Оглавление:



Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

упражнения для кора для мужчин

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Кор представлен следующими мышцами:

  • спины – разгибателями спины;
  • живота – глубокими косыми и прямыми;
  • бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
  • таза – большими ягодичными.

Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
[sam id=»1″ codes=»true»]

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость.

Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/myshtsy-kora-trenirovka.html



Мышцы кора: тренировка и укрепление :

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора – это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

  • прямые, косые, поперечные мышцы живота;
  • средние, малые и большие ягодичные мышцы;
  • спинные разгибатели;
  • сгибатели голеней;
  • приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

  • крепкий пресс и упругие ягодицы;
  • силу и гибкость тела;
  • красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
  • равновесие;
  • состояние и здоровье позвоночника;
  • гармоничную работу других мышц;
  • здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

  • Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
  • Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
  • Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
  • Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
  • Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
  • Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
  • Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

  1. Носить правильную обувь – это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
  2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
  3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

  • с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
  • для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
  • также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
  • чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
  • также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
  • популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
  • эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
  • хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

  • необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
  • во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
  • также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
  • один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
  • для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
  • нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

  1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.
  2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.
  3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.
  4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.
  5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

Источник: https://www.syl.ru/article/195736/new_myishtsyi-kora-trenirovka-i-ukreplenie



Упражнения для мышц кора

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Кор: обозначение и определение

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

  • царственная осанка;
  • соблазнительный изгиб спины;
  • устойчивость и равновесие;
  • здоровый позвоночник, каждый сегмент которого находится на своем месте;
  • твердый пресс и подтянутые ягодицы;
  • налаженная работа внутренних органов и систем организма;
  • гармоничная работа всей мускулатуры тела.

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу.

Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий.

Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

Внимание!

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

  • упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
  • отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцательному отдыху.
  • тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
  • в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
  • естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметровом каблучке.
  • обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Боковая планка

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/dlya-myshc-kora.html



Мышцы кора в домашних условиях

Мышцы кора играют важную роль в жизни каждого человека. Кто-то может пренебрегать их развитием лишь потому, что их не видно, но это большая ошибка.

Они, по сути, являются центром, от которого идут сигналы на мышечные группы, принимающие участие в различных движениях.

Чем лучше будет развит этот центр, тем сильнее будет импульс, что отражается на результатах в спорте и на общей физической форме обычного человека.

Кроме этого, мышцы кора являются фиксатором позвоночника и особенно важную роль играют в поясничном отделе. Эта зона весьма уязвима, и лишь хороший мышечный корсет может стать залогом относительной ее безопасности.

Упражнения для мышц кора построены на чистой физике. В большей степени они являются изометрическими, то есть выполняются в статическом положении.

Попытаемся направить наши усилия на развитие этих мышечных групп, затрагивая при этом те места, которые стремится совершенствовать каждый.

Важно!

То есть, укрепляя кор, мы будем делать красивыми свои ноги, ягодицы и живот, а кроме того – оздоравливать спину, улучшая осанку и походку.

В этой статье мы поговорим о том, какие можно использовать упражнения в домашних условиях для развития мышц кора.

Планка классическая

В других статьях я неоднократно описывал выполнение этого упражнения. Планка на сегодняшний день стоит на одном из первых мест в ТОПе перечисляемых чуть ли не на все случаи жизни элементов.

Повторюсь в основных деталях:

  • руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;
  • ноги вместе;
  • поверхность туловища и ног представляет собой одну общую прямую;
  • голова в нейтральном положении, слегка приподнята (считаю, что мышцы грудного и шейного отдела позвоночника должны быть напряжены);
  • время пребывания в заданной позиции – не менее 1 минуты.
Читайте так же:  Упражнения в тренажере для спины

Те, кто не может выдержать даже этого отрезка времени, должны сделать соответствующие выводы и путем настойчивых тренировок прийти к этой цели.

Для тех, кто может держать планку намного дольше, могу посоветовать попробовать увеличить угол сгиба в локтевых суставах (то есть, подать локти слегка вперед).

Если бы мы говорили об автомобилях, это называлось бы увеличением колесной базы. В этом случае межосевая нагрузка возрастает. Вы это почувствуете сразу.

Очень полезно будет поэкспериментировать с петлями TRX. С ослабеванием задней точки опоры (если ноги будут висеть в петлях) часть нагрузки будет смещена на поясничный отдел.

Поэтому тем, у кого есть проблемы с позвоночником в этой области, следует посоветоваться с врачом.

Преимуществом использования петель является возможность варьирования нагрузки путем смещения взад-вперед и изменения, таким образом, угла, под которым согнуты руки.

Боковая планка

При выполнении боковой планки задействуется боковая часть мышц кора. Все правила классического варианта исполнения в этом случае сохраняются, включая продолжительность. Следует внимательно следить за тем, чтобы туловище и ноги сохраняли одну прямую.

Это упражнение также выполняется в статическом положении, а время его удержания – не менее 1 минуты.

Мостик

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях.

Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек.

Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела.

Совет!

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза.

Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40.

Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Прогиб, лежа на животе

Говоря о мышцах кора, многие часто забывают об их существовании в верхней части спины. Именно прогиб в спине заставляет работать мышцы по всей ее длине, включая клювовидно-плечевую, а также задействует ягодицы и заднюю часть бедра.

Сложность выполнения этого упражнения можно варьировать за счет степени прогиба в спине, высоты поднятия ног и выпрямления рук вперед. Если стопы ног будут сведены вместе, задача будет осложнена.

Упражнение также является изометрическим, но при качественном исполнении выдержать нужное положение сложнее, чем в случае с планкой. Однако удерживать позицию вы должны стремиться не менее все той же минуты.

Упражнения для мышц кора повышенной сложности

Как было сказано в предыдущей статье, почти все упражнения для мышц кора являются достаточно неудобными, так как их выполнение направлено на удержание тела в некомфортных положениях на протяжении длительного времени. В начале же этой статьи я отметил, что все они основываются на физике, и вот, что из этого всего следует.

Чем больше точек опоры у тела или предмета, тем меньшая нагрузка приходится на каждую из них. В случае с человеком, эта нагрузка рассматривается в разрезе примыкающих к конечностям (к точкам опоры) мышц.

Таким образом, если мы, пребывая, например, в планке, оторвем от поверхности пола одну ногу, мы увеличим нагрузку и будем вынуждены тратить силы на ее удержание. Можно одновременно вытянуть и разноименную руку. То же самое с ногой можно сделать в мостике. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку в области ягодиц и в поясничном отделе.

При выполнении упражнений для мышц кора в домашних условиях вы также можете использовать какую-то нестабильную поверхность.

В условиях зала это может стать эдакий полу мяч под названием БОСУ или обычный фитбол, которые можно использовать в качестве поверхности для опоры ног при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Однако ничего не мешает прибрести такой девайс, чтобы выполнять эти упражнения дома.

Послесловие

Говоря о мышцах кора, следует помнить о том, что их частью также является брюшной пресс, который необходимо укреплять.

Я не случайно не пишу нигде четких требований к продолжительности выполнения упражнений. Этому есть несколько причин.

Во-первых, каждый может иметь различную физическую подготовку, и для кого-то приведенная в качестве мерки 1 минута будет сложной, а для кого-то слишком простой. Вы же должны испытывать усилия, граничащие с ощущением дискомфорта. Мелкая дрожь в мышцах при статической нагрузке при выполнении упражнения – это нормальное и обязательное явление.

Во-вторых, стремление к удержанию нужной позиции в течение заданного отрезка времени может привести к непроизвольному нарушению техники, а ведь именно техника всегда играет решающую роль.

В-третьих, нагрузку можно варьировать положением ног, смещением рук и т. п. Например, прогиб в спине можно сделать при желании более качественным, но это неизбежно отразиться на времени выполнения. Так же и с мостиком: таз можно поднять в максимальную фазу, а можно – в субмаксимальную.

И последнее: немалую роль играют антропометрические данные каждого человека, в частности, это рост. Достаточно лишь представить все ту же планку и понять, что чем большая часть туловища находится в подвешенном состоянии, тем тяжелее ее удержать.

Укрепляйте себя, тренируйте видимые и невидимые группы мышц и будьте здоровы!

Еще публикации по этой теме

Источник: http://fitnessvopros.com/my-power-life.com/fitnes/68-ukreplyaem-myshtsy-kora



Тренировка мышц кора

10 мая 2017

Все мы хотим достичь идеальных результатов за короткий срок, но как говорится, что быстро приходит, то также и уходит, поэтому в процессе похудения важно определенное количество времени, к счастью, которое можно ускорить, за счет необходимых действий, о которых мы и поговорим.

13 октября 2016

Возможность посещать тренажерный зал есть ни у каждого – не хватает времени, не с кем оставить ребенка и прочее. Но ведь тренироваться можно и дома. Главное правильно подготовить для этого пространство, и вам даже не потребуются дорогостоящие тренажеры, хватит и минимального набора.

11 декабря 2017

Наверняка, многие ни один раз слышали о вреде свежего хлеба, особенно белого. Ну, а что делать, если человек сильно любят свежий, горячий, мягкий хлебушек? А вот что – кушать и не бояться, просто знать меру! Да, конечно свежий хлеб намного труднее переваривается, чем слегка подсушенный, но это не означает, что его нельзя кушать.

22 июня 2017

Внимание!

Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!

08 июня 2017

Красивая, узкая талия в сочетании с подтянутыми ягодицами – мечта любой женщины и самый сладкий сон для противоположного пола! Как же добиться желаемого и сделать фигуру наподобие песочных часов мы узнаем прямо сейчас!

25 января 2018

У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

04 декабря 2017

Акройога – уникальная возможность стать единым целым со своим партнером. Такие занятия принесут не только пользу для здоровья и фигуры, но и для души! Если вы хотите повысить свои физические качества и научиться работать в паре, то акройога именно, то, что вам нужно!

01 августа 2016

Овощи – настоящий кладезь полезных веществ: витаминов и минералов. К тому же они улучшают работу органов пищеварения, а также помогают перевариванию тяжелой пищи. Особенно таким свойством знаменит огурец. Клетчатка, которая содержится в его составе, хорошо чистит кишечник. Сколько калорий содержит огурец, и какими еще полезными свойствами он обладает?

18 апреля 2017

Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.

09 июня 2017

Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.

04 мая 2017

Важно!

Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/news/trenirovki/trenirovka-mishc-kora/



Тренируем мышцы кора: упражнения, техника выполнения

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/treniruem-myshtsy-kora-uprazhneniya-tekhnika-vypolneniya.html



Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому

В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а также в соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?

Что такое кор?

Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида.

Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид.

Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:

  • малая и средняя ягодичные
  • клювовидно-плечевая
  • подостная
  • прямая и косые мышцы живота и др.

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест.

Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора.

Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам.

Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.

Как тренировать мышцы кора?

Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов.

Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна.

Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективные в целях укрепления кора.

1. Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.

Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

2. Планка

Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.

Постепенно наращивайте время пребывания в планке.

3. Боковая планка

Лягте на правый бок, правым предплечьем упритесь в пол (локоть строго под плечевым суставом), ноги сложите вместе. Оторвите таз и поднимите его вверх, при этом линия тела от ног до макушки должна быть идеально ровной.

Зафиксируйте положение на максимально возможное время, а затем смените сторону (сделайте боковую планку на левом боку).

Постоянный прогресс и соблюдение канонов техники выполнения приятно удивят вас результатами, а именно:

  • начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
  • тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
  • ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!

Источник: https://JustFitnes.ru/pochemu-myshcy-kora-neobxodimo-trenirovat-vsem-i-kazhdomu/



Упражнения на мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, который нужен для того, чтобы стабилизировать таз, бедра и позвоночник. Эти мышцы очень важны в бодибилдинге, так как любое сложное движение начинается с их сокращения (например, отжимания или подтягивания).

Развитые мышцы кора позволяют постоянно держать прямую осанку и сохранять здоровье спины. Также от развитости этого комплекса мышц зависят силовые результаты во многих базовых упражнениях.

В данной статье мы рассмотрим упражнения для тренировки данной мышечной группы.

Мышцы кора – интересные факты

  • Это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным. Большинство упражнений для кора являются статическими.
  • Если у вас проблемы с осанкой, то регулярные тренировки мышц кора – это то, что нужно. Но стоит понимать, что одно занятие в неделю не сможет компенсировать постоянную сидячую работу. Мы рекомендуем проводить как минимум 3 тренировки в неделю – это не принесет неудобств и не займет много времени, ведь мышцы кора можно тренировать и в домашних условиях.
  • Как мы уже говорили, любое базовое движение начинается с мышц кора – это касается подтягиваний, тяг, приседаний и т.д. Если ваши силовые перестали прогрессировать, и вы никогда не уделяли внимание мышцам кора, то сейчас самое время.
Читайте так же:  Упражнения для зарядки по утрам для девушек

Упражнения для тренировки кора

Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц кора являются:

Обычная планка или планка на локтях – отлично укрепляет мышцы живота. Во время выполнения важно, чтобы поясница была прямой, то есть без прогибов или округлений.

Боковая планка – упражнение для укрепления косых мышц живота.

Группировка на фитболе – еще одно упражнение для мышц живота. Во время выполнения важно полностью отрывать колени от фитбола, и в конечной точке упираться нужно на носки.

Ягодичный мостик – упражнение для проработки задней цепи мышц кора. Новичкам не рекомендуется использовать большие отягощения.

Выкатывания на ролике – проработка передней цепи мышц кора, одно из самых сложных упражнений. Тем спортсменам, которые только начинают осваивать это упражнение, рекомендуем начинать выкатывания с колен, через несколько тренировок можно пробовать вариант с прямыми ногами.

Тренировка мышц кора

Проработка мышц кора для начинающих спортсменов сводится к выполнению нескольких легких упражнений:

  • Прямой и боковой планки;
  • Ягодичного мостика;
  • Группировки на фитболе.

Планка выполняется на протяжении 1-2 минут, время увеличивается с ростом тренированности. Ягодичный мостик выполняется с минимальным отягощением в виде штанги, гантели или блинов.

Если мы говорим о тренировке мышц кора для опытных спортсменов, то здесь мы советуем выполнять суперсеты:

  • Выкатывания на ролике + обратные или прямые скручивания (3-4 суперсета по 1 минуте отдыха между ними).

Или же можно использовать следующую схему:

  • Обычная прямая планка – 1 минута;
  • Прямая планка на локтях – 1 минута;
  • Планка на локтях с подъемом правой ноги – 30 секунд;
  • Планка на локтях с подъемом левой ноги – 30 секунд;
  • Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону;
  • Заканчиваем обычной прямой планкой – 1 минута.

Все упражнения выполняются без перерыва. Такая тренировка занимает не более 5 минут, но после нее все ваши мышцы кора будут просто гореть.

Необычный тренинг мышц кора — видео

Отличная статья, нашел для себя несколько новых упражнений. Пробовал делать с колесом — это вообще ад.

Отличная статья, нашел для себя несколько новых упражнений. Пробовал делать с колесом — это вообще ад.

Согласен, с колесиком очень сложное упражнение, по крайней мере для новичков.

Источник: http://fitnessvopros.com/musculs.nd74.com/bodibilding/entry-396-05-27/



5 упражнений для укрепления основы основ!

Есть одна вещь, которую необходимо иметь всем нам. Это — сильная основа. Если говорить об основе нашего тела — это  мышцы кора.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Эти упражнения являются золотым стандартом для укрепления глубоких мышц кора. Они помогут вам безопасно и эффективно укрепить глубокие и сложные мышцы средней части, а также ваши шесть кубиков (т.е. прямая мышца живота).

Так, что раскатайте ваш коврик и вперед!

Классическая планка

Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим и вам не нужно делать никаких движений. Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным.

Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться. Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Начните с 15 секунд и со временем, доведите до 1 минуты.

Совет: Пусть ваш взгляд будет устремлен на 5 см перед вашим лицом. Это поможет сохранить вашу голову и шею на одной линии с позвоночником.

Укрепляем мышцы бедер

Исходное положение как в классической планке. Затем медленно опускаете одно бедро на коврик и медленно возвращаетесь в исходное положение, то же самое проделываете со вторым бедром. Для хорошего эффекта вам необходимо сделать 20 повторений для каждой стороны.

Совет: Во время движения, держите мышцы живота напряженными — помогает подтянуть и укрепить поперечные и косые мышцы живота.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо, рука сверху вытянута вдоль тела. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы пресса, верхнюю руку поднимите на головой, опуститесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений с одной стороны и восемь с другой.

Подъемы

Начните лежа на спине, колени подтянуты к груди. Сложите руки за головой и приподнимите голову и грудь, как будто у вас большая подушка под головой. Теперь вам нужно вытянуть ноги к потолку и опустить их вниз до угла в 45 градусов, потом опять поднять к потолку и опустить до угла в 45 градусов. Нужно сделать 15 повторений.

Катаемся как мячик

Начинаем сидя, колени согнуты, руками обхватываем колени и держимся за голени, носки вытянуты. Округлив спину, подтягиваем голову и грудь к коленями. Нам нужно кататься, как мячик, но когда перекатываетесь на спину голова не должна касаться коврика, а при возвращении в исходную позицию стопы не должны касаться коврика. Сделайте 10 повторений.

Совет: Возвращаясь в исходную позицию, зафиксируйте положение, напрягая мышцы пресса.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Эти упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Не забывайте о своих друзьях — поделитесь с ними!

Источник: http://fitnessvopros.com/press-me.info/upraznenija_dlja_ukreplenija_mishc_cora/



Упражнения для тренировки кора

Здравствуйте, дорогие читатели!

Напомню, что мы уже изучили из теории плоскостного тренинга:

В продолжение серии статей о плоскостном тренинге познакомимся с еще одной группой упражнений – для тренировки кора.

Что такое кор?

В переводе с английского, кор (англ. core) – означает «ядро, центр». Это мышцы тела человека, которые передают усилия от нижней части тела к верхней или наоборот – от верхней к нижней. Мышцы кора стабилизируют наш позвоночник, таз и плечевые суставы.

К мышцам кора относятся:

  • прямая мышца живота
  • внешние косые мышцы живота
  • наружные косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • поясничная мышца
  • подвздошная мышца
  • прямая мышца бедра
  • портняжная мышца
  • напрягатель широкой фасции бедра
  • подвздошно-реберная мышца
  • длиннейшая мышца
  • остистая мышца
  • многораздельная/вращательные
  • квадратная мышца поясницы
  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • наружные вращатели бедра
  • мышцы задней поверхности бедра
  • приводящие мышцы бедра
  • мышцы кора, стабилизирующие плечевые суставы (их мы рассмотрели в прошлой статье).

Мышцы кора показаны на рисунке (не все, а только самые основные):

В соответствии с расположением мышц на теле человека выделяют следующие части кора:

  • переднюю,
  • заднюю,
  • латеральную (боковую),
  • кор плечевого пояса.

Какова роль мышц кора в тренировках и в жизни?

В силовом тренинге кор стабилизирует позвоночник. Например, при поднятии снаряда мы напрягаем и слегка втягиваем пресс, также напрягаются мышцы поясницы. Это позволяет оптимально перераспределить нагрузку и обезопасить нас от травмы позвоночника.

Также и плечевой кор при выполнении, например, баллистических упражнений с гирей обеспечивает слаженную работу в связке «туловище-рука», предохраняя наши плечи от травм.

В жизни слаженная работа кора и уровень развития мышц кора важны для выполнения повседневных задач: поднятие и перенос тяжестей, поддержание осанки, координация движений тела и баланс тела при выполнении действий и движений.

Как тренировать кор?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала разобраться, чем отличается просто тренировка мышц кора от тренировки непосредственно кора?

Дело в том, что тренировка отдельных мышц и частей кора является как бы первой ступенью в развитии кора, подготовкой для выполнения его непосредственной работы – передачи усилий и стабилизации тела.

Тренированные мышцы кора, в отличие от ослабленных, способны лучше справляться со своими функциями и доставить вам радость выполнения сложных движений как в обычной жизни, так и элементов акробатики в спортивных тренировках!

Совет!

Поэтому выделяют несколько уровней сложности упражнений для кора. Я приведу здесь упражнения трех уровней сложности, классифицированные Д. Смирновым в его книге «Фитнес для умных».

Упражнения первого уровня предназначены для тренировки мышц кора. Это то, что подготавливает их к основной работе.

Упражнения второго уровня отличаются комплексным воздействием сразу на целые части и мышечные группы кора.

Упражнения третьего уровня направлены на развитие координации и непосредственно тренируют функции кора по передаче усилий и стабилизации.

Ну, и нужно не забывать, что и комплексные многосуставные упражнения силового характера или упражнения с собственным весом также тренируют наш кор при соблюдении правильной техники выполнения. Это такие упражнения, как приседания, подтягивания, становая тяга.

Хорошо прорабатывать кор статичными упражнениями на удержание положения тела. Это могут быть также асаны хатха-йоги или упражнения пилатеса.

Основные упражнения для кора

Для каждой части кора приведены три уровня упражнений в порядке возрастания сложности.

1. Передняя часть кора

Скручивания (на полу, на фитболе, подъем ног в висе) Передняя планка (на полу, на опорах – статичных или подвижных) Роллауты на фитболе

2. Латеральная часть кора

Диагональные скручивания Боковая планка (с поднятой ногой или ноги вместе) Наклоны в сторону с гантелей

3. Задняя часть кора

Гиперэкстензии на фитболе(подъемы туловища лежа на животе на полу) Ягодичный мостик на фитболе(обратные гиперэкстензии) Наклоны со штангой стоя – «гудморнинги»

4. Кор плечевых суставов

L-отведения и приведения(сидя, лежа, стоя, с гантелями, со штангой) Ретракция (сведение) лопаток Обратные шраги на брусьях

В качестве комплексных упражнений для кора можно использовать выпады и приседания с гантелью или штангой над головой. Но для этих упражнений вы должны быть соответствующе подготовлены!

___________________

На этом все об упражнениях для тренировки кора. Эти упражнения можно включать в свою тренировочную программу, выполняя их, например, в конце тренировки. А можно выделить отдельные дни для тренировки кора в вашей тренировочной программе.

В общем, внедряйте, экспериментируйте и развивайтесь! В следующей статье поговорим об упражнениях для голеней, хвата и шеи, а потом – составим свой первый комплекс упражнений!

Удачи вам и терпения! Пока-пока.

Светлана Серикова.

Источник: http://fitnessvopros.com/zepalabs.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-kora



Как укрепить мышцы кора и вылечить боли в спине

Задумывались ли вы, как избавиться от боли в пояснице. Вылечить или уменьшить боли в спине можно укрепляя мышцы кора с помощью умеренных тренировок и физических нагрузок в домашних условиях. Чтобы не пришлось лечить спину на запущенных стадиях деградации позвонков, следует предупредить помолодевшее сегодня заболевание остеохондроз.

 Выполнение небольшого комплекса специальных упражнений помогает чувствовать себя отлично, поддерживать физическую форму, препятствуя возникновению заболевания остеохондроз, основной причины болей в спине и пояснице. В статье мы расскажем вам о тренировочной программе, для реабилитации позвоночника.

Необязательно идти в спортивный зал, достаточно изучить комплекс упражнений и проводить лечение спины в домашних условиях.

Расположение мышц кора

Основные группы мышц, находящиеся в глубокой части спины и отвечающие за работу позвоночника, называются мышцы кора. К ним относятся:

  • косые;
  • ягодичные;
  • прямая и поперечная;
  • ключичная;

Как тренировать мышечный корсет дома?

Домашние тренировки мышцы кора благоприятно влияют на все тело. Оно становится упругим, эластичным, способным выдержать физические нагрузки. Укрепляя центральную часть тела вокруг позвоночного столба, создается так называемая мышечная основа.

Спортивные мероприятия препятствует расслаблению мышц, образованию межпозвоночных грыж, которые в современной медицине лечить консервативным способом достаточно тяжело. Постепенно, благодаря занятиям, формируется фигура человека, делается стройная талия, подтягивается живот. Тело становится более выносливым, упругим, проходит остеохондроз.

Необходимо знать первостепенные причины боли. И это не только остеохондроз.Если не тренировать  мышцы кора, то могут возникнуть неприятные ощущения, боли в спине, чувство усталости позвоночника. Такие симптомы лечить будет сложнее, поэтому лучше их предупредить с помощью тренировок. Важные факты:

  • Мышцы кора способствуют правильному налаживанию работы всех внутренних органов, защищают от перегрузок. Основной задачей их работы является сохранение тазобедренных костей всего позвоночного столба в вертикальном положении.
  • Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
  • Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  1. Боковой мостик. В положении лежа на боку, обопритесь на одну руку. Ноги должны быть соединены вместе. Задержите положение на 15 -45 секунд.
  2. Планка. Выполняется лежа на полу. Опираясь локтями, следует выпрямить ровные ноги, а предплечья держать перпендикулярно по отношению к торсу. Удерживайте положение не менее двух секунд. Вернитесь в исходную позицию.
  3. Поочередные опускания ног лежа. Лежа на ковер требуется опускать ноги по очереди, не соприкасаясь с полом. В этом упражнении спина должна быть ровной, а ноги расположены прямо. Носок держать вытянутым, поочередно поднимая вверх то одну, то другую ноги.
  4. Упражнение на большом надувном мяче. Расположите голени на мяче, руки на ширине плеч, втягиваете живот, подтягиваете колени. Повторить несколько раз с интервалом в минуту. Пытаться сохранять круглую спину, удерживаясь на мяче только голенями.
  5. Дровосек. Становитесь на одно колено перед блочным устройством. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Нельзя сгибать спину. Выполняйте подходы с наклоненным корпусом. Мышцы живота держите в напряжении для достижения наибольшего эффекта.
  6. Коленный вал. Выполняется лежа на полу, колени согнуты, а таз приподнят. Напрягая ягодицы, следует поднять ноги по очереди вверх, опираясь на руки, расположенные на полу вдоль туловища. Пятки в это время находятся на полу. Для достижения результата таз должен быть в приподнятом положении в течение нескольких секунд.

Постоянные занятия этим комплексом упражнений помогут предотвратить заболевание остеохондроз.

Программы занятий в домашних условиях

Перед силовой тренировкой

Мини программа, позволяющая разогреть тело и держать мышцы кора в тонусе.

  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Планка. 8-12 повторов на каждую руку.

Лечебная

С целью предотвращения заболевания остеохондроз, следует выполнять постоянный комплекс посильных упражнений и качать мышцы кора. Регулярные занятия позволяют сохранять молодость, снять стресс.

  • Коленный вал. 6-12 повторов.
  • Планка. 4-12 повторов.
  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Дровосек 6-10 повторов.
  • Поочередные опускания ног лежа. 6-12 повторов на каждую ногу.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок на мышцы кора можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю.

Силовой профилактический комплекс

  • Планка. 10-20 повторов на каждую руку.
  • Коленный вал. 10-20 повторов.
  • Упражнение на мяче. 6-12 раз.
  • Дровосек 10-20 повторов.
  • Боковой мостик. 45-60 секунд на каждом боку.
  • Поочередные опускания ног лежа. 10-20 повторов на каждую ногу.
  • Подтягивания – не менее пяти раз.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы кора, вылечит остеохондроз и устранит основные причины боли в спине.

Специальная женская программа

Рассматривая предложенные варианты работы над своим телом, важно отметить, что вся упражнения простые и требуют минимум спортивных снарядов.  Тренировки необходимо проводить регулярно, так как лечение спины процесс не быстрый.

Как избавиться от боли в пояснице укреплением мышц кора Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/vylechit-boli-v-spine-ukrepleniem-myshc-kora.html



Мышцы кора: их особенности и тренировка

shutterstock.com

Мышцы кора – это комплекс глубоких мышц, ответственных за стабилизацию позвоночника. В переводе с английского слово «core» означает «центр, ядро». По сути, мускулатура кора создает основу для мышечной активности любого рода.

Мышцы, относящиеся к кору, располагаются в средней части туловища, в зоне центра тяжести, и отвечают за фиксацию позвоночника и удержание положения тела. Развитие мускулатуры кора подразумевает проработку множества мышц: средние и малые ягодичные, приводящие, разгибатели спины, подостная, прямая мышца живота и т. д.

Фитнес для женщин и мужчин: зачем укреплять мышцы кора?

Развитие мускулатуры кора позволяет улучшить координацию движений, развить гибкость, нормализовать работу внутренних органов брюшной полости.

Тренированные мышцы кора служат надежной поддержкой позвоночному столбу, укрепляя его здоровье и способствуя сохранению красивой осанки.

Внимание!

Центр тела вовлекается в работу при выполнении любых сложных движений, поэтому поклонникам фитнеса крепкий кор особенно необходим. Он позволяет улучшить силовые показатели и снизить риск получения травмы.

Для поддержания мышц кора в тонусе полезно делать массаж и освоить упражнения, растягивающие мышцы и развивающие гибкость. В течение дня важно акцентировать внимание на поддержании правильной осанки в любом положении: сидя, стоя, во время ходьбы. Занимаясь в тренажерном зале, во избежание дисбаланса нужно равномерно развивать все мускулы кора, не фокусируясь на какой-то одной мышце.

Читайте еще:  Худеть надо в коллективе

Развитие мышц кора: комплекс упражнений

Мускулатуру кора прорабатывают комплексно либо дают нагрузку на отдельные группы мышц. Для укрепления пресса подойдут скручивания. Ягодичные мышцы и ноги тренируют с помощью выпадов. При выполнении становой тяги в работу вовлекается поясница и бедра, а приседания развивают мышцы бедер, живота, ягодиц и спины.

Для комплексной проработки мышц кора используют статические упражнения – с напряженным удержанием тела в определенном положении. Эффективны в этом случае различные планки, мостики и группировки тела на фитболе. Хороший результат дает имитация бега в упоре лежа и попеременные опускания ног в положении лежа.

Секреты эффективных тренировок мускулатуры кора

Начальные тренировки нужно проводить с малым количеством сетов и повторов. Можно ограничиться одним подходом в каждом упражнении. Нагрузку на первых занятиях не наращивают – сначала концентрируются на отработке всех деталей правильной техники.

Чтобы мышцы не привыкали к однотипному воздействию, приверженцу ЗОЖ стоит от тренировки к тренировке варьировать скорость выполнения упражнений, количество повторов и продолжительность отдыха между сетами. Полезно периодически (раз в 1-2 месяца) включать в программу новые упражнения и пробовать разные варианты уже освоенных.

Читайте еще:  Чем полезна танцевально-двигательная терапия?

Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья тренировки мышц кора нужно сочетать с другими типами физической активности: силовыми тренингами, кардионагрузками, упражнениями на координацию, растяжку и подвижность суставов.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/myshcy-kora-ix-osobennosti-i-trenirovka/



6 наиболее эффективных упражнений для кора

Велосипедисту регулярно приходится сталкиваться с массой не очень приятных вещей, включая неадекватных водителей, скрипучую цепь товарища и сравнения с Лэнсом Армстронгом. Но все это можно попросту игнорировать, в то время как существуют вещи, игнорировать которые нельзя ни в коем случае. И мышцы кора как раз относятся к таковым.

«Кор стабилизирует и поддерживает абсолютно все части тела, позволяя нам интенсивнее крутить педали», — объясняет Майк Дернер, сертифицированный тренер из Carmichael Training Systems. «И именно поэтому слабый кор значительно увеличивает утомляемость и снижает эффективность работы всех остальных мышц».

Обратите внимание, что Дернер использует именно термин «кор», а не «пресс», и это не случайность. «Кор – это значительно более обширное понятие, включающее множество мышц от плеч до бедер. А один лишь накачанный пресс не даст вам необходимой мощи на крутых подъемах и не защитит вас от частых травм спины».

Но далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, некоторые из них вообще бесполезны. Поэтому, если хотите добиться сильного кора, попробуйте рекомендуемые нами 6 упражнений.

Наконец, в конце статьи приведены 2 довольно распространенных, но неэффективных практики, которые мы советуем исключить из графика занятий.

Варианты планки

Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.

Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше.

Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения. К примеру, поднимите одну руку, ногу или одновременно противоположные руку и ногу.

Когда и это станет простым, ставьте руку, ногу, а впоследствии обе руки или обе ноги на медбол.

Дворники

Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.

Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.

Подъем таза

Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области — нижнюю часть спины и верх ягодиц.

Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию.

Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты. Более тренированным людям можно чередовать подъемы с опусканиями или удерживаться в верхней точке на протяжении большего промежутка времени.

Когда и это станет слишком простым, поднимите одну ногу.

Жим Палоффа

Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением.

«Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности. В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения.

Читайте так же:  Передняя зубчатая мышца упражнения

А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь — вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение.

Важно!

В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе.

Удерживайте такое положение от 3 до 5 секунд, после чего верните руки к груди. НА этом повтор завершен. Поменяйте сторону и повторите.

Баланс на фитболе

Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.

Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам.

При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами.

Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.

Русские скручивания

Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.

Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер.

«Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи.

В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

Подъемы туловища и классические скручивания

Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», — делится Бернем.

В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.

Источник: https://cycleinfo.net/a/post/6-naibolee-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kora



Блог

За последние годы в лексикон людей, увлекающихся тренировками, вошёл термин «мышцы кора». Это действительно важный аспект тренинга – ведь сильный кор нужен всем — от спортсменов до пенсионеров.

Что такое кор?

Когда мы говорим о мышцах кора, то имеем ввиду глубокие мышцы пресса и спины, мышцы, прилегающие к позвоночнику и тазу (включая косую и поперечную мышцы живота, широчайшие мышцы спины). Так что под этим понятием скрывается гораздо больше, что просто 6 кубиков пресса, которые, случается, символизируют кор.

С мышц кора начинается любое движение, это они обеспечивают нашу устойчивость. Причём неважно, двигаемся мы на специальной тренировке или в повседневной жизни, в любом случае кор – это центр нашего тела, который сохраняет таз, бёдра, позвоночник, а, значит, и всё тело в стабильном положении.

Что такое сильные мышцы кора?

Совет!

Сильные мышцы кора обеспечивают правильное положение позвоночника, плечевого пояса и таза во время различных движений. С помощью мышц кора мы можем поддерживать нейтральное положение позвоночника, необходимое во время многих упражнений и выполнять все движения тела безопасно и эффективно.

Преимущества развития сильных мышц кора

Сильные мышцы кора нужны как атлетам, так и всем остальным.

Судите сами о том, насколько они важны: • Улучшение атлетических показателей • Уменьшение риска травм • Хорошая осанка • Уверенность в повседневных движениях Уменьшение количества нефункциональных движений во время ходьбы, бега и поднятия тяжестей, не только уменьшает риск травм, но и помогает улучшить каждодневную и спортивную физическую форму. Эти результаты достигаются за счёт более эффективной работы мышц кора. Возьмём, к примеру, бег. При слабых мышцах кора ударная нагрузка будет поглощена ногами и суставами, что потенциально опасно травмами. Но с сильными мышцами кора, тело находится в оптимальном положении и импульс от ударов передаётся через кор к верхней части тела, через тазовый пояс и позвоночник. Если вы больше озабочены результатами в жиме и приседах, чем победами на беговой дорожке, то сильный кор не менее важен. В сфере силовых тренировок распространены прострелы в пояснице и грыжи межпозвоночных дисков. Если у вас недостаточно сильные мышцы кора – то вам стоит ограничить движения со вращением позвоночника в положении наклона вперёд (в том числе и в повседневной жизни). Тренированные мышцы кора поддерживают позвоночник и смягчают давление на межпозвоночные диски.

Как усилить мышцы кора?

В этом вопросе незаменимы многосуставные упражнения, тренирующее тело как единое целое. Изолированные движения проигрывают в этом вопросе. Возьмём, к примеру, такое популярное упражнение как скручивания (или подъёмы туловища). В нём в основном работает прямая мышца живота.

И хотя эта мышца и отвечает за впечатляющие «6 кубиков», но её функциональность не слишком велика и добавляет мышцам кора не больше силы, чем другие стабилизирующие мышцы. Чтобы развить сильные мышцы кора, я рекомендую хорошо зарекомендовавшие себя планки и мостики.

Эти упражнения имеют множество вариаций и задействуют все главные мышцы-стабилизаторы.

Другие хорошие упражнения – это динамичные движения. Те же гири – замечательный инструмент в этом вопросе.

По своей сути гиревой спорт невозможен без использования мышц кора, особенно советую обратить внимание на такое упражнение как турецкий подъём.

Кроме того, все упражнения, которые в которых требуется балансировка, бросают вызов мышцам кора. Сюда относятся упражнения на фитболе, на босу, на балансировочной доске.

Ещё одна разновидность тренировок, при которых кор включается в работу – это унилатеральные упражнения (когда одна половина тела работает независимо от другой): приседания на одной ноге, жим стоя одной рукой (можно, кстати, и на одной ноге его выполнять для большего воздействия на кор) и многие другие.

Внимание!

Таким образом, если вам не нужны лишние травмы, а необходима отличная физическая форма, уделите некоторое время работе над сильными мышцами кора. Доминик Киндлсайдс, специалист по контролю веса

перевод: Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Источник: http://fitnessvopros.com/domsport.ru/blog/myshcy_kora_kljuch_k_sile/2012-09-07-496



Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях | Видео упражнения

Если вы всерьез решили заняться своим телом и находитесь в процессе подбора подходящей системы упражнений, вас ожидают серьезные трудности. Причем, трудности подкарауливают там, где вы меньше всего ожидали их встретить. Давайте введем в поисковую строку Ютуба запрос «физические упражнения».

Через доли секунды умная машина выдаст 541 тысячу видеороликов по интересующей вас теме. От такого обилия материала разбегаются глаза, хочется попробовать и то, и это; проблема выбора неожиданно становится трудноразрешимой задачей.

У меня похожая ситуация возникла при изучении английского языка: Интернет сегодня предлагает тысячи курсов, самоучителей и самых разнообразных методик. Все материалы кажутся интересными и необходимыми.

В результате происходит подмена цели: вместо того, чтобы остановиться на чем-то одном и приступить непосредственно к совершенствованию языковых навыков, я скачивал десятки книг и пособий, попробовав одно, тут же перескакивал на другое. В итоге, через месяц неожиданно обнаружил, что нахожусь примерно в той же точке, откуда стартовал.

Давайте не будем повторять моих ошибок – прочь сомненья и шатанья: расстилаем коврик и приступаем к выполнению упражнений системы пилатес.

Методика отнюдь не нова – американец Джозеф Пилатес придумал ее еще сто лет назад; однако сегодня система пилатеса обрела вторую молодость и все больше людей отдают ей свое предпочтение.

Если вы когда-нибудь были в санатории, то сразу заметите, что движения в пилатесе очень напоминают лечебную физкультуру. Упражнения разнообразны, но все они имеют одну определенную цель – тренировка мышц кора.

Важно!

Еще раз обратимся к английскому языку: «core» означает центр, ядро. К мышцам кора относятся мышцы живота, бедер и ягодиц, то есть центральная часть нашего тела. Выполняя любые упражнения системы пилатес, всегда держите в напряжении мышцы кора; красивая осанка и здоровый позвоночник будут наградой за ваши усилия.

Несколько нехитрых, но обязательных условий:

  • Все движения выполняются плавно, без рывков.
  • Ягодицы, бедра и живот всегда немного напряжены.
  • Не выполняйте движения через силу.
  • Никогда не задерживайте дыхание.

А теперь, прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, несколько замечаний из моего опыта освоения системы пилатес. Тренеры утверждают, что чистота техники выполнения движений очень влияет на эффективность наших занятий.

Я довольно легко научился повторять упражнения, глядя на инструктора, мне даже удалось максимально приблизить пупок к позвоночнику :). Что не получалось, так это контролировать дыхание. Лишь в конце занятия Елена сказала: «Если не получается дышать как я говорю, дышите как вам удобно».

Последовал ее совету и, о чудо! стал дышать в унисон с тренером. После тренировки позвоночник в моем воображении очень напоминает ползущую гусеницу.

Когда я выгибал спину и тянулся ею к потолку, кошка Масяня, доселе безмятежно дремавшая в кресле, с любопытством, и, мне даже показалось, издевкой, стала следить за моими потугами.

Удачи в тренировках!

Автор подборки и статьи — Сергей Дмитриев

Источник: http://fitnessvopros.com/video-uprazhnenija.ru/pilates-trenirovka-myshc-kora-v-domashnix-usloviyax/



Мышцы кора и актуальность их тренировки

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях.

Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге.

В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора – их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр».

Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

  • прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
  • приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
  • ягодичные – средние и малые;
  • пояснично-грудную фасцию;
  • подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными.

Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге.

Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора.

И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным.

Совет!

Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду.

Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно.

Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга.

Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры.

Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Внимание!

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

  • Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
  • Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
  • Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
  • Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
  • Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
  • Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
  • Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
  • Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
  • Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина.

Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки.

Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Источник: http://fitnessvopros.com/VashSport.com/chto-takoe-myshcy-kora/



Мышцы кора

Кор – это биохимическая зона центра тяжести человека. Глубокие мышцы, которые лежат рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию, называются мышцы кора. К ним относятся косые, поперечные, прямые мышцы живота, также малые и средние ягодичные мышцы.

Тренировка мышц кора, в большинстве своем, является тренировкой поперечной мышцы живота. Кстати, именно она удерживает на месте внутренние органы, делает талию стройнее, стабилизируя при этом поясничный отдел.

Так что нам во время общей тренировки мышц необходимо помнить и об отдельных мышцах, которые необходимы для получения сногсшибательного тела.

Как накачать мышцы кора?

Если вы хотите иметь прямую осанку и кубический пресс, ограничиваться одной тренировкой в неделю не стоит. Начните работу над собой сидя даже перед компьютером.

Не ставьте ногу на ногу, старайтесь держать спину прямо и не сутулиться. Что касается упражнений на мышцы кора, они должны быть длительными, с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

При этом мы имеем еще один плюс — тренируется выносливость организма.

Для лучшего результата старайтесь не сосредотачиваться на количестве повторов, а действуйте до полного мышечного утомления. Как говорится у спортсменов: «выжимайте из себя все соки».

Поперечная брюшная мышца

В передней части брюшной полости расположены четыре группы мышц. Именно поперечно-брюшная расположена ближе остальных к внутренним органам. В связи с этим данная мышца напрягается при втягивании части живота.

При сокращении поперечной мышцы сжимаются внутренние органы, что способствуют освобождению легких от воздуха, что влияет на нормальный процесс дыхания.

Важно!

Любые упражнения для нижней области брюшного пресса укрепят поперечные брюшные мышцы.

Как пример, упражнение «мостик». Лягте на спину, ноги согните и расставьте на ширине плеч, руки либо за головой, либо положите вдоль тела. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, при этом не прогибайте поясницу. С каждым разом старайтесь увеличить время удержания корпуса в верхней точке.

Подостная мышца

Эту мышцу тренируют в большинстве своем посредством упражнений для верха спины. Подостная мышца является самой неактивной, поэтому она требует специальных упражнений для своего развития. Роста мышцы добиваются динамичной работой с использованием блоков.

Длинная приводящая мышца

Данная мышца напоминает по форме плоский треугольник и расположена на переднемедиальной поверхности бедра. Подкачать приводящую мышцу намного легче, чем, например, подостную:

  1. Отлично действует на нее сведение и разведение бедер. Кстати, именно это упражнение укрепит поверхность бедра и станет профилактикой будущих травм во время увеличения нагрузок.
  2. Одними из самых распространенных упражнений являются махи ногами. Для этого лягте на бок, вытяните ноги. Ногу находящуюся сверху, поставьте перед коленом нижней ноги, носоккоторой должен быть направлен на вас. Медленно поднимайте и опускайте нижнюю ногу, не ставя её на пол. В противном случае это будет уменьшать эффективность упражнения.
  3. Для выполнения этого упражнения понадобится прочный стул. Оставаясь в положении на боку, стопу верней ноги положите на стул, стопу нижней оставьте под ним. Носки должны быть направлены на вас. На первый счет очень медленно притяните нижнюю ногу к сиденью стула; на второй счет – так же медленно опустите её. Таким способом опускайте и поднимайте ноги до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Это же упражнение стоит повторить и перевернувшись на другой бок.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/myshcy-kora

Упражнения для кора для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *