Оглавление:



Упражнения для развития мышц спины

упражнения для глубоких мышц спины

Начав заниматься в зале и усиленно «шлифуя» мышцы рук, ног, груди и живота, многие забывают, что спину тоже нужно тренировать. Ведь красивая крепкая спина – основа всего тела. И ее мышцам тоже нужно регулярно уделять внимание, наряду с работой над другими.

Рассмотрим же, как правильно делать базовые упражнения на спину.

Какие мышцы спины нужно развивать

Их разделяют на такие классы:

  • верхние (широчайшие, трапециевидные, круглые)
  • нижние (поясничные)
  • глубокие (около позвоночника)

Первые отвечают за движение лопаток и плечевых костей, то есть за толщину спины. Нижние включаются в работу при движении поясничного отдела и таза, формируют осанку, при работе с ними формируется образ «треугольника» (широкие плечи, узкая талия). А глубокие (их еще называют «выпрямители») поддерживают устойчивость и правильное положение позвоночника.

Правила выполнения упражнений

  1. Если в зале вы только, не стоит тут же браться за тяжелые упражнения. Начните с самых простых для себя.
  2. Главное, чтобы тело запомнило правильную технику выполнения. Не стоит делать много подходов, но неправильно. Начните с минимума.
  3. Не нужно в первые разы тренироваться с утяжелением.

    Выполняйте с минимальным весом (например, пустой гриф и легкие гантельки) или вообще без него.

  4. Совмещать «день спины» рационально с днём, когда вы уделяете время грудным мышцам. С последних начинайте лишь в том случае, если они у вас слабо развиты и после нагрузок перейти к ним будет тяжело.

  5. Следите за амплитудой движения лопаток. Чем сильнее они разводятся, тем эффективнее результат.
  6. Не гонитесь исключительно за визуальным эффектом. Работайте не только над мышцами, отвечающими за ширину и/или толщину спины, но и над теми, которые её укрепляют (глубокие).

     Главное не переусердствовать с весом, ведь травмировать спину легко, а для восстановления понадобится долгое время.

Базовые упражнения на спину

Какие же упражнения необходимы, если мечтаешь стать широкоплечим.

Подтягивания. Начинайте подтягиваться на перекладине, когда руки находятся в положении узкого хвата, ладони параллельно друг другу. Потом переходите на широкий прямой хват.

Если подтягиваетесь хорошо, чтобы нагрузка была больше, к талии можно прикреплять небольшой груз. Следующим этапом работы над широчайшими станут подтягивания с хватом снизу, или обратным. Руки на ширине плеч.

 Старайтесь приступить к подтягиваниям в начале тренировки. Выполнять: 3-4 захода по 8-15 раз.

Тяги верхнего блока. Отлично развивают ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения:

  • тяги верхнего блока перед собой;
  • тяги верхнего блока за шею;
  • тяги верхнего блока узким хватом.

Интересный факт! Традиционно тягу верхнего блока советуют выполнять строго по прямой – в положении когда руки и туловище перпендикулярны. Но по данным некоторых исследований, отклонение корпуса немного назад будет стимулировать активацию этих мышц спины. Выполнять: 4 захода по 10-20 раз. Полезно знать тем, кто мечтает быть не только широким, но и массивным.

Тяги нижнего блока.Их еще называют «греблей». Приступать к тягам следует в середине либо в конце занятия. Более «продвинутым» вместо рукоятки можно использовать широкий гриф. Выполнять: 4 подхода по 10-20 раз.

Тяги гантели. С гантелями есть несколько вариаций для нагрузки на разные мышцы. Тягу одной рукой  в наклоне хорошо выполнять, поставив колено и одну руку на скамейку, а другой рукой держать гантель, ладонь развернута к телу.

Поднимать гантель на максимально возможную высоту, локоть, отводя назад. Старайтесь, не сильно отклонять руку от корпуса в сторону. Подходы на руки чередуйте. Выполнение: в середине либо ближе к окончанию тренировки.

3-4 захода по 10-15 раз на каждую руку.

Росту широчайших мышц способствует и тяга гантелей в наклоне. Для этого в положении стоя немного согните ноги, а корпус наклоните вперед параллельно полу. Гантели взять в обе руки и плавно поднимать, отодвигая локти назад. Выполнение: 3-4 захода по 15-20 раз.

Для трапециевидной мышцы. Эту часть спины можно начать развивать с помощью таких упражнений, как шраги, детали как качать трапецию читайте тут.

Делают их:

Но не приступайте к ним сгоряча, к этой работе нужно подходить с умом. Попросите тренера помочь вам грамотно подобрать подходящий вес.

С гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели, на выдохе не спеша поднимайте их, локти сгибаются назад.Плечи максимально высоко, затем фиксация в позиции на секунду и возвращение в исходную.

Со штангой. Положение ног – врозь. Гриф держать, выпрямив руки, немного больше ширины плеч, прямым хватом. Напрягайте пресс и медленно поднимайте плечи вверх, затем осторожно их опускайте.

Для глубоких мышц. Одно из главных, но не самых легких упражнений это становая тяга. Ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Спину прогнуть. Приседайте, наклоняясь вперед, пока бедра не будут практически в горизонтальном положении.

Штангу поднимайте вдоль передней поверхности голеней. В момент достижения грифом колен, продолжайте выпрямлять корпус, пока он не займет вертикальное положение, а ноги выпрямятся. Выполнять: 4 подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия. Есть несколько способов укрепить выпрямители с помощью гиперэкстензии. Упражнение делают на специальной скамье. Зафиксируйте тело так, чтобы тазобедренные кости оказались на переднем крае подушек. Спина всё время должна оставаться прямой. На вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь, чтобы туловище и ноги были на одной линии.

Для усиления нагрузки, после того, как вы научитесь делать гиперэкстензию, можно:

  • зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке
  • использовать дополнительный вес (например, блин)

Начиная работать над своей спиной, не торопитесь делать сразу максимальное количество раз и подходов. Но и не забывайте, что ваша спина требует полноценного внимания и нужно делать базовые упражнения на спину. Тогда ваше тело будет гармонично и правильно развиваться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-na-spinu.html



Простые упражнения для укрепления мышц спины

В современном мире многие люди большую часть времени проводят, сидя за рабочим столом или компьютером. А ведь физические занятия чрезвычайно важны для хорошего самочувствия человека.

Сидячий образ жизни ведёт к гиподинамии, сутулости, болям в спине, остеохондрозу и сколиозу.

Как сохранить здоровье и укрепить позвоночник? В этой статье вы найдёте комплекс упражнений для укрепления мышц, с помощью которого вы не только укрепите спину, но и избавитесь от болей в спине.

Что нужно знать перед тренировкой

Чтобы мышцы спины были гибкими, сильными, а сама спина – ровной, нужно делать упражнения для укрепления позвоночника. Потягивания и выгибание спины в положении стоя на коленях очень просты, но при этом эффективны. Они позволяют растянуть позвоночник, тренировать мышцы спины для поддержки позвоночного столба.

Перед тем как начать делать физические упражнения на укрепление спины, обратите внимание на следующее:

  • заниматься нужно каждый день по 10–15 минут,
  • начинать тренировку с зарядки,
  • не делать резких движений, стараться всё делать плавно, чтобы не сорвать спину,
  • при появлении болей в спине сделать перерыв в тренировках и уменьшить нагрузки,
  • прекратить тренировки при обострении заболеваний позвоночника, проконсультироваться с врачом.

Соблюдайте эти простые правила, и вы защитите свой позвоночник от излишних нагрузок. Физические упражнения будут доставлять вам только радость, а мышцы станут сильными и гибкими.

С чего начать

Перед началом любых упражнений на укрепление спины необходимо сделать лёгкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к силовым нагрузкам.

Итак, простые физические упражнения для разогрева перед тренировкой:

  1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов носом, и медленно выдыхайте ртом. «Настройте» своё дыхание, чтобы оно было ровным.
  3. Наклоните голову вправо, влево, вперёд, назад.
  4. Делайте круговые вращательные движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  5. Сложите руки в замок и потяните как можно выше вверх, постойте в таком положении 10 секунд. Затем вытяните вперёд и постойте так ещё 5 секунд.
  6. Поставьте руки на пояс, делайте наклоны корпусом вправо, влево.
  7. Потянитесь вниз, пытаясь достать пальцами до пола, постойте в таком положении 10 секунд.
  8. Сделайте несколько шагов на месте, высоко поднимая колени.

Теперь вы готовы делать упражнения для укрепления спины. Наиболее эффективные из них:

Эти упражнения воздействуют не только на спину, но и на другие мышцы, укрепляют пресс, тренируют ноги.

Рассмотрим подробнее каждый вид. Упражнения «велосипед» и «ножницы» знакомы всем с детства. Это достаточно простые упражнения, представляющие собой движения ногами лёжа на спине. В первом случае необходимо поднять ноги, согнув их в коленях и совершать движения ногами, как будто вы крутите педали.

«Ножницы» – это движения для тренировки пресса, ног и спины. Лёжа на спине, поднимите ноги. Чем ближе к полу будут находиться ваши ноги, тем больше будет нагрузка на пресс и спину. Скрещивайте ноги и снова максимально широко разводите их, как будто режете бумагу. Повторяйте движения не менее 10 раз.

Одним из лучших упражнений на укрепление спины считается планка. При внешней простоте это достаточно трудное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы. Планка помогает укрепить не только спину, но и пресс, руки, ноги.

Для того чтобы сделать это простое, не требующее движений упражнение, лягте на коврик, сожмите руки в кулаки, опираясь на предплечья и пальцы ног, выпрямите тело, как бы зависнув над полом. В таком положении необходимо простоять как можно дольше, сколько выдержите.

Для начала достаточно 1–2 минуты.

Внимание!

Если планка – это универсальное упражнение для всех групп мышц, то гиперэкстензия – это максимальная нагрузка на спину, преимущественно на поясничный отдел.

Чаще всего для этого упражнения используют специальный тренажёр, так называемый римский стул, но можно выполнять тренировки и дома, без тренажёров. Плюсы этого метода тренировок в том, что он рекомендован людям с нулевым уровнем подготовки, слабыми мышцами.

При гиперэкстензии низкий риск травмирования позвоночника. Существует два вида тренажёров для гиперэкстензии: в первом скамья находится под углом 90 градусов, во втором – 45 градусов. Чтобы выполнять тренировки дома, можно использовать обычную скамейку или стул.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно лечь. Следите за тем, чтобы ваш живот не упирался в край скамьи, лежать должны ноги и бёдра, а верхняя половина тела свешиваться.

Ещё один интересный и полезный способ укрепить спину – заниматься на фитболе. Можно лечь на него животом, спиной, сесть, делать зарядку сидя на мяче, поставить его к опоре или раскачивать – вариантов масса. Такие занятия помогают разгрузить уставшую спину, мягко тонизировать мышцы.

Подтягивания на перекладине – эффективный способ укрепить не только руки, но и спину. Во время подтягиваний работают все мышцы, тело испытывает большие нагрузки. Старайтесь каждый раз увеличивать число подтягиваний, делайте это постепенно, не геройствуйте.

Гантели помогают развивать мускулатуру не только рук, но и верхнего отдела спины. Возьмите гантели в руки, сведите руки возле груди, разводите в стороны. Повторяйте столько раз, сколько сможете без напряжения. Постепенно увеличивайте число движений. Женщинам такое упражнение помогает подтянуть мышцы груди.

Поднимание штанги – это силовая тренировка, за которую не стоит браться неподготовленному человеку. Если у вас возникают боли в спине или есть заболевания позвоночника, от таких упражнений стоит отказаться или проконсультироваться с тренером. Здоровому человеку можно поднимать штангу после предварительного разогрева мышц.

Важно!

Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы защитите себя от искривления позвоночника, станете сильнее и крепче.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny/



Упражнения для укрепления мышц спины: тренируем широчайшие и глубокие мышцы

Сложно переоценить значимость хорошего мышечного корсета для правильной осанки и для поддержания здоровья всего организма. Если мышцы спины и живота слабы, наш позвоночник испытывает постоянные перегрузки: быстрее изнашиваются хрящи и связки, межпозвоночные диски сдавливаются, хребет неестественно изгибается.

Стоит ли напоминать, что малейшие зажимы, искривления и прочие «неполадки» со спиной влекут за собой цепочку заболеваний — от головной боли до гастрита, от плохого зрения до половых дисфункций.

На нашем сайте вы найдёте цикл материалов, посвящённых укреплению спины. В этой статье мы рассмотрим работу с такими важными группами мышц как широчайшие и глубокие.

Содержание:

Они неспроста так называются, поскольку являются самыми большими во всём организме. Относятся к группе поверхностных спинных мышц. Принимают участие в огромном  количестве движений.

Где находятся: на поверхности всей нижней части спины.

Функции: разгибание, внутреннее вращение плеча, разгибание грудного отдела, подтягивание корпуса к зафиксированным рукам, содействие дыханию и другое.

Упражнения для развития:

  • подтягивание на перекладине хватом снизу и узким хватом;
  • тяги верхнего блока на тренажёре — за шею, перед собой, узким хватом, на прямых руках;
  • разнообразные прогибы из положения лёжа на животе:

—   «змея» — приподнять верхнюю часть корпуса и выгнуться максимально назад, слегка помогая себе руками (но в основном стараться прогнуться за счёт спины);

—   поднимание ног лёжа на животе (поочерёдно и обе сразу);

—   поднимание рук и противоположных ног и так далее;

  • махи ногами и руками стоя на четвереньках;
  • различные наклоны и махи в наклонах;
  • плавание кролем и многое другое. 

Комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины способствует некоторому увеличению спины в ширину, особенно если использовать силовые упражнения с дополнительным весом. 

Это обширная группа мышц, которые лежат под поверхностными (широчайшей, трапециевидной и другими).

К группе глубоких мышц относятся:

  • ременные (головы и шеи);
  • разгибающие позвоночник;
  • поперечно-остистые;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • подзатылочные. 

Где находятся: по всей длине позвоночника, от крестца до затылка. 

Функции: в основном, несут статические нагрузки, помогая поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Разгибающие мышцы, соответственно, помогают выпрямлять хребет после наклонов.

Упражнения для развития:

  • различные выгибания и разгибания спины (например, на опорной раме, руки за головой);
  • наклоны со штангой на плечах;
  • упражнения в наклоне стоя под 90 градусов — вытягивание рук вперёд, в стороны, прогиб в наклоне, поднятие гирь;
  • становая тяга;
  • плавание и другое. 

Регулярное выполнение упражнений для глубоких мышц спины обеспечивает ровную осанку, хорошую поддержку позвоночника и профилактику грыж. 

Важное правило: при выполнении любых физических упражнений для развития мышц спины (да и других частей тела тоже), не забывайте о приёмах для расслабления. Это поможет избежать болевых ощущений после тренировок.

Кроме того, комплекс упражнений для расслабления мышц спины является профилактическим и терапевтическим средством при ряде заболеваний. Поговорим об этом подробнее.

В результате чрезмерных, неадекватных нагрузок на определённые группы мышц возникает их стойкое перенапряжение и зажим.

Это бывает, если:

  • долго находиться в неудобном положении (чаще всего — при сидячей работе);
  • сделать слишком резкий поворот или прогиб без предварительных разогревающих упражнений;
  • слишком активно и долго заниматься спортом;
  • переохладиться;
  • плохо перенести стресс. 

Мышечный спазм приводит к нарушению кровообращения, иннервации, вызывает болевые ощущения. Особенно опасно, если этот спазм — в районе хребта, ведь там находятся нервные волокна, от которых зависят все внутренние органы!

Например, у вас может быть зажим нерва спазмированными мышцами где-то в области шеи, а болеть будет, скажем, печень, и вы будете бегать к гастроэнтерологу вместо того, чтобы сходить на массаж и сделать расслабляющие упражнения. 

Как расслаблять спину? В первую очередь, это различные вытягивания. Начните с того, что просто сядьте на пол и из этого положения медленно лягте на пол, постепенно разгибая спину: сначала положите поясницу, потом грудной отдел, лопатки, плечи, голову.

Потянитесь хорошенько, лёжа на полу, как после долгого сладкого сна! Запомните: потягивание — обязательный приём как после долгого отдыха, так и после нагрузок! 

Также рекомендуется висеть на турнике или шведской стенке, можно неполным весом (перекладина достаточно низко, присогнутые ноги касаются земли). 

Обязательно ходите на массаж, а если нет такой возможности — делайте самомассаж или просите близких. Польза массажа для расслабления и не только — это отдельная тема для разговора, почитайте о массаже на нашем сайте. 

Совет!

Посещайте баню! Воздействие теплом — отличный метод для снятия спазма, да и польза бани, опять-таки, для всего организма — огромна. 

Выполняйте дыхательные упражнения в сочетании с умственной концентрацией. Во время вдоха напрягите мышцы и задержите дыхание, а с выдохом сознательно расслабьтесь, направьте мысленно в нужные места импульс расслабления, ощущение спокойствия, мягкости, комфорта.

Не пренебрегайте этим! Мы даже сами порой не замечаем, насколько мышцы по всему телу спазмируются именно от нашего эмоционального состояния, умственного напряжения!

Тренируйтесь с умом, не перегружайте мышцы, расслабляйтесь правильно — и будьте здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-treniruem-shirochajshie-i-glubokie-myshcy



Как укрепить мышцы спины: упражнения и аэробика

Повредить спину очень легко. Главное, заботиться о ней правильно, тогда проблемы не будут возникать. Ведь многие люди ощутили на себе боли, которые приносят болезни позвоночника. Хорошим выходом в этой ситуации будет укрепление мышц спины.

Спина способна поддерживать все тело. С ее помощью человек может сидеть, стоять и выполнять разные движения. Если знать правила укрепления спины, то боли и неправильная осанка никогда не будут беспокоить.

Как укрепить спину?

Тренировка мышц спины должна проходить с помощью ряда упражнений. Они помогут улучшить и укрепить функции спины.

Следует помнить, что не всем разрешается выполнять упражнения, так как люди, которых беспокоят сильные боли, должны сначала снять болевой синдром. Все упражнения делятся на три группы:

  • силовые, которые представляют собой сокращение мышц, которое повторяется;
  • растяжка, в результате мышцы растягиваются;
  • аэробные, которые развивают много разных групп мышц.

Главное, выполнять физкультуру не спеша, чтобы не появлялся дискомфорт, травмы. Следует следить за своим дыханием, так как оно должно быть ровным и естественным.

Силовые упражнения для глубоких мышц

Глубокие мышцы спины требуют особого внимания. Если их укрепить, то увеличивается тонус, мышечный корсет становиться крепче. Когда глубокие мышцы спины развиты, то позвоночник получается хорошую поддержку, а осанка правильная. Важно также иметь крепкие мышцы бедер и ног, чтобы не получать травм при нагрузке.

Существует несколько упражнений, которые способны укрепить глубокие мышцы спины.

  1. Скручивание, где развивается верхний пресс. Следует лечь на пол, руки разместить вдоль тела, колени согнутые. Следует прижать таз так, чтобы спинного прогиба не было. Далее требуется подымать тело так, чтобы оторвались лопатки от пола. В таком положении нужно побыть 5-10 секунд, а затем повторить десяток раз.
  2. Подъем корпуса. Нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела. После это требуется подымать голову с плечами так, как максимально это получается. Следует сохранить такое положение около 7 секунд, а потом повторить десяток раз.
  3. Подъемы конечностей. Положение тела должно быть аналогично предыдущему упражнению. Под лоб положить полотенце, а под таз подушку, руки должны быть вытянутыми над головой. Следует подымать на несколько сантиметров правую ногу, при этом она не должна сгибаться, а вместе должна подниматься левая рука. После этого следует сменить конечности, повторять десяток раз.

Упражнения для развития поверхностных мышц спины

Существуют и другие упражнения, которые развивают поверхностные мышцы спины.

  1. Подтягивание колен. Следует уложиться на пол, максимально расслабиться. Далее нужно подтягивать колени к груди до тех пор, пока не почувствуется растяжение в зоне поясницы. Выполнять все требуется осторожно, не совершать лишних движений.
  2. Прогиб. Упражнение выполняется стоя. Нужно прогнуться назад настолько, насколько это возможно, при этом ощущаться должен комфорт. Несколько секунд требуется попробовать задержаться, а затем повторить.
  3. Растяжка. Следует придерживаться за что-нибудь рукой, ногу требуется согнуть, прикоснуться к бедру. Второй рукой нужно помочь стопе притронуться к ягодице до того, как почувствуется растяжение.

Таким образом, поверхностные мышцы спины будут развиваться, после чего можно приступать к более тяжелым упражнением.

Аэробика

Укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сердце, легкие, может аэробика. После нее организм начинает лучше воспринимать кислород, энергия повышается, метаболические процессы становятся сильнее, жиры сжигаются, да и происходит тренировка мышц спины. Аэробные упражнения включают:

  • бег;
  • прогулки;
  • танцы;
  • езда на велосипеде.

Существуют полезные советы, которые помогают поддерживать осанку в красивом виде:

  • нужно следить за своей осанкой, так как она должна быть ровной;
  • за рабочим столом нужно сидеть правильно, все приспособления должны подходить по высоте;
  • когда у человека сидячая работа, его позвоночник нуждается в периодической ходьбе, растяжении мышц;
  • при длительной поездке лучше использовать специальные подушки и сидения;
  • если человек часто носит рюкзак, то следует следить за тем, чтобы он не был нагружен;
  • тяжелые вещи нужно с осторожностью переносить;
  • во время сна позвоночнику должно быть комфортно;
  • следует выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы спины, пресса;
  • нужно придерживаться техники выполнения физкультуры;
  • периодически нужно проверять состояние спины у мануального терапевта.

Если придерживаться активного образа жизни, питаться правильно, принимать витамины, то проблем со спиной не будет никогда. Существуют даже специальные препараты, которые во время тренировок предоставляют нормальное функционирование организма.

Слабые мышцы живота

Если мышцы живота мощные, то это позволяет удерживать органы близко к позвоночнику. Если мускулатура в этой области будет ослабленная, то позвоночник получает сильную нагрузку, после чего может развиваться лордоз, постоянно будут ощущаться боли в спине.

А со временем они начинают изнашиваться, а от этого повреждаются ткани, и начинает болеть спина. Поэтому не стоит забывать про постоянные упражнения. Укрепляться должны и глубокие, и поверхностные мышцы спины.

Укрепляющий массаж

Повысить тонус и укрепить мышцы сможет специальный массаж. Посещать эту процедуру нужно тогда, когда она не вызывает болезненных ощущений, так как это может только усугубить ситуацию.

Если наблюдаются какие-то проблемы со спиной, то нужно подбирать методику лечения с врачом, который будет учитывать диагноз, после чего определиться, что именно поможет человеку.

Источник: http://fitnessvopros.com/etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html



Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины

Автор
Energy Sport Life

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Наибольшую поверхность тела человека занимают спинные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом.

Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы спины. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение.

Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие спинные мышцы.

Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

Выделяют такие составляющие спинных областей как:

— Позвоночная

Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.

— Лопаточная

Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Подлопаточная

Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.

— Поясничная

Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Крестцовая

Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.

Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:

— поверхностные;
— глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.

Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.

Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Источник: http://fitnessvopros.com/energysportlife.ru/anatomiya-myshts-spiny-stroeniya-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-spiny/



Как укрепить мышцы спины? Практические советы, полезные упражнения

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину.

Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни.

Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Чтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

Упражнения без отягощения

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.
  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.
  • Как сохранить здоровье?

    Даже достижение значительных результатов в укреплении спины после месяцев добросовестных тренировок сойдёт на нет, если пренебрегать в дальнейшем простыми правилами по сохранению здоровья позвоночника и спинных мышц. Всё вполне себе несложно, и придерживаться данных рекомендаций сможет каждый:

    • Всегда старайтесь держать спину ровной, следите за осанкой.
    • Обращайте внимание на параметры мебели на вашем рабочем месте. Стол и кресло (или стул) должны соответствовать росту.
    • При сидячей работе регулярно проводите небольшие разминки, растягивайте позвоночник. По возможности делайте небольшую зарядку.
    • Если вам приходится постоянно носить рюкзак, то не перегружайте его и не носите на одном плече.
    • С осторожностью поднимайте и переносите громоздкие предметы.
    • При долгом переезде, когда приходится сидеть, используйте специальное сидение или подкладывайте подушку.
    • Спите на качественных подушках, в идеале — ортопедических.
    • Для профилактики болезней спины обращайтесь за консультацией к мануальному терапевту.

    Фитнес-тренер покажет в этом видео комплекс упражнений для укрепления мышц спины, расслабления мышц спины и другие типы упражнений. Тренировки простые и тем не менее весьма эффективные. Советы спортсмена по рассматриваемому вопросу.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-ukrepit-myishtsyi-spinyi.html



    Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

    Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые ежесекундно поддерживают состояние равновесия.

    Многочасовая работа за столом в сгорбленном положении дополнительно напрягает позвоночник и заставляет его не только бороться с тяготением, но и удерживать вес тела в неблагоприятном положении, которое подобно дополнительной гире перегружает мышцы позвоночника и деформирует сами позвонки. Сколиоз искривляет ось позвоночника, в результате отдельные части позвоночника также избыточно нагружаются, мышцы спазмируются, и появляется боль.

    Так что же лучше – напряжение мышц позвоночника или их расслабление? Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром. В большинстве упражнений изометрической гимнастики происходит напряжение и затем расслабление мышц определенных отделов.

    Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником.

    Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.

    Внимание!

    Как же быть? Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как-то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос – как? В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками.

    В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника.

    Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения – расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли.

    Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.

    В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника.

    Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника.

    Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

    • Упражнение «Волны ступнями лежа на спине».

    Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

    Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

    • Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки».

    Важно!

    Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

    Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

    • Упражнение «Волны одной ногой».

    Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

    Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обоими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

    • Упражнение «Волны ступнями и головой».

    Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

    Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

    • Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок».

    Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

    Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

    • Упражнение «Волны ступнями лежа на животе».

    Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

    Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

    Совет!

    Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины.

    Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

    Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.

    Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника.

    Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

    Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника.

    Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу.

    Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

    Внимание!

    Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

    «Волновая гимнастика» вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга.

    Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается.

    Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

    Источник: http://fitnessvopros.com/mirror7.ru.indbooks.in/?p=397872



    Как выполнять упражнения для укрепления мышц спины?

    Боли в спине могут возникнуть в любом возрасте, если образ жизни недостаточно подвижен. Мускулатуру необходимо поддерживать в здоровом состоянии.

    Если не тренировать, не укреплять мышцы, отказываться от необходимой физической нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника , то они начинают слабеть. Это означает не только эстетическую проблему: сутулость и некрасивую походку, но сильные боли в спине и серьезные последствия.

    Упражнения для укрепления мышц спины нужно делать в профилактических и лечебных целях достаточно регулярно, соблюдая все меры предосторожности.

    Не слишком подвижный образ жизни, работа за компьютером, нехватка физической нагрузки приводит к проблемам, которые начнут причинять дискомфорт. Боли возникают при слабом мышечном тонусе.

    Натянутые мышцы заставляют нас расслабится, изменить осанку. У некоторых позвоночник постоянно искривлен из-за рабочего напряжения.

    К сожалению, большинство больных как только заметят малейшие улучшения, тут же забрасывают упражнения для укрепления спины, не понимая всю серьезность перерывов.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях приносят результаты только при постоянном повторении. Мышцы без необходимой нагрузки теряют свою память, забывают о том, что они должны выдерживать сильные натяжения и служить опорой для позвоночника.

    Советы и противопоказания

    1. Если у вас уже поставлен серьезный диагноз, то лучше проконсультироваться с врачом, иначе лучше не начинать укрепляющие тренировки. Возможно, лучше избегать активных движений и перейти к растяжке.
    2. Помните, что боль, сильный дискомфорт — плохой знак, нельзя перенапрягать спинные мышцы.

    3. Максимально внимательно следите за мышцами, укрепляйте слабые и научитесь расслабляться.
    4. Лечебная физкультура для укрепления достаточно аккуратная. Прыжки, удары, толчки противопоказаны, так же как и скручивания.
    5. Лучше меньше, но чаще. Растягивайте на весь день, выполняйте упражнения лфк пять раз в день.

    6. Начинайте укрепление мышц позвоночника с малого. Минимальные нагрузки увеличиваются по мере появления первых улучшений.
    7. Систематичность и регулярность — залог вашего здоровья. Это основное требование для позвоночника в домашних условиях.

    8. Если хронические заболевания вновь проявили себя, а боли усилились, то упражнения для укрепления позвоночника нужно приостановить, тут же обратившись к врачу.

    Какие нагрузки подойдут именно вам

    Как правило, малоподвижный образ жизни обусловлен высокой занятостью. Не у всех находятся средства, время, желание заниматься с инструкторами в тренажерных залах. Поэтому очень важно показать людям, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

    Важно, не переусердствовать, не нанести непоправимый вред здоровью. Поэтому укрепление позвоночника должно проходить достаточно внимательно.

    Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц спины из нескольких понравившихся вам вариантов. Позже можно добавлять новые.

    Лучше всего та гимнастика для укрепления мышц спины, которая сложнее и сбалансированнее, для всех групп мышц.

    Комплекс для разогрева

    Многие пренебрегают разминкой и разогревающими упражнениями, не осознав того, что неподготовленные мышцы легче травмируются. Кроме того, легкая разминка не помешает перед любыми физическими упражнениями для укрепления.

    Такие легкие и простые упражнения увеличивает приток кислорода и крови к мышцам, они становятся эластичным, лучше готовы к нагрузкам. Ткани не повреждаются при резких упражнениях, а значит, ваш комплекс упражнений для укрепления спины не вызовет сильных болей после.

    В качестве профилактики хронической боли тоже очень полезно делать разминочные движения. Пример разминки:

    1. Глубоко вдыхайте и выдыхайте несколько раз.
    2. Плечи. Поднимите их несколько раз и опустите, затем начните круговые движения.
    3. Голова и шея. Поворачивайте голову влево-вправо, вверх-вниз, затем круговые движения.
    4. Руки. Движения вверх-назад, круговые, махи в стороны.
    5. Вращения бедрами.
    6. Наклоны к носкам, достаточно плавные.
    7. Динамичная ходьба.
    8. Бег на месте.
    9. Дыхательная гимнастика.

    Зарядка для укрепления мышц спины окончена, после этого можно переходить к основным упражнениям.

    Большинство видов гимнастики выполняется на полу, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Идеально приобрести гимнастический коврик:

    1. “Мостик” с помощью бедер. Выполняется на спине с согнутыми ногами. Стопы плотно прижмите к полу, расположив их на ширине бедер, расслабьте руки, разместите их в свободном положении вдоль туловища. Нужно очень сильно напрягать ягодицы и поднимать бедра. Получается прямая линия от колен до плеч. Зафиксируйтесь, через несколько секунд опускайтесь. Такие упражнения для спины помогают расслабить спину, создать альтернативу неудобному сидячему положению. Растянуть мышцы бедер и живота. Если такое упражнение кажется вам слишком простым, то поднимайте одну ногу. В таком варианте сложно держать бедра на одном уровне.
    2. “Собака и птица”. Эти физические упражнения для укрепления начинать необходимо на четвереньках, от чего и произошло название. Руки на ширине плеч, напрягаем мышцы живота. Следите за тем, чтобы спина и бедра находились в исходном положении. После этого переходим в позу птицы. Правая нога уходит назад, а левая рука, наоборот, вперед. Через несколько секунд опускаем плавно. Затем меняем руку и ногу. Такое упражнение работает на координацию, напрягая и расслабляя мышцы поочередно. Старайтесь увеличивать длительность выполнения упражнения.
    3. Боковая планка. Планка считается наиболее эффективным и быстрым способом привести мышцы в тонус, входит в лучшие упражнения для позвоночника . Планка на боку выпрямляет тело в одну линию. Локоть упирается в пол и находится на одной линией с плечом. Отрываем бедра, но напрягаем мышцы не слишком сильно, чтобы не повредить ткани. Начинайте с двадцати секунд, постепенно увеличивая время. Не забудьте о второй стороне. Для усложнения можно поднимать верхнюю ногу.Планка увеличивает выносливость, особенно полезна она тем, кто слишком перенапрягает ноги, получает физические нагрузки каждый день.
    4. “Выпады”. Это упражнение на укрепление мышц спины еще работает и на другие группы мышц, подтягивая весь организм в целом. Руки остаются на бедрах, выполняйте выпады стоя, широко шагая вперед и сгибая ноги примерно под прямым углом. Не забывайте чередовать ноги. Для усложнения попробуйте выпады по диагонали. Такие варианты усиливают мышечный корсет, а значит и боли будут беспокоить меньше.
    5. Советуют древние практики, к примеру, позы в йоге, которые укрепляют мышцы спины. Поза змеи прекрасно работает для профилактики. Ноги удерживаются вместе, а весь организм словно тянется за руками вверх. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
    6. Поза младенца выполняется на полу, колени обхватываются руками, подтягиваются к груди. Таз попытайтесь оторвать от пола. Старайтесь на несколько секунд застыть в таком не очень удобном положении, постепенно увеличивайте время.
    7. Растягивания с помощью фитбола. Это не всегда удобно выполнять в домашних условиях, потому что нужен специальный спортивный аксессуар — фитбол. Ложитесь на мяч, старайтесь максимально расслабиться. Полезно включать это упражнение в комплекс между более сложными вариантами.
    8. Удержание ног в статичном положении. Достаточно простое упражнение, особенно для тех, кому активные движения противопоказаны. Гимнастика для позвоночника не травмирует. Просто поднимите ноги выше уровня спины, для снабжения кровью организм, уменьшения болевого синдрома.
    9. Упражнение стоя. Прижмитесь к стене, следите за тем, чтобы пятки, лопатки и ягодичные мышцы были плотно прижаты. Руки разверните, так чтобы большие пальцы были в противоположных направлениях. Старайтесь свести лопатки. Так вы корректируете осанку. Чувствуйте напряжение, удерживая себя не менее полминуты.
    10. Пресс. Как ни странно, чтобы избежать болевых симптомов, необходимо привести в тонус не только мышцы спины, но всего организма, в частности пресса. Не забывайте следить о пропорциональности нагрузки на все мышцы, не уделяйте внимание только одной области. Работа мышц грудного отдела, мышц шеи тоже важна для правильной осанки.
    11. Гиперэкстензия с помощью фитбола. Тут нам пригодится спортивный мяч. Если вы его уже приобрели, то вы можете заменить им посещение тренажерного зала. Есть возможность использовать его в качестве выпрямителя спинного корсета. Руки разместите за головой, начинайте наклоняться вниз, растягивая мышцы, потом поднимайтесь вверх. Сделайте несколько подходов. Это хорошо для грудного отдела позвоночника.

    Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny.html



    Упражнения для укрепления мышц спины

    Одним из эффективных методик лечения проблем, связанных со спиной, считается проведение лечебной гимнастики.

    В сущности, это упражнения, которые позволяют укрепить шейные и спинные мышцы, а также проводить профилактику при кифозе, остеохондрозе и сколиозе. Гимнастика позволяет улучшить состояние мышц и позвоночника.

    Не все люди считают данные методики действенными, но они значительно снижают вероятность последующего развития заболеваний спины.

    Проведение упражнений для спины в домашних условиях позволит значительно снизить риск развития патологий позвоночного столба.

    Как растянуть мышцы спины?

    Как говорилось ранее, проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием. По этой причине, для того чтобы растянуть спину, можно проводить такие упражнения на регулярной основе:

    • Исходное положение — сидя на полу скрестив ноги и подняв руки вверх. Опускайте руки и старайтесь дотронуться до плеча;
    • Сидя на полу, сложите руки на затылке и поворачивайте корпус в разные стороны;
    • Сядьте на пол, ноги перед собой. Проводите наклоны вперед и дотрагивайтесь до лодыжек;
    • В положении сидя на полу, согните одну ногу и, наклоняясь вперед, доставайте до пальцев прямой ноги, колено при этом старайтесь не сгибать.

    проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием

    Спинные мышцы, комплекс занятий

    При желании привести спину в порядок, рекомендуется комплекс упражнений для спины. Проводить их требуется 2-3 раза в неделю, от 15 до 20 повторений:

    • Исходное положение — стоя на коленях прислонить руки к плечам. Поднимая одну руку вверх, одновременно отводите противоположную ногу назад. Упражнение повторяйте попеременно;
    • Стоя прямо с гантелями в руках отведите руки в стороны. Подтягивайте локти к телу и одновременно сводите лопатки;
    • Лежа на спине, подогните колени и придвиньте их поближе к тазу. Опираясь на расставленные руки, проводите прогибание грудной клетки таким образом, чтобы плечи и поясница не двигались от пола;
    • Первоначальное положение — на животе, приподнимайте голову и плечи, чтобы соединить лопатки, возвращайтесь в исходное положение;
    • Стоя, проводите наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу, затем возвращайтесь в исходное положение;
    • Возьмите стул и станьте возле него, оперевшись на спинку. Проводите прогибы спины с последующим возвращением в исходное положение.

    наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу

    Как укрепить спинные мышцы?

    Позвоночный столб и спинные мышцы – основа для поддержки организма, по этой причине её укреплению стоит уделять должное внимание. Напоминаем, что проведение любых упражнений должно проводиться только после консультации врача и при отсутствии болезненных ощущений или патологических состояний спины.

    Укрепляющие спину упражнения стоит проводить в умеренном темпе и при ощущении дискомфорта прекращать их. Стоит помнить о правильном дыхании.

    За короткий период времени можно укрепить мышцы спины с использованием силовых упражнений:

    • В положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуты. На короткое время приподнимайте плечи и голову от пола, возвращайтесь в исходное положение;
    • Лежа на животе, проводите подъемы противоположных рук и ног на короткий период, повторять попеременно;
    • Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен». Лежа лицом к полу проводите подъемы головы, а плечи удерживайте в таком положении от 10 до 15 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен»

    Развитие мышц

    Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной.

    Развивающие упражнения подразделяют на такие виды:

    1. Развитие позвоночных мышц;
    2. Трапециевидная мышца и широчайшая.

    Большинство упражнений подразумевает тренировку всех мышц, но некоторые из них затрагивают лишь определенные группы мышц.

    Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной

    1. Подтягивание выполняется для разработки широчайших мышц и мышц верхних конечностей;
    2. Упражнения для мышц спины подразумевающие разгибание и сгибание корпуса не способствуют развитию и упрочнению глубоких мышц. Для них рекомендовано: а). Стоя на коленях и оперевшись руками на пол, проводить прогибы спины. Сначала проводите медленно, постепенно увеличивая темп; б). Лежа на животе, руки перед собой, ноги слегка расставлены. Проводите попеременные подъемы рук и ног; в). Лягте в положение, как для качания пресса, и проводите подтягивание левого колена к противоположному локтю и наоборот; г). Лежа на животе, со сложенными на затылке руками, одновременно поднимайте конечности и голову от пола. Подъёмы должны быть не значительными;
    3. Прямые мышцы являются основой жизнедеятельности человека. Если они не развиты должным образом, то возникает сутулость. Эти мышцы позволяют позвоночному столбу удерживаться прямо и способствуют его разгибанию. В домашних условиях можно проводить следующие упражнения для спины: а). Находясь на спине, с ровными ногами проводите выгибания спины с обязательным напряжением мышц; б). Находясь на животе, выгибайте поясничный отдел, приподнимая ноги и плечи от пола.

    Как расслабить спину?

    Самой частой причиной большинства проблем, связанных со спиной, является спазмирование мышц. Так же к развитию болезненности могут приводить длительное нахождение в неудобной позе, тяжелые физические нагрузки.

    В таких ситуациях желательно проводить упражнения, способствующие расслаблению мышц и снижению болезненности. Самым эффективным считается упражнение с названием «кошка». Для его проведения нужно стать на четвереньки и опуская голову хорошенько выгнуться.

    После чего, поднимая голову, прогнуться в области поясницы.

    Самым эффективным для расслабления мышц спины считается упражнение с названием «кошка»

    Важно!

    Для расслабления мышц так же проводиться следующее упражнение: сидя на полу с согнутой одной ногой в колене, старайтесь дотронуться до пальцев ровной ноги, не сгибая позвоночник и колену.

    Для выполнения следующего упражнения попросите кого-нибудь о помощи. Сядьте на пол друг напротив друга и, взявшись за руки, потягивайте друг друга то в одну, то в другую стороны. При этом не сгибайте ноги в коленях и держите спину ровно.

    После проведения упражнений для растяжки позвоночника и спины, следует соблюдать покой и избегать напряжений.

    Общие рекомендации

    Нельзя точно сказать о том, какое упражнение подходит в каждом конкретном случае. Для этого стоит проконсультироваться с квалифицированным врачом на счет отсутствия противопоказаний и сходить к тренеру для получения рекомендаций. На фоне развитых определенных патологий позвоночника занятия вообще запрещены.

    В домашних условиях можно проводить растягивание позвонков, но сила упражнений должна быть умеренной, чтобы не навредить. Оптимальным вариантом является просто висение на турнике, способствующее растяжению позвонков и улучшению циркуляции кровотока. Видео о том, какие возможны упражнения для спины, можно найти в интернете.

    Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц

    С целью увеличить мышечную массу, нужно проводить тренировку спинных мышц, а именно упражнения с гантелями, подтягивания, тяга штанги или блоков.  Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц.

    Чтобы развить широчайшие мышцы, проводите подтягивание широким хватом, позволяющее их развить и укрепить.

    Ни для кого не секрет, что именно на позвоночник ложится основная нагрузка. По этой причине укреплению мышц спины стоит прилагать особые усилия.

    Наверное, каждый человек в своей жизни сталкивался с болезненностью в позвоночном столбе или спине. Чтобы их избежать, специалисты рекомендуют проводить общеукрепляющие тренировки для спины.

    Они позволят избежать развитие патологий опорно-двигательного аппарата в последующем.

    Источник: http://fitnessvopros.com/AntiRodinka.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini

    Упражнения для глубоких мышц спины


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *