Оглавление:



Ровная осанка. Комплекс упражнений для правильной осанки

упражнения для искривленного позвоночника и правильной осанки

Ровная осанка – основа красивой и стройной фигуры. Когда человек сутулится, его фигура выглядит некрасивой. Человек с правильной осанкой смотрится выше ростом, выглядит стройнее, изящнее, увереннее в себе.

Здоровая спина

Главное правило ровной спины – максимальное сохранение естественных изгибов позвоночника. Хорошая осанка означает оптимальное взаиморасположение всех частей тела. Тут немаловажно соблюдать золотую середину. Конечно, сутулиться вредно, но и постоянно держать спину слишком прямо не стоит.

При этом позвоночник подвергается почти такому же стрессу. Неправильная осанка быстро переходит в привычку. Со временем это приводит к хроническому растяжению или укорочению мышц и связок спины. В результате неудачная поза закрепляется и все труднее поддается коррекции, образуется кривая спина.

Слово «сколиоз» настолько всем знакомо, что многие, определяя его наличие у ребенка, ничего при этом не предпринимают.

Внимание!

В лучшем случае ограничиваются редкими замечаниями на адрес подростка по поводу его позы во время выполнения школьных заданий или сидения за компьютером.

На самом деле сколиоз часто приводит к серьезным проблемам, которые затрагивают не только позвоночник, но и все внутренние органы.

Сколиоз

Слово «сколиоз» происходит от греческого – «искривление», а само заболевание характеризуется искривлением позвоночника вправо или влево.

При этом происходит разворот позвонков, деформируется грудная клетка, а впоследствии патологические изменения, так или иначе, затрагивают весь опорно-двигательный аппарат.

В запущенных случаях деформация позвоночника приводит не только к осанке в виде кривой спины, а и нарушениям функций внутренних органов, а иногда — спинного мозга.

Причины появления сколиоза

В большинстве случаев причиной сколиоза являются нарушения обменных процессов соединительной ткани, к которой принадлежит и костная ткань. Диски между позвонками постепенно смещаются в сторону, а те, что расположены выше, наклоняются. Работа мышц и связок, что их соединяют, становится асимметричной, и это в процессе роста организма приводит к скручиванию позвонка.

Поскольку позвоночный столб удерживается в определенном положении мышцами и связками, то причиной развития деформации позвоночника может быть слабость мышечного аппарата, продолжительное нахождение в неправильной позе во время занятий в школе, за компьютером или телевизором. В этом случае мышцы напрягаются, увеличиваются в размерах и фиксируют его в аномальном положении.

Признаки нарушенной осанки:

  • разная высота плеч;
  • нижний угол лопатки с одной стороны выше угла лопатки с другой стороны;
  • опущенные вниз руки образуют с боковыми линиями талии треугольники, которые при сколиозе будут несимметричными, при ровной спине они идентичны.

Если у ребенка наблюдается хотя бы один из перечисленных признаков, следует обратиться к ортопеду или к педиатру для уточнения диагноза.

С какого возраста следует заботиться об осанке ребенка?

Специалисты уверены, что с рождения малыша необходимо заботиться, чтобы у малыша была ровная осанка.

Пока ребенку 2-4 годика, вполне достаточно, чтобы он был подвижным, а родителям нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Постель у малыша должна быть довольно твердой, чтобы оградить позвоночник от искривлений. На первом году жизни подушка должна быть небольшой, ее вполне может заменить сложенное несколько раз полотенце.
  2. Наилучшее положение во время сна – на спине.
  3. Важно своевременно выкладывать малыша на животик.
  4. При ношении малыша в вертикальном положении его необходимо придерживать за спинку.
  5. Если малыш пытается сесть, не обкладывать его подушками, так как согнутая поза увеличивает давление на неокрепший позвоночник.
  6. Наблюдать за его осанкой, не позволять сидеть долго в одной позе.
  7. Стол и стульчик должны обязательно соответствовать росту и возрасту ребенка. Сидеть ему нужно так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы упирались в пол полностью. Высота стола должна быть такой, чтобы при сидении за ним руки были согнуты под прямым углом.
  8. Для школьников необходимо приобрести рюкзак для ношения на спине, а не на одном плече, так нагрузка распределяется равномерно, плечи и спина выравниваются, обеспечивая ровную осанку.

Виды деформации осанки

При нарушенной осанке может наблюдаться деформация основных физиологических изгибов позвоночника:

  • шейного лордоза;
  • поясничного лордоза;
  • грудного кифоза.

Если плохая осанка вызвана гиподинамией, например, многочасовым нахождением за компьютером или перед телевизором, мышцы спины слабеют, что приводит к дегенерации позвоночных дисков.

При этом различают следующие типы осанки:

  1. Сутулость. В этом случае увеличивается грудной кифоз, что приводит к образованию горба. Наблюдается сведение плеч к груди, приподнятость лопаток.
  2. Плоская спина. Также такой тип осанки называют выпрямленным. При этом все изгибы позвоночного столба практически выравниваются. Таз выступает вперед.
  3. Круглая спина является противоположностью плоской спине, когда происходит увеличение грудного кифоза. Он напоминает дугу. Руки человека свисают, голова выступает вперед.

Что поможет сохранить правильную осанку?

Сильная, гармоничная мускулатура важна для поддержания ровной осанки и защиты суставов. Плохая осанка и слабые мышцы с каждым годом наносят все больше вреда здоровью. Необходимо уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы по 45 минут трижды в неделю, включая силовые и растягивающие упражнения для ровной осанки. Особенно полезны такие виды занятий, как пилатес, йога и танцы:

  • Пилатес. Точные, контролируемые движения укрепляют осевую мускулатуру, улучшают координацию и уравновешивают мышцы.
  • Йога. Плавные растягивающие движения йоги повышают гибкость. Асана – особенное упражнение в йоге, которое подразумевает постепенное растягивание мышц и связок, что повышает их кровоснабжение, эластичность и тонус.
  • Танцы. Улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

Эти упражнения для ровной осанки заметно улучшают здоровье спины и внутренних органов.

  1. В положении лежа на животе упритесь ладонями под плечами и головой, коснувшись лбом пола. На вдохе, напрягая мышцы спины, поднимите верхнюю часть торса. 5 раз вдохните и выдохните, на выдохе примите исходное положение.
  2. Сдвиньте ладони немного назад – к уровню груди – и снова приподнимите корпус. Мягко оттолкнувшись руками от пола, прогнитесь сильнее. Вдохнуть – выдохнуть 5 раз. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки и нагнитесь вперед, прислоняясь лбом к полу. Вытяните руки вперед, пять раз вдохните/выдохните. Эта поза называется позой полусогнутого эмбриона.
  4. Встаньте, свободно свесив руки. Как можно сильнее выдвигайте плечи вперед, затем отводите их подальше назад, соединяя лопатки. Делать медленно по пять повторов.
  5. Займите положение стоя, свободно свесив руки. Поднимайте плечи к ушам, соединяя лопатки. Потом отводите их назад и опускайте. Поднятые плечи вперед не направлять. Повторить пять раз.
  6. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за устойчивую опору, например, за спинку стула. Подавайте таз назад, пока не ощутите сильное натяжение в верхней части спины. Досчитав до 15, вернитесь в исходную позу.
  7. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед. Вытянув руки между ног, возьмитесь за ножки стула. Медленно вернитесь в исходную позу.
  8. Поставьте ноги вместе. Опустите руки перед собой и переплетите пальцы. На вдохе поднимите руки над головой, выворачивая ладони вверх. Слегка поверните корпус вправо, стараясь не шевелить при этом ни тазом, ни ногами. Сделав 3-4 вдоха и выдоха, поверните корпус влево.
  9. Наклоните корпус влево. При этом не скручивайте спину, не сгибайтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Выпрямитесь и сделайте такой же наклон вправо. Потом вытяните руки как можно дальше вверх, приподнимаясь на носки. Расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторить 20 раз.

Выбор тренажера

В целях профилактики проблем со спиной, для устранения дефектов осанки на раннем этапе заболевания полезны домашние тренажеры для позвоночника. В специальных магазинах встречается множество вариантов, которые условно делят на:

  • Т-гриф конструкции;
  • блочные;
  • скамьи для разгибания;
  • «горбунки».

Выбор тренажера для позвоночника зависит от степени и вида деформации осанки. Например, «горбунки» — идеальный выбор для детей школьного возраста, они помогают сохранить здоровую осанку во время сидения за партой, поддерживают мышцы спинного и шейного отдела в тонусе, укрепляют позвоночник.

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, ведь она приносит неоценимую пользу всем телу: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет прочность костей, улучшает осанку и координацию движений.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/324592/rovnaya-osanka-kompleks-uprajneniy-dlya-pravilnoy-osanki



Избавляемся от сколиоза: комплекс упражнений для всех

Красивая осанка всегда считалась не только частью имиджа и статуса, но и признаком крепкого здоровья. И на это есть весомые причины – правильное положение позвоночника обеспечивает нормальную работу внутренних органов. К сожалению, не все могут похвастаться идеальным силуэтом. Почему так случается и какие упражнения для правильной осанки нужно выполнять — об этом речь пойдет дальше.

Причины неправильной осанки

Среди основных причин нарушений осанки можно отметить:

  • неправильное положение во время работы, когда позвоночник находится в естественном положении;
  • перенапряжение в детском и юношеском возрасте – долгое сидение за партой или компьютером;
  • слабый мышечный каркас позвоночника;
  • заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата, которые вызывают искривление позвоночника.

Самая распространенная причина искривления осанки у взрослых – отсутствие физической активности, что приводит к снижению тонуса мышц спины. Наиболее же опасным для детского здоровья является неправильное положение за рабочим столом:

  • Сутулая спина. Часто вызывается плохим зрением, а также недостаточным освещением рабочей поверхности.
  • Поджимание одной или обеих ног под себя.
  • Подъем ног на значительную возвышенность (на рабочий стол, стул).

Кроме того, как детям, так и взрослым во время работы необходимо делать регулярные перерывы, во время которых выполняется несложная гимнастика для позвоночника.

Зачем нужно делать упражнения для осанки

Для начала следует определить состояние осанки. Для этого:

  1. Стать босиком у ровной стены.
  2. Занять комфортное, привычное положение: не выгибаться и не сутулиться.
  3. Тело должно касаться стены пятью контрольными точками: затылком, верхней частью спины, ягодицами, голенью и пятками.
  4. Подойти к зеркалу, раздевшись до нижнего белья. Стать ровно и визуально оценить симметричность плеч, талии, бедер.

Источник: https://travms.ru/uprazhneniya-dlya-pravilnoy-osanki.html



Как исправить осанку – корсеты, массаж, лфк

Если у человека неправильная осанка, он начинает сутулиться. Страдают внутренние органы, развивается сколиоз. Причины могут быть разными:  врождённые патологии позвоночника или приобретённые искривления. Человек в процессе эволюции научился ходить прямо, в отличие от животных, которые передвигаются на четырёх конечностях. Вместе с прямохождением появились и нарушения осанки.

Проблемы сутулости начинаются ещё со школьного возраста, когда дети садятся за столы, сделанные не по ГОСТам в душных школьных кабинетах.

Или же во взрослом возрасте из-за сидячей работы в офисах перед мониторами компьютеров. Поэтому все люди в той или иной степени подвергаются опасности получить сутулую спину.

Каковы причины нарушения осанки, чем это грозит и как исправлять осанку у взрослого или ребёнка?

Правильная осанка: что такое?

Если у человека правильная осанка без искривлений и патологий, то позвоночный столб строго вертикальный, а голова держится прямо. Плечи, лопаточные кости и соски на груди расположены симметрично без перекосов.

Кости ключицы не перекошены, а лежат на одном уровне. Спина у человека с прямой осанкой ровная без асимметрии кожных складок, лордоза, кифоза (изгибы позвоночного столба изогнуты равномерно и в правильном диапазоне).

Самой незащищенной от плохой осанки категорией называют школьников, ведь они активно растут, а неправильная осанка приводит к серьёзным деформациям детского тела. Медики не умаляют её значение для человеческого организма.

Важно!

Если позвоночник не имеет дефектов и патологий, то нагрузки на него распределяются равномерно, суставы двигаются без ограничений, а тело держит равновесие без напряжения. Такой человек легко координирует свои движения.

При взгляде со стороны идущий человек с правильной осанкой эстетичен, а его органы функционирует лучше, чем у людей с неправильной выправкой.

  • Это важно знать: Какой вред организму приносит неправильная осанка?

Почему нарушается осанка?

Причиной неправильной осанки могут быть: врождённые (патологические заболевания и деформации позвоночника и опорно-двигательного аппарата – родовые травмы; рахит, приобретённый в детском возрасте послуживший причиной неправильного развития) и приобретённые причины (патологии, приобретённые с долгим сидением или нахождением в неправильной позе – сидение за компьютером или партой).

Нарушения её делятся на несколько видов:

  • От плоскости искривления. Нарушение может быть фронтальным, смешанным или сагиттальным;
  • От типа патологии (лордоз (избыточное искривление позвоночного столба в шейном или поясничном отделе), сколиоз (боковое искривление позвоночного столба) и т. д.);
  • Индивидуальные типы искривлений.

Также осанка страдает из-за врождённых проблем с позвоночником или позвонками – доброкачественные новообразования, туберкулёз, патологии соединительной ткани, рахиты.

Причинами неправильной осанки могут служить травмы позвоночника, проблемы со зрением и слухом (больной тянется, чтобы лучше видеть или слышать).

Основной причиной нарушения осанки врачи называют неправильное положение тела при сидении в течение долгого времени.

Родителям рекомендуется присмотреться, как носит портфель школьник. Если он берет портфель в одну руку или носит на одном плече, то наверняка ребёнку скоро понадобится выпрямление осанки. Неправильную осанку, нарушения осанки школьник может получить, если часто спит на одном и том же боку или сворачивается при сне калачиком.

Источник: https://pozvonochnik.guru/skolioz/kak-ispravit-osanku.html



Формирование правильной и здоровой осанки

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Читайте так же:  Кардио упражнения в домашних условиях

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений для осанки — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/



Йога — 7 упражнений для осанки от сутулости — противопоказания и техника

К сожалению, менее 50% современных людей могут гордиться ровной спиной, расправленными плечами и правильной осанкой в целом. Причина тому — малая подвижность, обилие сидячей работы и недостаточное развитие мускулатуры, придающей спине устойчивость и гибкость. Исправить ситуацию помогут упражнения йоги для поддержания осанки или ее исправления.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

  1. Кровообращение — тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
  2. Дыхание — при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
  3. Пищеварение — сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
  4. Нервная система — позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
  5. Связочно-мышечный аппарат — при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
  6. Выделительная система — почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с нарушениями осанки, окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Видео

Йога для осанки

Эффект воздействия йоги на организм

Комплексы йога для осанки подобраны с учетом основных проблем спины. Во-первых, они способствуют формированию качественного мышечного корсета, удерживающего спину в анатомически здоровом положении.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Нельзя не упомянуть и о значении йоги для организма в целом:

  • укрепление связок и увеличение подвижности суставов;
  • формирование правильных двигательных стереотипов;
  • повышение адаптации организма к нагрузкам;
  • восстановление обмена веществ;
  • восстановление работы эндокринных желез.

Также йога помогает преодолеть стрессовые ситуации, восстанавливает сон, гармонизирует эмоциональный фон и восстанавливает фон гормональный.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

  • психические заболевания — шизофрения, психозы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • тяжелые сердечнососудистые заболевания;
  • нарушения сердечного ритма;
  • инфекции;
  • черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • ранние и поздние сроки беременности;
  • гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Асаны

Подбирают асаны для улучшения осанки по принципу пользы. Упражнения при этом должны быть направлены на вытяжение позвоночника, формирование и укрепление мышц, а также на расслабление. Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Общие рекомендации

Перед началом занятий необходимо изучить основные правила выполнения асан, направленных на восстановление и стабилизацию позвоночника. Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

  • регулярность занятий;
  • первую неделю выполнять упражнения необходимо под наблюдением специалиста и перед зеркалом;
  • на начальном этапе можно выполнять облегченные варианты йоги;
  • на тренировки надевать удобную дышащую одежду;
  • исключить раздражающие и отвлекающие факторы во время тренировки.

Помещение, в котором будет проходить занятие, должно быть просторным и светлым. Температура желательно комфортная, без сквозняков, но воздух должен быть свежим. Незадолго до начала тренировки нужно проветрить комнату.

Важно! Позаботьтесь о наличии коврика для йоги и других вспомогательных приспособлений, включая валики, низкие скамейки. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Шейный и грудной отделы

Чтобы улучшить осанку в верхней части позвоночного столба, необходимо конкретное воздействие на шейный и грудной отдел спины с целью снятия спазма и восстановления нормальной осанки.

 Вот какие асаны рекомендуются для этого отдела:

  1. Шалабхасана или «Летящая саранча». Лечь на живот, руки вытянуты назад вдоль корпуса. На выдохе одновременно отрывают от пола руки и ноги, поднимая их максимально высоко без сгибания. Фиксация на 30 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабиться.
  2. Бхуджангасана или «Кобра». Исходное то же, что в предыдущем случае, но руки поставлены под плечи пальцами вперед. Медленно поднимают верхнюю часть корпуса, подбородок и взгляд стремятся вверх. На выдохе прогибаются в груди (не в поясницу!). Для усиления эффекта можно слегка покачивать телом из стороны в сторону, желательно в сторону, противоположной искривлению.
  3. Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Исходная позиция стоя со слегка расставленными ногами. На выдохе медленно опускают корпус и упираются кистями рук в пол. Стопы всей поверхностью стоят на полу, ноги выпрямлены, спина по возможности прямая. Удерживать до ощущения растяжения позвоночника.
  4. Комплекс асан «Кошка» выполняется из положения стоя на четвереньках, бедра и руки на ширине плеч, то есть слегка разведены. Выполнять можно различные прогибы — книзу, сводя лопатки вместе и приподнимая подбородок, или вверх, округляя спину и прижимая подбородок к груди. Еще один вариант — вытянуть вперед руки и опустить грудь ниже таза, подбородок касается пола. Важно не напрягать при этом поясницу, «работать» должна грудь и шея.

В завершение необходимо расслабить позвоночник. Для этого садятся на пол с подогнутыми ногами и опускают грудь на бедра (асана «Ребенок»). Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

Для восстановления осанки при искривлении позвоночника в нижней его части используются преимущественно упражнения на скручивание.

У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков.

Особенно полезны упражнения на скручивание, когда диагностированы ранние протрузии — деликатное воздействие йоги помогает вернуть их в анатомически правильное положение.

Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб». ИП сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами. Медленно придвигают к себе стопы, сгибая ноги в коленях. Левую ступню подводят под правое колено, затем голень и бедро левой ноги укладывают на пол. Ступню правой ноги медленно передвигают ближе к левому колену.

Голень правой ноги должна стоять строго вертикально. На выдохе максимально разворачивают плечи, правой рукой упираются в пол рядом с ягодицей, а левую руку поднимают вверх и упирают ее локтем в правое бедро. После фиксации положения медленно поворачивают голову вправо и влево. Через 60 секунд вернуться в исходное и повторить в зеркальном отображении.

Во время работы

К сожалению, не все могут уделить йоге 30-40 минут с утра. Потребность в расслаблении спины и восстановлении осанки возникает во время рабочего дня. В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

  • Гомукхасана — сидя на стуле с ровной спиной сомкните кисти рук в замок сзади, при этом одна рука заведена сверху (через плечо), а другая снизу;
  • облегченный вариант Ардха Матсиендрасана — сидя на стуле боком, спинка справа или слева, колени и стопы вместе, а корпус медленно поворачивается к спинке (выполнять в обе стороны) и удерживается на протяжение 5 вдохов и выдохов;
  • сидя на стуле обвить правую ногу левой, спину при этом удерживать прямой, затем повторить с другой ногой.

Такие упражнения позволят быстро вернуть позвонки в нормальное положение и сохранить хорошую осанку. Повторять их можно по мере необходимости.

Йога считается самым действенным и деликатным помощником в восстановлении осанки. Но важно понимать, что эффект будет только при наличии четко отлаженной системы тренировок. Единичные нагрузки не улучшат состояние, но могут навредить и без того проблемной спине.

Источник: https://skeletopora.ru/lechenie-i-terapii/joga-dlya-osanki



Упражнения для осанки для детей

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Упражнения для осанки для детей (видео)

Упражнения для осанки для детей должны проводить все дети – и здоровые, и с уже имеющимся нарушением осанки. Такие упражнения должны включаться в занятия по утренней гимнастике и в подвижные игры. Ведь осанка отображает физическое и психическое здоровье ребенка, его характер и настроение.

Чтобы сохранить здоровье малыша, надо его всячески поддерживать и укреплять. Тоже самое касается осанки. Первые проблемы с осанкой начинаются у подростков.

Учебная программа сейчас такова, что ребенок много сидит – в школе по 6-8 уроков в старших классах, у репетитора и опять же дома, готовя домашнее задание.

Если вы с детства приучите своего ребенка каждый день уделать внимание нехитрым упражнениям, то избежите многих неприятностей.

Правильная осанка влияет даже на быстроту обмена веществ, на питание кислородом мозга (это касается людей, в чьих привычках писать и читать чуть наклонив голову вбок). Самое главное – упражнения надо делать регулярно, вне зависимости от того есть ли у вашего ребенка проблемы с осанкой или нет.

Исключение составляют дети, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта – бегом, плаванием, танцами, гимнастикой. Но если ваш ребенок не занимается спортом, то настаивайте на домашних занятиях для осанки! А еще лучше – делайте все вместе, особенно если ребенок дошкольник и младшего школьного возраста.

Сами не заметите, как втянетесь и перестанете жаловаться на боли в шее и ломоту в спине. Упражнения, которые будут описаны ниже забавные, веселые и совсем не сложные. Можно делать по паре упражнений, перепробовать все и потом повторять самые любимые.

А можно закрепить определенные упражнения за каждый днем недели — как вам понравится.

Совет!

Помните, что детский организм развивается очень быстро, Есть еще и фактор неожиданных «скачков роста», когда за месяц дитя стыдливо просит новые штаны, ибо старые вдруг стали коротки.

Объясните ребенку что такое осанка. Это вертикальное положение человеческого тела, которое ему привычно. Когда говорят «гордая осанка» или «танцевальная осанка» — это значит, что человек привык ходить с прямой спиной, ровно держа голову.

Но когда говорят «неправильная осанка» — то это значит, что человек привык ходить с круглой спиной, чуть сгорбившись, держа голову вниз. Осанка – это один из показателей, по которому судят о здоровье.

Идеальная осанка с медицинской точки зрения, это когда спина ровная, вытянутая вверх и нет изгибов. Если говорят о проблемах с осанкой и спиной, то чаще всего случается так называемый сколиоз – когда позвоночник искривляется вправо или влево.

Предшествую сколиозу чаще всего травмы, рахит, слабая мышечная ткань спины, но могут быть и врожденные нарушения осанки.

Дети, имеющие нарушения осанки, часто характеризуются робостью, пассивностью и стеснительностью.

Прямая и красивая осанка представляет собой выпрямленную спину, поднятую голову, расположение плеч на одном уровне и легкое их отведение назад, симметричное нахождение лопаток и плотное их прилегание к грудной клетке, живот немного подобран, грудь слегка выступает вперед, нижние конечности прямые, а не полусогнуты.

Правильная осанка важна не только с эстетической стороны. Ее патология изменяет расположение внутренних органов, что ведет к нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы и затрудняет дыхание. Результатом является быстрая утомляемость ребенка и его плохое самочувствие.

Внимание!

Поэтому очень важна своевременная профилактика нарушения осанки у детей, и она должна начинаться с самого раннего возраста. Очень полезны для осанки у детей подвижные игры на свежем воздухе, которые способствуют развитию ловкости, смелости, инициативности и укреплению мышц всего тела, а также улучшают деятельность сердца, системы дыхания и обмен веществ.

Давайте рассмотрим какие же упражнения и в каких случаях помогут вам и вашему ребенку избежать проблем с осанкой.

Читайте так же:  Гимнастика при кифозе грудного отдела позвоночника

Упражнения при нарушениях осанки у детей

Если осанка уже нарушена и вам об этом сказал врач, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения. Вам понадобится зеркало.

Упражнение 1

Встаем возле стены, касаясь ее лопатками, пятками, ягодицами и затылком. Разводим руки до уровня плеч ладонями от стены.

Медленно скользим вдоль стены руками, не меняя положения спины – по прежнему все, что стены касалось и должно ее касаться, вниз и вверх. Во время упражнения мышцы спины и рук должны быть напряжены.

Подбородок вперед, живот втянут. Сделали 10 повторений – и расслабились. Можно делать по 10 раз три подхода.

Упражнение 2

В этом упражнении большую роль играет зеркало. Встаньте напротив него и прижмитесь к стене так, как описано в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача отойти от сены так, чтобы спина оставалась в том же положении, как будто вы продолжаете опираться на стену. Медленно отходим от стены, проверяя свою осанку в зеркале. Так раза три- четыре.

Упражнение 3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях – у стены. Руки положите на пояс. Локти должны касаться стены.

Скользим вдоль спины ягодицами, руками, лопатками и затылком и медленно садимся, а потом так же медленно встаем. Пожалуйста, наблюдайте за собой в зеркале. А два вашего ребенка «зеркалом» будете вы.

Пять таких медленных приседаний и можно сделать перерыв. Когда вы привыкнете делать это упражнение, то можно добавить количество приседаний.

Упражнения для правильной осанки

Задача этого раздела – показать, что правильную осанку нужно поддерживать, по мере роста ребенка формировать ее в нужном направлении. Предлагаем следующие простые и эффективные упражнения для этого:

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Пусть ваш ребенок одновременно медленно поднимет вверх руки и ноги, слегка прогнувшись в пояснице. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходное положение. Пять повторений.

Упражнение 2

Исходное положение то же, но ладошки ребенка должны упираться в пол . Не отрывая рук от пола и опираясь на них, нужно вытягиваю голову вверх подняться как можно выше и прогнуться назад. Потом медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Ребенок должен согнуть руки в локтях, затем кисти рук максимально прижать к плечам, большой палец обязательно касается плеча. После этого в напряженном состоянии развести пальцы рук в стороны. Локти прижаты к туловищу – делайте все по описании поочередно, так вам проще будет понять, что же делать.

Итак, ребенок с растопыренными пальцами и прижатыми локтями стоит, вытянувшись в струнку и слегка отклонив голову назад. Теперь путь медленно ведет локти вперед, пока они не соприкоснуться, а голову одновременно положит на локти. Потом расслабиться и досчитать до пяти. Медленно отвести локти и голову назад.

При этом остро чувствуется напряжение в мышцах шейного отдела и давление подбородка. Упражнение повторить пять раз.

Упражнение 4

Исходное положение лежа на полу животом вниз. Сложенные ладони у подбородка затем нужно сделать такое движение, как будто ты в воде и разводишь воду руками в сторону. Ладони ребенок разводит от себя, потом сгибает руки в локтях перед собой, опускает голову на ручки и немного отдыхает. Работают мышцы шейного отдела, плечи, спина и руки. Пять повторений.

Исходное положение – лежа на спине, две ноги ребенок должен поднять на сорок пять градусов и «крутить велосипед» в воздухе . Десять вращений вперед, потом можно опустить ножки и дать ребенку отдохнуть, потом десять вращений назад. И так три подхода. Поясница ребенка должна быть прижата к полу, руки ребенка могут опираться на пол сзади.

Упражнение 6

Ребенок в исходном положении на спине, вытянувшись ровно, руки вдоль тела.

Ноги надо держать вместе и медленно поднять их над полом невысоко (но начинающие могут чуть повыше – упражнение достаточно сложное), потом пусть разведет широко ножки посчитает «раз, два, три» сведет снова вместе и опустит на пол. Десять повторений. Следите за дыханием ребенка – оно должно быть плавным, спокойным.

Для поддержания правильной осанки необходимо делать 15минутные перерывы в процессе выполнения домашних заданий. Один перерыв в час. При этом ребенок должен встать, походить, или сделать пару упражнений.

Можно сделать и так – встать коленями на стул, голову положить на стол на сложенные руки, при этом напрячь спину и изогнуть ее мостиком. Потом расслабить мышцы спины и немного полежать расслабившись.

Упражнения для исправления осанки у детей

Правильная осанка – это правильно кровоснабжение органов, отличная работа легких, хорошее эмоциональное состояние. Сутулящиеся люди чаще и чувствуют себя подавленными, это уже доказано учеными Объясните это своему ребенку и он вас поймет.

Самое легкое упражнение для исправления осанки – ходьба на носочках с книгой на голове. Вы можете тоже положить себе на голову книгу и ходить вместе с ребенком. Устройте соревнования – у кого первого книга упадет, тот проиграл.

Источник: https://domashniidoktor.ru/rebenok/uprazhneniya-dlya-osanki-dlya-detej



Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и красивую осанку?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.
  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. Укрепить спину можно и дома. Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером.

Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте выполнять упражнение вашего ребенка, так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек.

В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Источник: http://fitnessvopros.com/MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kakie-myshcy-osanku.html



Общие упражнения для осанки

Очень важно формировать правильную осанку с самого раннего детства. Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и фактор, способствующий сохранению здоровья позвоночника.

Гимнастика для детей

Ребенок, у которого плохая осанка, больше подвержен бронхитам, простудам и нарушениям пищеварения. Могут наблюдаться быстрая утомляемость, головные боли и отказ от активных игр. Для исправления искривления позвоночника у детей существуют простые упражнения:

  • Встать прямо, а ладони рук положить на талию. Вдыхая развести лопатки так, чтобы они соприкоснулись. Повторить движение несколько раз.
  • Развести прямые руки параллельно полу и выполнять ими вращательные движения назад.
  • Сцепить кисти рук за спиной и медленно делать наклоны в обе стороны по очереди.
  • Лечь, плотно прижав поясницу к полу. Поднимать по очереди каждую ногу, держа ее прямо.
  • Лежа на животе с зафиксированными ногами приподнимать верхнюю часть корпуса.

Гимнастика для взрослых

Движения несложные, но требуют небольшой подготовки. На первых порах могут даже вызывать дискомфорт и незначительные болевые ощущения.

  • Одним из самых известных и самых эффективных упражнений по формированию правильной осанки является хождение по комнате с книгой на голове. Сначала надо встать у стены, выровнять позвоночник, положить на голову книгу или мешочек с песком и ходить по комнате.
  • Встать прямо, подняв руки наверх. Выдыхая прогнуться назад, потом выпрямиться. Вдохнуть и опустить голову и руки вперед, скруглив позвоночник. Выполнить несколько повторов.
  • Лежа на животе отрывать от пола верхнюю часть корпуса и ноги, прогибаясь в пояснице.
  • Поднять вверх локти и положить ладони на лопатки, стоять при этом прямо. Сводить лопатки, а локти стараться развести в стороны.
  • Стоя на четвереньках сначала прогибать позвоночник максимально вниз, а потом выгибать дугой вверх.

Гимнастика для пожилых людей

В пожилом возрасте в организме происходят гормональные и возрастные изменения. Кости утрачивают прочность, а суставы – гибкость. Занятия должны быть направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполнять можно обычные базовые комплексы для выравнивания осанки, но стоит помнить, что необходимо выдерживать медленный темп и не давать на суставы слишком высокую нагрузку.

  • Встать к стене, вплотную прижавшись к ней затылком, плечами, тазом и ягодицами. Стоять так полминуты, делая глубокие вдохи и выдохи.
  • Лечь и плотно прижать спину к полу, положить ладонь одной руки на живот, а вторую руку вдоль тела, колени немного согнуть. Приподнимать таз и задерживаться на несколько секунд.
  • Лечь на спину. Ноги выпрямить. На вдохе повернуть голову в одну сторону, а стопы – в другую. Вернуться в начальное положение на выдохе и повторить все в другую сторону.
  • Очень полезны занятия плаванием, пилатесом и йогой.

Видео общие упражнения для всех

В видео показаны разного рода упражнения которые улучшают осанку. Если вам не подходят такие упражнения читайте нашу статью дальше

Упражнения при сколиозе

Для лечения приобретенного сколиоза на его начальных стадиях одним из самых эффективных методов является ЛФК. При 1 и 2 стадии можно добиться полного выздоровления. В каждом случае обязательно консультация врача для формирования правильного комплекса упражнений, чтобы позвоночнику не был нанесен еще больший вред.

Основные упражнения, которые можно выполнять при сколиозе:

  • Лежа на полу в течение полуминуты делать ногами движение ножниц.
  • Лечь на твердую подушку прессом, сцепить кисти рук за спиной. Поднимать корпус на максимально возможную высоту.
  • Из положения на четвереньках поднять вытянутую левую руку и правую ногу. Задержаться подольше. Потом поменять сторону.
  • Соединить руки замком за спиной. Выполнять шаги на пятках в течение полуминуты.
  • Сесть, обхватить колени и выполнять перекаты на спине, захватывая область от шеи до крестца.

Упражнения после родов

Пока женщина вынашивает ребенка, ее организм претерпевает множество изменений. Мышцы растягиваются, смещается центр тяжести. Женщину беспокоят боли в позвоночнике. Устранить неприятные ощущения помогут специальные упражнений, которые надо выполнять после родов.

  • Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу. Если боли беспокоят с левой стороны, то носок левой ноги надо завести под икру правой ноги. Затем правой рукой надо обхватить левое бедро, а носок левой ноги наклонить в правую сторону.
  • Исходное положение такое же. Согнуть левую ногу и взяться левой рукой за колено, если боли в левой стороне спины. Правой рукой притянуть стопу к паху. Плечи должны быть плотно прижаты к полу и неподвижны, а правая нога – выпрямлена. Нужно тянуть правую ногу к правому плечу пока не возникнут болевые ощущения. Если боли беспокоят в правой стороне спины – выполнить упражнение на другую ногу.

Вставать после упражнений надо осторожно, соединив колени и сначала повернувшись набок, затем подняться на четвереньки и только потом встать.

Через полгода после родов можно начинать делать обычные комплексы на укрепление мышечного корсета спины, в том числе с гимнастической палкой.

Здоровье позвоночника напрямую зависит от двигательной активности. Ежедневная гимнастика позволит сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника на долгие годы.

Источник: https://helportoped.ru/zabolevaniya/obshhie-uprazhneniya-dlya-osanki.html



Упражнения для исправления осанки в домашних условиях: видео

Упражнения для осанки

Проблемы с осанкой берут истоки в начальных классах школы. Наверное, каждый помнит, как ругались учителя за согнутые на партами спины. Без должного внимания к позвоночнику, проблема усугубляется с годами. И единственный шанс избежать искривлений, вернуть себе красивую спину – выполнять упражнения для осанки. Физические упражнения являются хорошей возможностью для выравнивания спины.

Читайте так же:  Сколько должна весить гимнастка таблица

Возможные искривления осанки

Искривление осанки

Главным фактором данного заболевания являются слабые мускулы корсета. Именно поэтому искривление развивается в детском возрасте. Изменения могут развиваться в различные стороны:

  • в передне-заднем направлении;
  • влево или вправо;

В первом случае спина приобретает круглую форму либо наоборот вогнутую, сутулость и т.д. Во втором развивается сколиоз, избавиться от которого достаточно сложно.

Но красивая спина является желанным трофеем любого, кто столкнулся с проблемой искривления. Поэтому гимнастика является той соломинкой, которая держит «утопающего».

Главное условие выздоровления – заметить изменения позвоночника на ранней стадии и приступить к выполнению упражнений для осанки.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений следует проконсультироваться с врачом. Он определит тип и степень искривления, даст общие рекомендации и оценит шансы на исправление с помощью упражнений для осанки. Это условие является самым главным. Сам комплекс лечения зависит от ряда причин.

  1. Вес. Лишняя масса тела дополнительно нагружает позвоночник. Под такой ношей очень сложно добиться эффективных результатов. В таком случае необходимо придерживаться диеты для нормализации веса.
  2. Непринужденное положение тела. Спину нужно всегда держать ровно. Но принимая правильную осанку не нужно напрягать мышцы. Положение тела должно быть правильным, но не напряженным. Такое напряжение приведет к болям в спине и создаст дополнительную нагрузку на суставы.
  3. Правильная осанка. Поднимите голову, но не задирайте. Глаза должны смотреть прямо. Выполните плечами круговое движение, остановившись на лопатках. В таком положении необходимо ходить все время. Когда появляется чувство сутулости, необходимо повторить прием.
  4. Корректор осанки

    Корректор. Для улучшения коррекции осанки необходимо прибегнуть к специальным приспособлениям. Они позволят все время придерживаться прямой спины.

  5. Прямая спина сидя. Во время работы над бумагами или за компьютером, каждый забывает о правильной осанке. Положите перед собой напоминание с картинками, поставьте напоминание на телефоне и т. д. Но помните, что следует держать осанку.

Всего 5 правил помогают ускорить выздоровление, вырабатывают привычку правильно держать осанку и улучшения не заставят себя ждать.

Правила прямой спины

В обычной жизни можно не заметить развивающихся изменений. Но на фото искривления видны очень сильно. Сфотографируйте себя сзади и оцените состояние собственного позвоночника. Оцените свою осанку в течение дня. Она зависит от положения спины сидя, стоя, во время ходьбы, сна и поднятия тяжестей.

  1. Для комфорта в положении сидя необходим качественный офисный стул. Желательно, чтобы его высота регулировалась, и каждый мог оптимально подстроить его под свой рост. Работая за столом, следует подвигаться к нему так, чтобы локти лишь немного оставались за границей столешницы. Держите руки согнутыми под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Стопы должны полностью стоять на полу. Для детей нужно подставлять такую опору. Маленький табурет или ящик, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов в колене.
  2. Чтобы принять правильное положение стоя, прикоснитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Сделайте пару шагов вперед, сохраняя осанку. Не выпячивайте слишком сильно грудь вперед, держите голову ровно, словно несете на ней книгу. Дома можно практиковать занятия с книгой на голове. Доказано, что 5 таких занятий помогают телу запомнить правильное положение.
  3. Конечно, самым верным для ходьбы является использование ортопедической обуви. Высокие каблуки и жесткая подошва создают неправильное распределение нагрузки. Не смотрите все время под ноги. Держите голову прямо.
  4. Поднимая тяжести, переносите главную нагрузку на мышцы ног. Не нагибайтесь за грузом, а присядьте, держа спину ровно. При переносе груза держите его у груди, не вытягивайте руки вперед. Если же грузом выступает тяжелая сумка, то меняйте руки, чтобы не напрягать лишь одну сторону.
  5. Сон занимает примерно третью часть человеческой жизни. Поэтому необходимо обзавестись удобной кроватью. Обязательным условием для правильного сна является жесткий матрас, желательно ортопедический. Подушка должна быть уз упругих материалов (не на пуху), старайтесь спать на спине.

Упражнения при передне-заднем искривлении

Упражнения при передне-заднем искривлении

Простая зарядка при сутулости поможет сделать спину красивой. Выполнять ее необходимо каждый день. Лучше всего утром, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку и сохраняли тонус в течение дня. Заниматься необходимо, как минимум два месяца. Но наилучший результат будет, если выполнять упражнения для исправления осанки постоянно.

И так, какими же упражнениями осанку можно вернуть к физиологическому состоянию:

  1. Для начала следует немного разогреть мышцы. В этих целях необходимо потянуться вверх, делая глубокий вдох, затем выдохнуть и опуститься, дотронувшись руками до пола. Выполняйте несколько раз. Опускайтесь медленно, максимально выдыхая воздух.
  2. Подойдите к стене, сделайте шаг вперед. Ноги на расстоянии плеч. Поднимите руки вверх и медленно нагибайтесь назад, упираясь руками в стену. Прогибайте спину максимально, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
  3. Повернитесь к стене лицом, поставьте на нее ладошки. Прогибайте к стене грудь, стараясь максимально приблизиться. Делайте упор не на мышцы рук, а на мышцы спины. Осанку упражнения подобного типа очень хорошо укрепляют.
  4. Станьте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину, закидывая немного голову назад. На вдохе прогните спину и подбородком касайтесь груди.
  5. Стоя ровно, прижмите к туловищу руки и выполняйте наклоны вбок – вперед – назад.

С такими упражнениями осанка вскоре станет красивой.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз имеет четыре степени, соответственно и комплексы упражнений различаются. Но только при первой и второй степени упражнениями для осанки можно добиться эффективного результата. Базовый комплекс строится на нескольких правилах:

  • нагрузка наращивается постепенно;
  • вытягивать позвоночник разрешено лишь пассивными упражнениями;
  • упражнения для разработки гибкости позвоночника запрещены.

Разминка

  1. Ноги на ширине плеч, голова упущена к груди, руки расслаблены. Выполняйте глубокие дыхательные движения.
  2. Выполните круговые движения плечами по часовой стрелке, затем против нее.
  3. Ноги приводите к животу, не наклоняйтесь туловищем.
  4. Вытяните руки вперед, выполните наклоны вперед.

Упражнения

  1. Сидя на стуле с прямой спиной и согнутыми на 90 градусов ногами в коленях, поворачивайте туловище вправо и влево.
  2. Лягте на твердую прямую скамью. Так, чтобы лопатки оставались навесу. И прогибайтесь, выполняя небольшие движения вверх – вниз.
  3. Вытяжение позвоночника нельзя выполнять с помощью турника. Только лежа.

    Ложитесь на твердую ровную поверхность, руки прижмите к туловищу и тянитесь затылком и пятками в разные стороны.

Подбираются упражнения для исправления осанки исключительно индивидуально. Учитывается его степень, область расположения и состояние больного. Если во время упражнений ощущаются сильные боли, то их следует отменить.

Профилактика искривления осанки

Профилактика искривления осанки

Самый лучший способ лечения – это профилактика заболевания. Взрослым людям рекомендуется ежедневно выполнять зарядку и заниматься спортом. А за детьми следует следить родителям. Именно в возрасте 6 – 15 лет позвоночник более всего подвержен болезням.

Связано это с постоянным сидением школьников за партами. Еще до школы нужно сделать все для укрепления мышц спины во избежание формирования искривлений. Каждое утро нужно начинать с зарядки, начните с собственного примера, а дети будут рады повторить.

  1. Ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой вверх – вниз, влево – вправо, прижмите к левому – правому плечу и круговые по часовой стрелке – против нее. Каждое упражнение выполняют по 5 раз. Не делайте резких движений. Потянуть шею очень легко.
  2. Руки поднимите вверх, выполните круговые вращения. Затем поставьте перед собой и выполните «ножницы».
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь, коснувшись пола. Поднимите руки вверх и выполняйте наклоны влево – вправо.
  4. Поднимайте ноги, максимально высоко стараясь дотянуться коленом. Тяните носки.
  5. Заключительный этап упражнений для осанки – махи ногами. Держитесь да стул и выполняйте упражнения по 10 раз каждой ногой.

Но в любом случае помните, что нельзя перетруждать организм упражнениями для осанки. Если мышцы не подготовлены, то это может повлечь лишь дополнительные болезненные ощущения.

Чтобы выполнить каждое упражнение правильно – занимайтесь первое время по курсам видео с упражнениями, которые делают осанку правильной.

Исправить нарушения позвоночника в домашних условиях возможно, но консультация врача в этом деле является неизбежной.

Источник: http://fitnessvopros.com/spinanezdorova.ru/iskrivlenie-i-osanka/uprazhneniya-dlya-osanki.html



Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Хорошая, правильная осанка – это не только красиво, эстетично и модно.

Прямая спина свидетельствует об отменном здоровье, а вот искривления должны вызвать заслуженные опасения.

Ведь сутулость провоцирует нарушения функционирования внутренних органов.

Ребёнок с искривлённой спиной чаще болеет простудами и бронхитами, страдает от запоров и гастрита. Подобные проблемы грозят неправильным развитием сердца или лёгких. Ещё до посещения врача родитель сможет определить наличие у малыша нарушения осанки.

Содержание

Особую бдительность необходимо проявить, если наблюдаются:

  • Частая утомляемость, неуклюжесть.
  • Отказ от подвижных игр.
  • Головные боли, болезненность в области шеи. Боль в конечностях после прогулки.
  • Расположение на стуле с упором на руки.
  • Нежелание долго пребывать в одном положении.
  • Хруст суставов при движении.

Если вы наблюдаете у ребёнка один или несколько из этих симптомов следует обратиться к врачу.

Только лечащий врач подберёт медикаменты и процедуры сообразно виду и степени нарушения осанки. В ход идут массажи, гидропроцедуры, оздоровительная гимнастика.

Формирование правильной осанки у детей

Даже если у ребёнка не выявлены какие-либо нарушения, позаботиться о здоровье стоит уже сейчас.

Для приобретения красивой, правильной осанки следует выполнять такой несложный комплекс упражнений:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на поясе. На вдохе разведите локти до того момента пока лопатки не соприкоснуться. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторять упражнение нужно не менее пяти раз.
  2. Разведите в сторону руки. Выполняйте движения назад по кругу не менее десяти раз. Дыхание при этом может быть произвольным.
  3. Поставьте ноги шире, кисти прижмите к плечам. На выходе выполните наклон вперёд, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой. Осуществите не менее пяти наклонов.
  4. Соедините руки за спиной. Произведите пять-шесть наклонов в стороны.
  5. Возьмите в руки гимнастическую палку, вытяните руки перед собой. На выдохе выполните приседание, на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Спина должна оставаться прямой. Необходимо осуществить четыре-пять подходов.
  6. Зажав палку в руках, на вдохе потянитесь вперёд и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-пять раз.
  7. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Попеременно поднимайте вверх ноги. Выполнить упражнение необходимо три-четыре раза.
  8. Лягте на живот, руки расположите на поясе. Поднимайте тело вверх на вдохе, опускайте на выдохе. Осуществите три-четыре подхода.
  9. Расположив руки на талии выполняйте прыжки в высоту. Чередуйте эти подскоки с ходьбой.
  10. В заключении выполните разведение рук в положении стоя. На выдохе широко разводите руки, на вдохе – соединяйте.

Упражнения для укрепления мышц спины

Также необходимо подключить упражнения, которые способствуют укреплению мышц спины.

Такой комплекс поможет и при формировании осанки, и в предотвращения различных заболеваний.

Время выполнения каждого упражнения варьируется от тридцати секунд до трёх минут.

  1. Лягте на спину. Выполняйте круговые движения ногами имитируя езду на велосипеде.
  2. Оставаясь в лежачем положении выполняйте махи прямыми ногами в горизонтальной плоскости. Ноги при этом скрещиваются как бы подражая движению ножниц.
  3. Сядьте на пол, подтяните к себе колени и обхватите их руками. Выполняйте катания по полу на спине. Пытайтесь вернуться в начальное положение.
  4. Лягте на спину, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении пять секунд, аккуратно вернитесь в начальное положение.
  5. Лягте на спину, руки, как и в предыдущем упражнении, расположите вдоль тела. Прямыми ногами попытайтесь достать пола за своей головой. Аккуратно возвращайтесь в начальное положение.
  6. Лёжа на животе возьмите себя за лодыжки. Потянитесь вверх как можно выше.
  7. Лягте на живот. Выполняйте одновременное поднятие рук и ног. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
  8. Обопритесь об пол коленями и руками. Выполняйте прогибы спины вниз, при этом поднимайте голову, и прогибы вверх (голову следует опустить).
  9. Также родитель может помочь ребёнку выполнить следующее очень эффективное упражнение. Малышу необходимо упереться руками в пол, а взрослому – взять его за лодыжки. Осуществляйте ходьбу на руках на протяжении пары минут.

Этих упражнений вполне достаточно для поддержания отличной осанки у малышей.

Для исправления каких-либо нарушений потребуется более функциональный комплекс.

Исправление спины при искривлении

В качестве составляющей при искривления позвоночника могут быть назначены следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, соедините руки на затылке. Разводите локти в стороны на выходе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  2. Лягте на спину ровно. Пытайтесь поднять голову и плечи оставляя всё тело неподвижным.

  3. Лёжа на спине попеременно подтягивайте колени к животу на выдохе. На вдохе опускайте ногу в исходное положение. Упражнение следует выполнять три-пять раз.
  4. Лягте на живот, ладони опустить вниз. Попеременно поднимайте ноги, пытайтесь поднять весь корпус. Выполните три-четыре раза.

  5. Лягте на живот, руки разместите под подбородком. Медленно поднимайте голову и плечи. Руки переместите на пояс. При прогибе попытайтесь соединить лопатки. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение десять раз.
  6. Перейдите из положения лёжа на спине в сидячее положение.

    Спина должна оставаться в правильном, ровном положении.

  7. Обопритесь на колени и руки. Одновременно выполняйте поднятие правой руки и левой ноги вверх, на вдохе. Повторите упражнение пять раз. Выполните аналогичное упражнение для другой ноги и руки.
  8. Обопритесь на руки и колени. Сгибайте руки до упора грудной клеткой в пол.

    Выполните движение пять раз.

  9. Выполняйте ходьбу на носках и наружных краях стоп в течении тридцати секунд.

Особенности нагрузок

При выполнении данных комплексов упражнений стоит принимать во внимание возраст ребёнка.

Ведь каждый возрастной период характеризуется различными особенностями и требует индивидуального подхода при разработке системы физических упражнений.

Так стоит отметить, что для дошкольников характерны высокая активность и, в то же время, быстрая утомляемость. Эти особенности объясняются устройством сердечно-сосудистой системы малышей. У детей до шести-семи лет гораздо выше скорость кровообращения нежели у взрослых. Именно поэтому у ребят так просто происходит нарушение сердечных ритмов.

Учитывая такую специфику следует грамотно спланировать упражнения для дошкольника. Не стоит перегружать ребёнка.

Также для занятий необходимо выбрать промежуток времени утром или же днём, так как вечерние упражнения могут чересчур перевозбудить малыша. Но учитывайте, что и для отдыха юному спортсмену нужно гораздо меньше времени.

После четверть часа отдыха ваше чадо уже может и дальше активно играть и заниматься.

Что же касается детей школьного возраста то, согласно выводам медиков, чем старше ребёнок, тем более интенсивной должна быть его тренировка. К примеру, школьник до десяти лет нуждается в 4,5 часах физической активности в течении суток.

При этом организм должен тратить до трёх тысяч килокалорий. Эти показатели для старшеклассников равняются 3-4 часам и четырём тысячам килокалорий соответственно.

Важно!

Для подростков необходимо разработать план непродолжительного, но более сложного занятия.

Правильная осанка важна в любом возрасте. Позаботьтесь о состоянии спины вашего малыша, и он порадует вас крепким здоровьем и завидной выносливостью. И даже если ваш ребёнок уже имеет некоторые дефекты осанки ещё не поздно заняться его здоровьем.

Любите вашу спину, и передайте свою любовь детям! Ведь спина — зеркало здоровья всего организма!

Источник: http://fitnessvopros.com/vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/uprazhneniya_dlya_osanki_dlya_detey.html

Упражнения для искривленного позвоночника и правильной осанки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *