Оглавление:



Лучшие упражнения для увеличения объема и упругости груди

упражнения для груди для объема

Упругая грудь – один из показателей здоровья женщины. Ее обвисание или дряблость говорит о внутренних проблемах организма. Как же решить эти неприятности, вернув этой части тела красоту? Как увеличить объем груди без хирургического вмешательства? Все самые эффективные советы читайте на estet-portal.com.

Как поддержать упругость кожи груди?

Кожа груди начинает морщиться и усыхать тогда, когда ей не хватает питания. Причиной служит пересыхание кожи. Кроме того, нужен правильный уход в зоне декольте.

А для этого необходимо поддерживать здоровье всего организма. Важно вести здоровый образ жизни и иметь сбалансированное питание, чтобы тело находилось в тонусе.

Кроме того важно получать нужный набор витаминов в правильной дозировке.

Основные причины обвисания молочных желез: 

  • беременность с последующей лактацией;
  • атрофия молочных желез в период менопаузы; 
  • потеря эластичности и ослабления мышц с возрастом.

Для упругости кожи стоит принимать витамины группы B и D. Примечательно, что витамин D вырабатывается в организме человека под воздействием солнечных ванн. Но длительное пребывание на солнце способно вызвать пересыхание кожи и образование ожогов.

А загорание без бюстгальтера может обернуться раком груди, поэтому важно оставлять соски закрытыми. После солнечных ванн или посещения солярия стоит обработать зону декольте кубиком льда, завернутым в ткань. Это не только увлажнит подсохшую от солнечного воздействия кожу.

Холодное воздействие стимулирует утолщение эпителия.

Состояние кожи также могут улучшить кофейные, медовые и грязевые маски. Маски должны наноситься на ткань и не покрывать соски. Более практичным методом станут детские питательные кремы и масла.

Внимание!

Как правило, косметика для детей не содержит вредоносных компонентов и химических соединений, поэтому не способна вызвать аллергию и другие негативные побочные эффекты.

Одним из основных компонентов детских питательных кремов является вазелин, который насыщает кожу, устраняя сухость, шелушение, и защищая от негативного воздействия мороза и осенней сырости.

Самомассаж для увеличения размера груди

   Чтобы увеличить размер груди и улучшить ее форму, стоит практиковать специальные массажи

 Контрастный душ стимулирует нервную систему и поддерживает организм в тонусе. Принимая душ, можно делать специальный водный массаж груди, нацеленный на ее увеличение и улучшение формы.

   Необходимо сделать умеренно сильный напор воды и массажировать грудь снизу-вверх, по центральным линиям.

Рукой или губкой делать круговые движения по направлению часовой стрелки, вокруг каждой груди. Этот массаж может быть синхронным, но тогда массировать грудь придется обеими руками.

   Физические упражнения для увеличения размера груди

   Существует целый ряд упражнений, которые увеличивают грудь за счет наращивания массы грудных мышц. Наиболее эффективные упражнения предназначены для занятий в тренажерном зале со штангами. Не стоит бояться этого грозного слова.

Первые тренировки можно провести без дополнительных утяжелителей, только с грифом штанги, который весит не более пяти кг. Это вполне приемлемый вес для обеих рук и всего тела.

Те же, кто пока не готовы отправиться в тренажерный зал, могут начать тренировки дома.

Важно!

   Чтобы подтянуть и накачать боковые мышцы груди, стоит сделать несколько несложных упражнений.

  1. Сядьте на стул, сомкнув перед собой руки на уровне груди. Держа руки в замке, необходимо напрягать и расслаблять грудные мышцы. Напряжение должно быть максимальным и держаться на протяжении нескольких секунд.
  2. Сидя на стуле, вытяните руки на уровне груди. Начните стягивать и растягивать упругую резинку или эспандер.
  • Обширное воздействие на две округлости

   Эти упражнения комплексно влияют на грудные мышцы.

  1. Станьте в стойку, держа прямую спину и ноги на ширине плеч. Левую руку зафиксируйте на бедре, а правой начните обрисовывать в воздухе круг по направлению и против часовой стрелки. Затем проделайте тоже самое упражнение левой рукой. Второй подход стоит делать с нетяжелыми гантелями.
  2. Всем известный и полезный отжим от пола можно сперва начать с отжима от дивана, постепенно понижая высоту платформы. Носки должны прочно зафиксироваться на поверхности пола, руки разведены на ширине плеч. При отжимании поясница не должна прогибаться.
  3. Напоследок самое время прилечь на спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении, стопы ровно располагаться на поверхности. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Согните руки в локтях и полностью вытяните их на уровне груди.

    Каждое упражнение должно выполняться по 15 раз, в 2-3 подхода.

    Больше рецептов красоты читайте на estet-portal.com.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-ob-ema-i-uprugosti-grudi



5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции: Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений.

Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим.

Совет!

Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Удачи!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/5-programm-trenirovok-dlya-narashhivaniya-massy-grudnyx-myshc/



Какие упражнения лучше использовать для увеличения бюста?

Не существует женщины, которая бы не стремилась иметь безупречную фигуру.

Желание быть всегда красивой, сексуальной и молодой, привлекать внимание окружающих независимо от возрастной категории, вынуждает дам тратить массу времени на ежедневный уход за своей внешностью.

Очень многие женщины, имеющие непривлекательную фигуру, жалуются на генетику, но вовсе не обязательно искать виноватых в появлении изъянов, ведь вполне реально все исправить.

Для того чтобы достичь успеха, следует иметь цель и упорно идти к ней. Если Вы готовы ежедневно уделять своей фигуре и внешности внимание, то Вы обязательно сможете наслаждаться полученными результатами и слышать восторженные комплименты от мужчин.

Одной из наиболее частых проблем, на которую жалуются женщины, является маленькая грудь, либо отвисший бюст, а также дряблая кожа. Подкорректировать, увеличить и сделать её невероятно упругой можно при помощи операции. Для этого потребуется немалая денежная сумма, а также везение, которое позволит избежать негативных последствий и осложнений.

Существует еще один вариант, который можно использовать для увеличения и подтяжки груди – это физические упражнения. Они также позволят сделать кожные покровы бюста более упругими, если будут производиться в комплексе с определенными процедурами.

Итак, какие тренировки следует производить, чтобы усовершенствовать молочные железы, и что за результаты можно получить при кропотливых и усердных занятиях? Сразу отметим, что тренировки не позволят стать обладательницей бюста, увеличенного на 3 размера и более. Но, Вы можете быть уверены в том, что упражнения позволят обрести аппетитные формы, подтянуть грудь и сделать её очень привлекательной. Что касательно особенностей тренировок, то давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Делаем соблазнительную грудь

Основное правило, которое следует соблюдать каждой женщине, желающей усовершенствовать форму бюста – это регулярность проведения занятий. Также следует помнить и о том, что положительные результаты не появятся за несколько дней тренировок. На это требуется время.

Это связано с тем, что женский бюст это не мышечный орган. Грудь состоит из жировых прослоек, а также молочных желез и эти две составляющих накачать просто невозможно. Но, самую привлекательную часть женского тела окружают мышцы, которые легко поддаются воздействию.

В связи с этим, все упражнения для увеличения и подтяжки груди будет направлены на развитие мускульных тканей.

Внимание!

Благодаря регулярному тренировочному процессу мышцы груди обретут тонус, что позволит увеличить объем на несколько сантиметров.

Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо замерять объем груди, что позволит контролировать изменения и регулировать последующие занятия. Подобные замеры следует производить каждый месяц.

Это позволит видеть картину касательно того, дают ли упражнения результат, или нет, после чего сделать определенные выводы (усовершенствовать программу, либо более тщательно контролировать правильность её выполнения).

После того, как замеры произведены, займитесь подготовкой инвентаря, который необходим для увеличения груди, а также её подтяжки. В зависимости от того, какую Вы имеете физ. подготовку, а также веса тела, следует выбрать гантели соответствующей массы.

Начинать лучше с 2-х – 4- кг, после чего постепенно увеличить вес до 8-ми – 10-ти кг.

Кроме этого, Вам может потребоваться гимнастический мяч, который позволит правильно выполнять разводки, а также резиновый амортизатор, предварительно подобрав требуемый уровень сопротивления.

Особенности осуществления тренировок

Тренируясь самостоятельно в домашних условиях, очень важно соблюдать такие правила:

  1. Каждое из упражнений следует делать только на выдохе.
  2. Локти всегда должны находиться в чуть согнутом положении. Если Вы держите гантели в руках, нельзя осуществлять резких движений и выпрямлений, поскольку это может стать причиной появления травм.
  3. В процессе осуществления любого упражнения для увеличения груди следует следить за спиной. Она должна быть всегда ровной, а плечи слегка опущены вниз, при этом грудь выдвигайте вперед.
  4. Производить подъем и опускание гантелей необходимо лишь с прямой спиной, поскольку в данной ситуации мышцы спины забирают всю нагрузку на себя, не позволяя позвоночнику перегружаться.
  5. Прежде чем начать выполнять упражнения, следует тщательно разогреть мышцы. Для этого можно использовать маленькую разминку на растяжку. Это позволит увеличить кровоток в мышечных тканях и помочь избавиться молочной кислоте, благодаря которой возникают сильные боли в мышцах на следующий день после тренировок. В процессе разогрева можно попрыгать на скакалке, бегать, делать упражнения, запомнившиеся с уроков физкультуры и т.д. Для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам, достаточно провести разминку продолжительностью 3- 5-ть минут.

Приступаем к тренировке:

  1. Отжимания. Это классический вариант упражнения, который следует выполнять от пола. Лягте на живот, максимально широко раздвиньте руки, при этом проследите, чтобы они находились на одной линии с бюстом. Локти слегка согните, после чего медленно опуститесь к полу на выдохе. Подъем вверх осуществляется на вдохе. Выполняйте упражнение от 8-ми и до 10-ти раз, делая два повторения.
  2. Скрещивания рук. Лягте на пол, после чего возьмите гантели небольшого веса. Руки разведите по сторонам, а потом скрестите. Сделайте данное упражнение 10 раз, повторив группу 2 раза. Передышка между группами – 10 сек.
  3. Лежа на спине, возьмите гантели в руки и вытяните их за пределы головы. Потом медленно поднимите их вверх и опустите в область живота. Займите исходное положение и повторите упражнение 7 раз. Сделайте два подхода.
  4. Исходное положение то же, что и п.3. Руки с гантелями поднимите над головой, контролируя, чтобы локти были полностью распрямлены, теперь медленно опускайте руки, сгибая их в локтях. Делайте упражнение 10 раз.
  5. Сядьте на колени и медленно наклоняйтесь вперед, вытянув руки. Ваша грудь должна дотянуться до бедра. Выполняйте упражнение 10-ть раз.
    Оставаясь в том же положении, возьмите в руки гантели и сделайте махи перед собой, попеременно чередуя руки.
  6. Сидя на коленях, поднесите руки к груди, согнув их в локтях. Очень плавно разведите их по сторонам, после чего вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте 10 раз.
  7. Это упражнение необходимо выполнять стоя, либо сидя, не используя утяжелители. Сложите ладони прямо перед грудью и очень сильно сдавите их. В таком состоянии находитесь порядка 30-ти секунд, после чего ослабьте давление, отдохните и повторите упражнение 15-ть раз. Такая зарядка признана одной из наиболее эффективных, и выполнять её можно ежедневно, что даст положительные результаты буквально через месяц. Но, с каждой неделей увеличивайте время сдавливания ладоней.
Читайте так же:  Какие упражнения нужно делать чтобы научиться подтягиваться

Данный комплекс упражнений следует выполнять 3 раза в неделю. Благодаря ему, уже через месяц, можно будет увидеть, что Ваша грудь стала более подтянутой и округлой. Если Вы не остановитесь на достигнутом, то обязательно увеличите бюст на несколько сантиметров.

Данная методика улучшения формы молочных желез, а также их увеличения абсолютно безопасна. Более того, регулярно выполняя данные упражнения, Вы сможете ощутить прилив энергии, отличное самочувствие и прекрасное расположение духа.

Источник: https://grud.plus/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta/



Упражнения для увеличения груди

Женская грудь является первым видимым признаком женственности и грации, поэтому каждая женщина мечтает иметь хорошую подтянутую и красивую грудь. Особенно после родов грудь теряет упругость, обвисает, и есть несколько методов коррекции груди.

Не каждая женщина пойдет на хирургический метод коррекции, поэтому существует комплекс упражнений, который со временем подтягивают грудь, увеличивают в размерах и придают ей красивую форму. Конечно, результат будет виден не сразу. Чтобы достичь видимых результатов необходимо: 1.

Улучшить осанку (сутулость способствует отвисанию грудей), постоянно держать грудную клетку приподнятой. 2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста может увеличиться на 4-6 см.

Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Важно помнить, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью этих же упражнений, но выполнять их можно реже. В период тренировок, направленных на увеличение грудных мышц, желательно за 60-30 минут до занятий, и через 30-60 минут после занятий, съесть белковую пищу (но содержащую минимум жира).

Важно!

Это рыба, отваренное нежирное мясо, яйца. Простые и эффективные упражнения, не требующие больших затрат времени и специальных условий для их выполнения. С помощью этих упражнений Вы сможете увеличить объем бюста, улучшить его форму, предотвратить раннее увядание восстановить упругость.1. Выпрямленными руками выполняем круговые движения в плечевом суставе по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять с гантелями. 2. Сгибаем руки в локтях и прижимаем ладони одна к другой перед грудной клеткой. Прижимаем ладони крепко друг к другу в течение 10 секунд, потом ослабляем нажим, а потом вновь напрягаем руки. 3. Упражнение с гантелями в руках. Поднимаем руки перед собой на уровне плеч и медленно разведим руки в стороны, а затем возвращаемся в исходное положение. 4.

При опущенных вдоль тела руках делаем круговые движения назад только плечами, поднимая их максимально вверх. Упражнение можно выполнять с гантелями. 5. Руки на затылке, медленно с напряжением сводим локти вперед и отводим назад. 6. Встаем прямо. Согнутые в локтях руки перед грудью, локти параллельно земле. Отводим энергично локти назад, не разгибая, возвращаемся в исходное положение.

Делаем то же упражнение прямыми руками. Упражнение можно выполнять с гантелями. 7. Правая рука вверху, левая отведена назад. На каждые два счета меняем положение рук. Упражнение можно выполнять с гантелями. 8. Поднимаем руки над головой, скрестив их и сильно нажимаем левой рукой на правую в течение 5 секунд, затем наоборот. 9.

Встаем лицом к стене на расстоянии шага, упираемся в стену ладонями, сгибаем и разгибаем руки, разводя локти в стороны. 10. Отводим руки назад – одну вверх, другую вниз. Стараемся зацепиться пальцами и потянуть руки. Затем меняем положение рук. (Не страшно, если это упражнение Вам не удастся сделать сразу). 11. Руки с гантелями опущены вниз.

Переводим прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки, и возвращаемся в исходное положение. 12. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локтях, направляя гантели за спину и возвращаемся в исходное положение. 13. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем прямые руки в стороны, и возвращаемся в исходное положение. 14.

Руки с гантелями разведены в стороны. Сгибаем и разгибаем руки, направляя гантели под мышки. 15. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки с гантелями разводим в стороны. Поднимаем прямые руки перед собой, и возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки на 20-30 см от пола и выполняем небольшие покачивания вверх-вниз.

Выполняя комплекс этих упражнений, старайтесь напрягать мышцы груди, оставляя расслабленными мышцы рук. Упражнения лучше выполнять с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 0,5-1 кг. Если у Вас гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (например, бутылки с водой 0,5л).

Совет!

Если нужно увеличить в размерах мышцы – количество повторений 6-8 раз, а вес гантелей увеличивается. В первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Не пугайтесь. Это естественно, так должно быть.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лежа

Для упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 8–10 повторов в одном сете.

По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).

Разведение рук с гантелями лежа

Для упражнения вам понадобятся гантели весом от 4 до 10 кг. Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.

По мере развития силы можно увеличить нагрузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с 1 сета по 8–10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Грудной жим гантелей лежа

Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитболе. Вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 7 кг. ядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем выполните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины.

Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками. Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу.

Выпрямите одну руку, не напрягая ее, затем опустите; после секундной паузы, повторите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10–12 повторов в одном сете (один повтор – подъем одной руки).

Внимание!

По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Отжимания

В данном упражнении представлены отжимания различной степени сложности. Начните с самого сложного и закончите наиболее простым. Если на начальном этапе первый вариант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3.

По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.

Вариант 1.

Поставьте колени на любое возвышение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея – на одной линии с позвоночником.

На вдохе, не меняя положение осанки, медленно согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.

Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.

Количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.

Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете. Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.

Французский жим лежа

Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Источник: http://fitnessvopros.com/otziv.carbofos.com/blog/kr/40.html



Упражнения для увеличения груди: как это работает

Содержание:

  • Как это работает
  • Комплекс упражнений
  • Дыхательные упражнения

Принято считать, что красивая грудь делает женщин сексуальными и привлекательными, уверенными в себе, в своей неотразимости.

Все попытки отстоять иные ценности, как правило, не срабатывают, и большинство женщин мечтает обладать этим неоспоримым достоинством. Некоторых счастливиц роскошной грудью наградила природа, но таких мало.

Что делать остальным? Современные технологии предлагают радикальные способы решения проблемы методом хирургической пластики, но есть решение более простое и доступное – физические упражнения, направленные на увеличение груди.

Назад к содержанию

Как это работает

Женская грудь представляет собой молочные железы в сочетании с мышцами. Железы не содержат мышечных волокон, увеличить их можно только введением имплантатов, но грудную мускулатуру можно подтянуть, укрепить и сделать более рельефной, это увеличит объем груди в целом. На такой эффект и рассчитан комплекс упражнений.

Мышцы груди крупные и требуют серьезных нагрузок для наращивания объема. Поэтому увеличение груди с помощью упражнений – это не «3 элементарных упражнения – и спустя месяц…», а упорные тренировки до легкой боли на следующий день. При таком условии и происходит нарастание мышц.

Мышцы увеличиваются во время отдыха после нагрузки, поэтому выполнять упражнения ежедневно не рекомендуется. Тренируйте грудь трижды в неделю, этого вполне достаточно.

В фитнес-центре инструктор помогает правильно и эффективно организовать тренировки. Но выполнять упражнения можно и самостоятельно, находясь дома.

Назад к содержанию

Комплекс упражнений

Занятия начинаются с разминки. Разминка помогает разогреть мышцы, чтобы исключить травмирование, особенно при выполнении упражнений с утяжелителями. Для разогрева достаточно 5 мин движений под ритмичную музыку. После этого переходите к основному комплексу.

  1. 1. «Восток». Сесть на стул со спинкой или встать у стены. Спина должна быть прижата к плоской поверхности, в противном случае нагрузку получат другие мышцы. Соединить ладони перед грудью и надавить на них с усилием, чтобы грудные мышцы напряглись. Сосчитать до 10 и отодвинуть ладони примерно на 5 см вперед, опять сосчитать до 10, еще вперед и вновь считать до 10, продолжая упражнение, пока есть возможность держать ладони вместе. Затем разжать ладони, встряхнуть немного руками и сделать 2-й подход. При выполнении этого упражнения и последующих грудные мышцы должны быть максимально напряжены.
  2. 2. «Стена» – отличное упражнение для домашних условий. Встать в проеме дверей, упереться в косяк руками. Давить вперед, словно стараясь сдвинуть стену с места, в течение минуты, затем немного наклониться в проем для увеличения давления на грудь, давить еще минуту. Напрячься следует изо всех сил, тогда мышцы груди получат реальную нагрузку.
  3. 3. «Стена-2» — практически такое же упражнение, только стоять нужно не в проеме, а у стены и давить ладошками на стену. Принимать позу мужчин, выталкивающих застрявшую машину, не следует, нагрузите спину. Стоять надо ровно, тогда будут задействованы нужные мышцы. Выполняйте 3 подхода, каждый по 2 мин.
  4. 4. «Лыжница». Взять в руки гантели или книги и повторять движения, имитирующие отталкивание одновременно двумя лыжными палками, спину держать прямой. Медленно без рывка поднять вытянутые с гантелями руки от бедра вверх, примерно до уровня груди, на 2 с зафиксировать, после чего медленно опустить (не бросать). По 6 повторов, 3 подхода.
  1. 5. «Отжимания от пола». Это самое эффективное упражнение, отжиматься следует 20 раз единовременно. Новичкам первые две недели разрешается выполнять 20 отжиманий за все занятие, независимо от количества подходов. Затем число подходов постепенно сократить до одного, а общее количество отжиманий оставить прежним.
  2. 6. «Отжимания от стула». Встать спиной к стулу, упереться в него руками, вытянуть вперед ноги под углом 45 градусов. Опустить тело вниз, сгибая руки, вернуться в исходное положение. Повтор по 6 раз, 3 подхода.
  3. 7. «Жим». Лечь на пол, руки у груди, в руках – гантели. Напрячь грудь и поднять гантели вверх (ровно), опустить и вновь поднять. Поднимать гантели по 8 раз, 3 подхода.

В конце занятия необходима растяжка для расслабления мышц и восстановления дыхания. Для этого используйте упражнение «стена» без нажима, просто повисите на руках. Или постойте с гантелями в опущенных руках.

Комплекс упражнений для увеличения груди следует выполнять регулярно, трижды в неделю, не забывая о разминке в начале и растяжке в конце тренировки. При правильном выполнении упражнений мышцы груди должны быть напряжены.

Назад к содержанию

Дыхательные упражнения

Увеличить грудь можно при помощи дыхательных упражнений. Сядьте в позу лотоса, руки на коленях ладонями вверх. Выпрямите позвоночник и полностью расслабьте низ живота.

  1. 1. При вдохе максимально заполните грудь воздухом, для этого выдвиньте грудь вперед, как-бы расширяя ее, и втяните позвоночник. На выдохе втяните грудь внутрь и постарайтесь полностью расслабиться. Выполняйте не менее 25 раз, дыхание медленное и глубокое, дышите через нос!
  2. 2. Второе упражнение повторяет первое, но выполняется быстрее в 2 раза. Это сложно, потребуется какое-то время, чтобы научиться дышать правильно в быстром темпе.
  3. 3. Лягте на спину, вытяните руки и ноги, расслабьтесь и начните быстро дышать носом, поочередно напрягая каждую грудь. Выполните 30 вдохов-выдохов, отдохните и повторите цикл.
Читайте так же:  Лфк упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физические и дыхательные упражнения при регулярном выполнении позволяют добиться прекрасных результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/zonakrasoty.ru/page/uprazhnenija-dlja-uvelichenija-grudi



Упражнения для увеличения груди

Большая и упругая грудь является украшением любой женщины.

Но, к сожалению, матушка-природа не в силах наградить абсолютно всех представительниц прекрасного пола идеальными параметрами, поэтому некоторым приходится задуматься, как дотянуться до идеала самостоятельно.

Стоит отметить, что не всегда для этого требуется помощь пластических хирургов. Чтобы увеличить «эталон женской красоты», достаточно заняться спортом. Но прежде чем приступать к активным занятиям, необходимо выяснить несколько важных моментов.

Во-первых, женщины, которые желают усовершенствовать свои формы, должны знать, что упражнения помогают нарастить грудную мускулатуру, а не увеличить молочные железы. Не стоит путать эти два разных понятия. Размер последних можно изменить только лишь с помощью хирургов, а вот мышцы вполне реально нарастить, выполняя специальные тренировки.

Важно!

Во-вторых, если вы хотите, чтобы мышцы грудной мускулатуры выросли, необходимы серьезные физические нагрузки. Простые упражнения позволяют поддерживать лишь тонус груди, но никак не способствуют ее увеличению. Так что если вы решились изменить параметры бюста, тогда будьте готовы к серьезным нагрузкам.

Итак, если вы готовы потратить немало времени и сил для усовершенствования своих форм, тогда самое время перейти к тренировке.

Любые занятия спортом должны начинаться с разминки, и наш случай не является исключением.

Потянитесь, разогрейте мышцы, другими словами, вспомните ваши школьные занятия физкультуры, и сделайте то, что вы обычно делали в начале занятий для разогрева.

Если же вы желаете разнообразия, тогда можете выполнить очень простое упражнение — «Слови звезду». Просто встаньте на носочки и попытайтесь достать руками воображаемые небесные светила.

После пятиминутной разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Однако не забывайте, что выполнять их нужно, соблюдая простой, но очень важный принцип, — от простых к тяжелым. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, только так вы сможете достичь желаемого результата.

Ну, а теперь предлагаем вам ознакомиться с комплексом эффективных упражнений:

  1. Первое упражнение очень простое в выполнении. Все, что вам для этого потребуется, — небольшой мячик. Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты, а руки на уровне груди. Затем начинайте сильно сдавливать ладошками мяч, как бы пытаясь раздавить его, и так в течение 15-20 секунд.
  2. Для следующей тренировки важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Поэтому вам решать, как вы будете его выполнять: сидя в стуле либо стоя, упершись спиной в стену. Когда вы займете удобное положение, сомкните руки (как при молитве) и начинайте давить нижними частями ладоней так, чтобы почувствовалось напряжение в грудной области. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, а затем отодвиньте руки на 5 см вперед и вновь сосчитайте до 10. И так повторяйте до тех пор, пока сможете удерживать ладошки вместе. Упражнение нужно выполнить дважды.
  3. Для следующей тренировки вам потребуется удобный дверной проем. Прислонитесь спиной к одному из дверных косяков, и руками начинайте давить изо всех сил в противоположную сторону. Итак, около минуты. После этого поменяйте положение — немного наклонитесь вперед — и продолжайте давить руками на дверной косяк. В процессе выполнения упражнения старайтесь напрягать грудную часть, но никак не спину.
  4. Следующее занятие немного похоже на предыдущее, только в данном случае выполнять его нужно стоя, а давление оказывать на плоскую поверхность. Стена — это именно то, что нужно. Ладонями, расположенными на ширине плеч, давите на неё в течение 2-2,5 минут, затем перерыв. В идеале нужно повторить это упражнение еще 3-4 раза.
  5. Для следующей тренировки вам потребуются гантели и элементарные представления о лыжном спорте. Вооружившись спортивными снарядами, то есть гантелями, воспроизведите движения лыжников — отталкивайтесь медленно и плавно воображаемыми палками от пола. Для получения нужного эффекта следует выполнить 3 подхода по 6 повторений.
  6. Нельзя переоценить пользу традиционных отжиманий для тренировки грудных мышц. Конечно же, не каждая женщина может выполнить сразу же 20 отжиманий, и в этом нет ничего страшного. Сначала начните с максимума, а затем каждую новую тренировку увеличивайте хотя бы на одно отжимание, пока вы не достигнете отметки 20. Если вы будете придерживаться этого количества, тогда ваша грудь просто не сможет выглядеть бесформенно.
  7. Следующее упражнение нужно выполнять в положении лежа, поэтому не забудьте подстелить для удобства коврик. Сожмите в руках гантели и прижмите их к груди, затем, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, медленно поднимайте и опускайте их вверх без перерыва 8 раз. В идеале нужно выполнить три таких подхода.
  8. «Обратное отжимание» — так можно назвать следующее упражнение. Встаньте спиной к стулу, руки уприте на его сиденье, а ноги вытяните вперед под углом 45 градусов. Сгибая руки, опускайтесь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение, и так 5-6 раз. Для получения нужного результата необходимо выполнить 3 подхода.
  9. Прекрасно придает груди объем упражнение «бабочка». Сядьте на стул, при этом следите за прямой осанкой. Чтобы задействовать нужные нам мускулы, локти прижмите к бокам, а руки с гантелями держите на уровне грудной клетки. Начинайте медленно разводить руки в стороны, а после сводить в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. И так два подхода по10-12 раз.
  10. Завершать тренировку нужно растяжкой. Это позволит организму перейти от активности к расслаблению. Просто постойте, упершись руками в стену, не оказывая какого-либо давления, либо подержите несколько секунд гантели в расслабленных руках.

Вот такие несложные упражнения помогут вам увеличить и подтянуть грудь. Но не забывайте, что результат будет только в том случае, если тренировки проходят интенсивно и проводятся регулярно — трех раз в неделю будет достаточно.

Источник: http://fitnessvopros.com/omaskah.ru/story/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-grudi



Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

На сегодняшний день очень трудно отыскать женщину, которая была бы полностью довольна своими формами. И самые большие сомнения по отношению к собственному телу относятся к форме и размеру бюста, быстро довести до идеала которые возможно только с помощью хирургического вмешательства.

Как бы ни казалось странным, но сегодня еще есть такие женщины, которые верят в надежность таблеток неизвестного происхождения и в силу деторождения. То, что по окончанию лактационного периода обвисают молочные железы, а лекарственные препараты могут вызвать самые разные заболевания, никого не интересует.

Единственное, в чем мы уверены на 100% – так это то, что увеличить объем груди можно и без хирургического вмешательства. Существуют упражнения для увеличения груди, которые направлены на наращивание мышц, расположенных под молочными железами. И для этого вовсе не нужно мчаться в фитнес центр. Придать своему бюсту нужную форму можно и в домашних условиях.

Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди?

Любые упражнения для увеличения бюста рассчитаны не на рост самих молочных желез. Как показали медицинские исследования, мышечной ткани в них очень мало, да и располагается она в верхней части груди.

Используя комплекс упражнений для увеличения грудных мышц, необходимо прикладывать немалое количество усилий.

Все мышцы в этой области «реагируют» исключительно на серьезные нагрузки, а на слабое воздействие они не «отвечают взаимностью».

Совет!

Чтобы понять, какие же усилия нужны, дабы увеличить размер бюста, обратите внимание, как тренируются профессиональные спортсмены. Ровно столько же упорства и желания потребуется и от вас.

Почему упражнения помогают привести грудь в тонус.

Не стоит включать упражнения для увеличения груди в свои ежедневные тренировки, поскольку мышечная масса наращивается не в процессе тренировки, а во время промежуточного отдыха, то есть начиная со следующего дня после занятия. Достаточно трижды в неделю делать комплекс упражнений для увеличения объема груди, не более того.

Если вы хотите нарастить грудную мышцу в домашних условиях, то нужно готовиться к тому, что вы будете чувствовать болезненные ощущения. Но не стоит пугаться, это является подтверждением того, что физические упражнения, которые вы делаете, эффективные, а значит и мышечная масса растет.

Занимаясь в домашних условиях, вам потребуется обзавестись гантелями (пары штук будет достаточно). Вес их должен колебаться от 7 до 10 килограмм. С их помощью заниматься гораздо удобнее, нежели использовать тяжелую книгу (которая часто используется в качестве подручных средств).

Вот и все нюансы, которые необходимо учитывать перед тем, как использовать комплекс упражнений для увеличения мышц груди. Если вы готовы, то можно приступать к их выполнению прямо сейчас. Зачем откладывать свою мечту в долгий ящик?

Что нужно делать для увеличения размера груди?

Итак, любые физические нагрузки должны в обязательном порядке сопровождаться разминкой.

Включаем свою любимую музыку (желательно выбрать ту, которая более легкая и ритмичная) и расслабляемся. Ничего особенного придумывать не нужно. Помните свои уроки физкультуры в школе? Вот именно такую разминку и нужно делать. Разогреваем мышцы и подготавливаем сердце к тренировке. Самым распространенным движением является «достань до звезд».

Внимание!

Становимся на ровную поверхность, затем подымаемся на носочки и руками пытаемся достать до мнимых звезд, после чего крепко сжимаем ладони в наивысшей точке и фиксируем положение на протяжении нескольких секунд. Далее опускаем руки и расслабляемся. Эта коротенькая и простенькая растяжка поможет вам избежать многих нежелательных травм при работе с гантелями.

Теперь приступаем непосредственно к самому занятию. Очень важно начинать комплекс упражнений с самых простых и несложных телодвижений, поскольку физические нагрузки должны возрастать постепенно.

Упражнение №1

Оно отлично подходит для начала совершенно любой тренировки. А все благодаря тому, что оно приводит мышцы груди в тонус и подготавливает их к более сложным нагрузкам. Усаживаемся на стул или же опираемся спиной о стену таким образом, дабы спинные мышцы во время этих манипуляций не работали и не принимали на себя всю нагрузку.

Соединяем ладошки перед собой и постепенно начинаем их прижимать друг к другу. Представьте, что между ладонями находится орех, и вы его собираетесь расколоть.

Теперь начинаем медленно (на двадцать счетов) отводить ладошки от себя, сантиметров на пять. Затем, не спеша, возвращаем их в исходную точку. Не зацикливайтесь на работе ладошек, думайте о мышцах груди.

Прочувствуйте, в каком месте напрягается ваша грудь. Количество повторов – не менее 5 раз в каждую сторону.

Упражнение №2

Его весьма удобно делать в домашних условиях, потому как для него отлично подойдет дверной косяк. Становимся в дверном проеме, опираясь спиной по одну сторону косяка, и начинаем ладонями давить на противоположную сторону.

Представьте, что вам необходимо выломать стену, во что бы то ни стало. Давим на протяжении 60 секунд, после чего наклоняемся вперед и давим еще 60 секунд. Во время этих телодвижений вы должны почувствовать, как работают грудные мышцы. Количество повторов – не менее 3 раз.

Упражнение №3

Оно немного похоже на предыдущее, вот только теперь необходимо «толкать» стену.

При этом не нужно наклоняться, поскольку так работают мышцы спины, а нам это совершенно не нужно. Давим на стену на протяжении 60 секунд, затем отдыхаем. Количество повторов – не менее 5 раз.

Упражнение №4

Оно заключается в работе с гантелями. Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Начинаем имитировать тренировку по лыжному бегу. «Отталкиваемся» от пола мнимыми лыжными палками.

Вот только в нашей тренировке с гантелями необходимо делать это не быстро (как все профессиональные спортсмены), а наоборот, весьма медленно и без лишних рывков. Совершать такие телодвижения необходимо на протяжении одной минуты, затем сделать еще 2 таких же подхода.

Упражнение №5

Отжимания – отличное занятие, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Во время первой тренировки сделайте ровно столько раз, сколько у вас получится. Далее, на каждом занятии добавляем по одному разу, покуда количество раз не достигнет 20.

Упражнение №6

Его нужно делать с гантелями. Если правильно его делать, то мышечная масса будет увеличиваться быстрыми темпами. Опускаемся на пол животом верх, и прижимаем руки с гантелями к рудной клетке.

Теперь сосредоточьтесь на работе грудных мышц и вытягивайте руки вперед. Главное – чтобы не было никаких отклонений и шатаний. После чего медленно опускаем руки и сразу же поднимаем. Не нужно делать никаких остановок, даже на одну секундочку. Количество повторов – не менее 8 раз.

Упражнение №7

Оно поможет подтянуть мышцы груди, а так же накачать трицепс. Садимся на пол, спиной к переду стула и забрасываем руки на его основание. После этого отталкиваемся и поднимаем руками собственный вес.

Опускаемся вниз, но не присаживаемся до полного соприкосновения с полом, а задерживаемся на пару секунд, затем снова подымаем свое тело над стулом. Количество повторов – 3 подхода по 5 раз. Делать данные телодвижения нелегко, но именно это упражнение приносит неоценимую пользу вашему бюсту.

Упражнение №8

Завершить тренировку необходимо растяжкой, благодаря которой ваш организм начнет постепенно перестраиваться с активных нагрузок на отдых. Тут все просто, обопритесь о стену и подержите в расслабленных руках гантели.

Вот и весь комплекс, благодаря которому вы сможете быстро подтянуть и накачать грудные мышцы.

Желаем вам удачных тренировок и большой груди!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-grudnyh-myshc/dlya-uvelicheniya-byusta-v-domashnih-usloviyah.html



Эффективные упражнения для увеличения груди

Сложно встретить женщину, которая не хотела бы иметь большую грудь красивой формы. К сожалению, природа оставила очень мало шансов внести изменения размера и формы груди, заложенных с рождения. Но, проводя упражнения для увеличения груди в домашних условиях, можно добиться видимых результатов.

Чтобы увеличить бюст без пластики, достаточно регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать правильное питание. Не стоит ожидать быстрых результатов – первые изменения станут заметны не ранее, чем через несколько месяцев активных тренировок.

Нюансы, которые следует учесть:

  • Упражнения не вызовут рост самих молочных желез. Ведь сами железы содержат очень мало мышечной ткани, которая расположена на верхней части бюста. При упражнениях происходит влияние на большую грудную мышцу, к которой прикрепляются связки Купера, отвечающие за подтянутость, тонус и упругость груди. При выполнении упражнений происходит усиление грудной мышечной ткани и улучшение рельефа бюста.
  • Не прибегая к услугам хирурга, увеличение груди при помощи упражнений потребует довольно много усилий. Особенностью грудной мышцы является то, что она невосприимчива к слабым воздействиям и для достижения результата необходимы серьезные нагрузки.
  • Тренировки необходимо совершать не чаще 3 раз в неделю. Ведь мышцы растут не во время упражнений, а в период отдыха.
  • Не следует ожидать мгновенного эффекта. В зависимости от начальных данных заметный результат появится через 3-6 месяцев.
  • Не избежать и болезненности. Если все упражнения для увеличения груди выполнены правильно, то мышцы будут слегка болеть.
  • Не нужно повторять каждое упражнение более 10-15 раз, так как тренировки окажут уже жиросжигающее действие.
  • Необходимо правильно дышать при выполнении упражнений: выдох должен приходиться на усилие, а вдох – во время расслабления.
  • Упражнения следует выполнять в одежде, не сковывающей движений, грудь также не должна быть стеснена бюстгальтером.
  • Для занятий дома желательно обзавестись гантелями. Если же их нет, роль гантелей могут выполнить пластиковые бутылки, наполненные водой.

Однако и в домашних условиях при ответственном подходе возможно добиться неплохих результатов.

Естественно, начинать тренировку следует с разминки. Это правило обязательно к выполнению, не зависимо от того, занимаетесь дома или в зале.

Читайте так же:  Упражнения вакуум для плоского живота

Для разминки ничего особого придумывать не нужно. Достаточно вспомнить простые упражнения с уроков физкультуры.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

  • Ладони сложить на уровне груди, спину следует держать ровно. Надавить основаниями ладошек друг на друга и задержать в таком положении на 3-5 секунд. При этом должны напрячься мышцы не только рук, но и груди. Затем руки опускают. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  • Лечь вниз животом на пол, разместив ладони на уровне плеч. Затем, используя ладони как точку опоры, поднять голову вверх и тянуться всем телом за ней. Должно получаться «кошачье» потягивание. Также повторяют 10-15 раз, возвращаясь в исходное положение.
  • Одним из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях является отжимание. Если руки еще слишком слабы и отжиматься в классической позе (руки разведены в стороны, локти на уровне груди под прямым углом к телу, ноги прямые, расположены на ширине плеч) слишком сложно, то можно облегчить задачу в первое время. Для этого расположив руки, как в стандартной позе, ноги сгибают в коленях и скрещивают. Отжимаются столько раз, на сколько хватит сил. Когда мышцы окрепнут – переходят в стандартное положение тела при отжимании.
  • Стать прямо, выровняв спину. В руки взять гантели и проводить движения, напоминающие бег лыжника (слегка согнутые руки перемещают вперед и назад). Выполняют такие движения в течение минуты, затем 6 раз поднимают выпрямленные руки до уровня груди с фиксацией в верхней точке на несколько секунд. Цикл упражнений повторяют 3-5 раз.
  • Сесть на стул, выпрямить спину, руки с гантелями развести в стороны и прижать локтями к бокам. Резкими движениями отрывают локти от корпуса и поднимают вверх под прямым углом к телу, задерживают на 1-2 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.
  • Стать, выровняв спину и развести руки с гантелями в стороны. Затем с усилиями сводим руки на выдохе на уровне груди. Повторяют 15-20 раз.
  • Лечь на пол и развести руки с гантелями. Затем медленно поднимаем руки вверх до перпендикулярного полу положения и начинаем опускать. Повторяются поднятия 15 раз, после чего руки задерживаются в перпендикулярном положении. Теперь 15 раз сгибают руки к груди. Выполняют по 3-5 подходов.
  • Стать в дверном проеме, прислонившись прямой спиной к одной из его стоек. Руками опереться в противоположную стойку и в течение минуты давить, как бы стараясь расширить проем, отодвинув стену. Затем расслабьтесь. Теперь повторите упражнение, наклонившись вперед, после чего опять расслабьтесь. Повторяют 3-5 раз. При выполнении необходимо задействовать грудные мышцы, а не спинные.
  • Лечь на пол, разместив руки с гантелями вдоль тела. Затем выпрямленные руки поднимают вверх и за голову и возвращают в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.
  • Хорошо на мышцы грудной клетки влияет и всем известный «мостик». Если поднять корпус слишком сложно сразу на пятках и ладонях, то можно разместить руки вдоль корпуса, а опорными точками выступят лопатки и пятки.

В тренажерном зале лучше всего обратиться к специалисту, который поможет определить наиболее подходящие упражнения для увеличения бюста. Ведь каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузки. Необходимо настроить себя на работу с достаточно большим весом. Он должен составлять примерно 80% от максимального веса, который вы способны поднять. Но к этому показателю приходят постепенно увеличивая нагрузки.

Не нужно бояться превратиться в бодибилдера от занятий на тренажерах. Ведь женщинам намного труднее нарастить мышечный объем.

Помимо выполнения упражнений дома и занятий в тренажерном зале, отличное влияние на формирование красивой груди и увеличение ее объема оказывает плаванье.

Кроме развития грудной мышцы, плаванье развивает и мышцы предплечья, что делает область декольте особенно привлекательной.
Помимо упражнений желательно проводить ежедневный массаж груди.

Он улучшает кровообращение и питание тканей, благодаря чему оказывает положительное влияние на увеличение объема молочных желез.

Самомассаж проводят в 3 приема. Общая его продолжительность – 20-25 минут.

  • Поглаживание. Руки смазывают вазелином или массажным кремом и проводят мягкие поглаживающие движения от боков к центру, не дотрагиваясь до сосков.
  • Разминание. Руками слегка приподнимают грудь и аккуратно мнут ее пальцами. Движения при этом должны быть похожи на отжимание губки.
  • Поколачивание. Отрывистыми ударами, не причиняющими боль, покрывают всю поверхность молочных желез, кроме соска и ареолы. Быстрыми движениями пальцев простукивают молочные железы, имитируя игру на клавишах.

Кроме всего вышеперечисленного, для сохранения привлекательности груди следует постоянно следить за осанкой, не загорать топлесс и принимать контрастный душ.

Подберите врача-маммолога бесплатно онлайн в вашем городе:

Источник: http://fitnessvopros.com/MastopatiiNet.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-grudi/



Упражнения для увеличения бюста

Согласно статистическим данным около 70 % прекрасной половины человечества не довольны размером своей груди, 60 % из них желали бы увеличить эту часть тела безоперационным методом.

Самым безопасным, доступным, безболезненным и результативным способом на сегодня являются упражнения для увеличения бюста, которые не только слегка увеличивают объем, но и корректируют форму груди. Сделать грудь больше на целых 3-4 размера с помощью физических упражнений – конечно, нереально.

А вот придать ей упругость и предотвратить отвисание вполне возможно. Главное – желание и регулярность проведения тренировок.

Как влияют упражнения на размер и состояние груди

Большинство женщин полагают, что тренировки способствуют увеличению самих молочных желез, не разделяя такие понятия, как «грудь» и «железа». Физические нагрузки позволяют лишь нарастить мышцы расположенные под молочной железой, что ведет к увеличению бюста в целом.

Женская грудь – это парный орган, который, как показывает анатомическое строение на рисунке ниже, практически не содержит мышечную ткань.

Молочная железа относится к типу апокринных желёз кожи и состоит на 90 % из жировых и соединительных тканей, накачать которые нельзя.

Важно!

Поэтому, желая совершенствовать форму груди, повысить ее тонус, все усилия следует направить на работу с мускулатурой грудной клетки.

Хорошо развитые и крепкие мышцы грудины поддерживают утяжеленные молочные железы, благодаря чему сохраняется эстетика женской груди. В связи с этим регулярное выполнение упражнений для этой группы мышц рекомендовано будущим мамам и молодым мамам в период лактации, чтобы под тяжестью молока бюст не опускался и не терял свою форму.

Физическая подготовка такого плана необходима даже тем женщинам, которые решили изменить размер груди кардинальным методом, прибегнув к помощи имплантатов. Ведь то, насколько красиво этот «груз» будет смотреться, зависит опять же от состояния грудных мышц.

Что нужно для занятий по увеличению груди

Упражнения по увеличению груди можно выполнять как в спортзале во время тренировок, так и в домашних условиях. Для этого в специализированном магазине следует приобрести небольшие гантели. Масса гантелей должна подбираться в соответствии с весом и физической подготовкой женщины. Начинают, как правило, с 2 кг, затем нагрузку постепенно увеличивают, используя гантели массой 6-8 кг.

Перегружать руки во время тренировок более тяжелым инвентарем не стоит. На размер бюста это сильно не повлияет, а вот мышцы рук станут слишком рельефными, что не всегда выглядит женственно. Поэтому для достижения желаемого результата, тренироваться нужно не только усердно, но и правильно.

Для тренировки мышц грудной клетки также используют тренажер или резиновый амортизатор. Отличительная особенность таких приборов – комплексное воздействие на мускулатуру груди. Тренажер задействует все необходимые группы мышц, подтягивая, таким образом, бюст.

Чтобы выбрать правильную нагрузку, надо сделать первые 3-5 упражнений. Если их выполнение вызовет усталость и продолжать делать упражнения будет все труднее и труднее, это значит, что нагрузка верная. Когда мышцы адаптируются, и упражнения будут даваться легко и без сильного напряжения, тогда вес следует увеличить гантелями.

Упражнения для укрепления мышц груди

Комплекс описанных ниже несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях, позволит поддерживать мышечный тонус груди и сохранить красивую форму бюста.

«Стена»

  1. Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упершись руками в противоположную.
  2. С усилием давите на стойку руками в течение 60 секунд.
  3. Сделайте наклон вперед и попытайтесь снова «отодвинуть» руками стойку проема в течение 60 секунд.
  4. Отдохните 3 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.

«Молитва»

  1. Стоя или сидя в позе лотоса возле стены, прижмитесь к ней спиной. Соедините ладони, расположив их на уровне груди.
  2. Сильно сожмите ладони и задержитесь в таком положении на 10- 15 секунд.
  3. Сомкнутые ладони разожмите. Затем опять сдавите ладони и держите 10-15 секунд.
  4. Расслабьтесь, сделайте перерыв на пару секунд. Повторите еще 3 раза.

«Отжим стоя»

  1. Стоя лицом к стене, обеими ладонями упритесь в нее, держа руки на уровне груди.
  2. Большим усилием старайтесь «сдвинуть» стену. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.
  3. Пытаться «сдвинуть» стену нужно в течение 2-3 минут.
  4. После отдыха повторите 3-4 раза.

«Лыжница»

  1. Станьте ровно, выпрямите спину, руки сожмите в кулаки.
  2. Выполняйте в течение 1 минуты движения, похожие на бег лыжника: руки, слегка согнутые в локтях начните перемещать интенсивно вперед-назад.
  3. Ровные руки медленно поднимите и задержите на уровне груди, опускайте и поднимайте поочередно 6 раз.
  4. Цикл упражнений следует повторить 3 раза.

«Отжим от пола»

  1. Лягте на живот, руки, носки ног упираются в пол. На первых порах ноги можно положить на кровать.
  2. Начните медленно опускаться и подниматься на руках.
  3. Начав с 2, увеличивайте каждый раз количество отжиманий до 20.

«Растяжка»

  1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Аккуратно наклонитесь к полу, коснувшись его лбом, а руки вытяните вперед.
  2. Стараясь руки вытянуть как можно больше вперед, задержитесь на 7-10 секунд.
  3. После короткого перерыва повторите еще 3 раза.

Упражнения с гантелями

  1. Лежа на спине, возьмите в руки гантели. Медленно разведите руки в стороны, и скрестите их затем в воздухе. Сделайте так 5 раз – 2 подхода. Перерыв – 10 секунд.
  2. Оставаясь в положении лежа, руки с гантелями положите за голову. Поднять руки, задержать их над головой и медленно опустить в области живота. Принять исходное положение. Упражнение выполняется 7 раз – 2 подхода.
  3. В положении лежа возьмите гантели. Поднимите руки с гантелями вверх, распрямив локти, затем медленно опустите руки, согнув локти. Сделать 10 раз это упражнение.
  4. Сядьте на пол, подогнув под себя колени. Чередуя руки, делайте перед собой взмахи руками с гантелями. Повторять упражнение 7-10 раз.
  5. Оставаясь в том же самом положении, расположите руки перед грудью, локти согните. Медленно разведите руки в стороны, затем верните их в исходное положение. Это упражнение проделать 7-10 раз.

Не пугайтесь болевых ощущений. Они являются доказательством того, что нагрузка подобрана правильно, а упражнения задействуют нужную группу мышц. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и дискомфорт исчезнет.

Желая добиться видимых результатов, тренироваться следует три раза в неделю. Правильные и регулярные упражнения для увеличения бюста позволят заметить изменения уже через 2 месяца.

Восемь недель интенсивных тренировок, и объем груди станет больше на 5-6 сантиметров.

Источник: http://fitnessvopros.com/IaKosmetolog.ru/ortopedia/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-grudi.html



Упражнения для укрепления и увеличения груди

Красивая грудь – это гордость любой женщины. Но что делать, если, по-вашему, она далека от совершенства? Укрепить грудные мышцы, привести их в тонус и улучшить форму груди помогут совсем несложные упражнения. Кстати, если заниматься регулярно и сделать нагрузки серьезными, то можно даже добиться увеличения размера груди (путем наращивания мышечной массы).

Если все, чего вы хотите добиться упражнениями – это вернуть груди тонус и улучшить форму, то будет достаточно регулярных занятий (2-3 раза в неделю) средней интенсивности. Если же в ваших планах – увеличение объема, то заниматься нужно будет с большими нагрузками (увеличить количество повторов, подобрать гантели большего веса).

Помните, что каждый день тренироваться не стоит – мышцы растут только тогда, когда отдыхают после усиленной нагрузки. Кстати, вы почувствуете, что хорошо прорабатываете мышцы тогда, когда они будут слегка болеть после очередной тренировки.

Теперь что касается инвентаря. Вам понадобится коврик для занятий и гантели (1-3 кг для того, чтобы держать мышцы в тонусе, 4-9 кг для «прокачивания» мышц).

Упражнения для грудных мышц для женщин

Прежде чем приступать к тренировке, выполните любую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  • «Поза молитвы». Прижмитесь спиной к стене или спинке стула (это нужно для того, чтобы вся нагрузка пришлась не на мышцы спины, а на мышцы груди). Соедините ладони перед грудью и максимально надавите на ладони, продолжая с силой давить в течение секунд десяти. Вы должны чувствовать, как напрягаются не ладони, а именно мышцы груди (они должны быть сильно напряжены). Продолжая давление, отодвиньте ладони на несколько сантиметров от груди и держите в течение десяти секунд, затем еще немного отодвиньте и снова досчитайте до десяти. После этого расслабьте руки, встряхните их и повторите все сначала. Первое время желательно делать 5-6  раз, со временем количество повторов необходимо увеличить.
  • «Обнимание». Обхватите себя руками за плечи и поднимите локти параллельно полу. В таком положение необходимо выполнять широкие и интенсивные вращения руками. Повторяйте до тех пор, пока не устанете.
  • «Ножницы». Встаньте прямо, руки вытяните перед собой и сожмите кулаки. Выполняйте интенсивные перекрестные движения руками до тех пор, пока не устанете.
  • «Сдвигаем стены». Встаньте в дверной проем и упритесь обеими руками об косяк (в разные стороны). Начните давить на стены в течение минуты, как бы пытаясь сдвинуть их с места. Затем можно слегка наклониться в проем, чтобы усилить давление на грудь и продолжить выполнять упражнение еще в течение минуты. После этого встаньте лицом к стене и снова упритесь в нее руками. Давите на стену ладонями в течение двух минут, держа спину абсолютно прямо. Сделайте 3-4 подхода.
  • «Лыжные палки». Встаньте прямо и возьмите в руки гантели нужного веса. Выполняйте движения, как будто отталкиваетесь лыжными палками одновременно, только очень медленно. Задержите руки с гантелями на уровне груди на несколько секунд, затем медленно опустите. Сделайте 4 подхода по 6 повторов.
  • «Отжимания». Самый эффективный способ улучшить тонус грудных мышцы – отжимания от пола. Отжиматься нужно от пола не стоя на коленях, а упираясь на носки. Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо делать не менее 20 отжиманий. Если сначала вам это дается очень тяжело, не переживайте, попробуйте сделать те же 20 отжиманий с паузами и передышками. Спустя какое-то время вы сможете выполнять все отжимания уже с минимальным количеством подходов.
  • «Жим с гантелями». Лягте на пол, разведите согнутые руки с гантелями в стороны, затем выпрямите руки и поднимите их вверх. Сделайте 10 повторов и 2-3 подхода. Такое же упражнение можно делать с изначально выпрямленными руками – нагрузка получится больше.
  • «Разведение локтей». Сядьте прямо на стул, возьмите гантели, согните руки и прижмите локти к бокам. Не отрывая локтей от боков, разведите руки максимально в стороны. После этого оторвите локти от боков и, оставляя их согнутыми под углом 90 градусов, разведите-сведите руки (перед собой и в сторону).
  • «Отжимания от стула». Встаньте спиной к стулу, упритесь ладонями о его спинку, опускайте тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Ноги держите вытянутыми под углом 45 градусов. Количество отжиманий – 10, количество подходов – 3.
  • «Растяжка мышц». Ее необходимо выполнять, завершая тренировку. Растяжка помогает расслабить мышцы. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями (помните упражнение «Сдвигаем стены»?). На этот раз давить не нужно, а всего лишь повиснуть на руках, как бы растягивая их при помощи стены.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyscontent.com/2011/09/4124

Упражнения для груди для объема


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *