Упражнения для качания спины

Как правильно прокачать мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки.

Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

• Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
• При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
• После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

• Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
• Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
• После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
• После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

• До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
• Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

• Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
• Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
• После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

• Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
• При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
• При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

• При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
• Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
• После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

• Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
• При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
• При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
• Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями.

Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

• Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
• Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
• После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-pravilno-prokachat-myshcy-spiny/

Как накачать спину

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях.

К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные.

Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот.

Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполненияПоставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.

Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполненияСядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.

Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч.

На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Упражнения для спины

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-spinu.html

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях.

Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам.

Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: https://fitnessvopros.com/fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.

Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.

Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).

Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.

На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите.

В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessGuides.ru/kak-legko-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax/

Накачка спины: упражнение, структура мышц

О том, как накачать спину, нужно знать каждому уважающему себя мужчине. Прокачка спины дает возможность спортсмену добиться поставленных целей, обеспечивает силу позвоночника, ровную осанку, к тому же, спины выглядит заметнее привлекательнее.

Как правильно качать спину должен знать каждый атлет. В противном случае обеспечены травмы спины и ее осложнения. Причем, совсем неважно, занимается ли человек прокачкой для себя или же это является его спортивной деятельностью. Помните, что важно прокачать не только широчайшие, но и все остальные мышцы, которые в итоге создают общее впечатление о спине человека.

Очень многие люди сводят на нет мнение о том, насколько важно прокачать мышцы спины. Чаще всего это связано с тем, что накачка спины — это дело не одного дня, сделать ее очень сложно, а сделать правильно — еще сложнее. Очень важно при тренировках включать в работу не только руки и широчайшие, а все мышцы спины.

Структура мышц спины

О том, как накачать широкую спину, очень важно знать. И прежде всего, нужно знать из каких основ спина состоит. Главные ее составляющие — это:

Мышца трапециевидная

Представляет собой широкие мышечные волокна формы треугольника, которые расположено практически на всей области спины и шеи.

Качать эту мышцу следует обязательно, поскольку она является основой для растяжение всех остальных мышц, эластична в трех направлениях — вверх, вниз, и во внутрь.

Мышечное соединение трапециевидной формы служит для того, чтобы обеспечивать повороты нашей головы, а так же движение плеч.

Большая круглая мышца

Эта часть спины, которая начинается в зоне лопатки и уходит к плечевому суставу. Она служит для того, чтобы человек мог отводить руку назад. Поэтому, ее так же следует хорошо накачать.

Мышцы широчайшие

Здесь важно знать, что это самые большие области. Имеют они V-образную форму, и когда атлет их начинает качать, сила мышц постоянно увеличивается, что приводит как к росту мышечной массы, так и к здоровью спинных позвонков и тканей. Широчайшие расположены вдоль позвоночника и тазового пояса, поэтому служат для того, чтобы человек мог вытягивать руки вниз и вверх.

Мышцы выпрямляющие

Прежде всего, качать их нужно для того, чтобы обеспечивать растяжение позвонка и выполнять поддерживающую функцию. Эта группа включает еще три составляющие: мышцу удлиненную, спинальную и подвздошно-рёберную.

Комплекс упражнений для прокачки спины

Каждая тренировка должна включать несколько базовых упражнений. Помните, что качаем спину правильно, поэтому все упражнения нужно делать ответственно. К основным упражнениям, которые позволяют накачать широчайшие и другие мышцы, относят.

Подтягивания, взявшись широким хватом

Суть упражнения состоит в том, что необходимо сделать подтягивания к груди, при этом нужно разводить назад локти и касаться подбородка. При этом следует хорошо прогибать грудину.Помните о том, что если Вы будете разводить локти вперед, работать начнет бицепс, а не широчайшие, которые необходимо накачать.

Тяга штанги в наклоне

Заключается задание в том, что при наклоне тела, штанга должна быть на уровне колен, даже немного ниже. Затем подтягивать ее нужно к центральной части живота средним хватом. Таким образом, качать мышцы спины, в частности широчайшие, будет гораздо эффективнее.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Накачка спины здесь делается с акцентом на широчайшие, их накачать достаточно сложно, но если все сделать правильно, то все получится. Важно помнить, что широчайшие качать нужно поворотом во внутрь, поэтому следует брать средний или широкий блок для упражнения.

Тяга вертикальная обратным хватом

Называют это задание еще вертикальной тягой к подбородку. Суть его в том, что необходимо сесть и сделать прогиб в области поясницы, выдыхая, опускаем локти вниз. Затем медленно сводите лопатки, потом плечи, затем локти тяните вниз. Далее происходит тяга блока к подбородку, при этом хват должен быть широким.

Тяга Т-грифа

Это задание похоже на тягу штанги в наклоне. Отличительная черта только в том, что качать мышцы больше всего надо между лопатки, во внутреннем секторе спины.

Такую тягу можно делать на различных тренажерах, их существует большое количество. Самый простой способ — это тяга специального грифа.

Суть упражнения та же, необходимо штангу тянуть к подбородку, лежа на скамье, при этом должен быть прогиб в спине, чтобы лучше ее качать.

Гантельная тяга одной рукой

Задание заключается в том, что необходимо наклониться вперед, гантель взять в левую руку, а правой — опереться о бедро или устойчивую скамью.

Левую ногу следует оставить назад, а правая находится впереди на 60 см. помните, что накачать спину получится в том случае, если движение будет идти плавно и вертикально к нижней области груди.

Тело должно оставаться в неподвижном положении, работает только рука.

Поллувер на верхнем блоке

Такое задание дает качать широчайшие мышцы спины по всей ее длине, а так же зубчатые. В этом движении очень важно найти правильное и удобное положение тела для себя. Акцентируйте внимание на таких аспектах, как расстояние до тренажера, сгиб локтей, наклон тела.

Лучше всего его использовать, когда накачка спины уже принесла определенный набор массы мышечной.

Тяга становая

В этом упражнении спина должна оставаться всегда прямой, гриф штанги должен идти всегда параллельно ногам, вдоль них.

Сделайте прямой хват, ноги поставьте на ширине плеч, смотрите перед собой, ягодицы направлены вниз, колени немного согнуты. Теперь необходимо одновременно выпрямлять колени и спину, и поднимать штангу вдоль ног.

Помните, во избежание травм и грыж межпозвонковых дисков, всегда используйте специальный страховочный пояс.

Помните, что стандартная тренировка включает три-четыре подхода по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте вес блоков. Так мышцы широчайшие и вообще все спинные будут получать постепенное увеличение нагрузки,и будут расти.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/nakachka-spiny/

Качаем спину в домашних условиях

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
• тянущие руку назад — широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину.

В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай», в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике — 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне — 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой — 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс — 3*8.

1. Брусья с доп. весом — 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
3. Армейский жим — 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
5. Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп.

вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс.

Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Источник: https://fitnessvopros.com/nashsport.net/kachaem-spinu-v-domashnih-usloviyah/

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlja-pojasnicy.html

Как накачать спину

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Множество посетителей тренажерного зала, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс. Особенно этим любят заниматься новички — приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в ногах и спине. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость мощи, а не бицепс.

Кроме того, излишняя развитость мышц груди при недоразвитости мышц спины приведёт к сутулости – грудь будет стягивать плечи вперёд.

Как накачать спину в домашних условиях

Для начинающих упомянем про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится.

Тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.

Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Смотрите ниже перечень упражнений на турнике.

А чтобы накачать огромные мышцы спины, нужно выполнять тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спинных мышц. При работе на массу выполняйте упражнения по 8–12 повторений.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, Т-тяга на тренажере, включайте в программу после достаточного набора общей массы спинных мышц. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками.

Как накачать спину на турнике

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Может в том варианте, к которому все привыкли со школы. На самом деле турник прекрасно подходит для развития мышц спины. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно, чтобы составить базовую программу тренировок по развитию мышц спины.

https://www.youtube.com/watch?v=Ym30Pn3J4kw

Упражнения на турнике можно выполнять в домашних условиях, во дворе и в тренажерном зале. Если Вы выбрали зал, то их можно делать также в «Гравитроне» (тренажёр, в котором коленями встаёте на платформу, и это обеспечивает противовес Вашему собственному весу тела).

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника.

Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Вся нагрузка ложится на широчайшие, круглые и подостные мышцы спины. В конечной точке движения ваша грудь должна выгнуться вперёд.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опускайтесь.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов.

Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой. В этом упражнении вы тренируете верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые мышцы.

Подтягивания средним (прямым) хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства занимающихся – как для новичков, так и для продвинутых.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируются мышцы спины, бицепсы и задняя дельта.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя бицепсы.

Теперь вы знаете, как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с собственным весом, то подтягивания на одной руке станут следующим шагом в ваших тренировках.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания с отягощениями

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины («крылья») в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне.

Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество волокон мышц спины.

Для увеличения нагрузки на руки подтягивайтесь к груди прямым и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине. Так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон — на широчайшие мышцы спины, чем выше — на трапецию.

Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и выпрямителей спины (2 столба в районе поясницы), но очень слабый для роста широчайших мышц.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак.

Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела.

 Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте здесь.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках.

Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу.

Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Источник: https://power-fitness.ru/kak-nakachat-spinu.html

Как быстро и правильно накачать широкую спину мужчине?

Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.

Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.

1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими

Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.

2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке

Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.

3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма

Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.

Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.

4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела

Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.

Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.

Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале?

В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.

Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.

Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.

Упражнения для мышц спины

Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?

• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока;
• Тяга горизонтального блока.

1. Подтягивание широким хватом

Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.

Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.

Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.

Рекомендуем использовать именно погнутый турник, так как с помощью погнутого турника ваши широчайшие спины будут лучше и качественнее сокращаться.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
2. Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
3. В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.

При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.

Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.

Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.

Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.

Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.

 2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.

Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.

Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.

Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.

Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
2. Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
3. Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
4. В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
5. Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.

Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.

 3. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.

Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
2. Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
3. В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.

Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.

Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.

Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

 4. Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.

Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
2. Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
3. Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.

Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.

Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.

Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.

В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.

Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях?

Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».

Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.

К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.

Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
2. Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
3. Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.

Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.

В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.

Источник: https://fitnessvopros.com/polza-tebe.ru/kak-bystro-i-pravilno-nakachat-shirokuyu-spinu-muzhchine/

Как накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать мышцы спиныСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Бинт

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка.

Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины.

Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике.

Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз.

Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу. Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к.

подтягивания начнут получаться всё легче.

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

1. вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
2. выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней).

Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч.

Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз.

На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель.

Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2399-kak-nakachat-spinu

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.

 Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро

Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.

 Основной комплекс упражнений

Базовые тренировки являются именно тем, что необходимо на начальном этапе, в их число входят:

1) подтягивания на перекладине

2) тяга штанги

3) упражнения с гантелями

Подтягивания на перекладине

Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп.

Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею.

Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.

Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед.

После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать.

Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.

Накачать спину с хорошим рельефом возможно занимаясь на кольцах. Идеальная позиция в данном случае – это вертикальный корпус, ноги параллельно полу, а руки зафиксированы на уровне таза. Потом начинают постепенно разводить кольца, делают это до момента образования прямой линии и плавно переходят в изначальное состояние.

Схема тренировки

Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.

Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

Источник: https://fitnessvopros.com/mens-rules.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет.

Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше.

Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера.

В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры.

Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

• Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
• Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
• Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей.

Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов.

Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

• Ноги следует поставить по ширине плеч.
• Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
• Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
• Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
• Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/28580/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-bez-osobyih-trenajerov

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивые накачанные мышцы на спине всегда способны остановить на себе взгляд. Причем завораживает в этом смысле как мужская, так и женская спина. Для того, чтобы придать рельефность этой части тела вовсе необязательно идти в тренажерный зал. А как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Это вполне реально, если знать базовые упражнения для этой части тела, выполнять правильно эти упражнения и соблюдать режим тренировок. Если все делать правильно, то уже спустя месяц вы заметите, как окрепли ваши мышцы спины.

Почему стоит качать спину?

На самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:

• Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
• На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
• Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих V-образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.

Домашние тренировки

Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.

Работа мышц

Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:

1. Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
2. Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
3. Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
4. Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
5. При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.

Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.

Упражнение №1

Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке. Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.

Техника исполнения этих действий такая:

• Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
• Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.

Упражнение № 2

В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

Вот его техника выполнения:

• При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
• Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
• Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
• При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

Упражнение № 3

Будем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.

Техника исполнения такова:

• Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
• Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.

Польза подтягиваний

Вообще как девушке, так и мужчине нужно понимать, что, если вы хотите иметь красивую накачанную, широкую спину, то вам придется полюбить подтягивания на турнике. Только на турнике ваши мышцы получат необходимую нагрузку.

Здесь можно накачать и большую, и круглую и широчайшие мышцы спины. А если еще при этом вы будете использовать дополнительный вес, то спинные накачанные мышцы не заставят себя долго ждать.

Девушке также не нужно бояться подтягиваний на турнике. Это вполне достижимо и для женского пола. Девушке можно начинать совсем с малого и потихоньку продвигаться вперед в своих тренировках на турнике.

Тренировки при кифозе

Кифоз – это изменения в позвоночном столбе, которые характеризуются его выпуклостью. При кифозе тренировки на турнике врачи запрещают. При кифозе можно тренироваться, используя лечебную гимнастику.

Но даже она разрешена при кифозе, если выпуклость позвоночника составляет не больше 30 градусов в области груди. Такая лечебная гимнастика при кифозе позволяет укрепить спинные мышцы.

В лечебном комплексе при кифозе используются упражнения динамического и статического характера.

Чтобы лечебная гимнастика при кифозе дала положительный эффект необходимо в течение обычной жизни все время следить за правильностью своей осанки, иначе эффект значительно снижается.

При выполнении комплекса вы лежите на полу животом вниз. Сами упражнения заключаются в том, чтобы поднимать корпус, не отрывая при этом нижнюю часть туловища. Усложняется выполнение этих действий гантельками в руках, перекладиной, которую вы закрепляете между локтями.

Также гимнастика при кифозе включает в себя приседания с перекладиной, которую вы держите локтями за спиной. Необходимо выполнять широкие приседы, при этом сохраняя максимально правильную осанку.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html