Упражнения для грудных мышц для мужчин дома

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Важно!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Важно!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как дома накачать грудные мышцы – поэтапная инструкция, фото, видео

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих.

К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

• Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
• Тренировки должны проводиться регулярно.­
• Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
• Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
• Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

• Разборную пару гантелей;
• Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
• Регулируемую скамью.­

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­ Узнайте, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

1. Жим гантелей в положении лежа;
2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
3. Разводка гантелей;
4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.

2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг.

Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола.

Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/2038-kak-doma-nakachat-grudnye-myshcy.html

Эффективно качаем грудные мышцы дома

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы.

Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки.

Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре.

На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу.

Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса.

Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела.

Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Источник: https://fitnessvopros.com/VashSport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать грудные мышцы дома

:  4 / 5

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний.

И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди.

Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал.

Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно.

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно.

Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам.

Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа. Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались.

Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП).

Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом.

Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

В процессе отжиманий крайне рекомендуется не держать локти близко к телу. а разводить их по сторонам, иначе большая часть нагрузки достанется трицепсам, а это недопустимо, ведь вы тренируете грудь.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе).

Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа, пуловер и обратные отжимания. Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Источник: https://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/321-kak-nakachat-grudnye-myshtsy-doma

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа на 8 недель без тренажеров

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

[sam id=»1″ codes=»true»]

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Динамические отжимания на коробке

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/nakachat-grudnye-myshtsy-doma.html

Упражнения для развития грудных мышц дома

≡  12 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Накачанный и рельефный торс однозначно привлечет внимание не только девушек, но и парней, не отличающихся сходством с Аполлоном. Красивые грудные мышцы – результат изнурительных тренировок, который легко может превзойти все ожидания, если правильно подойти к данному вопросу.

Однако не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал, чтобы придать своему телу «аппетитную» форму. На фоне этого вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, является весьма актуальным.

Поэтому в этой статье мы решили опубликовать полный и подробный ответ на него, чтобы каждый желающий смог накачать грудные мышцы, не выходя из дома.

Условия современного мира, к сожалению, не способствуют тому, чтобы каждый желающий мог свободно посещать тренажерный зал и создавать красивое тело. Поэтому были разработаны специальные домашние упражнения, регулярное выполнение которых обеспечит результат не хуже, чем у посетителей «качалки».

Основные рекомендации для желающих подкачать свой торс

Сразу стоит отметить, что эффект домашних тренировок станет заметен не сразу. Поэтому, нужно запастись терпением и минимум дважды в неделю посвящать себя специальному комплексу упражнений.

Помимо этого, способствует более эффективному результату комплексный подход. В свою очередь, он заключается в корректировке образа жизни и правильном питании. Что касается первого, то нельзя позволять жиру «завладеть» телом.

А для этого нужно включить в привычный образ жизни аэробные тренировки (кардио), прогулки или специальные упражнения для похудения.

Объяснить это довольно просто. Количество жировых отложений, «складирующихся» под кожей, скрывают мышцы. Поэтому, если приступать к тренировке, сделав акцент на накачивании груди и не согнав лишний жир, результат попросту не будет видно. Следовательно, правильное питание, активный образ жизни, эффективные упражнения минимум два раза в неделю – это не роскошь, а необходимость.

Основные правила по выполнению домашних тренировок

Перед тем, как накачать грудные мышцы дома, новичкам нужно выделить время на ознакомление с правилами выполнения упражнений. В целом, список правил включает несколько положений:

• Правильное дыхание – вдох при нагрузке, выдох при расслаблении. Пожалуй, это самое главное правило. Его соблюдение гарантирует положительный эффект и исключит неблагоприятные последствия.
• Заниматься регулярно, но не переусердствовать. Правильно нужно не только распределять нагрузку на организм, но и отдых. Чтобы сделать мышцы груди рельефными, нужно не только выполнять интенсивные спортивные действия, но и отдыхать.

• Отжимания для грудных мышц следует выполнять из исходного положения с руками выше ключицы. Накачивание мышц из такого положения обеспечивает рельефные формы верхнего отдела груди.
• Подтягивания желательно делать с широким хватом. Если хват будет узким, подкачаются не грудные мышцы, а трицепсы.
• Правильное соотношение темпа выполнения упражнения для грудных мышц. Стоит помнить, что домашние тренировки на накачивание груди должны производиться с учетом правильного темпа. То есть, сжимание должно быть плавным, а разжимание – резким. Оптимальное соотношение – сжатие в два раза медленнее разжатия.

Обратив внимание на эти советы при выполнении домашних тренировок, новичок сможет достичь желаемого результата в более короткие сроки. Сам комплекс, включающий упражнения на накачивание группы грудных мышц, приведен ниже.

Комплекс эффективных упражнений для выполнения дома

Как ранее уже говорилось, грудные мышцы накачать в домашних условиях вполне реально. При этом не обязательно приобретать сложный спортивный инвентарь и тренажеры. Достаточно регулярно, минимум 2 раза в неделю, делать следующие упражнения для накачивания группы грудных мышц:

• Отжимания под углом. От стандартного упражнения это отличается тем, что в качестве опор под руки следует поставить стопки из книг. Они обеспечивают необходимую для прокачки груди высоту и глубину отжиманий. Размещать книги нужно на расстоянии 65-70 см. Во время выполнения упражнения нужно придерживаться медленного темпа, опускаясь как можно ниже до упора. Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений, 4 подхода. В дальнейшем необходимо увеличивать количество повторений.
• Отжимания «взрывные». От предыдущих они отличаются темпом выполнения и приобретенной сноровкой. Упражнение выполняется из исходного положения – упора лежа. Приняв стандартное положение, нужно не спеша опуститься и резко подняться, оттолкнувшись от пола всей силой, чтобы при подъеме удалось сделать хлопок ладонями. Выполнять данные упражнения следует только после того, как мышцы будут хорошо разогреты.
• Отжимания с ногами выше уровня головы. Поставив стопы на опору (в домашних условиях это может быть стул, либо диван), нужно выполнять отжимания 4 подхода по 20 повторений. С течением некоторого периода времени можно будет увеличить количество повторов.

Таким образом, выполнив отжимания под различными углами, вы задействуете все пучки грудных мышц.

Комплекс упражнений для девушек

Ни для кого не секрет, что строение женского тела отличается от мужского. Поэтому можно смело предположить, что накачать девушке в домашних условиях грудные мышцы можно, если применить другой комплекс упражнений. Однако при этом нужно также придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни.

Комплекс упражнений для красивой груди для девушек:

• Отжимания от стены. Довольно простые упражнения, для выполнения которых в домашних условиях потребуется только ровная стена. Выставив ладони на уровне груди и на ширине плеч, нужно выполнить 3 сета по 15 повторений каждый. В дальнейшем можно увеличивать количество повторений.
• Упражнения с гантелями. Если выполнять его правильно, результат не заставит себя ждать, и уже скоро грудь станет более красивой и подтянутой. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой с гантелями в руках. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу, чтобы гантели были на уровне груди. Медленно нужно разводить руки в стороны и одновременно вдыхать. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
• Жим гантелей лежа на полу. Приняв положение лежа на спине на полу, нужно взять в согнутые в локтях руки гантели. Следует поднимать руки вверх перпендикулярно телу и, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, вернуть в исходное положение. Рекомендуется выполнение 3 подходов по 10 повторений. В дальнейшем необходимо увеличивать нагрузку и количество повторов.

Как и для мужчин, так и для женщин выполнение тренировок в домашних условиях нужно производить на фоне комплексного подхода. Только в этом случае тело и, в частности, мышцы груди, будут красивыми и подкачанными.

Источник: https://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnikh.html

Как грудь накачать мужчинам

Красивая мужская грудь является, пожалуй, одним из самых выразительных и привлекательных украшений мужского торса, на который обращают внимание, как сами мужчины, так и представительницы прекрасной половины человечества. Однако те, кто хотя бы раз пытался в спортивном зале выполнять упражнения для грудных мышц прекрасно знают, как это не просто, к тому же ждать визуального появления прокаченных мышц приходится довольно долго.

Многим хотелось бы иметь накаченные мышцы груди, проработанные, выпуклые и рельефные, однако не каждому известно, как можно быстро добиться хороших результатов. Специалисты обязательно скажут вам, что накаченная грудь не будет эффектно смотреться с отвисшим животом, или хилыми мышцами рук, и с ними сложно не согласиться.

Упражнения для грудных мышц для мужчин

После того, как вы будете иметь чёткое представление о строении мышц груди, можно переходить к выбору упражнений для развития грудных мышц, не забывая об особенностях построения тренировок, которое может различаться для каждого отдельно взятого атлета.

Упражнения, способствующие развитию верхнего ключичного отдела мышц груди, выполняются, как правило, в положении лёжа, используется при этом наклонная скамья, стоит обратить отдельное внимание, что угол наклона тренировочной скамьи может варьировать от десяти до пятидесяти градусов, относительно пола.

К лучшим упражнения для развития верха грудного ключичного отдела специалисты относят:

• Жим штанги в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Разводку гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Кроссоверы с нижних блоков в положении стоя;
• Отжимания от пола, когда ноги расположены на возвышении;
• Пулл-оверы в положении лёжа на доске без наклона.

Лучшими упражнениями, прекрасно развивающими среднюю грудинную часть мышц груди, являются:

• Простые отжимания от пола;
• Отжимания на брусьях;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим штанги в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном головой вниз;
• Жим гантелей или штанги в положении лёжа на скамье с наклоном вниз головой;
• Кроссоверы с верхних блоков в положении стоя;
• Баттерфлай – это специальное упражнение, которое выполняется на тренажёре с таким же названием.

Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, стоит знать, что для каждого из приведённых выше упражнений есть базовые и формирующие упражнения.

Как накачать грудь дома

Как правило, почти все бывалые спортсмены, а также завсегдатаи тренажёрных и спортивных залов говорят, что качать грудь в достаточно короткие сроки без использования специального железа, тренажёров и приспособлений вне зала невозможно.

К сожалению, не у всех из нас есть возможность посещать тренажёрный зал, поэтому при наличии силы воли и желания можно попробовать накачать грудные мышцы у себя дома и это также реально, как например и то, что рассвет нас радует каждый день.

То есть ставьте цель, прикладывайте усилия и уверенно следуйте к достижению поставленной цели.

На вопрос: как накачать грудь дома можно ответить довольно односложно – вам помогут отжимания.

Специалисты уверяют, что выполнение только одного упражнения — отжимания от пола у себя дома даст результат уже через одну неделю, при этом для заметного эффекта будет достаточно выполнять отжимания 3-4 раза в неделю.

Однако, это всё же не самый лучший способ быстрой накачки мышц груди, наилучший вариант – это всё комплексный подход, но о нём чуть ниже.

Как накачать грудь отжиманиями

Способы выполнения упражнения

Способов, как вы понимаете, существует несколько.

Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их.

Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.

Режим тренировок

Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки. Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден.

Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок.

Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Увеличить объём и придать красивый спортивный вид грудным мышцам быстро не получится, поэтому без должного терпения и настойчивости в этом деле е обойтись. Ваше желание создавать, строить своё тело должно быть большим, только так вы сможете прийти к заветной цели.

Кроме отжиманий, в домашних условиях можно выполнять подтягивания, то есть вам необходимо найти дома местечко, где будет установлена перекладина, после этого ответ на вопрос: как накачать грудак, становится очевидным – подтягивайтесь. Вспомните школьные уроки физкультуры и старайтесь наверстать упущенное время.

Во время подтягивания работают мышцы спины, рук, в частности, бицепсы и трицепсы, однако, нас больше интересуют грудные мышцы – они тоже активно задействованы во время сгибания-разгибания рук в положении вис. Бывалые атлеты обязательно заметят, что работа на турнике не так проста, как кажется, новичку придется собрать всю свою волю в кулак, в противном случае отличного результата не получится.

Как накачать грудные мышцы быстро

Если вы действительно интересуетесь тем, как накачать грудные мышцы быстро, то, во-первых, под временным понятием «быстро» стоит понимать три-четыре недели, а во-вторых то, что речь идёт о жёстких тренировках!

В качестве примера можно привести высокоинтенсивную программу, составленную профессиональным тренером, которая поможет укрепить грудь даже новичку за 3-4 тренировки – и это не фантазия, это факт.

Как накачать мышцы груди быстро. Первый шаг

Если заниматься в одиночку, то процесс пойдёт сравнительно медленно, поэтому, с самого начала найдите для себя партнёра, который будет помогать менять вам угол наклона скамейки, а вы в это время будете сидеть и держать в руках гантели.

Стоит отметить, что, тренируясь по этой программе за вами должен быть постоянный контроль со стороны в целях безопасности.

Кроме того, партнёр будет помогать вам завершать форсированные повторения, злоупотреблять которыми не стоит, хотя играют они важную роль.

Для проведения одной тренировки вам необходимо выбрать пару упражнений. Первое (или основное) упражнение должно быть базовым, выполнять его можно под любым углом в положении лёжа на скамье.

Это главное упражнение вам необходимо будет выполнить все четыре тренировки, и это — жим гантелей, а на десерт, то есть вторым вашим упражнением может быть выбрано любое изоляционное упражнение, которое будет меняться каждую тренировку.

Второй шаг

После выполнения обязательно комплекса базового упражнения вы будете чувствовать себя обессиленным, но не верьте себе, что у вас закончились силы, и немного отдохнув переходите к выполнению к следующей части тренировочной программы для грудных мышц! Речь идёт об изоляционном упражнении, например, о разведении гантелей, о сведение рук на кроссовере, или о разведении их на тренажере. Вы выполните без отдыха по 20-25 повторений, постоянно работая в быстром темпе, но не выполняя повторения по инерции!

Отказ от тренировки

Забегая вперёд, стоит отметить, что существует несколько отказов от желания накачать мышцы груди, и самый распространённый, как это не грубо сейчас прозвучит, профессионалы называют — «девчачьим отказом». Парни сдаются как девчонки, потому что в мышцах жжет молочная кислота, они начинают чувствовать усталость, им больно и устали. Ответь себе на вопрос – ты девчонка?

Существует позитивный отказ, когда больше не остаётся сил толкать вес, в этом случае просто уменьшите его и продолжайте справляться с нагрузкой.

Абсолютный отказ – во время которого мышцы отказываются работать, такой отказ профи называют концентрическим и эксцентрическим. Случается подобное довольно редко, поскольку настоящие бодибилдеры выполняют упражнения правильно, чего и вам желают.

Источник: https://fitnessvopros.com/ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-grud-nakachat-muzhchinam

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит.

Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Он состоит из нескольких этапов.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках.

Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат.

Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh-sovet/

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры.

Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц.

Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

Немного о строении грудных мышц

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом.

Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы.

Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании.

Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений

Какие тренировки необходимы мышцам для роста

Чаще всего для проработки грудных мышц в домашних условиях используются различные отжимания от пола, подтягивания и, конечно же, гантели – спортивный снаряд, приобрести который можно в любом спортивном магазине.

Чтобы мускульная масса увеличивалась и в итоге получилась высокая грудь, необходимо нагружать мышцы груди весом. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления груди с гантелями.

Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы в мышцах, то есть образуются разрывы мышечных волокон, которые в течение восстановительного периода после тренировок заживляются путем сращения поврежденных тканей.

Однако эти ткани не просто прирастают друг к дружке в месте микротравмы, они соединяются концами позади образовавшегося разрыва и на этом месте появляется несколько новых слоев клеток.

Такое восстановление тканей приводит к тому, что каждое измененное таким способом мышечное волокно становится более толстым и плотным, то есть происходит гипертрофия ткани. Именно благодаря такому процессу восстановления происходит увеличение мышечного объема.

Кроме интенсивных нагрузок накачать грудные мышцы помогает правильная большая амплитуда движений, выполняемых при жиме лежа. Наилучшим снарядом для  накачивания мышц груди являются гантели.

При работе с гантелями в положении лежа особое внимание нужно уделять расположению туловища, учитывая тот факт, что при выполнении упражнений на горизонтальном возвышении прорабатывается верх и низ груди, а средний ее отдел практически не участвует в тренировке.

Выполняя упражнения для упругости груди, нужно постоянно следить за тем, чтобы грудные мышцы были включены в работу, так как часто у неопытных спортсменов  работает в основном плечевой пояс и спина.

Также важно исключить прогиб туловища в области поясницы. Для усиления нагрузки на верхнюю часть мускул наклонная поверхность должна располагаться под углом 15-35°.

Стараясь  накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует учитывать, что набор мышечной массы подразумевает непрерывное и постепенное увеличение рабочего веса. Ежемесячно вес гантелей должен увеличиваться на 1 кг.

Каким должно быть питание

Питание в деле укрепления и увеличения мышц играет не самую последнюю роль. Чтобы процесс качания грудных мышц шел максимально эффективно, питание должно быть правильным, в меню обязательно должны присутствовать:

• белки животного происхождения – 2 г на каждый килограмм веса;
• сложные углеводы – 7 г на 1 кг массы тела;
• жиры растительного происхождения.

Белки в меню тренирующегося человека должны занимать примерно 30 % всего рациона, жиры не более 10%, а углеводы — оставшиеся 60%. Овощи и фрукты должны также обязательно присутствовать в меню.

Часто задаваясь вопросом как дома накачать грудь, девушки и парни вспоминают о том, что спортсмены употребляют специальные пищевые добавки для поддержания мышц в нужном тонусе и для обеспечения их роста и укрепления. Это действительно так, но дополнительно принимать  различные спорт-питы и БАДы (протеин, аминокислоты, казеин и прочее) можно только после консультации с диетологом и фитнес-тренером.

Упражнения для проработки мышц груди

Как уже упоминалось выше, оптимальной силовой нагрузкой, позволяющей как поднять обвисшую грудь, так и накачать и сделать упругими мышцы являются различные отжимания и жимы.

Чтобы от упражнений для укрепления и подтягивания мышц был толк, необходимо за один сет выполнять минимум 4 подхода по 10 повторений, количество которых нужно постепенно довести до 20.

Изложенные ниже упражнения входят в классическую программу для прокачки грудных мышц, для домашних тренировок, направленных на укрепление груди и улучшение ее формы все эти упражнения нужно разделить по дням, чтобы избежать перетренировки.

Как накачать грудь мужчине или женщине в домашних условиях? Начать тренировки можно с отжиманий. Специалистами для самостоятельных тренировок предложены следующие виды отжиманий:

• от плоской поверхности;
• от какого-либо возвышения.

Для выполнения первого вида отжиманий нужен только ровный пол или поверхность земли. При желании можно на плечи добавить груз для отягощения или на подъеме делать один хлопок в ладони, отрывая их от пола.

Исходно положение рук может быть различным, для тренировки средней части груди локти нужно широко развести в стороны, если же прижать их к бокам, то в работу включатся верхние пучки мышц груди. Отжимания от возвышения является усложненным вариантом предыдущего упражнения.

Выполнять их можно упершись в край дивана, стула или кресла. Обычно выполняется 4 подхода по 20 повторений, перерыв между которыми должен составлять три минуты.

Их нужно выстроить в ряд и лечь на них на спину. Ступни при этом должны упираться в пол, ладони с грузом повернуты друг к другу, локтевые суставы полусогнуты, кисти сведены над головой вместе. Заняв правильное исходное положение нужно максимально глубоко медленно и без рывков развести руки в стороны, при этом локти должны тянуться вниз. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Толчки с гантелями выполняются несколько иначе. Руки при их выполнении располагаются так, словно держат штангу.

Локти должны располагаться ниже плечевых суставов, а ладони развернуты от лица, то есть смотрят в сторону противоположной  стены. Необходимо резко вверх одновременно обе руки с гантелями, словно воображаемую штангу.

При этом нужно контролировать степень разгиба рук в локтевом суставе и плавность опускания рук вниз.

А вот видео о том, как накачать грудные мышцы в спортивном зале:

Источник: https://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/relefnye-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать грудные мышцы мужчинам и женщинам дома?

Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.

В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.

Что Вы можете использовать дома

Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно.

Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два.

Жим лежа – основное упражнение для груди.

Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.

Выгоды от прокачки грудных мышц

Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво.

Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение.

Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц

Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов.

Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений.

Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.

Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.

Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко).

Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками.

Со временем можете увеличивать глубину опускания.

Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел.

Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя.

Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?

Использование дроп сетов

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grudnyie-myishtsyi/