Оглавление:



Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

упражнения для качания мышц

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.

Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Внимание!

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

 Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы  и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

 Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки – 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами – 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/6056/optimalnyie-trenirovki-ili-kak-pravilno-kachat-myishtsyi



Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно.

Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов.

Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении.

С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес.

Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров.

Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц.

Важно!

Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке.

Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель.

В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении.

В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле.

Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем.

Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения.

Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Программы тренировок 240836

Источник: http://fitnessvopros.com/SportPlus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10



Начинаем качать мышцы дома

Каждому из нас хочется стремиться к лучшему, выглядеть красивее, стройнее, быть сильнее и умнее, становиться лучше. В этой статье будет затронут аспект о том, как качать мышцы дома.

Процедура роста мышц занимает не один день, не неделю, а месяцы. Ошибочно мнение о том, что качать мышцы дома можно исключительно занимаясь на тренажерах, изнуряя себя нагрузками и т.д. В процессе набора мышечной массы не менее важно правильное питание, отдых после тренировок.

Важные правила

Во-первых, чтобы качать мышцы дома требуется определенное количество углеводов и белков. Спортсмен должен получать не менее 1.5г белка в сутки на килограмм своего веса, а углеводов – не менее 5г на килограмм. Питаться необходимо не менее 5 раз в сутки, при этом утром потреблять углеводную пищу, а вечером преимущественно белковую. Перед сном – исключительно белковую пищу.

Упражнения для мышц дома можно ассоциировать со строительством объектов. В этом случае, углеводы — наши «рабочие», а белки — строительный материал. Без приема белка невозможен рост мышц, ровно как и без углеводов белки не будут столь полезны мышцам и организму в целом.

Очень важно употреблять в пищу мясо, т.к. в мясе содержится креатин и необходимые аминокислоты для мышц. Утром можно кушать вареные яйца (в них тоже содержатся аминокислоты). Больше всего утром рекомендуется кушать кашу (кроме рисовой), она обеспечит поступление энергии в организм в течение долгого времени. Поскольку упражнения для мышц дома требует много энергии, вам она пригодиться.

Читайте так же:  Программа упражнений дома для мужчин

Тренировки

Следует знать, что цикл тренировка-отдых каждой мышцы составляет не менее 7 дней. После тренировка одной мышцы дома она должна отдыхать минимум неделю. Если этим пренебрегать, Вы не заметите результата и существенного прироста силы, а можете и повредить мышцу.

Поэтому тренировки мышц дома советуют составлять так: в неделю заниматься 3 раза, на разные группы мышц. Т.е., тренироваться не чаще, чем через день. Процесс отдыха важен не менее чем сам процесс тренировок.

Рабочий вес (вес, с которым Вы будете работать, будь то гантели или гиря) должен быть таким, чтобы максимально в подходе Вы могли сделать 8-12 повторов.

Совет!

Но и здесь есть противоречия, некоторые бодибилдеры считают, что для более качественного прироста мышц необходимо выполнять больше повторов с меньшим весом.

Гантели ничуть не уступают штанге, поэтому вы сможете без труда качать грудные мышцы дома.

Итак, есть 3 равные по своей значимости составляющие процесса набора мышечной массы: правильное питание, тренировки и отдых. Если Вы упускаете или пренебрегаете чем-то из этих составляющих, Вы не добьетесь успеха.

Способы накачать мышцы

Турник позволяет быстро накачать мышцы дома. Такие как спинные, бицепса и даже мышцы пресса (например, уголок). Брусья отлично подходят для тренировки трицепса и бицепса, грудных мышц. Отжимания от пола позволяют накачать бицепс, трицепс, грудные мышцы. Если у Вас есть гантели, то у Вас есть возможность накачать дельтовидную мышцу, мышцы предплечья.

Пресс можно накачать путем подъема туловища из положения лежа. Мышцы ног качаются путем приседаний (с тяжестью или без). В дальнейшем можно практиковать приседания на одной ноге.

У каждого человека есть возможность прокачать мышцы дома. Главное – серьезно относится к процессу отдыха и питания. Очень многие начинающие спортсмены забывают об этих пунктах и не набирают мышечную массу, мышцы не становятся объемнее, нагрузки не увеличиваются.

Источник: https://massafm.ru/nachinaem-kachat-myshcy-doma/



Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы — качайся с умом!

На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач.  Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

Если вы сомневаетесь  в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете  делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

Программы тренировок на массу

Программа для жима лежа

Программа для развития силы

Общеразвивающие программы

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для накачки рук

Программа тренировок при различных болезнях

Программа домашних тренировок

Как составить программу тренировок самому

Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок.  Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее  и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

 У вас есть своя программа, которая работает?
Присылайте ее мне на почту ffactor.ru@ya.ru и я опубликую ее на сайте!

Источник: http://fitnessvopros.com/ffactor.ru/gotovye-programmy-trenirovok-dlya-myshc/



Как правильно качать мышцы

Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам.

Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок.

К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.

Внимание!

Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.

Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер.

К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале.

Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.

Сила 

Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.

Как правильно качать мышцы?

Используйте свободные веса 

Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:

  • Эффективность. Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
  • Функциональность. Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
  • Универсальность. Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Делайте комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Скручивания на пресс
  • Подъем ног
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Подтягивания
  • Отжимания

Кроме того, вы сами можете составить свою программу тренировок, по этой ссылке. Также там я расписал, как следует начинать и заканчивать свои занятия.

Тренируйте ноги!

Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.

Дайте телу времени восстановиться

Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.

  • Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
  • Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
  • Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
  • Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.

Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/kak-pravilno-kachat-myshcy/



Новичку ⋆ fit4life.ru

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы,  тогда вам,  очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы.  Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на www.fit4life.ru.

Знание некоторых  принципов  легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили  накачать мышцы быстро  и не знаете  с чего начать? Как накачать мышцы?, — спрашиваете вы себя…  В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и…… убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу.  На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься.

Важно!

Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах.  Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц.

  Понимание которых,  даст вам общее представление о  бодибилдинге  в целом и выделит вас  из основной серой массы посетителей тренажерного зала.

ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение.  Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и  плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста  для другого….

Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это, прежде всего, образ жизни.  Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт.  Потому, что вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой  тренировке, а после нее, во время отдыха.

Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а  вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее.

  Запомним эту  сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха.  Процесс этого отдыха называется после тренировочным восстановлением.

   В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах.  Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем,  это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы не знаете как накачать мышцы.

ПЕРЕГРУЗКА — КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка.

Клинический случай. Запомните, если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу.  Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер.

Совет!

Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она  росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам.

Читайте так же:  Упражнения для брюшного пресса

Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге потому, что  если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.

ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью.  Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою важный секрет того, как накачать мышцы.  Ваш секрет,   Это тренировочный дневник — инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки.

И соответственно быстро накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой.  Как вести и что отмечать в дневнике я подробно расскажу  позже.  Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….

Что ж, тогда добро пожаловать в 95%…

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц  не отличается по половому признаку.  Все-таки мы  один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им нужен быстрый рост мышц), в отличие от  женщин. И в этом им помогает генетика.

У мужчин гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая  тренирующаяся женщина без применения гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами.

  От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную,  тренированную фигуру.

Упражнения для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения  – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге.

  Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством  ненужно облегчают вам работу.  В бодибилдинге, также очень  важна  правильная  техника  выполнения упражнения.  Которая способствует необходимой проработке мышцы.   О ней мы поговорим позже.

ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому росту мышц.

   Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз.  Скажем если бы я мог  один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы  сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что надо для роста мышц.  Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой…  Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом.

Внимание!

Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают»  2-4 упражнениями, можно прикинуть, что  для нее выходит  от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8.  Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за  каждый.

Отказ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим мышечный отказ. Иначе говоря,  такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой.

Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц.

  Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.

Комплексы (сплит)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой.

Поэтому   на смену системы одной тренировки  пришла система раздельной  тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.  Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха.

Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для  здоровья вашего организма.

Если коротко, то для быстрого роста мышц в бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и  увеличить дневной прием белка в вашем  рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего тела.  Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.

 Рост!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет.  Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится  к цели.

  Не пугайтесь огромной пропасти между вами  и профессиональными спортсменами. Они обычные люди и  тоже когда-то начинали.  Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения.

Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy



Качаем мышцы дома

Как накачать мышцы в домашних условиях? Обычно этим вопросом задаются начинающие. Качки, которые достигли неплохих результатов дома понимают, что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.

Грудь

Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч. Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку. Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать то 6 до 12 повторений.

Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван. Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц. И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях.

Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.

Спина

Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

Плечи

Для тренировки плеч я использовал 6 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.

Бицепсы

Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторенй в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.

Ноги

С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.

Пресс

Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.

Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ. Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (50% от максимальных нагрузок).

Перерывы между подходами делать не менее пяти минут!

Источник: http://fitnessvopros.com/fensite1.ru/kachaem-myishtsyi-doma.html



Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся

17 Август 2014      admin       страница » Как накачать        594

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Важно!

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.

А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.

Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.

Читайте так же:  Красивый животик у девушки упражнения

Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.

А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

  • Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

  • Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

  • Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

  • Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

  • Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Совет!

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html



Как быстро накачать мышцы дома: подбор упражнений

Cодержание статьи:

  • Особенности тренировок
  • Как тренироваться?
  • Итоги

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично.

Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал.

Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок.

Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно – лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало – необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент – снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах – гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант – круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник – надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило – не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания – около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения – возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения – максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю – 2-3 раза. Идеальный вариант – поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост – необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется – подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов – 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях – отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно – 3*12.
  6. Подъем ног на турнике – возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно – чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
  7. Приседания – отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить – все можно сделать и дома.

25 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/bystro-nakachatsya/

Упражнения для качания мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *