Упражнения для косых мышц пресса

Лучшие упражнения для косых мышц живота

Упражнения, не только динамические, но и статические(9 votes, average: 4,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Строение косых мышц живота
• Упражнения для наружных мышц живота
• Наклоны с гантелями — видео
• Рекомендации по упражнениях с видео примерами
• Боковые скручивания — видео

Образец к которому стоит стремится

И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация сайта старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех.

Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения, например, для ног или спины.

Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы.

Наружные видимые косые мышцы, которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой.

Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца, а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам.

Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними.

Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Косые мышцы имеют сложную структуру

Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

1. Поддержание осанки.
2. Укрепление поясничного отдела позвоночника.
3. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям.
4. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика».
5. Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т.п.

Боковые скручивания — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-kosyh-myshts-zhivota/

Выполняем упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Содержание:

• 1 Что необходимо знать?
• 2 Переходим к упражнениям

Для того, чтобы сделать красивый, подтянутый живот недостаточно просто выполнять упражнения на пресс, поскольку остается самая большая неприятность – бока. Но, как сделать тонкую, «осиную» талию и убрать жировые отложения по бокам? Для этого необходимо выполнять определенные упражнения для косых мышц живота.

Что необходимо знать?

Выполнять физические нагрузки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обязательно следите за своим питанием. По возможности, исключите из рациона высококалорийную пищу (жирное, жареное, мучное), так как, усваиваясь, она скапливается в виде подкожного жира в области живота, на боках и на бедрах. Желательно за несколько часов прекратить употребление каких-либо продуктов.

При ощущении сильного голода можно довольствоваться нежирным йогуртом или водой. Заканчивать занятие нельзя резко, поскольку существует риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы избежать этого можно просто ходить до тех пор, пока артериальное давление не придет в норму.

Перед занятием важно осуществить разминку, что позволит активизировать кровоток, подготовить связки и мышцы к активной работе, благодаря чему тренировка будет гораздо эффективнее и безопаснее. Можно побегать, выполнить наклоны туловища, махи ногами в положении лежа и т.д.

Главное – не перезаниматься в первый же день, поэтому выполнять более 10-15 повторов на каждое упражнение не стоит. Когда мышцы привыкнут, их количество можно будет увеличить.

Переходим к упражнениям

Изначально необходимо осуществить упражнения для укрепления мышц пресса, которые будут эффективны как для женщин, так и для мужчин, позволят избавиться от отвисшего живота. После чего приступаем к выполнению заданий, направленных на интенсивную работу косых мышц.

Комплекс для косых мышц состоит из выполнения следующих упражнений.

Лягте на правый бок, затем положите правую руку впереди себя, а ноги согните в коленях. Приподнимите синхронно туловище и ноги, при этом вы должны ощущать напряжение нижних, косых мышц пресса. Для более интенсивной работы мышц, можно ноги сгибать и разгибать в коленке.

В домашних условиях можно проделывать следующее: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленках. Приподнимаем верхнюю часть туловища, при этом ощущаем напряжение мышц верхнего пресса живота, далее поднимаем коленки и начинаем опускать их сначала влево, затем вправо. Это упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

В положении стоя, выполняем наклоны: ноги расставлены максимально широко, слегка согнуты в коленях, руки заведены за голову. Наклоняемся в правую и в левую сторону поочередно. Это задание, также, эффективно для разработки спины.

Лягте на спину, закиньте правую ногу на левую, так, чтобы пятка правой находилась на коленке левой. Левую руку заводим за голову, правая — лежит на полу ладонью к верху. Далее, пытаемся достать правой коленкой локтя левой руки, при этом, максимально напрягаем мышцы живота. Задание эффективно для мужчин и женщин.

Упражнение «косые скручивания», эффективно делать для укрепления прямых мышц нижнего пресса: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Начинаем осуществлять скручивания, одновременно приподнимая голову и туловище. Для тренировки косых мышц, ноги скручиваем на правую и на левую сторону поочередно.

Упражнения на косые мышцы живота предусматривают выполнение следующего: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем выполнять вращения туловищем.

Для укрепления косых мышц живота в домашних условиях лягте на правый бок, при этом правая рука вытянута вверх, ноги идеально ровны. Приподнимаем ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть туловища. Слегка изменить это задание можно, если поместить правую руку перед собой, а вторую согнуть в локте и завести за голову.

Следующее упражнение включает в себя целый комплекс, во время чего тренируются не только косые мышцы, но и мышцы прямого пресса и спины. Лягте на бок, обе руки выставьте в перед, при этом ноги остаются ровными, верхняя рука идет чуть-чуть вперед. Поднимаемся на обеих руках, так, чтобы туловище находилось ровно, при этом основная масса тела удерживалась только на одной руке.

Выполнять упражнение не так сложно, необходимо медленно опускать и поднимать свободную руку, после чего сменить положение на другую сторону. Верхняя часть косых мышц живота укрепляется, если свободную руку согнуть в локте и пытаться согнутым локтем достать стоящую внизу руку, при этом туловище остается неподвижным.

В комплекс также входит задание на укрепление пресса, которое выполняем следующим образом: лягте на спину, при этом основная масса тела опирается на ладошки, затем, сгибаем ноги в коленях и перемещаем их на бок, после чего начинаем сгибать их и разгибать.

Если же вам более комфортно заниматься в спортивном или тренажерном зале, тогда укрепить косые мышцы пресса можно с помощью специального тренажера, применяя который можно выполнить упражнение «дровосек», которое предусматривает изгибание корпуса с утяжелением, чему научит тренер.

Также задание «дровосек» можно выполнить и в домашних условиях. Вместо тренажера можно использовать какое-либо утяжеление, изначально это может быть обычный детский мяч: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вверх на правую сторону, в руках мяч. Опираясь на левую ногу, переводим мяч вниз, после чего опираясь на правую — перемещаем мяч вверх, налево.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota.html

Как накачать косые мышцы живота: 6 упражнений

Рассмотрим комплекс последних упражнений разработанных по специальной методике и расскажем как накачать косые мышцы живота.

Первая группа – это внешние мышцы, которые при увеличении хорошо просматриваются в виде своеобразного кожного рельефа. Вторая группа – внутренние скрытые мышцы расположенные слоем, перпендикулярным к внешним мышцам.

Косые мышцы размещаются слева и справа на поверхности торса. Частично они выходят на грудную клетку и срединную часть живота.

Хорошо развитые мышцы поддерживают красивую осанку и формируют мышечный корсет.

Все упражнения на тренировку косых мышц направлены на скручивание корпуса. Обычно, на начальных этапах тренировки желательно делать упражнения без отягощения. Иначе можно увеличить талию настолько, что внешне фигура будет выглядеть некрасивой. Гантели используют в конце, когда нужно на животе прорисовать так называемые, кубики.

Основные упражнения

1. Боковые повороты корпусом.
2. Жим при помощи одной руки с использованием блока.
3. Подъем прямых ног в висе на перекладине с поворотом влево и вправо.
4. Боковое скручивание в положении лежа.

5. Упражнение «дровосек» с использованием блоков и средних весов.

В результате длительных наблюдений группа исследователей пришла к выводу, что все эти упражнения надо делать по 12-18 раз. Подходов должно быть от 2 до 3.

Вес используется свой или увеличивается за счет гирь, гантель итак далее.

Теперь ознакомимся, как накачать косые мышцы живота. Они в повседневной жизни не так часто используются для движения. В основном они стабилизируют тело. Поэтому, во время тренировок им приходится выполнять непривычный объем работ. Отсюда повышенная усталость и медленное восстановление.

«Дровосек»

Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные.

Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова.

Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.

1. Возьмитесь за рукоять, привязанную к тросу двумя руками. Спина прямая, ноги чуть-чуть согните в коленном суставе.
2. Потяните трос вниз по дуге сверху вниз. Сначала в одну сторону, затем в другую. Так делает дровосек, с той лишь разницей, что он рубит прямо перед собой, а вам придется, как бы рубить, только по диагонали.
3. Вернитесь в исходное положение.

Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота.

И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться.

И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.

Обратный «дровосек» или «землекоп»

Используя нижний блок, можно расширить и разнообразить тренировочные упражнения. Увеличивая и укрепляя мышцы брюшного пресса, тем самым создается хорошая защита для всех внутренних органов и удержания позвоночника в прямом положении во время поднятия тяжестей. Тренируем косые и прямые мышцы живота.

1. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, которая крепится к тросу.
2. Сделайте движение руками по полу дуге окружности снизу вверх. Так делает землекоп, когда поддевает лопатой ком земли и выбрасывает его в сторону из траншеи.

Руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть немного согнуты в суставах. Движение рук должно происходить только за счет мышц живота. Корпус не раскачивать, иначе это облегчает упражнение, а чтобы еще больше нагрузиться, делайте на пол секунды или секунду остановки руками в верхней и нижней точке.

Подъемы туловища, сидя на скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или все то, что ее может заменить.

1. Сядьте на скамью так, чтобы ноги свешивались с обеих ее сторон и опирались ступнями в пол.
2. Положите правую руку на голову и лягте на спину.
3. Во время подъема туловища поверните корпус влево и в нижней точке дотроньтесь локтем до колена левой ноги.
4. Выпрямитесь и перед тем как снова лечь на спину, смените руку.
5. Снова поднимите туловище, развернув его на 90 градусов, а в нижней точке коснитесь локтем левой руки правого колена.

В этом упражнении работают все косые мышцы живота, задействована прямая мышца и подвздошно-поясничная. Делается это упражнение без использования тяжелых предметов, только свой вес. Его надо поднимать за счет перечисленных выше мышц, не используя в качестве дополнительной помощи мышцы бедер.

Все время прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте или болях в спине немедленно прекратите упражнение. Так-то оно относится к простым движениям и травму получить во время занятий по этой методике довольно сложно, но лучше поберечься немного и перестраховаться на всякий случай.

Скрутка один

1. Лягте спиной на пол.
2. Правую руку положите на голову, ноги прямые.
3. За счет мышц пресса поднимайте спину и одновременно сгибайте левое колено. В верхней точке коснитесь его локтем и снова займите исходное положение.

4. Смените руку на голове и начните поднимать спину и правое колено. В конце движения локтем надо обязательно до него дотронуться.

За счет нескольких движений (подъем корпуса, его поворот и поднятие колена) все группы мышц живота получают большую нагрузку.

Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое можно делать, не выходя из дома.

Скрутка два

1. Лягте спиной на пол, ноги прямые.
2. Положите руки на голову.
3. Согните ноги в коленях.

4. Поднимите туловище и в верхней точке разверните его вправо, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
5. Выпрямите ноги.
6. Лягте на спину.
7. Согните ноги в коленях.

8. Поднимите туловище, но теперь поверните его вправо, чтобы левым локтем коснуться правого колена.

Скрутка три

1. Лягте правым боком на пол. Упритесь левой рукой в пол, а правую для большей устойчивости поместите позади себя.
2. Вытяните ноги и немного приподнимите их от пола так, чтобы не касаться ступнями пола.
3. Плавно, но с хорошим темпом подогните колени к груди.

   Ноги должны все время быть вместе.

4. Выпрямите ноги. Они не должны касаться пола.
5. Сделайте 10-15 движений.
6. Повернитесь на другой бок и повторите количество движений. Таких сетов надо будет делать от 3 до 5.

Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает.

Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-kosy-e-my-shtsy-zhivota/

Упражнения на косые мышцы живота: как накачать женщинам и мужчинам?

Все тело человека состоит из мышечной массы. Выделяют следующие группы мышц: туловища (в т. ч. живота), головы и шеи, конечностей. У всех мужчин и женщин своя индивидуальная физиологическая структура мышц брюшной области, поэтому каждый человек имеет разный пресс и фигуру.

Мышцы брюшной полости

Мышцы пресса бывают следующие:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Как расположены косые мышцы живота можно увидеть на фото.

Мышцы живота

По бокам человеческого туловища и частично на груди расположены косые мышцы живота, они помогают осуществлять повороты тела в стороны, делать наклоны вперед.

Внутренние мышцы находятся далеко под кожей, они идут от таза к поверхности нижних ребер.

Наружные же находятся сразу под кожей, берут свое начало на боковой поверхности грудины и располагаются по обеим сторонам, сразу над внутренней мышечной массой.

к оглавлению ↑

Их роль в жизнедеятельности человека

Косые мышцы живота играют огромную роль в движениях человека, с их помощью позвоночник сгибается вперед, делаются наклоны в стороны, а также повороты вокруг своей оси. Кроме двигательных функций они выполняют ряд других:

• образование брюшного пресса;
• помощник при рождении ребенка у женщин;
• формирование осанки;
• задействованы они при всех сложных движениях;
• защищают внутренние органы;
• удерживают позвоночник и защищают от смещений.

Наружная косая мышца помогает человеку не только осуществлять повороты в различные стороны, но и поднимать большие тяжести, поэтому ее нужно постоянно укреплять.

Внутренние косые мышцы помогают позвоночнику выполнять сгибание. Поворачиваясь в левую сторону, задействована левая наружная и правая внутренняя мышцы.

При повороте направо задействована правая наружная и левая внутренняя мышцы.

Для отменной физической формы и профилактики различных заболеваний суставов или позвоночника, в том числе остеохондроза нужно постоянно укреплять все группы мышц, в том числе мышцы брюшной полости. Ведь они отвечают не только за поддержку спины и всех органов, но и влияю на внешний вид.

Так для приобретения красивого пресса нужно выполнять упражнения для косых мышц живота. И все-таки многие задумываются, как накачать косые мышцы живота? Рассмотрим подробно.

к оглавлению ↑

Как сделать красивым пресс с помощью физнагрузок?

Чтобы обрести крепкий пресс нужно знать упражнения для косых мышц живота. Тренировка должна быть с максимальным разнообразием упражнений для достижения результата.

к оглавлению ↑

Простые упражнения для начинающих

Главное во время тренировки все упражнения выполнять в комплексе. Каждое упражнения выполняется от 4 до 8 раз, при длительных тренировках можно увеличить количество до 20 повторов.

• Косой мост в положении лежа. Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения необходимо лечь на бок, ноги положить одну на другую и принять упор на локоть.Поднимайте таз от пола, пока корпус не будет в ровном положении, шея при этом должна составить одну линию с корпусом. Держитесь в таком положении как можно дольше, после чего опустите таз вниз.
• Вращения в упоре стоя. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поднять руки в стороны. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели. Сначала медленно производить вращения в разные стороны, при этом осанку стараться держать ровно, после переходить на ускоренный темп.
• Скручивания лежа на полу. Ляг на спину, руки положить в стороны, ладонями в низ. Плечи при выполнении упражнения отрывать от пола нельзя. Поджав колени под 90 градусов, делайте  наклоны вправо и влево, при этом останавливаясь в исходном положении, не касаясь пола.
• Наклоны в стороны. Поставив ноги как можно шире, немного присесть, поместив выпрямленные руки за голову делать наклоны по очереди в разные стороны, стараясь как можно сильнее тянуться в низ. После чего, можно взять в одну руку гантель, а другую на пояс и делать уже это упражнение с гантелей.После этого можно делать наклоны, стараясь задерживаться в этом положении. На фото показано, как делать упражнение.

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

к оглавлению ↑

Упражнения для серьезных тренировок

При постоянных физических нагрузках можно переходить к более тяжелым упражнениям:

• Лодочка для укреплений мышечной массы живота и спины. Помогает обрести стройную осанку девушкам. Приляг на пол, руки разместить за головой. Для выполнения упражнения необходимо одновременно поднять верх туловища и выпрямленные ноги (как показано на фото), стараться продержаться как можно дольше. Очень важно не потянуть мышцы шеи и дышать ровно.
• Скручивания на фитболе. Требуют хорошей физической подготовки, больше подходит для мужчин. Сидя на мяче руки держать за головой, не разводя их, выполнять опускания корпуса вниз и подъем наверх. Достигается очень хорошая амплитуда движений.
• Скручивания на боку. Более усложненное упражнение: лежа в позе на боку необходимо немного поджать колени, положив их друг на друга. Верхнюю руку за голову, а нижнюю опустить на пол. Поднимаем вверх туловище и стараемся проводить скручивание в сторону. Поскольку таз находится на боку, косые мышцы хорошо качаются.
• Скручивания сидя. Для выполнения необходимо: сидя на полу согнуть ноги, поставив стопы на пол. Корпус держать под углом 45 градусов, не опуская его в низ, при этом вы будете чувствовать напряжение мышц пресса, руки согнуть в локтях. Быстро вращать одновременно корпусом и локтями в разные стороны до полной усталости.

Висим прямо, ноги держим перед собой, немного согнув в коленях. Делаем повороты в сторону с согнутыми ногами, при этом корпус стараемся держать прямо. При этом упражнении должны работать мышцы пресса.

Нужно не забывать о том, что для хорошего самочувствия нужно постоянно поддавать свое тело физическим нагрузкам, ведь укрепляя мышцы, вы не только сможете красивого выглядеть, но и избавите себя от многих заболеваний спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/UbiraemZhivot.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota.html

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Зачем нужно качать боковые мышцы пресса. Подборка лучших упражнений для этой мышечной группы. Полезные рекомендации.

В стремлении создать идеальный пресс, новички, как правило, делают лишь стандартные упражнения. При этом косые мышцы живота остаются фактически без нагрузки. При таком подходе конечный результат вряд ли порадует.

Давайте же рассмотрим, какие упражнения нужно включить в тренировочную программу, и как прокачать косые мышцы пресса быстрее всего?

Разберемся, для чего вообще уделять внимание данной группе мышц.

Здесь есть несколько нюансов:

• проработка этой части тела способствует появлению идеальной талии;
• благодаря развитию брюшного пресса, быстрее уходит небольшой живот;
• актуально для атлетов, деятельность которых связана со скручиванием тела;
• полезно для спортсменов, которые задействованы в коллективных соревнованиях, где возможны сильные боковые удары о торс. К примеру, актуально для хоккеистов, боксеров, футболистов и так далее.

С чего начать?

Перед тем как качать косые мышцы пресса и делать основные упражнения, учтите следующее:

• постарайтесь не принимать пищу непосредственно перед тренировкой (за 50-60 минут);
• не приступайте сразу к сложным упражнениям. В противном случае можно навредить неподготовленным мышцам;
• старайтесь избегать серьезных отягощений, которые могут увеличить объемы талии (как минимум, зрительно);
• перед стартом тренировки обязательно разомнитесь. В противном случае даже несложное упражнение может привести к растяжению и другим  травмам.

Как качать?

Теперь приступим к рассмотрению самого главного – как накачать косые мышцы пресса. К основным упражнениям можно отнести:

1. Приседания с гантелей. Здесь для выполнения упражнения понадобится одна гантель, которая забрасывается на плечо и устанавливается в вертикальной позиции. После этого можно начинать приседания до момента, пока бедра не будут расположены параллельно с полом. В конечной позиции необходимо немного остановиться и после этого возвращаться в исходную позицию. Весь период выполнения упражнения спина должна быть прямой. Для каждой из рук необходимо сделать по 12-14 приседаний.
2. Гантель в одной руке. Чтобы выполнить упражнение, достаточно взять снаряд в одну руку, расставить ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от дружки. Удерживайте гантель таким образом, чтобы она располагалась на расстоянии 8-10 сантиметров от тела. После напрягайте мускулы брюшины (как будто перед приемом удара) и походите. Далее меняйте руку и повторяйте упражнение аналогичным образом.
3. Боковая планка. Если спросить у профессионала, как накачать боковой пресс, он обязательно посоветует одну из разновидностей планки. Разница заключается в том, что упор делается на один локоть, торс располагается боком к полу, спина прямая, верхняя нога поднята. Удерживать ногу необходимо в течение 8-10 секунд. Учтите, что данное упражнение лучше не применять, пока не будет освоена обычная боковая планка (с постановкой обеих ног).
4. Т-образные прокручивания. Занимайте стандартную позицию упора лежа и переносите массу на левую ногу. Теперь нужно развернуться так, чтобы рука была направлена вверх. Сделайте паузу на 2-3 секунды и возвращайтесь на исходную. После повторите аналогичную манипуляцию, но уже с другой рукой.
5. Стабилизация кора. Занимайте позицию на полу, нижние конечности сгибайте в коленных суставах. Берите небольшой блин (подбирайте подходящий вес), удерживайте его перед собой на вытянутых руках. После без изменения позиции корпуса проворачивайте руки в левую и правую сторону до максимального упора. В каждой из позиций делайте небольшую паузу.
6. Птица-собака. Для выполнения этого упражнения нужно стать на коленки и кистями упереться в пол. При этом руки должны располагаться ровно под 90 градусов. Теперь отрывайте от пола руку и ногу (левую и правую соответственно), и замрите на 8-10 секунд. После чередуйте ноги и руки. В случае когда упражнение кажется слишком простым, отрывайте коленку всего на 7-10 см от покрытия.
7. Скручивания медведя. Это одно из оптимальных упражнений, позволяющих проработать косые мышцы пресса. Здесь все просто. Занимайте позицию «упор лежа», после чего вытягивайте руки и опускайтесь на коленки. Делайте так, чтобы бедренная часть «смотрела» вниз и была вертикальна, а руки находились под плечами. Выполняйте прыжок так, чтобы коленные суставы остановились в 8-10 см от покрытия. После скручивайте тело в правую сторону добейтесь того, чтобы локтевой и коленный сустав слева были где-то напротив грудной клетки. Сделайте небольшую паузу, после чего меняйте позицию.

Дополнительные упражнения

Ниже рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса помощью ряда дополнительных упражнений. Здесь стоит выделить:

1. Наклоны корпуса из позиции стоя. Занимайте позицию, расставляйте стопы и поднимайте руки. Теперь выпускайте воздух и наклоняйте торс вперед, одновременно с этим скручивая мышцы пресса в районе талии. После дотрагивайтесь пальцами одной руки (к примеру, левой) до стопы другой ноги (в данном случае правой). Становитесь прямо и повторяйте данное упражнение, но уже с другой парой рук и ног. Общее число повторений – 16-18 раз.
2. Подъем лопаток. Особенность этого упражнения – максимальная простота выполнения. Все, что здесь требуется – улечься на пол, согнуть коленные суставы, поднять руки и удерживать их на уровне плеч. Теперь напрягайте пресс и начинайте поднимать лопатки одновременно с прилежащей к ней конечностью. Здесь нужно следить, чтобы лопатки находились в максимальном приближении к позвонку, а тазовая часть плотно прилегала к половому покрытию. Сделайте несколько подходов данного упражнения (3-4) и 6-8 повторений.

Итог

Зная, как накачать косые мышцы пресса, можно добиться отличного результата и сформировать ожидаемый рельеф. При правильном питании  и четкой организации тренировки мышцы обретут ожидаемый рельеф уже через несколько недель.

6 мая 2016

Поделитесь своим опытом:

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/press-i-kosye/kosye-myshcy/

Как накачать боковой пресс * Качаем боковые мышцы пресса гантелями

» Тренировки » Как накачать боковой пресс?

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

• Наклонов с гантелями
• Подъём ног лёжа
• Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища.

Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево.

Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-bokovoj-press.html

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса

Очень многие люди мечтают о хорошей, спортивной и подтянутой фигуре – не только девушки, но и мужчины тоже. Чтобы нравиться, прежде всего, самому (самой) себе, чувствовать уверенность в собственной привлекательности.

Ну и, конечно же, чтобы иметь успех у противоположного пола – это не секрет! Ведь взгляды девушек неизменно останавливаются на рельефном, накачанном мужском торсе, а мужчины любят смотреть на тонкие девичьи талии.

Если вы тоже хотите иметь красивую фигуру и завидуете тем, у кого она есть, то первый наш совет – хватит завидовать и бездействовать! Начните выполнять упражнения на косые мышцы пресса, тем более что они достаточно просты для выполнения дома, а результат от них превосходный.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса служат нам для того, чтобы делать наклоны, повороты или скручивания тела. Наружные косые мышцы просматриваются (если, конечно, торс накачан и не скрыт в складках жира) в направлении от груди к нижней части живота, немного наискосок. Внутренние косые мышцы расположены под внешними и поэтому не видны снаружи, но имеют такое же предназначение, что и внешние мышцы.

Польза от укрепления

Почему же так важно выполнять упражнения для косых мышц пресса?

• В нашей повседневной жизни эти мышцы работают недостаточно много и естественным образом практически не накачиваются, но выполняют очень важную функцию – стабилизируют положение позвоночника и являются своеобразной защитой для органов брюшной полости.
• Именно эти мышцы «отвечают» за красоту и тонкость талии.
• В некоторых, особенно контактных видах спортивных дисциплин, таких, как бокс, кикбоксинг, командные игры с мячом, различные единоборства (читайте также про Популярные виды фитнеса), существует повышенная вероятность травмирования торса, а значит и потенциальная опасность для органов брюшной полости. Крепкий пресс исключит или значительно снизит последствия от удара в область торса.
• Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, часто сталкивающимся с поднятием большого веса, также необходимы эффективные упражнения для косых мышц живота, чтобы во время выполнения упражнений эти мышцы в достаточно сильной мере поддерживали позвоночник и предотвращали его травмирование.
• Упражнения для этой группы мышц помогут подтянуть живот, сделать его плоским и не выпирающим.

Подготовка

Как правильно подготовиться к тренировке? Прежде всего, обязательно выполните разминку для разогрева мышц, чтобы исключить их травмирование. В качестве разминочных упражнений подойдут прыжки через скакалку, занятие на велотренажере, лёгкая пробежка. Старайтесь не заниматься сразу же после приема пищи или в состоянии голода.

Оптимальным для любых спортивных занятий является время за полтора-два часа до приема пищи, или такое же время после еды. Если в результате тренировки возникает усталость и дискомфорт в мышцах, это может быть вариантом нормы и естественной реакцией организма. Однако при сильной мышечной боли тренировку лучше прекратить.

Больше информации об этом вы найдёте в статье «Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок».

Для начинающих хватит и двух подходов (сетов) по 5-10 повторов каждого упражнения, с постепенным увеличением количества повторов (если болят мышцы, прочитайте Почему болят мышцы после тренировки).

 Далее количество повторов может составлять 20-25 раз и больше. Тренируйтесь через день, чтобы давать мышцам возможность отдыхать и восстанавливаться.

Девушкам лучше выполнять эти упражнения без дополнительного применения тяжестей, если их главная цель – формирование тонкой талии и хорошего тонуса живота. Мужчинам те же самые упражнения можно выполнять с одновременным удержанием тяжестей (к примеру, гантелей), что приведёт к формированию хорошей рельефности косых мышц пресса, но одновременно и к увеличению объема талии за счёт этого.

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях.

В положении стоя

Первая группа упражнений подразумевает принятие исходного положения стоя.

• Поставьте ноги по ширине ваших плеч, руки разведите в стороны. Совершайте наклоны вперед, поочередно прикасаясь пальцами правой руки к пальцам левой ноги, и наоборот – пальцами левой руки к пальцам правой ноги. Это упражнение носит название «мельница» и многим знакомо еще со школьных времен. Более сложный его вариант – попеременно касаться пола при каждом наклоне, но не пальцами, а ладонями рук.
• Стойте прямо, руки свободно опустите по бокам. Медленно совершайте наклоны влево и вправо, максимально стараясь растянуть сторону торса, противоположную направлению наклона. (Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без них.)
• Приняв устойчивое положение, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Совершайте повороты влево и вправо, не меняя положение рук и ног. (В руках при этом можно зажать гантели).

В положении сидя

Во вторую группу входят упражнения, выполняемые в положении сидя. Они могут быть такими:

• Ноги вытяните вперед и прямо, руки при этом необходимо поднять вверх. Совершайте наклоны вперёд, касаясь пальцами пола то слева, то справа от ног. Как вариант, ноги можно расположить пошире и попеременно касаться пальцами рук при наклонах носочка то левой, то правой ноги.
• Сядьте прямо, руки заведите за голову и сомкните их на затылке. Выполняйте попеременно повороты в левую и правую стороны. Такое упражнение иногда можно выполнять даже в офисе, сидя на своем рабочем месте. Другой вариант этого упражнения – выполнение поворотов или наклонов, держа руки над головой ладонями кверху и сплетя пальцы левой и правой руки.

В положении лёжа

К третьей группе относятся упражнения, выполняемые в положении лёжа.

• Лягте на спину, ноги следует при этом согнуть в коленях. Вытяните руки над собой, разведите их на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса и поочередно поднимайте выпрямленные руки еще выше, чтобы одновременно отрывалась от пола и соответствующая лопатка.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки сомкните на затылке, и на вдохе опустите согнутые ноги влево, чтобы колени коснулись пола. Выдыхая, медленно поверните подтянутые ноги вправо, точно так же касаясь коленками пола. Количество повторов зависит от того, как долго вы уже занимаетесь.
• Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите их на левую сторону. Руки можно вытянуть вперед или держать их на затылке. Медленно совершайте подъем корпуса вверх, и так же медленно опуститесь на пол. Сделайте 10-12 подъемов, затем поверните ноги на правую сторону и повторите упражнение такое же количество раз.

Вы можете выбрать любые из этих упражнений по своему вкусу, но даже выполняя их регулярно, не ожидайте мгновенного результата за несколько дней. Обычно 5-7 дней уходит лишь на то, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а результат проявится лишь через месяц-полтора.

Вы заметите, что ваша фигура начнет приобретать красивые очертания, рельефность, подтянутость, у девушек станет тоньше талия. Не бойтесь медленного результата – пусть через несколько месяцев, но вы достигнете своей желанной цели.

Вот чего следует бояться, так это пустого бездействия – оно уж точно ни к чему не приведёт. Удачных вам тренировок!

Источник: https://fitnessvopros.com/HealthRocks.org/zdorove-tela/fitnes-i-yoga/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy-pressa.html

Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы пресса человека не только формируют красивую талию, но и защищают внутренние органы. Регулярно тренируя их, вы сделаете фигуру более гармоничной и привлекательной.

Кроме того, развитые косые мышцы очень важны для людей, занимающихся контактными видами спорта, работающих с большими весами, часто совершающих наклоны и скручивания.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин можно делать практически в любых условиях.

Уделить внимание этой части своего тела следует, как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы посмотрите видео, демонстрирующие упражнения на косые мышцы живота, то заметите – парни и девушки тренируются практически по одной схеме. Однако если спортсменам рекомендуется использовать во время занятий отягощения, то спортсменкам лучше от них отказаться.

Внешняя и внутренняя мышцы пресса

Прежде чем приступить к упражнениям на косые мышцы живота для мужчин или девушек, следует разобраться в специфике анатомии человека. Отметим, что, как у мужчин, так и у девушек, выделяют внешнюю и внутреннюю косые мышцы. Первая находится сверху и тянется от груди к самому низу живота. Поворачивая корпус направо, вы сокращаете левую наружную косую мышцу, и наоборот.

Внутренняя мышца расположена перпендикулярно внешней непосредственно под ней. Она действует по-другому – сокращение левой или правой косой внутренней мышцы приводит к повороту корпуса в ту же сторону. Если же обе мышцы (наружные или внутренние) сокращаются одновременно, происходит наклон корпуса.

Принимайте во внимание все указанные выше особенности, чтобы подтянуть живот и сделать свою талию более тонкой. Ведь от специфики строения мышц напрямую зависит выбор упражнений, используемых для работы с ними.

Самые эффективные тренировки

Сделать талию изящной, подчеркнув широкие плечи (для мужчин) или соблазнительные бедра (для женщин) несложно. Вам помогут следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Можно выполнять с гантелями, однако этот вариант больше подходит представителям сильного пола, поскольку мышцы способны несколько увеличиться в размерах. Женщинам же рекомендуется делать наклоны в стороны, поднимая противоположную руку над головой. Локоть должен быть прямым, чтобы вы могли тянуться за рукой.
• Наклоны корпуса в положении лежа. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть, приподняв голову, и делать короткие рывки.
• Повороты корпуса. Упражнение выполняется стоя – бедра остаются неподвижными, а верхняя часть тела поворачивается в одну и в другую сторону. Максимальное воздействие создается на наружную косую мышцу, но незначительно задействуется и внутренняя.
• Скручивания. Лежа на полу с согнутыми коленями, нужно поднять верхнюю часть корпуса, держа руки за головой. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Работать следует быстро и активно, попеременно поднося противоположные локоть и колено друг к другу.

Перечисленные упражнения необходимо выполнять регулярно мужчинам и женщинам – включите их в привычную программу тренировок, чтобы позаботиться о косых мышцах пресса. Ведь в повседневной жизни нагрузка на эти мышцы почти не создается. А укрепить их человеку, желающему добиться успехов в спорте и выглядеть привлекательно, просто необходимо.

Источник: https://massafm.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshcy-zhivota/

Как качать косые мышцы пресса правильно

Косые мышцы живота — боковые — подтянутые и прокачанные — эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс. Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

 Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — видео — упражнения для косых мышц пресса для начинающих. Это упражнения для косых мышц живота, которое позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

• Чтобы накачать косые мышцы пресса,нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами. Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше. Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

• Помимо этого, для накачки косых мышц прессаидеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи. Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.
• Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы прессаименно этим упражнением,  оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты. Исходное положение — стоя, с идеально ровной спиной и плечами. Заложите руки за голову или скрестите их на груди. Втяните живот,напрягите пресс и наклонитесь вперед к ногам максимально глубоко, наколько это получится. Поднятиями тела из такого положения, вы будете качать центральный пресс. Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

• Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.
• Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку. Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды. Это позволит вам не так быстро уставать.
• Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож». Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма. Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги  и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног. Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Источник: https://fitnessvopros.com/TheWom.ru/fitness/kak-kachat-kosye-myshcy-pressa-pravilno/