Упражнения для идеального пресса

Идеальный пресс

Идеальный пресс – мечта любой девушки, которая может быть достигнута. Если размер груди, форму ног и объем ягодиц нам дарит мать-природа, и менять их кардинально можно лишь хирургическим путем, то вот животик может сделать себе абсолютно каждая девушка, которая только этого захочет.

Как добиться идеального пресса?

Идеальный пресс для девушек вполне достижим в сравнительно короткие сроки, особенно если нет лишнего веса.

Впрочем, даже если он есть, сначала нужно будет от него избавиться и только потом заниматься прессом (иначе ваши труды никто так и не увидит под слоем жира).

Идеальный пресс за месяц накачать довольно сложно даже при полном отсутствии проблем с лишним весом, а вот за срок от 2-х месяцев до полугода добиться прекрасных результатов вполне возможно.

Программа по созданию идеального пресса в домашних условиях будет состоять из нескольких составляющих, которые должны реализовываться все одновременно:

• правильное питание;
• аэробные нагрузки для борьбы с жиром;
• специальные упражнения, объясняющие, как сделать идеальный пресс.

Итак, если вы уверены, что готовы приложить много усилий, рассмотрим более детально, как накачать идеальный пресс.

Идеальный пресс шаг за шагом

Идеальный пресс и коррекция фигуры всегда идут рука об руку. Если у вас есть лишний вес, ни о каком идеальном прессе и речи быть не может. Именно поэтому красивый пресс начинается с перехода на правильное питание и аэробных нагрузок, которые помогают сократить количество подкожно-жировой клетчатки, и только потом в игру вступают и упражнения.

Диета для идеального пресса

Это – не диета в привычном смысле слова, а система питания, которая позволит вам не набирать лишний вес и активно бороться со старыми жировыми отложениями.

1. Откажитесь от фаст-фуда, пиццы, пельменей, бутербродов с колбасой, любых сочетаний теста и мяса.
2. Сочетайте мясо, рыбу и птицу только с овощным или злаковым гарниром.
3. Не пейте сладких напитков, откажитесь от сахара и сливок в кофе и чае.
4. Откажитесь от кондитерских изделий. На десерт кушайте желе, зефир, фрукты, йогурты.
5. Питайтесь 3-5 раз в день маленькими порциями (например, используйте салатную тарелку).
6. Не пейте час после еды.
7. Последний прием пищи – не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как видите, ничего сложного, все в пределах разумного. Зачастую даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять жировую массу, потому что обычно мы получаем много пустых калорий из сладостей и напитков.

Главный секрет идеального пресса – аэробная нагрузка

Занимайтесь аэробикой, танцами, пробежками, прыжками со скакалкой не менее 3-4 часов в неделю, и уже на третьей неделе вы заметите результат! Главное, чтобы занятия были регулярными. Именно такая нагрузка позволяет сжигать лишний жир под кожей, отчего ваш пресс будет отчетливо виден.

Упражнения для идеального пресса.

Идеальный женский пресс уже совсем близок, осталось лишь добавить силовую нагрузку. Есливы хотите действительно быстрых результатов, занимайтесь 3-5 раз в неделю:

1. Кручение обруча – если у вас обычный, то 25 минут, а если утяжеленный – 15 минут.
2. Простые скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Отрывайте лопатки от пола силой пресса, следя за тем, чтобы подбородок не прикасался к груди, а отходил от нее на расстояние кулака. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
3. Тренировка нижнего пресса. Лягте на спину, ровные ноги поднимите под прямым углом, руки вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола силой пресса. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
4. Отжимания от пола. Как ни странно, но старые добрые отжимания прекрасно помогают формированию пресса. Отжимайтесь по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Если вы будете одновременно выполнять все рекомендации, ваш пресс в самые короткие сроки станет красивым и обретет идеальную форму!

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/idealnyy-press

Встань и сделай: пять суперупражнений на пресс

Если вы скажете, что никогда не мечтали по утрам пересчитывать кубики на животе, мы вам не поверим! И вот вам сразу хорошая новость: достаточно тренироваться 15 минут в день, чтобы заработать идеальный пресс! Специально для Woman's Day персональный тренер фитнес-центра Janinn Fitness (tobefit.ru) Алекс Черненко разработал специальный комплекс из 5 самых эффективных упражнений для идеального пресса, которые ты легко повторишь дома. Нужен только коврик и немного силы воли, чтобы заставить себя встать с дивана.

Красивый пресс и кубики есть у всех. Просто они спрятаны под раздражающей прослойкой жира на животе. Поэтому за короткий срок, соблюдая здоровый образ жизни, можно заполучить идеальное тело. Составляющих тут две: правильное питание без сладостей и фаст-фуда и занятия.

Упражнения для идеального пресса не фантастические — ты их легко повторишь, даже если спортом занималась только на уроках физкультуры. Наш консультант составил всего лишь 5 упражнений, зато такие, которые точно помогут убрать жирок и укрепить мышцы живота. Включайте хорошую музыку — и поехали!

1. КРАНЧ (скручивание корпуса)

Исходное положение: лягте на пол, колени согнуты. Стопы, таз, поясница и лопатки прижаты к полу. Руки за головой, шея расслаблена, взгляд перед собой.

Выполнение: плавно поднимаем лопатки от пола, поясница прижата к полу, шея расслаблена. Выдох. Важно: не тяните себя вперед за шею, следите, чтобы напрягались именно мышцы пресса. И не торопитесь – медленно скручивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Почувствуйте нагрузку!

2. Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на пол, поднимите ноги вертикально, поясница, лопатки, затылок прижаты к полу. Руки под таз.

Выполнение: п авно приподнимите таз с ногами вверх, затылок прижат к полу. Если возможно, на долю секунды задержитесь в верхней точке. Выдох.

Плавно опустите таз в исходное положение. Вдох.

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

3. Диагональные скручивания

Исходное положение: лягте на гимнастический мат, колени согнуты. Стопы, таз, поясница и лопатки прижаты к полу. Руки на полу на линии с плечами, шея расслаблена, взгляд перед собой.

Выполнение: плавно поднимаем одну ногу вертикально, поднимаем плечо по диагонали, рукой дотягиваемся до стопы либо локтем касаемся колена.

4. Планка

Исходное положение: упор на локтях.

Выполнение: задача – поддерживать прямое и правильное положение тела в течение длительного времени. Стараемся держать линию: голова, шея, корпус, поясница в нейтральном положении, пресс, ягодицы, бедра, плечи напряжены.

Одна за всех: планка для всех групп мышц

5. Боковая планка (Т-планка)

Исходное положение: из исходного положения планка переходим в упор на одну ногу и одну руку. Свободные рука и нога поднимаются вверх. Пресс и бедра напряжены.

Выполнение: удерживаем положение.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Чтобы результат был быстрым, желательно выполнять комплекс упражнений ежедневно, каждое упражнение до жжения в мышцах, до отказа. Необходимо выполнять каждое упражнение по очереди (круговая тренировка), 3 круга.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/beauty-gid/nelenivaya-subbota-vstan-i-sdelay-5-super-uprajneniy-na-press/

6 упражнений для идеального пресса

Пресс мечты — это реально

На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. 

Упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течение 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/167901-pilates-6-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто, не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Как делать скручивание?

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.

В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Некоторые усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям.

Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kak-pravilno-kachat-chtoby-ubrat-zhivot-v-domashnih-usloviyah.html

Простые упражнения для идеального пресса в домашних условиях

Демонстрирую для Вас простой короткий комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс очень эффективен, в этом Вы можете убедиться сами, если будете выполнять его ежедневно на протяжении 2 недель.

Видео данного комплекса можно просмотреть тут:

Итак, приступим

1.Велосипед

Это известное упражнение для всех с детства, с уроков физкультуры.

Тут важно выполнять его правильно:

• не тяните себя за голову, руки просто намечают положение у головы
• не заваливайтесь в бок, основное направление вперед/вверх, скручиваясь к разноименным ногам
• вытянутая нога полностью разгибается в колене
• делаем выдох на каждое сжатие к каждому колену

Выполняем беспрерывно 20 повторений на каждую сторону (итого 40) самого эффективного и популярного упражнения для пресса Велосипед.

Далее, без отдыха, переходим ко 2-му упражнению.

2.Планка

Можете выполнять на прямых руках или на согнутых в локтях. Стоим на протяжении 30 секунд. Контролируйте ,чтобы пресс и ягодицы были в тонусе, спина может быть чуть округлена.

В районе пресса может быть легкое сжатие, за счет подвернутого под себя таза.

Далее, без отдыха, переходим к третьему упражнению.

3.Скалолаз

Примите исходное положение в планке на прямых руках.

Выполняйте поочередно широкие шаки левой и правой ногой, дотягиваясь к ладоням, ставьте ногу с внутренней или с наружной стороны ладоней (как Вам удобней).

Выполните 40 повторений. И приступайте сразу к упражнению Твист.

4.Твист

Подготовьте утяжеление  (тяжелый спортивный мяч, гантелю, игрушку, например). Примите удобное положение с поднятыми вверх и слегка согнутыми в коленях ногами. Переносите мяч перед собой, не опуская ноги и напрягая пресс, касаясь пола слева и справаа от корпуса.

Держите равновесие и пресс в тонусе.

Выполните 20 повторений на каждую сторону. Итого-40.

5.Складка

Исходное положение-лежа на спине, руки вытянуты вверх за головой.

Поднимайте одновременно руки и ноги вверх, тянитесь вверх руками и ногами.

Сделайте не менее 12 поторений.

На этом комплекс завершен. Помните, что только регулярность даст результат!

Но не забывайте, что за слоем жира пресса не видать

Источник: https://www.evgenia.pro/5-prostyx-uprazhnenij-dlya-idealnogo-pressa/

8 упражнений для идеального пресса

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания и велосипед, хорошо прорабатывают верхнюю часть и косые мышцы пресса. Но практически не затрагивают нижнюю часть живота, которая для многих является одним из самых проблемных мест.

Фитнес-эксперт и сертифицированный персональный тренер Кира Стокс (Kira Stokes) продемонстрировала 8 упражнений, которые помогут добиться идеального рельефа в нижней части пресса.

Прежде чем начать выполнять данные упражнения, прислушайтесь к совету Киры:

Ваш мозг должен работать совместно с ногами. Когда вы делаете какие-либо движения ногами, мысленно фокусируйте все усилия на нижнем прессе.

1. Планка

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков.

Делайте по 10-15 подходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом). 

2. Медведь 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15. 

3. Скалолаз на одной ноге 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене.

Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайте 10-15 повторов. 

4. Армейский паук 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).  

5. С-образная кривая 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой.

Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.  

6. Свеча 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик.

Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу.

Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйте 15-20 подъемов-опусканий. 

7. Х-фактор 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой.

Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу.

8. Ножницы 

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх  и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, затем на вторую. 

И напоследок, общий совет Киры Стокс касательно выполнения упражнений на пресс:

Не старайтесь сделать упражнения быстро. Наоборот, делайте медленнее – так сложнее, а поэтому и эффективнее… Чтобы «вылепить» красивые мышцы пресса, работайте на качество, а не на количество.

Не забывайте и о правильном питании — можете воспользоваться советами от Виталия Кличко. 

Успехов вам!

какие упражнения делать чтобы похудеть, похудение упражнения, похудеть в животе

Источник: https://fitnessvopros.com/lookki.it/ru/article/8-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-55

Фанаты кубизма: 7 упражнений для идеального пресса

Талия – один из самых трепетно оцениваемых нами параметров собственного тела. Если, глядя в зеркало, вы решили: нет предела совершенству! – не пропустите наш сегодняшний обзор. Предлагаем сразиться с ленью, соблазнительными десертами и прочими привычками и слабостями, вредными для фигуры. Готовьте тело к лету и выходу на пляж вместе с нами!

«Мой секрет идеального пресса – танцы. И мышцы живота в тонусе, и я сама!» (Дженифер Лопес)

Фитнес-инструкторы говорят: если не привести в порядок питание, даже после ежедневных упражнений на пресс ваш живот не станет более рельефным, так как подтянутые мышцы будет скрывать жировая прослойка. Каковы же правила диеты для плоского животика?

Считаем калории! Калорийность суточного рациона не должна быть меньше 1 200 – 1 500 калорий и превышать 1 800 – 2 000 калорий.

_ Соблюдаем режим! _ Рекомендуется дробное питание с пятью приемами пищи: тремя основными и двумя перекусами за два часа перед обедом и ужином. Объем каждой порции – не более 200 г. Этого достаточно, чтобы утолить чувство голода и избежать переедания.

Едим! Свежие и отварные овощи, фрукты, сухофрукты, мед, ягоды, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты, нежирное мясо и птицу, цельнозерновой хлеб, злаки и крупы, бобовые, оливковое масло.

Пьем! Свежевыжатые соки без сахара, минеральную воду без газа, чистую питьевую воду.

НЕ едим! Копчености, солености, жирное мясо, колбасы, кондитерские изделия, выпечку, майонез, кетчуп, фастфуд.

_ НЕ пьем! _ Алкоголь, газированные напитки.

«Я всегда говорю своим клиенткам: красивый пресс на 75 процентов зависит от диеты. Пейте много воды, откажитесь от рафинированных продуктов и полуфабрикатов, отдавайте предпочтение органическим фруктам и овощам. Топ-5 продуктов для плоского живота – это овсянка, яблоки, грейпфрут, яйца и куриная грудка без кожи» (Джеки Уорнер, голливудский фитнес-тренер, работающая с Аланис Моррисетт)

Упражнение № 1 «Дышите глубже»

«Ленивая», но эффективная нагрузка – регулярное втягивание живота. Это упражнение очень любит Вера Брежнева, ведь его можно делать где угодно: сидя в офисе, в салоне самолета или машины, гуляя с ребенком или собакой. Усложненная версия упражнения: присядьте на пятки, сделайте выдох, втяните живот и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Спину держите прямо.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 2 «Качайте “железо”»

Лягте на спину, ноги сложите «ромбом»: стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, стараясь прижать к полу. На уровне груди держите гантель весом 1 кг. Усилием мышц пресса плавно, на три счета, поднимите плечи, задержитесь в этой точке на 5–6 секунд. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение, считая до шести.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 3 «Учитесь плавать»

Лягте на живот, вытянитесь «по струнке». Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 4 «Устройте велопрогулку»

Лежа на спине, сложите руки под головой в замок, ноги согните в коленях и поднимите на 10–15 или 30 см над полом. Крутите воображаемые «педали» 15–20 секунд в среднем темпе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Количество повторов: от 5–7 до 12–15

Упражнение № 5 «Шлифуйте изгибы»

Лежа на спине, выполняйте диагональное скручивание. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя, затем примите исходное положение. Повторите то же самое, коснувшись левым локтем правого колена. Упражнение выполняется в среднем темпе.

Количество повторов: от 5–7 до 12–15

«Мои снимки, к сожалению, были ретушированы. На самом деле мой пресс не такой накачанный, а более округлый и женственный» (Меган Фокс о рекламной кампании нижнего белья Armani, 2010 год)

Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/fanaty-kubizma-7-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa/

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на низ живота

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.

2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.

3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.

5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью.

   Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.

3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений.

   Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.

2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.

4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп.

   Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.

3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Источник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота — комплексы упражнений для мужчин или женщин

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса.

Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки.

Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма.

Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии.

Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания.

Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа.

Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11136-kak-nakachat-press-za-nedelyu.html

Самые эффективные упражнения для пресса

[Красота] [Wellness][Идеальное тело]

123118

Живот – излюбленное место жировых отложений, поэтому борьба против лишнего объема в талии должна быть комплексной и упорной. Путь к идеальному прессу начинается с детоксикации и правильного питания, за которыми следуют регулярные занятия спортом и специальные упражнения. Marie Claire выбрал 7 самых эффективных комплексов упражнений для пресса, которые можно выполнять даже дома.

Фотография Getty Images

Диета

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым шагом, сократите суточный рацион на 200 килокалорий – это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.  Конечно же,  не передайте на ночь.

Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс – это не мышца.

Пресс – это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота – большой прямой, малой и большой косых и поперечной.

Поэтому чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы.  Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день – плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше.

Считается, что три подхода по 30 повторов – максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше – бесполезная трата времени и сил.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pressa/

Как накачать пресс в домашних условиях

Одного только желания увидеть на своем животе кубики вместо жировых складок недостаточно для осуществления своей мечты. Сюда нужно добавить упорство, регулярные физические упражнения, правильное питание и стремление.

Если вы будете ложиться каждую ночь с мыслью «в следующий понедельник начну делать упражнения на пресс», то так вы ничего не добьетесь, ведь к понедельнику все уже забудется.

Если хотите сексуальное привлекательное тело – качайте пресс уже сейчас!

Полезные советы

Прежде, чем приступать к занятиям, нужно знать некоторые правила и советы, которые помогут вам как можно быстрее накачать идеальный пресс.

Конечно, быстрого результата вы не получите, потому что моментально накачать пресс за 8 минут невозможно, однако при систематических занятиях, выделении каждый день не менее 10 минут на упражнения, результат уже скоро сможет вас порадовать.

Если прочитывая упражнения, вам будет непонятно какое-то движение, в интернете можно скачать видео с подробным «разжевыванием» всей тренировки.

Время для занятий

Комплекс упражнений именно на пресс желательно выполнять утром еще до завтрака. Тем самым ваши мышцы будут укрепляться лучше. Дочитав эту статью до конца, вы поймете, что пресс можно качать, еще валяясь в постели.

Желаемый результат

Не все девушки хотят видеть рельефные кубики у себя на животе, и не каждый парень согласится просто на плоский живот. Исходя из желаемого конечного результата, тренировки нужно проводить по-разному.

Если вам нужен просто плоский живот, то качаем пресс дома в быстром темпе с большим количеством подходов и повторов. Если же ваша мечта – кубики, то здесь нужно напрягаться в медленном темпе, чувствуя, как сильно нагружены ваши мышцы.

Правильное питание

Даже систематические упражнения не смогут помочь вам накачать пресс быстро и правильно, если на нем уже образовались четкие жировые складки или просто толстый слой жира по всему животу.

Помогите своему телу – не изнуряйте его нечеловеческим количеством упражнений. Достаточно всего лишь помочь себе, сев на диету.

Можно, конечно, подсчитывать калорийность продуктов питания, а можно просто исключить из своего рациона жирное, жареное, сладкое и мучное.

Вместо такой любимой жареной картошки придется кушать картофель на пару, а вместо поджаренной курочки с хрустящей корочкой на тарелку придется накладывать вареные кусочки филе с цветной капустой. И это только поначалу покажется вам невкусным и пресным, но буквально через неделю вы почувствуете, как организм освободился от тяжести, и такая пища у вас будет в приоритете.

Разминочный комплекс, не выходя из постели

Только что проснувшись, даже не открывая глаза, можно уже подготавливать свой пресс к серьезным упражнениям. Мышцы на животе также требуют разогрева, поэтому мы просто обязаны разбудить свой мозг и тело.

• Потягиваемся. Выпрямите руки за головой и с силой потянитесь, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы на животе. Руки и ноги тяните в разные стороны в течение 3-х секунд. Отдохните 2 секунды, и продолжите. Повторите растягивание 5 раз.
• Выгибаем спину. Лежа на спине, подтяните ноги (пятки должны касаться ягодиц), руки положите за голову. Оттолкнитесь ногами от постели и поднимите таз вверх, стараясь задержаться в таком положении 3 секунды – вы должны чувствовать, как напряжены ягодичные мышцы. Отдохните 2 секунды и продолжите, сделайте 5 повторений.
• Вытягиваем ноги. Прилагая усилия, вытяните ноги и сохраняйте такое напряжение в бедрах 3 секунды. Отдохните 2 секунды и сделайте еще 11 повторов.
• Напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшое скручивание – поднимаем голову и плечи над кроватью, максимально напрягая при этом мышцы пресса, задерживаемся в таком положении на 3 секунды. Опускаем голову и плечи, отдыхаем 2 секунды и делаем еще 9 повторов.
• Наклоняемся. Вытяните руки за головой, постепенно поднимайте прямую верхнюю часть туловища. Наклоняйтесь к ногам, пока не коснетесь пальцев ног пальцами рук. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, после чего, также держа спину прямо, возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
• Поднимаем согнутые ноги. Заведите руки за голову, а ноги согните и подтяните коленями к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и выпрямите ноги. Повторять 5 раз.

Качаем пресс дома

Чем отличается упражнения на пресс в домашних условиях от занятий в тренажерном зале, так это отсутствием специальных тренажеров. В спортзале вам наверняка подскажут, как правильно качать пресс, но многие упражнения можно делать и дома, как на нижний, так и на верхний пресс.

Всем хочется быстро «отстреляться» и расслабиться, но для отличных результатов за неделю, нужно заставлять себя повторять и повторять, даже если кажется, что мышцы вот-вот сожжет невидимый огонь.

Но помните, что буквально через пару тренировок нагрузки придется усиливать, иначе накачать кубики не получится – вы лишь укрепите свои мышцы. Качать пресс можно и с гантелями, а можно и с наполненными водой бутылками – смотря, что есть у вас в домашнем хозяйстве.

• Сядьте на край дивана таким образом, чтобы вы не падали. Руками упритесь в диван, а ноги выпрямите перед собой, но не касайтесь ими пола. Сгибайте ноги к себе, а затем выпрямите снова.
• Усложняем предыдущее упражнение – руками в диван не упираемся, а заводим их за голову. Когда выпрямляете ноги – спиной немного наклонитесь назад. Сгибая ноги к себе, тяните туловище им на встречу. Получается некое подобие гусеницы – то расправленное тело, то согнутое. Ногами к полу не касаемся, спину сильно назад не отводим. Вы должны чувствовать, как напрягаются все мышцы на животе – и нижние, и верхние.
• Лягте спиной на пол, головой к дивану. Руками удерживайтесь за диван (удобнее всего засунуть руки под низ мебели) и поднимайте ноги над полом под прямым углом. Можно поставить рядом с собой большое зеркало, чтобы видеть, что вы не поднимаете ноги на больший угол, чем нужно (эта ошибка у большинства людей). Не опускайте ноги на пол – придержите их в нескольких сантиметрах от поверхности, и снова поднимайте. Если выполнять упражнение правильно, уже через 20 повторений вы убедитесь, насколько это тяжело.
• Оставайтесь в том же положении лежа, поднимите ноги и начните двигать ими так, как будто крутите велосипед. Старайтесь держать их в таком положении как можно дольше, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах.
• Держась за диван, поднимите ноги вверх, делая «берёзку». Поочередно сгибайте ноги, как будто выталкиваете ими мячик. Сделав 20 повторений, отдохните полминуты, и продолжайте снова.
• Перевернитесь на 180 градусов – вы все также лежите на спине на полу, только теперь ноги закиньте на диван. Руки не заводите за голову, а просто держите возле ушей. Приподнимайте верхнюю часть туловища (от пола должны отрываться только голова и плечи). Если руки будут за головой, они будут помогать туловищу подниматься — вы же должны накачать мышцы, а не схалтурить. Через несколько занятий усовершенствуйте упражнение – возьмите в руки гантели или бутылку с водой, придерживайте её руками на груди, и с таким грузом делайте упражнение на верхний пресс.
• Поставьте ноги на пол, согните их в коленях, прижав икры к бедрам. Поднимайте всю верхнюю часть туловища, стараясь коснуться грудью коленей. Чтобы было легче, держите руки за головой и несколько помогайте ими подняться, но не дергайте сильно и не делайте упражнение быстро, потому что может пострадать ваш позвоночник.
• В прежнем положении с согнутыми ногами, стоящими на полу, поднимайте туловище, но в верхней точке поворачивайте влево, затем вправо (старайтесь дотянуться локтем правой руки к левому колену, а второй раз левой руки к правому колену) – это так называемые скручивания. Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Источник: https://fitnessvopros.com/egowoman.ru/kak-nakachat-press-doma

Как правильно накачать пресс: советы для идеальной фигуры

Тот, кто стремится к хорошей фигуре, несомненно, заботится и о своем прессе. Большинство людей, которые считают, что находятся в хорошей физической форме, на самом деле не могут похвастаться красивым и стройным торсом. Дело в том, что в современной повседневной жизни сложно постоянно следить за мышцами пресса, даже несмотря на правильное питание и уход за собой.

Выход есть – спортзал!

Сейчас в любом городе действует множество фитнес-залов и спортивных центров, в которых есть тренажеры на любой вкус, в том числе и для тренировки мышц брюшного пресса. А вот как правильно накачать пресс – помогут узнать профессиональные тренеры. Помимо этого, практически каждый пользователь сети может почерпнуть дополнительную информацию в интернете.

Проблема в том, что большинство сайтов и форумов предлагают совершенно ненужную информацию:

• бесполезные диеты;
• популярные программы похудения и избавления от лишних сантиметров.

На самом же деле в вопросе получения идеального пресса может быть лишь один ответ – регулярные физические нагрузки и тренировки.

Индивидуальные тренировки

Не все могут регулярно посещать фитнес-зал, чтобы заниматься на нужных тренажерах. Да и диеты могут не принести желаемого результата, остается одно – самостоятельные домашние тренировки. Достаточно уделить всего полчаса времени и не единого рубля бюджета, чтобы понять, как правильно накачать пресс.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюсти несколько условий:

• активные физические нагрузки допустимы лишь при отсутствии проблем со спиной, в том числе и с позвоночником;
• отсутствие заболеваний внутренних органов;
• соблюдение диеты.

Перед каждой тренировкой, в том числе и индивидуальной, необходимо подготовить мышцы брюшного пресса, или разогреть, как говорят профессионалы. Отсюда первое правило того, как правильно накачать пресс – хорошо растянуть мышцы.

Для этого необходимо выполнить следующие действия:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях, стопы опираются в пол, руки – за головой;
• сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Это исходное положение, с которого начинается любое упражнение для тренировки мышц пресса.

Упражнения для идеального пресса

Самое известное упражнение, с которым знакомятся еще на уроках физкультуры – это поднятие торса к согнутым в коленях ногам.

Однако некоторые делают его неправильно – при подъеме туловища важно не отрывать спины от пола, как только лопатки оторвались от пола, нужно задержаться на пару секунд, а затем опуститься обратно на пол.

Еще одна ошибка при выполнении этого эффективного упражнения – отсутствие рывков, которые могут лишь повлечь травму без результата.

Еще одно из важнейших правил того, как правильно накачать пресс – контролировать свое дыхание, оно должно быть размеренным и спокойным.

Все остальные упражнения на пресс являются вариацией первых двух. Это не значит, что какие-то из них проще остальных, но в любом случае эффективного результата не добиться, если не выполнять их регулярно, без лени.

Конечно, упражнения не должны быть в тягость, желание тренироваться плюс регулярность – гарант красивого и плоского животика и упругих кубиков.

Добавьте еще правильное питание (необязательно строгие диеты) и легкие утренние пробежки – и результат будет еще лучше!

Источник: https://fitnessvopros.com/malinkablog.ru/figura-i-sport/kak-pravilno-nakachat-press-sovety-dlya-idealnoj-figury.html

8 упражнений для идеального пресса

Именно зимой самое время задуматься о хорошей физической форме. Но зачастую мы начинаем усердно тренироваться и приводить свое тело в порядок ровно за неделю до начала пляжного сезона.

Чтобы в этом году сделать все как надо, предлагаем экспресс-тренировку. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите первые положительные результаты.

Начальный уровень

1. Пресс-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, держите стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподнимите корпус и задержитесь в таком положении на пару секунд. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

2. Упражнение для косых мышц живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль пола. Немного приподнимите корпус тела и тянитесь вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

3. Планка

В этом комплексе упражнений делайте планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

4. Тянемся к носочкам!

Лягте на спину, поднимите ноги и тянитесь руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибайте. С вас — 2 подхода по 15 повторений.

5. Велосипед

В положении лежа немного приподнимите корпус тела, руки заведите за голову, спину держите ровной. Коснитесь локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяйте упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделайте 2 подхода.

Продвинутый уровень

6. Колени вверх

Для этого упражнения вам необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согните локти, плечи опустите вниз и расслабьте шею. Медленно приподнимайте колени вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

7. Ноги по сторонам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Не отрывая корпус от пола, опустите ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

8. Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начните выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимайте ноги на несколько сантиметров. Тут нужно 2 похода по 15 раз.

• Рубрика: спорт

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fresher.ru/2016/02/02/8-uprazhnenij-dlya-idealnogo-pressa/

Красивый пресс за 30 минут в день. Фитнес-эксперт посоветовал отличные упражнения!

Чтобы вы получили заветные кубики на животе, ваши мышцы должны пройти огонь, воду и медные трубы. Тренировка обязательно должна быть интенсивной. Еще не забывайте о регулярности занятий: три раза в неделю.

Но, если вы уставший, тренировки будут абсолютно бесполезными. Вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнений. Поэтому лучше пропустить тренировку и заняться собой на следующий день.

Только не давайте себе слабинку.

Каждое упражнение нужно выполнять определенное количество раз. Но тут также важно следить за своими ощущениями. Лучше всего начинать считать повторы, когда слегка почувствуете свои мышцы. Так вы выполните оптимальное количество раз для себя.

Берите на вооружение эту тренировку для мышц пресса и занимайтесь. Также не забывайте следить за питанием. От этого зависит, как будет выглядеть ваш пресс.

Упражнения для пресса

1. Для косых мышц пресса
   Станьте в планку на прямых руках. Таз не должен проваливаться, мышцы пресса напряжены, ладони находятся под плечами. Подтягивайте правое колено максимально близко к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой стороны. 15 раз.

2. Планка на предплечьях с подъемом ноги
   Станьте в планку на предплечья. По очереди поднимайте ноги. Напрягите пресс, и вы почувствуете, как горят ваши мышцы. 15 раз.
3. «Балерина»
   Лягте на пол, руки вдоль тела. С помощью усилий пресса поднимайтесь вверх.

   В верхней точке поверните корпус в сторону и раскиньте руки, чтобы получилась буква «T». Медленно вернитесь в исходное положение, ложитесь на пол со слегка округленной спиной. Затем повторите упражнение для противоположной стороны. 10 раз.

4. Подтягивание рук к коленям с весом
   Возьмите в руки гантель. Лягте на спину. Заведите руки за голову.

   Затем одновременно подтягивайте их к коленям, скручиваясь. Ноги при этом нужно сгибать до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. 15 раз. Руки и ноги не должны касаться пола.

5. Скручивания корпуса в позе орла
   Примите позу орла: лягте на спину, скрутите руки (правая должны быть над левой) и точно так же ноги.

   Вдохните, а затем выдохните и начинайте подтягивать корпус к коленям. В верхней точке задержитесь немного. Затем опускайтесь вниз. Пресс всегда держите в напряжении. 10 раз.

6. «Ножницы» со скручиваниями
   Лягте на спину. Руки положите за голову, локти смотрят в стороны. Приподнимите корпус, лопатки касаются пола.

   Поднимайте прямую правую ногу вверх и тянитесь левым локтем к ней. Повторите для противоположной стороны.

Эти 6 крутых упражнений прокачают твой пресс как надо. Сначала делайте упражнения постепенно, а когда организм привыкнет к нагрузкам, делайте до упора и не жалейте себя.

Источник: https://superfit.me/6-uprazhneniy-dlya-krasivogo-pressa/

Идеальный пресс: эффективные упражнения для рельефного живота

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа.

Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому.

А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее.

Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

— Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.

— Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.

— Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала.

Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки.

Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны.

На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол.

Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Источник:

Источник: https://fitnessvopros.com/mrv.wi-fi.ru/desktop/news/16/1545580