Оглавление:



Идеальные ягодицы? Легко!

Можно ли исправить форму ягодиц в домашних условиях?

Изменить форму ягодиц, к сожалению, нельзя. Но сделать попу подтянутой, округленной и упругой можно! При этом она будет выглядеть привлекательно в независимости от того, какая у нее природная форма.

Ягодицы состоят в основном из жировой прослойки. Соединительной ткани в них очень мало, именно поэтому именно эта часть тела начинает быстрее поправляться. Именно поэтому на ней образуется «апельсиновая корочка».

Именно поэтому на ней появляются растяжки.

Так что, сделать попу упругой будет гораздо легче, нежели привести в «порядок», например, грудь после кормления, в которой очень мало жировой прослойки и совершенно отсутствуют мышцы.

Комплекс упражнений для создания идеальных ягодиц

Идеальная форма ягодиц – мечта более чем половины женского населения. И чтобы воплотить свою мечту в жизнь, необходимо заниматься спортом, и не один-два раза в неделю, а каждый день. Именно ежедневное выполнение упражнений поможет вам сделать попу упругой и подтянутой.

Итак, упражнений для идеальных ягодиц очень много. Если хорошо поискать в интернете подобную информацию, можно насчитать порядка сотни упражнений для попы .

А какие из них действительно эффективные? Мы упростили вам поиски и выбрали только самые эффективные упражнения для ягодиц, которые за короткий срок помогут вам стать обладательницей идеальной попы!

Упражнение №1- приседания

Это самое эффективное упражнение и с этим, наверное, не поспорит ни один человек. Приседать можно как угодно. Для начала можно попробовать полуприседания, а после начинать делать классические приседания.

Внимание!

Но это поможет только подкачать и подтянуть кожу ног, а вот на ягодицы такие приседания практически никаким образом не сказываются.

Но их можно применять изначально для того, чтобы ваш организм подготовился к сильным физическим нагрузкам.

Если вы хотите сделать идеальную форму ягодиц, то вам необходимо приседать по следующей схеме:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • ступни разведите в разнее стороны;
  • начинайте приседать, разводя колени в противоположные стороны;
  • верхний корпус тела не должен прогибаться вперед.

Такие приседания являются более сложными и должны выполняться минимум в 3 подхода по 15 раз. Но для начала достаточно будет делать по одному походу, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №2 – махи ногами

Это упражнение является также не менее эффективным, чем приседания. Делать их можно также по-разному. Например, можно облокотиться на спинку стула и отводить поочередно ноги назад. А можно встать на четвереньки и делать махи ногами назад. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми в коленях, кому как удобнее.

На каждую ногу должно приходиться минимум 3 подхода по 20 раз. Но для начала, как и в предыдущем упражнении, можно делать по одному заходу постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №3 – ножницы

Это упражнение знакомо нам всем с детства. Однако все мы привыкли к тому, что выполняется оно лежа на спине с поднятыми ногами. А вот для того чтобы сделать ягодицы упругими, это упражнение выполняется немного по-другому.

Нужно лечь на живот и отвести одновременно две ноги назад, при этом скрестив их. Далее происходит имитация ножниц, но только колени не должны касаться пола. Это упражнение выполняется также в 3 захода по 20 раз.

Упражнение №4 – мостик

Это не такой мостик, о котором вы, возможно, подумали. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и начинать приподнимать и опускать таз, при этом задерживаясь в верхней точке на 5 – 10 секунд. Голова и плечи при выполнении упражнения должны плотно прилегать к полу. Выполняется это упражнение в 3 захода по 15 раз.

Вот такие простые упражнения вы можете выполнять в домашних условиях для приобретения идеальных форм. Но запомните, что выполнять их нужно ежедневно без каких-либо отговорок! И только тогда вы сможете стать счастливой обладательницей идеальных ягодиц .

Также мы вам советуем просмотреть видео-ролик, где подробно рассказывается об упражнениях для ягодиц, которые вы легко сможете выполнять в домашних условиях без чьей-либо помощи:

Видео с упражнениями для ягодиц

Источник: http://fitnessvopros.com/1sportnews.ru/idealnye-iagodicy-legko/



Идеальная попа: как добиться прекрасных форм? :

Идеальная фигура – мечта любой женщины. Она является не только свидетельством того, что девушка ухаживает за собой, но и стратегически важным оружием. Ведь красивое тело – это весомый козырь в борьбе за сердца мужчин. А что лучше всего привлекает внимание сильного пола? Правильно, идеальная попа.

Вот только не каждая женщина может похвастаться тем, что обладает сногсшибательной «пятой точкой». Да и, собственно говоря, какая она — идеальная попа? Ведь вкусы у каждого разные, и как понять, где же спрятана истина? Что же, давайте найдем ответы на все эти вопросы, а заодно научимся тому, как поддерживать ягодицы в превосходной форме.

Идеальная попа девушки: какая она?

Можно долго разглагольствовать о том, что у каждого свои вкусы и предпочтения, но все это к делу не относится. Ведь определить золотую середину довольно просто – достаточно лишь сопоставить мнения большинства мужчин по этому поводу.

Исходя из этого, можно получить следующие критерии, характеризующие идеальную попу:

  • Ягодицы должны иметь симметричную форму и при взгляде сзади создавать четко выраженный, округлый контур.
  • На ощупь попка должна быть упругой, а для этого нужно иметь хорошо развитые мышцы.
  • Кожа должна быть чистой, гладкой, без изъянов. В идеале она покрыта равномерным загаром, но это уже сезонное дело.

Существуют и иные параметры, но они более индивидуальны и зависят от предпочтений конкретного мужчины. Но для начала вполне достаточно будет подогнать форму ягодиц до соответствия этим трем критериям.

Как достичь желаемого? Три шага к успеху

Итак, идеальная попа – это не генетическое наследство (хотя порой бывает и так), а результат усердного труда над собой. Следует четко понимать это и ежедневно мотивировать себя, дабы продолжать неуклонно идти к своей цели. Но что именно нужно делать для этого?

Существует три шага, которые нужно сделать, чтобы заполучить желаемый результат. А состоят они в следующем:

  1. Правильное питание.
  2. Комплекс физических упражнений.
  3. Уход за кожей ягодиц.

В этом месте многие девушки могут спросить: «А идеальная попа за месяц – это реальность или миф?» Так вот, здесь все зависит от текущего положения дел, ведь если одним нужно лишь слегка придать форму ягодицам, то другим придется совершить кардинальные изменения в себе. Поэтому довольно сложно говорить о каких-либо временных рамках.

Правильное питание

Многие почему-то считают, что идеальная попа – это результат физических нагрузок. Но правда в том, что основой все же является правильное питание. Ведь еда – это топливо для организма, и если она некачественная, то вскоре тело начинает платить за это. В результате у женщины появляются лишние килограммы, целлюлит, теряется упругость кожи, и выступает разного рода сыпь.

К тому же без нужного количества углеводов в крови организм быстро теряет энергию. В таком состоянии девушка попросту неспособна выложится на тренировках на полную силу. Впоследствии эффект от занятий не столь заметен, что снижает мотивацию и желание работать дальше.

Поэтому так важно разобраться в своем рационе. Также лучше перейти на натуральную пищу и ежедневно вести дневник, в котором записывать количество полученных калорий.

Цель — идеальная попа. Упражнения для ягодиц

Питание — питанием, но обойтись без физических нагрузок все же не получится. Благо, сейчас существует множество как комплексных, так и целенаправленных тренировок. А посему каждая женщина сможет найти упражнения, идеально подходящие именно для нее.

Лучше всего будет записаться в тренажерный зал или в фитнес-центр. Тогда можно будет заниматься с профессиональным тренером, что сильно облегчит задачу и ускорит процесс. Ведь специалист не только поможет с выбором упражнений, но и заставит выполнять их в нужном количестве и подкорректирует качество. Как результат – идеальная фигура и аппетитная попка в самый короткий срок.

Но если времени на поход в фитнес-клуб нет, то не стоит огорчаться. Ведь есть упражнения, которые можно выполнять дома. При этом они не займут много времени и не потребуют наличия особого оборудования. Итак, как же тренировать ягодичные мышцы дома?

  1. Приседания. Идеально подходят как для новичков, так и для закаленных женщин. Начать стоит с 10 раз за один подход, постепенно увеличивая нагрузку. Самих же подходов должно быть 3-4.
  2. Мостик. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. При вдохе поднимаем таз верх, на выдохе опускаем. Основное усилие должно приходиться на ягодицы, иначе результат будет не столь быстрым. Делаем 2-3 подхода по 30-40 раз.
  3. Лодочка. Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. На вдохе приподнимаем туловище и ноги вверх, руки заводим к поясу, как будто гребем ими воду. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Косметический уход

Кожа на попе требует ухода и заботы, а иначе она не станет нежной и шелковистой. Поэтому не забывайте об увлажняющих кремах и питательных масках. В целом подойдут те же средства, что используются и для других участков тела, но при желании можно купить и особые кремы.

Читайте так же:  Упражнения для ключицы чтобы было их видно

Также не стоит забывать о пилинге и массаже. А если есть возможность, то поход в солярий также будет весьма полезен.

Несколько практических советов

В завершение хочется поделиться несколькими советами, способными помочь в достижении поставленной цели. Выполнить их довольно просто, поэтому они хорошо подойдут всем женщинам:

  • Покупайте белье из натуральных тканей – это поможет избежать ненужной сыпи и аллергии.
  • Начните бегать, ведь этот вид тренировок не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и улучшает общий тонус.
  • Есть одно простое упражнение для попы, способное со временем дать хороший результат. Заключается оно в том, что нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Вся прелесть в том, что выполнять его можно в любом месте, будь то офис, парк или торговый центр.

Источник: https://www.syl.ru/article/204238/new_idealnaya-popa-kak-dobitsya-prekrasnyih-form



5 упражнений для идеальной попы

Лето уже началось, но это не повод сдаваться! Если вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы и 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.

ПРИСЕДАНИЯ


Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.

Важно!

Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.

Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

ВЫПАДЫ


Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.

Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.

Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.

ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ


Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.

Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.

Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.

Совет!

Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.

Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.

В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.

Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.

Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.

Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.

Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.

ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ


Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).

Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.

Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Источник информации: elle.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/perm.mediamoda.ru/beauty/health/7559/



Идеальная попа – эффективные упражнения для пятой точки

О любви мужчин к красивым женским ножкам известно каждому. А особенно притягивают взгляд ноги, которые дополняет идеальная попа – это, пожалуй, главное оружие слабого пола для завоевания мужского внимания.

С приближением лета, а с ним и пляжного сезона, вопрос приведения фигуры в порядок стоит особо остро. Каждый хочет выглядеть идеально и выделяться подтянутым загорелым телом – это вполне нормальное и объяснимое желание.

Но, к сожалению, для многих девушек остается загадкой, как добиться упругости и идеальной округлой формы пятой точки. Одни считают, что идеальная попа существует только на картинках в интернете, другие выкладываются в спортзале, но добиться нужного результата все равно получается далеко не всегда.

Внимание!

Даже тренеры по фитнесу не всегда могут порекомендовать что-либо конкретное по этому поводу, так как не полностью знакомы со спецификой вопроса.

Однако отчаиваться не стоит, выход всегда есть. Ну, или почти всегда. В данном случае спасательным кругом может выступить комплекс упражнений на ягодицы.

Итак, начнем. А начинается все с разминки на скакалке. Скакалка – эффективный инструмент в борьбе с целлюлитом и лишним весом – это известный факт. В данном же случае скакалка поможет разработать суставы перед выполнением последующих упражнений для ягодиц.

Выполнять такую разминку полезно каждое утро.Что касается полноценных тренировок, то заниматься со скакалкой можно через день, выполняя от 500 до 1000 прыжков, в зависимости от уровня физической готовности.

Кстати, прыжки со скакалкой полезны не только девушкам, это и отличное упражнение для ягодиц мужчин.

Следующее упражнение – выпады вперед, аналогичные тем, которые выполняют перед растяжкой. Исходная позиция – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Далее следует широкий шаг одной ногой вперед таким образом, чтобы в конечном положении она была согнута под прямым углом.

Вторая нога при этом должна оставаться ровной, а туловище сохранять горизонтальное положение. Далее отталкиваемся опорной ногой и возвращаемся в исходное положение, после чего можно выполнить упражнение по аналогии для второй ноги.

Как уже было сказано, выполняется подобное упражнение только после разминки.

Упражнение, о котором пойдет дальше речь, несмотря на простоту выполнения, эффективно и отлично тонизирует ягодицы. Выполняется оно следующим образом: необходимо встать на локти и одно колено.

Важно!

Вторую ногу нужно согнуть в колене и слегка приподнять. В момент достижения «рабочей» ногой крайнего верхнего положения нужно напрячь ягодицу, после чего вернуться в исходное положение.

Ничего сложного, и идеальная попа в итоге гарантирована.

Важно помнить, что добившись нужного результата, не следует останавливаться на достигнутом. Даже идеальная попа, для того, чтобы оставаться в такой же форме, требует поддержки мышц в тонусе. В качестве ежедневных упражнений для такой профилактики рекомендуется выполнять поднимание таза, поднимание коленей лежа на животе, прыжки со скакалкой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/57301/idealnaya-popa-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pyatoy-tochki



Как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Правильная еда и правильные упражнения помогут вам сделать попу красивой и упругой дома!

Подтянутая попа украшает не только дам. И мужчинам, и женщинам будет одинаково полезно уделять внимание этой части тела. Это придает уверенности в себе и своем внешнем виде. Если вы хотите знать как подкачать попу в домашних условиях или в зале, то вы попали по адресу.

Верьте или нет, накачать ягодицы не так сложно, как может показаться. «Вы итак используете эти мышцы каждый день», — говорит персональный тренер Лейки Эванс. «Так что это не займет много сил, чтобы накачать их.»

Как подкачать попу

Первым шагом к созданию попы, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они безусловно являются основным фактором, но, чтобы создать идеальные формы нужно намного больше, чем просто ежедневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать влияние правильного питания.

1. Потребляйте больше белка

Белок является прекрасным жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в нежелательных местах. Вот доказательства.

В недавнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, на самом деле съедали меньше на 441 калорию каждый день. Также они похудели на 4 кг.

Хотите такие же результаты? Это очень просто. На каждый 1 кг своего веса съедайте 2 г белка. К примеру, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 140 г белка каждый день. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орехи содержат наибольшее количество белка.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Наряду с белком цельное зерно являются лучшими продуктами для придания вашей попе упругости. Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, но при этом являются низкокалорийными.

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области живота. Одна из причин этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.

3. Ограничьте углеводы и жиры

Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.

Далее, лучшее время для употребления углеводов — это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.

Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.

4. Сконцентрируйтесь на кардио упражнениях

Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только прокачают ягодицы, но и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:

  • бег (особенно в гору);
  • ходьба по ступенькам;
  • упражнения на эллиптическом тренажере;
  • езда на велосипеде (с наклоном вперед для достижения максимального эффекта).

Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Ягодицы имеют три мышцы. Это может быть и крупные мышцы тела, но даже они нуждаются в укреплении. Итак, вот лучшие упражнения для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять у себя дома.

1. Приседания с гантелями

  • Поставьте ноги на ширине плеч и в каждую руку возьмите по гантеле 4-5 кг;
  • Приседайте, как будто вы собираетесь сесть на скамью;
  • Держите спину прямо, не сутулясь;
  • Опускайтесь вниз в течении 2 секунд;
  • Поднимайтесь вверх в течении 2 секунд.

2. Выпады прыжками

  • Поставьте ноги вместе;
  • Выполните выпад вперед с правой ноги;
  • В нижнем положении колено должно быть согнуто под прямым углом;
  • Подпрыгните, поменяйте ноги, теперь сделайте выпад вперед с левой ноги;
  • Делайте выпады 60 сек.
  • Лягте на спину, согните колени;
  • Напрягите ягодицы и поднимитесь вверх, чтобы от плеч до колен тело находилось в прямой линии;
  • Держитесь в течении 2 сек;
  • Опуститесь в исходное положение;
  • Для дополнительной сложности используйте только одну ногу, а вторую вытяните в воздухе.
Читайте так же:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

4. Мертвая тяга (тяга штанги или гантелей на прямых ногах)

  • Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели или штангу в руках;
  • Наклонитесь вперед в течении 2 сек, при этом не сгибайте ноги в коленях;
  • Держите снаряд как можно ближе к прямым ногам;
  • Всегда держите спину прямой;
  • Вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для ягодиц! Видео-тренировка дома

Заключение как подкачать попу и сделать упругие ягодицы

Ни один парень или девушка никогда не жалуется на красивую накачанную попу. Но есть много жалоб на противоположное. Вы можете накачать и подтянуть свою попу с меньшими усилиями, чем вы думаете, используя упражнения тренера Эванса. Но обязательно нужно задействовать все 3 пункта для создания идеальной попы — здоровое питание, кардио и силовые упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/MinusKilo.com/trenirovki/kak-podtyanut-yagoditsy.html



ТОП-5 упражнений для попы, которые сделают её привлекательной

Каждая женщина мечтает о сильных бедрах и упругой подтянутой попе. Примерно 9 из 10 женщин считают, что их попа недостаточно хороша, а 7 из 10 стараются прятать свой целлюлит.

Можно грустить над собственным несовершенством, а можно найти эффективные упражнения для красивой попы, составить из них собственный комплекс для подкачки, и всего за 2 недели улучшить свой вид сзади.

Где будем заниматься?

Чтобы накачать попу максимально быстро и убрать складку под ягодицами, лучше всего отправиться в тренажерный зал и приседать со штангой. Так считают многие, и, конечно, они в чем-то правы.

Но множество женщин добиваются впечатляющей упругости и круглой накаченной попы и в домашних условиях, совершенно бесплатно и в любое удобное время. Для тех, кто раньше особо не занимался спортом, это даже лучше, так как мышцы должны привыкнуть к нагрузке, оформиться, а для этого не нужны слишком сложные тренировки.

В дальнейшем, конечно, желательно использовать снаряды, для активного подтягивания и роста мышц, а пока можно и без них.

Важные советы

  • Всегда старайтесь напрячь мышцы максимально. Пока вы держите мускулы в тонусе, организм направляет к ним приток крови. В этом случае апельсиновая корка уходит заметно быстрее. Не расслабляйтесь и не жалейте себя, ведь вы потеете не ради того, чтобы отработать программу, а ради своей будущей красоты.
  • Дышите правильно. Лучшие упражнения для попы – те, что сделаны медленнее, но с правильным дыханием, а не быстрые, после которых вы не можете отдышаться. Техника одна: глубоко вдохните, выдохните и на новом вдохе делайте повтор. Кислород, который поступает в кровь – это уникальный природный сжигатель жира.
  • Если вы хотите не только подтянуть мышцы бедер и ягодиц, но и похудеть, нужно сочетать силовые нагрузки с аэробными, то есть, кардио. Утром – пробежка, вечером – тренировка от целлюлита или для подтяжки ягодиц. Это в зал можно ходить 3 дня в неделю, а заниматься дома надо минимум 5 раз в неделю, чтобы уже за 15-20 дней оценить первый результат.
  • Некоторые женщины, добившиеся большой бразильской попы в рекордные сроки, сталкиваются с тем, что кожа растягивается не так быстро, как мышцы, и не знают, как избавиться от растяжек. К сожалению, если проблема случилась, потребуется лазерное шлифование, но можно предупредить ее: при накачке не забывайте ежедневно делать пилинг и наносить на кожу масла и кремы. Так вы получите попу как орех, и при этом с идеально гладкой кожей.

Топ-5 движений для максимального эффекта

Приседания

Конечно же, присед — самое лучшее упражнение для увеличения ягодичных мускулов. Можно делать его в классическом варианте – стопы прижаты к полу на ширине плеч, спина прямая, опускаемся до сгибания коленей под прямым углом.

А чтобы ускорить эффект и напрячь мышцы сильнее, ноги нужно расставить чуть шире, а носки нужно развернуть в стороны, угол зависит от вашей гибкости. Это называется «плие», и если вы не знаете, как накачать попу, попробуйте именно его.

Эффект от 100 приседов в день впечатляет!

Пятка вверх

Движение помогает быстро избавиться от складок под ягодицами, и его всегда включают в любой список лучших упражнений для плоской попы.

Встаньте на четвереньки, подтяните живот, опустите локти на пол, чтобы тазовая область была самой высокой точкой. Поднимайте ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мускулы.

Чтобы убрать ямочки на попе надо делать минимум по 30 подъемов каждой ногой, со временем дойдете до 50.

Махи

Классический вариант – лежа на правом боку и опираясь на локоть, поднять левую ногу и делать махи вверх. Правой ноги не касаться. Потом поменять сторону.

Есть и усложненный вариант, особенно полезный для верхней части ног и уменьшения ляшек. Лежа на левом боку с упором на локоть правую ногу ставим на пол перед коленом левой. И делаем махи левой вверх.

Это супер движение быстро убирает ушки и формирует красивую линию бедра, если не лениться и делать его по 30 раз каждой ногой.

Выпад фигуриста

Почти то же самое, что и обычный выпад ногой назад с одновременным приседом, только в этом случае нога движется по диагонали, наискосок, траектория получается шире, что очень помогает при квадратной попе. Потом приставляем ногу назад, напрягая мускулы передней ноги. С помощью этого движения одновременно работают разные группы мышц.

Становая тяга

Когда говорят о том, какие упражнения нужно делать для накачивания идеальной попы в домашних условиях, почему-то забывают о тяге, хотя в спортзале так качают верхнюю часть ног почти все. Можно обойтись и вовсе без снарядов, взяв, к примеру, пятилитровую бутыль с водой. Для начала этого веса вам хватит.

Стойка прямая, стопы на ширине бедер. На вдохе присядьте и возьмите в руки утяжелитель. На выдохе усилием ягодиц поднимаем вес. Достаточно 30 повторов, но делать их нужно медленно, задействуя мускулы ягодиц, а не спины. При этом движение полезно и для талии, так как работают мышцы брюшного пресса.

Добавляем разнообразия

Если у вас есть дополнительный спортивный инвентарь, можно задействовать и его. Любой супер комплекс, если делать его ежедневно, надоедает, и через какое-то время мышцы к нему привыкают. Для качания нужна новая нагрузка и новые движения. Например, можно заниматься:

  • с гантелями — делать приседания и выпады;
  • со штангой – она отлично подходит для поднятия в становой тяге, но можно и использовать ее просто как утяжелитель;
  • с резинкой – завяжите ее в небольшое кольцо и наденьте на щиколотки. А теперь попробуйте делать привычные махи и выпады! Сопротивление усиливается, и подкачать попу можно быстрее;
  • на фитболе – те же махи станут в разы сложнее, а еще можно найти фитнес руководства по занятиям для укрепления ягодиц именно на мяче.

А когда же будет эффект?

Даже если выполнять все упражнения, какими можно подкачать попу, с утра до вечера каждый день, за неделю результата не будет. А вот через 2 вы уже заметите, что выполнять движения стало легче, а брюки сидят немного свободнее.

Увеличивается пространство между бедрами, и ноги в целом выглядят гораздо привлекательнее. Кроме того, вы неизменно подкачаете и пресс, так что талия станет изящнее, а животик более плоским. На фотографиях до и после в сети можно увидеть миллионы подтверждений этому заявлению.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает и рассказывает о самых эффективных упражнениях для ягодиц:

Теперь вы знаете, как округлить попу и избавиться от целлюлита в домашних условиях. Всего лишь 5 простых упражнений, правильное питание и активное кардио – и вы преобразитесь!

Начать очень просто, так сделайте это уже сегодня!

Источник: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-dlya-popy-kotorye-sdelayut-eyo-privlekatelnoj/



Идеальная попа: как накачать попу

› Идеальная попа: как накачать попу

Тенденция рельефного изменения женской фигуры прослеживается в последние годы во всех странах мира.

Стереотипы и приоритеты меняются в сторону поддержки объемных и пышных форм, которые при этом должны быть достаточно упругими.

Регулярные упражнения для попы, правильное питание, здоровый образ жизни – все это способствует достижению отличных результатов.

Совет!

Для того, чтобы накачать идеальную попу, нужно выполнять базовые упражнения с постепенным увеличением рабочих весов. Также необходима белково-углеводная диета. Она позволит снабдить организм белком для построения мышц и углеводами для восстановления после нагрузок.

Самое главное в тренировке – это технически правильно выполнять упражнения и чувствовать целевые мышцы. Рост мышц провоцирует увеличения нагрузок. Если вы хотите реально увеличить попу в объеме и сделать ее круглой, вам понадобятся тяжелые приседания, выпады и тяги. Именно это поможет вам получить красивую попку!

Анатомия мышц

Красивые ягодицы или «попа как орех» формируют три мышцы, ромбовидную форму имеет самая крупная из них, под ней располагается следующий уровень мышечной ткани – средняя ягодичная мышца.

Она закрывает самую глубокую и маленькую из трех парных мышц. Следовательно, если строение показывает присутствие там одних мышц логично предположить, что их усиленная тренировка позволит повлиять на форму этой части тела.

По этой причине в последнее время так популярны упражнения для увеличения попы.

Так называемая «бразильская попка» завоевывает умы и сердца европейских мужчин, поэтому основной заботой женщин и девушек является задача, как подтянуть ягодицы.

Даже незначительное улучшение в этой части тела влияет на визуальную оценку вида сбоку, вида сзади, а также повышает самооценку девушек в собственных глазах.

Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять дома перед компьютером: выбрать удобное время и не оплачивать услуги тренера.

Основные причины атрофии мышц и потери округлой формы ягодиц:

  • современный образ жизни предполагает проведение времени в сидячей позе: досуг и работа за компьютером.
  • наличие машины освобождает от ходьбы пешком. Можно представить, что происходит с человеком – все тело становится атрофированным, мышцы всех частей тела провисают и выглядят неприглядно;
  • для женщин еще одно искушение красиво выглядеть может стать причиной потери тонуса ягодичных мышц – это хождение в обуви на каблуках.

Основные правила тренировки

Упражнения для увеличения ягодиц, выполненные в соответствии с правилами, имеют более высокий КПД. Атлетическая форма любой части тела достигается не только количеством подходов и выполненных упражнений, но и правильным дыханием, позой и усилием, оптимальной нагрузкой и чередованием отдыха.

Полноценный сон и правильное питание– это неотъемлемая часть общей программы восстановления тонуса в ягодичных мышцах. Если вы желаете не только повысить тонус в зоне ягодиц, но и добавить объем, то диетологи рекомендуют пищу, богатую белком. Рассмотрим основные правила, которые гарантируют стойкий результат.

Они помогут узнать, за сколько можно накачать попу.

  • Правило №1. Занятия нужно проводить каждый день. Именно комплекс или хотя бы 2-3 упражнения, направленные на формирование тонуса в этой зоне. Общая практика не подразумевает тренировку мышц ягодиц.
  • Правило №2. Обязательная разминка перед выполнением глубоких растяжек и нагрузки.
  • Правило №3. Комплексная программа тренировок должна включать достаточно высокие нагрузки на рассматриваемую зону. Рекомендуется включение 2-3 упражнений на каждую группу мышц, с подходом 2-3 полноценных сета. Наклоны с утяжелением отлично прорабатывают проблемную зону. Для этого используют гантели, штангу в руках или просто тяжелый предмет.
  • Правило №4. Включаемые упражнения направленно прорабатывают тазобедренный сустав во всех возможных траекториях: отведенная нога должна работать в разных плоскостях.
  • Правило №5. В течение дня поддерживать двигательную активность, меньше сидеть, по возможности вечером повторить приседания для ягодиц.
  • Правило №6. Следить за техникой движения, темпом. Вовремя расслаблять мышечную ткань, а затем, наоборот, задерживать в состоянии напряжения. Стараться соблюдать правила, не усердствовать слишком сильно, но и не отлынивать – быть прилежными и внимательными.
Читайте так же:  Мяч гимнастический какой диаметр выбрать

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для ягодиц можно с успехом выполнять дома. В каждом упражнении выполняйте 4х15-20.

  1. Приседания: Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Приседаем медленно, не до конца. Также медленно встаем в исходное положение. Растяжка мышечной ткани, закрепление достигнутого результата.
  2. Выпады с возвышенности: Для упора задней ноги можно использовать стул. Передняя нога согнута в колене. Продолжаем сгибать и разгибать. Затем меняем ноги. Придание эластичности мышцам. Отличная прокачка ягодичных мышц.
  3. Изометрические упражнения: В положении сидя или стоя сильно сжимать ягодицы, копчик и мышцы в области паха. Задержать дыхание, считая до 2-ух. Затем расслабить их и выдохнуть. Повышают выносливость и придают красивую форму ягодицам.
  4. Упражнения из положения лежа: Лечь на живот. Одновременно поднять максимально выпрямленные ноги и руки, отведенные назад и сомкнутые в замке. Укрепляется средняя и маленькая из трех парных мышц. Попа визуально поднимется вверх. 4х15-20

Составляя комплекс упражнений для укрепления ягодиц для себя лично, следует учитывать анатомические особенности и строение костной системы тела.

Просто поддержать тонус существующего объема – это одно дело, совсем другое, когда нужно придать форму, округлость при определенных условиях телосложения. Следует также понимать, что при широкой тазобедренной кости очень сложно добиться пышной круглой попки.

Дело в том, что такие бедра уже намного шире талии и спереди они дают очень красивый эффект, но сзади ввиду больших размеров тазовой кости мышечной ткани может не хватить.

Но даже в этом случае отчаиваться не стоит: всегда можно поднять ягодицы повыше, увеличить выпуклость, сделать их упругими и это тоже будет привлекательно. Дамы с фигурой «песочные часы» и так находятся в большом выигрыше. Ведь узкая талия и широкие бедра – всегда притягивают восторженные взгляды мужчин: такие девушки никогда не обделены вниманием сильной половины человечества.

Упражнения для увеличения ягодиц всегда актуальны для женщин или девушек с анатомически узкими бедрами. Практически отсутствующая гендерная разница «талия-бедра» делает женскую фигуру, похожей на силуэт подростка. Выделить объем попы будет отличным выходом, чтобы подчеркнуть женственность.

Внимание!

В данном случае, следует включить упражнения на развитие всех трех групп мышц и поступательно развивать их. Узкие бедра позволяют сделать настоящий объем и форму в 3D-виде. Округлая бразильская попка – это то, к чему можно приблизиться за короткий срок.

Как накачать попу за неделю, можно узнать, используя информацию из сети, а также просматривая тематические ролики в Ютубе.

Как правильно делать приседания

Зная анатомическое строение и особенности расположения ягодичных мышц можно добиться отличного результата в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения для ягодиц. Но нельзя игнорировать советы тренеров о правилах выполнения основных упражнений:

  • приседания;
  • упражнения в положении сидя;
  • упражнения в положении лежа на спине или животе;
  • в положении стоя;
  • с нагрузкой или без нее;
  • совмещение с задержками дыхания;
  • использование возвышенности.

Мышцы находятся достаточно глубоко, чтобы достать их, нужно точно знать, как правильно приседать. Основная рекомендация заключается в том, чтобы не наклонять слишком сильно туловище вперед, лучше выполнять упражнение лицом к стене.

А максимальное отведение ягодиц назад достигается, когда носочки стопы касаются стены. Постепенное снижение туловища происходит при выполнении условия, когда колени не касаются стены, а бедра параллельны полу. Получается, что попа, как бы отведена назад, а не колени – вперед.

Важно соблюдать это условие, тогда основная нагрузка приходится на ягодицы, а колени освобождаются от нее.

Чтобы накачать попу, нужно постепенно увеличивать нагрузку и все упражнения выполнять очень медленно. Если делать приседания быстро, то одна большая пара мышц может накачаться быстрее и мешать развиваться средней и малой группам.

Из-за этого форма ягодиц может быть нарушена и привести их потом к красивому виду будет сложнее.

Еще одна рекомендация правил похудения, заключается в том, что нужно набраться терпения: сначала будут реагировать на работу внутренние ткани, расположенные под верхней крупной ромбовидной мышцей.

Новичку может показаться, что тренировки ежедневно происходят, а ожидаемого эффекта нет – наберитесь терпения, и тогда все приложенные усилия будут вознаграждены. Именно в технике выполнения заложен секрет достижения красивой «бразильской» формы.

Важно!

Стенка освобождает от чрезмерной нагрузки позвоночник и коленные суставы, в такой позе тренируется только проблемная зона. Упражнения для попы не являются травмоопасными, если соблюдать все правила выполнения и принимать к сведению рекомендации тренера.

Источник: https://25-kg.com/idealnaya-popa/



Два комплекса упражнений для накачивания попы

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.
  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.
  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.
  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.
  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kompleks-nakachivaniya-popyi/

Упражнения для идеальной попы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *