Упражнения для качания жопы

Как накачать жопу?

Как накачать жопу?

Обладательницы красивой упругой попы невольно притягивают взгляды мужчин. Если вы хотите стать одной из них, необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений по подтягиванию мышц ягодиц. Его необязательно делать в спортзале — вполне можно потренироваться и дома.

Итак, как качать жопу?

Упражнения

Следующий комплекс упражнений, если вы будете выполнять его регулярно, поможет вам обрести ту прекрасную форму попы, о которой вы мечтаете.

Выпрыгивания

Это упражнение выполняется для разогрева мышц.

Из положения приседа совершаются выпрыгивания с подъемом коленок к груди (садитесь в присед, касаетесь пола руками, выпрыгиваете вверх, отталкиваясь ногами от пола, прижимаете колени к груди).

Делается 3 подхода по 5 выпрыгиваний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Вы должны почувствовать, что разогрелись и готовы к тренировке.

Приседания

Приседания — самое эффективное упражнение для тренировки мышц ягодиц, даже если у вас нет штанги.

1. Ноги расставлены шире плеч, носки немного врозь. Руки можно держать на талии или перед собой.
2. Выполняете глубокие приседания.
3. Встаете, не выпрямляя ноги полностью, сильно напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь сесть как можно ниже.

Выполняете 15 повторений, 30 секунд отдыхаете и делаете очередной подход.

Приседания с мячом

Если нет мяча, можно использовать подушку. 2 подхода по 15 раз.

1. Зажимаете мяч или подушку между ног, сильно сводите колени.
2. Садитесь как можно ниже, сохраняя спину прямой. Не расслабляйте ягодицы.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение не только поможет накачать жопу, но и укрепит поясницу и бицепс бедра.

1. Садитесь на пол, как можно сильнее напрягаете ягодицы. Ноги прямые, пятки старайтесь держать на весу.
2. Начните «ходить» на ягодицах вперед и назад.

Поднимание бедер

1. Ложитесь на пол животом. Сгибаете колени.
2. Поднимаете бедра вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Повторяете 15 раз.

Поднимание ног

1. Встаете на четвереньки, упираясь на кисти или локти. Прогибаетесь в пояснице.
2. Поднимаете (толкаете) одну ногу, согнутую в колене, вверх. Выполняете 15 раз и, не опуская ногу на пол, усложняете упражнение: поднимаете ногу на 2 счета, т.е.

   подняли, задержали на несколько секунд, подняли еще выше. Вновь 15 раз.

3. Повторяете упражнение с другой ногой.

Данный комплекс за короткое время поможет вам сделать попу округлой и упругой.

Между упражнениями следует делать перерывы не больше минуты.

Другие упражнения вы можете найти в статье Как накачать попу.

Источник: https://elhow.ru/stati-dlja-vzroslyh/uprazhnenija-i-trenirovka-1/kak-nakachat-zhopu

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы.

Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто.

Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю.

Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра.

Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели.

Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине.

При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер.

Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла.

Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене.

Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию.

То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2016/12/22/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html

Как прокачать ягодицы и при этом НЕ перекачать ноги?

Ты тоже боишься перекачать ноги?

Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в бодибилдинге, а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того, что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Поэтому чувствуй, какая мышца напрягается у тебя.

Но с другой стороны, спешу расстроить тех, кто мечтает об аппетитных «бразильских» ягодицах и тоненьких ножках – это невозможно, ну если только не поддаться ужасающей тенденции вживлению имплантантов, но хорошо прокаченную упругую ягодичную мышцу с незначительным увеличением бедер добиться, возможно.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Проблема увеличения объема бедер при тренировках напрямую зависит от типа фигуры которой обладает девушка. Зачастую данный вопрос тревожит именно девушек с таким типом фигур как груша или песочные часы.

При таких типах все лишние жиры скапливаются в нижней части тела, то есть на бедрах и ягодицах, при этом пытаясь прокачать мышцы, происходит увеличение объемов, так как мышцы растут, а жир остается.

На самом деле все зависит от того, какова цель тренировок, если нужно подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, как правило, в таком случае выполняются более легкие упражнения без дополнительных отягощений, в таком случае не стоит очень переживать по поводу перекачанных ног, они лишь станут более подтянутыми. А вот если в планах стоит задача нарастить ягодичную мышцу, здесь следует знать некоторые секреты, которые помогут Вам сделать акцент именно на «пятой точке» и задней поверхности бедра, исключая при этом перекаченность квадрицепса.

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

• Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
• Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
• Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
• Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
• При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
• Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
• Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Выполняя данные рекомендации, не забывайте о правильном питании, ведь что бы добиться желаемых результатов одних тренировок будет недостаточно, особенно если ваш рацион противоречит принципам правильного питания, в этом случае мышцы действительно будут расти, но жир будет оставаться на своем прежнем месте. Считайте калории, составьте меню из своих любимых но полезных продуктов, а так же не забывайте чередовать кардио нагрузку и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

[/sociallocker]

• ТЕГИ
• бедра
• ноги
• перекачать
• подтянутые ягодицы
• упругие ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/kak-prokachat-yagodicy-i-pri-etom-ne-perekachat-nogi

Как накачать идеальную попу и ноги в домашних условиях?

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Зачем качать попу?

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

• кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
• наклоны и вращения головы;
• повороты туловища в разные стороны;
• вращения рук;
• наклоны туловища вперед-назад;
• «мельница»;
• поочередные махи ногами;
• разведение коленей;
• приседания;
• растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
   Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.

Источник: https://ekonomim24.ru/zhenskoe/kak-nakachat-nogi-i-popu-v-domashnix-usloviyax

Как накачать большие бразильские ягодицы в спортзале и в домашних условиях?

У каждой девушки свой секрет очарования. Однако нет никакой тайны в том, что очаровывать намного легче, если вы – обладательница прекрасно подтянутой и округлой попы. Есть эффективные способы, как накачать большие ягодицы. Осилить такие тренировки может каждая представительница прелестного пола.

Упругую попу, по форме напоминающую заманчивый персик, называют бразильской. Она наводит на мысли о грациозных и вместе с тем зажигательных движениях самбы.

Женщина с таким достоинством фигуры привлекает внимание всех мужчин и неизменно чувствует себя высоте.

Не все люди чувствуют себя уверенно в спортзале, для некоторых привычная обстановка более комфортна. Существуют доступные способы, как самостоятельно накачать бразильские ягодицы в домашних условиях. Для этого не нужны особенные устройства — достаточно каремата или обычного коврика. Основное условие проведения занятий – поверхность не должна быть скользкой.

Многим девушкам нравится то, что способы, описывающие, как максимально быстро накачать большую попу, можно освоить без помощи профессионального тренера. Залогом успеха физических нагрузок является их регулярность. Необязательно проводить тренировки ежедневно, но для достижения желаемого результата нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю.

Если вас интересует, как накачать огромную попу, которая будет завораживать своей красотой, обратите внимание на такие упражнения.

• «Маятник» – для создания привлекательных и подтянутых форм ягодиц. Выполняется в положении на четвереньках, упор делается руками. Нужно не спеша поднимать выпрямленную ногу. Необходимо тянуться пальцами, чтобы достичь максимальной высоты поднятия, после чего потихоньку вернуться в исходное положение. Очень важно делать «маятник» медленно: это обеспечивает качественную работу мышц. Повторять упражнение нужно как минимум 12 раз, затем переключиться на другую ногу.
• «Выпады» – для заметного накачивания ягодиц. Исходное положение – стоять прямо, руки приложить к бедрам. Нужно шагнуть вперед, согнуть ногу в колене под прямым углом, присесть и снова встать прямо. Для каждой ноги делают от 12 выпадов.
• «Приседания» – популярный ответ на вопрос, как накачать эффектные большие ягодицы девушке. Нужно стать прямо, вытянуть руки перед собой. Приседать необходимо с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом – так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Количество упражнений в начале тренировок — 50, а каждый день в течение месяца нужно добавлять по 5-10 приседаний.

Помощь спортзала

Как накачать огромную и соблазнительную попу в спортзале? В этих целях разработаны специальные комплексы упражнений. Тренер может предложить, например, мостик на лопатках. Упражнение выполняется, чтобы активизировать именно мышцы ягодиц.

1. Исходное положение – лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками.
2. Обеспечивают утяжеление – либо кладут блин от штанги на нижнюю часть живота, либо берут в руки гантели и располагают кисти рук на верхних выступах тазобедренных костей.
3. Увеличить нагрузку на соответствующие мышцы можно, поставив стопы на носки.
4. Мышцы ягодиц нужно напрячь и потихоньку поднимать таз максимально высоко, не подключая мышц поясницы.
5. Так же медленно опустить таз, округлив поясницу.
6. Оставлять поясницу прогнутой нельзя: нужно, чтобы эта часть тела, как и ягодицы, касалась поверхности.
7. Повторить упражнение.

Махи ногами на тренажере тоже способствуют накачиванию красивой попы.

1. Сначала выбирается требуемое отягощение и обхватывается специальным ремешком нижняя часть голени.
2. Нужно стоять в тренажере ровно, держась за ручки. Лучше, если нога без манжеты будет немного согнутой. Для этого используют незначительное возвышение.
3. Не спеша отвести ногу с манжетой назад. При этом следить, чтобы спина была ровной.
4. Можно ненадолго зафиксировать отведенную ногу.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренеры предупреждают, что перед упражнениями для формирования красивой попы нужно разминаться. Можно выбрать занятие на велотренажере, спортивную ходьбу, пробежку. Оптимальное время – 10-15 минут.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/kak-nakachat-bolshie-brazilskie-yagoditsyi-v-sportzale-i-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

» Тренировки » Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире.

Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику.

Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно.

Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-yagoditsy.html