Упражнения для грудных мышц и рук

Упражнения для грудных мышц

Многие атлеты, увлеченные погоней за широкой спиной и объемными бицепсами, часто не уделяют должного внимания развитию грудных мышц. Это в корне неверный подход, поскольку именно мышцы груди обеспечивают эстетичность и пропорциональность передней части торса.

В данной статье рассмотрены особенности тренинга грудных мышц. Мы представим комплекс наиболее эффективных упражнений и дадим рекомендации по технике их выполнения.

Правила тренинга грудных мышц

Функциональной задачей грудных мышц является приведение руки вперед. Грудные, на ряду с трицепсами, участвуют во всех жимовых упражнениях, поэтому тренировать мышцы груди и трицепса в один день не рекомендуется.

Преимуществом разнесения проработки мышц синергистов по разным дням является их более эффективное восстановление за счет совмещения воздействия разных по силе нагрузок и возможность целевой проработки, поскольку качественно проработать трицепс, после того как мышца устала при подходах на грудь, невозможно.

Тренировку груди новичкам лучше всего ставить в день бицепса. При этом грудь, как более крупная группа мышц, должна прорабатываться первой. Опытным атлетам, со стажем занятий свыше 2-ух лет, оптимально выносить грудь на отдельный день.

Тренировочный план необходимо составлять отталкиваясь от следующих правил:

1. Общее количество подходов на грудь не должно превышать 10 шт, оптимально — 3 упражнения по 3 подхода в каждом.
2. Для набора массы в каждом подходе нужно выполнять по 8-10 повторений, для увеличения силовых показателей — 4-6 раз.
3. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось атлету крайне сложно, но при этом он мог выполнить его до конца.
4. Достижение отказа (невозможности самостоятельно закончить повторение из-за чрезмерного утомления мышц) можно допускать лишь в последнем повторении последнего подхода.

Как и любые мышцы в нашем организме грудные лучше всего откликаются на тяжелые базовые упражнения. Под базой подразумеваются упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц одновременно, что позволяет атлету работать с большим весом снаряда. Для груди такими упражнениями является жим штанги лежа и отжимания на брусьях с доп.весом.

Изоляционные упражнения, при выполнении которых работает только одна мышца, демонстрируют гораздо меньшую эффективность. Применять их имеет смысл только спортсменом с длительным стажем занятий для доводки имеющейся мускулатуры к нужной кондиции, новичкам же стоит понимать, что изоляция практически бесполезна для набора массы.

      Читайте самое интересное о спорте:

Лучшие упражнения для мышц груди

Наиболее популярными среди культуристов упражнениями для проработки грудных мышц являются:

• жим штанги лежа (база);
• отжимания на брусьях в грудном стиле (база);
• разводка гантелей (изоляция);
• сведение рук в тренажере «бабочка» (изоляция);
• пуловер с гантелью (изоляция);
• сведение рук в блочном тренажере (изоляция).

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Жим штанги лежа

Жим лежа — лучшее из упражнений для тренировки мышц груди. Новичкам имеет смысл жать на горизонтальной скамье, более опытным спортсменам можно использовать наклонные жимы для акцентированной проработки разных областей грудных.

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Немного прогибаемся в пояснице и жестко упираемся ногами в пол.
2. Беремся за гриф широким хватом, на выдохе снимаем штангу с рамы и фиксируем ее на вытянутых руках.
3. Делая вдох опускаем штангу к нижней части грудного отдела, разводя локти перпендикулярно корпусу.
4. Зафиксировав штангу на 1-2 секунды в нижней точке делаем выдох и поднимаем снаряд в исходное положение.

Как негативная, так и позитивная фаза повторения должны выполнятся максимально плавно, без рывков. Не пытайтесь резко опустить снаряд, вы должны контролировать каждый сантиметр его движения. Следите за правильностью дыхания — выдох необходимо делать на подъеме штанги, в момент максимального усилия.

Новичкам жим штанги лучше всего делать с тренером либо опытным партнером, которые смогут скорректировать допущенные атлетом шибки. На последних подходах, когда возможен отказ мышц, наличие страхующего товарища обязательно.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях позволяют акцентировано прорабатывать грудь либо трицепс, что зависит от техники выполнения упражнения. Отжимания в грудном стиле делаются с максимальным наклоном корпуса вперед, именно за счет наклона в работу включаются грудные.

Техника выполнения:

1. Принимается верхний упор на брусьях, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Наклонив корпус вперед опускаемся на максимальную амплитуду (при опускании до параллели задействуется исключительно трицепс).
3. Задерживаемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать плавность опускания и отсутствие инерции при подъеме. При опускании локти необходимо разводить в стороны, а не держать прижатыми к торсу.

Разведение гантелей лежа

Наиболее эффективным изолирующим упражнением считается разводка гантелей, но при этом она является достаточно травмоопасной.

Техника выполнения:

1. Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем перед собой руки с гантелями, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
2. Разводим полусогнутые руки в стороны, опуская локоть до крайней нижней точки. Вы должны чувствовать четкое натяжение в мышцах, не переходящее в болевые ощущения.
3. На выдохе сводим руки над собой, в верхней точке легко сталкивая гантели друг с другом и целенаправленно напрягая грудные мышцы.

Пулловер с гантелью

Пулловер — единственное упражнение позволяющее не только проработать мышцы, но и увеличить объем грудной клетки за счет растяжения хрящевой ткани.

Техника выполнения:

1. Ложимся поперек горизонтальной скамьи, разместив на ней лопатки и упершись в пол согнутыми ногами, чтобы таз находился в воздухе.
2. Удерживая гантель на полусогнутых, вытянутых назад руках, перемещаем ее за голову. Опускаем снаряд до тех пор, пока не почувствуется растяжение грудных мышц.

В пулловере необходимо использовать гантели умеренного веса и хорошо разогреваться перед выполнением упражнения.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Новичкам, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам, при первых занятиях в зале можно поработать на тренажере типа «бабочка».  Разновидностей таких тренажеров достаточно много, однако их общим преимуществом является минимальная травмоопасность для неопытного атлета.

Техника выполнения:

1. Садимся на тренажер, размещаем ноги на ширине плеч и беремся за рукояти (предплечья должны упираться в подушки)
2. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе — разводим в исходное положение.

Следить необходимо за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи тренажера поскольку это снимает с грудных мышц часть нагрузки.

Источник: https://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts/

Самые эффективные базовые упражнения на грудные мышцы

Существует такое понятие как базовые упражнения, для нормального и пропорционального роста и развития мышц, вы должны включить их в тренировку. Поговорим об грудных мышцах. Каждый хочет иметь широкую и подкаченную грудь, но не каждый знает как правильно и эффективно это сделать.

Многие делают упражнения по неправильной технике, которая приводит к большим травмам и долгому реабилитационному периоду. Для избежания этого и максимальной прокачки грудных мышц, разберем основные упражнения, некоторые из них можно делать даже дома (отжимания от пола разных видов).

Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Поговорим о жимах лежа под разными углами.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Задействует и развивает мышцы груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Анатомически жим лежа похож на отжимания от пола, но благодаря штанге мы можем работать с дополнительным весом.

Есть много рекомендаций по жиму лежа, они достаточно противоречивы. Например одни источники говорят что выгибать спину нужно как можно больше, другие наоборот, не рекомендуют.

Есть вариации что ноги надо ставить на саму скамью, а можно ставить и на пол.

Профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее.

Что же касается новичков, в первую очередь вы должны ощутить работу грудных мышц, для этого надо взять сначала пустой гриф. На первых порах с небольшими весами, сильно прогибать спину не надо. Главное освоить технику и отточить движения при жиме лежа.

И так лягте на скамью, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице небольшой прогиб. Стопы упираются в пол. Плавно опустите штангу себе на грудь (не на шею и живот, а строго на нижнюю часть груди). На выдохе выжмите штангу в исходное положение. Следите чтобы штанга двигалась строго в вертикальной плоскости, локти находятся при этом под грифом.

Есть еще вариант исключения работы мышц спины и ног при исполнении упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье, это исключение прогиба в спине. Ноги не упираются в пол силой, а просто стоят на своей массе. При таком исполнении идет максимальная нагрузка на грудные мышцы.

Основные ошибки

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае штангу следует опускать на верхнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Опустите гриф на верхнюю часть груди, а на выдохе выжмите штангу, плавно без рывков.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение фокусирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу надо на нижнюю часть груди. Техника та же что и жим штанги лежа на наклонной скамье.

Все вариации жима со штангой можно заменить гантелями. Внимательно следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно, плавно без рывков. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. Можно сводить гантели вверху, увеличивая динамику работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье и под углом 45 градусов

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, при этом исключая работу всех вспомогательных мышц, нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной и максимальной. Дополнительно работают дельтовидные мышцы.

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разводите руки, на выдохе начинайте сведение.

Техника идентична и для упражнения «Сведение рук с гантелями на наклонной скамье(45 градусов)».

Пуловер

Пуловер — упражнение которое поможет вам увеличить объем грудной клетки, стоит выполнять в дни тренировки груди, дополнительно нагружает широчайшие мышцы спины.

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол, для максимального эффекта можете поставьте ноги на саму скамью. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опускайте гантель за голову, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Не берите сразу большие веса, стоит сначала понять технику, потом можно увеличивать отягощение. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола. Не изгибайте слишком поясницу, иначе у вас будет травма спины. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это намного снизит эффект от упражнения.

Отжимания на брусьях

Важное упражнение для достижения гипертрофии грудных мышц, а также трапециевидной мышцы. Изменяя угол наклона достигается перераспределение нагрузки с трицепса в сторону грудных мышц. Отжимания на брусьях увеличивает ширину плеч.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед для увеличения нагрузки на грудь, вдыхая опуститесь между брусьев, сгибая и разводя локти чуть в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, отводить плечи назад и сводите лопатки. Взгляд всегда направлен вниз.

Если хотите акцентировать нагрузку на трицепс сгибайте и направляйте локти строго назад. Следите чтобы кисти всегда были на уровне подмышек. При исполнении упражнения, сгибая локти и опуская тело вниз, сопротивляйтесь гравитации, не опускайтесь слишком низко, иначе травмы неизбежны.

Отжимания от пола узким или широким хватом

Отжимание узким хватом, лучшее домашнее упражнение, обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепс.

Примите упор лежа, выпрямите ваше тело, руки достаточно близко к друг другу, в идеале сомкните их. На выдохе выжимайте себя к верху, для большей нагрузки на грудь, опускаясь разводите локти в стороны.

Отжимание от пола с руками на ширине плеч нагружает больше грудные мышцы, стимулируя среднюю их область, дельты и трицепс работают меньше. Примите положения упора на прямых руках, голову держите прямо, не опуская вниз и не подымая.

Руки на ширине плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не прогибайтесь, держите пресс напряженным, руки в локтях всегда держите чуть согнутыми, не распрямляйте до упора.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола, сделайте хлопок, затем мягко приземлитесь. Можно делать и без хлопка, на ваше усмотрение. Упражнение достаточно тяжелое, подойдет уже тренированным.

Отжимания с колен

Такой вариант больше всего подходит для девушек и женщин. Следует принять положение упора на прямых руках. Под колени советуем подложить что-нибудь мягкое. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выжмите свое тело.

Советы для тренинга мышц груди

Важно работать не только на увеличение груди, а и на силу.

Если вы ставите своей целью не только силу грудных мышц, вам стоит выполнять 8-12 повторений в каждом подходе (подберите не слишком тяжелый вес для вас).

Меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Рекомендовано чередовать такие тренировки на силу и объем в вашей программе.

Арнольд Шварценеггер говорил всегда, что надо избегать однообразных тренировок. Наш организм очень быстро адаптируется к одинаковым силовым нагрузкам и упражнениям. Всегда старайтесь иногда менять схему тренировок. Это касается не только грудных мышц но и всех остальных тоже. В схеме тренинга всегда должны присутствовать базовые упражнения, можно менять просто их порядок выполнения.

Всегда достаточно отдыхайте в промежутках между повторениями. Грудные мышцы большие и им нужно больше времени для восстановления.

Учтите что чрезмерная тренировка мышц груди, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях даже уменьшению мышечной массы.

Источник: https://fitnessvopros.com/proka4katela.com/trenirovku/muwtsu-grydu

Упражнения для грудных мышц

В статье пойдёт речь о методе накачки грудных мышц знаменитого атлета Винса Жиронды. По его мнению, жим лёжа, в основном нагружает передние дельты. Он утверждал, что с помощью этого упражнения многие построили массивную грудь, но редко кто демонстрировал нечто большее, чем просто объём.

  Он никогда не мог понять, почему бодибилдеры стремятся построить огромную, выпуклую грудь, хотя от природы эта часть тела не предназначена для «ношения» 10 кг мяса.Эти мышцы покрывают верх грудной клетки и должны выглядеть как пластины, а не как висящие шары. Мужская грудь не должна походить на женскую.

Женская грудь – это железы, изменить форму которых с помощью физических упражнений невозможно. Другое дело – грудные мышцы. Тренируясь, вы можете изменить и форму и размер.

 В построении груди первоочередной задачей Винса было добавлять мышечную массу в нужных местах.

Он сделал из таких ребят, как Билл МакАрдл и Мохамед Моккави, имевших до этого большую и бесформенную грудь, чемпионов с великолепными грудными мышцами.

После того, как они начали выполнять рекомендованные Винсом упражнения, грудь у них приобрела новую, чеканную форму, что значительно улучшило внешний вид.

Он также считал свои отжимания широким хватом лучшим упражнением для внешней линии грудных мышц. Лари Скот чередовал эти два упражнения – и больше ничего. Работа на блоках тоже включалась в тренировку груди в зале Винса.

Разведение рук на блоках в обратном наклоне были для всех прекрасным формирующим грудь упражнением.

Оно включает в работу внешние районы груди и создаёт конус «талия-грудь». Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной, строят, прежде всего, верх груди, в обратном наклоне – низ. При работе на горизонтальной скамье акцент нагрузки зависит от того, куда вы опускаете гриф. Если, на верх груди, то прорабатывается в основном верх груди, если на низ, то низ.

Любимые упражнения Винса для накачки грудных мышц.

Сведение рук на кроссовере. Акцент на всю грудь. Встаньте между высокими блоками, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Силой грудных мышц тяните руки к друг к другу, пока они не соединятся костяшками пальцев.

Руки всё время держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходную позицию и повторите ещё 9 раз. Сводя руки высоко – прорабатывается верх, низко – низ.

Жимы гантелей на наклонной скамье. Верх груди. Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей параллельно корпусу. Ладони смотрят внутрь, локти – наружу от корпуса. Одновременно выжмите гантели вверх до полного выпрямления локтей. Опустите и повторите 7 раз.

Жимы штанги отшеи. Верх груди.

Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, хват широкий под самые блины – на всю длину рук. Опустите гриф на шею, разводя локти в стороны. Выжмите вес вверх, на всю длину рук и опустите. Начинайте с умеренных весов и никогда не работайте без подстраховки. Всё время контролируйте штангу.

Вы не сможете «отбить» её шеей, как вы это делали грудью.

Жим штанги в обратном наклоне. Низ груди. Лягте на обратно наклонную скамью и возьмите штангу широким хватом. Медленно её опустите до середины груди. Локти всё время смотрят в стороны. Выжмите и опустите. Повторите 7 раз. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

Отжиманияна широких брусьях.

Низ и внешние стороны груди. Займите положение на брусьях 80 см шириной ( если вы высоки ростом- то шире), опустите подбородок на грудь, округлите спину, ноги слегка вперёд на одной линии с головой.

Опускайте тело вниз насколько это возможно и выпрямляйтесь до полного выпрямления рук. Добивайтесь максимальной растяжки в нижней точке, но без отбива. Можно выполнять с отягощением. Выполняйте это упражнение в строгой технике, контролируя движение.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Середина груди. Лягте на скамью, держа пару гантелей в выпрямленных руках. Ноги могут быть на полу, а можно, согнув, поставить их на скамью, но тогда удерживать равновесие буде труднее. Ладони смотрят внутрь.

Разводка гантелей. Слегка сгибая руки, опустите гантели в стороны до точки, когда ладони будут смотреть вверх. Полностью растягивайтесь внизу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Источник: https://fitnessvopros.com/runnerman.ru/kulturizm/15-uprazhneniya-dlya-grudnykh-myshts