.

Предварительно перед каждым упражнением выполняют разминку, а затем приступают к основным движениям. Так, при выполнении приседаний два первых подхода — разминочные, третий подход — основной. Основной подход выполняется до тех пор, пока хватит сил.

Упражнения для укрепления пресса

Если пресс у мужчины слабый, то отжимания нужно начинать с двух подходов. Первый раз — 10 отжиманий. Затем отдых 2 минуты. Второй раз — еще 10 отжиманий. После этого отдых 2 минуты. Потом — третий подход, при котором надо отжиматься до тех пор, пока он не почувствует усталость. В этом случае тренировка будет эффективной.

Как еще можно укрепить пресс? Прежде всего нужно приобрести резиновый коврик, на котором будут выполняться упражнения.

Для начала пресс надо качать через день. В первое время после упражнений могут появиться болевые ощущения в мышцах. Это говорит о том, что они работают. Когда после движений перестанут возникать болевые ощущения, можно переходить к ежедневным занятиям для пресса.

Лучше движения для пресса выполнять по утрам. Если заниматься по утрам, это придаст заряд бодрости на весь день. Можно заниматься и вечером, в любое удобное время.

Мышцы пресса подразделяются на верхние, нижние и косые. Есть виды движений для каждой из этих групп. Поэтому во время тренировок можно каждую группу мышц укреплять отдельно. Можно подобрать упражнения, в которых будут работать все части пресса, и делать дома именно их.

Выполняя сгибания туловища, надо сконцентрировать мысли на выполнении упражнений и на тех мышцах, которые при этом работают.

При планировании упражнений для дома надо регулярно повышать нагрузку посредством увеличения веса гантелей или штанги. При этом мышцы будут расти, при условии правильного питания.

Благодаря домашним тренировкам мужчина приобретет стройное тело и рельефный пресс.

1. Необходимо во время тренировок правильно питаться. Надо увеличить в своем рационе количество пищи, содержащей белок, употреблять больше мяса, рыбы, сыра, яиц, творога. Нужно потреблять белка 1,5 грамма на 1 кг веса человека.
2. Нужно снизить употребление углеводов, содержащихся в хлебе, сахаре, и стараться больше употреблять медленных углеводов (макароны, овсянка), которые способствуют созданию энергии, необходимой для тренировок.
3. На ужин нужно употреблять полностью белковую пищу.

В домашних условиях можно применять комплекс упражнений для круговой тренировки мышц.

Круговая тренировка для мужчин включает в себя 7 упражнений. Этим методом можно укрепить мышцы всего тела. Заниматься необходимо 4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц

Выполняют подтягивания на турнике 10 раз.

Выполняют взрывные отжимания: в тот момент, когда туловище опустится, надо вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Нужно повторить 8 упражнений подряд и переходить к следующим занятиям.

Выполняют приседания на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть закинута на стул. Упражнение повторяют 8 раз. Затем приседают 8 раз на другой ноге.

Выполняют подтягивания на турнике обратным захватом. Повторяют 12 раз.

Выполняют отжимания на руках от стены. Нужно встать на руки вниз головой. Ноги надо опереть о стену. Медленно сгибают и разгибают руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз. Повторяют 5 раз.

Выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх. Движение выполняют 12 раз.

На этом первый круг упражнений для мужчин заканчивается. Необходимо отдохнуть 5 минут, а затем выполнить еще 4 круга данных упражнений.

Тренироваться необходимо 4 раза в неделю: в понедельник, среду, четверг и субботу. В остальные дни надо заниматься бегом. Каждую следующую неделю нужно увеличивать количество кругов на один.

https://fitnessvopros.com/youtu.be/RZuNCqYYm8w

Благодаря систематическим тренировкам в домашних условиях, которые включают в себя комплекс данных упражнений, каждый мужчина может приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы, пресс, укрепить свое здоровье, повысить иммунитет, стать бодрым, сильным и выносливым.

Источник: https://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-trenirovatsya-v-domashnix-usloviyax.html

Тренировки в домашних условиях, как альтернатива спортзалу

Количество спортивных залов и их качество значительно улучшилось за последние годы. Особенно в больших городах выбор места для проведения тренировок достаточно велик, но, к сожалению, по тем или иным причинам, мы не всегда имеем возможность посещать интересующий нас спортзал.

В таком случае существует возможность организации тренировочного процесса у себя дома. Будет ли это временное пристанище на период чрезвычайной занятости в работе или постоянное место тренировок, решать Вам. В любом случае необходимо понять, на какие результаты можно рассчитывать, проводя силовые тренировки в домашних условиях, и как их организовать наиболее эффективно.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна.

Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен.

Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

• сбросить лишний вес;
• улучшить общую физическую форму;
• повысить функциональные возможности организма;
• улучшить сердечнососудистую систему;
• повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для организации домашнего спортивного уголка нет необходимости в наличии большого бюджета на его оборудование. Все можно обустроить по минимуму и при этом провести полноценную тренировку. Итак, рассмотрим минимальный инвентарь для домашнего спортзала:

• Турник. Он должен быть номером один в Вашем списке, поскольку тренировка бицепсов и широчайших мышц спины в домашних условиях наиболее затруднительна. Желательно крепить его к потолку или стене, на некотором расстоянии от неё. Турники, установленные в косяк двери, тоже подойдут, но их возможности более ограничены.
• Гири. Гиря – это очень универсальный снаряд, который позволяет прорабатывать большое количество мышц, при этом он доступен по цене и не занимает много места. Количество и вес гирь зависят от уровня Вашей подготовки. Для начинающих спортсменов вполне подойдут гири 16 и 24 кг.
• Коврик на пол. Его функция состоит лишь только в том, чтобы обеспечить Вам подобие комфорта при выполнении упражнений лёжа на полу. Подойдет коврик для йоги, а вот туристическую «пенку» лучше не брать.
• Скакалка. Отличный снаряд для тренировки сердечнососудистой системы и выносливости. Однако, если у Вас низкие потолки и плохая звукоизоляция, то лучше от него отказаться.

Теоретически, этого вполне достаточно. Дополнительно, при наличии площади и финансовых средств, можно, еще приобрести штангу с возможным увеличением веса до 80-100 кг и пары разборных гантелей.

В рамках этой статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки в домашних условиях, в которой задействованы практически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 10 минут, либо сделать несколько кругов вокруг дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы. Особое внимание при его выполнении следует уделить положению тела. Недопустимы прогибы или провисания.

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и мышцы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мышцы спины.

5) Приседание с гирей над головой

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Помимо мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение очень эффективным.

В заключении тренировки можно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и так далее. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, при этом, использовано минимум спортивного инвентаря. Кроме того, их можно выполнять на достаточно ограниченной площади.

Заминка

На заминке необходимо спокойно без рывков потянуть все мышцы, сделать легкий самомассаж.

Данный пример, может быть изменен за счет внедрения в тренировку различных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Источник: https://fitnessvopros.com/faktor-sporta.ru/trenirovki-v-domashnix-usloviyax.html

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично.

Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки.

Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.

После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Источник: https://hiki-soft.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah-dlya-nachinayushhih.html

7 лучших упражнений для тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях решение смелое и неординарное! Если вы обратились к этой статье, дочитаете ее до конца, и действительно будете регулярно заниматься дома, то можете уже сейчас заказывать себе золотой памятник. Крайне мало людей могут оторвать себя от дивана и еды. И нужно приложить немало силы воли, что бы добиться результата в домашних условиях и все же это возможно.

Тогда давайте сразу начнем с того, что может пригодиться для тренировок дома?

Если из вышеперечисленного у вас есть хотя бы половина, можно начинать.

Домашние тренировки не отличаются какой-то особенной системой, все как и в любых других возможно выбрать подход и цель — функциональные тренировки, развитие выносливости, координации, поддержание здорового тонуса, или желание похудеть. Важно регулярно тренироваться.

Упражнения ограничены только инвентарем, но даже базовых упражнений достаточно чтобы получить комплексную нагрузку и чувствовать себя прекрасно.

1. Приседания и выпады настолько универсальные упражнения, что их можно делать даже на отдыхе в отеле. Хорошо укрепят ноги и ягодицы. Используя гантели, медбол и табурет можно усложнить эти простые упражнения, например, сплит-приседания с опорой на табурет. Кроме мышц ног включатся мышцы кора и стабилизаторы.
2. Планка и любые ее усложнения. Укрепляют все тело от рук до ног, особенно хорошо пресс, спину, ягодицы, плечи и грудь. Удерживая ее важно не прогибаться в пояснице. Это статичное упражнение и держится она настолько долго, насколько позволяет ваша подготовка.
3. Отжимания хорошо укрепят грудные мышцы, плечи и трицепс. Когда простых отжиманий будет недостаточно обопритесь на медбол, это заставит работать мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы кора. Можно совмещать отжимания и планкой и прыжками. Вариантов множество.
4. Подтягивания. Даже если вы не умеете подтягиваться, можно начать стремиться к этому. Это хорошее упражнение на укрепление спины и бицепса. Отлично если у вас есть перекладина дома, а если нет, это повод выйти на улицу и провести тренировку на свежем воздухе.
5. Плиометрические упражнения – это прыжки, на месте, через скакалку, со сменой ног, из стороны в сторону, и множество других вариантов. Достаточно интенсивны, запускают процессы метаболизма, что способствует жиросжиганию, укрепляют сердечно сосудистую систему.
6. Упражнения с гантелями. Их можно адаптировать для тренинга большинства мышечных групп всего тела. Делать с ними приседания; для рук — подъемы, махи, жимы, тяги; включать в многофункциональные упражнения.
7. Эластичные ленты и петли используются для усложнения уже освоенного, или упрощения некоторых упражнений, например, подтягивания – если ленту закрепить на перекладину и одной ногой опереться на нее, часть вашего веса она примет на себя.

Все вышеописанное — это базовые упражнения, а как известно, с помощью них добиваются разных результатов: худеют, набирают мышечную массу, развивают силу, выносливость, создают рельефное тело. А значит, все это можно сделать дома! Главное придерживаться тренировочного плана и заданной цели.

Тренировки в домашних условиях проявление удивительной силы воли, стоит один раз начать и захочется достичь еще большего. Не останавливайтесь, идите к цели в любых условиях!

Источник: https://fitnessvopros.com/sportworkout.net/knowledge/7-luchshix-uprazhnenij-dlya-trenirovki-v-domashnix-usloviyax/

Самые популярные комплексы упражнений для домашнего фитнеса — обзор, видео-курсы, плюсы и минусы

Часто складываются такие ситуации, когда девушка не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или специализированные фитнес-центры: маленький ребенок, которого не с кем оставить; нехватка свободного времени или денег. В таком случае, на помощь вам придут комплексы упражнений для домашнего фитнеса, которые не менее эффективно способны справиться с несовершенствами фигуры, подтянуть тело и помочь вам навсегда избавиться от лишних килограмм.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса

Если вы решили заниматься фитнесом дома, хорошо продумайте, в какое время вам будет делать это удобнее всего, и сколько раз в неделю вы сможете уделять время упражнениям. От вас потребуется максимум усилий для того, чтобы придерживаться заданного графика.

Минусы домашнего фитнеса

• Вам необходимо обладать достаточной силой воли и самодисциплиной для того, чтобы заниматься положенное время в заданном темпе.
• Члены вашей семьи могут вам мешать или отвлекать вас, особенно, если в доме есть маленькие дети.
• Вам могут понадобиться дополнительные приспособления, которые вам нужно будет приобрести: гантели, утяжелители, коврик и так далее.

Преимущества домашнего фитнеса

• Вы можете заниматься в удобном вам темпе и в удобное вам время суток.
• Если вы стесняетесь посторонних взглядов, у вас будет возможность заниматься в одиночестве.
• Ну и наконец, вы сможете сэкономить деньги, так как не будете платить за посещение занятий.

Как выбрать подходящий комплекс упражнений

Итак, вы полны решимости преобразить свое тело. У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц, и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под видео популярных фитнес-инструкторов.

В чем преимущества занятий по видео-курсу? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп.

Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц. От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.

К упражнениям на основные группы мышц, которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

• Приседания
• Выпады
• Наклоны
• Подъемы ног
• Подъемы на носки
• Подъем таза
• Отжимания
• Подтягивания
• Передняя планка
• Боковая планка
• Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
• Проработка мышц рук с помощью гантелей

Как правильно делать упражнение «планка»

Упражнения с Джиллиан Майклз

Последнее время упражнения с фитнес-инструктором Джиллиан Майклз набирают все большую популярность. Она является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике и сертифицированным тренером. В США она настоящая телезвезда и ведущая шоу для желающих похудеть.

У нее есть общие программы, разработанные специально для новичков, а есть занятия для проработки отдельных проблемных зон.

На русский язык переведены следующие тренировки с Джиллиан Майклз:

1. 30 Day Shred / Стройная фигура за 30 дней.
2. No More Trouble Zones/ Нет проблемным зонам!
3. Сбрось лишний вес! / Banish Fat, Boost Metabolism.
4. 6 Week Six-Pack /Плоский живот за 6 недель.
5. Yoga Meltdown /Йога для снижения веса.
6. Силовая тренировка /Shred-it With Weights.

Все упражнения достаточно динамичны и позволяют добиться хороших результатов в рекордно короткие сроки.

Для новичков прекрасно подходит программа Стройная фигура за 30 дней, так как в ее основе разделение на 3 уровня сложности (каждый уровень выполняется в течение десяти дней).

Тренировка занимает совсем немного времени – чуть более двадцати минут, однако уже через неделю вы начнете видеть и чувствовать изменения.

Пройдя все три уровня, вы сможете продолжить тренировки, делая упор на свои проблемные зоны, и сочетая различные программы.

Если вы предпочитаете разнообразие в фитнес-тренировках, то вам прекрасно подойдет специальный комплекс Слимдаун, разработанный Джиллиан Майклз на основе ее программ.

Упражнения с Синди Кроуфорд

Программы тренировок от Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности и популярности уже более пятнадцати лет. Упражнения, которые рекомендует Синди, относятся к силовой аэробике, они просты в выполнении и доступны каждому.

Авторству Синди Кроуфорд принадлежат три комплекса упражнения:

1. «Секрет идеальной фигуры»
   Наилучшим образом подходит для новичков. Вы не почувствуете изнуряющей усталости, однако ваше тело подтянется и проработаются основные группы мышц. Комплекс включает в себя две тренировки по сорок минут и небольшой бонус-комплекс длиною в пятнадцать минут. Для выполнения упражнений для рук и плеч вам понадобятся две гантели весом в 1-2 кг. (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
2. «Новое измерение»
   Данный комплекс включает в себя не только силовые тренировки, но и большое количество кардио-упражнений (подскоки, прыжки и так далее). Для достижения эффекта необходимо выполнять его хотя бы два раза в неделю.
3. «Как достичь совершенства»
   Программа «Как достичь совершенства» позиционировался как фитнес-тренировки для женщин, желающих как можно быстрее восстановиться после родов. Она включает в себя три эффективных комплекса упражнений.

Самым большим преимуществом тренировок с Синди Кроуфорд является понятное и доступное каждому объяснение техники выполнения упражнений.

Если вы пожелаете увеличить нагрузку, используйте гантели с большим весом.

Упражнения с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс – это один из самых известных голливудских фитнес-тренеров, к которой обращаются знаменитости в погоне за идеальной фигурой. Ее комплексы упражнений заслуженно считаются одними из самых эффективных. Кроме того, они надолго подарят вам бодрость и позитивный настрой.

Самые популярные программы Джанет:

1. Cario Sculpt
2. Смешанный комплекс тренировок — Кросс тренинг
3. Йога
4. Кикбоксинг
5. Коррекция бедер и ягодиц
6. Идеальный пресс

Они не занимают много времени, к примеру, упражнения на пресс потребуют от вас всего двадцать минут свободного времени. С помощью данных программ можно составить себе идеальный тренировочный график на всю неделю, так как они включают в себя силовую и кардио нагрузки, пилатес, йогу, кикбоксинг и так далее.

Инсанити (Insanity)

Инсанити – это одна из самых интенсивных видеотренировок на сегодняшний день. Полный курс программы составляет девять недель и обещает вам навсегда избавиться от лишних килограмм.

Инсанити предназначена для физически выносливых людей, уже имеющих определенный уровень физической подготовки. Используемые упражнения привлекают своей динамичностью, разнообразием, наличием необычных элементов кардиотренировки.

Они прекрасно тренируют сердце.

Харизматичный тренер Шон Ти будет подбадривать вас на протяжении всей тренировки, давая отличную мотивацию для эффективной работы.

Для начала тренировок по программе Инсанити вам необходимо пройти Фит Тест, который покажет, подходят ли упражнения для вашего уровня подготовки.

Фит тест также помогает отмечать ваш прогресс и увеличение выносливости.

Мы рассмотрели видео-программы для домашней тренировки, которые уже на протяжении нескольких лет пользуются неизменным успехом во всем мире.

Многим людям они помогли преобразиться и изменить свое тело.

Какие тренировки лучше всего подойдут именно вам, проще всего понять, попробовав позаниматься с каждым из тренеров, оценив нагрузку, темп и эффективность упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/medvoice.ru/samye-populyarnye-kompleksy-uprazhnenij-dlya-domashnego/

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто.

Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире.

Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания — 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям.

Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю.

Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Как эффективно тренироваться в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah.html

3 убойных тренировки в домашних условиях

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал.

Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров.

Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение.

Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Программа 15-1

Номер сета	Упражнение А	Упражнение В
1	15 повторов	1 повтор
2	14 повторов	2 повтора
3	13 повторов	3 повтора
4	12 повторов	4 повтора
5	11 повторов	5 повторов
6	10 повторов	6 повторов
7	9 повторов	7 повторов
8	8 повторов	8 повторов
9	7 повторов	9 повторов
10	6 повторов	10 повторов
11	5 повторов	11 повторов
12	4 повтора	12 повторов
13	3 повтора	13 повторов
14	2 повтора	14 повторов
15	1 повтор	15 повторов

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз.

Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1.

После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

• Отжимание и скручивание
• Отжимание и приседание
• Отжимание и выпад
• Тяга гантелей и скручивание
• Тяга гантелей и приседание
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей стоя и скручивание
• Жим гантелей стоя и приседание
• Жим гантелей стоя и выпад

 Пары упражнений для среднего уровня подготовки

• Отжимание и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
• Отжимание и приседание с гантелями
• Тяга гантелей и приседание с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

 Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

• Бурпи и рывок гантелей
• Бурпи и приседание с гантелями
• Бурпи и выброс гантелей
• Бурпи и жим гантелей стоя
• Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс.

Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Источник: https://fitnessvopros.com/wefit.ru/tenirovki-v-domashnih-usloviyah-3-programmy/

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях [2018]

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут сбалансированный подход, с помощью которого можно добиться идеальной фигуры без посещения фитнес-залов.

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Содержание:

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.

2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12.

   Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.

3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей.

   Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Приседания

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол.

   Руки вытяните перед собой ладонями вниз.

3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

Упражнение второе. Выпад и жим руками

1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте  шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.

2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Подберите подходящую технику отжиманий

Упражнение третье. Отжимания

1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.

2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Скручивания

Упражнения пятое. Скручивания

1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Всемогущая планка

Упражнение восьмое. Планка

1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа.

   Как опору используйте локти и пальцы ног.

2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.

Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

1. Гантели с возможностью добавления веса
2. Штанга с набором утяжелителей
3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет. 

Источник: https://fitnessvopros.com/life-reactor.com/sport-doma-effektivnaya-i-prostaya-trenirovka/

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый начинающий атлет задаст вопрос, смогу ли я добиться результата, занимаясь дома? Все зависит от того, какие цели ставятся спортсменом. Очевидно, что в дома будет трудно добиться результатов, которые дает тренажерный зал. Но улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы и связки – задача вполне выполнимая. 

Скручивания на медболе

Для кого-то домашняя обстановка – отличное место для занятий, где вы можете полностью раскрепоститься и работать в полную силу. Или, наоборот, домашние хлопоты или домочадцы могут мешать спортивному режиму. Поэтому важно четко для себя определить время, выделяемое для занятий в конкретные дни и позаботиться об отвлекающих моментах. 

Предложенная программа тренировок составлена с учетом наличия двух гантелей. 

Понедельник (грудь, бицепс, пресс)

Отжимания

— Отжимания от пола 3х15;

— Жим гантелей лежа 3х8;

— Разводка гантелей лежа 3х8;

— Сгибание рук с гантелями сидя – на каждую руку 2х8;

— Сгибание каждой руки по отдельности (концентрированные);

— Скручивания 3х15

Среда (ноги и дельты)

— Разводки гантелей стоя 3хмакс (пока не появится чувство жжения)

— Выпады с гантелями 3х10

— Мертвая тяга с гантелями 3х8

— Приседания с гантелями 3х8

Пятница (трицепс, спина, пресс)

— Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8

— Тяга гантелей лежа на животе 3х8

— Французский жим гантелей лежа 3х8

— Наклоны с отягощением сидя 3х15

Воркаут

Домашний воркаут

Важно не ограничиваться только данной программой, т.к. организм постепенно привыкает к нагрузке, а повысить ее в домашних условиях можно только до определенного уровня. Поэтому необходимо делать регулярные вылазки на турник и брусья. Это эффективные спортивные снаряды, где можно посоревноваться с весом собственного тела.

Можно включать одну-две тренировки по воркауту в неделю, замещая домашние или дополняя их. Подтягивания разным типом хвата, отжимания на брусьях – отличный комплекс упражнений для развития мускулатуры и силы. Данный комплекс актуален в летний период, а вот в зимнее время можно задуматься об установке дверной спортивной перекладины у себя дома.

 

Кроссфит в домашних тренировках

Философия данного комплекса включает упражнения различной направленности -интенсивные силовые и аэробные нагрузки. Обязательное условие – это постоянное обновление тренировочной программы новыми комплексами упражнений.

Это позволяет развить выносливость, физическую силу, реакцию, улучшив свою общую физическую форму. Одна высокоинтенсивная тренировка должна иметь продолжительность около 20 минут без перерыва.

Также можно применять прыжки вверх из положения упор лежа (15 раз), взрывные приседания с прыжком в верхней точке (15 раз), подъем согнутых ног на турнике (15 раз), взрывные отжимания с отрыванием ладоней от пола (15 раз). В круговой тренировке можно комбинировать разные упражнения, нагружая различные группы мышц. 

Разнообразие дополнительных упражнений

Дополнительные упражнения

Отличным снарядом для домашних тренировок может послужить медбол – кожаный утяжеленный мяч, с помощью которого можно делать отжимания, упражнения на пресс, развивать силу рук. Существует большое количество эффективных упражнений с медболом, которые дополнять основную программу.

К другим полезным инструментам можно отнести упражнения со скакалкой, сендбегом (сумки с песком), различными видами эспандеров, фитболом и др. Все это позволяет сделать нагрузку разнообразной и не дает телу привыкнуть к нагрузке. Поэтому есть смысл задумать о выделении относительно небольших средств на приобретение данного простого спортивного инвентаря.

Арсенал домашнего тренинга действительно велик, поэтому о недостаче упражнений не может идти и речи. 

Тренировочный дневник

Чтобы контролировать собственные результаты и видеть прогресс, нужно вести собственный дневник для тренировок. В нем должны быть расписаны дни тренировок. В день тренировки заносить всю информацию по каждому упражнению (количество повторов, рабочий вес). Так вы отлично будете видеть динамику собственного силового роста. 

Программы для ПК и смартфона помогающие в домашнем тренинге

Любителям современных технологий можно воспользоваться специальными приложениями для ПК и мобильных платформ (IRoNDooM, JEFIT, Атлет и др.).

Данный софт помимо занесения основной информации по тренировкам, предоставляет доступ к каталогу различных упражнений с описанием техники выполнения.

Позволяет создавать меню питания, показывает динамику роста силы в диаграммах и графиках, а встроенные калькуляторы калорий – отличный ограничительный инструмент для сладкоежек. 

Только самоорганизованность и дисциплина помогут достичь желаемого результата вопреки домашней, порой отвлекающей обстановки, лени и прочих отговорок.

Посмотрите на примере — как можно строить свою тренировку в домашних условиях:

Источник: https://fitnessvopros.com/fitago.ru/programma-trenirovok/23-programma-trenirovok-doma

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

• правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

• положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
• следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/pokhudenie/kompleks-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh/