Оглавление:



10 правил идеальной осанки

Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством.

Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку.

Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.

Правило № 1. Всегда держите спину

Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.

Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку

Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.

Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки

Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.

Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице

Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.

Правило № 5. Легкая походка

Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.

Правило № 6. Все в себя

Всегда втягивайте живот. Если у вас это не получается, попробуйте попрактиковать упражнение вакуум.

Правило № 7. Правильные упражнения

Идеальная осанка: выполняем упражнения

Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.

Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.

Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.

Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Правило № 8. Выше голову

Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.

Правило № 9. Шаг с носка

При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.

Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой

Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.

Людмила Полончак, по материалам Шпильки

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/idealnaya-osanka.html



Упражнения для идеальной осанки

«Проблемным» местом может быть не только живот или бедра, но и спина. Ведь жир имеет свойства отлаживаться на любом участке тела.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, то очень важно заниматься не только бедрами и животом, но и выполнять упражнения для похудения спины.

В нашем материале вы найдете немало полезных советов, которые помогут вам избавиться от отложений на этом участке тела.

Основные правила и рекомендации

Набрать лишний вес намного проще, чем избавиться от него. Поэтому если вы хотите быстро удалить излишки, то крайне важно соблюдать некоторые основные правила: Даже самые интенсивные тренировки без соблюдения диеты дают минимальный результат.

Обратите внимание на свое меню, если хотите добиться стабильного снижения веса и объемов. Тренировки дают максимальный эффект только при регулярных занятиях. Выполнять упражнения необходимо 3−4 раза в неделю. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 30−40 минут.

Внимание!

Учащенный пульс и дыхание во время выполнения упражнений — залог быстрого результата. Первые килограммы начнут уходить только после месяца занятий. Так что не ждите мгновенного похудения. Следите за осанкой. Чаще всего жир на этом участке тела возникает из-за неправильной позы.

Ускорить похудение в области спины помогут бег, быстрая ходьба и плаванье. Не забывайте давать отдых организму между тренировками.

Комплекс упражнений для спины

Лягте на спину, раскинув руки в сторону и выпрямив ноги. Приподнимите голову, и одновременно с этим подтяните носки вверх. В такой позе необходимо продержаться 10−15 секунд. Вернитесь в исходное положение, передохните, и повторите упражнение 15 раз. За одну тренировку необходимо выполнить три подхода.

Сядьте на стул и прогнитесь вперед, закинув руки за голову. Напрягите лопатки и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего выпрямитесь. За одну тренировку необходимо сделать два подхода по 20 повторений. Лягте на живот и оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в таком положении на минуту.

Если хотите усложнить задачу, то махайте руками и ногами в разные стороны. За одну тренировку необходимо выполнить три таких упражнения. Прилягте на живот. Поставьте руки на локти и упритесь носками. Оторвите живот от пола, спина должна быть прямой. Подтяните колено к груди и прогнитесь. После этого повторите упражнение с другой ногой.

За тренировку необходимо сделать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для мышц спины и плечевого комплекса

Для проведения подобной тренировки вам понадобится гантель с весом в 2−5 кг. Техника выполнения: Сядьте на стул и возьмите спортивный снаряд в правую руку. Уприте ее колено, после чего поднимайте и опускайте гантель, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Смените руку и повторите упражнение.

За одну тренировку необходимо выполнить по три подхода для каждой руки. Возьмите спортивный снаряд обеими руками. Встаньте и выпрямите спину. Поднимите гантель над головой, и, согнув руки в локтях, опустите ее за спину. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

За одну тренировку сделайте 3−4 подхода по 10−15 упражнений за сет. Встаньте, выпрямив спину. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки со спортивными снарядами висят вдоль тела. На вдохе поднимайте гантели в стороны до параллели с полом. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, и, выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Подобное упражнение необходимо выполнить как минимум 10 раз за одну тренировку.

Упражнения для мышц спины и талии

Станьте, расставив ноги как можно шире, сделайте двойной наклон в одну сторону, а после этого в другую. За один подход необходимо выполнить это упражнение 30−35 раз. Лягте на спину, и широко расставив ноги, согните их в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь рукой левой пятки.

Вернитесь в исходное положение. Теперь дотянитесь до пятки правой ноги. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону. Сядьте на пол, и откинетесь немного назад. Упритесь руками. Приподнимите ягодицы, и зафиксируйте тело в этом положении.

Теперь вам необходимо поочередно поднимать ноги вверх. Это упражнение необходимо сделать как минимум 15 раз. Лягте на живот, и положите руки на затылок. Приподнимите корпус, как будто вы качаете пресс, только наоборот. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

За одну тренировку необходимо сделать 15 повторов.

Силовые тренировки

Упражнения, выполненные в тренажерном зале, принесут намного больший результат, чем занятия в домашних условиях. Но только выполнять их следует под присмотром тренера. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к травме или растяжению.

Самыми эффективными для похудения спины считаются такие занятия: Становая тяга; Полный присед со штангой; Боковые скручивания корпуса; Тяга блоков к груди; Выпады с отягощениями; Отжимания. Регулярные занятия спортом принесут вам долгожданный результат и помогут избавиться от ненавистного жира.

Но только в том случае, если в борьбе с лишним весом вы будете использовать комплексный подход, включающий не только тренировки, но и правильно составленную диету.

Источник: https://mednew.site/sport/uprazhneniya-dlya-idealnoj-osanki



Как избавиться от сутулости

Не все знают, что сутулость снижает баллы привлекательности любого человека, и в особенной степени это касается женщин. Однако эстетический фактор – это не самое страшное. Формирование неправильной осанки негативно влияет на состояние здоровья.

Некорректное положение спины приводит к искривлениям позвоночника, провоцирует развитие плоскостопия, приводит к дисфункции некоторых органов, формируя различные патологии, негативно сказывается на мышечном тонусе и координации, а также многое другое.

Все мы знаем, что спину нужно держать ровно, но как избавиться от сутулости, ведь максимум через пару минут после принятия правильного положения мы забываем об этом и возвращаемся к исходной проблеме?

Корень этой проблемы лежит в наших привычках и специфике образа жизни. Собственно, во многом решение состоит в том, чтобы выкорчевать этот корень, ведь зачастую сутулостью отличаются люди, имеющие сидячую работу и не стремящиеся к активности.

Рекомендации по избавлению от сутулости

Приведем несколько советов, соблюдение которых поможет избавиться от сутулости:

  1. Помните о необходимости в правильной осанке. Просите коллег, членов семьи и окружающих регулярно напоминать вам о положении спины. Первые дни будет очень трудно (и вам, и окружающим), но при должном рвении все получится уже в ближайшие недели.
  2. Включите в свой повседневный график активность, займитесь спортом. Все знают о пользе в этом направлении плаванья. Отлично подойдут танцы и некоторые направления фитнеса, в частности, пилатес, позволяющий хорошо укрепить мышцы спины.
  3. Обустройте свое спальное место. По возможности приобретите ортопедический матрас или просто спите на жесткой поверхности – многие в качестве панацеи для борьбы с болезнями спины с незапамятных времен использовали доски. Подушка не должна быть высокой.
  4. Следите за своей ношей. И совершенно неважно, о чем идет речь: о женской или спортивной сумке, о пакетах с продуктами, либо о чем-то еще. Позвоночник не должен быть искривленным, соблюдайте баланс. Также избегайте излишней компрессии – давления одних позвоночных дисков на другие, возникающего на фоне влияния больших весов.
  5. Не используйте слишком высокий каблук. По крайней мере, регулярно. Вопреки распространенному мнению о том, что каблук помогает избавиться от сутулости, ношение обуви на высокой платформе не приносит пользы организму.
  6. Не сидите подолгу. Если у вас сидячая работа, обязательно делайте перерывы, в которых просто двигайтесь или делайте небольшую зарядку, включающую в себя упражнения на растяжку, а также элементы, упомянутые ниже в статье.
  7. Пересмотрите свое эмоциональное состояние. Люди, подверженные стрессам и страдающие неуверенностью в себе, сутулятся гораздо чаще. Один из методов, как перестать сутулиться – наполнить себя уверенностью, бодростью и позитивом.

Расправьте плечи, смело посмотрите вперед, и… И приучите себя к выполнению комплекса упражнений для осанки.

Упражнения для идеальной осанки

Чтобы обеспечить спине правильное положение и избавиться от сутулости, необходимо укреплять соответствующие мышцы, а именно:

  • шея;
  • спина (преимущественно поясничный и грудной отделы);
  • брюшной пресс.

Исходя из этого, можно построить комплекс простых и универсальных упражнений. Перечислим их:

  1. Гимнастический мостик. После качественных прогибов вы ощутите, для чего нужен этот элемент, качественно укрепив мышцы спины, ног и ягодицы. Первые дни делайте 3 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и количество таких подходов.
  2. Упражнения для шеи. Собственно, во вторичном прядке она задействована практически при любой работе. Направленно ее можно укрепить так: устойчиво сядьте на пол, запрокиньте голову назад, потянув ее как можно дальше. При этом важно, чтобы лопатки были сведены, а плечи максимально разведены, создавая мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночник в стабильном состоянии. Для первых дней достаточно одного подхода в 10 повторений.
  3. Поза кошки. О ней слышали даже школьники. Вытягивая спину, вы включаете «мертвые» зоны, в которых зачастую формируется остеохондроз. 10 циклов качественных прогибов будет достаточно.
  4. Упражнение для осанки «лодочка». Это не только ответ на вопрос, как перестать сутулиться, но и отличный метод для укрепления всех мышц спины, шеи и плеч. Также можно просто лечь на живот, приподняв ровные и сведенные вместе ноги, и вытянув руки вперед, в результате чего получится естественный прогиб в спине. В положении статической нагрузки пробудьте максимально долго, что позволит проработать мелкие и глубокие мышцы. Для новичков достаточно 2 подходов по 30 секунд.
  5. Груз на голове. У индийских девушек, ходящих по воду с кувшином на голове, не было проблем с осанкой. В качестве груза можно выбрать предмет более устойчивый и безопасный, с которым также хорошо танцевать или, например, приседать. Укрепляются мелкие мышцы спины и шеи, обретая навык надежно удерживать позвоночные диски.
  6. «Библиотека на полу». В качестве эффективного упражнения для осанки можно использовать все те же книги, уложенные друг на друга на высоту 5–10 см. Сверху положите ладони, а на них – подбородок, после чего разведите локти в стороны, установив их параллельно полу. Такая ненавязчивая нагрузка на протяжении 20–30 минут в день – это ключ к идеальной осанке. Общее время выполнения можно разбить на 2–3 подхода.
  7. Отведение сомкнутых за спиной рук назад. Руки опущены и зафиксированы в замок. С максимальным отведением плеч назад старайтесь свести как можно ближе друг к другу локти. В крайней фазе задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, расцепив руки и расслабившись. Сделайте 5–10 повторений. Отлично упражнение для заполнения перерывов при сидячей работе.

Все еще не знаете, как избавиться от сутулости? Попробуйте описанные здесь рекомендации и дополнительно изучите материал из статьи об идеальной осанке. Уже через пару месяцев вы будете констатировать положительные метаморфозы, которые также коснутся вашего настроения и здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/my-power-life.com/fitnes/163-idealnaya-osanka-uprazhneniya



Идеальная осанка: советы + упражнения

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись  и для нас не редкость – боли в спине и шее. 

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Правильная осанка

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на… пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс – основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и  при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Для правильной осанки нужно правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи… Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Упражнения для осанки

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

–  Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры — дополнительный соблазн ссутулиться.

–  Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

–  Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

–  Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело «как пух», поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания — на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость — не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Поза младенца.Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.Когда шея  расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.Сделайте это упражнение 6 раз.
Поза воина.Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Поза ящерицы.Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.На выдохе опускаем туловище к колену.Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Поза моста.Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.Сделайте это упражнение 6 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1103



Упражнения для идеальной осанки

Упражнения для идеальной осанки

Фото

         Не секрет, что все мы немного сутулимся, сидя за столом в офисе, и дома, лежа на диване с ноутбуком. И нам кажется в удобной позе, между тем прямая спина — это не только красиво, но и важно для здоровья и самочувствия.

И еще все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин мужчин, которые ходят с достоинством и гордо. Но чтобы сформировать «гордую стать» недостаточно развернуть плечи и поднять голову.

Правильная осанка — это слаженный физиологический механизм взаимодействия костной и мышечной систем организма человека.

И если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то можно устранить все остальные причины неправильной осанки.

Важно!

Осанку могут испортить неправильная рабочая поза, неудобная одежда, плохо развитые мышцы спины. Чтобы избежать проблем с позвоночником и иметь идеальную осанку, необходимо соблюдать несколько правил.  

Читайте так же:  Какие бывают физические упражнения

Существует прямая зависимость между осанкой и нервной системой. В частности, уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Для неуверенного человека характерены шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья.

Известно, что с годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: согнутые в коленях ноги, искривленная спина, выставленный подбородок.

Итак, в процессе старения трескаются межпозвонковые диски, размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий. На этом фоне держать ровно спину довольно тяжело.

Если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки, то процесс можно предотвратить. Специальные упражнения предотвращают появление болевого синдрома, укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике. 

Как избавиться от сутулости

Не секрет, что сутулость снижает баллы привлекательности любого человека. В особенной степени это касается женщин. Но эстетический фактор — это не самое фатальное.

Формирование неправильной осанки негативно влияет на общее состояние здоровья.

Неправильное положение спины негативно сказывается на мышечном тонусе и координации, приводит к искривлениям позвоночника, провоцирует развитие плоскостопия, приводит к дисфункции некоторых органов, формируя различные патологии.

Любопытно, что все мы знаем, что спину нужно держать ровно, но как избавиться от сутулости, ведь максимум через пару минут после принятия правильного положения мы забываем об этом и возвращаемся к исходной проблеме?

Совет!

Корень этой проблемы лежит в специфике образа жизни и наших привычках. Очевидно, что во многом решение состоит в том, чтобы выкорчевать этот корень. Ведь зачастую сутулостью отличаются люди, не стремящиеся к активности и имеющие сидячую работу. 

Необходимо помнить: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Мало того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота позволяют нам держать спину ровно, формируют красивую осанку. 

Пресс — основа красивой осанки

Итак, работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота, старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении, при любых обстоятельствах втягивайте живот. И рзультат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положениеи препятствуют сутулости. 

Для правильной осанки нужно правильно сидеть. 

Как правило мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи. Такое положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации и искривлению. Простые упражнения помогут справиться с проблемой.  

Упражнения из йоги для идеальной осанки.

Простые и эффективные упражнения крепят мышцы спины, снимут боль в позвоночнике, приблизят вас к идеальной осанке.

• Упражнение 1

Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола. На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию. 

• Упражнение 2

Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию. 

• Упражнение 3

Поза воина. Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой. 

• Упражнение 4

Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу. На выдохе опускаем туловище к колену. 

Сделайте эти упражнения по шесть раз каждое!

Волкова Анна

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fizcultprivet.ru/workout/23415.html



Упражнения йоги для идеальной осанки

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость — боли в спине и шее. Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на… пресс ( см. Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса).  Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс — основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения для правильной осанки

Внимание!

Для правильной осанки нужно правильно сидеть: Йоги о том, как правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи… Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и сидя за компьютером

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

— Заведите руки за  голову и сцепите их в замок. Затем, не разжимая пальцев, потяните вниз сначала правый локоть, затем — левый. Спину и шею держать прямой. Голову наклоните в противоположную от движения рук сторону. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение в верхней части спины и шее. Я им постоянно пользуюсь, так что проверено на практике :о)

— Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры — дополнительный соблазн ссутулиться.

– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

— Ну, и конечно, классика жанра: ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом.

Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.

Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело «как пух», поэтому его проще контролировать. Поэтому летом на море или водоёме, в другие сезоны в бассейне — уделяйте осанке внимание. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания — на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость — не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Упражнение 1

Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2

Важно!

Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 3

Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.На выдохе опускаем туловище к колену.Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4

Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту.

Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)  Плечи отведены назад.

Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот.
Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна :о)))

Интересное по теме:

10 правил королевской осанки

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Как правильно работать за компьютером

Остеопороз: причины, симптомы, лечение

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://zirina479.livejournal.com/552161.html



Упражнения для красивой осанки и «уставших» плеч

> Фитнес и красивая фигура > Комплекс упражнений для красивой осанки.

   Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

  Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

   Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые упражнения из своего комплекса для растяжки и укрепления позвоночника.

Совет!

  Упражнения для исправления осанки и  укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

  Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

   Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться. Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост. Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

   Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены. Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз. Разница между черточками может составлять 1-3 см.

   Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров.

К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем.

Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Упражнение 1. Красивая осанка.

   Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

   Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

  Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

   Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

   Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

   Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Внимание!

   Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии.

Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие.

Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

  Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

   Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе —  прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

   У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

   Упражнение 10. Вращение головой.

   Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

   Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз.

Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо.

Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

   Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу.

Важно!

Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

  Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html



Упражнения для осанки — простые и эффективные приемы сохранить красивую и ровную спину

Красивая, несколько гордая осанка — это не только неизменный атрибут внешней привлекательности человека, но и показатель того, насколько нормально могут функционировать все органы и системы организма.

Что мы видим в итоге — люди в пожилом возрасте имеют сутулую спину, скривленные колени, меняется походка, дыхание становится поверхностным.

Согласитесь, приятного мало, однако как быть в сложившейся ситуации, есть ли какие-либо возможности профилактики? Помогут упражнения для осанки — специальный комплекс, помогающий выработать правильное положение спинки.

О том,  какой существует комплекс упражнений для правильной осанки и гибкости, а также как определить правильность осанки, и поговорим далее.

Как определить правильность осанки

Для того, чтобы понять, нужен ли вам комплекс упражнений для красивой осанки, можно провести простой тест. Для этого нужно встать к стене или шкафу и плотно прижаться. Стопы при этом следует сомкнуть, взгляд фокусируем прямо, голова касается шкафа. Опустите руки. Проведите ладонью между поясницей и стеной: если ладонь не проходит, то осанка хорошая, если наоборот, то имеются нарушения.

Если положение спинки правильное, голова и туловище располагаются вертикально, плечи находятся на одном уровне, не выпирают лопатки, живот втянут, грудь слегка выпячена.

Если имеются отклонения от нормы, то быстрые упражнения для красивой осанки способны решить ситуацию. Однако даже если все в норме, можно выполнять упражнения для поддержания осанки.

Об используемых эффективных приемах и поговорим далее.

Почему упражнения так важны для осанки

Если посмотреть на спортсмена-штангиста, то видно, насколько хорошо у него проработаны мышцы, кажется, что он несгибаем. В обычной жизни такая крепость мышц ни к чему, однако ситуация иная, если мышцы ослаблены. В формировании правильной осанки играет роль целая группа мышц.

Потому лучшие упражнения для красивой осанки — это такие приемы, которые укрепляют и мышцы шеи, и спины, и брюшного пресса. Разработаны даже упражнения на тренажерах для красивой осанки, ну а уже стандартное упражнение с книжкой для осанки известно, пожалуй, каждому.

Приступаем к тренировкам

Специальные упражнения при нарушении осанки должны быть подобраны с учетом самой формы нарушения. С такой проблемой поможет разобраться специалист соответствующего профиля. Как правило, стандартные и эффективные упражнения для красивой осанки могут быть следующие.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо сесть на пол, ноги сгибаем в коленях, коленки обнимаем руками. Выпрямив спинку, соединяем лопатки вместе, делаем вдох, запрокидываем голову назад и тянем шею. Такое упражнение для красивой осанки делаем 10 раз.

Становимся на колени, опираясь на прямые руки. Руки и бедра располагаем к полу под прямым углом. Делаем головой круговые движения — вниз, вправо, назад, влево, 3-6 подходов в каждую сторону.

Занимаем позу лежа на животе, руки сводим на затылке, сблизив лопатки вместе, лоб упираем в пол. Делаем вдох — поднимаем голову, создавая препятствие руками, возвращаемся в исходное положение. Повторов 8-10.

Прорабатываем мышцы спины — упражнения для стройной осанки

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, кисти положив на лоб. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, разводя при этом руки в стороны, запрокидывать голову назад не нужно.

«Японский поклон». Становимся на колени, ноги вместе, руки ладошками вперед поднимаем вверх, спинка выпрямлена. Медленно наклоняемся вперед, держа при этом спину ровной, садясь одновременно на пятки, касаемся грудью колен, после чего возвращаемся в исходное положение.

Становимся на колени, упираясь в пол руками, вытягиваем одновременно правую ручку вперед и левую ногу назад и вверх. Меняем, количество повторов 6-8.

Упражнения для мышц живота — формируем осанку

Прорабатываем косые мышцы. Становимся на колени, ноги на ширине плеч, делаем вдох и поворачиваемся вправо, стараясь дотянуться правой ручкой до правой пятки. Выдох, исходное положение, то же самое проделываем в другую сторону.

Ложимся на пол, ноги поднимаем под углом в 90 градусов к туловищу и сгибаем в коленях, руки располагаем за головой, и приподнимаем верхнюю часть туловища. Делаем повороты туловищем вправо, затем влево, занимаем и.п.

Пилатес — на пути к идеальной фигуре

Немало положительных отзывов в плане формирования осанки и тех, кто регулярно занимается пилатесом — особой оздоровительной гимнастикой.

Во время таких упражнений идет проработка глубоко лежащих мышц, которые не включены в работу при обычных тренировках. Комплекс упражнений пилатеса для осанки достаточно выполнять два раза в неделю.

Пилатес — идеальное решение для тех, кто имеет серьезные проблемы с осанкой, при этом хочет быстрее с ними справиться.

Общие рекомендации по формированию красивой спины

Конечно, регулярно выполняя комплекс упражнений при нарушениях осанки, следует  включить и следующие мероприятия:

  • сон должен быть только на жесткой постели;
  • правильная обувь имеет значение, она должна быть точно подобрана;
  • помните, то движение — это жизнь, потому регулярно ходите пешком, бегайте, включите простые упражнения для красивой осанки в свой режим дня;
  • контролируйте положение тела — не стойте на одной ноге, старайтесь правильно сидеть за столом или партой;
  • нагрузка на позвоночник должна быть правильной и равномерной, это касается ношения рюкзаков, сумок, портфелей.

Итак, влияние физических упражнений на осанку значительно, регулярное их выполнение позволит не только сохранить или исправить положение спинки, но и поможет стать гибкими, укрепит мышцы спины. Упражнения для красивой осанки рекомендуется выполнять комплексом порядка четырех недель, делая перерыв между курсами.

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html



Идеальная осанка: упражнения

Идеальная осанка – мечта каждой девушки и женщины.

Недаром многие засматриваются на кинодив – стройные, с гордо поднятой головой и летящей походкой актрисы всегда привлекают внимание своей красотой и статностью, при этом совершенно неважно, насколько красивое у них лицо.

Не все понимают, что такое положение вещей – результат многолетней кропотливой работы над своим телом. Если статность от природы не дана, не стоит отчаиваться.

6 принципов качественных занятий

Красивая осанка не повредит не только представительницам прекрасного пола, но и сильного. Смотреть на сутулого мужчину с пивным брюшком совсем неприятно. В противовес стройные молодые люди с развитой мускулатурой всегда вызывают интерес у женщин. Нужно добавить, что сутулая спина и кривой позвоночник – залог постоянных болезней и недомоганий.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для талии

6 принципов качественных занятий:

  1. Равномерное развитие.
  2. Дозированные занятия.
  3. Чёткое планирование.
  4. Мудрое руководство.
  5. Целеустремлённость.
  6. Правильное питание.

Равномерное развитие

Занимаясь постановкой осанки, нужно обращать равное внимание не только на позвоночник, но и на проработку большинства групп мышц. Это связано с адекватной работой организма в целом.

Допустим, хорошо проработаны мышцы спины, но при этом совсем мало внимания обращалось на ноги.

Это может обернуться заболеваниями суставов нижних конечностей, что в итоге всё равно приведёт к искривлению позвоночника.

Дозированные занятия

Нельзя «вгрызаться» в упражнения, считая, что уже через месяц фигура станет идеальной. Такой подход чреват срывом, как нервным (несоответствие результатов с ожиданиями), так и физическим. Начинают занятия с нескольких подходов по 15 минут максимум. В дальнейшем длительность упражнений увеличивают, а количество подходов в сутки сокращают.

Чёткое планирование

Упражняться как попало – верный способ не получить никакого результата. Поэтому важно всё распланировать – какие упражнения выполняются в самом начале, какие в конце. В идеале, любая тренировка строится по принципу – от простого к сложному, от разминки/разогрева к интенсивным занятиям. Касается это и упражнений для формирования красивой осанки.

Мудрое руководство

Большинство считает, что сами справятся со своей осанкой, достаточно просто выполнять упражнения, которые им посоветовали (друзья, родственники, интернет-сайты), но это далеко не так.

Профессиональный инструктор после беседы с вами составит индивидуальную программу занятий.

В таком комплексе могут использоваться упражнения из различных практик – йога, пилатес, цигун, дополненные знаниями классической медицины (ЛФК) и спортивных тренеров.

Целеустремлённость

Было бы правильно поставить этот принцип на первое место. Однако целеустремлённость без знаний и вдумчивого руководства мало что может изменить. Этот принцип предполагает:

  • Чёткую, поставленную перед собой, цель.
  • Ясность ума и трезвость рассудка.
  • Понимание своих возможностей и знание своего тела.

Правильное питание

Еда играет большую роль в формировании человека как личности.

Пища, богатая жирами и углеводами, изобилующая булочками, сладостями, копчёностями и прочими вкусностями делает человека и его тело рыхлым, полным и безвольным, подверженным своим, часто опасным, желаниям.

Сбалансированное питание не только наполняет организм полезными веществами, но и помогает держать его в тонусе, что как нельзя лучше способствует занятиям.

Упражнения йоги

Как упоминалось выше, необходимо, чтобы инструктор (тренер) подобрал для формирования осанки индивидуальный комплекс. Йога как его часть чаще всего используется для профессиональных и самостоятельных занятий. Учение предлагает минимум 7 поз (асан), позволяющих привести в норму осанку. Это:

  • Тадасана.
  • Адхо Мукха Шванасана.
  • Урдва Мукхва Шванасана.
  • Дандасана.
  • Пашчимоттанасана.
  • Бхарадваджасана.
  • Шавасана.

Тадасана

«Поза горы» – основная из стоячих поз. Её можно делать как в комплексе, так и отдельно. В любом случае с неё нужно начинать свой день. Выполняется она просто и подходит как для зелёного новичка, так и для физически подготовленного человека:

  • Встаньте прямо, выдохните. Соедините вместе пятки и большие пальцы ступней.
  • Растопырьте пальцы на ступнях и «врастите» ими в пол. Вес тела должен приходиться на центр стопы.
  • Сконцентрируйтесь на коленях – подтяните коленные чашечки, одновременно опустив вниз копчик.
  • Подтяните ягодицы.
  • Втяните живот, почувствовав, как поднимается вверх диафрагма.
  • Разверните грудь (почувствуйте, как раскрываются рёбра), вытяните позвоночник, устремитесь макушкой вверх.
  • Поднимите руки вверх, соедините плотно пальцы на каждой, устремитесь ввысь.

Длительность этой позы – до лёгкого ощущения усталости.

Адхо Мукха Шванасана и Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». Обе позы достаточно сложны для новичков и должны выполняться с инструктором. Цель асан – увеличение гибкости позвоночника, формирование правильной осанки. Для детей эти позы покажутся несложными за счёт природной гибкости.

Дандасана

Поза посоха не только делает спину прямой, а осанку красивой. Она помогает при искривлении позвоночника и синдроме хронической усталости, укрепляет мышцы спины:

  • Сядьте на пол, ноги вытяните, пальцы стоп направьте к себе, прямые руки уприте в пол рядом с ягодицами.
  • Немного прогнитесь в пояснице (но не сильно, сформируйте физиологичный изгиб).
  • Потянитесь позвоночником вверх, макушку устремите туда же, подбородок чуть опустите. Шея должна быть продолжением спины.

Пашчимоттанасана

«Наклон к ногам сидя» – эта поза, формируя правильную осанку, помогает при остеохондрозе, деформации позвоночника, высоком АД и других болезнях. Выполняется несложно, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, пальцы потяните на себя.
  • Спину выпрямите, руки вытяните вперёд и ухватитесь за ноги – за лодыжки или колени, куда достанете.
  • Начинайте тянуться спиной вперёд и вверх, постарайтесь при этом медленно передвигать руки, в идеале добравшись до стоп. При этом голова должна опуститься к коленям.
  • Расслабьтесь, находясь в предыдущей позе. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.
  • Далее постепенно отводите голову назад и поднимайте позвонок за позвонком пока не сядете вертикально.

Бхарадваджасана и Шавасана

Поза мудреца Бахарадваджи или поза скручивания. Эту асану не рекомендуется делать самостоятельно. Также необходимо знать свой позвоночник – здоров ли он, иначе из этой асаны можно и не выйти. Тем не менее выполняя её под руководством учителя, вы получите отличную тренировку для правильной осанки.

Шавасана – это поза мертвеца. Иначе говоря, это асана отдыха, которую с лёгкостью выполнит и ребёнок, и человек в возрасте:

  • Примите горизонтальное положение. Руки разведите слегка в стороны и положите ладонями вверх.
  • Соедините пятки и разведите носки.
  • Глаза закройте. Лучше, если в помещении будет полумрак.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала оно глубокое, диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Затем становится лёгким и почти незаметным.
  • Расслабьтесь и пребывайте в асане не менее 10 минут.

Простая тренировка

Она включает пару упражнений для идеальной осанки, которые часто рекомендовали нам наши бабушки. Выполняя их, не прокачаешь мышцы спины, однако помочь в формировании правильной осанки они вполне могут:

  1. Книга на голове. Возьмите достаточно тяжёлую книгу (минимум 1 кг). Встаньте ровно – глаза смотрят вперёд и чуть вверх. Положите книгу на голову, идеально сориентировав центр её тяжести на макушке. Сначала придерживайте её рукой и попытайтесь пройти так из одного конца комнаты в другой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Когда почувствуете, что книга хорошо держится на голове, руку можно убрать. Теперь делайте упражнение, не придерживая груз. Такие занятия формируют правильную осанку без особых усилий. Если вы попробуете хоть немного согнуться или опустить голову – книга упадёт. Одного этого упражнения для формирования идеальной осанки недостаточно.
  2. Ровная спина. Встаньте вплотную к стене. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Зафиксируйте внимание на своих ощущениях, почувствуйте спину. Теперь, не меняя положения, оторвитесь от стены и сделайте 1 шаг, затем другой. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните конца комнаты. Во время такой ходьбы важно не чувствовать скованность. Вернитесь обратно и снова станьте вплотную к стене. Проанализируйте, насколько нынешнее положение тела отличается от исходного. Сделайте выводы и повторите упражнение.

Красивая осанка – залог здоровья и долголетия, а также восхищённых взглядов окружающих. Помните об этом, когда в очередной раз захотите свернуться калачиком перед монитором, перекоситься, отставив в сторону одну ногу, или согнуться, подстраиваясь под более низких по росту друзей.

Источник: http://fitnessvopros.com/MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/uprazhneniya-dlya-krasivoj-osanki.html



Идеальная осанка в три счета! 9 простых упражнений для здоровой и красивой спины

Осанка Спина Упражнения Фитнес

Всем известно, что сидячая работа в офисе несет за собой море не очень утешительных для нашего здоровья последствий. Как правило, в таких случаях больше всего страдает наша спина.

Если ты желаешь быть здоровой и не хочешь превратиться в дряхлый офисный планктон с кучей различных болячек и вдобавок иметь красивую и сексуальную спинку, тогда эти 9 простых упражнений для красивой осанки именно для тебя.

Что самое интересное, все эти упражнения ты можешь делать, сидя на стуле прямо на рабочем месте, как говорится, не отходя от кассы. Просто, быстро и минимум усилий! Зато потом твоя спинка скажет тебе «спасибо». Поверь, результат не заставит себя ждать!

Упражнения для спины

  1. Пожимание плечами
    Сядь удобно и выпрямись. Размести ноги на полу, а руки оставь свободно висеть по бокам. Представь, что тебя что-нибудь очень сильно удивило — пожми плечами, не сгибая при этом шею. Повтори ритмичные движения плечами вверх-вниз несколько раз.

  2. Сведение лопаток
    Сядь прямо, поставив ноги на пол. Вытяни руки вдоль корпуса тела вниз. Постарайся максимально свести лопатки вместе, держа при этом ровно шею. Не поднимай плечи, поскольку это может помешать достижению желаемого эффекта от данного упражнения.

    Попробуй задержаться в таком положении пару секунд, а затем наклони плечи вперед. Проделай это упражнение медленно еще несколько раз.

  3. Вращение плечами
    Сядь прямо, расположив ноги на полу. Колени должны стоять по ширине плеч. Согни руки в локтях и положи их на плечи. Теперь можешь начать делать круговые движения вперед.

    Сделай это упражнение несколько раз, а затем повтори то же самое, делая круговые движения назад.

  4. Повороты в разные стороны
    Сядь на край стула. Выпрямись. Поставь обе ноги на пол. Колени при этом должны быть расположены по ширине плеч. Согни руки в локтях, а затем положи их за голову. Локти должны находиться параллельно к полу.

    Поверни корпус тела влево, а затем вправо. Повтори эти ритмичные движения несколько раз.

  5. Поясничный наклон назад
    Сядь на край стула, разместив обе ноги на полу. Выпрямись. Поставь колени по ширине плеч. Выгни спину и посмотри в потолок. Наклонись назад как можно ниже. Твой подбородок при этом должен быть направлен вверх.

    Повтори это упражнение несколько раз.

  6. Сгибание вперед
    Сядь прямо и размести ноги на полу. Сомкни колени. Теперь наклонись по направлению к согнутым коленям, образуя угол в 90°. Старайся не сгибать спину — держи ее прямо. Для облегчения задания можешь держаться руками за голени.

    Задержись в этом положении некоторое время, а затем прими исходное. Проделай это упражнение еще несколько раз.

  7. Наклон на бок
    Сядь на край стула. Расставь колени по ширине плеч, ступни при этом должны касаться пола. Согни руки в локтях и положи их за голову.

    Начни сгибать корпус тела влево, а затем, приняв исходное положение, вправо. Постарайся держать спину ровно. Повтори эти шаги еще несколько раз.

  8. Поза кошки-коровы
    Сядь на край стула и поставь обе ноги на пол. Размести колени по ширине плеч. Положи руки на колени. Выгни среднюю часть туловища вперед.

    Только постарайся при этом не помогать себе плечами или тазом. Прими исходное положение, а затем округли позвоночник и вытяни спину назад. Проделай это упражнение несколько раз.

  9. Сгибание в стороны
    Сядь на край стула. Выпрями спину. Положи руки на колени. Согни среднюю часть туловища влево, а затем вправо.

    Постарайся не помогать себе плечами или тазом. Повтори эти ритмичные движения несколько раз.

Красивая осанка всегда в тренде! С этими простыми упражнениями ты всегда будешь выглядеть на все 100 и в твоем гардеробе даже появится, то, что ты не могла себе позволить раньше, — платья с открытой спиной.

Поделись этими упражнениями со своими подругами — они будут тебе чрезмерно благодарны!

Источник: https://takprosto.cc/9-uprazhneniy-dlya-krasivoy-spiny/



Быстрые упражнения для красивой осанки

Для выполнения первого упражнения вам понадобится обычная ровная стена. Встаньте к ней, прислонившись спиной так, чтобы стены одновременно касались ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок. В этом положении глубоко вдохните и выдохните.

А теперь представьте себе, что в вашей груди находится маленькая петля, которую нужно растянуть. Вы расправляете грудную клетку, растягивая, таким образом, эту петлю, а сами продолжаете прижиматься к стене всеми четырьмя точками. Стоять так нужно минимум пять минут, если можете больше – стойте больше.

Упражнение помогает закрепить правильную осанку, расправить плечи и вытянуть позвоночник.

Прекрасное упражнение на снятие напряжения и зажима в области плеч и шеи – напряжение мышц. Втяните голову глубоко в плечи, словно пытаясь достать до них мочками ушей. Смотреть при этом нужно прямо перед собой и дышать глубоко и ровно.

Продолжительность упражнения – 30 секунд, дольше оставаться в таком положении не нужно. Глубоко выдохните и расслабьтесь.

Очень часто причиной сутулости является боль в суставах в области шеи, чтобы этого не происходило, регулярно проделывайте данное упражнение.

Совет!

Расправить плечи и перестать сутулиться – это еще половина дела. Важно сделать так, чтобы ваши мышцы были достаточно сильны, чтобы поддержать плечи и грудную клетку в необходимом положении.

Обязательно выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы плеч и расправляют грудную клетку. Очень хорошее упражнение – сведение лопаток. Чуть согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох, а на выдохе сведите лопатки как можно ближе.

Оставайтесь в таком положении, продолжайте глубоко дышать и смотреть перед собой. Продолжительность упражнения также 30 секунд.

Сразу после сведения лопаток полезно делать упражнение на другую группу мышц – противоположную. Соедините руки в замок, выверните его наружу и выпрямите руки в таком положении вперед.

Голова наклонена вниз, руки параллельны полу, дыхание свободное. Постарайтесь расслабить шею и максимально напрячь плечи.

Это упражнение укрепляет грудную клетку, снимает тяжесть в шее и помогает при головных болях.

Главное, постоянно помните о том, что ваша спина должна быть прямой, а голова поднята вверх. Контролируйте свою позу везде, где бы вы ни были и не позволяйте усталости или плохому настроению испортить вашу осанку и внешний вид. Занимайтесь собой и будьте всегда стройны и подтянуты.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-129305-bystrye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-osanki



5 лучших упражнений для красивой осанки

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры? Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.

Упражнение 1: Супермен

Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.

Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.

Упражнение 2: Воин

Внимание!

Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня. Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги. Сделайте пять вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое на левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.

Упражнение 3: Плаванье на полу

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.

Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.

Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение 4: Наклон с гантелями

В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 5: Марширующий мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.

На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу. Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.

Повторите тоже самое на другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/125116-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-osanki



Упражнения для красивой осанки

Искривленный позвоночник помимо того, что портит весь общий вид фигуры, может еще принести массу проблем со здоровьем. Постоянная сутулость приводит к сколиозу, нарушению кровообращения, затрудненному дыханию и болям в спине. Чтобы избежать этих неприятностей, следует уделять своему телу хотя бы 20-30 минут ежедневно и делать упражнения для правильной и красивой осанки.

Упражнения для выравнивания осанки

Прежде чем приступить к тренировке, попробуйте для начала проверить свою осанку. Для этого нужно встать ровно, выпрямив спину и свести лопатки, отводя ладони назад, затем приподнять подбородок. Если для вас эта позиция непривычна, значит, ситуацию необходимо исправлять и корректировать осанку.

Перед основными упражнениями следует как можно лучше потянуться. Для этого встаньте ровно, сомкните руки в замок и поднимите их вверх, вытягивая позвоночник. Затем встаньте на носочки и тянитесь руками максимально вверх.

После этого сведите руки сзади также в замок и старайтесь поднять их выше, сводя лопатки. Затем опуститесь вниз и поднимайте руки еще выше, после чего наклонитесь несколько раз по сторонам. Обязательно следите за тем, чтобы поясница была прогнута. Завершив разминку, можно приступать к упражнениям для коррекции осанки.

  1. Встаньте на четвереньки и делайте скручивания, опуская таз по очереди в правую и левую стороны. Сделайте 6-8 повторений.
  2. Перейдите в упор лежа, руки перед собой. Прогнитесь назад, опуская максимально голову. Затем, поворачивая голову, смотрите сначала на одну пятку, потом — на другую. Также сделайте 6-8 повторений.
  3. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Тоже самое повторите для левой руки и правой ноги. Сделайте несколько повторений. Это поможет укрепить мышцы спины и станет упражнением №1 для красивой осанки.
  4. В этом же исходном положении сомкните руки в замок, вытяните их перед собой и поднимите ноги. Делайте повторения, пока не устанете.
  5. После этого на руки, сомкнутые в замке, поставьте лоб, прижимая подбородок к груди. В этом положении поднимайте туловище вверх около десяти раз.

Кроме того, не забывайте качать мышцы пресса, которые также помогают правильно держать осанку.

Стоит отметить, что для хорошей и красивой осанки упражнения требуется выполнять регулярно. Через 1-1,5 месяца обязательно сможете увидеть результат своих стараний.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoy-osanki



Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки

У тебя сидячая работа? Под конец дня устает спина ? Тебе тяжело держать спину ровно? 10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки | Фитнес — fitnes.3zs.ru

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки . — sarafan.cc

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Лучшие упражнения для идеальной осанки ! никаких секретов — socfit.info

Идеально красивые ягодицы всего за 20 минут в… Вот это да! Эти 5 причин приводят к скоплению жира на… Удалите из своей жизни эти 10 ненужных вещей — вы… 4 недели, которые могут полностью поменять вашу жизнь. Третий тип осанки — круглая спина .

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — school120.ru

10 минут для здоровья и долголетия: несложные упражнения для суставов. Врачи дали 10 рекомендаций для хорошей осанки . Врачи рассказали, что нужно для здорового сна и красивой осанки . Четыре упражнения для красивых рук.

Врачи предложили упражнения для лечения язвы желудка. Какие прически для длинных волос можно сделать за 5 минут. Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат. для идеальной минут осанки спины упражнения 2015-06-23.

Пять комплексов йоги для исправления осанки — anisima.ru

Первое упражнение для осанки . Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину . Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки . Йога-терапия от Татьяны Дудиной. Татьяна Дудина — инструктор йоги со стажем более 10 лет. Так лежать ровно 5 минут . Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты

Идеальная осанка : советы + упражнения — Правильная осанка — stroiniashka.ru

Идеальная осанка : советы + упражнения . Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты . Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день — hochu.ua

читать также Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки . Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи. Читать также: Комплекс упражнения для сжигания жира. Обопрись ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согни. На выходе согни локти, на выдохе – выпрями. Сделай 3 подхода по 12 раз.

Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины — hochu.ua

Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений . Это упражнение является отличной профилактикой кифоза (сутулости спины ). Кроме того, оно эффективно укрепляет шейный отдел.

Читать также: Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки .

10 упражнений для идеальной осанки — cosmo.com.ua — www.cosmo.com.ua

Красивая осанка неизменный спутник крепкого здоровья. Чем не повод уделять хотя бы 10 -15 минут ежедневно на выполнение простых упражнений для здоровья твоей спины ? Топ-4 упражнения для идеальных бедер. Как подкачать внутреннюю сторону бедра? 4 упражнения от инструкторов по фитнесу.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — GigaMir.net

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Упражнения йоги для идеальной осанки . Обсуждение — www.liveinternet.ru

Упражнения йоги для идеальной осанки . Пятница, 14 Июня 2013 г. 22:16 + в цитатник. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки ! Старайтесь просидеть так 3-4 минуты . Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы 10 правил королевской осанки . Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины .

Как добиться красивой, идеальной осанки : упражнения — SpinaZdorov.ru

Решая, как добиться идеальной осанки , врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины . Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет.

Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут , подростки – до 2,5 минут , взрослые – до 3 минут . Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх.

Повторите упражнение 6- 10 раз

Какие четыре упражнения помогут избавиться от сутулой спины — hochu.ua

Если хочешь иметь здоровую спину на долгие года, делай кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать. Прогиб. Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины , где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах. Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки .

Секреты красивой осанки , как у королев и моделей — formulalubvi.com

4 эффективных упражнения для идеальной осанки . Этот комплекс не займет у вас больше 5 минут , зато результаты ощутимо порадуют. Его можно делать дома или во время перерыва на работе.

Вспомнили о красивой осанке – сделали упражнения . Расслабьте спину , затем снова повторите то же самое. Сделайте 10 повторений. Учимся правильно ходить, сидеть и стоять.

Во время ходьбы обращайте внимание на спину и шею, они должны быть ровными, подбородок – чуть-чуть приподнят.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — www.krasa.ru

Тебе тяжело держать спину ровно? 10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. А при наличии автомобиля, сидим даже по дороге за хлебом в магазин, который находится в 500 метрах от дома. Чтобы иметь здоровую спину и ровную осанку , делай через день следующие упражнения для спины .

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — inglamour.net

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

упражнения для осанки — Самое интересное в блогах — www.liveinternet.ru

Действительно идеальную осанку можно сделать самому.Мышцы спины нужно укрепить и растянуть позвоночник,то есть сделать его подвижным .

Но этого можно добиться только упорным трудом и ни в коем случае не делать длительными перерывы между днями,когда вы будете делать 10 . Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу.

Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку , чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут , постепенно доводя его до 20 минут и более.

30-минутный комплекс упражнений для идеальной осанки — estet-portal.com

При помощи этого упражнения прорабатываются не только широчайшие мышцы спины , но также мышцы-выпрямители позвоночника и ягодичные мышцы. Чтобы достичь нужного эффекта, такое упражнение для осанки следует выполнять в 3 подхода по 10 -12 упражнений .

Совет!

Их преимуществом является то, что для их выполнения не понадобится ничего кроме эспандера и гантелей, поэтому создавать идеальную осанку можно даже не выходя из дома.

Кроме того, весь комплекс занимает не более 30 минут , а выполнять упражнения достаточно трижды в

Источник: http://fitnessvopros.com/odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-347828-uprazhneniya-dlya-spiny-10-minut-dlya-idealnoj-osanki/



Внешность и красота: упражнения для осанки

Красота женщины напрямую зависит от правильной осанки. Нам часто кажется, что идеальной осанкой обладают только балерины и модели, однако чем вы хуже них. Нужно просто заняться собой и сделать пару упражнений. Вот увидите, уже через неделю будут видны результаты.

Содержание

Особенности

Красивая осанка — одна из вещей, которые непременно нужно беречь смолоду. Неважно, с чего начинается женская красота. Без правильной осанки и, как следствие, красивой походки все усилия будут напрасны. Следить за правильным положением тела в течение дня несложно, хотя привыкнуть к обязательным правилам получается не сразу.

При правильной осанке человек должен чувствовать себя максимально комфортно: все мышцы расслаблены, движения даются с легкостью. Голова должна быть высоко поднята и не отклоняться назад или вперед, грудь слегка вперед, спина абсолютно прямая, живот плоский.

Проверить собственную осанку можно при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем — со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга — 100%. Если плечевой индекс равен 90-100% — осанка правильная.

Еще один способ — измерить сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Эти расстояния должны быть равны.
Прекрасных успехов по улучшению осанки добиваются те, кто регулярно занимается пилатесом.

Комплекс гимнастики «Пилатес» содержит множество упражнений, способствующих выпрямлению спины и вытяжению позвонков. Если у вас серьезные проблемы с осанкой, пилатес — то, что нужно!

Комплекс упражнений для осанки

Согласитесь, не каждый может похвастать вышеперечисленными признаками.

В чем же причина плохой осанки у большинства людей? К сожалению, в век информационных технологий большинство людей проводит значительную часть времени без физических нагрузок.

И если времени не хватает даже на тренажерный зал, необходимо заботиться о спине дома. Достаточно регулярно выполнять лишь несколько универсальных упражнений.

Упражнение 1- Упражнение для спины

Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди.

Выполнение упражнения: на счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом.

В более ранних статьях рассматривались упражнения от сколиоза.

Упражнение 2- Поза младенца

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.
Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 3- Поза моста

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.
На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 4- «Уголок»

Исходное положение: лягте на пол, прямые ноги поднимите вверх, руки вдоль туловища. На выдохе тянитесь руками к стопам, поднимая корпус за счет мышц пресса; следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу; со вдохом чуть опустите корпус и ноги вниз, но не ложитесь на пол полностью.

Упражнение 5- Упражнение для хорошей осанки

Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. Делая медленный вдох, поднять и отвести правую руку вперед, а левую ногу – назад. Потянуться. Зафиксироваться в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов.

Ощутите, как растягиваются позвоночник и мышцы спины. На выдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой руки и правой ноги. Сделать не менее 10 повторов для каждой руки.

Также очень хорошо для поддержания осанки будут выполнения упражнений с помощью фитбола.

В предыдущей статье рассматривались самые необычные тренировки. А так же программы тренировок:

Рекомендации врачей

  • Специалисты не советуют начинать «новую жизнь» позвоночника с насильственных изменений. Не нужно заставлять себя сидеть и ходить с прямой спиной целый день, концентрируя на этом все внимание. Результат получится только один – на работу сил не останется.
  • Чтобы исправить осанку, необходимо долго и тяжело потрудиться, это как раз тот случай, когда без усилий ничего не получиться. Но заниматься нужно исключительно под руководством профессионала, будь то врач или инструктор в фитнес-клубе.
  • Использовать специальные корсеты, которые дают возможность держать спину прямой, не прилагая особых усилий, конечно, можно, но увлекаться ими не стоит. Через какое-то время мышцы «забывают», что необходимо работать самостоятельно, ведь за них позвоночник «держит» корсет. Оптимальным вариантом мануальные терапевты называют совмещение ношения корсета и ежедневных физических упражнений для укрепления собственного мышечного корсета. В этом случае мы «приучаем» мышцы работать именно в том прямом положении, которого и добивались».
  • В течение дня наша спина испытывает огромные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе вечером. Речь идет не о пуховой бабушкиной перине, на которой можно с огромным удовольствием уснуть, а проснуться совершенно разбитым, с затекшей шеей и «мурашками» по всему телу. Ночной сон – для позвоночника главное время отдыха. И нужно позаботиться о том, чтобы он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если утром вы не чувствуете себя бодрым, значит, не до конца расслабились во сне, а соответственно, и неотдохнули.

Советы при выполнении упражнений

  • Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении. Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.
  • Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.
  • Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!
  • В воде наше тело «как пух», поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания — на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.
  • Стоит выполнять упражнения правильно. Про частые ошибки, начинающих заниматься можно прочитать в статье.

Видео упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для позвоночника

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/exercises/uprajnenija-dlya-osanki.html



Упражнения для улучшения осанки

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки  с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Важно!

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи  с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и  обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Хорошая осанка – это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Рекомендации для формирования правильной осанки

Придерживаясь несложных советов для хорошей осанки, которые будут перечислены, можно сформировать правильную осанку и предотвратить возникновение разнообразных осложнений, избавиться от которых будет гораздо сложнее.

  1. Если имеются проблемы с лишним весом, то эту проблему нужно устранить как можно быстрее.
  2. Чтобы правильная осанка была правильной нужно не опускать голову, смотреть вперед, позвоночник выпрямляется, а плечи немного отводятся назад.
  3. Можно приобрести специальные корректоры осанки, но перед этим нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  4. Во время работы нужно сидеть ближе к столу.
  5. Чаще носите на голове книгу.
  6. Если вы куда-нибудь садитесь, то прислушайтесь к своему телу и сядьте, так как будет вам удобно. Не задерживайтесь в одном положении, чаще меняйте позу, чтобы не допустить усталости.
  7. Не сидите больше двух часов, обязательно нужно встать и сделать небольшую разминку.
  8. Во время сидения голова, шея и спина должны быть вертикальные.
  9. Ходить, нужно ставя стопу на всю поверхность, а не на пятку.
  10. Если переносите, что-то тяжелое, то держите его ближе к груди.
  11. Когда несете сумку, меняйте сумку, чтобы нагрузка была одинаковой.
  12. Спать необходимо на ровном жестком матрасе с не пуховой подушкой.
  13. Нельзя спать на боку, только прямо.
  14. Перед тем как приступать к упражнениям на осанку нужно разогреться.

Комплекс упражнений у стены

Для его выполнения потребуется свободная стена.

  1. Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи  не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
  2. Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
  3. В таком же положении сделать по 10 махов руками.
  4. Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

  1. Начальное положение – ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить  шесть раз в каждую сторону.
  3. То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
  4. Исходное положение – стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
  5. Исходное положение – лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
  6. Исходное положение – стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
  8. Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.

Упражнения для осанки из йоги

Данный комплекс упражнений взят из йоги, он очень простой, но весьма эффективный. С его помощью можно не только сделать идеальной осанку, а и укрепить мышцы и избавить от болевого синдрома.

Поза воина

Одна нога размещается вперед, а другая на несколько стоп позади. Спина выпрямляется, руки опускаются.

Сделав вдох согнуть стоящую впереди ногу, а руки поднимаются, потянуться вверх сомкнув пальцы. В такой позе нужно задержать на 30 секунд.

После чего вернуться в исходное положение. Повторять не менее шести раз.

Поза моста

Лечь на пол, на спину.

Колени согнуть, а руки запрокинуть за голову и сцепиться пальцами. Медленно поднимаются руки, таз, корпус, тело нужно удерживать на ступнях и плечах.

Задержаться в позе секунд на тридцать и опуститься. Повторять шесть  раз.

Поза младенца

Нужно стать на колени, спину держать прямой, руки поднять, а ладони направить друг к другу.

Потянутся вверх, и задержаться в позе на тридцать секунд. После этого опустить на пятки ягодицы, а руки и весь корпус вперед.

Когда почувствуете в теле расслабленность можно подниматься. Повторять шесть раз.

Поза ящерицы

Исходное положение на коленях.

Одна нога сгибается таким образом, чтобы пятка была в области ягодиц, а вторая вытягивается назад, к тому же пальцами нужно опираться о пол. Необходимо выпрямиться, прогнуть спину назад и потянуться вверх все корпусом.

В таком положении задерживаются на тридцать секунд. Сделать выдох и опустить корпус к колену и задержаться на тридцать секунд.

После этого нужно сменить ногу. Выполнять по 6 раз на каждую ногу.

Источник: https://osankasovet.ru/spina/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki.html



30-минутный комплекс упражнений для идеальной осанки

Бесспорно, один из главных атрибутов привлекательности человека – гордо расправленные плечи и ровная спина. Невозможно выглядеть презентабельно и уверенно когда присутствуют нарушения осанки.

Любой человек способен самостоятельно откорректировать свою спину, используя специальные упражнения для осанки. В основе такой методики – комплексное укрепление мышц спины.

Правильные изгибы позвоночника можно создать лишь при условии использования ряда определенных упражнений, которые целенаправленно воздействуют на нужные области мышц.

Упражнения для осанки, которые помогут создать правильные изгибы позвоночника

Основная причина плохой осанки заключается в слабом мышечном тонусе спины. Чтобы мышцы могли стойко удерживать напряжение, их нужно регулярно укреплять при помощи специальных упражнений.

Упражнение №1. Тяга локтей к подбородку с эспандером

Среднюю часть жгута эспандера закрепите в ногах, наступив на нее обеими ступнями, и тяните эспандер к подбородку. Это упражнение для осанки помогает проработать верхнюю часть плечевого пояса (передние и боковые пучки, верхние трапециевидные, дельтовидные).

Важно, чтобы упражнение выполнялось плавно – избегайте резких движений руками и наклонов корпуса. Следует выполнять не менее 3 подходов, в каждой из которых – 12-15 повторений.

Упражнение №2. Тяга горизонтального блока

Это упражнение для осанки похоже на предыдущее. Все движений здесь точно такие же, как при тяге на нижнем блоке. При этом главное, чтобы основная нагрузка припадала на мышцы спины, а не рук.

Сначала плечи уведите назад, после сводите лопатки и приведите локти к корпусу. После того как Вы почувствуете максимальное напряжение в областях, которые тренируются, плавно проделайте то же упражнение в обратном направлении. В целом нужно выполнить 2 подхода по 15 упражнений.

Упражнение №3. Выпрямление одновременно корпуса, рук и ног

При помощи этого упражнения прорабатываются не только широчайшие мышцы спины, но также мышцы-выпрямители позвоночника и ягодичные мышцы. Чтобы достичь нужного эффекта, такое упражнение для осанки следует выполнять в 3 подхода по 10-12 упражнений.

Упражнение №4. Разведение гантелей в наклоне

Во время выполнения этого упражнения для осанки задействуются задние пучки дельтовидной мышцы и межлопаточные мышцы спины, основная функция которых – устранения сутулости. Всего нужно выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Это упражнение для осанки обязательно должно выполняться плавно, применять забрасывание гантелей категорически не рекомендуется.

Упражнение №5. Отведение вытянутой над головой руки в сторону

Это упражнение для осанки напоминает вертикальную тягу, однако в определенной степени отличается и позволяет проработать широчайшую мышцу под необычным углом. Будет достаточно выполнять 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

При правильном выполнении упражнения напряжение будет чувствоваться также в области лопатки, а не только в плече и руке.

Этот несложный комплекс упражнений для осанки поможет укрепить основные мышцы корпуса, которые отвечают за создание изгибов позвоночного столба.

Совет!

Их преимуществом является то, что для их выполнения не понадобится ничего кроме эспандера и гантелей, поэтому создавать идеальную осанку можно даже не выходя из дома.

Кроме того, весь комплекс занимает не более 30 минут, а выполнять упражнения достаточно трижды в неделю.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/30-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-idealnoj-osanki



Лучшие упражнения для идеальной осанки! никаких секретов, только правильная техника выполнения!

Правильная осанка — это основа крепкого здоровья, а также правильно функционирования всего организма в целом!

Осанка имеет прямую зависимость от текущего состояния человека, от его усталости и состояния.

Типы осанки:

Известны классические схемы Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид.

Вертикальная ось начинается от средины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит спереди от коленных суставов и заканчивается немного дольше от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости включают остальные типы осанки по Штаффелю:

Второй тип осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер.

Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию,соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут.

Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки — круглая спина. Её основная характеристика — увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов.

Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки.

Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.

Четвёртый тип осанки по Штаффелю — сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо.

Внимание!

Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка.

Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе.

Наш комплекс упражнений приведет мышцы спины в тонус, избавит от болей в пояснице и придаст телу гибкость. Заниматься лучше ежедневно или через день.

Также тренировку можно использовать в качестве растяжки после силовой тренировки. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.

Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. А так как наша тренировка займёт не более 20 минут, вы легко найдёте для неё место в своём расписании.

Предлагаем посмотреть данное видео, которое содержит в себе супер полезные упражнения для здоровой осанки. Выполнять можно с легкостью в домашних условиях!

Будьте стройными и красивыми вместе с SOCFIT!

[sociallocker id=»1247″] [/sociallocker]

Источник: http://fitnessvopros.com/socfit.info/sport/luchshie-uprazhneniya-dlya-idealnoj-osanki-nikakix-sekretov-tolko-pravilnaya-texnika-vypolneniya

Упражнения для идеальной осанки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *