Упражнения для йоги в домашних условиях

Как заняться йогой в домашних условиях

С чего начать занятия йогой  

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Йога для начинающих: 7 асан (позиций)

Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки. 

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов. 

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево.

Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону.

Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота. 

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями.

 После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше.

Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра.

После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой. 

5. Поза дерева

Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Повторите с другой ногой. 

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая. 

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием.

Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку.

Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-920535-kak-zanyatsya-yogoy-v-domashnih-usloviyah

Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

• Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
• Печатные издания, спортивная литература.
• Видео-уроки в Интернете.
• Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

• Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
• Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
• Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Читатели считают данные материалы полезными:

• Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
• 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги. Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

• Затенить комнату.
• В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
• Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как начать заниматься йогой?
• Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

• Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

• Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

• Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

• Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

• Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

• Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

• Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

• Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

• Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/yoga/yoga-dlya-nachinayuschikh-v-domashnikh-usloviyakh-/

Упражнения для йоги в домашних условиях

» Тренировки » Упражнения для йоги в домашних условиях

Для того чтобы научиться расслабляться и улучшить общее состояние не нужно ходить по врачам и психиатрам, достаточно освоить такую технику, как йога.

Упражнения для йоги в домашних условиях можно делать и самостоятельно, можно делать с видео-самоучителем, но, только если у вас хорошая растяжка и нет проблем с позвоночником. В Других же случаях лучше обратиться к специалисту, который вас обучит этой технике.

Для более продвинутых мы представляем курс «Упражнения йога в домашних условиях».

Для того чтобы не повредить суставы, мышцы и связки, необходимо выполнить растяжку и разогреть суставы. Это, пожалуй, самая лёгкая часть курса, так как все знакомы хотя бы со школьным обучением растяжке.

Выполняем растяжку в такой последовательности:

• Повороты головы право, влево, по кругу;
• Наклоны туловища вправо и влево;
• Наклоны вниз с широкой постановкой ног, затем с узкой;
• Наклоны к коленям сидя;
• Упражнение «мостик».

Выполняем разогрев суставов в такой последовательности:

• Разогрев плечевого сустава (круговые движения руки);
• Разогрев локтевого сустава (круговые движения предплечья);
• Разогрев кисти (круговые движения кисти);
• Разогрев поясницы (круговые движения туловищем);
• Разогрев тазобедренного сустава (круговые движения тазом);
• Разогрев коленного сустава (круговые движения коленом);
• Разогрев ступни (круговые движения ступнёй).

Перед тем, как выполнять упражнения для йоги в домашних условиях, обязательно разогрейтесь и растянитесь до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах и суставах.

Занятие №2. Упражнения йога в домашних условиях

Мы начнём с самых простых упражнений, которые с лёгкостью смогут выполнять даже те, кто никогда не был знаком с йогой.

Упражнение 1 – «Поза горы». Это самая простая поза, так как здесь вам нужно просто стоять с прямой спиной и расслабленными руками. Дело не в самих упражнениях, а в их последовательности.

Упражнение 2 – «Руки вверх». Из предыдущей позы поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и задержитесь в таком положении на 2 минуты. Дышите ровно, глаза смотрят на ладони.

Упражнение 4 – «Гирлянда». Из предыдущего положения согните ноги и сделайте глубокий присед, колени при этом смотрят в разные стороны, спина прямая, руки сомкнуты перед грудью. Задержитесь на 2 минуты.

Упражнение 5 – «Выпад». Из приседа поставьте руки на пол и вытяните одну ногу назад, делая глубокий выпад. Задержитесь на 2 минуты, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6 – Подтяните вытянутую ногу к себе, вернувшись в позу «Гирлянда», медленно встаньте в «Позу горы», сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На этом комплекс заканчивается.

Через некоторое время, когда вы освоите самые простые упражнения, можно будет приступать к углубленному курсу.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-jogi-v-domashnih-usloviyah.html

Она делала это упражнение всего 1 раз в 2 дня. Спина перестала болеть сразу же!

Йога Мышцы Спина Тело Упражнения

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях

1. Поза для расслабления Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

2. Наклон вперед Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

3. Поза ребенка Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
4. Скручивания Помести правую руку на левое колено.

   Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

5. Поза богини Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

6. Ноги на стене Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

7. Поза свободного ветра
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

   Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

8. Поза голубя
   Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

   Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

9. Поза пробуждения Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
10. Поза рыбы Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Источник: https://takprosto.cc/yoga-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения йоги для похудения. 10 простых и эффективных упражнений для похудения из йоги. Лучшие асаны для похудения. Йога для похудения в домашних условиях

Существует множество методик для снижения веса, одной из них является йога, которая позволяет сбросить лишние килограммы, не нарушая душевный покой.

Йога для похудения

Обычная тренировка состоит из силовых или кардио упражнений, которые заставляют вас активно напрягать свои мышцы, перебарывать себя, иногда ругать за расслабленность или лишнюю булочку.

Вокруг звучит громкая энергичная музыка, которая подстегивает вас и толкает на новые подвиги. Атмосфера довольно стрессовая, как для организма, так и для внутреннего состояния.

Не каждому такой ритм будет приятен и комфортен.

Совсем другие ощущения дарит йога, все таки  этот вид практик работает на расслабление. Здесь вас никто не будет торопить или давить на вас. Вес будет уходить медленнее, но вероятность, что он вернется будет ниже.

Уроки йоги для похудения

Йога использует несколько видов упражнений:

• двигательные
• дыхательные
• очистительные

Все вместе они дают необходимый эффект, улучшая обмен веществ в организме, оздоравливая все тело. Вместе с лишним весом уходит усталость, сонливость, апатия.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо найти правильную одежду, которая не будет стеснять движения, подготовить коврик и хорошо проветрить помещение.

Поскольку вы будете много и правильно дышать, необходимо, чтобы воздух был свежим. Заниматься можно в группе или дома по видеокурсам, все зависит от ваших предпочтений.

В идеале группа не должна превышать 10 человек, чтобы никто друг другу не мешал.

Йога для похудения — отзывы

Отзывы о похудении всегда очень противоречивы, поэтому не всегда стоит на них полагаться.

В зависимости от конституции и физической подготовки каждый организм воспринимает нагрузку и реагирует на нее по своему.

Кому-то это дается очень тяжело и не приносит быстрых ощутимых результатов, кто-то наоборот открывает для себя абсолютно новый интересный мир. Как будет у вас, можно узнать лишь одним способом.

Йога для похудения в домашних условиях

Заниматься йогой можно где угодно, в парке, в лесу, в зале, дома. Главное, чтобы вам было комфортно и ничто не отвлекало вас. Дома часто этим отвлекающим фактором будут муж и дети, которые даже час без вас не могут справиться. Если же вам удалось выкроить личное время, то попробуйте заниматься по наиболее популярным курсам:

• курс Дениз Остин для начинающих
• курс от Екатерина Буйда для занятий дома
• Йога и система оздоровления Вячеслава и Елены Смирновых

Упражнения йоги для похудения для начинающих

Начинать рекомендуется с самых основных упражнений. Длительность занятия не более 20 минут. Подготовьте коврик, он необходим, чтобы вы могли зафиксироваться в одной позе, и ноги или руки не скользили по гладкому полу.

1. Все упражнения начинаются с дыхательной гимнастики, которая подготавливает тело к нагрузке, насыщает кислородом.
2. Примите удобную позу, сидя или лежа, вдохните воздух на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов и также медленно выдохните на 8 счетов, повторите 10-12 раз.
3. Затем зажмите одну ноздрю пальцем и вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов, зажав обе ноздри, и медленно выдохните через вторую ноздрю на 8 счетов, повторите 10-15 раз.
4. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 7-9 секунд и медленно выдохните, повторите 5-7 раз.

Йога для похудения живота и боков

У женщин с типом фигуры «треугольник» или «яблоко» часто проблемной зоной являются живот и бока.  Йога может помочь справится с этой проблемой. Также эти упражнения помогут мамочкам после родов мягко и плавно вернуться к своей дородовой форме.

1. Встаньте на коврик, ступни ваших ног должны находиться на расстоянии около 20 см друг от друга.
2. Дышите медленно и ровно, поднимите обе руки вверх и плавно опуститесь всем корпусом к ногам, обхватите колени руками и притяните туловище максимально близко. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, почувствуйте напряжение в связках и растяжение в пояснице и на местах нелюбимых боков.
3. Медленно и плавно, круглой спиной поднимитесь обратно.
4. Теперь нужно лечь на коврик и положить руки вдоль туловища.
5. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги, приподнимите поясницу от коврика и поддержите ее обеими руками, а ноги выпрямите. Постарайтесь удерживать ноги прямо в течение нескольких минут, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сидя, отклоните верхнюю часть туловища на 30 градусов назад, подняв при этом прямые ноги. Угол между корпусом и ногами должен быть примерно равен 90 градусам, опора только на ягодицы.
7. Постарайтесь продержаться в этом положении несколько минут и плавно вернитесь в исходное.

Живот и бока это одна из самых трудных проблемных зон, не ленитесь повторять упражнения, не забывайте о дыхании. Включите расслабляющую музыку, чтобы отвлекаться от тяжелых упражнений.

10 упражнений для похудения с помощью йоги

Разработав для себя комплекс эффективных упражнений, которые вы будете повторять каждое утро, можно быстро привести фигуру в порядок. Лето уже не за горами, так что пора заниматься.

Асаны, которые помогут вам вернуть форму:

• Упражнение 1 – направлено на похудение в области бедер и ягодиц. Встаньте на коврик, между стопами оставьте примерно 50 см, ваши ладони соединены над головой. Постепенно отводите таз назад, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении 30-45 секунд и вернитесь в исходное, повторите это упражнение 8-10 раз.
• Упражнение 2 – направлено на работу всех групп мышц. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, напрягите мышц пресса и ягодиц, правую ногу согните в колене и ступню поставьте над коленным суставом левой ноги, правое колено должно смотреть строго в сторону. Первое время равновесие удержать будет очень сложно, поэтому обопритесь на стену или стул. Натренировавшись, вы сможете усложнить задачу и поднять руки над головой. Повторите с другой ногой.
• Упражнение третье направлено на растяжение грудной клетки и расслабление мышц. Встаньте на коврике, широк расставив ноги. Поверните корпус и обе ступни в право, вытянутые руки сцепите за спиной и насколько это возможно выгните спину, чтобы грудная клетка подалась вперед. Сделайте упражнение на левую сторону.
• Четвертое упражнение позволит подтянуть ягодицы и укрепить руки. Сядьте на тренировочный коврик, ноги должны лежать прямо, а руки заведены назад. Туловище опирается на вытянутые руки. Поднимете таз вверх, так чтобы тело опиралось только на ступни и ладони. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд и медленно вернитесь обратно на коврик. Повторите 5-6 раз.
• В пятом упражнении прорабатываются мышцы пресса, для этого лягте на коврик и согните ноги в коленях, ваши руки лежат вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите на 10-15 градусов голову и верхнюю часть туловища, как будто вы тянитесь к коленям. Медленно опуститесь обратно. Работа производится только мышцами пресса, шея напрягаться не должна. Повторите 20-25 раз.
• В шестом упражнении работают мышцы спины и пресса, встаньте на четвереньки на коврике, и, вдыхая воздух, выгните спину, на вдохе прогните ее максимально низко. Упражнение не сложное, но эффективное, сделайте 20-30 подходов.
• Седьмое упражнение является продолжением шестого, теперь помимо прогибов добавьте работу ног. Выгибая спину, нога согнутая в колене тянется к подбородку, прогибая спину прямо ногой тянитесь вверх. Повторите каждой ногой 15-20 раз.
• Упражнение 8 – укрепление рук и растяжка. Из исходного положения на четвереньках необходимо перейти в позу «собака мордой вниз». Для этого распрямите ноги, так чтобы между ногами и туловищем получился острый угол, опора только на ступни и руки. Постарайтесь задержаться в такой позе не несколько минут.
• В девятом упражнении прорабатывается спина, сядьте на коврик и скрестите ноги, округлите спину и потянитесь вперед руками, теперь отведите руки назад и прогнитесь в спине. Повторите 5-6 раз в собственном темпе, постарайтесь ощутить напряжение и растяжение каждой мышцы.
• Десятое упражнение позволит немного расслабиться и подтянуть внутреннюю часть бедер. Сядьте на коврик, спина должна быть прямой, а ступни соединены. Колени разведите максимально в стороны, постарайтесь максимально прижать их к полу. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд, сделайте 3 подхода.

Эффективная йога для похудения

Йога это не просто комплекс упражнений, это целая философия. Попробовав простые упражнения для похудения, вы почувствуете, как тело начнет меняться. Чтобы эффект был более ярко выраженным не стоит забывать о необходимости обильного питья, отказе от ночных перекусов, жирной еды, сладкого и мучного.

Йога может открывать вам новые возможности вашего тела и помочь обрести гармонию и спокойствие. Похудеть с помощью йоги можно, но на это потребуется больше времени, по сравнению с обычными тренировками в спортзале. Удачи вам в борьбе с лишним весом!

Видео: Йога для похудения

Источник: https://fitnessvopros.com/TheWom.ru/fitness/uprazhneniya-jogi-dlya-pohudeniya-10-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-iz-jogi-luchshie-asany-dlya-pohudeniya-joga-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Йога для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях – отличная возможность подправить здоровье с минимальными финансовыми затратами.

Благодаря специальным упражнениям избавляются от лишнего веса, формируют красивый рельеф, наращивают мышечную массу.

Для достижения поставленных целей необходимо соблюдать рекомендации специалиста и быть готовым к некоторым ограничениям. Не всем йога подходит, поэтому предварительно лучше пройти профилактическое обследование.

• Советуем почитать: йога для похудения живота

Что такое йога?

Йога – древнее учение философского направления. Представляет собой видение и ведение жизни, подводящее к просветлению и пониманию смысла человеческой жизни. Благодаря специальным упражнениям происходит переосмысление собственных принципов, отказ от некоторых благ цивилизации. Йогой занимаемся не спеша.

За счет душевного и физического баланса человек учится контролировать свои чувства, поведение. Медитация, концентрация внимания – пути совершенствования душевной субстанции. При восприятии йоги как набора упражнений, она становится гимнастикой. Однако подобное ее восприятие не будет иметь законченного эффекта.

В таком случае йога – это одна из возможностей привести в порядок собственное тело и физическую форму.

Его прекрасные качества обеспечиваются за счет мягкости, упругости, отсутствии вероятности скольжения по половому покрытию. Одежду лучше выбирать спортивную. Она не задерживает влагу, тепло, а также обладает другими положительными свойствами.

Если нет возможности приобрести одежду из специализированных спортивных магазинов, то можно просто подобрать комплект из натуральных тканей.

Упражнения йоги, выполняемые в домашних условиях, исключают временной показатель. Практикой можно заниматься когда угодно. Заранее следует подготовить помещение, хорошо убрав его и проветрив. Для занятий лучше выбирать тихое место, где отсутствуют посторонние шумы. Это позволит полностью погрузиться в йогу и достичь ожидаемого эффекта.

Главные преимущества техники

Каждый воспринимает йогу по-своему. Для кого-то – это глубокая философия, а для кого-то одна из разновидностей гимнастических упражнений. Однако польза йоги неоспорима. Среди положительных моментов воздействия на организм выделяют следующие:

• Активизация процессов вентиляции легких и сердечной деятельности. Это происходит в ходе интенсивного дыхания во время выполнения упражнений.
• Повышение выносливости. Сложные упражнения, основанные на балансировании различных участков тела, этому способствуют.
• Восстановление репродуктивной функции у женщин и потенции у представителей мужского населения.
• Восстановление двигательной функции позвоночного столба. Благодаря этому отступает остеохондроз. Кроме того, йога – прекрасное профилактическое средство от отложения солей.
• Очищение кишечника. Этому способствует активная деятельность мышечного аппарата живота. Меньше беспокоят запоры и дисфункции желудочно-кишечного тракта.
• Устойчивость к воздействию стрессовых факторов. Это обусловлено формированием уверенности в себе, наполнением жизненной энергии, появлением сбалансированности эмоций.

Йога как философское направление разрешено всем желающим. Однако как вид гимнастических упражнений она имеет определенные противопоказания. Среди них выделяют:

• Психические отклонения;
• Патологии функционирования внутренних органов в острой фазе;
• Паховые грыжи;
• Высокие показатели артериального и внутричерепного давления;
• Сердечные болезни;
• В первые 12 месяцев после приступа инсульта;
• Болезни суставов;
• Травмы позвоночного столба;
• Онкологические болезни;
• Непосредственно поле проведения различных операций;
• При наличии симптомов простуды;
• При лихорадочном состоянии;
• Менструальное кровотечение у женщин;
• Беременность более 3 месяцев.

В любом случае перед тем, как заниматься йогой в домашних условиях, нужна консультация доктора. Он на основании осмотра и диагностических данных (при необходимости) вынесет решение. Также прекращают занятия после ухудшения самочувствия. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом и выяснить причину возникшего явления.

С чего начать

Занятия йоги для начинающих нужно начинать с простых поз. Это позволит подготовить организм к более сложным действиям. Постепенно запоминаются все правила, приходит понимание того, как нужно дышать, как следует выполнять то или иное упражнение, принося пользу организму. Просмотр видео с комплексом простых упражнений позволит лучше понять особенности выполнения.

К простым упражнениям относятся следующие позы:

• «Руки вверх» (хастасана). Суть упражнения заключается в том, что человек принимает вертикальное положение, стоя на ногах с поднятыми руками. Затем руки над головой соединяют ладонями. Взгляд направляется на большие пальцы рук.
• «Кобра». Необходимо лечь на живот, поднять плечи вверх и направить взгляд на потолок. Нужно прогнуть позвоночник таким образом, чтобы пупок отрывался от пола.
• «Собака мордой вниз». Правильно выполненное упражнение позволяет растянуть мышцы конечностей и спины. Стоя широко расставленными ногами, необходимо поставить руки на поверхность пола таким образом, чтобы тело в сочетании с полом было похоже на треугольник. При этом ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на стопы, а подбородок прижат к груди.

Йога – это уникальная возможность найти единение тела и души. Однако перед тем, как заняться упражнениями, необходима консультация специалиста. Несмотря на видимое внешнее здоровье, могут присутствовать заболевания на ранних стадиях развития, относящееся к противопоказаниям.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/joga/joga-dlya-nachinayushhix.html

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Человечество всегда интересовалось феноменальными физическими и психическими способностями йогов, многие задумывались, как можно достичь таких результатов? Понятно, что с первых занятий ходить по разгоряченным углям и спать на ложе с острыми гвоздями не получится, но это и не самое главное в философии йогов.

В данный момент йога рассматривается с разных точек зрения, есть сторонники и противники. В любом случае, видно сразу, что физическая активность всегда была и будет полезной для здоровья. А если она еще и укрепляет дух, придает мироощущению гармоничности и спокойствия, то польза будет очевидной.

Каждый хочет быть здоровым и гармоничным, психически уравновешенным и духовно устойчивым. Йога достаточно популярна сейчас. Есть много групп, приглашающих заниматься совместно. А можно делать упражнения йоги для начинающих в домашних условиях самостоятельно. После них становится легко держать правильную осанку, они способствуют гибкости и стройности тела.

Исходные позиции могут быть:

• вертикальными — стоя, на коленях, «поза алмазной твердости», на корточках, прямого угла.
• горизонтальными — поза мумии, ничком, на боку.

Рассмотрим самые простые для спины:

Змея, выполняется на полу, лицом вниз, руки возле плеч;

• на вдохе — прогнуться назад, поднимаясь на руках. Сначала голова, потом плечи, акцент на пояснице.
• выдох — расслабление.

Со временем, усложняя задание, змея перейдет в Кобру (точно так же, только руки за спиной тыльной стороной лежат на ягодицах). В итоге, это нужно будет делать с руками поднятыми с согнутыми локтями за головой.

Качели: из положения ничком, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты. Спокойно, без резких движений поднять руки и ноги вверх, прогибаясь на уровне поясницы. Зафиксировать положение, удерживая равновесие простоять несколько секунд.

«Поза алмазной твердости»:

• стоя на коленях, руки за головой.
• нужно наклониться назад, пока голова не упрется в пол
• возвращение в исходную позицию.

Вначале, можно руки оставлять на бедрах.

Облегченное колесо:

• стоя прямо, ноги чуть расставить, прямые руки подняты над головой;
• необходимо медленно наклониться назад, пока руки и грудь не станут параллельно по отношению к полу. Постоять так несколько секунд, выровняться и стать ровно.

Поза растянутой спины:

• сесть на пол в позу угла, наклонить тело вперед, положив его на ноги. Руками держаться за носки.

Полулунная поза:

• из положения стоя, руки над головой, делаем наклоны туловища в стороны. Следим за положением ног, оно должно оставаться неизменным.

Упражнения для шеи:

• сесть свободно, голову наклонить вниз, мысленно напрягаем мышцы шеи, задерживаемся на пару секунд, плавно переводим голову в наклон назад, расслабление, когда голова принимает обычное положение.
• повороты головы в стороны, наклоны к плечам, круговые вращательные движения.

Для пресса:

Сгибание спины:

• лежа на спине, руки прямые подняты вверх, ноги вместе на полу.
• плавно и спокойно нужно подняться и сесть. Ноги остаются лежать на полу выпрямленными.

Усложняется это упражнение, сгибанием рук на затылке.

Выгибание туловища:

• лежа на правом боку, левая рука — вдоль туловища, правая — за головой.
• поднятие туловища без рывков до поясницы от пола.
• перевернуться на другой бок.

Поза плуга:

Лежа на полу, руки вдоль тела, ноги на полу, без рывков их нужно поднимать вверх, потом опускать за голову до тех пор, пока носочки не коснуться пола. Задержаться на пару секунд и плавно опуститься.

Поднятие ног:

• лежа на полу, ровные ноги вместе плавно поднимаются, пока не станут перпендикулярно полу. Расслабление.
• хорошее упражнение свеча. («березка»)
• усложняются упражнения подниманием ног и прогибом вперед

Необходимо помнить про расслабление после каждого вида упражнений.

Эти упражнения хороши для тренировок дома самостоятельно. Они будут хорошей базой, если позже появится желание присоединиться к группе йогов с инструктором или для дальнейшего саморазвития.

Источник: https://fitnessvopros.com/womansion.ru/uprazhneniya-jogi-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/