Оглавление:



Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

упражнения для косых мышц живота для мужчин

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях.

Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kosyh-myshc-zhivota-dlya-muzhchin/



Действенные упражнения для косых мышц живота для мужчин — Лечение в домашних условиях

Несмотря на стереотипы, важнейшими мышцами у мужского организма есть косые мышцы пресса, потому что они не только позволяют подчеркнуть внешний вид, но и способствуют качественной поддержке внутренних органов. Чаще всего упражнения для косых мышц живота для мужчин сводятся к банальному выкачиванию жировых отложений, потому что скрытые мышцы находятся в идеальном состоянии.

Найти место для травмы не трудно, а вот обезопасить себя должен каждый.

Нагрузка для мышц живота

Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не нужно много сил и времени, а если есть сила воли и неделю свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:

  • 4 дня подряд пьется по 8 л воды. Можно попробовать увеличить порцию, но это физически будет непросто;
  • через отведенный срок объем воды резко уменьшается до 1 л, после чего организм не успевает моментально перестроиться и привычно для него выпускает всю лишнюю воду, т. е. жир переходит в жидкое состояние.

Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и она дает ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, потому что неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.

Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше сначала подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, который помещается в 2 руки.

Упражнения стоя:

Боковые скручивания делаются довольно просто, но при этом без резких движений, потому что даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Сначала блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.

Внимание!

Мельница многие помнят со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательно следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным.

Если нет уверенности в том, что удастся избежать резких движений, то лучше данную упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным закреплением нерва — очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).

Упражнения лежа для косых мышц немного легче, но они требуют большей координации:

Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твист лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим.

Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально.

Здесь очень важно следить за усталостью спины, потому что если она возникает, лучше прекратить выполнение, в противном случае продолжать до необходимого минимума.

Пришло время упражнений без блина, самое важное в том числе — «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до наивысшей точки. Здесь уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.

Упражнение «часы» довольно простое и обеспечит минимальную нагрузку. Для этого достаточно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.

дополнительные аспекты

Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с ежедневными нагрузками.

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу было тренировки каждый день, потому что нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего через 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза. Благодаря неспешной, но четкой и напористой работе можно добиться максимального эффекта за считанные месяцы без применения химии, а вместе с этим без вреда для здоровья.

Подведение итогов

Важно!

Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, потому что физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого соблюдения инструкций.

Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, потому что они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться очень внимательно.

Источник: http://fitnessvopros.com/ok-doctor.xyz/deistvennye-yprajneniia-dlia-kosyh-myshc-jivota-dlia-myjchin/



Как накачать косые мышцы живота? Узнаем эффективные упражнения

Наверное, нет такого человека, который бы не хотел иметь идеальную точеную фигуру. Для этого женщины мучают себя диетами, различными голодовками и разгрузочными днями.

Бесспорно, ограничивать себя в лишних калориях необходимо, но многие забывают о том, что главным рецептом хорошей фигуры являются регулярные спортивные тренировки.

И только наличие тандема спорта и здорового питания гарантирует безопасный и долговечный результат на этом поприще. Кроме того, заниматься собой – отличный способ доказать себе и окружающим, что вы не боитесь трудностей и идете прямиком к своей цели.

Для того чтобы добиться хорошего эффекта и накачать косые мышцы живота, нужны постоянные занятия. Но изначально нужно немного разобраться в физиологии тела.

Строение мышечной массы

Одной и самых крупных и самых видимых мышц является так называемая наружная мышца живота. Ее отлично видно при поворотах корпуса в левую сторону.

Далее идет косая мышца, которая расположена перпендикулярно внешней. Вследствие этого она незаметна.

Сокращение этой мышцы приводит к повороту корпуса вправо.

При работе обеих корпус слегка наклоняется вперед, в этом их схожесть.

Накачанные мышцы также помогают держать позвоночник во время движения.

А это обеспечивает дополнительную защиту от травм и повреждений.

Почему нужно тренироваться?

Мускулатурная группа мышц данного типа является корсетом, помогающим обрести прочность торса во время резких движений, наклонов.

Накачанные косые мышцы защищают внутренние органы и задействованы они только в движении.
Косые мышцы помогают избавиться от смешения позвоночных дисков и других травм позвоночника.

Сильные косые мышцы помогают проявить себя в различных видах спорта, например, борьбе, боксе, футболе и т.д.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно вычислить уровень подкожного жира. В этом помогут такие приборы, как калипер или штангенциркуль.

Благодаря ним определяется нужный процент жира, его можно сравнить с тем, который должен быть в идеале. Итак, для женщин он составляет 12% и ниже, а для мужчин — 10%. Если же процент больше, то стоит придерживаться диеты, чтобы показатели пришли к норме.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале. Но эффективнее будет зал, так как можно использовать разного вида утяжелители, что поможет добиться лучшего эффекта.

Эффективные упражнения

Перед выполнением нужно разогреться. Можно начать с разминки и закончить недолгим бегом. Начинать упражнения стоит с простейших и выполнять их по нескольку раз.

  1. Упражнение 1

    Наклоны туловища в разные стороны. Ноги поставить в широкую стойку, корпус наклонить вперед, делая поочередно повороты вправо и влево. Повторять 4-10 раз.

  2. Упражнение 2

    Подъем ног из упора лежа. Необходимо простелить коврик или подушку под спину. В положении лежа нужно поднимать ноги под прямым углом и фиксировать такое положение на несколько секунд. Мужчинам можно немного усложнить задачу. В качестве утяжеления использовать гантели. Повторять упражнение 4-8 раз.

  3. Упражнение 3

    Боковые наклоны туловища. Стать прямо, руки вытянуть вдоль туловища, начинать плавные наклоны вбок, при этом руки плавно скользят по телу. При наклоне вправо тянется левая сторона. При левом – правая сторона. Выполнять 5-10 раз.

  4. Упражнение 4

    Касание пяток ног пальцами рук в положении лежа. Выполняя данное упражнение, необходимо лечь, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Руки требуется вытянуть в разные стороны, в этот момент голова приподнята, а голени удерживаются параллельно полу. Выдыхая, попытаться коснуться пальцами руки пятки соответствующей ноги. Выполнять 2 подхода. В одном подходе 10 касаний.

  5. Упражнение 5

    Повороты бедер в положении лежа. В данном упражнении нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты и пятки подтянуты к ягодицам как можно ближе. Руки на затылке, глубоко вдохнуть и опускать бедра в стороны. На выдохе бедра поворачивать в другую сторону.

  6. Упражнение 6

    Подъем лопаток из положения лежа. В положении лежа на спине правую ногу поставить на пол для упора, левую сверху на нее положить. Левую руку перпендикулярно вытянуть вверх, ладонью к верху. Как можно сильнее надавливать затылком на правую руку, до тех пор, пока левая лопатка не оторвется от пола. После сменить руки.

  7. Упражнение 7

    Изгибы колена с резинкой в положении лежа. Сгибаем колени, под плечо кладем локоть. Лента из резины натянута между кистями рук, а верхняя часть туловища выпрямлена.Мышцы живота и ягодиц напряжены. При этом плечи направлены в сторону таза.

    Ленту нужно вытягивать вверх медленно, при этом постоянно возвращаясь в исходное положение. Следует запомнить важный нюанс данного упражнения. Верхняя часть туловища должна быть наклонена слегка вперед.Повторять упражнение 10-20 раз по 4 подхода.

Читайте так же:  Комплекс фитнес упражнений дома

На что стоит обратить внимание?

Прежде чем выполнять упражнения, не нужно сильно переедать, также не стоит заниматься на голодный желудок. Самым оптимальным вариантом считается прием пищи за 2 часа до тренировок.

Если при выполнении упражнений нет ощущения напряжения мышц, значит, упражнение выполняется неправильно или оно не дает никакого эффекта.

Чтобы получить хороший результат, упражнения делаются в два подхода. Чувство усталости или напряжения во время тренировок – нормальное физическое явление.

Кроме всего перечисленного ранее, также нужно упомянуть о правильном питании.

Для женщин все гораздо проще. Им просто нужно правильно питаться. Мужчинам, кроме правильного питания, еще хорошо бы принимать и спортивное: жиросжигатели, протеиновые коктейли, и т.д.

Видео о том, как эффективно накачаться

В качестве итога можно заметить, что косые мышцы живота — не только основа всей фигуры, но и защитный механизм от травм. При регулярном занятии спортом можно добиться хорошего эффекта и выглядеть отлично. Главное — упорство и трудолюбие.

И тогда красивая подтянутая фигура вам гарантирована. Безусловно, придется приложить определенные усилия и побороть свою лень и неуверенность в своих силах. Но, как показывает практика, результат того стоит.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-zhivota.html



Как накачать косые мышцы живота мужчине видео

Занимаясь в тренажерном зале, нужно уделять внимание не только стандартным упражнениям на нижний или верхний пресс, но и прорабатывать так называемые косые мышцы живота. Эти мускулы отвечают за то, чтобы у женщин образовывалась стройная талия. Мужчинам косые мышцы преподносят так называемый «пояс Адониса».

Косыми называют мышцы, находящиеся внизу живота и образующие английскую букву «V». Внешний вид косых накаченных мышц пресса всегда выглядит очень сексуально. Сведения о строении данной категории человеческого тела и информация о том, как накачать косые мышцы живота, будут описаны в настоящей статье.

Упражнения на косые мышцы живота относятся к категории базовых. Это значит, что выполнять их следует во время каждой тренировки, будь то ежедневные занятия в тренажерном зале или же посещение качалки два-три раза в неделю.

Что представляет собой косая мускулатура пресса?

Косые мускулы живота можно разделить на внутреннюю часть и внешнюю. Если рассматривать местоположение внешних косых, то верхней своей частью они прикреплены к апоневрозу, который располагается посередине живота. Апоневроз – это сухожильная пластина, которая проявляется при рельефности тела и выглядит как вертикальная полоска по центру живота.

Нижняя часть внешней косой закрепляется к другим мышечным волокнам, фиксируется на тазовой кости. Подвздошная кость таза всегда видна у людей, имеющих слишком маленький вес.

Косые отвечают за двигательную активность туловища. Все выполняемые человеком повороты, наклоны, удержание тела в вертикальном положении – за все эти действия отвечает косая мускулатура живота.

При совершении поворота тела, например, вправо, сжимаются внутренняя косая правая и внешняя левая косая мышцы. Если совершается поворот влево – напряжение получают внутренняя левая косая мускулатура и наружная косая правая мышца.

При совершении наклонов вправо или влево мускулы подвергаются как сокращению, так и растяжению. Например, при наклоне вправо сокращению подвергаются косые мышцы с правой стороны, при этом растягивается косая мускулатура с левой стороны.

Для атлетов, занимающихся быстрыми видами спорта, важно заниматься подкачкой косых живота, так как, прокачивая их, они получают преимущество в маневренности, скорости реакции и ловкости. Некоторые разновидности спорта предполагают напряжение косых как основу для получения успешных результатов. Например, бокс, метание ядра, тяжёлая атлетика, борьба.

Упражнения на прокачку косых мускулов

Достаточно трех простых движений, и мышцы пресса будут выглядеть для многих посетителей тренажерных залов как пример для подражания:

  • подъемы тела с последующим поворотом;
  • скручивания тела боком;
  • маятник с гантелями.

Движение №1

Для выполнения первого движения требуется принять начальное положение, лежа спиной на полу. Ноги должны быть плотно зафиксированы. Можно попросить партнера по спортивному залу подержать их во время выполнения упражнения либо удерживать их при помощи специальной скамейки.

Руки должны располагаться на голове и никаким образом не должны помогать корпусу выполнять движение. Когда тело будет отклоняться назад, спортсмен должен делать вдох.

Когда тело будет подниматься в высшую точку и искоса сокращать мышцы пресса, то спортсмен должен выполнять выдох. При подъеме в верхнюю точку требуется коснуться локтем противоположного колена.

Совет!

Таким образом, корпус будет перекручиваться, а мускулатура косых мышц будет сокращаться.

Движение №2

Выполняемые движения для второго упражнения предполагают, что спортсмен будет делать скручивания тела боком. Изначальная точка – фиксация тела на одном боку, колени согнуты на 90 градусов и расположены перпендикулярно телу.

Одна рука должна пойти за голову и не должна мешать скручиваниям в процессе выполнения упражнения. Вторая рука остается на полу и тоже никаким образом не помогает в выполнении упражнения. В целях улучшения равновесия вторая рука может зафиксироваться на коленях.

Находясь в таком положении на боку, нужно выполнять плавный подъем корпуса вверх. Когда необходимое количество движений будет выполнено, нужно перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество движений на второй бок.

Правильное выполнение боковых скручиваний предполагает, что спортсмен не будет поднимать сам себя за голову, а будет, качая, напрягать мышцы пресса на боках.

Движение №3

Для выполнения движений следует занять изначальную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука отправляется за голову, поскольку она не должна мешать выполнять упражнение. Вторая рука зафиксирована внизу и удерживает гантели. Утяжелитель можно использовать любого веса, который комфортен по уровню физической подготовки спортсмена.

Корпус следует наклонять вбок, предварительно вдыхая воздух. На выдохе нужно подниматься. Движение следует выполнять четко, избегая отклонений вперед или назад. Работать должны только боковые мышцы пресса. Количество повторов – 10-15 раз, после чего следует выполнить движение на второй бок. Количество подходов может быть не менее трех.

Дополнительные упражнения

В качестве разминок и для разбавления базовых упражнений на развитие косых можно выполнять осевые вращения торсом.

Данное движение направлено на сопротивление мышечных волокон инерции вращения корпуса. Исходное положение – ноги не шире плеч, руки либо сложены крестом на груди, либо разведены в стороны. Атлет должен выполнять вращательные движения влево и вправо. Стараться сделать амплитуду вращения и наклона как можно больше. Нужно контролировать, чтобы бедра находились на одном месте и не двигались.

Если спортсмен хочет, чтобы при выполнении упражнения имелись дополнительные нагрузки, он может развести руки в сторону. Дыхание произвольное. За один подход нужно выполнить около ста вращений. После небольшого перерыва повторить подход. Данное упражнение может быть использовано в качестве разминочного.

Внимание!

Движение, которое может быть использовано в качестве разнообразия для тренировок, – планка боком. Исходное положение для данного упражнения – лежа боком на полу, атлет опирается на одну руку, тело выпрямляется по всей длине, таз поднимается от пола.

Таз, тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Атлет находится в выпрямленном и напряженном положении 30 секунд, после чего может расслабиться и опустить таз на пол. Повторить планку следует и на другой бок. Планка боком – это не динамичное упражнение, оно не требует особых физических затрат, его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Третья двигательная активность для косых для разнообразия – это подъем ног боком. Начальное положение – атлет лежит боком на полу, одна рука поддерживает тело в равновесии, а вторая выпрямлена вдоль корпуса.

Спортсмену нужно поднимать и опускать ноги, используя при этом боковые мышцы пресса. При поднятии ног нужно вдыхать, при опускании – выдыхать.

Подъемы следует выполнять в количестве 20-30 раз, после чего нужно повторить упражнение на другом боку.

Питание при прокачке мускулатуры живота

Прежде чем приступить к прокачке мускулатуры косых, требуется подвергнуть свой организм жесткой сушке, которая может длиться от трех месяцев до полугода. Однако после сушки организм будет воспринимать все прокачки и сразу же преобразовывать их в рельефность.

В диете, предназначенной для образования рельефа косых мышц, должно присутствовать много белковых продуктов. Спортсмен должен употреблять много орехов, белого мяса, яиц, творога, йогурта с высоким содержанием белка.

Для усиленных тренировок подойдет употребление протеиновых коктейлей. Из рациона питания спортсмену следует полностью исключить продукты, оказывающие губительное воздействие на жировую прослойку живота:

  • хлебобулочные изделия;
  • жареные на сале и масле продукты;
  • картофель;
  • сладкое.

Нужно уменьшить потребление соли и перца.

Все упражнения предполагают увеличение количества повторов и подходов для выполнения, так как спортсмен привыкает к нагрузке и перестает повышать уровень своей выносливости. Однако в погоне за красивым телом главное – техника выполнения каждого движения.

#

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-myshcy-zhivota.html



Красивый пресс: как накачать косые мышцы живота мужчине?

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее — начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков.

Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится.

Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Важно!

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.
Читайте так же:  Упражнения для живота после кесарева сечения

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/red-health.ru/beautiful-abs-for-man/



Как накачать упражнениями косые мышцы живота

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя.

Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди.

Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

  • При желании иметь ровную осанку.
  • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
  • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
  2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.

  3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
  4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели.

Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

  1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
  3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

  1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
  2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
  3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

  1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
  2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.

  3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях.

При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

  1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
  2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
  3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

  1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
  2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
  3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Комплекс упражнений для косых мышц живота Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-uprazhneniyami-kosye-myshcy-zhivota.html



Упражнения для косых мышц живота

Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.

Первый этап

Глубокие наклоны

  1. Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок.
  2. Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота.
  3. На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь.

  4. Сделайте 3 сета и 15 повторений.

При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель.

Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.

Подъемы корпуса

  1. Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу.
  2. Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов.
  3. Поднимайте туловище на максимальную высоту.
  4. Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.

Свертывания на турнике

  1. Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди.
  2. По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево.
  3. Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.

Второй этап

Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.

Свертывания на полу

  1. Лягте на пол, одну руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.

В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах.

Во время подъема корпуса левой рукой – локтем — нужно коснуться правого колена, и наоборот.

Повороты ног

  1. Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса.
  2. Согните ноги.
  3. Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.

Третий этап

Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.

Наклоны корпуса с отягощением

  1. Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной.
  2. Низко наклоняйтесь влево и вправо.

Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.

Источник: http://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshts-zhivota



Как накачать косые мышцы живота :

Косые мышцы живота относятся к самым нетренированным, поскольку нагрузка в повседневной жизни на них невелика.

При этом они играют главную роль в формировании тонкой талии, делают тело подвижным, поддерживают спину, улучшают осанку.

Чтобы накачать косые мышцы живота и не разочароваться в результате, важно выбрать правильный режим тренировок: чрезмерное развитие может привести к визуальному расширению талии.

Общие положения

Тренировать данную группу мышц рекомендуется три раза в неделю. Комплекс включает как гимнастические, так и силовые упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа, стоя.Это наклоны в стороны, повороты туловища, сгибания, скручивания, махи ногами, подъемы корпуса с поворотом, подъемы корпуса силой брюшного пресса.

Упражнения делают на полу, на турнике, на наклонной скамье, на тренажере. В качестве отягощений могут использоваться гантели, штанга, вес собственного тела. Следует знать, что проработка косых мышц никак не влияет на отложения жира в этой области.

А убирать его необходимо, поскольку мышцы увеличатся в объеме и вместе с жиром сделают талию шире.

Боковые наклоны корпуса с гантелью

Одно из наиболее популярных упражнений для косых мышц живота – наклоны корпуса с гантелью в одной руке. Для выполнения встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, в правой руке гантель, другая рука — за головой.

Совет!

Делать наклоны вправо, при возвращении в исходное положение чуть отклоняться влево. Повторив нужное количество раз, поменять руку. Если гантель находится в правой руке, прорабатывается левая косая мышца живота, если снаряд в левой, то тренируется, соответственно, правая.

Важно во время упражнения сохранять таз в неподвижном положении.

Косые скручивания

Данное упражнение выполняют все атлеты, чтобы накачать косые мышцы живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и уперевшись ими в пол, руки за головой.

Делая выдох, осуществлять скручивание, поднимая правое плечо с локтем и левое колено, стараясь локтем коснуться колена. При этом напрягать косые мышцы живота, тянуть не только локоть, но и плечо.

Можно сделать все повторения сначала в одну, после этого в другую сторону, а можно чередовать.

Боковые скручивания

Это упражнение является базовым. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и повернуть их влево, чтобы левое колено касалось пола.Правая рука заведена за голову, левая лежит на правом бедре.

Выдыхая, правый локоть тянуть вперед, напрягая косые мышцы живота. Голову и плечи двигать строго вверх и вперед. Возвращаться в исходное положение, как только левое плечо слегка оторвется от пола.

Повторить нужное количество раз сначала в одну, а потом в другую сторону.

Косые скручивания, выполняемые на наклонной скамье

Занять положение на наклонной скамье, зафиксировав ноги. Правую руку держать на затылке, левую положить на левое бедро. Выдыхая, туловище поднять вверх, одновременно осуществляя скручивание влево.

Стараться достать правым локтем до левого колена. Буквально на несколько секунд задержаться в данном положении, напрягая косые мышцы пресса. Вдохнув, вернуться в первоначальную позицию.

Внимание!

Сначала проделать все упражнения в левую сторону, затем сменить руки и выполнить скручивания вправо.

Источник: https://www.syl.ru/article/81274/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-jivota



Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин

Многие девушки и парни мечтают о красивой фигуре. Но этот процесс невозможен при соблюдении даже самой строгой диеты. Чтобы добиться успеха, необходимо тренировать косые мышцы живота.

Понятие о косых мышцах живота

Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.

Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.

Косые мышцы наружного типа

Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на трицепс на массу

Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.

Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.

Косые мышцы внутреннего типа

Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.

Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.

Упражнения для косых мышечных волокон

Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.

Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.

Тренировка косого пресса

Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Долгий перерыв в занятии может привести нулевому эффекту. Но и слишком увлекаться ими тоже стоит не стоит. Достаточно в сутки выполнять по три-четыре упражнения.

Тренажер для боковых мышечных волокон

Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.

При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.

Упражнения для мышц живота у женщин

Многие женщины желают убрать складки с боков. Но, как известно, в области талия располагается именно жировая прослойка. Убрать ее не так просто. В данном случае следует не только качать боковой пресс, но и заняться силовыми и кардиотренировками.

Хочется отметить, что упражнения для боковых мышц живота не все подойдут для девушек из-за их физиологического строения.

Тренировать мышцы нужно по следующему принципу.

  1. Осуществлять скручивания лежа. Расположитесь на коврике, руки уберите под голову, локти разведите широко, а ноги согните в коленных суставах. Приподнимите плечи с лопатками так, чтобы удалось задеть локтем противоположное колено. Зафиксируйтесь в этой позе на десять секунд. Повторить упражнение еще несколько раз.
  2. Планка облегченного типа. Комплекс упражнений в обязательном порядке включает выполнение планки. Для этого расположитесь лежа, сделайте упор на руки и колени. Стопы приподнимите и скрепите в области щиколотки. Поясничную зону пробигать нельзя. Находитесь в таком положении сначала 15 секунд. В следующие дни увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до 40 секунд.
  3. Наклоны при помощи гантелей. Упражнения на косые мышцы живота в обязательном порядке включают выполнение наклонов. Для этого разведите ноги в стороны. Левую руку расположите на поясе, а в правую руку возьмите гантели. Плавными и равномерными движениями поднимайте руку вверх. Затем вытяните ее в сторону и удерживайте в течение 5-7 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  4. Лодочка. Прилягте на спину ровно. Руки уберите под затылок. Одновременно приподнимайте выпрямленные ноги и корпус. Удерживайтесь в такой позе приблизительно 30 секунд.

Выполняя такие упражнения для мышц живота каждый день, женщине удастся добиться желаемого результата. Но не стоит забывать и том, что упражнения не будут эффективны без соблюдения диеты.

Тренировка для мышц живота у мужчин

Для мужской половины населения существует больше вариантов для укрепления пресса. Тренировка мужчинам можно добавлять турником или штангами. Но если имеются трудности с поясницей, то лучше примените облегченный комплекс.

Если принято решение укрепить косые мышцы живота, упражнения для мужчин заключаются в следующем.

  1. Скручивание с переносом ноги. Расположитесь ровно. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленном суставе. Слегка опустите корпус, при этом одновременно приподнимите ноги. Торс должен быть обездвижен. В этот момент начинайте выполнять скручивания, отводя ноги по очереди в противоположные направления.
  2. Наклоны при помощи штанги. Ноги расположите на уровне тазовых костей. Штангу расположите на плечах. По очереди нагибайтесь то в одну, то в другую сторону, пытаясь при этом выровнять спину.
  3. Скручивания на турнике. Расположите руки на перекладине. Подтяните ноги до грудной клетки, а затем начинайте осуществлять скручивания, перемещая ноги то в одну, то в другую сторону.
  4. Боковая планка. Расположитесь на любом боку. Вытяните ноги, а спину выпрямите. Приподнимитесь на локте и сделайте на него упор. Приподнимите корпус так, чтобы все тело расположилось на одной линии. Удерживайте в такой позе приблизительно 20 секунд. Поменяйте сторону. С каждым разом увеличивайте время. Максимальное время выполнения — 1 минута.

Существует много хороших упражнений. Но запомните, главное в тренировке — это не переусердствовать. После упражнений мышцы должны болеть, но и восстановиться они должны за несколько дней. После первого занятия повторите тренировку только через два-три дня. Когда мышечные волокна привыкнут к нагрузке, упражнения необходимо выполнять каждый день.

Чтобы результат только радовал, нужно задуматься о правильном питании. Никто не говорит, что надо голодать. Просто включите в рацион полезные продукты: нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, творог, каши. Но при этом уберите вредное: жареные и жирные блюда, спиртные и газированные напитки, специи и пряности, молоко и фаст-фуд.

Советы и рекомендации

Источник: http://fitnessvopros.com/zivot.ru/zivot/kosye-myshtsy.html



Упражнения для мышц живота для мужчин

Мускулы пресса

Брюшной пресс это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В пресс входят следующие мускулы:

  • Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мускулы соединяются четырьмя горизонтальными перемычками, в следствии чего образуются известные кубики пресса.
  • Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Несёт ответственность за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
  • Косые мускулы. Это самые громадные мускулы брюшного пресса. Находятся в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца образовывает первый слой, а внутренняя второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении нагибают его вправо либо влево.

Косые мускулы в структуре пресса

Рассмотрим подробнее косые мускулы пресса. Благодаря своего назначения тренировать эту группу нужно многим спортсменам, а также и участвующим в контактных видах спорта. Кроме прямого назначения они делают и чисто косметические функции.

Довольно часто при тренировках данной группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым кубиками.

Но подобная однобокость не идёт на пользу без развитых косых мышц нереально добиться стройной талии и эффектного рельефа.

Важно!

направляться не забывать, что лишь при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет смотреться по настоящему красиво.

Так как кроме того самые рельефные кубики не будут смотреться в наборе с обвисшими боками, затянутыми слоем жира.

Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга они разрешат убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.

Разминка перед тренировкой

Мускулы пресса в целом достаточно выносливы так как они систематично употребляются в большей части движений туловища. Исходя из этого перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть.

Не являются в этом смысле исключением и косые мускулы. Нагружать их при разминке направляться сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо влево.

По окончании того, как данная группа достаточно разогрета возможно переходить конкретно к тренировке.

Специализированные упражнения на косые мускулы

Посредством приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола.

Упражнений, при которых работают косые мускулы, много. Связано это с тем, что нагрузка, действенная для одного спортсмена возможно совсем ненужной для другого.

Любой человек способом личного подбора может выяснить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.

Упражнения как для мужчин, так и для дам приблизительно однообразны, с той только отличием, что мужчины делают их с отягощением, а дамы без.

Упражнения дома

Рассмотрим для начала кое-какие бюджетные упражнения, не требующие применения специализированных тренажёров:

  1. Подъём таза.
    Лечь на бок с опорой на согнутую в локте руку. Ноги вытянуты и расположены одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, дабы ноги и спина образовали прямую линию. На вдох опустите таз. За один подход делать по 8 9 повторений, после этого развернуться на другой бок.
  2. Скручивание тела.
    Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены на затылке. На выдох немного поднимите корпус и скрутите туловище, как будто бы стараетесь дотянуться левым плечом до правого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на пара секунд. На вдох возвратитесь в изначальное положение. Следующий выдох разворачиваем тело уже в другую сторону. Меняя повороты так, делаем до 9 повторений на каждую сторону.
  3. Повороты колен лёжа.
    Лёжа на спине, хорошо прижав её к полу; ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы всецело на полу; руки разведены в стороны, ладонями вниз. Вдох наклоняем колени влево к полу, но не касаясь его; спина и ягодицы не отрываются от пола. Выдох колени возвращаются в вертикальное положение. Следующий вдох колени наклоняются в противоположную сторону. В этом упражнении основное техника выполнения: не отрывайте туловище от пола и не касайтесь коленями пола. При прогибе поясницы часть нагрузки заберут на себя мускулы спины, а при касании коленями пола пресс будет краткосрочно разгружен.

Упражнения с отягощением

Наиболее действенными являются упражнения с применением тренажёров.

В случае если у вас имеется возможность посещать тренажёрный зал либо дома имеется блок с тросом, то возможно выполнить очень действенное упражнение лесоруб. Наименование это случилось от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.

  1. Тренажёр верхний блок с отягощением. Исходное руки подняты вверх, трос держим обеими руками; ноги легко согнуты. Выдох тянем трос вниз по дуге, в один момент совершая поворот туловищем как бы имитируя движение при ударе топором по стволу. Вдох распрямляемся. Следующий выдох поворот в другую сторону. Данное упражнения превосходно нагружает группу косых мышц и даёт хороший эффект. Основное верная техника выполнения: поворот выполнять за счёт пресса, с минимальным усилием рук; ноги неподвижны, легко согнуты.
    Другое действенное упражнение с блоком землекоп. Исполняется кроме этого, как и лесоруб, но с точностью до напротив.
  2. Тренажёр нижний блок с отягощением. Исходное руки опущены вниз, трос держим в обеих руках. Выдох поднимаем руки, обрисовывая дугу с поворотом тела, подобно движению землекопа, отбрасывающего лопатой землю в бок. Вдох в исходное. Выдох выбрасываем землю в противоположную сторону.

Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от личной подготовленности и нагрузки на тросе. Но нужно подобрать таковой вес, дабы было вероятно совершить 3 4 подхода по 7 10 повторений.

Помимо этого, вероятна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.

Ошибки при тренировке косых мышц

Основные ошибки, каковые допускаются при прокачке косых мышц это:

  • При скручивании тела: не следует фиксировать ноги, пристёгивая их ремнями либо проталкивая ступни под отягощения. Дело в том, что в этом случае вы непроизвольно в конце подхода станете пробовать оказать помощь корпусу, напрягая бёдра зафиксированных ног, что приведёт к распределению нагрузки на ноги и на пресс, снизив эффективность нагрузки.
  • Излишнее внимание скручиваниям, наклонам по диагонали в ущерб неспециализированным упражнениям на пресс. Лишь в комплексе с обще развивающими упражнениями возможно взять гармонично развитые мускулы брюшного пресса.
  • , если рост косых мышц застопорился, не следует пробовать переместить их с мёртвой точки повышением количества подходов либо повторений мускулы к данному виду нагрузки. И наиболее действенно будет применять упражнение с другой динамикой, которое ещё не привело к мышц.
  • Ошибочно думать, что нагружая пресс, вы сжигаете жир именно там, и скоро у вас появятся заветные кубики. Отнюдь не так! Сжечь жир изолированными упражнениями на определённые участки нереально жир убирается равномерно по всему организму.
  • Ошибки в питании. При тренировке косых мыщц живота они точно такие же, как и при прокачке других групп это дефицит протеинов и белков. Многие новички уверены в том, что простая еда есть универсальным источником всех нужных элементов для роста мышц. Но это не верно: для стремительного роста и повышения их выносливости, мышцам требуются особые комплексы спортивного питания, в разы ускоряющие их развитие.

Заключение

Подводя результат, возможно коротко сказать: при тренировке данной группы не нужно излишне зацикливаться на специализированных упражнениях.

Они должны использоваться приблизительно в равной пропорции с неспециализированными динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Лишь так возможно взять равномерно развитый пресс.

Кроме этого не требуется пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.

Спортивная диета существенно ускорит ваш путь к заветной цели. Ну, и само собой разумеется выполняйте технику исполнения упражнений для получения нужного результата.

Больше занимательного материала

  • Как убрать жир с живота мужчине
  • Как убрать пивной пузо у мужчины
  • Самый действенный метод убрать пузо и бока
  • Кубики на животе

Источник: http://fitnessvopros.com/cyberviewdvr.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-myshc-zhivota-dlja-muzhchin.html

Упражнения для косых мышц живота для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *