Упражнения для качания попы

Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным.

Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка.

Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой.

Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало.

В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек.

В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц.

Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы.

При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

 Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nakachat-popu-devushke.html

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

1. Правильное и гармоничное питание.
2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Приседания с гантелями

1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.

3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.

4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Существует несколько вариантов этого упражнения:

1. С широко расставленными ступнями
2. Сведенными вместе
3. Выдвинутыми вперед
4. Поставленными в плотную к тренажеру
5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.

3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.

5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

1. Ягодичные мышцы
2. Мышцы бедер
3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.

3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.

4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-popu-v-zale/

Качаем попу к лету

Оглавление

1. Тренировка попы в спортзале, или дома (комплекс из 4 упражнений) + ФОТО

Приседания
Жим ногами
Выпады ногами на ягодицы
Выпады со свободными весами

2. Программа тренировки попы дома (видео)

Ягодицы за 8 минут
Голливудский тренер. Коррекция бедер и ягодиц

Тренировка попы в спортзале, дома

Для наших ягодиц существует два вида тренировок: силовые и со свободными весами. Сегодня поговорим о силовых.

Именно они куют из наших ягодиц такие желанные всеми формы! Этот комплекс призван в короткие сроки подтянуть и накачать самую неподатливую мышцу ног – ягодицы.

Ниже фото с соревнований, для которых девушки используют в основном силовые тренировки, и вас ждут такие же результаты:

Тут особенно важно не тратить силы на кардио- разминку: бег, степ, прыжки, так как силы нам понадобятся для силовой тренировки не малые! Достаточно будет разогреть наши суставы обычными приседаниями, поворотами корпуса, растяжкой ног. Это особенно важно сделать перед силовой тренировкой, так как мы разогреем коленные, икроножные и локтевые суставы. Разминку нельзя игнорировать ни в коем случае! 

 1.Приседания

Закончили разминку – теперь можем смело переходить к  силовым тренировкам. Вначале будем выполнять приседы с обычным грифом от штанги, для подготовки к тяжелым весам. Приседы – это основа основ и пусть вы не сделаете, какие-то другие упражнения, но это – лучше всех.

Сделав приседы с обычным грифом от штанги, можно смело добавлять веса. Лучше всего взять 20 кг, не больше. Он создаст оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы и не позволит ей увеличиваться в объеме, а сделает упругой. Однако, если вы новичок, то лучше начните с 5-10 кг.

Помните, что лучше не превышать вес в 25 кг, если вы не прибиваете в отличной физической форме, так как этим  можно скорее навредить, чем добиться результатов. Принципиальное значение имеет техника выполнения приседаний.

Это упражнение нужно выполнить 3 подхода по 12 раз!

2. Жим ногами

После приседаний наши ноги хорошо разогрелись и теперь можем приступать к жиму ногами. Упражнение выполняется на специальной вертикальной платформе, в которую мы упираемся ногами, полулежа на специальной скамье (любой тренер или завсегдатай тренажерного зала с радостью покажет вам его).

Весь акцент идет на выталкивание такой платформы ногами, с достаточно большим весом. Лучше, если это будет 20 -25 кг, а если вы только начинаете, то и пяти кг будет достаточно. При жиме ногами нельзя их выпрямлять полностью, чтобы нагрузка не переходила на коленные суставы и не травмировала их.

После трех таких подходов по 20 раз, вы почувствуете ощутимое жжение в ягодичных мышцах и оцените результат!

3 Выпады

Как это ни странно, а многие абсолютно не придают значение обычным выпадам. А зря! Ведь именно выпады поднимают попу вверх и позволяют добиться обворожительной формы ягодиц! Что бы попа была высокая, и под ней не образовалось складок – делаем выпады! Можно сказать, что эти упражнения проводят всю эстетичную работу с ногами и формируют красивый вид «сзади».

Кроме того, они хорошо прокачивают все стороны бедер и голени. Можно делать выпады с обычными гантелями, с собственным весом, но лучше всего делать его со все тем же весом в 20 кг (результат будет быстрее и прогресс не заставит себя ждать). Для этого лучше всего подойдет штанга, положенная за голову, либо тренажер Смита.

Желательно сделать по 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений. Вот и все, проще простого!

4. Выпады со свободными весами

После  силовой тренировки, которую мы уже осуществили, можно пару минут отдохнуть, а затем закрепить результаты выпадами со свободными весами! Это требуется для того, чтобы эффект от силовой тренировки увеличился в несколько раз, что нам и надо.

И так, берем пару блинов или гантель на свое усмотрение и начинаем поочередно выпадать ногами вперед. Очень важно, чтобы при выпаде упор шел на 2 ноги, спина и плечи были ровными.

При выпаде, обе ноги должны образовывать прямой угол с полом и подниматься нужно на выдохе! По 15-20 раз на каждую ногу, все те же – 3 подхода!

Благодаря вот таким – не хитрым силовым тренировкам, уже через 2-3 месяца вы существенно прокачаете и поднимите ягодичные мышцы. Главное регулярность и помните, лучше «НЕДО»-тренироваться, чем «пере» -тренироваться! Успехов!

Тренировка попы в домашних условиях ВИДЕО

Видео программа «ягодицы за 8 минут» (8 Minute Buns), отличная методика которая поможет вам тренировать ягодичные мышцы на начальном уровне:

Вторая Видео программа, подойдет девушкам с более продвинутым уровнем, и тем кому «мало» первой программы:

Голливудский тенер Дженет Дженкинс (Jeanette Jenkins) для бедер и ягодиц

 

Источник: https://fitnessvopros.com/schoolfield.com.ua/trenirovki/dlja-devushek/kachaem-popu-k-letu.html

Как накачать идеальную задницу

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы.

Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой.

Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений.

Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок.

Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами).

Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции.

Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра.

Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15.

В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления.

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.furfur.me/furfur/culture/culture/176051-how-to-build-a-butt

Как накачать попу?

Как накачать попу?

Плоские ягодицы представляют собой самую настоящую проблему для многих лиц женского пола. Если ягодичные мышцы дряблые, то на такой попе не смотрятся прямые юбки и платья, да и обтягивающие брюки подчеркивают «плоскость» фигуры.

Но если вы думаете, что только девушки и женщины озадачены тем, как накачать попу, то сильно ошибаетесь. О красивых, упругих, подтянутых ягодицах мечтают и мужчины.

Ведь они придают фигуре мужчины не только красоту, но и делают ее сексуальной в глазах женщин.

Некоторые люди для придания своим ягодицам нужной формы и объема обращаются за помощью к пластическим хирургам. Конечно, это наиболее быстрый путь достижения желанного результата. Однако любое хирургическое вмешательство таит в себе немало опасностей возникновения серьезных осложнений.

Стоит ли рисковать своим здоровьем ради красивой фигуры? Думается, что нет. Тем более, что придать своим ягодицам упругость и форму можно с помощью физических упражнений. Мы расскажем вам, как накачать красивую попу с помощью достаточно простых упражнений.

Их выполнение не потребует от вас много времени, значительных усилий и наличия специальных тренажеров.

Как правильно накачать попу

Для того чтобы хорошо накачать большую ягодичную мышцу и добиться красивой формы попы физические упражнения следует выполнять регулярно, придерживаясь определенных правил.

Например, при выполнении упражнений следует следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодичную, а не на седалищную мышцу.

Помимо этого увеличивать частоту повтора упражнений следует постепенно, чтобы не травмировать мышцы ягодиц, бедра и голени.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, следует несколько раз напрячь и расслабить мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это позволит подготовить их, а также связочный аппарат тазобедренного сустава к последующим нагрузкам.

Во время выполнения упражнений важно внимательно следить за правильностью дыхания. В момент напряжения мышц делается вдох, а при расслаблении выдох.

Как быстро накачать попу

Не только многие женщины, но даже и тренера не знают о том, как можно накачать попу быстро, а самое главное добиться стойкого эффекта. Поделимся с вами этим секретом.

Быстро придать попе желанный объем и форму вам помогут глубокие приседания. Выполняя их, следите, чтобы бицепсы бедер соприкасались с икроножными мышцами. Сразу правильно выполнить такие глубокие приседания обычно не удается. Но через несколько дней тренировок вы заметите, что выполняете глубокие приседания уже без особого труда.

При выполнении приседаний спина должна быть ровной. Усилить эффект от данного упражнения можно, если вы будите выполнять приседания с усилением, например со штангой.

Как накачать попу: упражнения на работе

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения, которые помогут вам сделать вашу попу упругой и сексуальной. Особое отличие этих упражнений от всех других заключается в том, что их можно выполнять в офисе, в транспорте или в аудитории. Итак, предлагаем вашему вниманию два таких упражнения:

1. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц в то время, когда вы сидите или стоите. Выполняйте это упражнение не менее 20 раз несколько раз в день.
2. Сидя в транспорте, за рабочим столом или у экрана телевизора, согните ноги в тазобедренном и коленных суставах под прямыми углами. Стопа должна полностью стоять на полу. После этого поднимайте и опускайте пятки, не отрывая носков от пола.

Как накачать попу дома

Для того чтобы накачать попу, вовсе необязательно покупать дорогие тренажеры или абонемент в спортивный зал. Предлагаем вашему вниманию пять простых упражнений, которые вы вполне можете выполнять дома.

1. Встаньте на полу на колени и обопритесь о пол ладонями и локтями. Спину держите параллельно полу. Поднимите ногу так, чтобы она образовала с линией спины ровную линию. Потяните носок вниз, а ногу поднимайте вверх как можно выше. Достигнув ногой максимально возможного высокого положения, напрягите мышцы ягодиц и удерживайте это положение около десяти секунд. Вернитесь в прежнее положение. Повторите это упражнение трижды каждой ногой.
2. Выполняется лежа на спине. Руки лежат в стороны от туловища, а ноги согнуты в коленных суставах, стопы полностью стоят на полу. Не отрывая плечи и руки от пола, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении на десять секунд, сильно напрягая ягодицы. Вернитесь в прежнее положение. Выполните упражнение 6 раз.
3. Лежа на спине согните ноги в коленных суставах. Вы должны опираться в пол пятками, а носки должны смотреть вверх. Руки лежат вдоль тела. Медленно поднимайте таз до тех пор, пока бедра и поясница не образуют ровную линию. Теперь выпрямите одну ногу, перенеся вес тела на другую. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
4. Исходное положение сидя на полу. Ноги слегка разведены в стороны, а кисти рук лежат на затылке. В течение одной минуты напрягайте мышцы ягодиц и расслабляйте их.
5. Лягте на кровать на живот. При этом ноги должны свисать с края кровати. Согните ноги в коленях и немного разведите в стороны. Медленно поднимайте ноги вверх, добиваясь значительного напряжения ягодичной мышцы. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Помимо предложенных вашему вниманию простых комплексов упражнений, вы всегда можете найти более сложные гимнастические комплексы. Очень удобно выполнять упражнения под руководством опытного инструктора. Но, к сожалению, у многих из нас не хватает времени, а иногда и финансов на посещения тренажерного зала.

Помочь решить эту проблему могут записанные на видео комплексы упражнений направленных на придание упругости мышцам ягодиц и бедер. Найти такие комплексы на просторах интернета очень просто. Введите в поисковую строку запрос — Как накачать попу: видео — и выберите наиболее подходящий вам вариант упражнений.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-nakachat-popu

Как накачать попу и ягодицы- Инструкция к применению

Подкачать попу стремятся и девушки, и мужчины.

Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» — грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).

<\p>

А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах.

Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!

Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.

А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Упражнения на ягодицы

Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.

В зале

В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.

Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.

На улице или на работе

Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.

Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.

На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.

Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.

Дома

Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Приседания

Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.

Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.

Выпады со штангой

Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.

Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.

«Лягушка»

Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.

Подъем ягодиц лежа

Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.

Отводы ноги

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.

Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.

Махи

Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.

Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.

Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.

Мужские и женские тренировки

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitrain.ru/fitness/workouts/yagodichnye-myshcy/kak-nakachat-yagodicy.html

Как я попу качаю) — качаем попу

После родов и выписки из роддома бежать в зал мне захотелось сразу, но врач мне пригрозила всякими страшностями и сказала ждать минимум три месяца! И вот ровно через три месяца (я как раз вышла на работу) сразу и стартонула в зал!) Занимаюсь сейчас 1 раз в неделю, пока ребенок совсем мелкий чаще никак( И занимаюсь я исключительно с тренером — из моих личных соображений. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать больно) Типа, дай дураку Богу молиться — он себе весь лоб расшибет))) Да и не всегда получается сделать упражнение правильно, а с моим сколиозом, лардозом и кифозом надо бы все верно делать.

А вообще я считаю, что вся женская красота сосредоточена в заднице) Попа должна быть большая и упругая, а талия тоненькая и узенькая) Эт видимо потому, что природа меня сиськами не наградила))) Вот я и зациклилась на своей пятой точке как на центре вселенной)

И так вот, к чему я все это! Каждое воскресенье, пока Вадим ложится спать на 2-х часовой обеденный сон, я начинаю свою тренировку дома!

А вот уже мои любимые упражнения для красивой попы:

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделаю 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы — выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет.

Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы.

Я делаю с гантельками по 3 кг каждая. Делаю 4 подхода по 15 повторений.

. Можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я делаю со штангой.) Данное упражнение мегаэффективное. Оно идёт 4-тым в моем арсенале на бомбардировку ягодиц.

Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ, а так как нагрузка ещё ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) то это ещё одно преимущество в виде выразительного перехода с ног на ягодицы, получается такой красивый эффект перехода. Делаю 4 подхода по 25 повторений.

В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Тут кстати, чем выше шаг в упражнении, тем больше будут включаться ягодицы. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение шестое.Махи ногой в сторону, лежа на боку. Данное упражнение задействует малые и средние ягодичные мышцы. Стоит отметить то, что при выполнении можно использовать как частичную, так и полную амплитуды движений, а также применять изометрическое усилие (возникает благодаря небольшой паузе в верхней фазе упражнения) Делаю 4 подхода по 30 повторений.

<\p>

Упражнение седьмое. Приседания плие. Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер. Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях. Разверните носки максимально в стороны. Обхватите руками талию и примите исходное положение. На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох.

Выполняю 4 подхода по 20 раз.

Девочки, если знаете эффективные упражнения для ягодиц — делитесь! Буду очень рада!!!<\p>

P.S. не забываем про ПП) Без него никуда)))

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/diets/3030663