Оглавление:



Упражнения для мышц кора

упражнения для кора для женщин

Сегодня я покажу Вам 3 упражнения для развития мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях: в командировке, на даче, в собственной спальне… При этом они крайне эффективны, что проверено многолетней практикой.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент.

Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений.

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Боковая планка с вариацией

Упражнение планка развивает боковые мышцы кора (косые) и значительно укрепляет спину.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов. 

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

 

Имитация бега в упоре лёжа

Это упражнение направлено на передние мышцы кора (пресс, бёдра, сгибатели бёдер).

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Можно делать это по-разному. Более простой вариант — совершать подпрыгивания с постановкой ноги, вынесенной вперёд на пол. Но можно усложнить, если при вынесении ноги вперёд не касаться ею пола.

Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу.

Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/167371-3-super-uprazhneniya-dlya-myshts-kora



Почему следует укреплять мышцы кора

Тяжело делать некоторые упражнения? Слабые мышцы кора могут быть корнем проблемы. Узнайте, как укрепление торса поможет в спортзале и за его пределами!

Авторы: Тиффани Ли Гастон

Большинство людей при упоминании «кора» думают о гладком и сексуальном животе с шестью кубиками. Но термин кор применим не только к твердым, как камень, мышцам брюшного пресса — на самом деле он описывает почти каждую мышцу вашего торса. Крепкие мышцы кора пригодятся всем, от элитных спортсменов до бойцов выходного дня.

Внимание!

О специальных тренировках мышц корпуса часто забывают, или их задвигают на второй план и ставят в конец тренировки, когда силы уже на исходе. Но слабый торс не защищает позвоночник так, как он должен бы это делать, из-за чего возрастает риск повредить спину даже при решении простейших бытовых задач.

Учитывая, что многие виды повседневной активности со сгибанием и вращением позвоночника отправляют вас в зону риска, небольшие дополнительные усилия для создания крепкого мышечного каркаса в конечном итоге будут вознаграждены.

Больше, чем просто шесть кубиков

Мышцы, которые окружают позвоночник и органы брюшной полости, — главные игроки команды кора. Но кор не заканчивается на торсе.

Многие мышцы, пересекающие тазобедренный сустав — в том числе абдоминальные мышцы, комплекс ягодичных мышц и мышц тазового пояса — помогают мускулатуре верхней части тела стабилизировать и защищать позвоночник.

К кору относятся также мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, внутренние и наружные косые, прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, длиннейшая грудная мышца и диафрагма.

Включение упражнений для кора в программу тренировок жизненно необходимо для улучшения осанки, расширения функциональных возможностей, улучшения координации и равновесия, а также в целях снижения риска травм. Все перечисленное выше гармонизирует физическое развитие в контексте любой тренировочной программы.

Посмотрим, какую пользу принесут вам тренировки мышц кора:

  • Улучшение осанки: правильная осанка необходима для того, чтобы избежать боли в спине и шее, а заодно уменьшить риск травм.
  • Расширение функциональных возможностей и повышение работоспособности: сильный торс помогает не только в спортзале, но и при выполнении повседневных дел. Значение мышц кора возрастает с возрастом, когда вы становитесь все более уязвимы к падениям и травмам.
  • Улучшение координации и равновесия: сильные мышцы кора помогают удерживать равновесие и координировать движения. В свою очередь, это сокращает время реакции и делает вас подвижнее, что в итоге ведет к росту работоспособности и уменьшению риска травм.
  • Усиление поддержки позвоночника и уменьшение боли в спине: те, кто подолгу сидят за рабочим столом, могут неосознанно изгибать или горбить спину. Со временем это часто приводит к хронической боли в спине. Усиление мышц, окружающих позвоночник, обеспечивает спине лучшую поддержку и уменьшает частоту спинальной боли.
  • Снижение риска травм: улучшение осанки, повышение координированности и подвижности, расширение функциональных возможностей, а также усиление мышц, которые поддерживают позвоночник — все это снижает риск повреждений и травм.
Читайте так же:  Скручивания на наклонной гимнастической скамье

Если вы еще не включили проработку мышц кора в свою программу тренировок, поставьте несколько из перечисленных ниже упражнений между обычными тренировочными подходами, или выполняйте их все вместе на отдельной тренировке 1-2 раза в неделю. Ваш диапазон повторений может меняться в зависимости от текущего уровня физической подготовки и целей, но если в последнее время кор не был в центре вашего внимания, начинайте с меньших весов и большего количества повторений.

Упражнения для мышц кора

Чтобы взвинтить интенсивность, просто добавьте фитбол, балансировочную доску или медбол. Когда полностью освоите базовые движения, подключите отягощения и устройте своим мышцам кора настоящую проверку на прочность!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/pochemu-sleduet-ukreplyat-myshcy-kora/



Корпус мира

Вы прошли свой путь через сотни приседаний, но не видите результат своих трудов? Вы не одиноки.

Несмотря на то, что все инструкторы без исключения постоянно твердят нам о том, что надо «активировать ядро, включить в работу мышцы кора», мы, порой, просто не понимаем, где эти самые мышцы находятся и как же нам заставить их работать.

А между тем, именно кор (от английского core — «ядро», «центр») является ключом к получению плоского пресса и подтянутых ягодиц.

Что же такое кор?

Кор — это мышцы пресса, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник.

Эти мышцы работают в связке, сохраняя спину прямой и защищая нас от любых возможных травм, которые возможны при движении по наклонной поверхности.

Кор — это центр мышечной активности всего тела, гарантия общей силы, выносливости, подвижности. Именно мышцы кора помогают вам во время пробежки сохранять равновесие.

Почему необходимо тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — секретное оружие, помогающее выжимать максимум из любой тренировки.

Если вы выполняете упражнения с гирей или же усиленно крутите педали на спиннинге, вовлекая мышцы кора в работу, вы заставляете другие группы мышц работать более интенсивно.

Только благодаря мышцам кора вы можете безопасно для позвоночника выполнять многие упражнения, например, жим гантелей вверх из положения сидя.

Вне тренажерного зала, сильные мышцы кора, за счет улучшения координации помогают противостоять падению.

С возрастом становится все труднее противостоять силе тяжести, а привычка сутулится еще больше ослабляет мышцы кора. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.

Важно!

Кроме того, упражнения, задействующие в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Слабые же мышцы кора становятся причиной постуральных отклонений, которые могут привести к различным травмам — от грыжи позвоночного диска до «колена бегуна». Мы часто настолько сосредоточены на травмы, мы забываем посмотреть на виновника: слабого ядра. Основные мышцы служат электростанцией тела, поэтому крайне важно, чтобы убедиться, что эти мышцы сильными и крепкими.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • большая ягодичная мышца
  • разгибатели спины и т.д.

Как узнать, правильно ли вы тренируете мышцы кора?

Включить а работу мышцы-стабилизаторы, это не значит качать пресс до потери сознания. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать мышцами живота монету. Расправьте плечи, грудь высоко поднята, мягко подберите таз, чтобы чувствовать жжение в мышцах ягодиц.

«Кошка – корова»

Это мягкое покачивание идеально подходит для пробуждения мышц пресса перед тренировкой.

Встаньте на четвереньки, ладони — строго под плечами, а колени — под бедрами. Подумайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами — это нейтральное положение позвоночника. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимая копчик вверх («корова»). Живот опускается вниз, но он напряжен. Взгляд устремите в потолок.

На выдохе, потяните таз вперед, подбирая копчик, плавно и естественно округлите спину, голову опустите вниз («Кошка»). Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать до 10 раз.

Плечевой мост

Это одно из самых важных упражнений для мышц кора, обязательно включайте его в свою программу тренировок!

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх к потолку, тело он плеч до коленей — на одной прямой. Опустите таз вниз, удерживая в паре сантиметров от пола, ягодицы напрягите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях прорабатывает мышцы кора не хуже классической планки с опорой на кисти рук.

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело находится на одной прямой от плеч до лодыжек, локти — точно на линии плеч Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

Планка «Джека»

Если вы освоили классическую планку, пора подняться на ступеньку выше и освоить динамическую версию упражнения!

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Стопы поставьте вместе. Следите за тем, чтобы тело было на одной прямой от плеч до пяток, пресс и ягодицы напряжены.

 Прыжком расставьте ноги в стороны, имитируя литтеру «V» и, не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, а если останутся силы – еще 2.

Постарайтесь увеличивать количество повторов от тренировки к тренировке.

Прогулка «Фермера»

Это отличный способ следить за своей осанкой.

Возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Встаньте прямо, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед от бедра, подбородок параллельно земле. Удерживайте плечи опущенными вниз на протяжении всего упражнения, не позволяйте себе округлять их и подавать вперед. Не меняя положения тела, выполните 10 шагов перед, затем развернитесь и вернитесь шагом в исходном положение.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/press/2016/10/25/korpus-mira-kak-trienirovat-myshtsy-kora-a-ghlavnoie-zachiem



Мышцы кора: зачем их нужно укреплять

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто – кор.

В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную,  клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете подтянуть тело в домашних условиях. Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и комплексов упражнений для всего тела. Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.  

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника.

Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером – просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными. Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения.

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц.  К примеру, мостик – это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Читайте так же:  Упражнения для кора для мужчин

Упор лежа

Совет!

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете – примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги – прямо, ягодицы – в напряжении, поясницу – прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах.

Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы – одна на другой.

Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым.

Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку.

Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С».

И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П.

Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Источник: http://fitnessvopros.com/women-on-line.ru/news/myshcy_kora_zachem_ikh_nuzhno_ukrepljat/2014-04-25-1239



Мышцы кора, и их укрепление

В данной статье вы узнаете, что такое мышцы кора, почему так важно чтобы они были достаточно развиты, также вы сможете ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Кор представляет собой биомеханическую зону центра тяжести, известную как торс или корпус. Соответственно, мышцами кора называют комплекс глубоких мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, таза, бедер в стабильном положении.

Наличие крепкого мышечного корсета обеспечивает:

  • фиксацию внутренних органов в анатомически правильном положении, сохранение нормального внутрибрюшного давления;
  • правильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей, ходьбе, беге и т.д.;
  • улучшение координации движений;
  • улучшение силовых показателей;

Регулярное укрепление кора – залог здорового позвоночника, красивой осанки. Кроме того, тренировки в тренажерном зале станут более безопасными и результативными.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка

Исходное положение (далее – и. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка

Внимание!

И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны

И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны. Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной.

Мостик

И. п.: лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте их на поверхность ближе к ягодицам. Уберите руки за голову либо вытяните вдоль тела.

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге

Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Советы

Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • чередовать упражнения на укрепление кора, с кардио тренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
  • корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
  • не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум — раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями;
  • работать над нагрузкой (увеличивать время выполнения, сокращать перерывы между подходами).

Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.

Интересные статьи 61

Источник: http://fitnessvopros.com/SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/myshcy_kora_i_ih_ukreplenie/2-1-0-108



Мышцы кора упражнения для женщин

В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.

Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Важно!

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.

Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.

  • Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода. Стопы на полу параллельно друг другу.

Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.

Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.

Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.

  • Купить в луганске спортивное питание

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.

В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.

Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Правильность выполнения упражнений

Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Читайте так же:  Какие упражнения можно делать при остеохондрозе

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.

Совет!

Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Боковая планка с вариацией

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты. Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе.

Источник: http://fitnessvopros.com/smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2419-mishtsi-kora-uprazhneniya-dlya-zhenshin.php



Что такое мышцы кора — анатомия и функции мышц кора

Любому спортсмену очень важно знать анатомию. Понимание того, как движется тело и какие движения совершаются за счет тех или иных мышц, – это значимая часть спортивной подготовки. В этой статье мы остановимся на мышцах кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Движения туловища Как выглядит движение Мышцы
Сгибание туловища Наклон вперед Прямая мышца живота
Разгибание туловища Стоя прямо отклониться назад Мышца, выпрямляющая позвоночник
Вращение туловища Повороты влево и вправо Внутренние и наружные косые
Боковое сгибание туловища Наклон в сторону Косые, часть прямой и мышцы, выпрямляющей позвоночник
Сжатие живота Втянуть живот (приблизить пупок к позвоночнику) Поперечные мышцы
Стабильность позвоночника Сохраняет стабильность позвоночника во время движения Многораздельные мышцы

Как наглядно это продемонстрировать? Встать и подвигаться, имитируя сокращения мышц, описанных выше. Посмотрите на картинки, найдите мышцы на своем теле, представьте, как мышца сокращается, какие мышцы участвуют в движениях. Напрягите их и попробуйте выполнить те движения, за которые они отвечают.

Кор – это целый комплекс, в который входит не только пресс, но и практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Они принимают участие почти во всех движениях человеческого тела.

Эти мышцы выступают в качестве изометрического или динамического стабилизатора при перемещениях, передают силу с одной конечности на другую или инициируют движение. Информация, описанная ниже, позволит оценить стабильность вашего кора с помощью тестов на выносливость.

Что такое кор

В этой статье мы объясним, как стать сильным и уметь использовать свою силу, а не быть одним из «деревянных» качков с безукоризненным прессом. Для начала нужно определить, что такое кор, и как он выглядит. На картинке изображена внешняя мускулатура человеческого тела.

Кор имеет трехмерную структуру и может двигаться во всех трех плоскостях. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Как работает кор

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно.

То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов.

Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений.

Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами.

Внимание!

Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS).

Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

Тест на стабильность туловища при отжимании

Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она  отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе). Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу.

Руки расположены на ширине плеч. Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы. В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым. Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см.

фото ниже).

Начальная позиция для женщин, руки на уровне ключиц (мужчины начинают с уровня подбородка).

Максимальная точка отжимания.

Поэтапно:

  • Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
  • Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
  • Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).

Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест. У вас есть максимум три попытки. Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность.

Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги.

Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.

Основные испытания на прочность

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность, а подъем коленей к груди и ступней к перекладине оценивают динамическую прочность. Наконец, тяга оценивает прочность задней части кора, поскольку нагрузка на нее в этом случае больше.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд.

Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер. ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела. Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.

Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса. Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга. При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.

Колени к груди или ступни к перекладине

Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл. Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности. Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.

Фото слева: Активные плечи (хорошо). Фото справа: Расслабленные плечи (не хорошо).

Становая тяга

Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице. Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».

Кг Становая тяга (взрослые мужчины)
Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Профи
52 43 82 93 136 175
56 48 88 100 145 188
60 52 95 109 154 200
67 57 107 123 172 218
75 61 116 134 186 236
82 68 125 143 200 250
90 70 131 152 209 257
100 75 138 159 218 265
110 77 145 166 222 270
125 79 147 170 227 272
145 82 152 172 230 277
145+ 84 154 177 231 279

Источник: http://fitnessvopros.com/GymPort.ru/trenirovki/myshtsy-kora

Упражнения для кора для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *